ISTEZANJE PRE TRENINGA - NIKAKO!




Kada počnete da osjećate na pogrešnim mjestima, spuštite tegove na pod i vratite ih na stalak!

Dalje, postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Izvođenje početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na performanse na treningu.

U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studija je otkrilo da je akutno istezanje prije treninga umanjilo performanse. Mjere su negativno uticale na snagu, visinu skoka, silu skoka i brzinu skoka.

Kao takvi, metodi statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari kraju.

Istezanja za isprobati

Da bi simulirali model studije Tampa:

1. Pri ili na kraju treninga, koristite težinu oku možete dići 12+ puta.

2. Kada dođete do otkaza, puštite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi.

3. Spuštite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (oko 15% lakše).

4. Odradite opet i puštite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi.

5. Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora.

Nije svaki pokret pogodan za istezanje/opadajuća serija metod, ali Vilson predlaže par vježbi sa kojima bi dobro išao. Radite ove jednom ili dva puta nedeljno na određenom dijelu tijela tokom 5 nedelja.

DA LI JE 20 PONAVLJANJA U SERIJI OK?




Evo šta treba da znate...

1. Izvođenje 20 ponavljanja 4 vježbe sa vašim 10RM (težinom koju možete da podignete najviše 10 puta) može da pokrene mišićni rast i gubitak masti u kratkom, ali mučeničkom odmor-pauza treningu.

2. Odmor-pauza trening uključuje izvođenje serija do otkaza, odmaranje samo 5 do 10 sekundi, onda izvlačenje još dodatnik ponavljanja. Ponavljati dok ne odradite 20 ponavljanja ukupno.

Čuli ste ranije: "Možete graditi mišiće i gubitimasnoću, i za to vam je potrebno samo 20 minuta nedeljno!" Siguran sam da postoji neki telešop koji upravo sada daje ovakvu čudnovatu tvrdnju. Ali program koji ću vam otkriti stvarno to postiže... ako imate petlju da ga završite.

Trening
A. Zadnji Čučanj
B. Zgib
C. Mrtvo dizanje
D. Propadanja

* 1 trening nedeljno
* 1 serija po vježbi
* 20 ponavljanja
* 2-0-1-0 tempo
* 5 minuta odmora između vježbi

POVEĆAJTE HORMON RASTA ZA 1000%





Sve što treba da radite je da izvodite ponavljanja na specifican nacin.
Evo kako tacno.

Hormon rasta (GH) je velika stvar za dizace tegova. Ako vam dovoljno njega tece kroz vene, ili možete nekako da povecate njegov nivo kroz suplementaciju, ljekove, ili same inekcije hormona rasta, natjeracete masne celije da otpuste dio svog tereta i stimulišu vašu jetru da proizvodi faktor rasta slican insulinu (IGF-1), koji podstice mišicni rast.

Dizanje tegova uopšte takode podstice hormon rasta, ali dizanje tegova na specifican nacin može povecati nivo hormona rasta za nevjerovatnih 1700% i marinira vaše mišice u cunamiju hormona rasta.

Brzo dizanje protiv Sporog dizanja
Brazilski naucnici su htjeli da znaju da li i koliko ekscentricno dizanje tegova utice na nivo hormona rasta.

Za vas koji brkate koncentricno i ekscentricno, koncentricna faza je kada dižete težinu, a ekscentricna faza je kada se mišic izdužuje usled spuštanja težine. (Davnih dana, samo smo ga zvali "negativni", a ako biste ga nazivali "ekscentricni" spucali bismo vas šatkom u lice.)

Ovaj ekscentricni ili negativni dio dizanja je oduvjek bio jako misteriozan jer su razna istraživanja pokazala da je sinteza proteina veca posle kontrolisanog ponavljanja, nego jednostavog puštanja težine da padne kao kamen sa planinskog prolaza.

Uz to, dodatne studije su pokazale da kontrolisani ekscentricni pokret regrutuje više mišicnih jedinica, što uzrokuje vece ispuštanje hormona rasta, koje naknadno povecava nivoe faktora rasta slicnom insulinu i rezultuje u više snage i vece mišice.

Ipak, nema mnogo studija koje su posmatrale koliko "kontrolisano" spuštanje težine mora da bude, to jest, koliko sekundi bi trebalo da spuštate težinu da bi postigli optimalno ispuštanje hormona rasta, i naknadno faktora rasta slicnog insulinu.

Takode je nepoznato bilo koliko se tacno hormona rasta izluci posle ekscentricnih ponavljanja, tako da su prethodno pomenuti brazilski naucnici regrutovali 16 iskusnih dizaca tegova i podijelili ih u dvije jednake grupe.

Obije grupe su radile 4 serije bench pressa na 70% njihovog 1RM (najvece težine koju mogu da podignu jednom). Prva grupa je radila serije od 8 ponavljanja "normalnim" stilom gdje im je trebao oko 1 sekund da spušte težinu. Druga grupa je radila serije od 8 ponavljanja gdje su 3 sekunde spuštali težinu.

Šta su otkrili
Istraživaci su mjerili mlijecnu kiselinu i hormon rasta kod svih 16 dizaca prije treninga i onda su nastavljali da prate nivoe ovih supstanci pola sata posle treninga.

SALO= akumulirana energija




Da uprostimo

Salo = akumulirana energija

Energija je život i žašto masnoća u našem slučaju je jedina nepoželjna energija? 
Zapisano u genu, kao neka čarobnjačka knjiga čovek se goji, poštujem, ima razlog žašto akumulira energiju jer će mu trebati iz nekog razloga.

Dakle telo podržava vašu odluku i prati sled događaja jer predvidja fizičko psihički zahtevan period. Imamo dva problema, nema problematičnog perioda (zima, suša, žega, seoba) pred nama i druga povratna informacija telu da nam ipak ne treba skladište energije i da nam je sad problem količina napakovana.

Problemi su povezani jer oba zahtevaju kalorijski deficit ili ti smanjenje hrane što je u prvom slučaju telu lako shvatljivo ali u drugom ipak ne. To drugo je kako da salo krene napolje ili zašto se ne skida a saseko sam hranu valjano.


Sa unutrasnje tačke gledišta preduzeo si extremne mere svog ocuvanja, dodao masne naslage, usporio se, pripremio za gorepomenuti period i sad kažeš šalio sam se ipak ne treba. 
Ne bi toliko daleko otisao da nisi bio siguran, sačekaćemo jos malo je reakcija tela. Mozda je topla jesen pa ti se cini da nema zime taj fazon. 


Telo ne zna da jedes iz zadovoljstva niti postavlja pitanja samo prati tvoje odluke jer imaš instikt plus svest. 
Ne zna za zloupotrebu svesti, ne zna za loše, samo za mehanicke probleme (povrede, bolesti) koje kreće da rešava u milisekundi.

MIŠIĆNA MASA- DOSTIGLI STE PLATO?




Čak i najbolje osmišljeni programi mogu postati dosadni. Povremeno dođe i do gubitka mentalnog fokusa, motivacije za trening. Tada je definitivno vreme da šokirate i telo i glavu. Koja je vaša omiljena metoda za to?

Mark Dugdale, profesionalni bodibilder:

„Radite manje, ne više.

Kada vežbači i takmičari izgube motivaciju vrlo često pokušavaju da se „iskupe“ radeći više, uvećavajući obim treninga. Primera radi, primećuju da intenzitet vežbanja opada, pa se odlučuju da uvećaju obim, često broj radnih serija. Na kraju, ovakav pristup vrlo često je kontraproduktivan, ostavljajući ih sa osećajem slabe motivacije i rizikom od pretreniranja.

Ja se trudim da radim upravo suprotno, smanjujem obime izvodeći tzv. „izazovne serije“ (eng. challenge sets). Umesto da po vežbi radim 3-4 radne serije, odradim više serija za zagrevanje, a potom odradim jednu radnu seriju u kojoj se trudim da maksimalno izazovem svoje telo i glavu. Nije u pitanju ona intenzivna serija do otkaza, kroz 4-6 ponavljanja... umesto toga odaberite opterećenje sa kojim možete odraditi do 10 kvalitetnih ponavljanja. S obzirom da unapred znate da ćete odraditi samo jednu seriju, nateraćete se da sa odabranim opterećenjem izvučete maksimum, mnogo više nego prvobitnih zamišljenih 10 ponavljanja. Kada odradite ovu seriju, prelazite na sledeću vežbu.

Sledeće nedelje probajte da ovu izazovnu seriju učinite još napornijom tako što ćete uvećati broj ponavljanja sa istim opterećenjem i na istoj vežbi. Ovo može biti posebno neobično, interesantno za one  vežbače koji su navikli da izvode oko 3 serije po vežbi. Izvodeći jednu izazovu vežbu šokirate svoje telo i glavu“.

Christian Thibaudeau, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse

„Naporno treniranje je, po mom mišljenju, važnije nego slepo držanje za zadati protokol. Ako gubite motivaciju, biće mnogo teže trenirati naporno.

Onaj ko trenira izuzetno naporno sa odličnim fokusom, prateći jednostavan protokol ostvariće bolje rezultate nego onaj ko trenira na oko 80%, prateći najbolji protokol koji čovek može da osmisli. Ključno za naporno treniranje je motivacija! A ključno za jaku motivaciju jeste pozitivno osećanje prema onome što treba da odradite. Ako vam trening postaje dosadan, postoji velika mogućnost da će vaša motivacija izbledeti i da će vaš trening i intenzitet postati progresivno slabiji, vrlo često i bez da vi to sami primetite. Pa, šta u tom slučaju možete uraditi. Ja mogu ponuditi 3 opcije:

1. Radite suprotno. Osvrnite se unazad, razmislite kako ste trenirali do tada, pa onda u naredne dve nedelje radite upravo suprotno, što raznovrsnije moguće. Radili ste serije sa malim brojem ponavljanja? Sada pređite na serije sa velikim brojem ponavljanja. Radili ste eksplozivne pokrete? Sada usporite tempo i tome slično. Jasan vam je pristup. Ovakav pristup će ili vaskrsnuti vašu motivaciju, čineći da ponovo zavolite teretanu, ili će učiniti da vam vaš prethodni stil treniranja ponovo nedostaje.

2. Čitajte. Potrudite se da čitate tekstove o treniranju i ishrani, od autora koje poštujete, potražite neku rutinu koja vam se učini dovoljno zanimljivom. Nema potrebe da tragate za onim programom koji je baziran na suvim naučnim činjenicama, onim koji vam zvuči „najpametnije“. Jednostavno, tragajte za onim koji vam se učini uzbudljivim za praksu, čak i ako nije potpuno u skladu sa vašim trenutnim ciljevima. Bolje je da trenirate intenzivnije prateći rutinu koja vam ne odgovara trenutno, nego da nastavite da trenirate kao mlakonja, prateći rutinu koja vam je postala monotona.

3. Dajte glavi vremena da odmori. Intenzivne rutine su veoma zamorne, i za telo i za glavu. Gubitak motivacije vrlo često može doći kao posledica premora centralnog nervnog sistema – CNS. Ako mislite da je to slučaj, isplanirajte period u kojem ćete trenirati manje stresno, kako bi se vaš sistem resetovao. Probajte sa relativno lakšim programom, a svakako drugačijim nego prethodni, u periodu 3-4 nedelje“.

Chris Colucci, direktor T-NATION foruma

„Prestanite da ponavljate kako želite da postanete veći i jači. To je nebulozan cilj koji verovatno nije za vas.

Ukoliko u teretanu ulazite sa mislima koji film ćete gledati posle večere, umesto da razmišljate o predstojećem treningu, potrebno je da promenite vaš fokus čim pre.

Uzmite kalendar, izračunajte period od 12 nedelja od tog momenta  i precrtajte veliko „X“ na tom datumu. Od tog momenta imate 84 dana da ostvarite svoj cilj. Pitate se koji cilj? Posledice probijanja planiranog roka? Ostajete sa osećajem da ste izneverili samog sebe. Ukoliko vas ta pomisao ne probada barem malo, vaš ego je preveliki.


Postavljanje roka za ostvarivanje ciljeva je fundamentalni element u ostvarivanju ciljeva i vremenskom planiranju, a ponekada je kamen spoticanja u ostvarivanju ciljeva upravo neprecizno postavljen, ili nepostavljen cilj. Mnogi u stvari ne definišu ciljeve precizno, već samo tumaraju vodeći se nekim opštim principima. Problem u jurenju magle je što je nedostižna i neostvariva, što će vam vremenom postati jasno preko manjka motivacije za radom koji ne daje nikakve opipljive rezultate.

Pa sledeći put kada pomislite da poželite da postanete veći i snažniji, razmislite o detaljima. Specifikacije su veoma važne! A pošto ste već počeli sa preciziranjem, određivanjem roka od 12 nedelja, sada je vreme da odredite jednu od tri stvari. U stanju ste da ili gubite telesnu masnoću, mršavite, ili se gojite, ili razvijate fizičku snagu. Samo jednu!

Za 12 nedelja, ako ste pažljivo sve isplanirali možete ili videti svoje trbušnjake, posle ko zna kog perioda, ili dobiti oko 5-6 kilograma relativno kvalitetne mase (ne one takmičarske, ali svakako ne i samo sala na stomaku), ili možete unaprediti fizičku snagu na pojedinim pokretima.

Nakon što ste odabrali jedan cilj, suzite vašu koncentraciju još više, kako biste imali što bolju predstavu u kom pravcu treba da idete. Da li preko stomaka na kojem želite da se iscrtavaju trušnjaci imate 10 kg sala? Da li želite da nabacite 5 kg i konačno imate više od 80 kg telesne težine? Da li želite da dodate koji teg na potisku iznad glave?

Poslednji korak je određivanje valjanog pristupa ostvarivanju cilja i dosledno praćenje tog pristupa u praksi. Ovo skoro uvek znači da ćete morati da izađete iz svoje dosadašnje zone komfora i odaberete protokol treninga i ishrane, umesto onih sa kojima ste do tada bili komforni, ali upravo u tome se krije tajna novih rezultata i napretka! Podelite svoje nove programe na delove i uzmite se napornog rada u nekoliko narednih meseci, a vaše telo i vaša glava će svakako poentirati od ovog novog izazova“.

Michael Warren, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse

„Probajte „strongmen“ stil treniranja. Na određeno vreme udaljite se od rekova, šipki, bučica itd, i počnite da trenirate koristeći gume, kamenje, vreće sa peskom, ketlbelove i druge „rekvizite“.

Abnormalnost ovoga je razlog što je ovaj stil treniranja savršen za hardkor vežbače, kao i sportiste. Lepota ovog stila? Upravo u tome što stvari ne moraju uvek da idu „po planu“... Guma se ne prevrće identično svakog puta. Opterećenje koje držite u rukama tokom „farmerovog hoda“ ne ostaje statično dok se teturate po putanji.

Veoma interesantno u vezi sa ovim stilom vežbanja je da izgrađuje pravu funkcionalnu snagu. Ovi neobični pokreti jačaju mišiće koje je skoro nemoguće ojačati tradicionalnim metodama i pokretima u teretani. Nepredvidivost ovih vežbi će vam takođe pomoći da dodatno ojačate svoju mentalnu snagu.

Postoji mnoštvo vežbi koje možete uključiti u vašu rutinu, kao što su:

-prevrtanje gume. Ne postoji sportista koji neće imati bar neke koristi od ove „strongmen“ vežbe. A dodatno, prilično je jednostavno obezbediti sebi jednu staru gumu. Skoro besplatno!

-farmerov hod. Razvija mišićnu izdržljivost, anaerobni kapacitet, snagu hvata i mišiće leđa, posebno gornjeg segmenta, jača mišiće abdomena. Takođe je odlična za razvijanje stabilizacije kolena, kukova i članaka. U rukama možete nositi šta god vam padne na pamet, a da je prikladno za hvat.

-treniranje sa kamenim kuglama (eng. Atlas Stone).

-guranje opterećenja po podlozi. Ovaj pokret vam omogućava da veoma intenzivno aktivirate mišiće nogu, u, po njih, veoma prijatnom načinu. Zbog toga što je ovaj pokret tako prijateljski nastrojen prema kolenima i mišićima nogu, odličan je izbor za one koji se oporavljaju od povrede, ili žele da se vrate u formu, nakon dužeg perioda netreniranja. Takođe, odličan izbor i ako vam je potrebna pauza od pokreta koji su izuzetno stresni za kolena.

Takođe, postoji i nešto zapaljivo u vezi sa ovim stilom treniranja. Izvodeći ove pokrete, primećivao sam da mnogi sportisti dobijaju na neverovatnoj energiji i motivaciji“.

Lee Boyce, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse

„Manite se teških tegova. Možda čak i tegova uopšte.

Težinski trening skoro svakome može postati preterano repetativan, stoga monoton... Ukoliko ste udarili u zid prepreke i stagnacije, vrlo verovatno ste u prethodnom periodu bili veoma dosledni. Upravo je ovo jedan od najčešćih razloga zašto ljudi nailaze na ove „blokade“.

Imajući to u vidu, priredite sebi fazu u kojoj ćete trenirati sa sopstvenom težinom kao opterećenjem, ili skoro neznatnim dodatnim opterećenjem. Ovo može biti veoma prijatno iskustvo i omogućiti vam da napunite energije ponovo za novi napredak.

Ukoliko ste mentalno istrošeni, vašem CNS je potreban odmor. Treniranje sa lakim opterećenjima će mu to omogućiti a vama će pomoći da dodatno razvijete kondicioniranje i mobilnost kroz pokrete koji takođe mogu biti izazovni za telo. Probajte ovu jednostavnu rutinu:

Runda1:
Vežba 1: zgibovi do otkaza
Vežba 2: bočne rotacije Tiger Sit-outs KLIK za video vezbu 6 ponavljanja po strani tela

Odradite 5 rundi ove dve vežbe, sa 90 sekundi odmora između rundi.

Runda 2:
Vežba 1: goblet čučanj, 12 ponavljanja
Vežba 2: Wall Mount Climber KLIK za video vezbu 30 sekundi
Vežba 3: pregibanje zadnje lože na lopti KLIK za video vezbu
Odradite 4 runde ovih vežbi, sa 90 sekundi odmora između rundi.

Runda 3:
Vežba 1: sklekovi, do otkaza
Vežba 2: obrnuto veslanje, do otkaza

Odradite 3 runde ovih vežbi, sa 90 sekundi odmora između rundi“.

Tom MacCormick, personalni i „online“ trener

„Promenite ciljeve.

Mnogi vežbači sa kojima radim su primarno fokusirani na fizički izgled, a ne na fizičku snagu. Shodno tome, često u našim protokolima progresivno produžavamo obim treninga, a vremenom skoro svaki takav protokol postane monoton. Onog momenta kada primetite da vam klijentu postaje dosadno, vreme je da promenite parametre i ciljeve treninga, kako biste mu ponovo zapalili vatru za napretkom.

Uglavnom radim ovo na dva načina. Način koji vi odaberete, trebalo bi da zavisi od vašeg trenutnog cilja i trenutne kondicije:

1. trening za fizičku snagu

2. modifikovan „strongmen“ protokol

Ukoliko je klijent ostao relativno fit i utegnut tokom faze mišiće mase, a dugoročni cilje je uvećanje mišićne mase, uglavnom se odlučujem za prvu opciju.

Na kraju faze mišićne mase klijenti su uglavnom trenirali kroz serije sa većim brojem ponavljanja (12+), izvodeći i intenzivne metode poput opadajućih serija, superserija i dr. Izvođenje potpuno suprotnih protokola za njih, po pravilu, predstavlja pozitivnu promenu i savršeno ih priprema za drugu fazu izgradnje mišićne mase.

BENČ PRES 100 kg x 25 ponavljanja?


 Bench Press


Nerealne brojke nasuprot vašeg samopouzdanja

Danas jednostavno možete pronaći mnoštvo smernica o težinama sa kojima bi trebalo da trenirate. Problem sa većinom je u tome što vrlo česti nisu realne. Štaviše, mnogima stvaraju osećaje nelagodnosti, smatrajući da u nečemu greše, čim ne uspevaju da ih dostignu.

„100 kg na benč klupi u 25 ponavljanja“ može biti pristojno za profesionalnog, utreniranog sportistu, ali ne tako realistično za nekoga čiji godišnji ugovor ne vredi milione dolara. Naravno, mnogi od ovih kriterijuma snage su dobri za slediti, dobri za ostvariti, ali vrlo lako mogu da učine da se vežbač oseti nemoćno, slabo, frustrirano pokušavajući da ih dostigne, bez obzira što se može desiti da bude i u odličnoj formi.

U nastavku ćemo posebno razmišljati o nekoliko stavki:

-kriterijumi snage, po pravilu, pretpostavljaju da su skoro svi vežbači skoro idealno građeni za dizanje tegova

-kriterijumi snage, po pravilu, ne uzimaju u obzir prethodne povere, ili disfunkcije zglobova

-kriterijumi snage vrlo često uključuju brojke koje ostvaruju najelitniji sportisti, koji pored sjajne 
utreniranosti raspolažu i veoma dobrom veštinom izvođenja konkretnog pokreta.

Ukratko, vaš osećaj samovrednosti i samopouzdanja ne treba da se temelji oko želje da na čučnju ostvarite ponavljanje sa opterećenjem duplo većim od vaše telesne težine.

Treniranje sa 6-12 ponavljanja po seriji opet može biti trening snage

Vreme je da se konačno napusti stigma oko broja ponavljanja u treningu u teretani. Izvođenje većeg broja ponavljanja neće dovesti do povređivanja usled premora, pod uslovom da se upotrebljava prikladno opterećenje. U praksi je mnogo manji broj povreda zabeležen kod onih koji su radili veći broj ponavljanja, nego među vežbačima koji su jurili serije 1-2 ponavljanja.

Još značajnije, hajde da prestanemo da se pretvaramo i tvrdimo kako će sve prednosti treniranja sa većim opterećenjem (uvećana gustina kostiju, povišen nivo testosterona, unapređena snaga, dobar neuralni stres) magično nestati istog momenta kada odlučimo da podignemo broj ponavljanja.
Rad sa značajnijim opterećenjem će nas definitivno učiniti jačim nego što smo bili. U realnom životu je znatno realnije da vežbači izazivaju mišićnu izdržljivost (radeći veći broj ponavljanja) pre nego što se upuste u testiranje svog 1 RM na bilo kom pokretu.

Takođe treba istaći da treniranje za 1-2 ponavljanja u seriji uglavnom nas čini veštijim u izvođenju tog pokreta, ništa preterano značajnije. Samim tim, to je izbor o kojem treba promisliti.
Imajući sve prethodno u vidu, u nastavku ćemo izneti nekoliko objektivnih, realnih kriterijuma fizičke snage. Možda vam neće garantovati mesto među najelitnijim profesionalcima, ali ukoliko ste u stanju da ih ostvarite, treba da vam bude jasno da spadate u manjinu fizički superiornijih ljudi, što svakako ne zvuči loše.

1. Zgibovi – bar 10 kvalitetnih ponavljanja

Možda vam 10 ponavljanja zvuči previše jednostavno, ali verujte da ne ni ovaj broj mnogi ne mogu da izvedu, bar ne u pravilnoj formi. Dobra, pravilna forma podrazumeva da vežbu počinjete da izvodite sa rukama potpuno ispruženim, bez ikakvog odgurivanja o podlogu, odnosno korišćenjem momentuma nogu i kukova.

Na vratilu je vrlo teško primetiti vežbače koji zgibove rade pravilno. Jedno od najboljih merila fizičke snage jeste koliko dobro vežbač uspeva da kontroliše svoje telo pri nekom pokretu kada je zamoren, posebno kada su u pitanju negativna ponavljanja (spuštanje opterećenja, donji deo pokreta). Pokreti kao što su zgibovi i propadanja su odlični primeri za to, jer mogu ukazati na manjak intrinsične, unutrašnje snage mišića i slabu izdržljivost stabilizatora poput trbušnjaka, gluteusa, donjih segmenata trapezastih mišića i dr. Svako ponavljanje treba da ide po istoj putanji kao prethodno. Ukoliko to uspete, zadovoljavate ovaj kriterijum! Suprotno tome, niste dovoljno jaki, ili je potrebno da izgubite na telesnoj težini još. Ili oba.

NEPRIJATNA ISTINA O HORMONU RASTA


 Kako povecati misicnu masu

Steroidi su oduvek bili najpopularniji anabolički lekovi u upotrebi. Mnogi ih nabavljaju od “eksperata” u teretani, ili čak poručuju poštom, pa ih dobijaju u paketu koji je zapakovan tako temeljno, kao da je namenjen za otpremanje u svemir.

Šta je, po pravilu, zajedničko ovim “nabavkama”? Pre svega, vrlo često su prilično jeftine, mnogi ih prilično jednostavno mogu priuštiti.

Ali, kakva je situacija sa hormonom rasta? Trebalo bi da vam je poznato da je taj lek veoma skup. Pored toga, njegova nabavka (ako govorimo o pravom GH) nije uvek tako jednostavna, umesto poručivanja poštom, oni pametniji ih nabavljaju od nekog poznanika/ortaka koji radi u medicini.

Hormon rasta (eng. Growth Hormone – GH) je stekao reputaciju “čiste”, elegantne supstance, dobijene genetskim inženjeringom, koja vam nudi “magične” efekte, bez dlakavih leđa, prepunih akni, testisa veličine badema i tome slično.

Ali, hajde da usporimo sa hvalisanjem i spremimo se za jednu, prilično neprijatnu činjenicu: hormon rasta ne izgrađuje mišić! Suprotna tvrdnja je globalno poznata decenijama i ne možemo je nazvati laži, jer laž se, po pravilu, plasira radi varanja drugih ljudi. Kada je u pitanju hormon rasta, svi smo sami sebe pravili budalama!

Godinama je u literaturi prisutno mnoštvo članaka, programa, saveta kako uvećati sintezu hormona rasta, ali ako pažljivije posmatramo, prilično je teško pronaći dokaz da uvećanje sinteze GH, čak i injekcionom administracijom, direktno stimuliše izgradnju mišića.

Slično tome, ne možemo ni pronaći dokaz da je GH direktno pomogao nekom sportisti da poboljša svoje performanse na terenu, postane bolji atleta i tome slično. Ali, sa druge strane, itekako možemo biti sigurni da administracija GH pomaže oporavak, regeneraciju, bilo nakon treninga, bilo nakon povrede. E, dragi naši, upravo su tu prava vrednost i značaj hormona rasta!

Smatramo da je potpuna glupost što propisi ne dozvoljavaju profesionalcima i amaterima da upotrebljavaju GH radi promovisanja oporavka i regeneracije.

Bez obzira na njegove regenerišuće potencijale, mnogi ljudi na svetu, a posebno oni iz sveta fitnesa i bodibildinga i dalje nekritički veruju da administracija GH direktno stimuliše mišićni rast!

Zašto svi veruju da od GH rastu mišići?

Verovanje u ovu postavku posledica je dvodimenzionalnog razmišljanja. Znamo zasigurno da je GH instrument u mišićnom rastu i rastu kostiju kod mladih ljudi,  a takođe nam je poznato da starije osobe gube na mišićnoj masi, uz primetnu tendenciju pada hormona rasta kako postaju stariji, pa na osnovu toga pretpostavljamo direktnu vezu između GH i mišićnog rasta.


Dodatno, postoji mnoštvo studija koje dokazuju da administracija GH uvećava nemasnu mišićnu masu i pomaže gubljenje telesne masnoće kod pacijenata sa sniženim nivoima GH. Takođe, skoro svakodnevno oko nas primećujemo sportiste koji ostvaruju fenomenalne rezultate na terenu, a tu su naravno i profesionalni BB takmičari, koji su razvili stvarno impozantne forme i koji, bez sumnje, sigurno u nekom momentu upotrebljavaju i GH.

NE ZALUĐUJTE SE PRONALAŽENJEM SAVRŠENOG PROGRAMA



 kako smrsaviti


Sigurno se iskusnijim vežbačima desilo nekad da, videvši šta početnici rade, požele da ih klepe po tintari... Ali, umesto takvog pristupa, hajde da im pomognemo...

1. NAJGLUPLJE STVARI KOJE RADE POČETNICI

U početničkoj fazi, važan deo vašeg razvoja kao vežbača nije samo vreme provedeno u teretani, već i navike koje kreirate u ovom periodu vašeg života. Jedna od bitnih je razvijanje doslednosti programu, bez bespotrebnog preskakanja sa jedne rutine na drugu, posebno u periodu kada primetite da se vaš napredak usporava.

Početnička faza je sjajna, jer je to jedan od retkih perioda u vašem životu kada ćete biti u mogućnosti, ako radite minimalno pametno, da istovremeno i gubite na telesnoj težini, telesnoj masnoći,  i da izgrađujete mišićnu masu. Ovo će biti moguće, čak i ako ne radite previše efikasno u tom smeru. Čak i da ste jedan od onih tupavaca koji potisak za ramena rade na „leg press“ mašini, opet ćete primetiti napredak.

Istovremeno, u ovome se krije i potencijalni problem, jer ako početnik ne zna ni za šta bolje, onog momenta kada prestane, ili uspori da napreduje kriviće svoj program. Njegovo usporavanje napretka nije se desilo zbog manjkavosti njegove rutine, već zbog toga što se njegove motorne veštine razvijaju i njegovo telo počinje da se adaptira na spoljašnje stimulacije i stres od fizičkog treninga. Sledstveno, napredak se postepeno umanjuje.

Početnici, čak i oni koji imaju takmičarske tendecije, prvenstveno treba da se koncentrišu na uvećavanje efikasnosti svog rada na osnovnim vežbama i progresivnom opterećivanju radnih mišića (eng. progressive overload). Ukoliko valjano obratite pažnju samo na ova dva parametra, značajan napredak vam je zagarantovan! Koncentrišite se na ove osnovne vežbe:

-čučanj i mrtvo dizanje

-dva pokreta potiska: svako voli da radi potisak na benč klupi, pa nema razloga da ne uključite ovaj program u vašu rutinu. Drugi potisak može biti potisak iza glave. Pomoći će vam da unapredite stabilizaciju i mobilnost ramena, što je veoma važno ne samo za razvijanje snažnih ramena, već i pravilno držanje tela.

-dva pokreta povlačenja: jedan vertikalan, kao zgibovi npr, drugi horizontalan, kao veslanje npr, ili neke varijacije pomenutih.

-iskorak: unilateralni pokreti za donje ekstremitete, sjajni za unapređivanje mobilnost, stabilizacije i mišićnog rasta. Početnici mogu ovaj pokret izvoditi i bez dodatnog opterećenja, fokusirajući se na pravilnu formu, intenzivnu kontrakciju i naravno veći broj ponavljanja.

-varijacija pregiba: ne samo zato što su bicepsi popularni kod devojaka, već zato što vam snažan biceps pomaže stabilizaciju lakta. Dodatno, ovaj mišić i njegove tetive uključeni su u mnogo drugih pokreta koje izvodite.

2. DEBLJANJE

Ukoliko ste jedan od onih srećkovića koji uveče mogu da smažu punjenu pljeku, porciju pomfrita i pola litre koce, a da se ujutro opet probudite sa trbušnjacima, onda je uvećan unos kalorija kada počinjete redovno da trenirate u redu... Ukoliko niste jedan od takvih, a verovatno niste, onda svakako treba obratiti pažnju na to šta, kada i koliko jedete...

Ljudski metabolizam se u proseku usporava za oko 2% godišnje u srednjim dvadesetim godinama života sa tendencijom progresivnog pada kako starimo. Zavisno od vašeg godišta, utreniranosti, genetike i drugih faktora, nekontrolisani unos kalorija svakako nije najbolja ideja.

Previše vežbača, posebno početnika, smatra da mogu naterati mišiće da rastu,  samo ako jedu. Vidite, to što je neki vaš ortak dobio 10 kg za dva meseca na telesnoj težini, ne znači nužno da je nešto dobro radio. Mnogi početnici, vodeći se principom da mogu da jedu šta god požele, samo dobiju na telesnoj masnoći. Pa tako, od onih 10 kg koje je vaš ortak nabacio, ogromna većina je vrlo verovatno telesna masnoća.

Svakome mora biti jasno da nakon prvih 10-12 meseci redovnog treniranja, napredak polako počinje da se usporava, nezavisno od toga kako se hranite. Prosto dodavanje kalorija neće učiniti mnogo u smislu ponovnog ubrzavanja napretka.

Kao što je važno da razvijete doslednost vašem trenažnom programu, tako je veoma važno, možda čak i važnije, da naučite kako pravilno da se hranite, da slušate vaše telo i obezbeđujete mu sve što je potrebno da raste, bez preteranog (i nepotrebnog) prejedanja!


Masne ćelije su estrogenične, i poslednje što želite da vam se desi na putu od mršavka do nagruvanog momka jeste da se pretvorite u mlitavu vreću estrogena. Dodatno, što više masnoće gomilate u svom telu, to je upotreba nutrijenata iz vaših obroka sve gora, usled redukovanje osetljivosti na insulin. 
Optimalan odgovor insulina na hidrate unete kroz obroke je ključ u kvalitetnom, kontinuiranom rastu.

Više telesne masnoće znači:

-povišen estrogen
-smanjena osetljivost na insulin
-češće i jače upale
-povišen kortizol

Objedinite sve ovo i dobijate upravo suprotno od onoga što ste zamislili da ostvarite kada ste počeli da trenirate.

Naravno, niko ne očekuje (a i vrlo je teško to zaista postići) da budete izdefinisani tokom cele godine, ali makar možete ostati fit i utegnuti. Kako biste to ostvarili, postarajte se da:

-unosite oko 2,5 g proteina po kilogramu telesne težine.

-malo je verovatno da će se proteini iz hrane konvertovati u telesne masnoće, a do sada nije odrađena nijedna studija koja bi pokazala da su visokoproteinske dijete štetne po zdravlje. Shodno tome, kada god ste u dilemi, ili gladni, jedite više proteinskih izvora.

-većinu unosa hidrata planirajte u periodu pre, tokom i nakon treninga. Upravo u ovom periodu vaše telo trebalo bi da bude u stanju da ih najefikasnije iskoristi, da obnovi rezerve glikogena u mišićima, odnosno da ih u što manjoj meri skladišti kao telesnu masnoću.

-neka vam osnovni izvori masti budu koštunjavo voće, maslinovo ulje i riba. Ne preterujte ovde, pazite na ukupan unos kalorija.

-jedite povrće svakodnevno. Povrće će poboljšati varenje, smanjiti osećaj gladi, popuniti potrebe tela za mikronutrijentima. Takođe, setite se one izreke „što više boja u obroku, to je obrok zdraviji“. 

Ovo je zaista tačno kada je povrće u pitanju (kao i voće).
-maksimalno se potrudite da iz ishrane izbacite prerađenu hranu, sokove, grickalice i slično.

Povremene poslastice su u redu, ali pokušajte da ispratite prosto pravilo 90% pravilne ishrane u 90% vremena, unosite proteine iz kvalitetnih izvora, jedite zdrave masti, povrće, a hidrate smestite u period oko treninga.

-ukoliko želite više mase, onda uvećajte unos hidrata u obroku nakon treninga. Da, prilično je jednostavno!

3. POLAKO SA „DEFINICIJOM ZA LETO“

Nakon nekoliko meseci treninga, mnogi početnici počinju da primećuju prve rezultate. A, onda ponosno objave na svom profilu na Fejsbuku ili Instagramu da je vreme da se izdefinišu za leto“. 

Jasno nam je, trenirali ste oko šest meseci i sada smatrate da je momenat da se bacite na strožu dvanaestonedeljnu dijetu, radite mnoštvo trbušnjaka i da ćete da izgledate vrhunski na plaži. To se neće desiti.

Ukoliko svoje telo stavite u kalorijski deficit, samo nekoliko meseci nakon što ste počeli da trenirate, treba da vam bude jasno da vaše telo skoro sigurno ne raspolaže sa dovoljno mišićne mase koju želite da izdefinišete, pa ćete, shodno tome, na plaži izgledati kao obični žgoljavko.

Ne zaboravite da skoro svaka restriktivnija dijeta podrazumeva i gubitak mišićne mase u određenoj meri. Što ste deblji, to su potrebne duže dijete dok se ne utegnete, što često dovodi do gubitka tkiva u većoj meri nego što ste planirali.

MIŠIĆNA MASA -NE BUDITE “JEDAN OD ONIH”



 vezbe za misicnu masu


Mnogi vežbači imaju pogrešnu predstavu o osnovama ponašanja u teretani, i prosto se nađu u čudu kada im neko nametne kakvu “gym” etiketu. Slušajte, ako nešto ne radite, ili ne biste radili kod kuće, nemojte raditi ni u teretani! Jednostavno, zar ne? Ako je kome potrebno dodatno pojašnjavanje, u nastavku su neka od osnovnih pravila ponašanja u teretani.

1. Ne budite perverzni prema ženama!
U redu, jasno nam je da su žene mnogima među najjačom motivacijom za odlazak u teretanu... Ono što mnogi zaboravljaju jeste da mnoge devojke već imaju “podignut gard” kada dolaze u teretanu. Posebno one koje odlično izgledaju, jer, verovali ili ne, ove devojke su tu došle da zaista treniraju!
Pa, nakon dužeg slanja signala sa vaše strane, vaša “odabranica” se već psihički pripremila da ćete joj prići. A, vrlo je verovatno da će vas poslati nazad na “pek-dek” mašinu sa podvijenim repom.

Umesto toga pokušajte:
Ukoliko volite da trenirate, vrlo je moguće da ćete upoznati svoju drugu polovinu upravo u teretani, sa kojom delite i još nešto, osim ljubavi prema treningu. Ali, sve je u načinu prilaza. Da se razumemo, mi nismo ljubavni terapeuti ovde, ali mnogi muškarci su previše napadni, čak do mere neprijatnosti. Usporite malo, inicirajte postepenu, normalnu, opuštenu konverzaciju.

Idealno, tema konverzacije uopšte neće biti ni njen izgled, ni trening. Pronađite neku zgodnu temu za razgovor, a ako se sretnete ponovo u lepim okolnostima, proširite priču. Izgradite svoj odnos postepeno. A ona se čak može početi i pitati zašto još uvek niste tražili njen broj telefona. Ovo bi trebalo da bude dobro po vas. Pokazuje da niste ni previše napadni, ni “zagoreli”, rečju, niste jedan “od onih” momaka.

2. Ne mudrujte previše o vašem treningu!
Ne trpajte se da svakome udelite savet u teretani, osim u dve situacije:
-neko vas pita za savet,
-neko je u opasnosti od povređivanja, ili gore.

Pa, sledećeg puta kada primetite da neko radi čučanj nedovoljno duboko po vašim standardima, ili kada preterano odbija šipku od grudi na benč klupi, ili mlatara tokom pregiba bicepsa, opustite se, gledajte svoja posla. Na svaku osobu koju možda možete da “spasete” dolazi milion onih koje ne možete. Bitka je izgubljena u startu...

Takođe, na prvi pogled ne možete odmah znati šta je čiji cilj treniranja. Možda voljno stavljaju veoma veliko opterećenje na benč klupi. Ovo je legitimno, ukoliko se bave powerliftingom. Ne mora značiti da je ono što vi smatrate pogrešnim zaista i pogrešno...

Umesto toga pokušajte:
Zanima vas najbolji način da inspirišete ortake u teretani? Budite inspiracija sami. Izgradite formu koja je u stanju da inspiriše ostale, da vas pitaju kako ste je postigli, tada možete početi sa deljenjem svojih tajni.

Razmislite malo o tome: jeste li i vi sami primetili nekoga čija vam je forma zapala za oko i odmah izazvala interesovanje kako trenira i šta jede? Naš savet je da budete upravo taj momak! Brinite o svojim navikama na prvom mestu!

3. Poštujte tuđi privatni prostor!
Uvek se nađe onaj lik koji je tu, odmah iza ili iznad vas, kada se pripremate da odradite veoma napornu seriju na čučnju ili mrtvom dizanju. Ili onaj koji vam se posadi odmah pored glave kada radite potisak na benču i ne izlazi vam iz perifernog vida...

Ukoliko nikada niste zaista naporno trenirali, verovatno ne umete da cenite pravi intenzitet fokusa koji je nužno uložiti zarad obezbeđivanja svog tela prilikom izvođenja serije sa veoma velikim opterećenjem.

Ako nikada niste bili u prostoriji u kojoj se vežba powerlifting, ili olimpijsko dizanje tegova, posetite je, poučno je. Ti momci nikada nikome ne ulaze u vidokrug i privatni prostor dok rade seriju, ili se pripremaju. Štaviše, postoji običaj među ovim momcima da svi zastanu i ne prave ikakvu buku dok se neko priprema da izvede svoje rekordno ponavljanje, ili veoma izazovnu seriju.

 kreatin posledice

Umesto toga pokušajte:
Iako nije neophodno da vas etiketiraju kao kakvog samuraja, ili olimpijskog dizača tegova, važno je da budete više svesni svoje okoline i drugih vežbača. Teretana je javno mesto i ostali vežbači plaćaju za usluge, kao i vi, a neki su možda čak i došli da stvarno treniraju. Ponašajte se po sličnim pravilima kao na poslu ili supermarketu. Poštujte tuđi prostor.

4. Pospremajte za sobom!
Ostavljanje tegova svuda po teretani je možda najčešća loša navika vežbača koju sigurno svi viđamo skoro stalno! Posebno je iritantna jer većina momaka koji to rade, ne bi se usudili da se tako ponašaju na bilo kom drugom mestu... Ostavljanje tegova sporadično ne samo da je aljkavo, nego je i opasno! Dodatno, drugi vežbači koji takođe imaju pravo na te tegove, mogu pomisliti da su trenutno zauzeti jer nisu složeni na svom mestu na rekovima, čime negativno utičete i na njihov trening.

Umesto toga pokušajte:
Postoje i oni perfekcionisti koji idu za drugima i samovoljno pospremaju, sve vraćaju na svoje mesto. Ne kažemo da trebate da budete jedan od njih, ali makar možete voditi računa i pospremati za sobom, ako se smatrate odraslom osobom!

5. Ne dosađujte drugima kako ste “hardcore”!
Jer uglavnom niste! Naravno, možda i grešimo, ali ovde prvenstveno mislimo na one momke koji vole da preteruju kako je njihov trening veoma naporan, “hardcore” i slično...
Tokom godina sretali smo momke koji su trenirali i treniraju na zaista veoma visokom nivou, i znate šta im je zajedničko? Svi su furiozni, ali na jedan relativno tih, pristojan i fokusiran način. Svo ono dranje, psovanje, mlataranje po teretani je u stvari razbacivanje energije i fokusa, nešto što iskusni vežbači ne praktikuju, baš naprotiv.

Umesto toga pokušajte:
Među vežbačima karatea postoji jedna lepa izreka: Bolje imati žuti pojas sa veštinama majstora, nego nositi zvanje majstora sa veštinama početnika”. Ovo se vrlo prikladno može primeniti i na trening u teretani. Trudite se da budete impresivni, što impresivniji, ali na jedan prikladan način.
Dakle, bez dranja, vrištanja, bez bacanja tegova i dr. Štaviše, ako ste u stanju da sa velikim težinama radite u tišini, uz relativno opušten izraz lica, delovaćete znatno impresivnije (ako vam je to jedan od ciljeva), nego ako probijate uši ljudima oko sebe bukom koju stvarate!

6. Vodite računa o ličnoj higijeni!!!
Ovo je jedna od veoma aktuelnih tema sa ogromnom sadržinom, obuhvatajući kupanje, održavanje veša, odabira mirisa za telo, higijene nogu, kose i slično.
Pored lične higijene, vodite računa i o higijeni teretane.

Umesto toga pokušajte:
Redovno se tuširajte i kupajte, na prvom mestu. Vodite računa da vam odeća i oprema za trening budu čisti. Trudite se da za sobom ne ostavljate bare znoja na klupama i podu. I da, ne iživljavajte se sa parfemima i dezodoransima!

7. Ne ponašajte se kao da je teretana vaš privatni fotostudio!
Ukoliko ste trener, “gym influencer”, ili volite da se fotografišete za svoje potrebe, to je razumljivo, ali trudite se da ne ometate druge oko sebe. Praćenje svog napretka fotografijama i video snimcima je pametno i dobro, ali ako preterujete u tome, previše pažnje i energije će vam bespotrebno otići na to, umesto na trening.

Umesto toga pokušajte:
Ako ste zaista neka instagram zvezda, a i ako ste umislili, i to je u redu, svoje fotografisanje prenesite u neki profi fotostudio, dajte prostora ozbiljnim vežbačima da ozbiljno treniraju!

Bonus saveti
1. Delite opremu sa drugima.
Razumemo kada odlučite da radite kružne treninge, ili gigantske serije, pa vam ustreba 30% opreme u teretani, i kada uz to imate i mnoštvo stvari da pričate sa ljudima oko sebe. Ali, imajte i vi u vidu da na red čekaju svi ostali vežbači koji, kao i vi, plaćaju članarinu. Pa, možda ne bi bilo loše da imate u vidu i njihove potrebe?

A, kada smo već kod potreba drugih vežbača, ako radite vežbe sa bučicama, znate šta bi bilo sjajno? Kada biste se udostojili da se odmaknete par koraka od stalka sa bučicama, kako bi i drugi mogli da mu prilaze nesmetano!

UTICAJ HRANE NA TESTOSTERON



 Kreatin i misicna masa


POREKLO TESTOSTERONA

Da li je moguće izazvati skok testosterona samo kroz makronutrijente? Ukoliko ste iole čitali naše tekstove, trebalo bi da znate da masnoće i holesterol dobijaju na pažnji kad god se govori o sintezi hormona.

Testosteron, kao mnogi drugi telesni hormoni, potiče od hormona koji se naziva pregnenolon. Pregnenolon se oslanja na prekurzor holesterola i ponaša se kao “sirovina” za produkciju hormona. Ukoliko vam je telo izloženo ishrani sa niskim unosom masnoće, vaše telo ostavljate bez adekvatnih sirovina i gradivnih blokova za ovaj biohemijski proces.

A, kakva je situacija sa hidratima? Je li stvarno moguće da je jedna od najmarginalnijih strategija za stimulaciju testosterona na tržištu upravo povezana sa vašom ishranom u periodu oko treninga? 

Odgovor je DA!
Iako masnoće obezbeđuju one “sirovine” za produkciju hormona preko holesterola, hidrati imaju mogućnost da štite sintezu testosterona preko mehanizma koji se suprotstavlja kortizolu preko sinteze insulina.

ZAŠTO JE INSULIN TESTOSTERONOV PRIJATELJ

Kada god odete u teretanu da odradite dobar trening, vrlo verovatno okidate i mehanizme koji aktiviraju katabolički odgovor kortizola, odnosno razgradnju proteina, usled intenzivnog fizičkog napora. Iako su efekti kortizola do određene mere pozitivni, ukoliko ga pustite da nekontrolisano skače, dovodite telo u nezavidno stanje, stanje razgradnje, ili kataboličko stanje.

Kada svojim neoptimalnim aktivnostima prolongiramo kataboličko stanje, naše telo počinje da izvodi nešto što se naziva “krađa pregnonola”. Sećate se onih sirovina i gradivnih blokova u sintezi testosterona? Upravo prolongirano kataboličko stanje i visoko prisustvo kortizola uzimaju svoj mah i negativno se odražavaju na prirodnu sintezu testa.

Ovo se samo dodatno pojačava usled činjenice da kortizol takođe blokira steroidogeni akutni regulatorni protein – STAR (eng. Steroidogenic Acute Regulatory Protein – STAR), čiji je zadatak da reguliše prenos holesterola unutar mitohondrija. STAR izvodi ovo upravo na način kako to zvuči: aktivira sintezu steroidnih hormona  u leidig ćelijama, što je ograničavajući korak u sintezi vaših prirodnih steroidnih hormona, poput testosterona.

Drugim rečima, manje komešanja sa opisanim prenosom holesterola i manje blokiranja sinteze testosterona znači da smo bliže ostvarivanju cilja optimizacije naših performansi!

Manje su šanse da će naše telo nastaviti da otpušta kortizol zarad razgradnje energije, radi dobijanja energije, ukoliko smo obezbedili optimalan unos hidrata, i okinuli prisustvo insulina u periodu oko treninga. Ograničavajući efekte kortizola i sprečavajući ga da bude hronično povišen, možemo kreirati stanje da testosteron (snažan anabolički hormon) nesmetano funkcioniše u telu.