MUSCLE-MIND CONNECTION- ZA MIŠIĆNU MASU





Um-Mišić konekcija i vaš cilj

Koliko je važno uključiti vaš um u mišiću za hipertrofiju i trening snage? Ajde da to razložimo.

Um-Mišić konekcija protiv veće težine

Evo pitanja koje smo dobili na našoj instagram stranici:

"Ako možete da povećate težinu na vežbi ali prestanete da osećate ciljani mišić kako radi sa tim povećanjem, da li je bolje da dodate težinu ili da ostanete na istoj i osetite tu um-mišić konekciju?  Moj cilj je hipertrofija."

Odgovor: Zaista zavisi od vežbe i svrhe treninga.

Tvoj glavni cilj je hipertrofija tako da održavanje ispravne um-mišić konekcije sa ciljanim mišićem je važniji nego kod nekog ko trenira za snagu, jer je njegov glavni cilj pomeranje veće težine od tačke A do tačke B.

Trening snage

Čak i u treningu snage, neosećanje pravog mišića može biti znak kompenzacije i nekorišćenja pravih mišića da odrade posao.

Kada treniram nekog u teretani tolerantniji sam na glavnim dizanjima (dopuštam im da ga osete malo manje), ALI ako dizač oseća više u zglobovima nego u mišićima, ja spuštam težinu.

Na treningu podrške ne povećavam težinu ako se osećaj izgubi jer je svrha treninga podrške da se poprave slabosti. Gubljenje osećaja je normalno znak kompenzacije što znači da vježba neće optimalno pogoditi mišić koji pokušavam da popravim.

Trening za veličinu

Kada trenirate za hipertrofiju osećaj u pravom mišiću je čak još važniji. Studija od autora T nationa, Dr. Brad Schoenfeld i Dr. Bret Contreras, je nedavno pokazala da je odziv hipertrofije veći kada je um-mišić konekcija bolja.

Ipak hoću da pomenem jednu naredbu za suspendovanje. Dr. Nick WInkelman, koji je glava Atletskih performansi i nauke za irsku ragbi uniju i jednog od najboljih eksperata za fokus je pokazao da je kada su u pitanju performanse i kompleksni pokreti eksterni fokus bolji od internog.

LEUCIN - POKREĆE MIŠIĆE NA RAST





Koliko ove amino kiseline razgranatog lanca vam je potrebno da bi dobili rezultate?

Istraživaci znaju za leucin decenijama, ali uzbudljivo novo istraživanje je bacilo novo svjetlo na ovu amino kiselinu koja poboljšava zdravlje. Mnogo benefita proteina može se pripisati leucinu zbog njegove sposobnosti da stimuliše sintezu proteina, pomogne da se upali tjelesni prekidac za izgradnju mišica i poštedi mišic dok ste na dijeti.

Leucin je esencijalna amino kiselina razgranatog lanca

Leucin je esencijalna aminokiselina, što jednostavno znaci da naša tijela ne mogu da ga proizvedu i da ga moramo unijeti iz prehrambenih izvora. Leucina ima najviše od svih amino kiselina razgranatog lanca (BCAA) u mišicima (druge dvije su izoleucin i valin). BCAA cine veliki dio amino kiselina u mišicima. One su jedinstvene zato što su one jedine amino kiseline koje mišici sagorijevaju kao gorivo; stoga, nivo BCAA u krvi i mišicima se smanjuje posle vježbanja.

U prošlosti, istraživaci su gledali na aminokiseline jednsotavno kao na supstance potrebne da se naprave mišici i ostali tjelesni proteini - nešto poput cigli potrebnih za gradenje kuce. U slucaju leucina, skorašnja istraživanja su pokazala da ova amino kiselina ima više uloga koje prevazilaze davanje materijala za izgradnju mišica.

Leucin stimuliše sintezu proteina da bi se izgradili mišici

Bilo da ste zainteresovani za izgradnju mišica ili za sprecvanje razgradnje mišica koje se normalno dešava tokom dijete i starenja, stimulisanje sinteze proteina je apsolutni kljuc. Vecina ljudi zna da konzumiranjem proteina pokrecemo povecanje u sintezi proteina, zbog cega su suplementi sa proteinima popularni nakon treninga. Novi istraživaci rafiniraju svoja znanja o tome zašto protein stimuliše anabolizam (izgradnju) mišica. Naucnici su pokazali da je nivo amino kiselina u krvi direktno odgovoran za povecanje sinteze proteina u mišicu. Krajnje, amino kiselina leucin je najviše povezana sa sintezom proteina.

U seriji eksperimenata istraživaci su direktno ispitivali sintezu proteina posle hranjenja životinja razlicitim formulama amino kiselina i poredili su ih sa uzimanjem glukose. Kada je cijeli protein (onaj koji sadrži sve amino kiseline) pojeden, sinteza proteina se povecala. Kada su konzumirane samo esencijalne amino kiseline bez neesencijalnih, isto povecanje je zabilježeno što znaci da neesencijalne amino kiseline nisu potrebne za stimulisanje sinteze proteina. Kada su samo BCAA konzumirane opet je bilo povecanje u sintezi proteina. Konacno kada je samo konzumiran leucin, sinteza proteina je takode bila povecana do istog nivoa. Ova otkrica su pružila snažne dokaze da je leucin pokretacka snaga iza sposobnosti proteina da stimuliše sintezu proteina.

JEDITE PROTEINE, PA ONDA UGLJENE HIDRATE!





Bitno je šta jedete ali i kako i kada jedete

Ljudi uglavnom najviše pažnje posvecuju  vrsti hrane koju unose, što svakako nije pogrešno, medutim ukoliko bi se makar malo pažnje posvetilo tome kako i kada se jede to bi moglo dati znacajne rezultate.
U tekstu koji slijedi pricacemo o tome kako treba da pristupite vašem obroku kako biste izvukli maksimalne benefite iz njega. Takode cemo obuhvatiti i neke pojmove i procese kako biste lakše razumjeli kako se stvari odvijaju u tijelu.


Insulin je signalni hormon koji luci naša gušteraca kako bi se hranjivi sastojci iz hrane posle varenja raspodijelili kroz tijelo. Insulin putuje kroz tijelo i kada se veže sa insulinske receptore koji su na celijama daje signal istima da se otvore i da prime hranjive materije iz krvi.

Insulinska osjetljivost je sposobost tijela da glukozu (šecer u krvi) uskladišti u mišicima, tj. da ga pretvori u glikogen.

Insulinska rezistencija je nesposobnost tijela da uradi gore navedeno pa se zbog toga više šecera iz krvi pretvara u rezerve energije, tj. ide u masno tkivo umjesto da se uskladišti u mišicu.

Ove dvije pojave su uslovljene genetikom, stilom života i nacinom ishrane. Osoba koja redovno trenira, zdravo se hrani, odmara itd. ce imati mnogo vecu insulinsku osjetljivost dok ce osoba koja ne pazi mnogo na ove stvari stvarati insulinsku rezistenciju koja vremenom može dovesti do diabetesa tipa 2.

Osjetljivost receptora

Mnogi ljudi se najviše opterecuju sa nivoima odredenih anabolickih hormona u krvi. Najviše pažnje se posvecuje tome koliko je visok testosteron ili ovaj ili onaj hormon. Medutim cinjenica koju mnogi zaboravljaju su receptori i njihova osjetljivost, tj. sposobnost da prihvate hormone i tako okinu njihove efekte. Primjer sa testosteronom je taj da je dokazano da svi mi manje više imamo približne nivoe testosterona u krvi (ukoliko smo istih godina i pola) ali da su kod nekih od nas androgeni receptori (receptori za koje se testosteron vezuje i okida svoje anabolicke efekte) mnogo osjetljiviji i da stoga imamo ljude koji lako dobijaju mišicnu masu dok nekima to teško ide.

NAJBOLJA VEŽBA ZA UŽI STRUK





1. Ranije, bodibilderi su bili ocjenjivani po struku. I zapravo su ga trenirali radeci vježbe za stezanje struka.

2. Ne možete da suzite kukove ali možete da kontrolišete širinu od sprijeda ka pozadi.

3. Kada je Frenk Zejn radio svoju famoznu vakuum pozu, on je intezivno kontrakovao svoje transversus abdominis ili TVA.

4. TVA ide s lijeva na desno preko vašeg središnjeg presjeka, nešto kao pojas za dizanja. Ustvari, TVA se ponaša kao prirodni pojas za dizanja.

5. TVA igra veliku ulogu u sprecavanju bola u ledima.

6. Da bi trenirali TVA, pocnite sa ležecim vakuumom, onda napredujte do vakuuma na sve cetri, sjedeceg i onda na funkcionalne varijacije.

Kako biste voljeli da smanjite struk izvodenjem jedne jednostavne vježbe? Hocete da znate još nešto sjajno? Ista ta vježba koja ce vam suziti struk ce vam i pomoci da smanjite bol u donjim ledima.

V Figura

Mnogi dizaci danas preferiraju old school bodibilding gradu nasuprot modernim monsterima. Veliki dio tog preferiranja odnosi se na tanak struk koji su tadašnji bilderi posjedovali.

Nazad u 70-te, bilderi nisu samo mislili o izgradnji individualnih djelova tijela; oni su razmišljali o pojavi svoje grade kao cjeline. To je ono što bodibilding, takmicarski ili rekreativni treba da bude - stvaranje vizualno privlacne figure u svojoj cjelosti.

Cak i Arnold Švarceneger, koji je bio masovno cudovište svojeg doba, je imao veoma tanak struk. I kada pricamo o tankom struku, ne pricamo o genetsko tankom kao sa lijeva na desno (uska ilijacna kresta ili širina kukova). Pricam o malom sprijeda ka pozadi, što je nešto unutar vaše kontrole, za razliku od strukture kostiju.

Momci kao Arnold, Frenk Zejn i Li Hejni nisu samo naleceli na ove sicušne strukove i nevjerovatnu sposobnost da odrade vakuum pozu u bilo kom uglu - oni su to zaradili. Oni su zapravo napravili rad na željenom vakuumu prioritetom u svom treningu i pripremi za takmicenje.
Za njih, uvlacenje trbušnog zida je bilo podjednako važno kao trening grudi i bicepsa, i smatram da bi i mi trebali da imamo slicnu perpektivu.

Nauka iza vežbi vakuma

Ajde da malo štrebamo i pogledamo malo nauke iza ove stvari oko vakuuma.
Kad je Zejn radio svoju poznatu vakuum pozu, on je inzezivno grcio mišic o kome mi nažalost ne mislimo mnogo danas, a to je trasversus abdominis ili TVA.

TVA, koji leži ispod rectus abdominis i obliquesa je najdublji od trbušnih mišica. On je jedinstvem mišic zato što se ne vezuje za kosti i ne pomjera ih bliže jedne drugima kao vecina drugih mišica. Ustvari, mnoga njegova vlakna se uopšte ne vezuju za kosti uopšte. Umjesto toga, on ide kroz naše stedište, odatle ime transverse abdominis.

Tako da TVA ide sa lijeva ka desno kroz vaše središte, kao pojas za dizanja.
Ustavri, to je upravo primarna funkcija TVA, da se ponaša kao prirodni dizacki pojas. Kada se TVA kontrakuje, on povecava pritisak unutar trbušnog zida i grci kicmu. Opet, isto kao pojas za dizanja.
Ali TVA se ne koristi samo za dizanje, takode služi da drži naše unutrašnje organe gore i unutar našeg abdomena gdje i treba da budu. Mislite o TVA kao mišici protiv naduvavanja. I to je upravo zašto treba da ga trenirate.

TEMPO IZVOĐENJA PONAVLJANJA - ZABORAVLJENI FAKTOR




Tijelo ce se adaptirati na bilo kakav režim treninga, zato treba varirati sa receptima tempa kao i sa bilo kojom drugom promjenjivom u treningu. Može pomoci!

Kada pocnete bodibilding, nalaženje nacina da opteretite mišice i povecate intezitet su lake. Iskreno, sve je opterecenje za pocetnika. Kako napredujete, postaje sve teže da nastavite progresiju. Manje više je univerzalno mišljenje da je najefektivniji metod opterecenja dodavanje težine.

Ako se spremate za takmicenje obicno treba da tražite razlicite nacine da povecate intezitet treninga jer dodavanje težine uz stres dnevnog kardia, dijete siromašne hidratima i kalorijski deficit to je lakše reci nego uciniti. Osim toga, gurati licne rekorde tokom cijele godine bez ciklusa inteziteta može dovesti do povreda. Pa kako da nastavite da šokirate mišice i povecate intezitet treninga bez dodavanje težine?
Lako - ucinite da ista težina postane teža sa manipulacijom tempa i tenzije.

Osnovna brzina ponavljanja za bodibildere

Otvorite bilo koju knjigu o bodibildingu, i ona ce istaknuti znacaj brzine ponavljanja, takode poznatu kao tempo. Precizno, tempo znaci koliko brzo podignete težinu (koncentricni dio pokreta, takode poznat kao pozitivni) i koliko brzo spuštate težinu (ekscentricni dio pokreta, ili negativni). Brzina ponavljanja, je važna jer razlicite brzine proizvode razlicite efekte.

Veca brzina, manje mišicne tenzije. Smanjite brzinu na više kontrolisan tempo i povecacete mišicnu tenziju. Suštinski, razvoj mišica je pitanje visoke tenzije (uz progresivno opterecenje, naravno).

Veca tenzija, više rastete. Brža ponavljanja vam omogucavaju da koristite vece težine, ali smanjuju tenziju, pa trampite velicinu za snagu i brzinu. Iz ovog razloga mnogi olimpijski dizaci koji eksplozivno dižu težinu imaju zapanjujucu snagu, ali nemaju izgled bodibildera.

Ako ste u nedoumici koliko brzo da izvodite ponavljanja za razvoj mišica, koncentricni dio od 2-3 sekunde i ekscentricni od 3-4 sekunde je dobro pravilo. Ovo je kontrolisani ili umjereno spori pokret. Ovaj recept sa dvije tacke je dovoljan za pocetnika, ali kad dodete na napredni nivo, morate biti prakticniji i podijeliti svoj pokret još više.

Recept tempa sa cetri tacke

Pocetnici obicno pricaju o brzini ponavljanja samo u smislu podizanja i spuštanja težine. Ali ima mnogo više od gore i dolje. Neki treneri snage unose faktor pauze i pišu recepte sa 3 broja. Prvi broj je ekscentricni pokret, drugi je pauza izmedu ekscentricnog i koncentricnog i treci je koncentricni dio ponavljanja. Korišcenje ovog recepta bi izgledalo ovako: 3-2-2.

Napredni bodibilderi bi imali vece benefite kada bi poveli ovo korak naprijed, odvajajuci istezanje i kontrakciju umjesto samo jedne pauze. Ovo zahtjeva recept sa 4 tacke. Na primjer, standardni pokret za pregib za biceps bi imao 3 sekunde ekscentricnog (spuštanje), 0 sekundi pauze u istegnutoj (donjoj) poziciji, 2 sekunde koncentricnog i 0 pauze i kontrakovanoj (gornjoj) poziciji. Ovo se predstavlja receptom 3-0-2-0.

Komponente recepta tempa sa 4 tacke

*Pogledati sliku broj 1 u prilogu.

Povecajte intezitet sa manipulacijom tempa i tenzije

Jedan nacin da povecate intezitet i opterecenje bez dodavanje velikih težina je manipulacija brzine ili tempa kojom izvodite ponavljanja. Za svrhe bodibildinga, vrijeme pod tenzijom za svaki set treba da bude 30-70 sekundi. Setovi ispod 30 sekundi razvijaju brzinu i snagu bez maksimalne hipertrofije.

Vrijeme pod tenzijom su stare vijesti u svijetu bodibildinga i treninga, ali mnogo ljudi ne uspijeva da razmotri uticaj istegnute i kontrakovane pozicije na efektivnost pojedinih vježbi. Oni prave uopštene programe tempa za sve vježbe iako je kriva otpora razlicita za sve njih.

Da bi dobili najveci nivo inteziteta i maksimalne rezultate od svake vježbe morate da analizirate svaku vježbu posebno za najefikasniji tempo.

U nekim vježbama, opterecenje se poništava u istegnutoj poziciji. Npr, lateralna dizanja sa bucicama ne opterecuju uopšte mišic u donjoj poziciji. Kada su bucice u poziciji gdje su ruke paralelne sa podom, deltoidi su u punoj kontrakciji. Stoga, izvodenje izometrijskih kontrakcija (pauza na vrhu) je efektivan metod kod lateralnih dizanja. Nikakve benefite necete imati od pauze na dnu, jer tu nema tenzije, jednostavno odmarate (varate).

Na drugim vježbama, tenzija popušta na vrhu pokreta (kontrakovana pozicija). Ovo je istina za sve vježbe za grudi i varijacije potiska za rame gdje zakljucavate lakat ili pokrete cucnja i leg presa gdje zakljucavate koljena. Na ovim vježbama, tenzija se povecava tako što izvjegavate sve pauze na vrhu pokreta.
Pogledajte neke posebne primjere sada.


Vježbe sa istezanjem

Za razliku od lateralnog dizanja, u nekim vježbama je dobro istaknuti istegnutu poziciju. Ako maksimalna težina ostane na mišicu u istegnutoj poziciji, imacete benefite od pauziranja u tom dijelu pokreta. Na primjer, u spuštanju na lat mašini sa obrnutim hvatom, vaši latisimusi ce osjetiti nevjerovatno istezanje kada su vam ruke potpuno istegnute iznad glave (posebno ako se nagnete naprijed kada istegnete ruke). Isto je i za listove.

Kao što ce vam reci bilo koji takmicar u bench pressu (ljudi nazivaju BENDŽ ali nije bendž no benč ili bench), pauza ce smanjiti težinu koju možete podici. To je zato što ne koristite ciklus skracivanja istezanja koji vam omogucava da koristite elasticnu energiju da eksplozivno odbijete težinu sa dna. Ipak, ako ste bodibilder a ne atleta, povecana tenzija mišica usled pauza je dobra stvar.

Istraživanja pokazuju da treba punih 4 sekundi pauze izmedu ekscentricnog i koncentricnog dijela da se potpuno izgubi elasticna energija. Ipak, i pauza od 1-2 sekunde u istegnutoj poziciji ce povecati mišicnu tenziju i povecate rezultate sa tacge ciste izgranje mišica.

Vježbe kontrakcije

Ove vježbe su one gdje je najveca tenzija na vrhu pokreta (kontrakovana pozicija). Kod njih ce svako produženje kontrakovane pozicije uciniti vježbu težom i intezivnijom. Ekstenzije za kvadricepse su dobar primjer. Kada su vam koljena potpuno ispravljena u vrhu pokreta, kvadricepsi su potpuno kontrakovani sa maksimalnim otporom direktno na mišicu.

Ako biste držali konrakovanu poziciju do 3 sekunde, ovo bi ucinilo vježbu znatno težom. Predlog tempa za ekstenzije bi bio 4-0-2-3.

Druge vježbe mogu biti kickback za triceps, koncentracioni pregib, stojeci jednonožni pregib za ložu, letenja za grudi sa kablovima, veslanje, lateralna dizanja, sklopke za trbušnjake.

Na nakim vježbama ne bi trebalo da pauzirate u kontrakovanoj poziciji jer je na vrhu pokreta namanja tenzija. Npr, pregib za biceps, u stojecem položaju, cucanj, leg press, pulover, itd.

Vježbe sa istezanjem i kontrakcijom

Neke vježbe daju benefite i od istezanja i od kontrakcije. Na primjer, stojece dizanje za listove je sjajna vježba da pauzirate i na dnu  i na vrhu. Ustavri, jedan od najefektivnijih nacina da nacerate tvrdoglave listove da rastu je pauzirate 3-5 sekundi na vrhu i istegnete na dnu. Ovo cini da se micic kontrakuje jace i poboljšava neuromuskularnu konekciju. Probajte ovaj tempo za listove za 8-12 ponavljanja: 3-2-2-5.

Vježbe konsantne tenzije

Odredeni pokreti, daju malo do nikoliko tenzije i u istegnutoj i u kontrakovanoj poziciji. Neki primjeri su potisci za grudi i ramena, cucnjevi i stojeci pregibi. Maksimalni otpor je u sredini pokreta.

Kada su vam laktovi ili koljena zakljucani, tenzija se smanjuje ili nestaje potpuno. U ovim vježbama je dobro izbaciti pauzu. Na primjer, ako ste navikli da zakljucavate koljena na leg pressu ili cucnju, probajte par serija bez toga. Tempo bi bio: 3-0-2-0 ili 4-0-3-0.

Možete da koristite kontinuiranu tenziju na bilo kojoj vježbi kao metod varijacije, opterecenja ili povecanja inteziteta. Medutim, najefikasnija primjera je eliminisanje mrtkih tacaka na vježbama kao što su cucanj, pressovi i pregibi.

Koncentricno isticanje

Skoro svi treneri snage govore svojim sportistima da ubrzaju na koncentricnom dijelu vježbe. Ovo je takode korisna tehnika za bodibildere ponekad, ali bodibilderi se razlikuju od Olimpijskih dizaca, powerliftera i ostalih sportista po tome što je njima cilj velicina - ne brzina ili eksplozivna snaga.

Osnovno pravilo bodibildinga koje smo svi culi je da bi trebalo da spuštate težinu sporije nego što je podižete. Ovo je dobar savjet, ali pravila postoje da bi se kršila. Za bodibildere, korisno je na nekim vježbama raditi suprotno od ustaljenog mišljenja i raditi koncentricni dio sporije nego ekscentricni.

Najbolje vježbe za ovo su one u kojima imamo obicaj da varamo da bi pokrenuli težinu tako što je odbijamo sa dna. Da bi razvili cistu masu, pokušajte da koristite manju težinu sa sporim koncentricnim pokretom. Još bolje, pauzirajte i radite spori koncentricni pokret (tempo: 3-2-4-0).

Pregibi za biceps su dobar primjer. Vecina ljudi zanjiše težinu na gore tako što je gurne kukovima i donjim ledima, ali ovo smanjuje tenziju na bicepsu. Ponekad koristeci spori (oko 4 sekunde) koncentrik može biti razbijanje ega, ali i iskustvo koje ce pospješiti rast. Probajte spori koncentrik na cucnju ili leg pressu za znatnu tenziju koja ce šokirati kvadricepse.


Ekscentricno isticanje

Kao što sam vec rekao, usporavanje na ekscentricnom dijelu ponavljanja je klasican savjet vecine trenera. Vaša prirodna tendencija na skoro svakoj vježbi je da puštite gravitaciju da preuzme i obori težinu. Odoljeti ovoj potrebi i boriti se sa negativom ce popraviti vaše rezultate dramaticno. Mnogo studija je dokazalo da usporavanjem ekscentrika (spuštanja) ubrzava dobijanje mišicne mase kao i snage.

Takode odlaže bol u mišicima. Sve u svemu, serija sa sporim ekscentricnim pokretom više stimuliše hipertrofiju jer eliminiše zalet i povecava vrijeme pod tenzijom. Da bi povecali intezitet treninga, eksperimentišite sa sporim negativima u razlicitim brzinama od 4 do 10 sekundi, a ponekad i duže.

Šta sa Super sporim i Negativnim treningom

Neki dobro poznati treneri tvrde sa super spora ili samo negativna ponavljanja predstavljaju ultimativne metode za razvijanje mišicne mase. Tvrdnja da je super sporo najbolji trening metod je primjer pogrešnog precjenjivanja vašnosti jedne taktike. Najbolji pristup je korišcenje raznih tehnika kao dijela šire strategije.

Istini za volju, ekstremno spora ponavljanja (5 do 10 sekundi ili duže) su validna tehnika koja daje rezultate, ali to je ne cini najboljom ili jedinom. Spora ponavljanja su samo jedan od nacina. Ako bi koristili samo jednu tehniku kao npr spora ponavljanja, brzo bi došli do stagnacije, jer se ljudsko tijelo nevjerovatno brzo adaptira. Morate da mijenjate programe kontinuirano.

INTERMITTENT FASTING- periodični post





Šta je Intermittent Fasting (IF) odnosno Periodicni Post?

IF je poseban raspored ishrane koji se odnosi na takav raspored da se duži vremenski period uzdržavate od hranjenja a da kraci vremenski period unosite kalorije. Ovaj raspored je zaživio tek od nedavno i mnoge teme su se otvorile povodom toga. Neki tvrde jedno a neki drugo. Sada cemo realno sagledati stvari i videti kako se pristupa ovome, kao i tome ko može imati benefite od IF kao i ko ne bi trebalo da mu da šansu uopšte.

Praistorijski raspored ishrane

Ako se vratimo nekoliko hiljada godina unazad, videcemo da se covjek koji je živio tada hranio baš po ovakvom rasporedu. On tada nije imao hrane u izobilju za razliku od modernog covjeka. On nije mogao da jede 5 ili 6 puta dnevno jer mu hrana nije bila lako dostupna kao što je nama danas. Covjek je morao da lovi i traga za hranom. To jasno znaci da je on nekad znao da bude bez hrane i po nekoliko dana. Pa kako je onda mogao da preživi?

Priroda je našla nacin kako da riješi ovaj problem. Naime, naucnici kažu da je u DNK covjeka upisan ovaj "program" kako bi covjek uspio da opstane u uslovima kojima je izložen. U periodima dugog posta, tj neunošenja kalorija, hipofiza pocinje da luci velike kolicine hormona rasta. Hormon rasta, anabolicki hormon, u ovim trenutcima cuva mišice od propadanja, podstice sagorijevanje masnoce kako bi se dobila energija i samim tim daje covjeku snagu koja mu je potrebna da bi nastavio da traga za hranom.

U ovim momentima iako tijelo ne dobija kalorije, hormon rasta štiti mišice od raspadanja jer su oni glavni pokretac tijela i od krucijalnog su znacaja za lov i pronalazak hrane. U ovim trenutcima dugog posta, aktivira se sipmaticki dio nervnog sistema koji poboljšava moždane funkcije i fokus covjeka kako bi se bolje usredsredio na pronalaženje hrane. Cim covjek unese kalorije u želudac, tj cim zadovolji svoje potrebe vezane za hranu, simpaticki dio nervnog sistema se gasi i hormon rasta prestaje sa svojim djelovanjem. Stoga se posle jela, uglavnom covjek osjeca manje motivisano jer su njegove glavne potrebe za opstanak zadovoljene.

Koji su najcešci oblici IF?

Najcešci oblik IF je 16:8. Ovo je oblik koji je najpopularniji i podrazumjeva da 16 sati ne jedete ništa a da onda u roku od 8 sati normalno jedete svoje obroke. To znaci da bi npr period vašeg posta trebalo da pocne u 8 uvece i da traje do 12 popodne sjutra. Onda bi u periodu od 12 do 8 uvece normalno jeli svoje isplanirane obroke.

Drugi, manje popularan oblik podrazumjeva da 24 sata, tj cijeli jedan dan ne jedete ništa. Ovo praktikujete jednom ili dva puta nedeljno.

Treci oblik je 5:2 koji podrazumjeva da tokom 2 neuzastopna dana u nedelji unosite samo 500 do 600 kalorija, a ostalim danima jedete uobicajeno.

Koji su benefiti IF?

IF može imati dosta benefita za nas iako ne živimo u praistorijskom dobu, kako zdravstvenih tako i estetskih. Ovo su neki od njih:

Periodicnim postom reglišete ispuštanje insulina. Pretjerano i precesto ispuštanje insulina vremenom "otupi" insulinske receptore koji se nalaze na ulazu mišicnih celija. Ovi receptori služe kao pristaništa na signalni hormon insulin, koji kada se uspješno veže za receptor daje znak celiji da se otvori i da primi glukozu, tj šecer iz krvi. U periodu posta šecer iz krvi se ne podiže i iz tog razloga je regulisano lucenje insulina. Insulinski receptori postaju osjetljivi i mnogo bolje prihvataju insulin koji ce sledeci put doci do njih. Samim tim mišicne celije se više otvaraju da prime šecer iz krvi, što znaci da ce mnogo manje šecera otici dalje i biti pretvoreno u masno tkivo.
Takode ovo sprecava insulinsku otpornost, stanje koje je preduslov za dijabetes 2.


2. Podstice cuvanje mišica
Hormon rasta ce se u periodima dugog posta izluciti kako bi vaše mišice sacuvao od katabolizma.

3. Podstice sagorevanje masnoce
Hormon rasta ce vaše tijelo podstaci da se prešalta na sagorijevanje masti usled nedostatka glikogena kako bi dobilo energiju. Za sagorijevanje masti u punoj brzini, ukoliko je gubitak težine najbitniji cilj, preporucuje se treniranje u toku zadnjeg sata posta, tj 15 sati posle zadnjeg obroka. Ukoliko je ipak primarni cilj održavanje ili dobijanje mišicne mase, bolja opcija je proteinski obrok prije nego što se odradi trening.

4. Usporava starenje
Hormon rasta, koji je u mladem dobu odgovoran za rast i razvoj, u odraslom dobu utice na usporavanje starosti. Glavni razlog starenja je drasticno opadanje hormona rasta usled kojeg polako tijelo pocinje da se raspada. Veca koncentracija hormona rasta ce uticati na zatezanje kože kao i druge estetkse benefite.

5. Povecava osetljivost androgenih receptora
Androgeni receptori su receptori za koje se vezuju androgeni hormoni, od kojih je jedan za nas posebno bitan a to je testosteron. Istraživanja su pokazala da svi mi ukoliko smo istog pola i istih godina imamo približan nivo slobodnog testosterona. Medutim ono što pravi razliku izmedu onih koji teško napreduju i onih kojima to izgleda ide i više nego lako, je upravo osjetljivost androgenih receptora. Tu se dolazi do zakljucka da nivo testosterona i nije bitan koliko osjetljivost receptora za koje se on vezuje i pokrece sve te anabolicke procese.
IF utice na to da ovi receptori budu osjetljiviji i da se više testosterona iskoristi umesto da se aromatizuje tj pretvori u estrogen.

6. Povecava osetljivost receptora leptina
Leptin je hormon koji masne celije proizvode da bi signalizirale mozgu da je dovoljno masnoce skladišteno i da treba obustaviti unos kalorija. To je laicki receno, momenat kada osjecamo da smo siti. Kao i svi receptori tako se i receptori leptina u mozgu mogu "pregoreti". Kao takvi oni postaju manje osjetljivi na dejstvo ovog hormona što znaci da ce osoba u ovakvom stanju moci da jede mnogo više prije nego osjeti sitost. Periodicnim postom se osjetljivost ovih receptora poboljšava pa se i samim tim kontroliše unos kalorija.

Ne shvatajte pogrešno IF!

U prethodnom tekstu uvjek sam navodio IF kao raspored ishrane a ne dijetu. IF to i jeste, samo raspored. IF nije dijeta. Dijeta je keto, rotacija UH itd. To su dijete u kojima vam je odreden unos makronutrijenata kojeg treba da se pridržavate na dnevnom nivou. IF vam samo vremenski odreduje KADA cete jesti, ali ne i ŠTA cete jesti. ŠTA vam odreduje dijeta.

Tako da IF nije dijeta vec raspored. Možete raditi IF sa keto dijetom, ili IF sa rotacijom UH. Ali ono što nikako ne smijete je da dopuštite da vam IF bude izgovor za trpanje splacinama. Mnogi ljudi previše strastveno i euforicno prihvataju IF jer zvuci "ekstremno". Usled toga, oni misle da im period od 16 sati posta (koji njima pada strašno teško i mucenicki) dozvoljava da u periodu hranjenja unose razna govna i smece u želudac. 

Cesto cete ih vidjeti posle 16 sati posta kako jedu 300 grama cokolade, 3 parceta torte a onda kažu "Nije ništa strašno, radim IF pa mi nece poci u salo." Naravno ode im u salo, jer nema te insulinske i androgene osjetljivosti koja ce toliku kolicinu hidrata svaki dan da ugradi u mišice. Znaci, odma treba razgraniciti da IF ne daje za pravo da jedete bilo šta. IF možete samo koristiti kao neku dopunu za vec dobro koncipiranu ishranu.

Šta možete ocekivati od IF?


Ukoliko je cilj iskljucivo gubitak masnih naslaga, IF je definitivno dobar izbor, cak i za ljude koji ne treniraju. Dejstvo hormona rasta ce pomoci da se masnoca sagorijeva, a osjetljivost androgenih i insulinskih receptora pomoci ce da se šecer unijet u toku perioda hranjenja ugradi u mišice umjesto u masno tkivo.

Ipak, ono što treba imati na umu je da IF nece odratiti sav posao. Kod vecine gojaznih ljudi su receptori insulina i leptina toliko pregoreni da ce oni bez obzira na kratak prozor hranjenja uspjeti da unesu više kalorija nego što je potrebno. Zapamtite: da bi gubili, morate biti u kalorijskom deficitu! Na kraju dana bitno je koliko ste kalorija unijeli, bez obzira na to koliko je trajao prozor hranjenja.

Savjet za ljude koji hoce što vece sagorijevanje masti je da trening u bace u zadnji sat posta, tj da posle 15 sati posta odrade trening. U ovom stanju tijelo ce sagorijevati velike kolicine masti  kako bi obezbijedilo energiju za trening. Posle treninga treba poceti period hranjenja obrokom bogatim kvalitetnim hidratima. Doduše, ovaj pristup vas može koštati i dijela mišica, zavisno od vaše genetike.

Za ljude koji idu u teretanu, i ciji je glavni cilj izgradnja mišica i sagorijevanje masnoce IF može dati napredak ali takode i nanijeti znatne gubitke.
Zašto? Iako sve ovo gore navedeno zvuci lijepo i bajno, praksa nije baš takva, makar ne kada je bodibilding u pitanju. Jedan veoma važan faktor nije uzet u obzir, a on pravi dramaticnu razliku. To je kortizol! Hormon stresa koji ima katabolicko dejstvo, razgraduje mišice, podstice izgradnju masnog tkiva, suzbija lucenje hormona rasta i testosterona.

U svrhe bodibildinga, benefite ce samo imati ljudi koji su minimalno izloženi stresu, dok ce ovi ostali uglavnom ostati uskraceni. Istina je da IF podstice lucenje hormona rasta za 2000%. Ali ipak vrijednost hormona rasta se mjeri u mcg. Uzevši u obzir da profesionalci uzimaju po nekoliko MG hormona rasta i to duži period, ovo povecanje nece praviti drasticnu razliku u izgradnji mišica i nece vas uciniti novim Mr. Olympia. Uzmite u obzir stres, kortizol i njegovo katabolicko dejsto i vrlo vjerovatno ulazite u minus. Cak je dokazano i da periodi posta uticu na povecano lucenje testosterona, medutim ukoliko ste neko ko je izložen svakodnevnom stresu, kortizol jednostavno nece dozvoliti vašem tijelu da iskoristi benefite svih ovih anabolickih hormona.

2:1 TEHNIKA ZA VELIKE NOGE



Odvalite svoju ložu bez stresa zglobova i zamora centralnog nervnog sistema. Evo kako.

2:1 Naglašeni ekscentrici

Naglašen znači istaknut. A ekscentrično se odnosi na fazu spuštanja to jest "negativan" deo pokreta. Mnogi dizači propuštaju benefite ekscentričnog opterećenja ili im fali vremena pod tenzijom tokom ekscentričnog dijela. Kao rezultat, oni nikad ne maksimiziraju razvoj mišića.

Borba?
Prvo, naglašeni ekscentrici su brutalno težak posao. Drugo, oni mogu biti izuzetno oporezujući na vaš centralni nervni sistem.

Da bi smanjili stres na zglobove i zamor CNS, možete koristiti ekscentrični trening na mašinama sa 2:1 naglašenim ekscentricima. U treningu za ložu, koristićete obe noge da podignete kilažu i samo jednu nogu da je spustite na početnu poziciju. Ovo zaheva da se fokusirate na ekscentrični tempo da biste maksimizirali tenziju kojom se grade mišići kako bi šokirali ložu da bi počela da raste.

Zašto ovo radi?

* Eksplozivni koncentrični deo pokreta povećava aktivaciju mišićnih vlakana. Sa većim broj aktiviranih vlakana, vaš potencijal za rast se povećava.

* Spori ekscentrični dio pokreta izaziva mehaničku tenziju, metabolički stres i zamara veći broj mišićnih vlakana. A kako je mišić duže pod tenzijom, krv ne može da uđe, što stvara hipoksičnu sredinu (sredinu u kojoj se ne doprema dovoljno kiseonika). Ovo poboljšava metabolički stres i povećava faktore rasta kao što su IGF-1, koji dalje povećavaju mišićni rast.

* Koristeći samo jedan ud da bi spuštili težinu povećavate ekscentrično opterećenje na njega za 50%, stvarajući više tenzije i pogađajući više mišićnih vlakana.

KALORIJSKI NEGATIVNA HRANA - SHOCK TEKST





Prava kalorijski negativna užina

Ove dvije visoko kalorične hrane, pojedene zajedno, ustvari završavaju tako što gubite masti, i dodatno poboljšavaju krvotok.

Šta je kalorijski negativna hrana?

Priče o "kalorijski negativnim" hranama vrve. Za one od vas koji nisu upoznati sa bajkama, kalorijski negativne hrane su one koje navodno zahtijevaju više kalorija za varenje nego što same daju.

Uvjerenici obično citiraju riječi kao celer, grejpfrut i paradajz kao primere, razlog - ako se tako može nazvati - je to što su te namirnice toliko bogate vlaknima da telo treba da "radi" veoma naporno da ih rastavi i svari.

Dok su u teoriji ove stvari moguće, niko nikad nije našao neku namirnicu koja stvarno postoji. Naravno, ako bi ketlbel imao nutritivnu vrijednost i vi nekako uspjeli da ga progutate, onda bi se možda kvalifikovali kao kalorijski negativna hrana, ali sem toga verovatno nema nikakvih.

Određeni orašasti plodovi, mogu doći blizu toga da se kvalifikuju kao  "kalorijski negativni" u prenesenom značenju. Dok zasigurno oni ne zahtevaju više kalorija za varenje nego što daju, telo absorbuje manje ovih kalorija nego što etiketa govori.

Nedavna studija takođe sugeriše da orasi i bademi, ako se jedu dnevno, čine da vaše telo gubi iznenađujuću količinu masti, i dodatno obuzdava metaboličku upalu i poboljšava krv uopšte.

Šta su uradili

Naučnici su našli 61 gojaznog muškarca i ženu i davali im po 15 grama oraha i badema dnevno (kao užinu) tokom 8 nedelja. Broj učesnika je vremenom odustao iz raznih razloga, ali je 48 ljudi završilo studiju.

Šta su otkrili

Učesnici su smanjili obim struka, obim kukova i masnu masu, i "veličina efekta" je bila impresivno velika. (Veličina efekta je statistička alatka koja omogućava istraživačima da opiču rezultate preciznije nego da samo lažu da li nešto radi ili ne radi. Umjesto toga, veličina efekta odgovara sofisticiranije pitanje "Koliko dobro nešto radi u opsegu konteksta?")

Subjekti su takođe dokazali da su nivoi adiponektina bili oko 30% veći nego prije studije i lipokalin 2 je bio oko 18% visočiji. Prethodno pomenuti je proteinski hormon koji je uključen u razgradnju masti a drugi je protein odziva na akutni stres koji je uljučen u upale.

Učesnici su takođe pokazali potpunu prepravku njihovih profila masnih kiselina. Zsićene masne kiseline su opale dok su nivoi polizasićenih masnih kiselina (PUFAs) bili povećani, a posebno procenat povoljnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA.

HORMONI ZA GUBLJENJE MASNOĆE





Ima dosta ljudi koji kažu da hormoni nisu bitni kad je u pitanju skidanje masnoće. Nisu upravu. Evo zašto.

Hormoni su važni

Istina je da nijedan hormonalni problem, disbalans ili šta god ne može negirati kalorijski deficit. Ali ne znači da hormoni ne igraju veliku ulogu u procesu gubljenja masnoće, i ispravna regulacija sledećih je kritična za to kako ćete efikasno i lako gubiti masnoću.


Kad god jedemo, naša tijela proizvode insulin koji pomaže da se nutrijenti brzo transportuju gde nam trebaju - ili u mišićne ili u masne ćelije. I u savršenom svijetu (što se izgleda tiče), jeli bismo tako da bi insulin dizali oko treninga da podržimo performanse, oporavak i rast. Ostatak vremena bi pokušavali da ova povećanja držimo što manjim. Ipak, većina se ljudi konstantno trpa cijelog dana što rezultira u konstantnu proizvodnju insulina.

Problem je u tome da što se više insulina proizvodi to smo mi sve manje osjetljivi na njegove efekte. To znači da tijelo postaje manje efektivno u transportovanju nutrijeneta za oporavak od treninga i mišićni rast a efektivnije u skladištenju viška goriva oko vaših kukova.

Pouka: Neka vaš doktor izmjeri vaš nivo insulina dok odmarate. ovo će mnogo pomoći u određivanju vaše najbolje dijete. Fokusirajte se na to da tempirate vaše obroke najbogatije hidratima oko treninga da bi maksimizirali insulinsku osjetljivost posle treninga.

Leptin

Leptin se proizvodi u masnim ćelijama i radi tako što šalje signale do mozga da ste uskladištili dosta masti i da ne treba više da jedete hranu, što ste deblji to više leptina proizvodite.

Pomislili bi da ćete tako što imate više masnoće postići da vam je lakše da manje jedete, ali kao kada bi pokušali da shvatite kriptovalute, nije baš tako jednostavno. Slično ovome što se dešava sa insulinom, možete da postanete otporni na leptin. To se dešava kada mnogo mati proizvodi mnogo leptina, i signali leptina prestaju da se šalju mozgu. Kada se ovo desi, tijeli misli da je izgladnjelo i aktivira osjećaje gladi, bilo da vam hrana stvarno treba ili ne.

Pouka: Najbolji način da konrolišete leptin je da budete fit na prvom mjestu. Žao mi je, ođe nema nježnih savjeta.

Grelin

Ako ste ikada bili u fazi dodavanja kvalitetne mase i nenamjerno preskočili obrok, samo da bi se susreli sa proždrljivom glađu i ječećim stomakom, osjetili ste efekte grelina.

Grelin je odgovoran za fiziološko osjećanje stanja gladi. Proizvodi se u želudcu i povećava se kad je želudac prazan. Nasuprot tome, smanjuje se kad je stomak pun. Što manje hrane jedete - kao kada oćete da izgubite masnoću - više grelina vaše tijelo proizvodi kao odgovor.

Grelin se može izlučiti i u regularnim intervalima kad ne jedemo. Ovo je jedan od razloga zašto počinjanje dijeta kao Intermittent fasting (periodični post) može biti brutalno prvih nekoliko dana. Kada se hormoni adaptiraju na promjene u vašoj dijeti, stvari postaju bolje. Ali grelin ne mari mnogo za to da li pokušavate da gubite masnoću ili ne - pali se i spreman je da proždre sve što stavite ispred njega.

Pouka: Jedenjem u regularnim intervalima kontrolišete grelin. Intermittent fastin (periodični post) može biti jako sredstvo za resetovanje i povratak kontrole nad signalima gladi.

SAVETI NA DRUŠTVENIM MREŽAMA




Ovaj članak namijenjen je onima koji su od nedavno u ovom sportu ili onima koji su novi na forumu pa da pročitaju ovo prije nego postave neko pitanje zbog kojeg će biti flejmovani. Naime članak služi kao mali vodič za to od koga treba a od koga ne treba slušati savjete što se tiče društvenih mreža, kao i kako selektovati savjete i izdvojiti najbolje od onih koji stvarno nešto znaju. Edukativnog i pomalo zabavnog karaktera.


Svedoci smo toga da je fitness industrija u velikom usponu u zadnjih par godina. Čim je nešto u velikom usponu to znači da veliki iznos gotovog novca sliva u njegove tokove. Čim pare uđu u igru, u igru ulaze i igrači koji žele da te pare uzmu od vas. Ako pročitate knjigu "Tok gotovog novca" viđećete da je naziv igre "KO KOME DUGUJE" tj. bitno je ko uzima najviše novca za sebe a najmanje daje drugima. U savremenom dobu u kom živimo, kada je internet glavni izvor informacija, kao i sredstvo komunikacije, izloženi smo uticajima raznih ljudi i kompanija. Oni na razne načine pokušavaju da nas nečemu nauče ili da nam nešto daju u zamjenu za novac. Dok će se neki ljudi koristiti dobrom uslugom ili kvalitetom proizvoda koje nude kako bi od vas uzeli novac, drugi se neće služiti baš istim metodama. Ajde da vidimo ko su ovi drugi kako biste kao neko ko je nov u ovome mogli da sačuvate novac, a nekad i dostojanstvo, kao i ko su ovi prvi kako bi od njih mogli da dobijete korisne savjete.

Ovo su neki od tipova kompanija i ljudi sa kojima možete da se suretnete na društvenim mrežama:

1. Fitness gurui sa NLP

Narcistički poremećaj ličnosti je mentalni poremećaj koji treba ozbiljno shvatiti. Osobe sa ovim poremećajem smatraju da su u svemu mnogo bolje od ostalih (iako realnost nije baš takva) i vrlo ih je teško ubijediti u suprotno. Ubijeđeni su da sve znaju i nikad ne priznaju grešku. Odbijaju svaku priliku da nešto novo nauče. Na kritike reaguju vrlo oštro i odbijaju sve predloge. Precjenjuju sve svoje karakteristike i uspjehe pa čete od njih vrlo često slušati veličanje ličnih uspjeha koji i nisu naročito veliki. Takođe će se truditi da omalovaže svačiji uspjeh, jer jednostavno tuđi uspjeh nanosi povrede njihovom egu.

Pomješajte ovo sa željom da budete fitness bloger ili instruktor i dobijate smrtonosnu kombinaciju. Prećerano samopouzdanje ovih ljudi kod početnika stvara utisak velikog znanja. Ovi ljudi svojim samopouzdanjem i arogantnošću ubijede početnike da su pravi izbor za njih i da će uz njih ostvariti nevjerovatan napredak. Neki su čak toliko uporni u stvaranju te lažne slike o sebi i svom velikom uspjehu da se ta slika stvori čak i u umu njihovih pratilaca.

Nećemo navoditi imena ovog tipa ljudi jer nema potrebe da im pravimo reklamu. Njih ćete prepoznati ako iole uključite mozak i objektivno osmotrite njihov uspjeh a potom ga uporedite sa pričom o njihovom uspjehu. Moja profesorica iz srednje škole mi je rekla da se pazim ljudi koji "nikad ne griješe". Ima smisla. Ovaj poremećaj može u manjoj ili većoj mjeri biti prisutan i kod tipova koji će se navoditi u daljem tekstu.

2. Slatkorečivci

Ovim ljudima bukvalno izlazi med iz usta. Mada taj med onima koji imaju iskustva uglavnom smrdi na govna. Od ovih ljudi često ćete čuti stvari tipa "Program sa kojim ne moraš da treniraš puno" "Program ishrane đe jedeš šta oćeš i opet izgledaš ko supermodel" "Program za dobijanje 10kg mišića za mjesec dana sa 2 treninga nedeljno po pola sata".

Izgleda da je  u ljudskoj psihi da će radije dati pare da čuje nešto što mu neće nikako pomoći ali će prijati ušima, nego da besplatno dobije savjet koji će mu stvarno pomoći. Ovi ljudi su klasični prevaranti. Oni nemaju nikakav poremećaj, možda imaju a možda i nemaju znanje o materiji, ali jednostavno samo oće da prikupe porez na budale.

Toliko koliko su programi laki, toliko su i lake te pare koje im dolaze, dokle god ima neko da plaća za to. Instagram, Facebook i YouTube su puni ovih tipova i zato budite na oprezu! Nema lakog puta do velikih rezultata. Ne postoji nikakva prečica sa kojom ćete vi postići izgled profesionalnog bodibildera za pola godine treninga. Čak ni steroidi vam ne mogu omogućiti to a ne tamo neki plan sa Instagrama. Da je put do uspjeha lak, svi bismo izgledali kao Arnold a opet stizali da se petkom i subotom veče naroljamo kao svinje u diskoteci.

3. Popularne neznalice

Ovo su ljudi koji su stekli veliku popularnost, to jest veliki broj pratilaca na ovaj ili onaj način. Neko dobrim marketingom, nego tako što je prije svih počeo da snima itd... Bez obzira na to velika popularnost im ne obezbjeđuje veliko znanje. I kod ovih ljudi je zastupljen u većoj ili manjoj mjeri NLP. Slijepi za svoje neznanje i ubijeđeni da znaju sve ovi ljudi širokim masama propovijedaju kako i šta da rade da bi dobili željeni izgled.

Dosta ovakvih ima i na našim prostorima ali njihova imena nećemo navoditi iz već pomenutih razloga. Kod njih ćete viđeti klipove kako prave sendvič od pola hleba i tako te stvari  i govore kako je to odličan obrok za bildere. Pa naravno, ne bi Ronnie bio onoliki da nije jeo po 2 hleba dnevno posle treninga. Vidjećete i klipove u kojima vam daju savjete za trening i izvođenje vježbi koje uglavnom ne liči ni na šta. Svoj izgled će dizati u nebo i govoriti kako je to najbolje što može da se izgleda prirodo, a ostale koji pak izgledaju bolje od njega će optuživati za zloupotrebu steroida. Pričaće vam o bodibildingu iako za sve svoje godine treniranja nikad nisu imali trbušnjake, čak šta više njihova građa može se porediti sa građom nekog bageriste ili kamiondžije Genexa.

Ipak, uprkos svom neznju, velika popularnost im omogućava da zamažu oči početnicima koji svoj sud donose samo na osnovu broja pratilaca i lajkova. Ne budite jedan od tih.


4. "Genetski Frikovi"

Ovi ljudi već pate od kompleksa niže vrijednosti. Usled toga oni pribjegavaju korišćenu raznih "farmaceutskih pomagala". Nemojte da me shvatite pogrešno, daleko od toga da osuđujem steroide. I sam ih uzimam ali to ne krijem i mislim da niko osim profesionalnih sportista nema razlog da krije to. Svjesan sam svojih genetskih prednosti i mana i ne pokušavam da ih preuveličam. Jednostavno govorim realno koliko mi je dala priroda a koliko steroidi. Na mojim društvenim mrežama se mogu vidjeti i statusi i snimci i slike na kojima otvoreno govorim o korišćenju steroida.

Međutim, ovi ljudi svoj kompleks rešavaju tako što po društvenim mrežama propagiraju svoju "nevjerovatnu genetiku". Za razliku od prethodnih  ovi ljudi ne žele vaš novac. Žele samo vaše divljenje i obožavanje koje će njima potvrditi lažnu sliku o sebi. Iako treniraju u teretani svaki dan i koriste steroide oni će na svojim mrežama govoriti kako rade samo street workout, jedu šta god stignu, ne uzimaju suplemente i čak pođu vikendom da se upokoje od alkohola, ali jednostavno njihovo tijelo je toliko superiorno u odnosu na vas smrtnike da sve što on unese u njega jednostavno usisaju mišići, a ostalo jednsotavno sagori i nestane, nikako da ode u masno tkivo. Njima se trening jednostavno toliko dobro prima da 2 serije po 5 prdeža iscrtavaju njihove trbušnjake a jedno zatvaranje vrata širi njihov enormni lats i pumpa biceps do pucanja.

Od ovakvih ljudi ne možete čuti nikakav dobar savjet. Iako možda oni naporno treniraju, jedu kako treba i imaju strog režim, oni to neće podijeliti na mrežama već će pričati kako su oni jednostavno takvi bogom dani. Ipak ovaj tip ljudi strašno štetno utiče na psihu početnika u ovom sportu. Kao što je Peđa naveo u jednom postu, bukvalno puštate da ovaj lažov sere po vama i priča kako je on neko čudo a vi ste obične bulje koje nikad neće moći da budu kao on šta god radili. Ovi ljudi će ubiti volju za trening većini početnika jer će oni jednostavno pomisliti "A jao pogledaj kako on izgleda a ništa skoro ne radi. Ja nikad ne mogu biti ovakav, moja genetika je nikakva, što bih se onda i mučio."

Ako ste početnik izbjegavajte ova genetska čuda, a evo kako vrijeme odmiče sve ih je više i više. Znam svega par momaka u Crnoj Gori koji su stvarno genetska čuda i koji bez steroida i suplementacije izgledaju nerealno, ali nijedan od njih o tome ne priča na društvenim mrežama niti uzdiže to u nebo. Zato što je to jednostavno za njih normalno, te sposobnosti se u njihovim porodicama prenose sa koljena na koljeno i oni to ne doživljavaju kao ništa vrijedno pomena. Tako da, pravo genetsko čudo vam nikad neće pričati da je genetsko čudo jer on to ne misli za sebe.

5. Fitnesarke sa dobrom pozadinom

Mlade, atraktivne i harizmatične dame koje vam putem društvenih mreža dijele savjete o ishrani i treningu su u većini slučajeva odlične za samozadovoljavanje, ali ne baš i za davanje savjeta. Naime, većina njih ne zna osnovne stvari o ishrani i treningu. One su neka vrsta slatkorečivaca samo što se više oslanjaju na svoju ljepotu nego na riječi. Svi mi ljudi, a pogotovo muškarci doživljavamo osobe koje su lijepog fizičkog izgleda kao bolje i iskrenije i mnogo smo manje objektivni u interakciji sa njima. Ovaj nedostatak našeg mozga može nas koštati.

Ove žene nudiće razne programe ishrane i treninga, iako na njihovom profilu možete viđeti dosta nepravilno izvođenih vježbi. Neke čak prodaju i planove treninga za dupe, iako onaj ko se imalo razumije u silikone vidi da njihovo dupe i nije baš rezultat treninga nego remek djelo nekog plastičnog hirurga. Naravno, nemam ništa protiv silikona, čak naprotiv obožavam ih. Ali tražiti savjet kako da trenirate dupe od nekog ko je u isto ugradio silikone je kao da pitate pljačkaša zlatara kako da se obogatite u poštenom biznisu.

Osim estetskih zahvata, ove dame pribjegavaju i liposukcijama kao i raznim tretmanima zatezanja kože itd... Tako da ako nemate dovoljno gotovine na raspolaganju vrlo teško da ćete tako lako postići izgled kakav one imaju. Ostaje vam samo opcija da trenirate jako i jedete dobro, i ako vam nešto para pretekne pođite kod kozmetičarke.

6. Fitness ikone

Ovo je klasa Ulissesa i Lazara Angelova. Ovaj tip ljudi iako govori da ne uzima nedozvoljene supstance, svi dobro znaju da je to daleko od istine. Ipak ne može im se zamjeriti jer oni mjesečno od sponzora dobijaju desetine ako ne i stotine hiljada. Kada bi pričali da su na steroidima, svi ugovori bi propali. Budimo iskreni, koliko nas bi se odreklo tolikog prihoda zarad iskrenosti? Ipak iako uzimaju steroide, njihova tijela su rezultat decenija napornog treninga, plana ishrane koji je isplaniran u miligramima, načina života koji je potpuno podređen treningu i superiorne genetike.

Ovi ljudi, iako su stvarno genetski frikovi nikad neće govoriti o tome, mada pogled na njihovo tijelo govori dovoljno o tome. Na njima ćete viđeti 8 savršeno simetričnih pločica, izuzetnu proporcionalnost djelova tijela, simetriju, vaskularnost, prirodno uzak struk i siroka ramena. Ipak oni o sebi neće pričati da su genetska čuda već će akcenat stavljati na rad, trud i upornost.

Za razliku od prethodnih, od ovih ljudi možete pokupiti dosta dobrih savjeta. Na njihovim profilima možete vidjeti neke korisne vježbe za koje do prije niste znali. Možete čuti neki dobar savjet o treningu ili ishrani koja vam može poslužiti.  Uglavnom, možete da probate manje više sve što vidite kod ovih ljudi, a kasnije sami procijenit da li vama to odgovara ili ne.

Što se tiče njihovih planova treninga i ishrane, definitivno ne bih davao pare za to. Ne kažem da ne valjaju, neke sam skidao sa torrenta i ima u njima dobrih stvari ali nešto im nedostaje. Plan i program mora biti pisan posebno za jednu osobu. Može se desiti vrlo lako da isti plan ne odgovara vama i vašem rođenom bratu. Kako onda očekivati da vam radi plan koji je napisan za milione ljudi isto. Možete probati mada za cijenu od 50 60 dolara mislim da je bolje preskočiti.

Što se tiče suplemenata koje oni reklamiraju, ne bih polagao previše nade u to. Kompanije danas više ulažu u marketnig nego u sami proces proizvodnje, pogotovo u fitness industriji. Najviše para se daje na promotere tj. zažtitna lica brenda. Možete probati ali s obzirom na previsoke cijene pojedinih brendova mislim da se rizik ne isplati.

7. "Odmah na stvar" gurui

Nema se šta puno reći o ovim ljudima. Daju jasne i korisne savjete. Ne okolišaju sa pričom već odma prelaze na suštinu. U većini slučajeva daju savjete koji su korisni i koji rade. Jedan od takvih je Athlean-X koji daje dosta korisnih savjeta o ishrani, treningu za sportiste kao i o tome kako da trenirate a da izbjegnete neke najčešće povrede. Imaju na prodaju planove ishrane i treninga, ali mislim da pored materijala koji nude u snimcima to nije prijeko potrebno.

8. Shady supplement kompanije

Ovo su uglavnom novopečene kompanije koje ili ispred sebe imaju jako poznatog promotera ili jako dopadljivu priču. Iako njihov proizvod ne odiše kvalitetom, njihov marketing završava posao. Poznata zaštitna lica mažu oči javnosti koja slijepo vjeruje u hvalospeve ovo proizvodu.

Takođe neke od ovih kompanija koriste trenutne novosti u fitness svijetu kako bi na tržište iznijeli proizvod koji će ljudi potrčati u stampedu da kupe. Jedan od tih primjera je kompanija koja se pojavila nedugo posle otkrića miostatina (proteina koji sprečava rast mišića da se čovjek ne bi previše razvijao). Ta kompanija je na tržište plasirala proizvod koji je navodno inhibitor miostatina, potrkijepljen sa pričom o istraživanjima koja su dokazala da supstanca iz njihovog suplementa čak do 30% suzbija miostatin. Naravno niti su te studije ikad sprovedene, niti taj suplement ima išta veći uticaj na miostatin od tablete za glavu.

Klonite se ovih kompanija. Jedini efekat koji njihovi suplementi postižu je placebo efekat. Sa druge strane i kompanije koje su već godinama na tržištu pribjegavaju raznim metodama kojima dobijaju na količini (protein spiking) ali naravno po cijeni kvaliteta. Takođe izbjegavaju sve više procese koji su skupi i koji čuvaju integritet proizvoda (mikrofiltracija). Na ovaj način čak i najpoznatije kompanije obezbjeđuju sebi enormnu zaradu, na račun manjka kvaliteta, ali opet se izvlače na račun stare slave. Da bi izbjegli bacanje para na suplemente, morate pratiti dešavanja. Čitajte reviewove, googlajte, čitajte forume. Ne padajte na prvu reklamu koju vidite, ili prvi marketing članak  koji vidite na nekom sajtu, osim ako nemate novca na pretek. Onda probajte šta god.