TEMPO IZVOĐENJA PONAVLJANJA - ZABORAVLJENI FAKTOR
Tijelo ce se adaptirati na bilo kakav režim treninga, zato
treba varirati sa receptima tempa kao i sa bilo kojom drugom promjenjivom u
treningu. Može pomoci!
Kada pocnete bodibilding, nalaženje nacina da opteretite
mišice i povecate intezitet su lake. Iskreno, sve je opterecenje za pocetnika.
Kako napredujete, postaje sve teže da nastavite progresiju. Manje više je
univerzalno mišljenje da je najefektivniji metod opterecenja dodavanje težine.
Ako se spremate za takmicenje obicno treba da tražite
razlicite nacine da povecate intezitet treninga jer dodavanje težine uz stres
dnevnog kardia, dijete siromašne hidratima i kalorijski deficit to je lakše
reci nego uciniti. Osim toga, gurati licne rekorde tokom cijele godine bez
ciklusa inteziteta može dovesti do povreda. Pa kako da nastavite da šokirate
mišice i povecate intezitet treninga bez dodavanje težine?
Lako - ucinite da ista težina postane teža sa manipulacijom
tempa i tenzije.
Osnovna brzina ponavljanja za bodibildere
Otvorite bilo koju knjigu o bodibildingu, i ona ce istaknuti
znacaj brzine ponavljanja, takode poznatu kao tempo. Precizno, tempo znaci
koliko brzo podignete težinu (koncentricni dio pokreta, takode poznat kao
pozitivni) i koliko brzo spuštate težinu (ekscentricni dio pokreta, ili
negativni). Brzina ponavljanja, je važna jer razlicite brzine proizvode
razlicite efekte.
Veca brzina, manje mišicne tenzije. Smanjite brzinu na više
kontrolisan tempo i povecacete mišicnu tenziju. Suštinski, razvoj mišica je
pitanje visoke tenzije (uz progresivno opterecenje, naravno).
Veca tenzija, više rastete. Brža ponavljanja vam omogucavaju
da koristite vece težine, ali smanjuju tenziju, pa trampite velicinu za snagu i
brzinu. Iz ovog razloga mnogi olimpijski dizaci koji eksplozivno dižu težinu
imaju zapanjujucu snagu, ali nemaju izgled bodibildera.
Ako ste u nedoumici koliko brzo da izvodite ponavljanja za
razvoj mišica, koncentricni dio od 2-3 sekunde i ekscentricni od 3-4 sekunde je
dobro pravilo. Ovo je kontrolisani ili umjereno spori pokret. Ovaj recept sa
dvije tacke je dovoljan za pocetnika, ali kad dodete na napredni nivo, morate
biti prakticniji i podijeliti svoj pokret još više.
Recept tempa sa cetri tacke
Pocetnici obicno pricaju o brzini ponavljanja samo u smislu
podizanja i spuštanja težine. Ali ima mnogo više od gore i dolje. Neki treneri
snage unose faktor pauze i pišu recepte sa 3 broja. Prvi broj je ekscentricni
pokret, drugi je pauza izmedu ekscentricnog i koncentricnog i treci je
koncentricni dio ponavljanja. Korišcenje ovog recepta bi izgledalo ovako:
3-2-2.
Napredni bodibilderi bi imali vece benefite kada bi poveli
ovo korak naprijed, odvajajuci istezanje i kontrakciju umjesto samo jedne pauze.
Ovo zahtjeva recept sa 4 tacke. Na primjer, standardni pokret za pregib za
biceps bi imao 3 sekunde ekscentricnog (spuštanje), 0 sekundi pauze u
istegnutoj (donjoj) poziciji, 2 sekunde koncentricnog i 0 pauze i kontrakovanoj
(gornjoj) poziciji. Ovo se predstavlja receptom 3-0-2-0.
Komponente recepta tempa sa 4 tacke
*Pogledati sliku broj 1 u prilogu.
Povecajte intezitet sa manipulacijom tempa i tenzije
Jedan nacin da povecate intezitet i opterecenje bez
dodavanje velikih težina je manipulacija brzine ili tempa kojom izvodite
ponavljanja. Za svrhe bodibildinga, vrijeme pod tenzijom za svaki set treba da
bude 30-70 sekundi. Setovi ispod 30 sekundi razvijaju brzinu i snagu bez
maksimalne hipertrofije.
Vrijeme pod tenzijom su stare vijesti u svijetu bodibildinga
i treninga, ali mnogo ljudi ne uspijeva da razmotri uticaj istegnute i
kontrakovane pozicije na efektivnost pojedinih vježbi. Oni prave uopštene programe
tempa za sve vježbe iako je kriva otpora razlicita za sve njih.
Da bi dobili najveci nivo inteziteta i maksimalne rezultate
od svake vježbe morate da analizirate svaku vježbu posebno za najefikasniji
tempo.
U nekim vježbama, opterecenje se poništava u istegnutoj
poziciji. Npr, lateralna dizanja sa bucicama ne opterecuju uopšte mišic u
donjoj poziciji. Kada su bucice u poziciji gdje su ruke paralelne sa podom,
deltoidi su u punoj kontrakciji. Stoga, izvodenje izometrijskih kontrakcija
(pauza na vrhu) je efektivan metod kod lateralnih dizanja. Nikakve benefite
necete imati od pauze na dnu, jer tu nema tenzije, jednostavno odmarate
(varate).
Na drugim vježbama, tenzija popušta na vrhu pokreta
(kontrakovana pozicija). Ovo je istina za sve vježbe za grudi i varijacije
potiska za rame gdje zakljucavate lakat ili pokrete cucnja i leg presa gdje
zakljucavate koljena. Na ovim vježbama, tenzija se povecava tako što
izvjegavate sve pauze na vrhu pokreta.
Pogledajte neke posebne primjere sada.
Vježbe sa istezanjem
Za razliku od lateralnog dizanja, u nekim vježbama je dobro
istaknuti istegnutu poziciju. Ako maksimalna težina ostane na mišicu u
istegnutoj poziciji, imacete benefite od pauziranja u tom dijelu pokreta. Na
primjer, u spuštanju na lat mašini sa obrnutim hvatom, vaši latisimusi ce
osjetiti nevjerovatno istezanje kada su vam ruke potpuno istegnute iznad glave
(posebno ako se nagnete naprijed kada istegnete ruke). Isto je i za listove.
Kao što ce vam reci bilo koji takmicar u bench pressu (ljudi nazivaju BENDŽ ali nije bendž no benč ili bench), pauza
ce smanjiti težinu koju možete podici. To je zato što ne koristite ciklus
skracivanja istezanja koji vam omogucava da koristite elasticnu energiju da
eksplozivno odbijete težinu sa dna. Ipak, ako ste bodibilder a ne atleta,
povecana tenzija mišica usled pauza je dobra stvar.
Istraživanja pokazuju da treba punih 4 sekundi pauze izmedu
ekscentricnog i koncentricnog dijela da se potpuno izgubi elasticna energija.
Ipak, i pauza od 1-2 sekunde u istegnutoj poziciji ce povecati mišicnu tenziju
i povecate rezultate sa tacge ciste izgranje mišica.
Vježbe kontrakcije
Ove vježbe su one gdje je najveca tenzija na vrhu pokreta
(kontrakovana pozicija). Kod njih ce svako produženje kontrakovane pozicije
uciniti vježbu težom i intezivnijom. Ekstenzije za kvadricepse su dobar primjer.
Kada su vam koljena potpuno ispravljena u vrhu pokreta, kvadricepsi su potpuno
kontrakovani sa maksimalnim otporom direktno na mišicu.
Ako biste držali konrakovanu poziciju do 3 sekunde, ovo bi
ucinilo vježbu znatno težom. Predlog tempa za ekstenzije bi bio 4-0-2-3.
Druge vježbe mogu biti kickback za triceps, koncentracioni
pregib, stojeci jednonožni pregib za ložu, letenja za grudi sa kablovima,
veslanje, lateralna dizanja, sklopke za trbušnjake.
Na nakim vježbama ne bi trebalo da pauzirate u kontrakovanoj
poziciji jer je na vrhu pokreta namanja tenzija. Npr, pregib za biceps, u
stojecem položaju, cucanj, leg press, pulover, itd.
Vježbe sa istezanjem i kontrakcijom
Neke vježbe daju benefite i od istezanja i od kontrakcije.
Na primjer, stojece dizanje za listove je sjajna vježba da pauzirate i na
dnu i na vrhu. Ustavri, jedan od
najefektivnijih nacina da nacerate tvrdoglave listove da rastu je pauzirate 3-5
sekundi na vrhu i istegnete na dnu. Ovo cini da se micic kontrakuje jace i
poboljšava neuromuskularnu konekciju. Probajte ovaj tempo za listove za 8-12
ponavljanja: 3-2-2-5.
Vježbe konsantne tenzije
Odredeni pokreti, daju malo do nikoliko tenzije i u
istegnutoj i u kontrakovanoj poziciji. Neki primjeri su potisci za grudi i
ramena, cucnjevi i stojeci pregibi. Maksimalni otpor je u sredini pokreta.
Kada su vam laktovi ili koljena zakljucani, tenzija se
smanjuje ili nestaje potpuno. U ovim vježbama je dobro izbaciti pauzu. Na
primjer, ako ste navikli da zakljucavate koljena na leg pressu ili cucnju,
probajte par serija bez toga. Tempo bi bio: 3-0-2-0 ili 4-0-3-0.
Možete da koristite kontinuiranu tenziju na bilo kojoj
vježbi kao metod varijacije, opterecenja ili povecanja inteziteta. Medutim, najefikasnija
primjera je eliminisanje mrtkih tacaka na vježbama kao što su cucanj, pressovi
i pregibi.
Koncentricno isticanje
Skoro svi treneri snage govore svojim sportistima da ubrzaju
na koncentricnom dijelu vježbe. Ovo je takode korisna tehnika za bodibildere
ponekad, ali bodibilderi se razlikuju od Olimpijskih dizaca, powerliftera i
ostalih sportista po tome što je njima cilj velicina - ne brzina ili
eksplozivna snaga.
Osnovno pravilo bodibildinga koje smo svi culi je da bi
trebalo da spuštate težinu sporije nego što je podižete. Ovo je dobar savjet,
ali pravila postoje da bi se kršila. Za bodibildere, korisno je na nekim
vježbama raditi suprotno od ustaljenog mišljenja i raditi koncentricni dio
sporije nego ekscentricni.
Najbolje vježbe za ovo su one u kojima imamo obicaj da
varamo da bi pokrenuli težinu tako što je odbijamo sa dna. Da bi razvili cistu
masu, pokušajte da koristite manju težinu sa sporim koncentricnim pokretom. Još
bolje, pauzirajte i radite spori koncentricni pokret (tempo: 3-2-4-0).
Pregibi za biceps su dobar primjer. Vecina ljudi zanjiše
težinu na gore tako što je gurne kukovima i donjim ledima, ali ovo smanjuje
tenziju na bicepsu. Ponekad koristeci spori (oko 4 sekunde) koncentrik može
biti razbijanje ega, ali i iskustvo koje ce pospješiti rast. Probajte spori
koncentrik na cucnju ili leg pressu za znatnu tenziju koja ce šokirati
kvadricepse.
Ekscentricno isticanje
Kao što sam vec rekao, usporavanje na ekscentricnom dijelu
ponavljanja je klasican savjet vecine trenera. Vaša prirodna tendencija na
skoro svakoj vježbi je da puštite gravitaciju da preuzme i obori težinu.
Odoljeti ovoj potrebi i boriti se sa negativom ce popraviti vaše rezultate
dramaticno. Mnogo studija je dokazalo da usporavanjem ekscentrika (spuštanja)
ubrzava dobijanje mišicne mase kao i snage.
Takode odlaže bol u mišicima. Sve u svemu, serija sa sporim
ekscentricnim pokretom više stimuliše hipertrofiju jer eliminiše zalet i
povecava vrijeme pod tenzijom. Da bi povecali intezitet treninga,
eksperimentišite sa sporim negativima u razlicitim brzinama od 4 do 10 sekundi,
a ponekad i duže.
Šta sa Super sporim i Negativnim treningom
Neki dobro poznati treneri tvrde sa super spora ili samo
negativna ponavljanja predstavljaju ultimativne metode za razvijanje mišicne
mase. Tvrdnja da je super sporo najbolji trening metod je primjer pogrešnog
precjenjivanja vašnosti jedne taktike. Najbolji pristup je korišcenje raznih
tehnika kao dijela šire strategije.
Istini za volju, ekstremno spora ponavljanja (5 do 10
sekundi ili duže) su validna tehnika koja daje rezultate, ali to je ne cini
najboljom ili jedinom. Spora ponavljanja su samo jedan od nacina. Ako bi
koristili samo jednu tehniku kao npr spora ponavljanja, brzo bi došli do
stagnacije, jer se ljudsko tijelo nevjerovatno brzo adaptira. Morate da
mijenjate programe kontinuirano.
Zakljucak
Tijelo ce se adaptirati na bilo koji trening, tako da
recepte tempa treba mijenjati kao bilo koji drugi dio treninga. Ipak,
razmišljajuci unaprijed prije treninga i shvatajuci razlike u tempu i tenziji,
možete odrediti najbolji tempo za svaku vježbu i koristiti ih u vecini
slucajeva. Ovo ce maksimizirati efekte svake vježbe koju izvodite - cak do
nivoa za koji ste misili da nije moguc.
Zapamtite, tenzija je jednaka mišicnom rastu. Usporite
uopšte, otarasite se beskorisnih pauza, stežite jako i držite na vrhuncu
kontrakcionih vježbi i podesite koncentricnu i ekscentricnu brzinu kako biste
eliminisali varanje i zalet. Podaricete novi život vašim starim rutinama i
videti vaš mišicni rast kako eksplodira u nove visine!
Preuzeto i prevedeno sa: bodybuilding.com
Priredio:Luka Šćešanović
Placanje
pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3
radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 rsd) ce biti uvecana po ceni tarifiranja
brze pošte.
Ako
kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA.
Troškove brze pošte snosimo mi.
Za
kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
