NAJBOLJA VEŽBA ZA UŽI STRUK
1. Ranije, bodibilderi su bili ocjenjivani po struku. I
zapravo su ga trenirali radeci vježbe za stezanje struka.
2. Ne možete da suzite kukove ali možete da kontrolišete
širinu od sprijeda ka pozadi.
3. Kada je Frenk Zejn radio svoju famoznu vakuum pozu, on je
intezivno kontrakovao svoje transversus abdominis ili TVA.
4. TVA ide s lijeva na desno preko vašeg središnjeg
presjeka, nešto kao pojas za dizanja. Ustvari, TVA se ponaša kao prirodni pojas
za dizanja.
5. TVA igra veliku ulogu u sprecavanju bola u ledima.
6. Da bi trenirali TVA, pocnite sa ležecim vakuumom, onda
napredujte do vakuuma na sve cetri, sjedeceg i onda na funkcionalne varijacije.
Kako biste voljeli da smanjite struk izvodenjem jedne
jednostavne vježbe? Hocete da znate još nešto sjajno? Ista ta vježba koja ce
vam suziti struk ce vam i pomoci da smanjite bol u donjim ledima.
V Figura
Mnogi dizaci danas preferiraju old school bodibilding gradu
nasuprot modernim monsterima. Veliki dio tog preferiranja odnosi se na
tanak struk koji su tadašnji bilderi posjedovali.
Nazad u 70-te, bilderi nisu samo mislili o izgradnji
individualnih djelova tijela; oni su razmišljali o pojavi svoje grade kao
cjeline. To je ono što bodibilding, takmicarski ili rekreativni treba da bude -
stvaranje vizualno privlacne figure u svojoj cjelosti.
Cak i Arnold Švarceneger, koji je bio masovno cudovište
svojeg doba, je imao veoma tanak struk. I kada pricamo o tankom struku, ne
pricamo o genetsko tankom kao sa lijeva na desno (uska ilijacna kresta ili
širina kukova). Pricam o malom sprijeda ka pozadi, što je nešto unutar vaše
kontrole, za razliku od strukture kostiju.
Momci kao Arnold, Frenk Zejn i Li Hejni nisu samo naleceli
na ove sicušne strukove i nevjerovatnu sposobnost da odrade vakuum pozu u bilo
kom uglu - oni su to zaradili. Oni su zapravo napravili rad na željenom vakuumu
prioritetom u svom treningu i pripremi za takmicenje.
Za njih, uvlacenje trbušnog zida je bilo podjednako važno
kao trening grudi i bicepsa, i smatram da bi i mi trebali da imamo slicnu
perpektivu.
Nauka iza vežbi vakuma
Ajde da malo štrebamo i pogledamo malo nauke iza ove stvari
oko vakuuma.
Kad je Zejn radio svoju poznatu vakuum pozu, on je inzezivno
grcio mišic o kome mi nažalost ne mislimo mnogo danas, a to je trasversus
abdominis ili TVA.
TVA, koji leži ispod rectus abdominis i obliquesa je
najdublji od trbušnih mišica. On je jedinstvem mišic zato što se ne vezuje za
kosti i ne pomjera ih bliže jedne drugima kao vecina drugih mišica. Ustvari,
mnoga njegova vlakna se uopšte ne vezuju za kosti uopšte. Umjesto toga, on ide
kroz naše stedište, odatle ime transverse abdominis.
Tako da TVA ide sa lijeva ka desno kroz vaše središte, kao
pojas za dizanja.
Ustavri, to je upravo primarna funkcija TVA, da se ponaša
kao prirodni dizacki pojas. Kada se TVA kontrakuje, on povecava pritisak unutar
trbušnog zida i grci kicmu. Opet, isto kao pojas za dizanja.
Ali TVA se ne koristi samo za dizanje, takode služi da drži
naše unutrašnje organe gore i unutar našeg abdomena gdje i treba da budu.
Mislite o TVA kao mišici protiv naduvavanja. I to je upravo zašto treba da ga
trenirate.
Ugladen i bezbolan
Cvrsto središte nije jedini razlog zbog koga cemo obracati
pažnju na TVA. On takode igra veliku ulogu u sprecavanju bola u donjim ledima.
Ustvari, brojne studije pokazuju da vecina ljudi sa bolom u donjim ledima ima
"pospan" TVA - onaj koji se ne grci kada bi trebalo.
Dobre vijesti su da su studije pokazale da se vaš pospani
TVA može probuditi vježbanjem, i da ce tako biti smanjem ili eliminisan bol u
vašim ledima.
Treniranje Trasversus Abdominisa
Ima smisla poceti sa najlakšim, najosnovnijim verzijama
vakuuma - ili kako je to poznato u klinickom svijetu, "manevar uvlacenja
abdomena". Uzevši u obzir pomoc gravitacije, pozicija u ležecem položaju
(licem na gore) je mjesto de cemo poceti.
Ležeci vakuum
1. Pocnite ležeci na ledima sa kukovima i koljenima stegnutim
tako da su vam stopala ravno na podu ili krevetu.
2. Dalje, izdahnite što je više moguce. Ovo podiže
dijafragmu i kao i prazan stomak, omogucava maksimalnu kontrakciju TVA.
3. Konacno, povucite pupak što bliže kicmi. Što više uvucete
pupak, to je veca kontrakcija TVA.
U pocetku, pokušajte da držite vakuum oko 15 sekundi u
svakoj seriji. Kao sa bilo kojom vježbom, napredujte vremenom. Idite do 60
sekundi.
Nemojte da vam nemogucnost da držite dah smeta da radite
duže serije. Pravite male udahe po potrebi.
Pocnite sa tri serije, i vremenom idite do 5 serija ako ste
ozbiljni sa rezultatima.
Usput, nijedna vježba nece raditi ako je vi stvarno ne
radite. I sa tacke privrženosti, imao sam najbolje rezultate kada sam ovo radio
prvo ujutru cim se porbudim, cak i prije ustajanja iz kreveta.
Ne samo da je ovo lako ubaciti u vaše dnevne navike, nego je
i prednost to što ce vam stomak biti prazan. Kao takav, stomak ce vam prirodno
biti ravan u ovo doba dana. Ovo olakšava fino, puno konrtakovanje TVA.
Cetvoronožni Vakuum
Kada mognete da uradite 5 serija od 60 sekundi ležeceg
vakuuma, vrijeme je da razmotrite otežavanje pokreta kroz cetvoronožnu
varijaciju tj. na rukama i nogama. Cetvoronožni vakuum je malo teži od ležeceg
jer radite protiv gravitacije.
1. Pocnite u cetvoronožnoj poziciji sa ramenima vertikalno
iznad laktova i zglobova, kukovi iznad nogu i vrat u neutralnoj poziciji.
2. U toj poziciji, izvedba je u suštini ista kao i kod
ležece pozicije jer u 1) izdišete i u 2) vucete vaš pupak što bliže kicmi.
Ako ste radili serije od 60 sekundi ležeci, bilo bi razumno
da pocnete sa serijama od 30 u cetvoronožnoj poziciji. Opet, idite do 60
sekundi, makar 3 serije. Radite 5 ako patite od bola u ledima ili imate poriv
da opuštate trbuh.
Sjedeci Vakuum
Uzimavši u obzir samo gravitaciju, cetvoronožna pozicija bi
bila teža, ali zbog cinjenice da drugi stabilizatori kicme ulaze u igru,
sjedeca varijacija je zapravo teža.
Pocnite sjedeci na stabilnoj površini ne oslanjajuci se ni
na šta. Kao i kod drugih verzija, izdahnite i uvucite pupak ka kicmi. Opet,
idite do nekoliko serija po 60 sekundi.
Da bi ubrzali progres radite sjedeci vakuum na nestabilnim
površinama kao što su lopte za pilates.
Sledeci korak je ono što ja zovem funkcionalni vakuum. Ne
zaustavljajte se na gore navedenim varijacijama. Umjesto toga, radite jednu ili
više njih u dodatku sa funkcionalnim verzijama.
Funkcionalni Vakuum
Sada dolazimo do verzije vakuum vježbe koju cemo u suštini
koristiti tokom dana. Jednostavno vucite pupak dok sjedite tokom dana.
Primarna razlika je što ga ga držite unutra (blaga
kontrakcija TVA) neograniceno, i naravno dišete tokom pokreta. Nema potreba da
preporucujem serije ovdje. Jednostavno je to pitanje svjesnosti vašeg TVA i
nedopuštanja da se opušti kada sjedite, što tipicno svi radimo.
Nažalost, vecina nas više sjedi nego što stoji. Ako je to
tacno za vas, uvlacenje TVA dok sjedite ce povecati neurološki ton i prenijece
se na stojecu poziciju do tacke kada više necete morati da mislite o tome. Tako
receno, pobrinite se da kontrakujete vaš TVA i kada stojite takode. Nedugo
potom ce to postati prirodno.
TVA i Rectus Abdominis Kokontrakcione vježbe
Da bi povecali inzetitet i funkcionalnost vakuum treninga,
radite neke vježbe gdje kontrakujete TVA i rectus abdominus u isto vrijeme.
Jednostavno receno, prvo napravite vakuum a onda manevar poput sklopke
(fleksija kicme). Pulldown crunsh bi bio savršen:
Takode bi mogli da radite osnosvnije, ležece varijacije.
Jednostavno kontrakujte TVA uvlacenjem pupka i onda radite sklopke, izdišuci
kada se podignete u kontrakovanoj poziciji.
Opaska za Takmicare
Ako se takmicite ili planirate da se takmicite u
bodibildingu, ucinite sebi uslugu i u dodatku sa ovim vježbama, vježbajte
vakuum dok vježbate poziranje.
Imajte na umu da sudije mogu da vas vide od momenta kada
pocnete da izlazite na binu i da vas vide izmedu svake poze, ne samo dok ste u
pozi. Posjedovanje ugladenog, zašiljenog trbušnog zida ce zasigurno povecati
privlacnost vaše grade ali jedini nacin da to predstavite na bini je ako
vježbate vakuum redovno.
Isto važi i za one koji se spremaju za plažu ili bazen. Ako
trenirate adekvatno TVA, vaš trbušni zid ce prirodno biti uvucen bez potrebe da
mislite o njemu.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
Priredio –Luka Šćepanović
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
