OGISTRA NUTRITION BLOG

1. Ranije, bodibilderi su bili ocjenjivani po struku. I zapravo su ga trenirali radeci vježbe za stezanje struka. 2. Ne možete da suzite kukove ali možete da kontrolišete širinu od sprijeda ka pozadi. 3. Kada je Frenk Zejn radio svoju famoznu vakuum pozu, on je intezivno kontrakovao svoje transversus abdominis ili TVA. 4. TVA ide s lijeva na desno preko vašeg središnjeg presjeka, nešto kao pojas za dizanja. Ustvari, TVA se ponaša kao prirodni pojas za dizanja. 5. TVA igra veliku ulogu u sprecavanju bola u ledima. 6. Da bi trenirali TVA, pocnite sa ležecim vakuumom, onda napredujte do vakuuma na sve cetri, sjedeceg i onda na funkcionalne varijacije. Kako biste voljeli da smanjite struk izvodenjem jedne jednostavne vježbe? Hocete da znate još nešto sjajno? Ista ta vježba koja ce vam suziti struk ce vam i pomoci da smanjite bol u donjim ledima. V Figura Mnogi dizaci danas preferiraju old school bodibilding gradu nasuprot modernim monsterima. Vel...

Tijelo ce se adaptirati na bilo kakav režim treninga, zato treba varirati sa receptima tempa kao i sa bilo kojom drugom promjenjivom u treningu. Može pomoci! Kada pocnete bodibilding, nalaženje nacina da opteretite mišice i povecate intezitet su lake. Iskreno, sve je opterecenje za pocetnika. Kako napredujete, postaje sve teže da nastavite progresiju. Manje više je univerzalno mišljenje da je najefektivniji metod opterecenja dodavanje težine. Ako se spremate za takmicenje obicno treba da tražite razlicite nacine da povecate intezitet treninga jer dodavanje težine uz stres dnevnog kardia, dijete siromašne hidratima i kalorijski deficit to je lakše reci nego uciniti. Osim toga, gurati licne rekorde tokom cijele godine bez ciklusa inteziteta može dovesti do povreda. Pa kako da nastavite da šokirate mišice i povecate intezitet treninga bez dodavanje težine? Lako - ucinite da ista težina postane teža sa manipulacijom tempa i tenzije. Osnovna brzina ponavljanja za bodi...

Šta je Intermittent Fasting (IF) odnosno Periodicni Post? IF je poseban raspored ishrane koji se odnosi na takav raspored da se duži vremenski period uzdržavate od hranjenja a da kraci vremenski period unosite kalorije. Ovaj raspored je zaživio tek od nedavno i mnoge teme su se otvorile povodom toga. Neki tvrde jedno a neki drugo. Sada cemo realno sagledati stvari i videti kako se pristupa ovome, kao i tome ko može imati benefite od IF kao i ko ne bi trebalo da mu da šansu uopšte. Praistorijski raspored ishrane Ako se vratimo nekoliko hiljada godina unazad, videcemo da se covjek koji je živio tada hranio baš po ovakvom rasporedu. On tada nije imao hrane u izobilju za razliku od modernog covjeka. On nije mogao da jede 5 ili 6 puta dnevno jer mu hrana nije bila lako dostupna kao što je nama danas. Covjek je morao da lovi i traga za hranom. To jasno znaci da je on nekad znao da bude bez hrane i po nekoliko dana. Pa kako je onda mogao da preživi? Priroda je našla...

Odvalite svoju ložu bez stresa zglobova i zamora centralnog nervnog sistema. Evo kako. 2:1 Naglašeni ekscentrici Naglašen znači istaknut. A ekscentrično se odnosi na fazu spuštanja to jest "negativan" deo pokreta. Mnogi dizači propuštaju benefite ekscentričnog opterećenja ili im fali vremena pod tenzijom tokom ekscentričnog dijela. Kao rezultat, oni nikad ne maksimiziraju razvoj mišića. Borba? Prvo, naglašeni ekscentrici su brutalno težak posao. Drugo, oni mogu biti izuzetno oporezujući na vaš centralni nervni sistem. Da bi smanjili stres na zglobove i zamor CNS, možete koristiti ekscentrični trening na mašinama sa 2:1 naglašenim ekscentricima. U treningu za ložu, koristićete obe noge da podignete kilažu i samo jednu nogu da je spustite na početnu poziciju. Ovo zaheva da se fokusirate na ekscentrični tempo da biste maksimizirali tenziju kojom se grade mišići kako bi šokirali ložu da bi počela da raste. Zašto ovo radi? * Eksplozivni koncentrični deo pokreta p...

Prava kalorijski negativna užina Ove dvije visoko kalorične hrane, pojedene zajedno, ustvari završavaju tako što gubite masti, i dodatno poboljšavaju krvotok. Šta je kalorijski negativna hrana? Priče o "kalorijski negativnim" hranama vrve. Za one od vas koji nisu upoznati sa bajkama, kalorijski negativne hrane su one koje navodno zahtijevaju više kalorija za varenje nego što same daju. Uvjerenici obično citiraju riječi kao celer, grejpfrut i paradajz kao primere, razlog - ako se tako može nazvati - je to što su te namirnice toliko bogate vlaknima da telo treba da "radi" veoma naporno da ih rastavi i svari. Dok su u teoriji ove stvari moguće, niko nikad nije našao neku namirnicu koja stvarno postoji. Naravno, ako bi ketlbel imao nutritivnu vrijednost i vi nekako uspjeli da ga progutate, onda bi se možda kvalifikovali kao kalorijski negativna hrana, ali sem toga verovatno nema nikakvih. Određeni orašasti plodovi, mogu doći blizu toga...

Ima dosta ljudi koji kažu da hormoni nisu bitni kad je u pitanju skidanje masnoće. Nisu upravu. Evo zašto. Hormoni su važni Istina je da nijedan hormonalni problem, disbalans ili šta god ne može negirati kalorijski deficit. Ali ne znači da hormoni ne igraju veliku ulogu u procesu gubljenja masnoće, i ispravna regulacija sledećih je kritična za to kako ćete efikasno i lako gubiti masnoću. Insulin Kad god jedemo, naša tijela proizvode insulin koji pomaže da se nutrijenti brzo transportuju gde nam trebaju - ili u mišićne ili u masne ćelije. I u savršenom svijetu (što se izgleda tiče), jeli bismo tako da bi insulin dizali oko treninga da podržimo performanse, oporavak i rast. Ostatak vremena bi pokušavali da ova povećanja držimo što manjim. Ipak, većina se ljudi konstantno trpa cijelog dana što rezultira u konstantnu proizvodnju insulina. Problem je u tome da što se više insulina proizvodi to smo mi sve manje osjetljivi na njegove efekte. To znači da t...

Ovaj članak namijenjen je onima koji su od nedavno u ovom sportu ili onima koji su novi na forumu pa da pročitaju ovo prije nego postave neko pitanje zbog kojeg će biti flejmovani. Naime članak služi kao mali vodič za to od koga treba a od koga ne treba slušati savjete što se tiče društvenih mreža, kao i kako selektovati savjete i izdvojiti najbolje od onih koji stvarno nešto znaju. Edukativnog i pomalo zabavnog karaktera. Uspon Fitness Industrije Svedoci smo toga da je fitness industrija u velikom usponu u zadnjih par godina. Čim je nešto u velikom usponu to znači da veliki iznos gotovog novca sliva u njegove tokove. Čim pare uđu u igru, u igru ulaze i igrači koji žele da te pare uzmu od vas. Ako pročitate knjigu "Tok gotovog novca" viđećete da je naziv igre "KO KOME DUGUJE" tj. bitno je ko uzima najviše novca za sebe a najmanje daje drugima. U savremenom dobu u kom živimo, kada je internet glavni izvor informacija, kao i sredstvo komunikacije...

Termin mišićna memorija se do sada koristio za opis posmatranja toga kako zadaci koji zahevaju upotrebu mišića postaju lakši za izvođenje posle prethodnog vežbanja, čak iako se taj zadatak nije izvodio neko vreme. To je kao da mišići "pamte". Termin se odnosi na zadatke toliko različite kao sviranje klarineta i dizanje tegova tj. na posmatranje da utrenirani sportisti osećaju brži povratak mišićne mase i snage čak i nakon dugih perioda neaktivnosti. Do skoro su ovi efekti bili vezivani samo za motoričko učenje koje se odvija u centralnom nervnom sistemu. Dugoročni efekti treninga na sama mišićna vlakna, međutim, su takođe nedavno posmatrani i u odnosu na trening snage. Do nedavno je generalno smatrano da su efekti vežbanja mišića reverzibilni, i da se nakon dugog perioda netreniranja mišićna vlakna vraćaju u prethodno stanje. Za trening snage ovaj trening je skoro bio stavljen na izazov pod in vivo imaging tehnike otkrivajući dugotrajne strukturalne prom...

Kako da trenirate pametno i odmarate jače Razlog zašto ne napredujete Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje. Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osjećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno. Ipak, kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere, 4 treninga nedeljno, ponekad 5, izgledaju kao najčešća frekvencija. Oni koji idu 6 do 7 puta u teretanu nedeljno sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5 puta. Ima naravno izuzetaka, ali osim ako niste genetski obdareni, trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspješnom pristupu, ne na izuzetku. To je dan za rast, ne slobodni dan Promijenite mišljenje u: * "Dan za stimulisanje...

Šta je kreatinin? Kreatinin je otpadni materijal koji se formira kada se kreatin, koji je u vašim mišićima, razgrađuje.Nivo kreatinina u krvi može vašem ljekaru dati informacije o tome kako rade vaši bubrezi. Svaki bubreg ima milione malih jedinica za prečišćavanje krvi koje se nazivaju nefroni. Nefroni konstantno prečišćavaju krv kroz veoma sitan busen krvnih sudova zvanih glomeruli. Ove strukture prečišćavaju otpadne produkte, višak vode i ostale nečistoće iz krvi. Toksini se deponuju u bešici i onda odstranjuju uriniranjem. Kreatinin je jedna od supstanci koju vaši bubrezi normalno eliminišu iz tela. Visok nivo kreatinina može da ukazuje na oštećenje bubrega, međutim to ne mora biti slučaj. Zašto se radi nalaz kreatinina? Vaš ljekar može predložiti nalaz kreatinina ukoliko osjećate simptome bolesti bubrega: * Zamor i probleme sa spavanjem * Gubitak apetita * Oticanje lica, zglobova, članaka ili abdomena * Promjene u količini ispuštenog urina i ...

Stres i njegov uticaj na zdravlje i trening Šta je stres? Stres je odgovor tijela na bilo kakvu promjenu koja zahtijeva prilagođavanje ili odgovor. Tijelo reaguje na stres fizičkim, emotivnim ili mentalnim odgovorima. Stres je sastavni dio svakodnevnog života. Stres možete doživjeti od okoline, sopstvenog tijela ili sopstvenih misli. Stres se četo povezuje sa negativnim promjenama, međutim i pozitivne pormjene u životu kao što su unapređenje na poslu, rođenje đeteta ili dobitak na lutriji izazivaju stres. Kako stres utiče na naše zdravlje? Ljudsko tijelo je napravljeno da iskušava stres i da reaguje na njega. Stres može biti pozitivan, držeći nas u pripravnosti i motivisanima, kako bi bili spremni da izbjegnemo opasnost. Stres postaje negativan kada se osoba izlaže stresovima duže vremena bez ikakvih olakšanja ili odmora između stresnih situacija. Duža izloženost stresu prerasta u stanje hroničnog stresa koji zbog mnogo faktora štetno utiče na naše zdravlje. ...

Da li postoje drugi nazivi? Kreatin posfokinaza, CK, CPK šta je ovaj test? Ovaj test meri količinu enzima zvanog kreatin kinaza (CK) u krvi. CK je tip proteina. Mišićne ćelije trebaju CK da bi funkcionisale. Nivo CK može da poraste posle srčanog udara, povrede skeletnih mišića, napornog vežbanja, ispijanja mnogo alkohola ili uzimanja određenih lekova i suplemenata.  Ako test pokazuje da je nivo CK visok, možda imate oštećenje mišića ili srca. CK je sačinjen od 3 enzimske forme. Postoje CK-MB, CK-MM i CK-BB. CK-MB je supstanca koja raste ako je vaš srčani mišić oštećen. CK-BB se najviše nalazi u mozgu. Zašto mi treba ovaj test? Možda vam treba ovaj test ako imate bol u grudima ili slabost i vaš lekar treba da otkrije da li ste imali srčani udar. Vaš lekar može takođe da predloži ovaj test ako ste imali infarkt ili sportsku povredu. Ali pošto nivoi ovog proteina ne moraju dostići vrhunac i do 2 dana posle određenih povreda, možda ćete morati d...

1. Studije na životinjama su pokazale da zadržavanje istezanja pod opterećenjem može dovesti do povećanja u veličini do 300%. Nedavna studija pokazala je i da ljudi dobijaju slični efekat. 2. Da bi simulirali protokol nove studije, koristite težinu koju možete podići 12 ili više puta i pustite da vam ona istegne mišić bar 30 sekundi. 3. Potom odradite 2 do 3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje težinom na kraju serije svaki put. Povećanje Veličine od 300% Svako malo, program za izgradnju mišića iskoči i predstavi ekstremna istezanja. Prvi koji je zatalasao javnost pojavio se 1990-ih ali osnovni plan bio je "izumljen" mnogo puta od tad. Ideja je da držite umjerenu težinu u poziciji gdje je mišić u potpunosti istegnut u toku vježbe od 30 do 60 sekundi. Primjer bi bio držanje bučica na donjoj poziciju u toku razvlačenja za grudi. Prema razvijačima ovakvih programa, istezanje je namijenjeno da raširi fasciju koja okružuje mišićne ćelije, što b...

Evo šta treba da znate o ovom varljivom genu i njegovim varijantama. ACTN3 gen je u velikom odgovoran za tipove mišićnog tkiva koje imate. Ne samo na dominantnost mišićnog tkiva, već i razne kvalitete samog tkiva - koliko dobro podnosi mišićno oštećenje, koliko mTOR-a se aktivira, njegov kapacitet da koristi kiseonik kao gorivo itd. Imate dva glavna tipa ACTN3. Varijanta X je više pogodna za aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost dok je varijanta R bolja za brzinu i snagu. Neki ljudi su potpuno jedan tip (RR ili XX) a neki su po malo od oba (Rx, RX ili rX). Hajde da pogledamo karakteristike obe varijante: ACTN3 RR - "Genetski Frikovi" * Veća aktivacija mTOR-a od težinskog treninga, što znači veća sinteza proteina, više mišićnog rasta * Veći racio brzo-trzajućih vlakana * Manje mišićnog oštećenja posle teškog treninga, što znači lakši oporavak * Smanjem rizik od povreda * Moguća manja rastegljivost, što može doći uz veći...

Ovaj vitamin punom brzinom gradi mišiće Postoje i jaki dokazi da takođe sagoreva masnoću. Evo nauke. Verovatno znate da vitamin D igra ulogu u zdravlju vaših kostiju i vašeg imunog sistema, uz smanjenje rizika srčanih oboljenja, raka, dijabetesa i multiple skleroze. Možda takođe znate da je nizak nivo ovog vitamina povezan sa niskim nivoom testosterona i da žene koje imaju manje količine vitamina D vole crne čarape i konzervirane breskve više nego sex. Ono što možda ne znate, ipak, je da je impresivan broj studija pokazao da ljudi sa visokim nivoom vitamina D u svom krvotoku imaju manje masnoće, više mišića i više snage. Manje Masnoće Naučnici na Purdu Univerzitetu željeli su da znaju da li će se tovljeni pacovi brže gojiti ako im bude davano više vitamina D i kalcijuma u hrani. Pola pacova dobijalo je puno šećera a pola je dobijala dijetalne masti. Potom, pola pacova dobijalo je pod-optimalnu količinu vitamina D i kalcijuma dok je druga polovina d...