ISTEZANJE PRE TRENINGA - NIKAKO!
Kada počnete da osjećate na pogrešnim mjestima, spuštite
tegove na pod i vratite ih na stalak!
Dalje, postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Izvođenje
početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na performanse na treningu.
U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine,
20 studija je otkrilo da je akutno istezanje prije treninga umanjilo
performanse. Mjere su negativno uticale na snagu, visinu skoka, silu skoka i
brzinu skoka.
Kao takvi, metodi statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u
toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari kraju.
Istezanja za isprobati
Da bi simulirali model studije Tampa:
1. Pri ili na kraju treninga, koristite težinu oku možete
dići 12+ puta.
2. Kada dođete do otkaza, puštite da vam težina isteže ciljani
mišić bar 30 sekundi.
3. Spuštite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (oko 15%
lakše).
4. Odradite opet i puštite da vam težina isteže ciljani
mišić 30 sekundi.
5. Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora.
Nije svaki pokret pogodan za istezanje/opadajuća serija
metod, ali Vilson predlaže par vježbi sa kojima bi dobro išao. Radite ove
jednom ili dva puta nedeljno na određenom dijelu tijela tokom 5 nedelja.
Pregib na kosoj klupi sa bučicama: Između serija, puštite da
vas težina povuče u kontrolisanu hiperekstenziju u ramenu bar 30 sekundi.
Postarajte se da stegnete triceps u punom istegnuću kako bi maksimizirali
istegnuće i tenziju. Spuštite tegove i ponovite proces još 2 3 puta.
Letenje sa bučicama: Koristite oko 40% težine vašeg 1RM i
potonite u najdublje letenje koje možete na ravnoj klupi.
Držite u potpuno istegnuto poziciji dok održavate laktove
blago savijene. Gravitacija će polako početi da djeluje dok se serija
nastavlja, ali ostanite u njoj dok ne osjtetite da forma počinje da se pogoršava.
Posle držanja težine bar 30 sekundi, oborite težinu i
ponovite Tampa protokol 2 do 3 puta. Zapamtite, nema odmora između serija.
Slijeganje: Posle slijeganja, dozvolite težini da vas drži u
statičkom zadržaju u potpuno istegnutom položaju. Ne dozvolite da težina odmara
na vašim stranama.
Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija
sa zadržajima kao gore opisanim.
Rumunsko mrtvo dizanje: Istaknite donju poziciju držeći
bučice ili šipku u visini članaka ili sredini ćebanice (u zavisnosti od vaše
biomehanike).
Vratite kukove nazad što dalje možete sa težinom na vašim
stopalima za maksimalnu tenziju. Držite težinu što bliže moguće tijelu.
Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija
sa zadržajima kao gore opisanim.
Čučanj: Između serija pokreta fokusiranom na kvadricepse,
sjednite na vaše pete i stavite ruke na pod kako bi podupirali vaše tijelo.
Alternativno, sjednite na pete i držite se za fiksiranu
šipku ispred vas. U ovom slučaju držite istezanje koliko god možete.
Posle držanja od bar 30 sekundi, odradite isto još 2 3 puta.
Zgib: Poslezavršene serije zgiba sa opterećenjem, potpuno
ispružite ruke i visite. Držite stopala iznad zemlje za maksimalnu tenziju.
Ponavljajte koristeći lakše težine (ili sopstvenu težinu) još 2 3 puta.
Ekstenzije sa kanapom: Između serija ekstenzija kanapom za
triceps, puštite da vas kanap povuče nazad u istegnutu poziciju i držite tako
bar 30 sekundi. Oborite opterećenje i ponovite još 2 3 puta bez pauza između.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
Luka Scepanovic
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
