INTERMITTENT FASTING- periodični post
Šta je Intermittent Fasting (IF) odnosno Periodicni Post?
IF je poseban raspored ishrane koji se odnosi na takav
raspored da se duži vremenski period uzdržavate od hranjenja a da kraci
vremenski period unosite kalorije. Ovaj raspored je zaživio tek od nedavno i
mnoge teme su se otvorile povodom toga. Neki tvrde jedno a neki drugo. Sada
cemo realno sagledati stvari i videti kako se pristupa ovome, kao i tome ko
može imati benefite od IF kao i ko ne bi trebalo da mu da šansu uopšte.
Praistorijski raspored ishrane
Ako se vratimo nekoliko hiljada godina unazad, videcemo da
se covjek koji je živio tada hranio baš po ovakvom rasporedu. On tada nije imao
hrane u izobilju za razliku od modernog covjeka. On nije mogao da jede 5 ili 6
puta dnevno jer mu hrana nije bila lako dostupna kao što je nama danas. Covjek
je morao da lovi i traga za hranom. To jasno znaci da je on nekad znao da bude
bez hrane i po nekoliko dana. Pa kako je onda mogao da preživi?
Priroda je našla nacin kako da riješi ovaj problem. Naime,
naucnici kažu da je u DNK covjeka upisan ovaj "program" kako bi
covjek uspio da opstane u uslovima kojima je izložen. U periodima dugog posta,
tj neunošenja kalorija, hipofiza pocinje da luci velike kolicine hormona rasta.
Hormon rasta, anabolicki hormon, u ovim trenutcima cuva mišice od propadanja,
podstice sagorijevanje masnoce kako bi se dobila energija i samim tim daje
covjeku snagu koja mu je potrebna da bi nastavio da traga za hranom.
U ovim momentima iako tijelo ne dobija kalorije, hormon
rasta štiti mišice od raspadanja jer su oni glavni pokretac tijela i od krucijalnog
su znacaja za lov i pronalazak hrane. U ovim trenutcima dugog posta, aktivira
se sipmaticki dio nervnog sistema koji poboljšava moždane funkcije i fokus
covjeka kako bi se bolje usredsredio na pronalaženje hrane. Cim covjek unese
kalorije u želudac, tj cim zadovolji svoje potrebe vezane za hranu, simpaticki
dio nervnog sistema se gasi i hormon rasta prestaje sa svojim djelovanjem.
Stoga se posle jela, uglavnom covjek osjeca manje motivisano jer su njegove
glavne potrebe za opstanak zadovoljene.
Koji su najcešci oblici IF?
Najcešci oblik IF je 16:8. Ovo je oblik koji je
najpopularniji i podrazumjeva da 16 sati ne jedete ništa a da onda u roku od 8
sati normalno jedete svoje obroke. To znaci da bi npr period vašeg posta
trebalo da pocne u 8 uvece i da traje do 12 popodne sjutra. Onda bi u periodu
od 12 do 8 uvece normalno jeli svoje isplanirane obroke.
Drugi, manje popularan oblik podrazumjeva da 24 sata, tj
cijeli jedan dan ne jedete ništa. Ovo praktikujete jednom ili dva puta
nedeljno.
Treci oblik je 5:2 koji podrazumjeva da tokom 2 neuzastopna
dana u nedelji unosite samo 500 do 600 kalorija, a ostalim danima jedete
uobicajeno.
Koji su benefiti IF?
IF može imati dosta benefita za nas iako ne živimo u
praistorijskom dobu, kako zdravstvenih tako i estetskih. Ovo su neki od njih:
Periodicnim postom reglišete ispuštanje insulina. Pretjerano
i precesto ispuštanje insulina vremenom "otupi" insulinske receptore
koji se nalaze na ulazu mišicnih celija. Ovi receptori služe kao pristaništa na
signalni hormon insulin, koji kada se uspješno veže za receptor daje znak
celiji da se otvori i da primi glukozu, tj šecer iz krvi. U periodu posta šecer
iz krvi se ne podiže i iz tog razloga je regulisano lucenje insulina.
Insulinski receptori postaju osjetljivi i mnogo bolje prihvataju insulin koji ce
sledeci put doci do njih. Samim tim mišicne celije se više otvaraju da prime
šecer iz krvi, što znaci da ce mnogo manje šecera otici dalje i biti pretvoreno
u masno tkivo.
Takode ovo sprecava insulinsku otpornost, stanje koje je
preduslov za dijabetes 2.
2. Podstice cuvanje mišica
Hormon rasta ce se u periodima dugog posta izluciti kako bi
vaše mišice sacuvao od katabolizma.
3. Podstice sagorevanje masnoce
Hormon rasta ce vaše tijelo podstaci da se prešalta na
sagorijevanje masti usled nedostatka glikogena kako bi dobilo energiju. Za
sagorijevanje masti u punoj brzini, ukoliko je gubitak težine najbitniji cilj,
preporucuje se treniranje u toku zadnjeg sata posta, tj 15 sati posle zadnjeg
obroka. Ukoliko je ipak primarni cilj održavanje ili dobijanje mišicne mase,
bolja opcija je proteinski obrok prije nego što se odradi trening.
4. Usporava starenje
Hormon rasta, koji je u mladem dobu odgovoran za rast i
razvoj, u odraslom dobu utice na usporavanje starosti. Glavni razlog starenja
je drasticno opadanje hormona rasta usled kojeg polako tijelo pocinje da se
raspada. Veca koncentracija hormona rasta ce uticati na zatezanje kože kao i
druge estetkse benefite.
5. Povecava osetljivost androgenih receptora
Androgeni receptori su receptori za koje se vezuju androgeni
hormoni, od kojih je jedan za nas posebno bitan a to je testosteron.
Istraživanja su pokazala da svi mi ukoliko smo istog pola i istih godina imamo
približan nivo slobodnog testosterona. Medutim ono što pravi razliku izmedu
onih koji teško napreduju i onih kojima to izgleda ide i više nego lako, je
upravo osjetljivost androgenih receptora. Tu se dolazi do zakljucka da nivo
testosterona i nije bitan koliko osjetljivost receptora za koje se on vezuje i
pokrece sve te anabolicke procese.
IF utice na to da ovi receptori budu osjetljiviji i da se
više testosterona iskoristi umesto da se aromatizuje tj pretvori u estrogen.
6. Povecava osetljivost receptora leptina
Leptin je hormon koji masne celije proizvode da bi
signalizirale mozgu da je dovoljno masnoce skladišteno i da treba obustaviti
unos kalorija. To je laicki receno, momenat kada osjecamo da smo siti. Kao i
svi receptori tako se i receptori leptina u mozgu mogu "pregoreti".
Kao takvi oni postaju manje osjetljivi na dejstvo ovog hormona što znaci da ce
osoba u ovakvom stanju moci da jede mnogo više prije nego osjeti sitost.
Periodicnim postom se osjetljivost ovih receptora poboljšava pa se i samim tim
kontroliše unos kalorija.
Ne shvatajte pogrešno IF!
U prethodnom tekstu uvjek sam navodio IF kao raspored
ishrane a ne dijetu. IF to i jeste, samo raspored. IF nije dijeta. Dijeta je keto, rotacija UH itd. To su dijete u kojima vam je odreden unos
makronutrijenata kojeg treba da se pridržavate na dnevnom nivou. IF vam samo
vremenski odreduje KADA cete jesti, ali ne i ŠTA cete jesti. ŠTA vam odreduje
dijeta.
Tako da IF nije dijeta vec raspored. Možete raditi IF sa
keto dijetom, ili IF sa rotacijom UH. Ali ono što nikako ne smijete je da
dopuštite da vam IF bude izgovor za trpanje splacinama. Mnogi ljudi previše
strastveno i euforicno prihvataju IF jer zvuci "ekstremno". Usled
toga, oni misle da im period od 16 sati posta (koji njima pada strašno teško i
mucenicki) dozvoljava da u periodu hranjenja unose razna govna i smece u
želudac.
Cesto cete ih vidjeti posle 16 sati posta kako jedu 300 grama
cokolade, 3 parceta torte a onda kažu "Nije ništa strašno, radim IF pa mi
nece poci u salo." Naravno ode im u salo, jer nema te insulinske i
androgene osjetljivosti koja ce toliku kolicinu hidrata svaki dan da ugradi u
mišice. Znaci, odma treba razgraniciti da IF ne daje za pravo da jedete bilo
šta. IF možete samo koristiti kao neku dopunu za vec dobro koncipiranu ishranu.
Šta možete ocekivati od IF?
Ukoliko je cilj iskljucivo gubitak masnih naslaga, IF je definitivno
dobar izbor, cak i za ljude koji ne treniraju. Dejstvo hormona rasta ce pomoci
da se masnoca sagorijeva, a osjetljivost androgenih i insulinskih receptora
pomoci ce da se šecer unijet u toku perioda hranjenja ugradi u mišice umjesto u
masno tkivo.
Ipak, ono što treba imati na umu je da IF nece odratiti sav
posao. Kod vecine gojaznih ljudi su receptori insulina i leptina toliko
pregoreni da ce oni bez obzira na kratak prozor hranjenja uspjeti da unesu više
kalorija nego što je potrebno. Zapamtite: da bi gubili, morate biti u
kalorijskom deficitu! Na kraju dana bitno je koliko ste kalorija unijeli, bez
obzira na to koliko je trajao prozor hranjenja.
Savjet za ljude koji hoce što vece sagorijevanje masti je da
trening u bace u zadnji sat posta, tj da posle 15 sati posta odrade trening. U
ovom stanju tijelo ce sagorijevati velike kolicine masti kako bi obezbijedilo energiju za trening.
Posle treninga treba poceti period hranjenja obrokom bogatim kvalitetnim hidratima.
Doduše, ovaj pristup vas može koštati i dijela mišica, zavisno od vaše
genetike.
Za ljude koji idu u teretanu, i ciji je glavni cilj
izgradnja mišica i sagorijevanje masnoce IF može dati napredak ali takode i
nanijeti znatne gubitke.
Zašto? Iako sve ovo gore navedeno zvuci lijepo i bajno, praksa
nije baš takva, makar ne kada je bodibilding u pitanju. Jedan veoma važan
faktor nije uzet u obzir, a on pravi dramaticnu razliku. To je kortizol! Hormon
stresa koji ima katabolicko dejstvo, razgraduje mišice, podstice izgradnju
masnog tkiva, suzbija lucenje hormona rasta i testosterona.
U svrhe bodibildinga, benefite ce samo imati ljudi koji su
minimalno izloženi stresu, dok ce ovi ostali uglavnom ostati uskraceni. Istina
je da IF podstice lucenje hormona rasta za 2000%. Ali ipak vrijednost hormona rasta
se mjeri u mcg. Uzevši u obzir da profesionalci uzimaju po nekoliko MG hormona
rasta i to duži period, ovo povecanje nece praviti drasticnu razliku u
izgradnji mišica i nece vas uciniti novim Mr. Olympia. Uzmite u obzir stres,
kortizol i njegovo katabolicko dejsto i vrlo vjerovatno ulazite u minus. Cak je
dokazano i da periodi posta uticu na povecano lucenje testosterona, medutim
ukoliko ste neko ko je izložen svakodnevnom stresu, kortizol jednostavno nece
dozvoliti vašem tijelu da iskoristi benefite svih ovih anabolickih hormona.
Ukoliko ste neko ko nema baš sjajan apetit a želi da dobija
na mišicnoj masi IF vam 99% nece donijeti rezultate, cak suprotno, vjerovatno
cete osjetiti velike gubitke. Unijeti dovoljan broj dnevnih kalorija u roku od
8 sati sa slabim apetitom je moguce skoro kao da biciklom stignete od Beograda
do Podgorice za 8 sati.
Ukoliko ste nego ko je gojazan i koji se prethodno trpao cim
stigne, IF može pomoci mada nece završiti sav posao. Kod gojaznih ljudi su
receptori insulina i leptina toliko pregoreni da je potrebno dosta samokontrole
da bi se vratili u normalnu, cak i sa IF. Iako cete postiti 16 sati dnevno vrlo
vjerovatno necete osjetiti sitost tako lako. Iz tog razloga potrebna je
kontrola unosa kalorija.
Zakljucak
Intermittent Fasting je u zadnje vrijeme postao jako
popularan i dosta se prica o njemu. Mnogi ga koriste za svoje klijente, što u
nedostatku ideja što zbog uzimanja novca jer se klijentu predstavlja nešto novo
i sjajno.
Ipak prava istina je da IF nije baš onakav kakvim se
predstavlja. IF nije magicno rešenje svih vaših problema sa izgledom i
zdravljem. Može da posluži ali i ne mora. Na to utice mnogo faktora.
Cak iako se odlucite za ovaj pristup potrebno je imati
veliko znanje o treningu i ishrani kako bi mogli da ocekujete rezultate, i to
uz cinjenicu da ostali faktori budu na vašoj strani.
Izvor:Tnation
Priredio: Luka Scepanovic
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
