KURKUMIN - NAJBOLJI SAGOREVAČ MASTI





Kurkumin tera masne ćelije na samoubistvo

Nova istraživanja pokazuju da kurkumin sprečava bebe masne ćelije da odrastu dok istovremeno tera odrasle da izvrše samoubistvo.

Lista onoga što kurkumin čini nastavlja da raste.

Počela je sa efektivnim olakšanjem bola i protiv upalnog dejstva ali onda smo otkrili da se takođe bori protiv raka, blokira estrogen, podstiče testosteron, poboljšava zdravlje srca, čini vas jačim, pročišćava arterijska začepljenja, sprečava bol u kolenima, smanjuje rizik dijabetesa, i čak pomaže sprečavanju malarije.

I sada je izašla nova studija koja pokazuje da je kurkumin uticao na to da masne ćelije podlegnu procesu apoptoze, što je termin za ćelijsko samoubistvo. Kada apoptoza počne, površina ćelije počne da pravi mehuriće, skoro kao da ključa. Onda njeno jezgro počne da se cepa na djelove. Na kraju, ćelija se skroz rascepa prosipajući svoje iznutrice po međuprostornom moru tečnosti.

Posada za čićenje ćelija, fagociti, oni koji su priviknuti na prljave poslove, dolaze da očiste leševe i nema istrage jer znaju da je kurkumin onaj koji je kriv.

Nova studija o kurkuminu takođe pokazuje da kurkumin sprečava preadipozne - bebe ćelije - da se razviju u pune adipocite. Ove bebe ćelije su primorane da promene profesiju.. ili.

Studija, kratko i slatko

Tajvanski istraživači koji su sproveli studiju su već znali iz par prethodnih studija da kurkumin kao suplement smanjuje povećanje masnog tkiva kada ste na dijeti sa puno masti, ali nisu znali mehanizam iza kukruminove mržnje prema punačkosti.

Da bi to otrkili, izložili su mišije preadipocite raznim koncentracijama kurkumina u različitim vremenskim okvirima. Takođe su izložili preadipocite malim dozama kurkumina na sat vremena, praćenih periodom inkubacije od 24 sata.

NAJBOLJI CLANAK O KORTIZOLU IKADA





Šta on zaista radi i kako da ga kontrolišete
Kortizol je babaroga. Da uplašimo vježbače kako ne bi radili ekstremne stvari, kažemo im da će kortizol pojesti sve njihove dobitke. Dok ima neke istine u tome to nije cijela slika.
Vjerovali ili ne, ne postoji hormon u tijelu čija je svrha da uništi tijelo. Kortizol ima mnoge ključne funkcije ali nekad hormoni imaju male kolateralne štete kada se radi o izgledanju dobro goli. Ajde da pogledamo bolje.

Funkcije Kortizola
Ja kortizol zovem "Hormonom spremnosti" radije nego hormonom stresa. Njegova glavna svrha je da osigura da budete sposobni za suočavanje sa nekom potencijalno prijetećom situacijom.
1.On vas razbuđuje, fokusira, daje energiju i pokreće vas. On to radi tako što podiže adrenalin. Kortizol povećava nivo i aktivnost enzima zvanog Feniletanolamin-N-metiltansferaza (PNMT). Ovaj enzim pretvara neadrenalin u adrenalin. Kroz ovu radnju kortizol povećava adrenalin koji ima direktan uticaj na vaše stanje uma.
2.Povećava snagu i brzinu srčane kontrakcije. Ovo pomaže kiseoniku da se transportuje do mišića i čišćenje metabolita. Ovo je takođe postignuto kroz povećanje adrenalina.
 3.Povećava snagu kontrakcije mišića. Ovo je treći uticaj povećanja adrenalina.
4.Mobiliše uskladištenu energiju. On to radi da bi vas spriječio da ostanete bez goriva dok se borite protiv tigra ili bježite od njega. Ovo je neselektivni proces, što znači da će bilo koja potencijalna energija biti razgrađena i mobilisana od strane kortizola: glikogen iz jetre i mišića, masne kiseline iz masnog tkiva i aminokiseline iz mišićnog tkiva.
5.Pomaže vam da održavate stabilan nivo šećera u krvi. On povećava nivo šećera u krvi kada je on prenizak (uz glukagon i hormon rasta).
6.On inhibira imuni sistem. Ovo se dešava zato da bi imali više resursa da se borite sa neprijateljem. Kao u Zvjezdanim Stazama kada kapetan kaže "Usmjerite svu raspoloživu energiju na odbrambene štitove" u sred bitke. Tijelo radi isto kada kortizol kaže tijelu da se suočava sa opasnošću. Na primjer, tokom trenutaka borbe imuni sistem će biti prigušen. Čim se kortizol spušti, imuni sistem će se vratiti u punu snagu da bi popravio oštećenja nastala usled borbe.

Opaska: Ne možete isključiti bilo koju funkciju kortizola. Kada se on poveća sve od šest navedenih se odvijaju.
Dakle, kortizol je zapravo jako potreban. Od velike je važnosti imati povećanje kortizola kada se borite sa tigrom, dižete maksimum u teretani ili pokušavate da srušite beka koji trči. Ali ako on ostaje povišen predugo može imati negativne efekte. Ajde da pogledamo kako on utiče na rast mišića, gubitak masti, oporavak i opšte zdravlje.

Kortizol i Mišićni rast
Kada je kortizol hronično povećan on može ozbiljno da uništi rast mišića kroz nekoliko mehanizama:
1.On direktno povećava razgradnju mišića. Količina mišića koju gradite je zavisna od razlike između razgradnje proteina (katabolizam) i sinteze proteina (anabolizam). Ako povećate razgradnju proteina (što kortizol radi) postaje dosta teže da budete u značajno pozitivnom balansu.

2. On smanjuje preuzimanje nutrijenata od strane mišića. Ovo čini ugradnju aminokiselina u mišiće težom kako bi se stvorilo novo tkivo i obnovile glikogenske rezerve u mišićima.

3. On povećava miostatin. Miostatin je miokin (protein) koji luče mišići kako bi ograničili svoj rast. Što više miostatina proizvedete manje ćete mišića moći da izgradite. Povećanjem miostatina, hronično povišen kortizol će ograničiti vaš potencijal za rast.

4. Tokom vremena može da smanji nivo testosterona. Testosteron i kortizol su oboje napravljeni od pregnenolona. Ako previše proizvodite kortizol možete smanjiti količinu raspoloživog prenegnolona koji bi inače napravio testosteron.

5. Usporava popravku mišićnog tkiva. Popravljanje oštećenog mišićnog tkiva posle treninga je teško zavisno od imunog sistema. Hronično povećan kortizol slabi imuni sistem i čini popravku mišića manje efikasnom.

Znajte da posle treninga, sinteza proteina je povećana preko normalne nekih 24 do 36 sati (iako najznačajnije samo 24 do 30). Ovo je vremenski okvir u kom treba da popravite oštećenje i dodate novo tkivo. Ako vam je imuni sistem slab možda će vam biti potrebno cijelo trajanje samo da popravite štetu. To znači da nećete imati vremena da dodate mišiće. Ovo je nezgoda koja može učiniti dodavanje mišića veoma sporim procesom.


Kortizol i gubitak masti
Ako ste upoznati sa pristupom analize tjelesne kompozicije trenera Polikvina (biopotpis, bionacrt, metabolička analiza) znate da sistem tvrdi da prekomjerni kortizol dovodi do skladištenja masti u abdomenu.
Ako se sjećate koje su funkcije kortizola ovdje možda vidite kontradiktornost. Posle svegam jedna od funkcija kortizola je da mobiliše uskladištenu energiju (uključujući i masti), a ne da je skladišti.
Kortizol je ustvari hormon za sagorijevanje masti, makar kada se proizvodi u normalnim količinama. Ali to ne znači da hronično povećan kortizol neće otežati gubljenje masti. Dok je kratotrajno povećanje kortizola uključeno u sagorijevanje masti, ako on postane hronično povećan on može da učini proces gubljenja masnoće težim. Kako? Na dva načina...

1.Kortizol može da smanji konverziju T4 u T3

Sjećate se, T3 je hormon štitne žlijezde koji ima najveći uticaj na vaš metabolizam. Kada je visok, ubrzava metabolizam tako da sagorijevate više kalorija na dnevnom nivou.
Ako T3 opadne, takođe se usporava i metabolizam. Tako da T4 nema preveliki uticaj. Tijelo uglavnom proizvodi T4 da bi ga pretvorilo u T3 do nivoa koji je potreban za opstanak tijela.
Ako hronično oskudjevate u energiji ipak, tijelo će smanjiti konverziju T4 u T3, usporavajući metabolizam. Tokom naše evolucije, kada je kortizol bio hronično povećan to je značilo da nismo mogli da nađemo hranu i to je kao rezultat dalo to da je kortizol morao da bude povišen kako bi održavao nivo šećera u krvi i mobilisao uskladištenu energiju.
On je radio tako što je smanjivao T3 na nivo koji je pogodan za manje energetske potrebe. Tada nam je to podešavanje bilo potrebno. Nažalost, danas hronično povećanje kortizola može doći od mnogih stresora, i čak iako nismo u stanju gladi, to će ipak dovesti do smanjenja konverzije T4 u T3.

2. Može da dovede do insulinske otpornosti
Kortizol povećava nivo šećera u krvi. Kada smo bili pećinski ljudi, to nije bilo veliki problem jer je kortizol obično skakao kada smo morali da budemo fizički aktivno (da se borimo ili da bježimo) ili kada nam je falilo hrane. Tako da bi tada koristili otpuštenu glukozu za energiju.

Ali ako je šećer povišen dok smo neaktivni, on samo stoji tu dovodeći do hiperglikemije. Tijelo to ne želi i pojačaće insulin kako bi šećer vratilo na normalni nivo. Sve je dobro, zar ne? Ne baš.
Ako je kortizol hronično povećan to znači da on konstantno povećava nivo šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do čestog ispuštanja insulina. To može dovesti do otpornosti na insulin.
Oboje, i usporenje metabolizma i insulinska rezistencija mogu da učine težim gubljenje masti. Ne, oni ne prevazilaze zakone termodinamike. Uspostavljanje kalorijskog deficita je i dalje najvažnija stvar za gubljenje masti. Ali ako je kortizol usporio metabolizam, to znači da će biti teže napraviti deficit (a lakše da napravite suficit).
Imajte na umu, insulin sam vas neće učiniti debelim. On može samo da skladišti nutrijente koje vi unosite; on ne pravi nove nutrijente. Ako jedete u deficitu i imate visok insulin nećete se udebljati.
Ipak, insulin će otežati mobilizaciju uskladištene masti. Dokle god je insulin iznad normale, biće teže da mobilišete masti efikasno. Kada ste otporni na insulin znači da vam ćelije ne reaguju dobro na njega. Kao rezultat morate da proizvodite više da bi odradili posao. Ako proizvodite više treba više vremena da se on spušti nazad. Ako je povećan dugo provodite više vremena u stanju u kom je mobilizacija masti manje efikasna.
Kortizol nije hormon za dobijanje masti ali njegovo hronično povećanje će učiniti da vremenom teže gubite masti.

Kortizol i oporavak

Imaće negativan uticaj na vaš oporavak ako je hronično povećan:

1.Kortizol dovodi do povećanja adrenalina. Odličan za prije treninga, ali ne baš i kad se ide u krevet.
2.On sprečava lučenje hormona rasta. Doista čudno, in vitro (u epruveti) studije pokazuju da kortizol može da poveća hormon rasta, ali in vivo (na ljudima) studije pokazuju da ga on spušta. Ako je kortizol visok noću - kada bi trebalo da imate prirodni skok hormona rasta - ovo će znatno spriječiti vaš oporavak i napredak.
3.On može da smanji skladištenje glikogena. Ovo može biti važan dio oporavka od treninga.
4.Može da uspori popravku mišića. Ovaj element oporavka se vezuje za to kako on utiče na rast mišića. Pogledajte gore.

Kortizol i opšte zdravlje

Hronično povećan kortizol utiče na zdravlje, posebno mentalno. Ali je mnogo kompleksnije jer utiče na neurotransmitere. Ključna stvar za upamtiti je da kortizol dovodi do povećanja adrenalina (epinefrina). Tako da ako je kortizol hronično povećan...
1.On može dovesti do potrošnje neadrenalina. Adrenalin se pravi od neadrenalina. Ako previše neadrenalina pretvorite u adreanalin možete potpuno iscrpiti ovaj prvi. Potrošnja neadrenalina dovodi do smanjenja fokusa, niskog krvnog pritiska i potencijalno depresije i anksioznosti.
2.Može dovesti do potrošnje dopamina. Neadrenalin sam se pravi iz dopamina. Kada previše proizvodite adrenalin rizikuje da ostanete bez dopamina. Simptomi niskog dopamina su manjak motivacije, manjak zadovoljstva, depresija i lijenost.
3.On može da desitetiše beta-adrenergične receptore. Ako previše proizvodite adrenalina, rizikujete da desintetišete ove receptore. Tijelo ne želi da radi na adrenalinu cijelo vrijeme, nije bezbjedno. To dovodi do visokog krvnog pritiska i može imati ozbiljne posledice na kardiovaskularni sistem.

Desintetisanjem ovih receptora se postiže zaštita protiv toga tako da prestajete da reagujete na sopstveni adrenalin. Ovo dovodi do manjka energije, manjka motivacije, problema sa samopoštovanjem, smanjenja performansi, manjak takmičarskog duha, lijenost i depresija.
4.Može da poveća proizvodnju i prenos glutamata. Dok ovo čini radnu memoriju efektivnijom u stresnim situacijama ako dovodi do prevelikog lučenja glutamata može izazvati promjene u raspoloženju, depresiju, da vas učini prestrogima prema sebi, previše emotivnim i da sve shvatate lično. Da ne pominjemo da je višak glutamata neurotoksičan.

Efekti kortizola su mnogo dalekosežniji od toga, ali ovo je neka suština. Zaključak? Kratki skokovi kortizola u pravo vrijeme (ujutru i kad trenirate) su veoma korisni ali hronična povećanja mogu brzo postati problematična ako hoćete da izgledate dobro i da se osjećate dobro.

Kako da kontrolišete kortizol
Preskočiću vu-vu preporuke kao što su "Sklopite mir sa univerzumom." Umjesto toga hajde da pogledamo strategije treninga, ishrane i suplementacije.

Trening
Postoje tri glave komponente treninga koje utiču na vaš otpust kortizola. Da bi ga kontrolisali izbjegavajte kombinovanje visokog nivoa bilo koja dva (ili tri) faktora.
1.Obim treninga: Što više posla radite, više energije trebate. Što više energije trebate, više se kortizola ispušta da bi vam pomoglo da mobilišete resurse.
2.Potrebni trud: Što više truda ulažete, veća je šansa da će ta serija ispuštiti više kortizola. Ako idete do otkaza veća je šansa da proizvedete više kortizola nego ako ostanete kratki za 3 ili 4 ponavljanja.
3.Psihološki stres: Kada je serija ili vježba doživljena kao stresna otpuštićete više kortizola. Na primjer, ako pokušavate da oborite svoj lični rekord na čučnju dobićete velik skok kortizola.
Takođe, kompleksne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili olimpijska dizanja će izlučiti više kortizola nego pregibi ili mašine. Manje kompleksnosti znači manje psihološkog stresa. I kada učite novu vježbu to može imati značajan uticaj na kortizol posebno ako je pokret kompleksan.
Gledao sam ljude kako se kupaju u znoju kada prvi put rade nabačaj i izbačaj samo sa šipkom. To znojenje dolazi od adrenalina stimulisanog kortizolom.
Kada ovo shvatite možete lako napraviti strategiju kako da smanjite korztizol.

KREATIN, KREATIN, KREATIN - znanja nikada dosta




Kljucne stvari o kreatinu-Nikhil Rao

Dok sam jos bio student,i prvi put zapoceo moju romansu sa gvozdjem,nista nisam znao o sportskoj prehrani.Kao ni bilo ko
od mojih poznanika.Prve dve ili tri godine treninga,nisam koristio cak ni PWM.

Smesno,znam.

Neki od momaka iz tog vremena su koristili kreatin,uzimajuci 20g dnevno i koristili su njegove vrline.Drugi su ravnali
kreatin sa steroidima-sto je moglo biti dobro ili lose,u zavisnosti koga biste pitali.A neki doktori su mi cak govorili
da ce mi unistiti bubrege.

Od skora,doktori su iskazali svoj stav,i prepoznali kreatin kao vitalni cinilac zdravlja;cak se poceo koristiti i kao vrsta medikalne terapije za ljude sa neuroloskim i misicnim patologijama.Lekari uljuceni u treninge atleta su upoznati sa koristima kreatina,i vecina njih ima pozitivno misljenje o supstanci.

Ali doktori,kao sto sam u ranijim clancima pomenuo,NISU naucnici.Zato je njihov pogled na kreatin i dalje pazljiv i prepun skepticizma,sa upozorenjima o misicnim grcevima,pucanjima tkiva,remecenjem GI,i problemima sa bubrezma.

Samo sam nekoliko nedelja daleko od doktorske diplome,ali prilazim medicini sa naucnog stanovista.
Ja uzimam priblizno 20g dnevno,i nikada nisam imao problema sa grcevima.Sve povrede misica koje sam sebi naneo su bili posledica idiotskog treninga,a ne finog belog praha u kog se kunem i dan danas.

Kad je to receno,cak i u zajednici liftera mozete naici na mnogo mitova vezanih za kreatin i zabluda o nacinu delovanja,o kolicini koja je potrebna,i o vrsti kreatina koju treba koristiti.Cak i opusteno prihvatanje kreatina kao potpuno bezopasne supstance.Lekari nisu u potpunosti neinformisani kada upozoravaju na muskuloskeletne probleme.

Pa iako se kreatin smatra resenim pitanjem u gym kulturi - bezbedan je,jednostavan za upotrebu,RADI-tamo ima jos mnogo toga sto vi ne znate.Cak iako ga trenutno koristite,moguce je da ga koristite vise nego sto je potrebno,ili ne koristite sve beneficije koje pruze kreatin.

A ako ga uopste ne koristite?Nakon citanja ovog texta verovatno cete zeleti da pocnete.

FIZIOLOGIJA

Prvo osnove:

Kreatin je gradivni blok u funkciji misica,srca,i nervnih celija.Svaka celija koja ima anaerobno delovanje,makar delimicno treba kreatin.Kreatin je pomocna baterija vaseg tela.

Evo zasto:

Energija u vasem telu se proizvodi,skladisti,menja,i koristi posredovanjem adenosine triphosphata(ATP).Vi proizvodite energiju pretvarajuci adenosine diphosphate(ADP) u ATP.Kada koristite energiju,vase telo konveruje ATP nazad u ADP.

Ono sto je vazno je dodavanje ili oduzimanje fosfatne grupe.To se desava ceo dan,svaki dan,u svakoj celiji.

Ali postoje trenuci kada vase telo zahteva vise energije nego sto moze da pruzi,i treba dodatni izvor fosfata.Tada se kreatin ponasa kao pomocni generator,posto vecina kreatina u vasem telu je vezana za trenutno iskoriscujuce fosfate.

Enzim zvani creatin kinase(CK) uzima fosfat od kreatina tako da moze da se poveze sa ADP i napravi ATP.Ovaj proces,kreatin-fosfat skretanje,je mnogo brzi od bilo aerobnog i anaerobnog metabolizma,i kao takav dozvoljava vasem telu da koristi energiju brze i u vecim kolicinama nego sto bi drukcije bilo moguce.

Postoji caka?To je moguce samo nekoliko sekundi odjednom!Zato,u teoriji,suplementacija kreatinom treba da poboljsa performanse u bilo cemu sto zahteva exlozivno oslobadjanje brzine,jacine i snage.

Prosecna osoba ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase.Tako da muskarac od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina.Ali maksimalan kapacitet je 2.3g po kilogramu telesne mase,iliti 210g u istom coveku.

Ako postoji lak i bezbedan nacin da povecate kapacitet pomocne baterije vaseg tela za 40% i ako imate dobar razlog da verujete da ce povecanje poboljsati vase performanse u teretani ili u nekom drugom sportu,zasto ga ne iskoristiti?

Prvo pogledajmo bezbednost.





BEZBEDNOST

Kreatin nije toksican.Svi se slazu u tome.Postoje prepirke da kreatinin,nusprodukta kreatina,jeste.To je potpuna laz,ali zvuci taman toliko moguce da kompanijama razloge da prave fensi formule da bi se izbegla ova imaginarna opasnost.

Da,doktori koriste kreatinin kao marker za funkciju bubrega.I,generalno govoreci,sto je kreatinin visi,vise toksicnog otpada vaseg metabolizma imate u vasem organizmu.Ali postoje mnoga istrazivanja koja pokazuju da kreatinin sam po sebi nije toksican,ubrizgavane su ogromne kolicine u ljude i zivotinje.Kreatinin je jednostavno odlican pokazatelj losih stvari kod vec ostecene bubrezne funkcije.

Kako god,proces pravljenja kreatina u laboratorijama moze da stvori toksicne nusproizvode,kao sto su dicyandamide, dihydrotriazine,a cak i arsenic.Posto kreatin nije regulisan od strane FDA,ne mozete biti sigurni u cistocu i sigurnost produkata,i zato drzati se podalje od jeftinih proizvoda je stvar ciste logike i samoprezervacije.

Kao i oko proteina,cucete debate o mogucem ostecenju bubrega.Suplementovani kreatin zaista povecava obim rada vasih bubrega,i ne znamo dugorocne efekte istog.Ono sto znamo je da studije obima od 6meseci do 5godina nisu pokazale nijedan stetni efekat suplementacije kreatinom sa dozama od 3 do 20grama dnevno.

NUSPOJAVE

Skoro sve nuspojave,po mom misljenju,su vezane za cinjenicu da je kreatin hygroscopic,sto u osnovi znaci da se ponasa kao sundjer.

Prvo,kad se nadje u stomaku,odvlaci vodu iz okolnog tkiva u gastrointestinalni trakt.Ovo moze izazvati naduvenost,i cak dijareju,ako deo kreatina nije valjano absorbovan.

Kada je absorbovan,kreatin dolazi u vasu krv.Posto je hygroscopican,ima potencijal da pomera vodu iz celija krvi(from inside your cellsto the blood...ovo ne znam da li sam dobro preveo  ;D help request).Ova dehidratacija tkiva moze da izazove grceve misica,a cak i povrede vezivnih tkiva,zbog isusivanja tetiva i ligamenata.Nakon sto se kreatin nadje u misicima,pomera vodu iz krvi u tkivo misica.Ovo pravi intravaskularno volumensko trosenje,sto moze da vas dehidrira,i izazove rizik od kamena u bubregu,i stvori jos jedan mehanizam zbog kojeg mozete zavrsiti sa povredom vezivnog tkiva.

Prvi korak u izbegavanju ovih nuspojava je jednostavan i ekonomican: Ne uzimajte vise nego sto vam treba.

Drugi korak je da izbegavate uzimanje kreatina pre vezbanja.Hygroscopicki efekti ce preovladati ili u stomaku(kreatinska nadutost i dijareja) ili u krvotoku(ostavljaci vam osusene ligamente i tetive).

Treci i verovatno najvazniji korak je da mixujete kreatin do kraja.Vecina nas,ukljucujuci i mene,pijemo kreatin dok je jos deo praha vidljiv dok pluta u vodi,Sada,iako ga mozete popiti,kreatin nije do kraja rastvoren.To znaci da ce uzimati vodu sa mesta gde nam je voda potrebna i gde treba da bude.

Mesajte ga sa dovoljno vode da se u potpunosti rastvori - i bicete zadivljeni koliko je zapravo vode potrebno - i "zasiticete sundjer" jednostavno receno.

Na kraju,vredi pomenuti da fansi proizvodi,koje cu prodiskutovati u sledecoj sekciji,ce verovatno biti svareni i absorbovani brze.Brza absorbcija znaci smanjene efekte nuspojava hrpastog pomeranja vode.Ali,po mom znanju,ne postoji literatura koja pokazuje da ovo zapravo rezultuje u smanjenu kolicinu nuspojava.

Monohydrate, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: KOJA JE RAZLIKA?

Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?

Prvi problem je stabilnost.Opste je znano da je kreatin nestabilan u vodi i kiselini i raspasce se u beskorisni kreatinin.I zato ga ne biste trebali mesati sa vodom do trenutka kada ga odlucite popiti,i takodje ga ne biste trebali mesati u kiselim tecnostima kao sto je sok od pomorandze.I jedan od obrazlozenja za zanimljivije proizvode je da kreatin monohidrat "nece preziveti put" kroz jako kiselo okruzenje u vasem stomaku.

Ja ne verujem u ovo.Ako se kreatin raspada u beskorisni kreatinin posle desetominutnog stajanja u vodi,kako je moguce da uopste uspe da udje tamo gde treba.Nakon svega,potrebno je vreme da kreatin koji unesete dodje do vaseg krvotoka.Pomesan je u vodenastom rastvoru vecinu vremena.I kada je svaren,bice u vodenastom rastvoru znanom kao krv.A zatim slede misici koji su vecinom sacinjeni od...VODE.Istrazivanja su pokazala da cak i nakon stajanja u vodenom rastvoru i nakon nekoliko nedelja,znatan deo kreatina ostaje u svom bioloski korisnom obliku.

Sto se tice kiseline,sok od narandze ima pH vrednost 3-4.To je prilicno kiselo.Ali u poredjenju sa vasim stomakom koji je pH 2.To je nesto izmedju 10 i 100 puta kiselije od soka od naradze.Jedna studija je pokazala da izlozen 3.5 pH vrednosti tokom 3 dana,samo 21% kreatina se raspadne u kreatinin.Ponovo,ovo ima savrsenog smisla.Da je kreatin toliko nestabilan u kiselom okruzenju,kreatin monohidrat nikad ne bi radio,u bilo kome.A to nije ono sto su istrazivanja i iskustva svih nas pokazali.

Tako da stabilnost nije nikakva briga.

Proizvodjaci C-AKG i CEE takodje tvrde da je njihov proizvod absorbovan u vas digestivni trakt i misicno tkivo brze i celovitije od obicnog kreatin monohidrata.Ova tvrdnja ima vise logike.Vidite,supstance mogu biti opisane ili kao hydrophilicne ili kao lipophilicne.Bez dosadnih detalja,hidroliphicke supstance se rastapaju cesce u vodi(krvi).A lipophilicke lakse prolaze kroz celijsku membranu.

Kreatin monohidrat je veoma hydrophiliacn i nije mnogo lipophilican.CEE i A-AKG su vise lipophilicni,i zato mogu da pruze prednost u brzini i celosti absorbcije.

Da li ovo pruza neke prednosti u praksi?Pa,kao sto smo vec pricali,postoji krajnji plafon u kolicini kreatina koju mozemo da pohranimo u misicima.Ni CEE ni C-AKG nece probiti ovaj limit.A vecina istrazivanja pokazuju da vecina ljudi moze da dostigne maksimalnu gustinu kreatina po jednostavnom rezimu kreatin monohidrata,5g dnevno ili manje,sa ili bez punjenja.

Sa druge strane,vecina nuspojava,i povreda povezano sa suplementacijom kreatina uglavnom ima veze sa tim koliko je kreatin hydrophilican,i vremenom koje je potrebno za njegovu absorbciju-u vas digestivni trakt,a kasnije i u vase misice.Ipak,kao sto sam ranije rekao,ove teoretske prednosti skupljih proizvoda nisu potvrdjene testiranjem u stvarnom svetu.

Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.

Niko od citalaca TMUSCLEa nema "prosecnu" dijetu,ali naucnici ne proucavaju nas.Tako da sve sto treba da kazemo o ovome je:Amerikanac koji jede prosecnu
dijetu dobija oko 1g kreatina dnevno.




Riba je najbolji izvor dijetetskog kreatina,a zatim govedina.Svinjetina sadrzi nesto,dok perad sadrzi zanemarljive kolicine.

Vase telo sintetise jos jedan gram kreatina kroz amino kiseline,sto vasem telu daje stavlja 2g kreatina dnevno na raspolaganje.

Kao i protein,nasa tela koriste kreatin ceo dan,svaki dan.Nasi misici,srce,i nervne celije konstantno ga konstantno razbijaju i opet remontuju,koristeci
oko 2g kreatina u procesu.Srecom,to je ista kolicina koju nasa tela bilo proizvoda bilo uzimaju iz hrane.

Ako cemo da povecamo zalihe naseg tela do 40%,kao sto sam pomenuo ranije,moracemo da ga uzmemo negde druge.

Cak i bez suplemenata,neki od nas su blize maksimumu od drugih.Ako se punite ribom i govedinom,vi ste verovatno jedan od njih.I verovatno mozete da se
provucete sa manjim dozama kreatina nego neko kao ja,ciji je jedini izvor mesa piletina,a cak ni to ne jedem svaki dan.

Nazalost,nemamo mnogo istrazivanja koja pokazuju sta se desava ako uzimate manje od 3g dnevno.Studije uglavnom koriste dnevne doze od 3 do 10 grama.U tim
studijama,bez obzira da li se puni ili ne,oko 80% ucesnika dostigne maksimalnu koncentraciju kreatina u roku od mesec dana.

20% individua koji ne reaguju na 3grama dnevno,takodje ne reaguju nista bolje ni na vece doze.Zasto?Mozda njihova tela ne mogu lepo da absorbuju kreatin.
Mozda ga izlucuju previse brzo.Ili mozda njihovi misici nisu toliko efikasni u zadrzavanju istog.Ili mozda ljudi koji ne mogu da dostignu maksimalnu
koncentraciju kreatina imaju vise Tip 1 misicnih vlakana,koja su vise orjentisana na izdrzljivost i imaju manji kapacitet za skladistenje kreatina.Ovo je
cisto nagadjanje,ali ipak ima nekog smisla.

Ali vratimo se na glavni problem: Prosecna osoba uzima 2grama dnevno i trosi 2grama,i zavrsi sa zalihama kreatina koje su 40% ispod njegovog maksimuma.
Koji je najbolji nacin da ih napuni,sa najmanje odpada?

Studija koja je gledala izlucivanje kreatina i kreatinina preko mokraca je saznala da ljudi koji suplementuju 5g dnevno,izluce oko 3do4 grama vise nego
oni koji to ne rade.Tako da oni koriste 1do2 grama,i bacaju ostalo.

Nije bitno koliko uzmete,vase telo ce izgubiti oko 1 do 2% svog pohranjenog kreatina svakodnevno.Tako da ako vi imate 200funti(pounds) i hocete da dostignete
maksimalni kapacitet od 210grama,umesto tih 150 koje imate bez suplementacije,vi necete moci da iskoristite vise od oko 4grama kreatina iz svih izvora dnevno.

Licno,ja dostignem maksimum sa malo manje od cajne kasicice dnevno,ili manje od 3grama.Ne mogu reci da je to najvise sto bi bilo ko trebao da uzima,aku mislim
istrazivanje pokazuje da je sve iznad 5g dnevno previse za odrzavanje.

Mozete reci da uzimate previse ako zateknete sebe da mokrite vise nego obicno.Ovo je znak da visak kreatina napusta sistem,i odnosi vodu zajedno sa sobom.

DA LI SE PUNITI ILI NE

Standardni protokol punjenja koriscen u studijama je 10 do 20 grama dnevno tokom 3 do 5 dana,pracen odrzavanjem sa dozama od 3 do 5 grama dnevno.Neke studije
izostavljaju fazu punjenja,i jednostavno odma krenu sa dozama od 3 do 5grama dnevno.Oni koji prate protokol punjenja sa 20g dnevno dostizu maksimalnu koncentraciju
za 2 do 3 dana.

Ali 20g dnevno je mnogo vise nego sto vase telo moze da absorbuje za dan,a kamoli pet dana zaredom.Studija koju sam ranije pomenuo pokazuje da gubite oko 8g prvog
dana.Kolicina raste do 12grama treceg dana - vise od pola dnevnog unosa u fazi punjenja.

Ljudi koji preskacu fazu punjenja dostizu maksimalnu koncentraciju u roku od cetiri nedelje,po znatno nizoj ceni.Dugorocno gledano,ne postoji razlika u beneficijama,
i zato nema potrebe za punjenjem.

Ako ne zalite da cekate cetiri nedelje,maksimalna doza u vreme punjenja od 10g dnevno u toku 3 do 5 dana ce zavrsiti posao.To je tri cajne kasicice ili 2 male kasicice.

Losa strana punjenja je povecanje rizika od nuspojava - dijareja,nadutost,grcevi,dehidratacija,a cak i pucanje tetiva.Dokazi svakako ukazuju da ljudi koji su
prijvili ove probleme,koristili su velike doze,bilo kao faza punjenja ili za odrzavanje.

KADA UZIMATI

Pre-workout kreatin ce sigurno poboljsati vas intravaskularni volumen,i pomoci vam da osetite bolju pumpu.Ali takodje moze da napumpa vas GI trakt,dok pojacana
tecnost u venama moze da izazove intremaskularnu dehidrataciju i dehidrataciju tkiva.

Zato ja mislim da kreatin najbolje radi kao deo vaseg post-workout shakea.

IZGRADITE VELIKE RUKE





Pomoću ovih saveta za razvoj mišića izgradite snažne bicepse, tricepse i podlaktice!

Iako ćemo uskoro biti umotani u debeli sloj majica, jakni, kapa i šalova. Za par meseci stižu proleće i kratki rukavi.Ruke trebaju biti nagruvane do tada

Šta je bolje od velikih, mišićavih ruku koje zategnu rukave vaše košulje ?! SADA je pravo vreme da uhvatite tegove i naglasite trening na rukama, naravno ako su ruke vaša loša mišićna grupa .

S naših 26 sjajnih saveta, možete da podignete trening ruku na potpuno novi nivo. I uz preporuke suplementacije pre, tokom i posle treninga - kako biste svom telu omogućili najbrži oporavak i najkvalitetniji trening, što na kraju dovodi do rasta mišićne mase ruku!

1. Trenirajte biceps, triceps i podlaktice. Trening druge velike mišićne grupe oduzima snagu i energiju rukama. Radite na njima dok su sveži i jaki, a ne kada su već umorni i slabi od vežbi za leđa, grudi i ramena ...

2. Kupite metar za krojenje. Napredak u izgradnji mišića ruku meri se u cm. Izmerite trenutnu veličinu ruku i zatim odredite razumne kratkoročne i dugoročne ciljeve. Povremeno merite ruke, ali ne prečesto. Pomoću ovih informacija možete neprestano modifikovati ishranu i vežbanje da biste maksimalizovali rezultate merenja.

3. Pronađite entuzijastičnog partnera za trening. Dobar partner za treniranje nateraće vas da više podižete, pravilno vežbate i održavate stalni napredak. Ako vaš partner nema ove kvalitete, pronađite novog - odmah!

4. Držite toplo. Mnoge povrede su rezultat preskakanja laganih tegova i puno ponavljanja. Na samom početku treninga možete odmah da napustite igru ako ostanete nezagrejani na treningu.

5. Da biste povećali veličinu ruke ili mišićne mase, morate povećati snagu. Progresivno dobijanje misicne mase  je ključ novih rezultata (ne gojenje). Neprekidno težite većim opterećenjima, ali nemojte očekivati da će dostići 100 kg za dve nedelje. Povećanje snage proces je koji zahteva vreme, ali i intenzivne napore. Ne stidite se dodavanju malih utega u šipku: svaki mali napredak u snazi je znak da vaši napor ima smisla.

6. Isti principi treniranja odnose se na oba pola. Mišićna tkiva su bukvalno identična kod muškaraca i žena i podjednako reaguju na isti trening. Ali žene koje ne vole trenirati sa velikim težinama jer ne žele "muške ruke" ne trebaju brinuti. Muškarci, naravno. Muškarci prirodno imaju veće mišiće gornjeg dela tela, a njihova tela stvaraju značajno više testosterona (5-10 mg dnevno u poređenju sa ženskim 0,1 mg).

7. Za vreme treninga ruku - potražite zonu. Izgradnja mišića je mentalni poduhvat - ne možete povezati mišiće i um ako svaki trening vežete kao sat druženja. U potpunosti se posvetite treningu i dozvolite da se svi spoljni uticaji rasipaju dok ne ostanete samo vi i tegovi.

8. Pokušajte sa pritiscima. Ne lagane, već one stare škole. Preporučujemo push up pred kraj vežbanja tricepsa kako biste napunili mišiće krvlju. Ruke i laktove držite blizu tela ili formirajte trougao sa rukama ispod grudi kako biste se istrošili i istegnuli već umorane tricepse. Nastavite raditi sve dok ne osetite kako vam stražnji dio ruke gori.

PRETRENIRANOST = ZAUSTAVLJANJE NAPREDOVANJA




U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je tačno pretreniranost, kako ju prepoznati i na koji način organizirati treninge da ne završimo pretrenirani...

Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspjeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna tela se smanjuju preteranim treniranjem, preteranim na kardio spravama i nedostatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.

Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom pretreniranosti".

INTENZIVNE MERE

Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da omogućite dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.

Proces oporavka je jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, bez obzira što trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.

I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovtnim naporima i zahevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmičenmju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju, umesto da budu tvrdi, ostaju mali i mekani.

Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stiču pogrešan uvid u način na koji telo funkcionira. Razgovarajte s bodybuilding takmicarima odmah nakon takmičenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneti će vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos UH, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.

No, sve to nije istina. Tokom 24 sata pacovu u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka s viškom kalorija tokom 24 sata i dogoditi će se nešto od sledećeg: a) udebljat će se, b) smršavit će ili c) ostat će na istoj težini. Ljudsko telo ne reaguje na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki puta reagovati na drugčiji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.

VASKULARNOST-NAPUMPANOST-VENE






Vidljive vene nisu samo mera definicije. Te hranilice mišića potpis su na mišićnoj karti svakog od nas. Već prvo rukovanje s neznancem progovoriti će o iskustvu, upornosti i sigurnosti stisnemo li mišićavu šaku punu vena. Mističnost koja ih krasi verojatno je pojačana kontradikcijom da su tako vidljive u opuštenom stanju. Kad najmanje radimo najviše govore. Interes za ostvarenjem vidljivih vena verojatno je veći od ionako velikog broja pitanje. Pa što je potrebno da se “utrenira” nešto što zapravo ne treniramo? Dižemo tegove, trošimo ili dobijamo masno tkivo, hranimo mišiće...gdje su tu vene?

O venama govore često oni rođeni žilavi/venozni. Ili sezonski žilavci. Sezoncima najčešće vene rastu proporcionalno mišićnoj masi. Ponekad čak i neproporcionalno, pretičući prirast mišića i prkoseći ne tako zanemarivom sloju masnog tkiva. Kome onda verovati?

Ne zadovoljavaj se pričom o genetici, iako ne osporavam njenu ulogu u ovoj priči. Radiš li marljivo na tome, verujem da će ti ideje koje slede, proizašle iz ličnog iskustva, dobro doći.

Definicja

Jednostavno kao dan. Ako želiš vidljivije vene ostvari i zadrži bolju definiciju. Osciliraš li previše u formi, malo je verojatno da ćeš u masnijim fazama predati ikakvu posvećenost venama. Držiš li do svog izgleda tokom cele godine imati ćeš pogled na vene i motivaciju da na njima neprestano radiš.

Trajna posvećenost

Trening ima svoj početak, trajanje i kraj. Vaskularnost je posledica trajnog rada, ona se živi. Dozvoli da usporedim ovo sa fudbalom. Trening za startno ubrzanje ima ograničeno trajanje i pojavljivanje u procesu pripreme. Ako ga je previše, biti će jednako kontraproduktivan kao da ga je premalo. Baratanje loptom veština je koju fudbaler najbolje razvija neprestano se družeći s njom. Mnogi su detinjstvo proveli “spavajući” s loptom te ih svakodnevno usavršavanje tehnike  možda nije učinilo najboljim fudbalerima, ali veštim žonglerima svakako jeste. Najveće vene, tako, nemaju uvek najmišićaviji već najustrajniji. Ovo je vrlo utešno i poticajno ako ne pripadaš grupi najpredisponiranijih za mišićni rast. Osam sati neprestane aktivnosti učinilo je od fizičkih radnika veće žilavce negoli većinu korisnika teretane.

U slobodno vreme napumpaj malo mišiće. I kada nije vreme za trening, napravi ono najbolje da vene izađu na videlo više puta dnevno. Prihvati neki posao u kući ili oko kuće i shvati ga kao dobar doprinos tvojim ciljevima. Dodatno ćeš doprineti i definisanju tela.



Ishrana za doživotnu formu

Ne želim ti kočiti ambicije u razvoju mišićne mase ako si zaista ozbiljno zagrizao ili imaš potencijal kojeg želiš maksimalno izraziti. Tada su značajne oscilacije u okviru cikličnog pristupa neizbežne. U protivnom nađi sebe kroz druge kvalitete koje možeš pokazati. Celogodišnja forma je jedna od njih. Osim što ćeš biti motivisaniji pri svakom pogledu u svoje atribute, odobravanje i zavist publike dodatno ćete pogurati.

Promene koje uvodiš u ishranu moraju biti održive. Ipak se radi o celoživotnom nastojanju, stoga ga mora pratiti pozitivan učinak na psihofizičko zdravlje. Probaj započeti dan velikom količinom tekućine obogaćene meni omiljenim suplementom, L-karnitinom. Svima koji sumnjaju u njegove učinke odgovaram da je najvažnije doziranje, zatim prehrana koja ga adekvatno prati. 2 - 3 grama mobilisati će tvoje zalihe energije i svaku, najobičniju aktivnost, učiniti dobrim potrošačem masti. Probaj nakon toga doručak bez UH. On je preduvet za pojačavanje aerobnih procesa.

Jedi puno povrća, a voće ne izbegavaj, već ga pažljivo tempiraj. Nakon treninga uvijek ima mjesta za dobru porciju sezonskog voća, bile to jabuke, jagode ili lubenica. Još jedan, manji obrok voća, smesti bilo gde u danu. Celoživotna forma podrazumeva prehranu u kojoj ima mesta za voće jer su glikogenske rezerve uglavnom delomično prazne. Punimo ih do kraja tek u određenim vremenskim razmacima.

Dobra probava također je bitna u održavanju suvog izgleda i sprečavanju nakupljanja vode i toksina. Ne zaustavljaj se na brojanju kalorija i makronutrijenata, već se pobrini da svakodnevni odlazak na WC bude normalna stvar.

U životu je bitna i psihička komponenta, stoga je trajno rešenje rasporediti, ne izbegavati namirnice koje nam “hrane dušu”. Ipak, bitna je mera, jer što nam je izduvni ventil gori po formu, to ga treba ređe upražnjavati.

Hrana koja kvari formu

Ne pričam ovde o junk foodu. On kvari formu i za to ne treba posebno mudrovanje. Postoji puno “zdravih” namirnica koje na papiru doprinose ostvarenju naših ciljeva, a u stvarnosti izazivaju više štete kroz svoje nuspojave. Blagi alergeni u hrani, od kojih se ne osećamo naročito bolesno, lako nam mogu ubiti motivaciju stvaranjem prividno loše forme. Na duge staze forma će nam doista biti lošija jer će organizam svoje resurse trošiti na čišćenje od toksina, razređivanje vodom i neutraliziranje kroz taloženje u masne naslage.

Ovo je prilika da u praksi primieniš praksu slušanja vlastitog organizma. Čak i najbolje savete treba uzeti s dozom rezerve. Propaganda i trendovi učinili su mnoge slepim pratiocima, bez imalo osećaja za vlastito telo. Toliko popularne ovsene pahuljice, primerice, davno sam izbacio iz ishrane jer sam se od njih uvek osećao naduto i izgledao “vodeno”. Bela riža, za koju bi ljubitelji zdravlja rekli da je čisti šećer bez hranjivih tvari, neusporedivo mi bolje odrađuje posao punjenja glikogena bez ikakvih nuspojava. Da li si znao da i smeđa/braon riža, navodno zdravija riža, ima antinutrijente?

Ispitaj izazivaju li ti popularne fit namirnice zadržavanje vode u telu, ma na kakvom se glasu nalazile. To mogu biti mlečni proizvodi, određeni umetni zaslađivači, nekvalitetni proteini...


Suplementi

L-citrulline, odnosno njegovi popularni spojevi u suplementima, moj su prvi izbor za ciljano isticanje žila. Ne ističem ga jer proizvođači to kažu, već isključivo iz ličnog iskustva. U sinergiji mu učinak može biti samo bolji. Probao sam ga s C-vitaminom, zelenim čajem, L-Karnitinom i kofeinom pre treninga. Čisti L-citrulline malat u svojoj ponudi ima i "THE Nutrition" pod nazivom "THE L-Citrulline (400g)".

L-karnitin sam već spomenuo, ali nije loše istaknuti njegovu važnost. Učinak mu je dugog trajanja i višestrukog delovanja.

Zeleni čaj. Istodobno razbuđuje i potiče stvaranje azot oksida za dilataciju krvnih vena (vazodilaciju). Korisnim dodacima često je mana ograničena mogućnost primene (kofein vrlo lako preraste iz korisnog u opasan dodatak), dok je zeleni čaj pripravljen u preporučenoj koncentraciji moguće ispijati celi dan.

Kofein. U mom slučaju kafa, instant ili sveže mlevena, razbuđuje i potiče cirkulaciju za bolju svakodnevnu aktivnost i razvoj “autoput”. Seti se, nije samo o treningu reč.

Niacin, glicerol, resveratrol i mnogi drugi dodaci mogu biti od pomoći. Ne kažem da je praktično, a ni jeftino, isprobati ih sve pojedinačno kako bi se ispitalo delovanjet. Predlažem da se opustiš i, ako si već spreman potrošiti dodatan novac, uložiš u prahove čije su formule za tebe osmislili naučnici.

Intenzivan trening

Možda ćeš pomisliti da je za ostvarenje pojačane vaskularnosti primarno potreban drugačiji trening od onog kakvog si navikao raditi za masu. Masu ćeš, ne zavaravajmo se, najbolje graditi i čuvati intenzivnim treniranjem. Intenzitet i progresivno povećanje kilaža zadrži na prvom mestu prioriteta, dok ćeš dodatni faktorima doprineti razvoju vaskularnosti.

NEPRIJATELJ MIŠIĆNE MASE




Tokom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da uspevaju upropastiti zaista dobro telo. Problem je u tome što često veruju da je sve što je vredno raditi, potrebno raditi do besvesti. Previše se trude. Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog treniranja i meseci i meseci predanih priprema za takmičenje, učine nešto glupo i požale.

Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca. Prevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji možda nema ambicije kročiti na takmičarsku binu nego doterati svoju figuru i izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tela, odnosno mišićne mase su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada i discipline. No, lagane ili ne, uvek donose rezultate koje ne želite. Idemo pogledati koje greške uništavaju naše telo i teško stečenu mišićnu masu...

PREKOMERNO TRENIRANJE

Ljudsko telo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno vreme da se oporavi od treninga. Prekomerno treniranje nije izraz koji se isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je telesno stanje sa specifičnim, merljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne mase) pa čak je i telesna temperatura narušena. To stanje možete postići prevelikim brojem treninga bez dostatnog odmora. Ili, ako radite previše serija i ponavljanja tokom treninga. Ili jednostavno ako preterujete s kardio vežbama.

Lek je jednostavan:

✔ Obvezno se odmarajte koliko je potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)

✔ Da biste se oporavili kad ste već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite se.

✔ Dopustite telu da se potpuno oporavi pre nego ponovno krenete s treninzima.

PREVIŠE KARDIO VEŽBI

Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sporttista rekreativaca koriste intenzivne kardio vežbe kako bi potrošili višak masnoća. Kardiovaskularne vežbe pomažu kotrolu težine jer:

✔ Relativno brže spaljujete masnoće

✔ Takav način vježbanja pokreće vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tokom vremena kad ne vežbate.ALI...

Kardio vežbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno, preterivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmerava u sintezu proteina. Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje kako biste dobili potrebnu energiju.

Ali energije imate samo u određenoj meri. Kad trenirate u teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vežbe ako želite uživati u rezultatima treninga sa tegovima. No koliko vam je kardio vežbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta 3-5 puta ned je puno. Više od toga dovest će vas do stanja iscrpljenosti usled prekomernog treniranja.




NEDOSTATAK GLIKOGENA

Stanje iscrpljenosti zbog prekomernog treniranja nastaje tokom dužeg vremenskog razdoblja Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena tokom jednog ili dva teška treninga, posebno ako preterujete i s kardio vežbama. Glikogen je zaliha UH iz hrane i predstavlja primarni izvor energije za trening. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije, nego vaši mišići također izgledaju manje.

Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate i dugo i ne jedete dovoljno ugljikohidrata kako biste nadoknadili potrošenu energiju.

Istina je da ako želite rešiti problem viška masnoća, morate smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije nego što unosite u telo putem hrane. No, ako vam unos UH ispod određenog nivoa, sami sebe uništavate.

Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i nervni sustav. Osim toga, telo ne može na pravi način metabolisati masnoće bez UH. Kad ne jedete dovoljno UH, nivoi energije padaju; nervnom sustavu potrebno je gorivo tako da se i na mentalnom niovu usporavate; a sposobnost metabolisanja masnoća također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u peći UH. Bez adekvatne količine tog makronutrijenta, masnoće se ne troše u potpunosti i jedan nusprodukt takvog stanja su „ketoni“. Kad telo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.

Ishrana koja namerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo UH) zaista funkcionisu ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene mišićne mase.

PRETERIVANJE S DIJETOM

Premala količina UH nije jedina greška u dijetama. Unos premalog broja kalorija također može biti problem. Telo treba adekvatne količine hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako telo nema adekvatne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, nivoi energije i uopštenbo zdravlje.

Što je dijeta ekstremnija, verovatnost je veća da ćete izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše telo pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve. Kad smanjite unos kalorija na opasan nivo, metabolizam se usporava zbog čega se teže gube masnoće. Kad nema hrane tokom određenog vremenskog razdoblja, metabolizam će se drastično usporiti kako bi sprečio izgladnjivanje; ako ne dobijate dovoljno energije iz hrane, telo se služi svim mogućim načinima konzerviranja iste. Osim toga, metaboliziranje mišića ne samo da vašem telu pruža izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.

PREJEDANJE

Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju . Prečesto zamenjuju pojačano skladištenje vode i masnoća s povećanjem mišićne mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.

Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa najreprezentativniji kad je reč o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspešne u svetu bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobija mišićnu masu, ali ne i mišićnu definiciju) krajnje su uspešne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.

Ako putem dijete izgubite na težini, gotovo je neizbežno da će vam se ista vratiti kad prestanete s dijetom. Samim tim se trebate oslanjati na nekakav program održavanja težine tokom cele godine, odnosno „fitness“ načina života. Takva dijeta mora biti organizirana tako da s njom možete živeti, a ne biti nešto što će izazvati frustracije. Morate imati jasnu ideju što i u kolikoj meri jedete kako biste mogli kontrolisati težinu. Jedite nemasno kad god možete. Jedite više obroka na dan radije nego malo velikih obroka kroz dan.

IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE




Retko ćemo za grudne mišiće čuti da više treninga dobro za veće grudi- nije uvek bolje. Ponekad je veličina doista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu doista biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u doslovnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, također nisu estetski poželjna pojava.

* Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s klupe (benčerica), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.

Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište
.
* Vlakna koja polaze s područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi s ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutarnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji s tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka.Dosta o ovome zar ne? Pređimo na trendzu

Donosim primer kako dobro otrenirati prsa u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.

* Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešit će za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.




1. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:

Ravni benč: 3 - 4 x 8 - 10

Dipsevi: 3 - 4 x 8 - 12

Pullover bučicom: 2 x 10

2 dana odmora za grudi.


2. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:

Kosi potisak bučicama: 3 - 4 x 10

Kosi potisak na smith spravi: 3 - 4 x 8 - 12

2 dana odmora za grudi.


3. Trening snage za donji deo grudi + bodybuilding:

Dipsevi: 5 x 5

Sajle za donji deo grudi: 3 x 12 - 15

Potisak na spravi: 3 x 12 - 15

3 dana odmora za grudi.


4. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:

Pre- workout (sistem pre zamora) - koso razvlačenje na sajlama: 2 x 20

Potisak giljotina na smith spravi: 4 x 8 - 10

Kosi potisak bučicama: 6, 8, 10, 12, 15

2 dana odmora za prsa.


5. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:

Dipsevi: 4 x 8 - 12

Sajle za donji deo grudi: 3 x 8 - 10

Potisak na spravi za grudi: 3 x 10

2 dana odmora za prsa.


6. Trening snage za gornji deo grudi + bodybuilding:

Kosi potisak na smith spravi: 5 x 5

Koso razvlačenje na sajlama + giljotina superserija: 4 x 10 + 10

3 dana odmora za grudi.


7. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi + intenzifikacija:

Ravni benč s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12

Dipsevi s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12

2 dana odmora za grudi.


8. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi + modifikacija:

Kosi potisak bučicama + elastična traka: 4 - 5 x 8 - 12

Kosi potisak na smith spravi + elastična traka: 3 x 10

Kosi potisak na smith spravi: 2 x 10

3 dana odmora za grudi.


9. Deload, pump:

Ravni benč: 4 x 8 - 10 (50% angažmana)

Krug: kosi potisak bučicama (8) + leptir (8) + sajle za donji dio prsa (8) + statičko zadržavanje (4 kruga)

2 dana odmora za grudi.


10.Započeti iznova ciklus izvođenjem na višoj razini intenziteta

Taj napredak može biti ostvaren na različite načine: osim povećanja spoljnjeg opterećenja, svakako je dobrodošlo unaprediti tehniku, vreme trajanja neke faze pokreta, osećaj ili neki deo opsega pokreta.


Trening i njegove odrednice definisani su mnogim finesama. Da bi ono što piše doista dalo rezultate, potrebno je oživeti dimenzije koje nam papir ne može doslovno preneti.

Najvažnije je osvestiti razliku između obavljanja nekog pokreta, savladavanja sile od tačke A do tačke B, i aktiviranja ciljanog mišića, gde je pokret samo svojevrsan nusproizvod.

* Izgradnja mišića upravo je to, ciljano aktiviranje, stoga svaki bodybuilding trening stavi ego na stranu i posveti se aktiviranju mišića. Za sudelovanje u powerlifting takmičenju, pokret je osmišljen kako bi se sportska pravila dovela u okvire da se svi takmiče u približno jednakim uslovima. Pokret koji gradi tvoje grudi ne mora udovoljavati nikakvim normama, važno je samo da ne škodi zdravlju i da te vodi do cilja.

Nakon što smo shvatili (i prihvatili) filozofiju treniranja za povećanje ciljanog mišića, neopisivo je važno spomenuti značaj predanosti kvalitetnom i intezivnom izvođenju. Dakle, bodybuilding trening, onaj s ciljem izazivanja rasta, izvodi se fizički bez kompromisa. Radne serije u tom slučaju traju do otkaza mišića.

Nisu sve serije ciljano bodybuilderskog karaktera, ili barem nisu to izravno. Ciljna usmerenost definiše što određenim postupkom želimo ostvariti, pa se treninzi ili delovi treninga (vežbe) mogu usmeriti u posve druge svrhe. Razne  pripreme doprinose bodybuilding ciljevima i treba ih jasno razlučiti. Što manje komplikujete, to će usmerenost biti veća.

Ako je usmerenost treniranja maksimalna snaga, onda za taj trening (ili vežba) vredi da treba imati što manje sadržaja koji ometaju ispoljavanje i razvoj snage. Također treba imati što manje komplikacija koje će umanjiti ostvarene učinke snage. Napokon, treniranje snage završava onda kada se ta dimenzija ne može u značajnoj meri ispoljiti ili unaprediti u toj trenažnoj jedinici.

Trening može biti usmeren na razvoj tehnike! Ovo je posebno važno pri izvođenju složenih vežbi ispod automatiziranosti. Ako je čučanj još u fazi učenja, izvođenje do mišićnog otkaza nije dozvoljena. Nije čak poželjno doći do većih oscilacija tehnike i serija mora završiti ranije. U ovom slučaju tehnika odn. njena narušenost svojevrstan su “otkaz”. Maksimalan angažman mišića može se zatim ostvariti u nekoj usavršenoj i bezazlenoj vežbi poput opružanja potkolenica na spravi (leg kurl) i sl.




Neke poznate i važne vežbe ne moraju izgledati kao iz priručnika o savršenom vežbanju s opterećenjem. Različita morfologija pojedinaca i zahtevi za pogađanjem određenih delova dobar su razloga za fino regulisanje položaja i izvođenja sve dok se ne ostvari ona najbolja. Benč koji meni pogađa grudi daleko je od školskog, nije lep za gledanje i ne preporučam ga nikome.(prim čika Peki)

Bench press (potisak s klupe) dat će bolji učinak uz nekoliko malih podešavanja. Širi hvat bolje će aktivirati grudi, kao i naglašeniji luk leđa. Krivulju kojom se ostvaruje maksimalna sila treba zameniti onom maksimalnog aktiviranja grudnih mišića. Umesto putanje oblika slova “s”, ona je za grudi gotovo pravolinijska, a laktovi su neprestano okomito ispod šipke. Čvrst oslonac stopalima, tonus mišića trupa i potisak koji završava pre zaključavanja osigurat će neprekidno opterećenje ciljanih mišića.

Za kosi potisak šipkom (kosi benč) moram naglasiti važnost ispravne konstrukcije klupe. Preoštar nagib jednostavno nije dobar za aktiviranje gornjeg dela grudi, stoga ne savetujem gubljenje vremena na radnom mjestu koje ne daje rezultate.

Kosi potisak bučicama izvrsna je vežba za gornji deo grudia. Detalj poput zaustavljanja pokreta pre nego ruka dođe u posve okomit, a time i ravnotežan položaj, deli dobru od najbolje izvedbe. Po potrebi može se primeniti rotacija, takva gde su u gornjem položaju palčevi jedan nasuprot drugome, a u donjemu dlanovi.

Letenje bučicama za grudi vežba je u kojoj se opterećenje na nezgodan način prenosi na mišić i zglob zbog svojstava opružene ruke kao poluge. Ako je uopšte potrebna, ovu vežbu savetujem više za zagreavanje i predumaranje. Veća opterećenja traže određeno aktiviranje lakta kako bi se regulisala duljina poluge.

Razvlačenja na sajli ne treba nipošto shvatiti suvoparno jer su kombinovanjem visine sajli i ugla tela mogućnosti aktiviranja beskonačne. Jedan od najvećih problema smatram otežanu mogućnost intenzivnog izvođenja, preko potrebne za mišićni rast. Pri manjim opterećenjima moguća je dobra nervna povezanost s mišićima, ali kod većih nastaje problem, što zbog pomanjkanja ravnoteže i oslonca, to zbog narušavanja ispravnog držanja.

* Za gornji deo grudi posebno savetujem koso razvlačenje pri ležanju na klupi, dok za donji preferiram blagi pretklon u stoju paralelnih stopala. Do današnjeg dana izričito izbegavam asimetričan položaj stopala, preveliku udaljenost od sprave jer me sajle tada vuku unazad i izbacuju iz ravnoteže i razvlačenja u stojećem stavu s donjih kotura.

Kosi potisak na smith spravi može se odlično rotirati s giljotinom. Vodoravan ili blago nakošen položaj tela u kombinaciji s putanjom šipke u visini ključnih kosti aktivirat će najviša vlakna grudnih mišića. Možda potisnuta kilaža neće zadovoljiti tvoj ego, ali misli na rezultate. Svakako osiguraj spravu pri izvođenju ovih vežbi na smithu!

Sklekovi na razboju, popularni dipsevi, pogađaju bolje grudi u blago pogrbljenom položaju. Nešto širi hvat bolje će delovati od posve uskog.

Također, planiranje rada na grudima traži oslobađanje od nekih učestalioh zabluda. Premda zagovaram afirmativan pristup, tj. vodim brigu o onome što je potrebno ne mareći puno za nepotrebno, mislim da je ovaj deo dobrodošao. Barem iz pogleda na neke uobičajene prizore iz teretane.

Vežbanje unutarnjeg dela grudi, onog nazubljenog područja gdje se mišić spaja na grudnu kost, jednostavno je nemoguće. Ne postoji ni jedan razlog zbog kojeg bi neka vežba delovala baš na taj deo mišićnog vlakna, dok bi ostatak ostao neaktivan. Mišićno vlakno je poput napetog užeta pričvršćenog za dva kraja i jednako je napeto u svakom svom delu.

Jači benč ne znači nužno veće grudi. Jači potisak na način koji gradi grudi svakako će dovesti do povećanja mišića. Trening koji nema za cilj povećati mišić već savladano opterećenje nije garancija većih mišića, ali je često od velike pomoći.


Više nije uvek bolje. Ovaj se pristup često može vezati uz samu vežbu, najčešće taj već toliko spominjani benč. Ne samo da ta vežba nije najvažnija već mnogim vlasnicima savršnih grudnihmišića uopšte NIJE u program!! Da, upravo tako!

KAKO IZBEĆI STAGNACIJU U MIŠIĆNOM RASTU




Koliko nas zapanjuje napredak u razvoju sportskih tehnika, toliko nas brine činjenica da tako često idemo predaleko u svojim naporima i dovodimo svoj razvoj u stanje stagnacije izgradnje mišićne mase.

Dobro došli na lekciju o platou treniranja. Kod većine ljudi taj se termin odnosi na dve kategorije:
* sindrom prekomernog treniranja ili slabosti. Prekomerno treniranje je rezultat lošeg planiranja. U najboljem slučaju posledica će biti smanjeni ushit pri odlasku na treninge, a u najgorem će doći do ozlede.

Slabosti su posledica nedovoljno raznolikog pristupa kad se tielo navikne na određeni način treniranja zbog čega aktivira tek onoliki broj mišića koliko je potrebno da se posao obavi. Nema nikakve dodatne adaptacije. No, moguće je nastaviti napredovati a da pritom uspešno izbegavate plato u treniranju – sve dok redovno analizirate svoj program treniranja i primenjujete bilo koju od sledećih strategija za prevazilazenje platoa.

1.OBRATITE PAZNJU NA SIMPTOME PREKOMERNOG TRENIRANJA

Tajna se krije u tome da obratite PAZNJU na simptome pre nego počnete patiti od sindroma.

Slušajte svoje telo i tumačite signale: osećate li se umorno i jeste li razdražljivi? Tražite li izgovore za preskakanje treninga? Čini li vam se da su bolovi u mišićima i umor nakon treninga veći nego napor kojemu ste bili izloženi? Spavate li nemirno? Ne možete se naspavati?

Ako osetite bilo koji od tih simptoma, ili ćete ubrzo početi patiti od sindroma prekomernog treniranja, ili ste već u tom stanju; ovisno o jačini simptoma, uzmite nekoliko slobodnih dana – jedan, dva, tri, četiri, dve nedelje ako je potrebno. Zatim, procenite program ishrane. Je li vaša prehrana dovoljno hranjiva da podupire vaše teške treninge? Unosite li uravnotežene vrednosti makronutrijenata (UH, belančevina, masti) i vitamina i minerala? Jedete li dovoljno često da time pomognete rast i obnavljanje mišića? Pijete li "post workout meal" (PWM) sa whey proteinom i prostim UH neposredno nakon treninga? Jedete li kompleksne UH i belančevine 90 minuta nakon treninga?

Koristite li aminokiseline razgranatog lanca (BCAA aminokiseline) kako bi ubrzali oporavak?



Konačno: uključite odmor u program treniranja. Postoji razlog zašto profesionalni sportisti često spavaju nakon zahtevnog treninga. Odmor i san će telo dovesti u stanje rekuperacije kad se oslobađaju hormoni koji isceljuju mikrotraume kojima su mišići bili izloženi tkom treninga.

*Zaključak? Slušajte telo, obratite paznju na znakove, odmah počnite delovati i ubrzo ćete prevazici sindrom prekomernog treniranja. Osim toga, budite pro-aktivni i delujte čim osetite blage simptome i moći ćete posve izbeći sindrom.

2.KORISTITE POMOĆ LIČNOG TRENERA

Unajmljivanje trenera, bez obzira na to što mislite da znate puno, najbolje je ulaganje u telo koje možete napraviti. Nema zamene za motivaciju koju vam nametne osoba koja kontroliše kako trenirate – govoreći vam što morate raditi i šta morate izbegavati. Još je važnije da trener ne uživa u vašoj boli i ponuditi će vam savete kako da smanjite bol predlažući vam drukčije pristupe, prilagođavanje ciljeva, kritički procenjujući vaše napredovanje. Besplatna alternativa treneru je partner za treniranje. Dobro odabran, i pun znanja – takav partner može vam ponuditi one pozitivne strane trenera ali će vas vervatno češće psovati. A znajući da vas čeka u teretani za svaki dogovoreni trening, nećete izostajati.

3.PROMENITE šablone TRENIRANJA

U određenom trenutku morat ćete svoje treninge specijalizirati i svaki deo tela trenirati tokom odvojenog treninga, ili ćete tokom treninga biti fokusiraniji, a intenzitet će biti jači. Da biste izbegli stanje u kojem su mišići naviknuti na stres kojemu ih izlažete, pokušajte trenirati trenirajući različite delove tela. Kad radite vežbe guranja, radite na grudnom košu, ramenima i tricepsima. Kad radite vežbe vučenja, trenirate leđa i bicepse. Treći dan trenirate noge. Ili, ruke možete trenirati zajedno, zatim grudi, leđa, noge i ramena. Pritom je svaki trening odvojen. No, obavezno morate imati jedan dan pauze između leđa i ramena.

4.NEKA RUTINA TRENIRANJA BUDE RAZNOLIKA

Prečesto ponavljamo jednu te istu rutinu za neki deo tela sve dok se mišić ne prilagodi stresu kojem ga izlažemo. Isto možemo reći i o treninzima za celo telo. Za promenu, trenirajte instinktivno. Prestanite biti oprezni i odaberite vežbe u kojima doista uživate, a ne samo one koje su deo programa. Slobodno radite 12 serija pregiba bicepsa, ili 16 serija veslanja kablom u sedećem položaju. Istina je da je na neko vreme dobro mešati pristupe. Tu je i vaš raspored... da li uvek trenirate grudi, noge, ruke itd. Na točno određene dane? Pokušajte na većim mišićnim grupama raditi tokom ili točno posle vikenda (ponedjeljak) kad su odmornije.

Još jedan predlog za održavanje mentalne i telesne svežine je da s vremena na vreme trenirate u drugoj teretani. Novo okružennje možda će vas prisiliti da izaberete posve novu opremu. Možda će vam se i ona oprema koju inače koristite činiti drukčijom.

5.TRENINGE PODIJELITE U CIKLUSE

Zapamtite, nemoguće je postići maksimu u svakom treningu; ako to pokušate, ubrzo ćete se dovesti do stagnacije. Sastavite jednostavne  programe od 8 nedelja tokom kojih ćete izmenjivati teške, srednje i lake treninge za svaki deo tela. Svaki put kad imate težak dan, idite do samih granica, a tokom onih srednjih i laganih treninga radite na snazi tetiva i ligamenata, kao i na kardio izdržljivosti.

Na kraju osmonedeljnog ciklusa, uzmite ned dana slobodno – zaslužili ste, a vaše će vam telo to platiti.

Ako na sličan način provedete nekoliko ciklusa treniranja, nije loša zamisao da uzmete mesec dana slobodno kako biste napunili baterije i na mentalnoj i na telesnoj razini. Ovaj pristup će biti posebice dobar ako želite izbeći ozlede mišića i vezivnog tkiva.

6.ODABERITE ODGOVARAJUĆE VEŽBE

Ako ste u fazi izgradnje mišićne mase za grudi, leđa, ramena ili noge, odaberite četiri ili pet različitih vežbi za treninge; za manje mišićne grupe kao što su bicepsi, dve ili tri vežbe biti će dovoljno.

Za veće mišićne grupe, prva vežba trebala bi biti za zagavanje mišića te za jačanje protoka krvi. Druga vežba trebala bi biti teška, po mogućnosti vežba koja uključuje više zglobova kao što su bench press i čučnjevi. Posljednje dve ili tri vežbe trebale bi vam omogućiti da na mišiću radite iz različitih uglova. Za manje mišićne grupe primenjujte sličan pristup, ali zapamtite da možda nećete moći pronaći vežbu koja uključuje više zglobova za onaj teži deo treninga. Ali to vas ne bi smelo ograničavati: pregib dvoručnim utegom je vežba za izgradnju mase, premda se oslanja na delovanje samo jednog zgloba.

VELIKE TEŽINE, MALE TEŽINE. KAKO DISATI...?






MISICNA ZBRKA

Posle toliko istrazivackog i prakticnog iskustva i pokazatelja i dalje postoji citav niz mitova koji nikako da odu sa scene,a sve zahvaljujuci,sa jedne strane onih koji profitiraju na lazima koje sire,a sa druge strane,poslovicne povrsnosti glasnogovornika,cak i kada govore fragmente istine.

- MISICI NAJBOLJE RASTU KADA SE VEZBA NA BB NACIN TJ MANJE TEZINE,A VECI BROJ PONAVLJANJA

Da i ne.Do misicne hipertrofije dolazi u istoj meri radeci veliki broj ponavljanja 20+ i manji broj ponavljanja 5-8,kao i u rezimima ponavljanja i opterecenjima izmedju ova dva ekstrema.Dakle,spoljni dijametar se svakako povecava skoro identicno,u oba ova rezima/ekstrema.

Kljucne reci su misicna tenzija i vreme provedeno pod tenzijom,koji su kljucni faktori.Ali,uvlacenje jona Kalcijuma i stvaranje neutrofila u samoj celiji su veoma vazni ambijentalno u rezimu sa visokim brojem ponavljanja,sto nije slucaj u toj meri,ni izbliza,kada je misicna tenzija veca npr prilikom serija sa 5-8 pon.

Pored pomenutog,sustinski parametri su trenazni volumen,ali sedmicno,mesecno i sl,a ne nuzno na jednom treningu,kao i varijacije u ostalim aspektima treninga. Ovde narocito napomenuti,ono sto govorim dugi niz godina,da serije sa 20+ ponavljanja stvaraju skoro pa nikakav stimulans na prirast snage,iz ociglednih razloga,kao i nekih drugih.

Dalje, upotreba PED pomera sve parametre, ali raznoliko, tako da ovo nije jednosmeran proces.

-AKO OSOBA NIJE AKTIVNA DOLAZI DO PRETVARANJA BRZIH MISICNIH VLAKANA U SPORA Netacno!

Za pocetak, misicna vlakna u nasim skeletnim misicima se kod mirovanja usled lenjosti ili bolesti, uglavnom nalaze u stanju prelaznih oblika tkz hibrida, po principu, cekamo sta zelis od nas, pa cemo se promeniti u potrebno.Cak,kod bolesti je dominantna konverzija u IIb/IIx, kao i u IIx vlakna, koja, zadnja, su inace prisutna sa manje od 0,01%,a npr kod povrede ledja rastu znacajno.

Sto se tice konverzije iz brzih IIa u spora Ia, ovo se desava toliko retko,da slobodno mozemo reci da se nikada ne dogadja.Naprotiv,posle i samo kratkog trenaznog ritma,od 3-4 meseca dolazi do drasticnog povecanja procenta brzih misicnih vlakana tip IIa,a iz polaznih sporih Ia, hibridnih Ia/IIa,kao i IIa/IIx.

I najjednostavnijim tezinskim radom dobijaju se rezultati u pomenutom periodu od 8-10% u korist povecanja brzih IIa vlakana.