FUNKCIONALNA ISHRANA






FUNKCIONALNA ISHRANA |ŠTA JE FUNKCIONALNA HRANA I ZAŠTO BI TREBALO DA JE UNOSIMO

O funkcionalnoj ishrani i funkcionalnim namirnicama slušamo sve više. Ali, šta ovi pojmovi znače u stvari i zašto su korisni za naše zdravlje?

Šta su funkcionalne namirnice?
Pojam je prvi put upotrebljen u Japanu tokom osamdesetih godina prošlog veka, gde su namirnice iz ove grupe definisane kao namirnice za specifičnu zdravstvenu upotrebu (eng. Food for Specific Health Use – FOSHU). Namirnice iz FOSHU grupe raspolažu naučno dokazanim koristima u mnoštvu studija. Ovo dalje znači da funkcionalne namirnice imaju koristi koje su znatno šire od nutritivnih, dakle, imaju uticaja na jednu ili više fizioloških funkcija.

Definicija i pravni propisi
U ovom momentu u zakonodavstvu Evropske unije nema pozitivnih (važećih) pravnih propisa o funkcionalnoj hrani/namirnicama, odnosno obaveznim nutritivnim izjavama (etikete na pakovanjima o sastavu proizvoda i njegovim nutritivnim vrednostima). Čak ni američka FDA nema usvojenu definiciju o funkcionalnim namirnicama ili ishrani.

Prema evropskoj FUFOSE (eng. Commision on the Science of Functional Food in Europe), funkcionalna je „hrana/namirnice koje imaju korisne efekte na jednu ili više funkcija u telu, pored nutritivnih efekata, u smislu unapređivanja zdravlja i osećaja blagostanja (eng. well-being), odnosno smanjuju rizik od oboljevanja. Konzumira se kao deo uobičajene ishrane. Ne dolazi u formi pilule, kapsule, ili bilo kojoj formi suplementacije“.

Primeri funkcionalnih namirnica
Nisu u pitanju nikakve nepoznate namirnice, odnosno hrana koju niste ranije konzumirali i koju verovatno i u ovom momentu imate u svojoj ostavi, frižideru ili zamrzivaču.

Voće, povrće, žitarice
Bilo da je reč o prirodnom, ili genetski odabranom (modifikovanom), pojedine vrste voća i povrća se opravdano smatraju funkcionalnim, iz razloga što sadrže biokativne hemijske elemente koji imaju potencijal da umanje rizik od pojedinih upala i bolesti.

Setite se borovnice, slavnog antioksidansa, brusnice, izuzetno korisne u borbi protiv urinarnih infekcija, ili limunastog voća, koje je odličan izvor C vitamina i bioflavonoida. Primera radi, crveno voće i povrće sadrži likopen, koji pomaže optimalno funkcionisanje prostate, pluća i stomaka.
Crveno grožđe, borovnica, jagoda, kupina, trešnja, nar, narandže i drugo povrće, bogati su antocijaninima, korisnim za spuštanje krvnog pritiska, odnosno prevenciji srčanog udara.
Bromelain, prisutanu ananasu, je digestivni proteolitički enzim, veoma aktivan u antiinflamatornim i antitrombotičkim procesima.

Žuto i zeleno povrće, poput spanaća, kupusa, kukuruza, avokada, lubenice, sadrži lutein i zeaksantin, visokokorisne za zdravlje očiju i prevenciju katarakte.
Konzumacija zelenog povrća, poput brokolija, kupusa i drugih lisnatih biljaka, čini se da ima značajne atribute u tretiranju tumora.

Predstavljajući izvore sa visokom koncentracijom bioaktivne snage, poznati su i pod imenom fitonutrijenti i obuhvataju mnoštvo elemenata poput: flavonoida, likopena, antocijanina, beta-karotena, luteina, zeaksantina, bromelaina i drugih.
Fitonutrijenti, tradicionalno povezani sa osećajem blagostanja, zadovoljstva, nedavno su potvrđeni i naučnom građom kao veoma korisni za ljudsko zdravlje.

Probiotici i prebiotici
Drugi izvori funkcionalne hrane imaju dodatnu komponentu, kao što je slučaj sa probioticima, prebioticima, stanolima i biljnim sterolima, kao što je slučaj sa pojedinim jogurtima koji su prisutni na tržištu.

Probiotici su živi, aktivni mikroorganizmi, uglavnom bakterije koji, konzumirani u adekvatnim količinama, daju korisne efekte na zdravlje crevne bakterijske flore, tj. mikrobiote.
Prebiotici, sa druge strane, promovišu razmnožavanje pojedinih bakterija u crevima i blokiraju razvoj organizama koji su potencijalno opasni po zdravlje crevnog trakta.

Free-form“ i obogaćena hrana

Free form hrana podrazumeva one namirnice kod kojih su komponente ili redukovane, ili potpuno odstranjene, zarad neke posebne namene, kao što je slučaj sa nemasnim mlekom, ili mlekom bez laktoze, odnosno jajima obogaćenim omega 3, u slučaju obogaćene hrane.

Dakle, reč je o izvorima bez određenih komponenti, ili izvorima koji su obogaćeni određenim komponentama. Kada su u pitanju obogaćeni izvori, najčešće su to formule sa dodacima vitamina, vlakana, kalcijuma, omega 3 i dr. Komponenti koje su korisne za zdravlje i imunitet.

SOJA - DA LI JE ZDRAVA?





Od tofua, takosa do bejbi formula i burgera, proizvodi bazirani na soji se slave kao zdravi izvori proteina, sa reputacijom da su „potpuno prirodni i dobri po zdravlje“. Nove studije su, sa druge strane, podigle nivo svesti, postavljajući pitanja o uticaju sastojaka soje na uvećani rizik od kancera dojke kod žena, uticajima na moždane funkcije kod muškaraca, odnosno skrivenih deformiteta kod novorođenčadi.

Suština zabrinutosti eksperata leži u hemijskom šminkanju soje: pored svih nutrijenata i proteina, soja sadrži i prirodnu hemikaliju koja oponaša estrogen. Pojedine studije na životinjama su pokazale da ova supstanca može izmeniti seksualni razvoj. Štaviše, samo dve čaše sojinog mleka dnevno, tokom jednog meseca, predstavlja dovoljan unos ove hemikalije da poremeti menstrualni ciklus.

Izoflavoni u zrnu soje
Zrno soje sadrži impresivnu paletu fitohemikalija (biološki aktivnih komponenata, biljnih derivata), od kojih su za sada najinteresantniji upravo izoflavoni. Izoflavoni su komponente koje se proučavaju usled njihove korekacije sa pojedinim simptonima menopauze, prevencije kancera, usporavanja ili izmenjivanja osteoropoze i redukcije rizika od srčanih oboljenja.

Kritike na račun soje ukazuju na činjenicu da zrno soje, u prirodnom obliku, nije pogodno za ljudsku ishranu. Samo nakon fermentacije u određenom vremenskom periodu, ili nakon široke obrade, uključujući i hemijske ekstrakte i visoke temperature, zrnevlje, tačnije proteinski izolat na bazi soje, postaje pogodan za varenje i apsorpciju nakon konzumacije.

Dokazano je da zrno soje sadrži anti-nutrijent, koji se naziva fitatna kiselina, kao što je slučaj sa skoro svim zrnevljem. Ipak, zrno soje ima znatno više koncentracije ove kiseline. Fitatna kiselina može da blokira apsorpciju pojedinih minerala, uključujući magnezijum, kalcijum, gvožđe i cink. Epidemiološke studije su pokazale da stanovništvo iz zemalja trećeg sveta kod kojeg se primećuje visoka konzumacija zrnevlja i soje beleži manjak pobrojanih minerala. Takođe se mora ukazati da na ovo posebno mora da se obrati pažnja u smislu zdravlja novorođenih beba kojima se daje dohrana bazirana na soji.

Šta je istinito?
Često se odgovor o istini može dobiti ako obratite pažnju ko ima interes o predmetu vašeg interesovanja. U našem slučaju, možemo se zapitati ko ima interes, ko zarađuje novac od široko rasprostranjene konzumacije soje? Pre svega, moćne kompanije koje proizvode genetski modifikovanu soju, zatim kompanije koje proizvode mnoštvo proizvoda upravo na bazi soje. Ili sindikati i organizacije poljoprivrednika u mnogim zemljama koji se udružuju u uzgoju soje.

PROBIOTICI, PREBIOTICI... RAZJASNIMO!





Crevna bakterijska flora je raznovrsan, delikatan i složen ekosistem čiji se balans može kompromitovati od strane raznih faktora, uključujući psihofizički stres svakodnevnog života, ishranu, kao i uzimanje pojedinih lekova.

Kada je crevna flora, ili mikrobiota, van balansa, logično da nije u stanju da ostvaruje svoje funkcije punim kapacitetima, te se to negativno odražava na naše zdravlje.
Disbalans se ne ograničava samo na gastrointestinalne tegobe, već može biti uzrok i različitim upalnim, autoimunim, metaboličkim oboljenjima, pojedinim oblicima kancera, poremećajima raspoloženja, kao i određenim psihičkim stanjima. Nije začuđujuće da se creva smatraju „drugim mozgom“.

Shodno tome, suplementi sa mlečnim fermentima (eng. lactic ferment supplements) sve obimnije se preporučuju, pogotovu oni proizvodi koji uključuju mnoštvo bakterija i mikroorganizama koji su korisni za intestinalno zdravlje, podrazumevajući ovde probiotike, prebiotike, simbiotike i grupišući ih, kao da su jedna velika porodica.

U ovom tekstu ćemo se precizno upoznati sa mlečnim fermentima, videti šta su oni u stvari, kako se razlikuju od pro i prebiotika i, iznad svega, koja bi bila njihova funkcija i benefit za zdravlje naših creva, imunog sistema i neurosvesti.

ŠTA SU PROBIOTICI?
Počnimo sa definicijom koju je uobličila Svetska zdravstvena organizacija (eng. World Health Organization – WHO), koja kaže:
„Probiotik je hrana ili suplement koji sadrže žive mikroorganizme koji, prisutni u dovoljnoj količini, imaju korisne efekte po zdravlje domaćina“.
Probiotik može biti bakterija, čak i kvasac, koji promoviše optimalno okruženje crevne bakterijske flore, sve zarad normalnog funkcionisanja organizma. Obimna naučna građa je nesumnjivo potvrdila da je balans dragocene crevne mikrobiote (flore), koja može sadržati i preko 100 milijardi bakterija, igra fundamentalnu ulogu ne samo u zdravlju gastrointestinalnog trakta, već je povezana i sa opštim zdravljem.

Probiotici se primarno, ali ne ograničavajući se na to, koriste:

-radi sprečavanja nadimanja i oticanja
-u slučaju kolitisa (upalni procesi crevnih zidova), ili drugih iritacija
-radi lečenja poremećaja u varenju kod dece
-u lečenju cistitisa (upale bešike)

Najveći broj ovih akcija se realizuje usled uticaja probiotika na jačanje imunog sistema. Možemo reći da ovi mehanizmi koji polaze od zdrave crevne flore sprečavaju proliferaciju (širenje, prim. prev) patogene (štetne) bakterijske koncentracije koja kreira disbiozu, upalne procese koji destabilizuju imuni sistem, čineći ga manje efikasnim u obavljanju zaštitne funkcije, negativno menjajući i crevnu propustljivost.

Gastrointestinalni trakt ne samo da je zaslužan za varenje i apsorpciju nutrijenata, ali je isto tako i organ gde počiva naš imuni sistem, imajući u vidu da je ovaj prostor u telu dom za preko 60% ćelija sa imunološkim akcijama. Iz ovog razloga su tako bitni za zdravlje, crevne funkcije, kao i autoimuna oboljenja, poput  hašimotovog tiroiditisa (eng. Hashimoto's thyroiditis).

Svakako je dobro unositi hranu koja promoviše razvoj korisnih bakterija, ili onih izvora koji su bogati u mlečnim sadržajima, pre svega u smislu fermentisanih izvora/hrane (npr. karakteristične za orijentalne kulinarske tradicije). Pametno je konzumirati hranu bogatu vlaknima i probioticima poput inulina, koji se može pronaći u ovsenim pahuljicama (i derivatima), bananama, jabukama, kiviju, asparagusu (špargla). Što se tiče fermentisanih izvora, bogatih probioticima, možete se fokusirati na jogurt, ili kefir, ili proizvode dobijene iz biljnih izvora, poput jogurta od soje, vodenog kefira (koji se spravlja od pšeničnog kefira i vode).

MLEČNI (LAKTATNI) FERMENTI I PROBIOTICI NISU ISTE STVARI!

Mlečni (laktatni) fermenti
 Izraz laktatni fermenti se obično upotrebljava radi označavanja svih bakterija koje sintetišu laktatnu (mlečnu) kiselinu, počev od enzimske fermentacije pojedinih rastvorljivih šećera i laktoze, mikroorganizama koji se upotrebljavaju zarad očuvanja mleka ili drugih mlečnih proizvoda, poput jogurta ili sira. Ovo su probiotičke bakterije i kvasci ljudskog porekla koji, u slučaju da se unose žive i zdrave, daju koristi za naša creva i pomažu održavanja balansa mikrobiote.

ODNOS SNAGA I MISICNA MASA





Jedna od čestih dilema, koja i nije nikakva dilema. Ipak, mnogima i dalje jeste.

Zašto?
Pored blatantnih, neznanja i ega, dva osnovana i realna razloga se nameću.

1.Ima dosta parametara koji utiču na snagu, pa je jednačina složena, naročito trenažno, a ne samo opservacijski. Dok sa hipertrofijom je stvar dosta jednostavnija i više pravolinijski postavljena u odnosu na performance ambijent.

2.Uticaj bodybuilding načina razmišljanja na sportove gde je stvar jasna, jer imamo cifru, kao merilo uspeha. Izgled na BB način i sport, nemaju ama bas nikakve veze medju sobom. Treba se samo osvrnuti i pogledati profesionalne sportiste i bilo kom sportu, pa uporediti sa BB.

Da se razumemo, ovim ne govorim ništa protiv BB. Naprotiv! Samo kažem očiglednu stvar, da sportska dostignuća u raznim sportovima ne zavise od mišićne mase, shvaćene na BB nacin, jer su zahtevi I ciljevi veoma različiti.

Ovo se naravno, često uopšte ne uviđaja, jer mnogi žive živote na internetu, sa mob u ruci, bez ikakvog sportskog iskustva.

U nastavku cu detaljno obraditi nedoumice i razloge, pa će mnogim neupućenima biti jasnije.
Kad dobijem malo vremena narednih dana pišem redom šta sve utiče i zašto.
Kao što rekoh u prethodnom postu, funkcionalno gledano, mišićna masa shvaćena i razvijanja na BB nacin je jedno, a ista razvijana i korišćena u sportovima je nešto sasvim drugo.

Zašto?
Sve što ne doprinosi cilju/rezultatu, a da isti ne otežava i dovodi u pitanje, štetno je kratkoročno, a dugoročno pogotovo.
Ovo dalje direktno znači, da će svako sticanje čiste mišićne mase kod sportiste, morati da bude momentalno usaglašeno sa zahtevima sporta. Npr ako smo povećali ukupnu telesnu masu, kroz ozbiljan trening sa teretom, time dobili i na čistoj misicnog masi, u KOJOJ MERI povećana masa tela otežava kretanje, smanjuje reaktivnost, skocnost, brzinu?

Ukratko, cilj je da se telesna masa poveća minimalno, a snaga mišića bude što veca, uz obavezno vodjenje računa TRANSFERA NA SPORT, gde je snaga direktno zavisna od spoljnog opterecenja, ubrzanja pokreta, opuštenosti antagonista, neuromisicne efikasnosti/I čitavog niza drugih adaptacija.. /, ALI i sličnosti izmedju pokreta korišćenih u treningu snage i inicijalnog sporta.

Dalje,u sportovima je VEOMA važno da se ne radi repeticiono, već na kvalitetu pokreta, gde svaka NEKONTRAHTILNA masa na telu je suvišna. Ovo direktno znači da je citoplazmaticna hipertrofija, koja se itekako koristi u BB, a koja obuhvata povećanje zapremine nekontrahtilnog dela mišićne ćelije, je u DIREKTNOM sukobu sa zahtevima fizičke pripreme u SVIM sportovima.

Ujedno, ni na koji način značajno ne doprinosi porastu snage kod sportiste, osim da menja obe vrste penacijskog ugla, ali koji se ne mogu iskoristiti ni izbliza efikasno usled nedostatka ostalih adaptacija preko potrebnih da bi transfer na sport bio maksimalan.

Ono što nam treba je nešto sasvim drugo...

I tako dolazimo do onoga što nazivamo ciljani trening tj trening čiji svi parametri direktno utiču na povećanje maksimalne snage pojedinca.

KARDIO U MASI - DA ili NE?





*Dobro je poznato da su kardio vežbe dobre za trošenje viška masnoća, mršavljenje i zdravlje srca. No, morate znati da preterano izvođenje kardio vežbi može sprečiti rast i razvoj mišićne mase.

*Ovo ne znači da ih posve odbacite zbog bb-a, zdravlja i potrošnje određene količine kalorija. Ne želite biti jedan od onih masivnih bodybuildera koji se ne mogu uspeti uz stepenice.

* Osim toga, određena količina kardio vežbi dokazano pomaže u gubljenju viška kilograma. Ali, ne trebate ih raditi 90 minuta na dan.

Američki stručnjaci tvrde da više od 30 minuta kardio vežbi na dan, tri puta nedeljno, jest nešto što nema smisla raditi jer ne donosi rezultate. Bodybuilderi, takmicari želi izgledati najbolje što mogu i da bi to postigli oni se hrane pravilno, vežbaju pravilno, a svakako ne gube dane radeći besomučno kardio.

*Kombinacija striktne dijete i teških kardio vežbi može sprečiti razvoj mišićne mase. Dijeta ili stanje u kojem je prisutan deficit kalorija jest kataboličko.

*Na sve dodajte kardio vežbe i iscrpljujete svoje telo, odnosno sami izjedate svoje mišiće. A posldica svega su gubitak snage i veličine.

Ako vam treba još dokaza u vezi ovih neželjenih mogućnosti, razmislite o telu trkača na duge staze.Da li ste ikada videli nekog od njih koji ima veliki broj kilograma mišića na sebi?

Niste, i nećete.

Vežbači koji se teraju na zahtevne kardio treninge čine isto: pretvaraju sebe u aerobne sportiste.

Telo je struktura koja se prilagođava svakom zahtevu koji mu se nametne. Ako radite duge kardio treninge, prilagoditi ćete se na manji fiziološki stres i samim time omogućiti sebi da izvodite ovu vrstu aktivnosti, a da pritom mozak i druge telesne funkcije normalno rade.

*Jedan od elemenata takve adaptacije jeste smanjenje mišićne mase što je nužno kako bi telo moglo podneti regulaciju temperature.

SST ZA LUDACKU PUMPU NA TRENINGU




Radite SST za pumpu koja će Vam oduvati mozak

Naučnici su otkrili da određeni stil treninga može omdah da rastegne rukave vaše majice. Informacije ovdje.

Kao što svako ko diže tegove duže od pola godine zna, treninga sa opterećenjem je proklet principom umanjujućeg povraćaja. Što duže trenirate, sporije napredujete.

Ali prije nego prihvatimo ovu činjenicu dosta nas posveti dosta vremena i mentalne snage u otkrivanju načina da to zaobiđemo. Obično je rešenje da jedemo više, koristimo suplemente, ljekove ili novu metodologiju treninga da nas vrati u brzinu za napredak.

Švajcarski bodibilder i trener Partik Tuor je uzeo zadnju opciju dizajnirajući nešto što se zove sarkoplazmično stimulativni trening ili SST. On uključuje mnogo vremena pod tenzijom, ponavljanja i znoja sve dizajnirano da stvori akutnu mišićnu pumpu, za koju istraživači Bred Šoenfeld kažu da igra važnu ulogu u mišićnom rastu.

Naravno, bilo koja džukela može da izmisli metodologiju treninga, ali Patrik Tuor je bio dovoljno srećan da njegov SST sistem bude odabran za laboratorijsko testiranje od Katoličkog Univerziteta u Braziliji.

Šta su Oni Uradili

Naučnici su bez sumnje dali velikodušnu ponudu stekova da bi namamili 12 Brazilskih mladića među kojima su svi imali 2 do 8 godina treninga iza sebe. Svaki je učestvovao u 3 različite biceps/triceps trening sjednice.

Tokom prve, trenirali su "normalno", radeći 8 serija do otkaza sa svojim maksimumom na 10 ponavljanja. Druge dvije su zahtijevale da se radi SST metod. Prvi se naziva "kontrakcioni tip" SST-a:

1. Zagrijavanje.
2. Serija od 10 ponavljanja sa težinom koju možete dići najviše 10 puta. Odmor 20 sekundi.
3. Serija do otkaza sa istom težinom. Odmor 20 sekundi.
4. Serija do otkaza sa istom težinom. Odmor 20 sekundi.
5. Skinite 20% težine i idite do otkaza podižući težinu 4 sekunde i spuštajući 1 sekund. Odmor 20 sekundi.
6. Skinite 20% težine i idite do otkaza podižući težinu 4 sekunde i spuštajući 1 sekund. Odmor 20 sekundi.
7. Skinite 20% težine i uradite izometrički zadržaj sa rukama pod uglom od 90 stepeni do otkaza.

Druga verzija SST-a je "promjenjivi interval odmora" stil:

1. Zagrijavanje.
2. Serija od 10 ponavljanja sa težinom koju možete najivše podići 10 puta. Odmor 45 sekundi.
3. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 30 sekundi.
4. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 15 sekundi.
5. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 5 sekundi.
6. Serija do otkaza sa istom kilažom. 5 sekundi.
7. Serija do otkaza sa istom kilažom. 15 sekundi.
8. Serija do otkaza sa istom kilažom. 45 sekundi.
9. Serija do otkaza sa istom kilažom.

Cilj je bio otkriti efekte SST-a na nivo mliječne kiseline i mišićne gustine.

KURKUMIN - NAJBOLJI SAGOREVAČ MASTI





Kurkumin tera masne ćelije na samoubistvo

Nova istraživanja pokazuju da kurkumin sprečava bebe masne ćelije da odrastu dok istovremeno tera odrasle da izvrše samoubistvo.

Lista onoga što kurkumin čini nastavlja da raste.

Počela je sa efektivnim olakšanjem bola i protiv upalnog dejstva ali onda smo otkrili da se takođe bori protiv raka, blokira estrogen, podstiče testosteron, poboljšava zdravlje srca, čini vas jačim, pročišćava arterijska začepljenja, sprečava bol u kolenima, smanjuje rizik dijabetesa, i čak pomaže sprečavanju malarije.

I sada je izašla nova studija koja pokazuje da je kurkumin uticao na to da masne ćelije podlegnu procesu apoptoze, što je termin za ćelijsko samoubistvo. Kada apoptoza počne, površina ćelije počne da pravi mehuriće, skoro kao da ključa. Onda njeno jezgro počne da se cepa na djelove. Na kraju, ćelija se skroz rascepa prosipajući svoje iznutrice po međuprostornom moru tečnosti.

Posada za čićenje ćelija, fagociti, oni koji su priviknuti na prljave poslove, dolaze da očiste leševe i nema istrage jer znaju da je kurkumin onaj koji je kriv.

Nova studija o kurkuminu takođe pokazuje da kurkumin sprečava preadipozne - bebe ćelije - da se razviju u pune adipocite. Ove bebe ćelije su primorane da promene profesiju.. ili.

Studija, kratko i slatko

Tajvanski istraživači koji su sproveli studiju su već znali iz par prethodnih studija da kurkumin kao suplement smanjuje povećanje masnog tkiva kada ste na dijeti sa puno masti, ali nisu znali mehanizam iza kukruminove mržnje prema punačkosti.

Da bi to otrkili, izložili su mišije preadipocite raznim koncentracijama kurkumina u različitim vremenskim okvirima. Takođe su izložili preadipocite malim dozama kurkumina na sat vremena, praćenih periodom inkubacije od 24 sata.

NAJBOLJI CLANAK O KORTIZOLU IKADA





Šta on zaista radi i kako da ga kontrolišete
Kortizol je babaroga. Da uplašimo vježbače kako ne bi radili ekstremne stvari, kažemo im da će kortizol pojesti sve njihove dobitke. Dok ima neke istine u tome to nije cijela slika.
Vjerovali ili ne, ne postoji hormon u tijelu čija je svrha da uništi tijelo. Kortizol ima mnoge ključne funkcije ali nekad hormoni imaju male kolateralne štete kada se radi o izgledanju dobro goli. Ajde da pogledamo bolje.

Funkcije Kortizola
Ja kortizol zovem "Hormonom spremnosti" radije nego hormonom stresa. Njegova glavna svrha je da osigura da budete sposobni za suočavanje sa nekom potencijalno prijetećom situacijom.
1.On vas razbuđuje, fokusira, daje energiju i pokreće vas. On to radi tako što podiže adrenalin. Kortizol povećava nivo i aktivnost enzima zvanog Feniletanolamin-N-metiltansferaza (PNMT). Ovaj enzim pretvara neadrenalin u adrenalin. Kroz ovu radnju kortizol povećava adrenalin koji ima direktan uticaj na vaše stanje uma.
2.Povećava snagu i brzinu srčane kontrakcije. Ovo pomaže kiseoniku da se transportuje do mišića i čišćenje metabolita. Ovo je takođe postignuto kroz povećanje adrenalina.
 3.Povećava snagu kontrakcije mišića. Ovo je treći uticaj povećanja adrenalina.
4.Mobiliše uskladištenu energiju. On to radi da bi vas spriječio da ostanete bez goriva dok se borite protiv tigra ili bježite od njega. Ovo je neselektivni proces, što znači da će bilo koja potencijalna energija biti razgrađena i mobilisana od strane kortizola: glikogen iz jetre i mišića, masne kiseline iz masnog tkiva i aminokiseline iz mišićnog tkiva.
5.Pomaže vam da održavate stabilan nivo šećera u krvi. On povećava nivo šećera u krvi kada je on prenizak (uz glukagon i hormon rasta).
6.On inhibira imuni sistem. Ovo se dešava zato da bi imali više resursa da se borite sa neprijateljem. Kao u Zvjezdanim Stazama kada kapetan kaže "Usmjerite svu raspoloživu energiju na odbrambene štitove" u sred bitke. Tijelo radi isto kada kortizol kaže tijelu da se suočava sa opasnošću. Na primjer, tokom trenutaka borbe imuni sistem će biti prigušen. Čim se kortizol spušti, imuni sistem će se vratiti u punu snagu da bi popravio oštećenja nastala usled borbe.

Opaska: Ne možete isključiti bilo koju funkciju kortizola. Kada se on poveća sve od šest navedenih se odvijaju.
Dakle, kortizol je zapravo jako potreban. Od velike je važnosti imati povećanje kortizola kada se borite sa tigrom, dižete maksimum u teretani ili pokušavate da srušite beka koji trči. Ali ako on ostaje povišen predugo može imati negativne efekte. Ajde da pogledamo kako on utiče na rast mišića, gubitak masti, oporavak i opšte zdravlje.

Kortizol i Mišićni rast
Kada je kortizol hronično povećan on može ozbiljno da uništi rast mišića kroz nekoliko mehanizama:
1.On direktno povećava razgradnju mišića. Količina mišića koju gradite je zavisna od razlike između razgradnje proteina (katabolizam) i sinteze proteina (anabolizam). Ako povećate razgradnju proteina (što kortizol radi) postaje dosta teže da budete u značajno pozitivnom balansu.

2. On smanjuje preuzimanje nutrijenata od strane mišića. Ovo čini ugradnju aminokiselina u mišiće težom kako bi se stvorilo novo tkivo i obnovile glikogenske rezerve u mišićima.

3. On povećava miostatin. Miostatin je miokin (protein) koji luče mišići kako bi ograničili svoj rast. Što više miostatina proizvedete manje ćete mišića moći da izgradite. Povećanjem miostatina, hronično povišen kortizol će ograničiti vaš potencijal za rast.

4. Tokom vremena može da smanji nivo testosterona. Testosteron i kortizol su oboje napravljeni od pregnenolona. Ako previše proizvodite kortizol možete smanjiti količinu raspoloživog prenegnolona koji bi inače napravio testosteron.

5. Usporava popravku mišićnog tkiva. Popravljanje oštećenog mišićnog tkiva posle treninga je teško zavisno od imunog sistema. Hronično povećan kortizol slabi imuni sistem i čini popravku mišića manje efikasnom.

Znajte da posle treninga, sinteza proteina je povećana preko normalne nekih 24 do 36 sati (iako najznačajnije samo 24 do 30). Ovo je vremenski okvir u kom treba da popravite oštećenje i dodate novo tkivo. Ako vam je imuni sistem slab možda će vam biti potrebno cijelo trajanje samo da popravite štetu. To znači da nećete imati vremena da dodate mišiće. Ovo je nezgoda koja može učiniti dodavanje mišića veoma sporim procesom.


Kortizol i gubitak masti
Ako ste upoznati sa pristupom analize tjelesne kompozicije trenera Polikvina (biopotpis, bionacrt, metabolička analiza) znate da sistem tvrdi da prekomjerni kortizol dovodi do skladištenja masti u abdomenu.
Ako se sjećate koje su funkcije kortizola ovdje možda vidite kontradiktornost. Posle svegam jedna od funkcija kortizola je da mobiliše uskladištenu energiju (uključujući i masti), a ne da je skladišti.
Kortizol je ustvari hormon za sagorijevanje masti, makar kada se proizvodi u normalnim količinama. Ali to ne znači da hronično povećan kortizol neće otežati gubljenje masti. Dok je kratotrajno povećanje kortizola uključeno u sagorijevanje masti, ako on postane hronično povećan on može da učini proces gubljenja masnoće težim. Kako? Na dva načina...

1.Kortizol može da smanji konverziju T4 u T3

Sjećate se, T3 je hormon štitne žlijezde koji ima najveći uticaj na vaš metabolizam. Kada je visok, ubrzava metabolizam tako da sagorijevate više kalorija na dnevnom nivou.
Ako T3 opadne, takođe se usporava i metabolizam. Tako da T4 nema preveliki uticaj. Tijelo uglavnom proizvodi T4 da bi ga pretvorilo u T3 do nivoa koji je potreban za opstanak tijela.
Ako hronično oskudjevate u energiji ipak, tijelo će smanjiti konverziju T4 u T3, usporavajući metabolizam. Tokom naše evolucije, kada je kortizol bio hronično povećan to je značilo da nismo mogli da nađemo hranu i to je kao rezultat dalo to da je kortizol morao da bude povišen kako bi održavao nivo šećera u krvi i mobilisao uskladištenu energiju.
On je radio tako što je smanjivao T3 na nivo koji je pogodan za manje energetske potrebe. Tada nam je to podešavanje bilo potrebno. Nažalost, danas hronično povećanje kortizola može doći od mnogih stresora, i čak iako nismo u stanju gladi, to će ipak dovesti do smanjenja konverzije T4 u T3.

2. Može da dovede do insulinske otpornosti
Kortizol povećava nivo šećera u krvi. Kada smo bili pećinski ljudi, to nije bilo veliki problem jer je kortizol obično skakao kada smo morali da budemo fizički aktivno (da se borimo ili da bježimo) ili kada nam je falilo hrane. Tako da bi tada koristili otpuštenu glukozu za energiju.

Ali ako je šećer povišen dok smo neaktivni, on samo stoji tu dovodeći do hiperglikemije. Tijelo to ne želi i pojačaće insulin kako bi šećer vratilo na normalni nivo. Sve je dobro, zar ne? Ne baš.
Ako je kortizol hronično povećan to znači da on konstantno povećava nivo šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do čestog ispuštanja insulina. To može dovesti do otpornosti na insulin.
Oboje, i usporenje metabolizma i insulinska rezistencija mogu da učine težim gubljenje masti. Ne, oni ne prevazilaze zakone termodinamike. Uspostavljanje kalorijskog deficita je i dalje najvažnija stvar za gubljenje masti. Ali ako je kortizol usporio metabolizam, to znači da će biti teže napraviti deficit (a lakše da napravite suficit).
Imajte na umu, insulin sam vas neće učiniti debelim. On može samo da skladišti nutrijente koje vi unosite; on ne pravi nove nutrijente. Ako jedete u deficitu i imate visok insulin nećete se udebljati.
Ipak, insulin će otežati mobilizaciju uskladištene masti. Dokle god je insulin iznad normale, biće teže da mobilišete masti efikasno. Kada ste otporni na insulin znači da vam ćelije ne reaguju dobro na njega. Kao rezultat morate da proizvodite više da bi odradili posao. Ako proizvodite više treba više vremena da se on spušti nazad. Ako je povećan dugo provodite više vremena u stanju u kom je mobilizacija masti manje efikasna.
Kortizol nije hormon za dobijanje masti ali njegovo hronično povećanje će učiniti da vremenom teže gubite masti.

Kortizol i oporavak

Imaće negativan uticaj na vaš oporavak ako je hronično povećan:

1.Kortizol dovodi do povećanja adrenalina. Odličan za prije treninga, ali ne baš i kad se ide u krevet.
2.On sprečava lučenje hormona rasta. Doista čudno, in vitro (u epruveti) studije pokazuju da kortizol može da poveća hormon rasta, ali in vivo (na ljudima) studije pokazuju da ga on spušta. Ako je kortizol visok noću - kada bi trebalo da imate prirodni skok hormona rasta - ovo će znatno spriječiti vaš oporavak i napredak.
3.On može da smanji skladištenje glikogena. Ovo može biti važan dio oporavka od treninga.
4.Može da uspori popravku mišića. Ovaj element oporavka se vezuje za to kako on utiče na rast mišića. Pogledajte gore.

Kortizol i opšte zdravlje

Hronično povećan kortizol utiče na zdravlje, posebno mentalno. Ali je mnogo kompleksnije jer utiče na neurotransmitere. Ključna stvar za upamtiti je da kortizol dovodi do povećanja adrenalina (epinefrina). Tako da ako je kortizol hronično povećan...
1.On može dovesti do potrošnje neadrenalina. Adrenalin se pravi od neadrenalina. Ako previše neadrenalina pretvorite u adreanalin možete potpuno iscrpiti ovaj prvi. Potrošnja neadrenalina dovodi do smanjenja fokusa, niskog krvnog pritiska i potencijalno depresije i anksioznosti.
2.Može dovesti do potrošnje dopamina. Neadrenalin sam se pravi iz dopamina. Kada previše proizvodite adrenalin rizikuje da ostanete bez dopamina. Simptomi niskog dopamina su manjak motivacije, manjak zadovoljstva, depresija i lijenost.
3.On može da desitetiše beta-adrenergične receptore. Ako previše proizvodite adrenalina, rizikujete da desintetišete ove receptore. Tijelo ne želi da radi na adrenalinu cijelo vrijeme, nije bezbjedno. To dovodi do visokog krvnog pritiska i može imati ozbiljne posledice na kardiovaskularni sistem.

Desintetisanjem ovih receptora se postiže zaštita protiv toga tako da prestajete da reagujete na sopstveni adrenalin. Ovo dovodi do manjka energije, manjka motivacije, problema sa samopoštovanjem, smanjenja performansi, manjak takmičarskog duha, lijenost i depresija.
4.Može da poveća proizvodnju i prenos glutamata. Dok ovo čini radnu memoriju efektivnijom u stresnim situacijama ako dovodi do prevelikog lučenja glutamata može izazvati promjene u raspoloženju, depresiju, da vas učini prestrogima prema sebi, previše emotivnim i da sve shvatate lično. Da ne pominjemo da je višak glutamata neurotoksičan.

Efekti kortizola su mnogo dalekosežniji od toga, ali ovo je neka suština. Zaključak? Kratki skokovi kortizola u pravo vrijeme (ujutru i kad trenirate) su veoma korisni ali hronična povećanja mogu brzo postati problematična ako hoćete da izgledate dobro i da se osjećate dobro.

Kako da kontrolišete kortizol
Preskočiću vu-vu preporuke kao što su "Sklopite mir sa univerzumom." Umjesto toga hajde da pogledamo strategije treninga, ishrane i suplementacije.

Trening
Postoje tri glave komponente treninga koje utiču na vaš otpust kortizola. Da bi ga kontrolisali izbjegavajte kombinovanje visokog nivoa bilo koja dva (ili tri) faktora.
1.Obim treninga: Što više posla radite, više energije trebate. Što više energije trebate, više se kortizola ispušta da bi vam pomoglo da mobilišete resurse.
2.Potrebni trud: Što više truda ulažete, veća je šansa da će ta serija ispuštiti više kortizola. Ako idete do otkaza veća je šansa da proizvedete više kortizola nego ako ostanete kratki za 3 ili 4 ponavljanja.
3.Psihološki stres: Kada je serija ili vježba doživljena kao stresna otpuštićete više kortizola. Na primjer, ako pokušavate da oborite svoj lični rekord na čučnju dobićete velik skok kortizola.
Takođe, kompleksne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili olimpijska dizanja će izlučiti više kortizola nego pregibi ili mašine. Manje kompleksnosti znači manje psihološkog stresa. I kada učite novu vježbu to može imati značajan uticaj na kortizol posebno ako je pokret kompleksan.
Gledao sam ljude kako se kupaju u znoju kada prvi put rade nabačaj i izbačaj samo sa šipkom. To znojenje dolazi od adrenalina stimulisanog kortizolom.
Kada ovo shvatite možete lako napraviti strategiju kako da smanjite korztizol.

KREATIN, KREATIN, KREATIN - znanja nikada dosta




Kljucne stvari o kreatinu-Nikhil Rao

Dok sam jos bio student,i prvi put zapoceo moju romansu sa gvozdjem,nista nisam znao o sportskoj prehrani.Kao ni bilo ko
od mojih poznanika.Prve dve ili tri godine treninga,nisam koristio cak ni PWM.

Smesno,znam.

Neki od momaka iz tog vremena su koristili kreatin,uzimajuci 20g dnevno i koristili su njegove vrline.Drugi su ravnali
kreatin sa steroidima-sto je moglo biti dobro ili lose,u zavisnosti koga biste pitali.A neki doktori su mi cak govorili
da ce mi unistiti bubrege.

Od skora,doktori su iskazali svoj stav,i prepoznali kreatin kao vitalni cinilac zdravlja;cak se poceo koristiti i kao vrsta medikalne terapije za ljude sa neuroloskim i misicnim patologijama.Lekari uljuceni u treninge atleta su upoznati sa koristima kreatina,i vecina njih ima pozitivno misljenje o supstanci.

Ali doktori,kao sto sam u ranijim clancima pomenuo,NISU naucnici.Zato je njihov pogled na kreatin i dalje pazljiv i prepun skepticizma,sa upozorenjima o misicnim grcevima,pucanjima tkiva,remecenjem GI,i problemima sa bubrezma.

Samo sam nekoliko nedelja daleko od doktorske diplome,ali prilazim medicini sa naucnog stanovista.
Ja uzimam priblizno 20g dnevno,i nikada nisam imao problema sa grcevima.Sve povrede misica koje sam sebi naneo su bili posledica idiotskog treninga,a ne finog belog praha u kog se kunem i dan danas.

Kad je to receno,cak i u zajednici liftera mozete naici na mnogo mitova vezanih za kreatin i zabluda o nacinu delovanja,o kolicini koja je potrebna,i o vrsti kreatina koju treba koristiti.Cak i opusteno prihvatanje kreatina kao potpuno bezopasne supstance.Lekari nisu u potpunosti neinformisani kada upozoravaju na muskuloskeletne probleme.

Pa iako se kreatin smatra resenim pitanjem u gym kulturi - bezbedan je,jednostavan za upotrebu,RADI-tamo ima jos mnogo toga sto vi ne znate.Cak iako ga trenutno koristite,moguce je da ga koristite vise nego sto je potrebno,ili ne koristite sve beneficije koje pruze kreatin.

A ako ga uopste ne koristite?Nakon citanja ovog texta verovatno cete zeleti da pocnete.

FIZIOLOGIJA

Prvo osnove:

Kreatin je gradivni blok u funkciji misica,srca,i nervnih celija.Svaka celija koja ima anaerobno delovanje,makar delimicno treba kreatin.Kreatin je pomocna baterija vaseg tela.

Evo zasto:

Energija u vasem telu se proizvodi,skladisti,menja,i koristi posredovanjem adenosine triphosphata(ATP).Vi proizvodite energiju pretvarajuci adenosine diphosphate(ADP) u ATP.Kada koristite energiju,vase telo konveruje ATP nazad u ADP.

Ono sto je vazno je dodavanje ili oduzimanje fosfatne grupe.To se desava ceo dan,svaki dan,u svakoj celiji.

Ali postoje trenuci kada vase telo zahteva vise energije nego sto moze da pruzi,i treba dodatni izvor fosfata.Tada se kreatin ponasa kao pomocni generator,posto vecina kreatina u vasem telu je vezana za trenutno iskoriscujuce fosfate.

Enzim zvani creatin kinase(CK) uzima fosfat od kreatina tako da moze da se poveze sa ADP i napravi ATP.Ovaj proces,kreatin-fosfat skretanje,je mnogo brzi od bilo aerobnog i anaerobnog metabolizma,i kao takav dozvoljava vasem telu da koristi energiju brze i u vecim kolicinama nego sto bi drukcije bilo moguce.

Postoji caka?To je moguce samo nekoliko sekundi odjednom!Zato,u teoriji,suplementacija kreatinom treba da poboljsa performanse u bilo cemu sto zahteva exlozivno oslobadjanje brzine,jacine i snage.

Prosecna osoba ima oko 1.7g kreatina po kilogramu telesne mase.Tako da muskarac od 90kg u sebi ima oko 150g kreatina.Ali maksimalan kapacitet je 2.3g po kilogramu telesne mase,iliti 210g u istom coveku.

Ako postoji lak i bezbedan nacin da povecate kapacitet pomocne baterije vaseg tela za 40% i ako imate dobar razlog da verujete da ce povecanje poboljsati vase performanse u teretani ili u nekom drugom sportu,zasto ga ne iskoristiti?

Prvo pogledajmo bezbednost.





BEZBEDNOST

Kreatin nije toksican.Svi se slazu u tome.Postoje prepirke da kreatinin,nusprodukta kreatina,jeste.To je potpuna laz,ali zvuci taman toliko moguce da kompanijama razloge da prave fensi formule da bi se izbegla ova imaginarna opasnost.

Da,doktori koriste kreatinin kao marker za funkciju bubrega.I,generalno govoreci,sto je kreatinin visi,vise toksicnog otpada vaseg metabolizma imate u vasem organizmu.Ali postoje mnoga istrazivanja koja pokazuju da kreatinin sam po sebi nije toksican,ubrizgavane su ogromne kolicine u ljude i zivotinje.Kreatinin je jednostavno odlican pokazatelj losih stvari kod vec ostecene bubrezne funkcije.

Kako god,proces pravljenja kreatina u laboratorijama moze da stvori toksicne nusproizvode,kao sto su dicyandamide, dihydrotriazine,a cak i arsenic.Posto kreatin nije regulisan od strane FDA,ne mozete biti sigurni u cistocu i sigurnost produkata,i zato drzati se podalje od jeftinih proizvoda je stvar ciste logike i samoprezervacije.

Kao i oko proteina,cucete debate o mogucem ostecenju bubrega.Suplementovani kreatin zaista povecava obim rada vasih bubrega,i ne znamo dugorocne efekte istog.Ono sto znamo je da studije obima od 6meseci do 5godina nisu pokazale nijedan stetni efekat suplementacije kreatinom sa dozama od 3 do 20grama dnevno.

NUSPOJAVE

Skoro sve nuspojave,po mom misljenju,su vezane za cinjenicu da je kreatin hygroscopic,sto u osnovi znaci da se ponasa kao sundjer.

Prvo,kad se nadje u stomaku,odvlaci vodu iz okolnog tkiva u gastrointestinalni trakt.Ovo moze izazvati naduvenost,i cak dijareju,ako deo kreatina nije valjano absorbovan.

Kada je absorbovan,kreatin dolazi u vasu krv.Posto je hygroscopican,ima potencijal da pomera vodu iz celija krvi(from inside your cellsto the blood...ovo ne znam da li sam dobro preveo  ;D help request).Ova dehidratacija tkiva moze da izazove grceve misica,a cak i povrede vezivnih tkiva,zbog isusivanja tetiva i ligamenata.Nakon sto se kreatin nadje u misicima,pomera vodu iz krvi u tkivo misica.Ovo pravi intravaskularno volumensko trosenje,sto moze da vas dehidrira,i izazove rizik od kamena u bubregu,i stvori jos jedan mehanizam zbog kojeg mozete zavrsiti sa povredom vezivnog tkiva.

Prvi korak u izbegavanju ovih nuspojava je jednostavan i ekonomican: Ne uzimajte vise nego sto vam treba.

Drugi korak je da izbegavate uzimanje kreatina pre vezbanja.Hygroscopicki efekti ce preovladati ili u stomaku(kreatinska nadutost i dijareja) ili u krvotoku(ostavljaci vam osusene ligamente i tetive).

Treci i verovatno najvazniji korak je da mixujete kreatin do kraja.Vecina nas,ukljucujuci i mene,pijemo kreatin dok je jos deo praha vidljiv dok pluta u vodi,Sada,iako ga mozete popiti,kreatin nije do kraja rastvoren.To znaci da ce uzimati vodu sa mesta gde nam je voda potrebna i gde treba da bude.

Mesajte ga sa dovoljno vode da se u potpunosti rastvori - i bicete zadivljeni koliko je zapravo vode potrebno - i "zasiticete sundjer" jednostavno receno.

Na kraju,vredi pomenuti da fansi proizvodi,koje cu prodiskutovati u sledecoj sekciji,ce verovatno biti svareni i absorbovani brze.Brza absorbcija znaci smanjene efekte nuspojava hrpastog pomeranja vode.Ali,po mom znanju,ne postoji literatura koja pokazuje da ovo zapravo rezultuje u smanjenu kolicinu nuspojava.

Monohydrate, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: KOJA JE RAZLIKA?

Postoji puno razlicitih formi kreatina na trzistu.I uglavnom je sve osim starog dobrog monohidrata skupo.Za skuplje forme,narocito creatine alpha-keto-glutarate (C-AKG) i creatine ethyl-ester (CEE),kazu da su bolji na polju stabilnosti i absorbcije.Tvrdnje su verovatno istinite,ali glavno pitanje je,da li je to dovoljno da opravda njihovu cenu!?

Prvi problem je stabilnost.Opste je znano da je kreatin nestabilan u vodi i kiselini i raspasce se u beskorisni kreatinin.I zato ga ne biste trebali mesati sa vodom do trenutka kada ga odlucite popiti,i takodje ga ne biste trebali mesati u kiselim tecnostima kao sto je sok od pomorandze.I jedan od obrazlozenja za zanimljivije proizvode je da kreatin monohidrat "nece preziveti put" kroz jako kiselo okruzenje u vasem stomaku.

Ja ne verujem u ovo.Ako se kreatin raspada u beskorisni kreatinin posle desetominutnog stajanja u vodi,kako je moguce da uopste uspe da udje tamo gde treba.Nakon svega,potrebno je vreme da kreatin koji unesete dodje do vaseg krvotoka.Pomesan je u vodenastom rastvoru vecinu vremena.I kada je svaren,bice u vodenastom rastvoru znanom kao krv.A zatim slede misici koji su vecinom sacinjeni od...VODE.Istrazivanja su pokazala da cak i nakon stajanja u vodenom rastvoru i nakon nekoliko nedelja,znatan deo kreatina ostaje u svom bioloski korisnom obliku.

Sto se tice kiseline,sok od narandze ima pH vrednost 3-4.To je prilicno kiselo.Ali u poredjenju sa vasim stomakom koji je pH 2.To je nesto izmedju 10 i 100 puta kiselije od soka od naradze.Jedna studija je pokazala da izlozen 3.5 pH vrednosti tokom 3 dana,samo 21% kreatina se raspadne u kreatinin.Ponovo,ovo ima savrsenog smisla.Da je kreatin toliko nestabilan u kiselom okruzenju,kreatin monohidrat nikad ne bi radio,u bilo kome.A to nije ono sto su istrazivanja i iskustva svih nas pokazali.

Tako da stabilnost nije nikakva briga.

Proizvodjaci C-AKG i CEE takodje tvrde da je njihov proizvod absorbovan u vas digestivni trakt i misicno tkivo brze i celovitije od obicnog kreatin monohidrata.Ova tvrdnja ima vise logike.Vidite,supstance mogu biti opisane ili kao hydrophilicne ili kao lipophilicne.Bez dosadnih detalja,hidroliphicke supstance se rastapaju cesce u vodi(krvi).A lipophilicke lakse prolaze kroz celijsku membranu.

Kreatin monohidrat je veoma hydrophiliacn i nije mnogo lipophilican.CEE i A-AKG su vise lipophilicni,i zato mogu da pruze prednost u brzini i celosti absorbcije.

Da li ovo pruza neke prednosti u praksi?Pa,kao sto smo vec pricali,postoji krajnji plafon u kolicini kreatina koju mozemo da pohranimo u misicima.Ni CEE ni C-AKG nece probiti ovaj limit.A vecina istrazivanja pokazuju da vecina ljudi moze da dostigne maksimalnu gustinu kreatina po jednostavnom rezimu kreatin monohidrata,5g dnevno ili manje,sa ili bez punjenja.

Sa druge strane,vecina nuspojava,i povreda povezano sa suplementacijom kreatina uglavnom ima veze sa tim koliko je kreatin hydrophilican,i vremenom koje je potrebno za njegovu absorbciju-u vas digestivni trakt,a kasnije i u vase misice.Ipak,kao sto sam ranije rekao,ove teoretske prednosti skupljih proizvoda nisu potvrdjene testiranjem u stvarnom svetu.

Jednostavno receno,kreatin monohidrat radi odlicno,za razumnu cenu.Dok CEE i C-AKG imaju neke potencijalne prednosti,ali ih ne smatram vrednim da bi bacao dodatne novce na njih.

Niko od citalaca TMUSCLEa nema "prosecnu" dijetu,ali naucnici ne proucavaju nas.Tako da sve sto treba da kazemo o ovome je:Amerikanac koji jede prosecnu
dijetu dobija oko 1g kreatina dnevno.




Riba je najbolji izvor dijetetskog kreatina,a zatim govedina.Svinjetina sadrzi nesto,dok perad sadrzi zanemarljive kolicine.

Vase telo sintetise jos jedan gram kreatina kroz amino kiseline,sto vasem telu daje stavlja 2g kreatina dnevno na raspolaganje.

Kao i protein,nasa tela koriste kreatin ceo dan,svaki dan.Nasi misici,srce,i nervne celije konstantno ga konstantno razbijaju i opet remontuju,koristeci
oko 2g kreatina u procesu.Srecom,to je ista kolicina koju nasa tela bilo proizvoda bilo uzimaju iz hrane.

Ako cemo da povecamo zalihe naseg tela do 40%,kao sto sam pomenuo ranije,moracemo da ga uzmemo negde druge.

Cak i bez suplemenata,neki od nas su blize maksimumu od drugih.Ako se punite ribom i govedinom,vi ste verovatno jedan od njih.I verovatno mozete da se
provucete sa manjim dozama kreatina nego neko kao ja,ciji je jedini izvor mesa piletina,a cak ni to ne jedem svaki dan.

Nazalost,nemamo mnogo istrazivanja koja pokazuju sta se desava ako uzimate manje od 3g dnevno.Studije uglavnom koriste dnevne doze od 3 do 10 grama.U tim
studijama,bez obzira da li se puni ili ne,oko 80% ucesnika dostigne maksimalnu koncentraciju kreatina u roku od mesec dana.

20% individua koji ne reaguju na 3grama dnevno,takodje ne reaguju nista bolje ni na vece doze.Zasto?Mozda njihova tela ne mogu lepo da absorbuju kreatin.
Mozda ga izlucuju previse brzo.Ili mozda njihovi misici nisu toliko efikasni u zadrzavanju istog.Ili mozda ljudi koji ne mogu da dostignu maksimalnu
koncentraciju kreatina imaju vise Tip 1 misicnih vlakana,koja su vise orjentisana na izdrzljivost i imaju manji kapacitet za skladistenje kreatina.Ovo je
cisto nagadjanje,ali ipak ima nekog smisla.

Ali vratimo se na glavni problem: Prosecna osoba uzima 2grama dnevno i trosi 2grama,i zavrsi sa zalihama kreatina koje su 40% ispod njegovog maksimuma.
Koji je najbolji nacin da ih napuni,sa najmanje odpada?

Studija koja je gledala izlucivanje kreatina i kreatinina preko mokraca je saznala da ljudi koji suplementuju 5g dnevno,izluce oko 3do4 grama vise nego
oni koji to ne rade.Tako da oni koriste 1do2 grama,i bacaju ostalo.

Nije bitno koliko uzmete,vase telo ce izgubiti oko 1 do 2% svog pohranjenog kreatina svakodnevno.Tako da ako vi imate 200funti(pounds) i hocete da dostignete
maksimalni kapacitet od 210grama,umesto tih 150 koje imate bez suplementacije,vi necete moci da iskoristite vise od oko 4grama kreatina iz svih izvora dnevno.

Licno,ja dostignem maksimum sa malo manje od cajne kasicice dnevno,ili manje od 3grama.Ne mogu reci da je to najvise sto bi bilo ko trebao da uzima,aku mislim
istrazivanje pokazuje da je sve iznad 5g dnevno previse za odrzavanje.

Mozete reci da uzimate previse ako zateknete sebe da mokrite vise nego obicno.Ovo je znak da visak kreatina napusta sistem,i odnosi vodu zajedno sa sobom.

DA LI SE PUNITI ILI NE

Standardni protokol punjenja koriscen u studijama je 10 do 20 grama dnevno tokom 3 do 5 dana,pracen odrzavanjem sa dozama od 3 do 5 grama dnevno.Neke studije
izostavljaju fazu punjenja,i jednostavno odma krenu sa dozama od 3 do 5grama dnevno.Oni koji prate protokol punjenja sa 20g dnevno dostizu maksimalnu koncentraciju
za 2 do 3 dana.

Ali 20g dnevno je mnogo vise nego sto vase telo moze da absorbuje za dan,a kamoli pet dana zaredom.Studija koju sam ranije pomenuo pokazuje da gubite oko 8g prvog
dana.Kolicina raste do 12grama treceg dana - vise od pola dnevnog unosa u fazi punjenja.

Ljudi koji preskacu fazu punjenja dostizu maksimalnu koncentraciju u roku od cetiri nedelje,po znatno nizoj ceni.Dugorocno gledano,ne postoji razlika u beneficijama,
i zato nema potrebe za punjenjem.

Ako ne zalite da cekate cetiri nedelje,maksimalna doza u vreme punjenja od 10g dnevno u toku 3 do 5 dana ce zavrsiti posao.To je tri cajne kasicice ili 2 male kasicice.

Losa strana punjenja je povecanje rizika od nuspojava - dijareja,nadutost,grcevi,dehidratacija,a cak i pucanje tetiva.Dokazi svakako ukazuju da ljudi koji su
prijvili ove probleme,koristili su velike doze,bilo kao faza punjenja ili za odrzavanje.

KADA UZIMATI

Pre-workout kreatin ce sigurno poboljsati vas intravaskularni volumen,i pomoci vam da osetite bolju pumpu.Ali takodje moze da napumpa vas GI trakt,dok pojacana
tecnost u venama moze da izazove intremaskularnu dehidrataciju i dehidrataciju tkiva.

Zato ja mislim da kreatin najbolje radi kao deo vaseg post-workout shakea.

IZGRADITE VELIKE RUKE





Pomoću ovih saveta za razvoj mišića izgradite snažne bicepse, tricepse i podlaktice!

Iako ćemo uskoro biti umotani u debeli sloj majica, jakni, kapa i šalova. Za par meseci stižu proleće i kratki rukavi.Ruke trebaju biti nagruvane do tada

Šta je bolje od velikih, mišićavih ruku koje zategnu rukave vaše košulje ?! SADA je pravo vreme da uhvatite tegove i naglasite trening na rukama, naravno ako su ruke vaša loša mišićna grupa .

S naših 26 sjajnih saveta, možete da podignete trening ruku na potpuno novi nivo. I uz preporuke suplementacije pre, tokom i posle treninga - kako biste svom telu omogućili najbrži oporavak i najkvalitetniji trening, što na kraju dovodi do rasta mišićne mase ruku!

1. Trenirajte biceps, triceps i podlaktice. Trening druge velike mišićne grupe oduzima snagu i energiju rukama. Radite na njima dok su sveži i jaki, a ne kada su već umorni i slabi od vežbi za leđa, grudi i ramena ...

2. Kupite metar za krojenje. Napredak u izgradnji mišića ruku meri se u cm. Izmerite trenutnu veličinu ruku i zatim odredite razumne kratkoročne i dugoročne ciljeve. Povremeno merite ruke, ali ne prečesto. Pomoću ovih informacija možete neprestano modifikovati ishranu i vežbanje da biste maksimalizovali rezultate merenja.

3. Pronađite entuzijastičnog partnera za trening. Dobar partner za treniranje nateraće vas da više podižete, pravilno vežbate i održavate stalni napredak. Ako vaš partner nema ove kvalitete, pronađite novog - odmah!

4. Držite toplo. Mnoge povrede su rezultat preskakanja laganih tegova i puno ponavljanja. Na samom početku treninga možete odmah da napustite igru ako ostanete nezagrejani na treningu.

5. Da biste povećali veličinu ruke ili mišićne mase, morate povećati snagu. Progresivno dobijanje misicne mase  je ključ novih rezultata (ne gojenje). Neprekidno težite većim opterećenjima, ali nemojte očekivati da će dostići 100 kg za dve nedelje. Povećanje snage proces je koji zahteva vreme, ali i intenzivne napore. Ne stidite se dodavanju malih utega u šipku: svaki mali napredak u snazi je znak da vaši napor ima smisla.

6. Isti principi treniranja odnose se na oba pola. Mišićna tkiva su bukvalno identična kod muškaraca i žena i podjednako reaguju na isti trening. Ali žene koje ne vole trenirati sa velikim težinama jer ne žele "muške ruke" ne trebaju brinuti. Muškarci, naravno. Muškarci prirodno imaju veće mišiće gornjeg dela tela, a njihova tela stvaraju značajno više testosterona (5-10 mg dnevno u poređenju sa ženskim 0,1 mg).

7. Za vreme treninga ruku - potražite zonu. Izgradnja mišića je mentalni poduhvat - ne možete povezati mišiće i um ako svaki trening vežete kao sat druženja. U potpunosti se posvetite treningu i dozvolite da se svi spoljni uticaji rasipaju dok ne ostanete samo vi i tegovi.

8. Pokušajte sa pritiscima. Ne lagane, već one stare škole. Preporučujemo push up pred kraj vežbanja tricepsa kako biste napunili mišiće krvlju. Ruke i laktove držite blizu tela ili formirajte trougao sa rukama ispod grudi kako biste se istrošili i istegnuli već umorane tricepse. Nastavite raditi sve dok ne osetite kako vam stražnji dio ruke gori.