Posts

Showing posts from December, 2018

MIŠIĆNA MEMORIJA (muscle memory)

Image
Termin mišićna memorija se do sada koristio za opis posmatranja toga kako zadaci koji zahevaju upotrebu mišića postaju lakši za izvođenje posle prethodnog vežbanja, čak iako se taj zadatak nije izvodio neko vreme. To je kao da mišići "pamte". Termin se odnosi na zadatke toliko različite kao sviranje klarineta i dizanje tegova tj. na posmatranje da utrenirani sportisti osećaju brži povratak mišićne mase i snage čak i nakon dugih perioda neaktivnosti. Do skoro su ovi efekti bili vezivani samo za motoričko učenje koje se odvija u centralnom nervnom sistemu. Dugoročni efekti treninga na sama mišićna vlakna, međutim, su takođe nedavno posmatrani i u odnosu na trening snage. Do nedavno je generalno smatrano da su efekti vežbanja mišića reverzibilni, i da se nakon dugog perioda netreniranja mišićna vlakna vraćaju u prethodno stanje. Za trening snage ovaj trening je skoro bio stavljen na izazov pod in vivo imaging tehnike otkrivajući dugotrajne strukturalne prom

DANI ZA ODMOR SU DANI ZA RAST

Image
Kako da trenirate pametno i odmarate jače Razlog zašto ne napredujete Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje. Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osjećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno. Ipak, kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere, 4 treninga nedeljno, ponekad 5, izgledaju kao najčešća frekvencija. Oni koji idu 6 do 7 puta u teretanu nedeljno sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5 puta. Ima naravno izuzetaka, ali osim ako niste genetski obdareni, trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspješnom pristupu, ne na izuzetku. To je dan za rast, ne slobodni dan Promijenite mišljenje u: * "Dan za stimulisanje&quo

POVEĆAN KREATININ ?

Image
Šta je kreatinin? Kreatinin je otpadni materijal koji se formira kada se kreatin, koji je u vašim mišićima, razgrađuje.Nivo kreatinina u krvi može vašem ljekaru dati informacije o tome kako rade vaši bubrezi. Svaki bubreg ima milione malih jedinica za prečišćavanje krvi koje se nazivaju nefroni. Nefroni konstantno prečišćavaju krv kroz veoma sitan busen krvnih sudova zvanih glomeruli. Ove strukture prečišćavaju otpadne produkte, višak vode i ostale nečistoće iz krvi. Toksini se deponuju u bešici i onda odstranjuju uriniranjem. Kreatinin je jedna od supstanci koju vaši bubrezi normalno eliminišu iz tela. Visok nivo kreatinina može da ukazuje na oštećenje bubrega, međutim to ne mora biti slučaj. Zašto se radi nalaz kreatinina? Vaš ljekar može predložiti nalaz kreatinina ukoliko osjećate simptome bolesti bubrega: * Zamor i probleme sa spavanjem * Gubitak apetita * Oticanje lica, zglobova, članaka ili abdomena * Promjene u količini ispuštenog urina i

STRES i NJEGOV UTICAJ NA MIŠIĆNU MASU

Image
Stres i njegov uticaj na zdravlje i trening Šta je stres? Stres je odgovor tijela na bilo kakvu promjenu koja zahtijeva prilagođavanje ili odgovor. Tijelo reaguje na stres fizičkim, emotivnim ili mentalnim odgovorima. Stres je sastavni dio svakodnevnog života. Stres možete doživjeti od okoline, sopstvenog tijela ili sopstvenih misli. Stres se četo povezuje sa negativnim promjenama, međutim i pozitivne pormjene u životu kao što su unapređenje na poslu, rođenje đeteta ili dobitak na lutriji izazivaju stres. Kako stres utiče na naše zdravlje? Ljudsko tijelo je napravljeno da iskušava stres i da reaguje na njega. Stres može biti pozitivan, držeći nas u pripravnosti i motivisanima, kako bi bili spremni da izbjegnemo opasnost. Stres postaje negativan kada se osoba izlaže stresovima duže vremena bez ikakvih olakšanja ili odmora između stresnih situacija. Duža izloženost stresu prerasta u stanje hroničnog stresa koji zbog mnogo faktora štetno utiče na naše zdravlje.

KREATIN KINAZA - PROBLEM

Image
Da li postoje drugi nazivi? Kreatin posfokinaza, CK, CPK šta je ovaj test? Ovaj test meri količinu enzima zvanog kreatin kinaza (CK) u krvi. CK je tip proteina. Mišićne ćelije trebaju CK da bi funkcionisale. Nivo CK može da poraste posle srčanog udara, povrede skeletnih mišića, napornog vežbanja, ispijanja mnogo alkohola ili uzimanja određenih lekova i suplemenata.  Ako test pokazuje da je nivo CK visok, možda imate oštećenje mišića ili srca. CK je sačinjen od 3 enzimske forme. Postoje CK-MB, CK-MM i CK-BB. CK-MB je supstanca koja raste ako je vaš srčani mišić oštećen. CK-BB se najviše nalazi u mozgu. Zašto mi treba ovaj test? Možda vam treba ovaj test ako imate bol u grudima ili slabost i vaš lekar treba da otkrije da li ste imali srčani udar. Vaš lekar može takođe da predloži ovaj test ako ste imali infarkt ili sportsku povredu. Ali pošto nivoi ovog proteina ne moraju dostići vrhunac i do 2 dana posle određenih povreda, možda ćete morati da od

ISTEZANJE TEŽINOM ZA BRZI MIŠIĆNI RAST

Image
1. Studije na životinjama su pokazale da zadržavanje istezanja pod opterećenjem može dovesti do povećanja u veličini do 300%. Nedavna studija pokazala je i da ljudi dobijaju slični efekat. 2. Da bi simulirali protokol nove studije, koristite težinu koju možete podići 12 ili više puta i pustite da vam ona istegne mišić bar 30 sekundi. 3. Potom odradite 2 do 3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje težinom na kraju serije svaki put. Povećanje Veličine od 300% Svako malo, program za izgradnju mišića iskoči i predstavi ekstremna istezanja. Prvi koji je zatalasao javnost pojavio se 1990-ih ali osnovni plan bio je "izumljen" mnogo puta od tad. Ideja je da držite umjerenu težinu u poziciji gdje je mišić u potpunosti istegnut u toku vježbe od 30 do 60 sekundi. Primjer bi bio držanje bučica na donjoj poziciju u toku razvlačenja za grudi. Prema razvijačima ovakvih programa, istezanje je namijenjeno da raširi fasciju koja okružuje mišićne ćelije, što b

MIŠIĆNI GEN - ACTN3

Image
Evo šta treba da znate o ovom varljivom genu i njegovim varijantama. ACTN3 gen je u velikom odgovoran za tipove mišićnog tkiva koje imate. Ne samo na dominantnost mišićnog tkiva, već i razne kvalitete samog tkiva - koliko dobro podnosi mišićno oštećenje, koliko mTOR-a se aktivira, njegov kapacitet da koristi kiseonik kao gorivo itd. Imate dva glavna tipa ACTN3. Varijanta X je više pogodna za aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost dok je varijanta R bolja za brzinu i snagu. Neki ljudi su potpuno jedan tip (RR ili XX) a neki su po malo od oba (Rx, RX ili rX). Hajde da pogledamo karakteristike obe varijante: ACTN3 RR - "Genetski Frikovi" * Veća aktivacija mTOR-a od težinskog treninga, što znači veća sinteza proteina, više mišićnog rasta * Veći racio brzo-trzajućih vlakana * Manje mišićnog oštećenja posle teškog treninga, što znači lakši oporavak * Smanjem rizik od povreda * Moguća manja rastegljivost, što može doći uz veći

VITAMIN KOJI GRADI MIŠIĆ I SAGOREVA SALO

Image
Ovaj vitamin punom brzinom gradi mišiće Postoje i jaki dokazi da takođe sagoreva masnoću. Evo nauke. Verovatno znate da vitamin D igra ulogu u zdravlju vaših kostiju i vašeg imunog sistema, uz smanjenje rizika srčanih oboljenja, raka, dijabetesa i multiple skleroze. Možda takođe znate da je nizak nivo ovog vitamina povezan sa niskim nivoom testosterona i da žene koje imaju manje količine vitamina D vole crne čarape i konzervirane breskve više nego sex. Ono što možda ne znate, ipak, je da je impresivan broj studija pokazao da ljudi sa visokim nivoom vitamina D u svom krvotoku imaju manje masnoće, više mišića i više snage. Manje Masnoće Naučnici na Purdu Univerzitetu željeli su da znaju da li će se tovljeni pacovi brže gojiti ako im bude davano više vitamina D i kalcijuma u hrani. Pola pacova dobijalo je puno šećera a pola je dobijala dijetalne masti. Potom, pola pacova dobijalo je pod-optimalnu količinu vitamina D i kalcijuma dok je druga polovina d

ISTEZANJE PRE TRENINGA - NIKAKO!

Image
Kada počnete da osjećate na pogrešnim mjestima, spuštite tegove na pod i vratite ih na stalak! Dalje, postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Izvođenje početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na performanse na treningu. U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studija je otkrilo da je akutno istezanje prije treninga umanjilo performanse. Mjere su negativno uticale na snagu, visinu skoka, silu skoka i brzinu skoka. Kao takvi, metodi statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari kraju. Istezanja za isprobati Da bi simulirali model studije Tampa: 1. Pri ili na kraju treninga, koristite težinu oku možete dići 12+ puta. 2. Kada dođete do otkaza, puštite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi. 3. Spuštite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (oko 15% lakše). 4. Odradite opet i puštite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi. 5. Ponovite još

DA LI JE 20 PONAVLJANJA U SERIJI OK?

Image
Evo šta treba da znate... 1. Izvođenje 20 ponavljanja 4 vježbe sa vašim 10RM (težinom koju možete da podignete najviše 10 puta) može da pokrene mišićni rast i gubitak masti u kratkom, ali mučeničkom odmor-pauza treningu. 2. Odmor-pauza trening uključuje izvođenje serija do otkaza, odmaranje samo 5 do 10 sekundi, onda izvlačenje još dodatnik ponavljanja. Ponavljati dok ne odradite 20 ponavljanja ukupno. Čuli ste ranije: "Možete graditi mišiće i gubitimasnoću , i za to vam je potrebno samo 20 minuta nedeljno!" Siguran sam da postoji neki telešop koji upravo sada daje ovakvu čudnovatu tvrdnju. Ali program koji ću vam otkriti stvarno to postiže... ako imate petlju da ga završite. Trening A. Zadnji Čučanj B. Zgib C. Mrtvo dizanje D. Propadanja * 1 trening nedeljno * 1 serija po vježbi * 20 ponavljanja * 2-0-1-0 tempo * 5 minuta odmora između vježbi

POVEĆAJTE HORMON RASTA ZA 1000%

Image
Sve što treba da radite je da izvodite ponavljanja na specifican nacin. Evo kako tacno. Hormon rasta (GH) je velika stvar za dizace tegova. Ako vam dovoljno njega tece kroz vene, ili možete nekako da povecate njegov nivo kroz suplementaciju, ljekove, ili same inekcije hormona rasta, natjeracete masne celije da otpuste dio svog tereta i stimulišu vašu jetru da proizvodi faktor rasta slican insulinu (IGF-1), koji podstice mišicni rast. Dizanje tegova uopšte takode podstice hormon rasta, ali dizanje tegova na specifican nacin može povecati nivo hormona rasta za nevjerovatnih 1700% i marinira vaše mišice u cunamiju hormona rasta. Brzo dizanje protiv Sporog dizanja Brazilski naucnici su htjeli da znaju da li i koliko ekscentricno dizanje tegova utice na nivo hormona rasta. Za vas koji brkate koncentricno i ekscentricno, koncentricna faza je kada dižete težinu, a ekscentricna faza je kada se mišic izdužuje usled spuštanja težine. (Davnih dana, samo smo ga zvali