OGISTRA NUTRITION BLOG

                                                                       Tekst sam za objavu izabrao sada,a mozda u pravo vreme jer zelim samo da kazem da oblast o aminokiselinama nije NISTA novo,jer je Milos o tome pricao jos davne 2008 god!! Istina, često sam pričao, preciznije rečeno „glasno razmišljao“ o budućnosti industrije koja proizvodi suplementaciju i dodatke ishrani za sportiste.  Čvrsto sam ubeđen da će u skorijoj budućnosti suplementacija na bazi aminokiselina u potpunosti preuzeti primat proteinskim suplementima. Ovo potkrepljujem studijama koje tek treba da dožive ekspanziju i popularnost i koje jasno uka...

                                                                Poznati Dorian Yates je bio zagovornik prakse unosa hidrata i kada se periodi takmičenja bliže, dok je na primer Ben Pakulski bio izuzetno osetljiv na ovo. Danas, najnovije studije ukazuju da se možda u našoj genetici krije odgovor na to kako naše telo reaguje na unošenje ugljenih hidrata. Jedna respektabilna studija posmatrala je gen naziva AMY1 kako bi utvrdila osobine procesa varenja skroba kod različitih grupa ljudi. AMY1 je pljuvačni enzim usled kojeg varenje skroba započinje već u ustima. AMY1 u različitim varijacijama figurira kod ljudi koji mogu imati između dve i 15 kopija ovog gena u telu.  Što više kopija AMY1 gena osoba ima, to će njeno telo bolje variti skrob, tj. ugljenje hidrate. Teorija koju su definisali istraživači ov...

                                                                     Godine 2008. magazin „FLEX“ predstavio je novi koncept težinskog treninga – trening slobodnog stila (engl. Freestyle Training). U eri kada je slobodni stil doživeo pravu ekspanziju (freestyle rap, freestyle running, skateboarding etc), pojedini bodibilderi su rešili da na ovaj način pristupe i težinskom treningu.  Jedan od rodonačelnika ove metode bio je i Kai Greene. Ako pogledate njegove treninge u poslednje vreme, ponekad se može činiti prilično komplikovanim da se kaže koju mišićnu grupu ovaj takmičar trenira na tom treningu, jer često ubacuje i pokrete koji aktiviraju druge mišiće, a ponekad i klasične pokrete izvodi na svoj način. Ipak, trening slobodnog stila prvi put je predstavljen u leto 2008.godine, a vel...

                                                                                                                                        Tokom godina unazad aktuelna je debata o tome kakvu ulogu kardio trening ima na mišićni rast. Pojedinci tvrde da kardio trening treba izvoditi i uvećavati ga kako se takmičenje bl...

-mrtvo dizanje je jedina osnovna vežba gde dubina pokreta nije definisana anatomijom vežbača, nego visinom tegova na šipci -ovo znači da svi moraju vući opterećenje sa iste početne pozicije -prvobitno visina tegova postavljenih na šipku određena je tako da u bi sačuvala živote olimpijskih dizača tegova ukoliko bi se srušili tokom izvođenja olimpijskih vežbi -dug torzo i duge ruke po pravilu znače slabije performanse na mrtvom dizanju, dok duge noge znače suprotno -kako biste učinili mrtvo dizanje efikasnijim za vas, postavite nešto na mesta gde će tegovi dodirnuti tlo kako biste produbili dubinu pokreta (npr. druge tegove) -ukoliko nemate nikakvih povreda nema razloga da ne radite mrtvo dizanje Loši ste na mrtvom dizanju Mnogi vežbači vole da rade mrtvo dizanje. Oni koji ga mrze ga takođe vole, samo što još nisu svesni toga. Ipak, u praksi mnogi zaista loše rade ovu vežbu, a iskustvo je do sada pokazalo da je nekako donji deo pokreta kada s...

Nedavno se pojavila zanimljiva studija, izvedena na jednom univerzitetu u Indijani, SAD, koja je iznela zaključak da do mišićnog rasta može doći i izvođenjem aerobnih vežbi. Ovo je posebno zanimljivo iz razloga što danas mnogi tvrde da upravo ova vrsta vežbi nije toliko dobar izbor za aktiviranje mehanizama rasta, kao što je to slučaj sa težinskim treningom. Dodatno, skupila se i ozbiljnija literatura koja tvrdi da prolongirane aerobne aktivnosti mogu čak u ticati i na smanjenje obima mišićnih vlakana. Prva stvar koju treba definisati kako bismo objektivno sagledali ovu nedavnu studiju jeste aerobni trening: šta su istraživači uopšte podrazumevali pod aerobnim treningom?   U studiji organizovali su dve grupe ispitanika, jednu su činili zdravi mladi ispitanici (do 20 godina života), drugu stariji zdravi ispitanici (do 74 godine života). Obe grupe trenirale su 3-4 puta nedeljno toko 12 nedelja, a trening se sastojao od vožnje kućnog bicikla. Intenzit...

Veliki broj vežbača u izradi programa ishrane najviše pažnje poklanja unosu makronutrijenata: proteina, ugljenih hidrata i masti. Iako je njihov značaj nesporan, treba uzeti u obzir i višestruke koristi koje i mikronutrijenti,  pre svega antioksidansi, vitamini i minerali , nose sa sobom. U nastavku teksta ćemo detaljnije govoriti upravo o ovoj vrsti nutrijenata. Minerali Značaj minerala za optimalno funkcionisanje našeg organizma ogleda se i u tome što izgrađuju mnoge enzime koji učestvuju u vitalnim telesnim procesima. Jedan takav mineral jeste i gvožđe (Fe) , sigurno među najpoznatijim. Sastavni je deo hemoglobina i ima ulogu u prihvatanju kiseonika, održavajući tako stabilnim molekul hemoglobina. Može se reći da je ovo zajedničko skoro svim mineralima koji figuriraju u našem telu – predstavljaju značajne potpore najznačajnijim procesima u telu. Mineral magnezijum (Mg) učestvuje u preko 300 reakcija u telu i na četvrtom je mestu po koncentraciji un...

Е vo šta bi trebalo zapamtiti: -benč pres nije najbolja moguća vežba za izgradnju impozantnih pektoralisa. Pre će biti da je to propadanje. -jedan od najboljih načina da istovremeno testirate snagu, brzinu i eksplozivnost jeste merenje parametara na kratkom sprintu od 15 metara, skoku u vis, ili bacanju „medicinke“ Pre nego što iznesemo listu vežbi koje smatramo među najboljima koje postoje, reći ćemo da pretpostavljamo da se sve one izvode pravilnim pokretom, kvalitetnom formom, jer samo tako mogu biti efikasne. Ukoliko bilo koji pokret izvodite nepravilno, totalno je beskoristan a potencijalno i opasan. 1.        Najbolje vežbe za odlično razvijena ramena Kada kažemo odlično razvijena ramena mislimo na obim i tonus, zrelost deltoidnih, trapezastih mišića i mišića srednjeg segmenta leđa. Upravo ove grupe su one koje vas vizuelno čine neverovatno spremnim. Jedna od najboljih vežbi kojima to možete postići jeste vučenje do ...

Bez obzira koji cilj ste postavili pred sebe, za njegovo ostvarenje je između ostalog potrebna i značajna snaga volje. Mnogi ističu (i smatramo da su u pravu) kada kažu da je fizička komponenta bodibildinga sekundarna, iako se radi o mišićima. Na prvom mestu čvrsto stoji psihološka priprema i snaga svakog takmičara. Iako se mnogi verovatno ne slažu sa ovim, ipak ovo nije daleko od istine. Mnogi smatraju da uspeh u ovom sportu dolazi od prostog pomeranja tegova. Kad bi stvari bile tako jednostavne, svako bi mogao da stane rame uz rame sa Philom Heatom i ostalim vrhunskim takmičarima.

Evo šta bi trebalo da zapamtite: -kružni treninzi triput nedeljno nisu dobri samo za početnike. Mogu uzrokovati ozbiljan napredak u formi, ukoliko ih izvodite kako treba -ove vrste treninga koriste napredni mehanički metod, tako što inteligentno spajaju dve osnovne vežbe u svakom treningu tako da ste na drugoj u stvari još bolji nego na prvoj -nakon dve osnovne vežbe uslediće superserija kako biste stimulisali bilo koju mišićnu grupu koju prethodno niste -ovi programi nisu namenjeni za periode kada ste na strožim dijetama i kalorijskom deficitu. Suprotno tome, treba ih izvoditi kada unosite obilje kalorija, posebno u danima kada trenirate. U danima kada ste van teretane možete izvoditi vežbe mobilizacije tela

„Bio sam tako ubeđen da optimalna kombinacija suplementacije u periodu oko treninga može dati odlične rezultate, da sam odlučio da sam sproveden jedan kraći eksperiment, na sebi. Trajao je 24 sata. Namenski sam umanjio unos hidrata i otpočeo trening kojim sam želeo da iscrpim mišiće gornjeg dela tela. Trenirao sam velikim obimom, uz nekoliko serija po svakom mišiću u trajanju više od dva sata. Cilj mi je bio da u što većoj meri ispraznim rezerve glikogena, kako bih zabeležio realnu fotografiju sebe u ovom stanju.  Trening sam završio oko 21h, fotografisao se i krenuo kući. Tokom celog narednog dana nisam unosio hidrate, sve dok nije došlo vreme za novi trening. Upravo u ovom periodu sam ubacio svoj napitak pred trening (15 minuta pred trening) i otpočeo isti trening za gornji deo tela. Napitak se sastojao od doze BCAA i doze prostih hidrata koji se brzo apsorbuju. 

Evo šta bi trebalo da zapamtite: - mnogi treneri i eksperti za fizičku aktivnost ističu daje krosfit veoma rizičan sa aspekta povređivanja vežbača, ali da li su zaista u pravu treba još iskustva da se skupi -u CF zajednici tvrde da su ovakve tvrdnje najčešće posledica želje konkurencije da našteti imidžu krosfit zajednice i da odvrati vežbače od bavljenja ovim sportom

Još jedna od stvari koja ljudima očigledno nije jasna čemu služi i kad se koristi, a to je pojas. Kada zakoračimo u teretanu vidimo ljude kako se šetaju sa pojasom, kako ga nose dok rade biceps pregib, letenje za ramena, a neki ga bukvalno ne skidaju čitav trening. Čemu služi pojas i kada ga zaista treba nositi, pokušaću da objasnim u daljem tekstu.

Evo šta bi trebalo da zapamtite: -što duže trenirate, veće su šanse da ćete doći u fazu stagnacije sa formom -jedan od načina da pobedite stagnaciju jeste isprobavanje serija sa 50-100 ponavljanja uz veoma kratak period odmora između njih -za serije od 50 ponavljanja odradite prvo 25 zaredom, potom uzmite 15 sekundi odmora pa potom odradite što više ponavljanja možete pre nego što vam nova pauza zatreba -cilje da da dostignete 50 ili 100 ponavljanja uz šest ili manje pauza u ovim velikim serijama -ova tehnika se može ubaciti  i kada vam je cilj fizička snaga, zatim hipertrofija, ili sagorevanje masti, sve zavisi od toga kako ćete je implementirati u program Probijte stagnaciju S vremena na vreme dobro je odraditi što objektivniju proveru svoje forme: skinite se i stanite pred ogledalo. Zapitajte se da li izgledate bolje nego pre par meseci, ali budite iskreni prema sebi. Dalje, obratite pažnju na vaš trening: da li ste napredovali u...

Evo šta bi trebalo da zapamtite: -negativne posledice dužeg džogiranja (trčanja umerenim tempom) su znatno izraženije nego koristi koje nosi, a pogotovu ukoliko želite da budete mišićavi i jaki -oni koji se bave borilačkim sportovima treniraju za izdržljivost naravno, ali džogiranje jeste prilično loša metoda kojom bi se to moglo postići. Najveći broj njih izvodi džogiranje za ove potrebe samo zato što je to postala uobičajena, tradicionalna (ali i tupava) aktivnost -anaerobni trenig je podjednako dobar za kardiovaskularni sistem kao i džogiranje, verovatno i bolji, a dodatno, pomaže vam i u sagorevanju većeg broja kalorija tokom dana Da li je džogiranje dobra aerobna aktivnost? Koje bi bile prednosti, koje mane? Ako nije dobra, ima li boljih opcija za ostvarivanje istih ciljeva? Hajde da malo detaljnije istražimo problematiku oko najučestalije aerobne aktivnosti na svetu.

Evo šta bi trebalo da zapamtite: -jedna od tajni za izgradnju mišićne mase jeste i rađenje visokog broja ponavljanja na čučnju -ukoliko perfektno možete da ispratite sve one moderne i komplikovane tehnike u vezi sa tempom pokreta, onda jednostavno ne dižete dovoljno jako -kondicioniranje ima svoju vrednost, ali ukoliko radite u prazno i bez racionalne osnove ili smanjite ili izbacite sve to -ukoliko ne možete da povučete opterećenje duplo veće od vaše telesne težine, dignete iznad glave opterećenje jednako vašoj težini i nosite opterećenje jednako vašoj težini za oko 90 metara, onda bi trebalo to da ostvarite -ponekad je za napredak potrebno da uzmete malo odmora i predahnete. Uradite to pre nego što vas vaše telo samo natera da to uradite -svaki trening bi trebalo u određenoj meri da se oslanja na prethodni. Ukoliko se držite neraionalnih programa koji vam nikako ne odgovaraju, traćite svoje vreme i novac. Autor teksta je počeo da se bavi dizanjem tegova još...

Evo šta bi trebalo da zapamtite: -opterećenje i forma su najčešće obrnuto proporcionalni – što je veće opterećenje, to je forma lošija, slabija -naglašena i opadajuća negativna ponavljanja mogu nadoknaditi lošiju formu tokom pokreta vežbe, teraju vežbača da radi punu dužinu pokreta i naravno sa težinom koja mu u tom momentu odgovara. Takođe, ova tehnika izuzetno je dobra za izazivanje oštećenja na vlaknima mišića što kasnije može dovesti i do rasta, a s obzirom da se radi o manjem opterećenju, dobra je i za one vežbače koji kubure sa zglobovima