Istina, često sam pričao, preciznije rečeno „glasno razmišljao“ o budućnosti industrije koja proizvodi suplementaciju i dodatke ishrani za sportiste. 

Čvrsto sam ubeđen da će u skorijoj budućnosti suplementacija na bazi aminokiselina u potpunosti preuzeti primat proteinskim suplementima. Ovo potkrepljujem studijama koje tek treba da dožive ekspanziju i popularnost i koje jasno ukazuju na racionalnost i neophodnost uzimanja pojedinih aminokiselina kada je bilo koji fiziološki ili metabolički cilj u pitanju, umesto obilnog uzimanja proteina, odnosno namirnica bogatih proteinima, jer se u kranjoj meri i ova praksa svodi na snabdevanje organizma (prvenstveno mišićnog tkiva) pojedinim vrstama aminokiselina.

Pišući na svom forumu (http://milossarce.com) i čitajući iznova postove shvatam da do sada nisam zvanično izneo svoj stavi u vezi sa ovim, pa neka ovo bude moje oficijalno predviđanje: aminokiseline će zavladati! 

Šta ja u stvari pričam?

Pa, da ne ulazimo previše u detalje kako vas ne bih zamarao (iako sam svemu ovome posvetio najveći deo života), hajde da krenemo od pitanja: da li ste se ikada zapitali zašto unosite toliko mnogo proteina na dnevnoj bazi?

Šta je razlog tome što sportisti, a posebno bodibilderi, uzimaju toliko mnogo proteina nego drugi „prosečni“ ljudi?

Čak i ovi prosečni ljudi koji ne žele da izgrade takmičarsku formu, već jednostavno žele pristojan izgled i zdravo telo, čak i oni uzimaju mnogo, najviše, proteina u svojoj ishrani. Zašto?

Zašto FDA toliko advokatiše neophodnost uzimanja proteina na svakodnevnoj bazi? Neophodnost u smislu da su nam potrebni za opstanak, da preživimo!                                                                  

Kažu da nam je  potreban RDA nivo unosa proteina (napomena: RDA dolazi od „Recommended Daily Allowance“, što bi značilo preporučena dnevna doza, ali treba imati u vidu da RDA nivo nije optimalan nivo unosa nijednog nutrijenta!). 

Ukoliko sam vam skrenuo pažnju u dovoljnoj meri ovim pitanjima, verovatno već sami nazirete odgovor, ali ću ga svakako ponoviti i ja: realno gledano nama nisu potrebni ti proteini koje unosimo, već ono što će naše telo dobiti razgradnjom tih proteina. A to bi bile – AMINOKISELINE!

Pa, ukoliko se složimo da je cela ta priča o neophodnosti unosa proteina u stvari priča o aminokiselinama, kako biste reagovali kad bih vam rekao da naše telo vrlo verovatno dobija potrebne aminokiseline (često u količini koja nije optimalna), ali u kombinaciji sa drugim nutrijentima koji nam nisu toliko važni, čak mogu biti i kontraproduktivni, opasni i štetni.

 Naše telo to jednostavno mora da prihvati jer smo mi ti koji odlučujemo koji izvor proteina ćemo uneti svakog dana, ne shvatajući da možda nije trebalo da zarad male koristi učinimo sebi veću štetu. Da bismo bili racionalni i efikasni potrebno je upravo suprotno: da uz minimalnu štetu i rizik maksimizujemo našu korist! 

                                                                    

Godine 2008. magazin „FLEX“ predstavio je novi koncept težinskog treninga – trening slobodnog stila (engl. Freestyle Training). U eri kada je slobodni stil doživeo pravu ekspanziju (freestyle rap, freestyle running, skateboarding etc), pojedini bodibilderi su rešili da na ovaj način pristupe i težinskom treningu. 

Jedan od rodonačelnika ove metode bio je i Kai Greene. Ako pogledate njegove treninge u poslednje vreme, ponekad se može činiti prilično komplikovanim da se kaže koju mišićnu grupu ovaj takmičar trenira na tom treningu, jer često ubacuje i pokrete koji aktiviraju druge mišiće, a ponekad i klasične pokrete izvodi na svoj način.

Ipak, trening slobodnog stila prvi put je predstavljen u leto 2008.godine, a velikog uticaja imao je stil treniranja poznatog Brandona Curryja.                                                                         

                                                              

Anti – rutina

Godine 2008. Brandon je odneo pobedu na NPC USA šampionatu. U periodu posle takmičenja prvi put je izneo principe svoje rutine. Prvo, ponekad radi samo jednu vežbu u treningu. Primera radi, u jednom treningu će odraditi po 15 serija veslanja šipkom i ništa osim toga. Drugo, dizajnirao je sopstvene vežbe, poput stojećeg jednoručnog veslanja kablovima, koju izvodi parcijalnim pokretima kako bi stvorio dužu i neprekidnu tenziju latisimusa. Treće, objedini ono što mu u trenutku padne na pamet, zavisno od trenutnih ciljeva i raspoloženja: „Često menjam stvari. Ne dozvoljavam da mi trening bude dosadan, želim da uživam svaki put kada sam u teretani i konstantno oprobavam nove stvari“, ističe Brendon.

Trening slobodnog stila podrazumeva i nekoliko klasičnih principa slavnog Weidera: eklektičnost (menjati program kada je potrebno, a u cilju progresivnog napretka), instinktivnost (eksperimentisati radi saznavanja šta najbolje odgovara vašem telu), holističnost (isprobavati različite trenažne metode i pristupe). Iako ovo odgovara takmičarima poput Kaija i Brendona, ne  mora značiti da će se i vama dopoasti i da će vam dati rezultate, ali vas svakako ohrabrujemo da oprobate kako biste bolje upoznali vaše telo.

Osnove treniranja slobodnim stilom:

-ovo je napredni stil treniranja, te je stoga veoma važno da ste prethodno naučili kako vaši mišići reaguju na različite tehnike, vežbe, broj ponavljanja, intenzitet i slično

-ne izbegavajte inovacije, oprobavajte nove stvari ili one sa kojima niste imali iskustva

-pratite osećaj prokrvljenosti, napredak u fizičkoj snazi, energiju u svakom treningu kako biste definisali protokol ovog treninga u smislu koje vežbe vam bolje leže

-menjajte treninge kako biste povremeno ubacili kružne treinnge, powerlifting vežbe, serije sa visokim brojem ponavljanja i slično

Trening slobodnog stila nema neki određeni protokol. Sve dolazi u obzir, ali ipak treba jasno definisati koji su vaši ciljevi, kao i napraviti širi izbor metoda koje vam mogu poslužiti efikasno u ostvarivanju tih ciljeva. Jer, ako previše odete u raznovrsnost možete se pogubiti i ispustiti vaše ciljeve iz vida, kao i način njihovog ostvarivanja. Ovo je prikladan metod za one vežbače koji su napredniji i disciplinovani.

Saveti prilikom dizajniranja trenigna:

-kada ubacujete neki novi pokret, postarajte se da bude prisutan bar tokom naredna tri treninga, kako biste objektivnije mogli da ocenite da li daje efekta

-ovaj tip treninga posebno efikasan može biti za leđa i noge, velike mišićne grupe

-ne dozvolite da odete iz teretane sa mišlju da ste mogli odraditi više. Na svakom treningu dajte maksimum kako biste prokrvljenost doveli do maksimuma

-postoji mnogo parametara koje možete menjati: izbor vežbi, njihov redosled, broj serija, broj ponavljanja, intenzitet, dužina odmora, razne napredne tehnike poput superserija, gigantskih serija, opadajućih i slično.

Tokom godina unazad aktuelna je debata o tome kakvu ulogu kardio trening ima na mišićni rast. Pojedinci tvrde da kardio trening treba izvoditi i uvećavati ga kako se takmičenje bliži, dok drugi tvrde da ga treba raditi retko, ili ne raditi uopšte jer smatraju da ima negativne posledice po mišićni rast. Što se tiče kombinacije težinskog i kardio treninga, to je još uvek prilično siva zona, ali istaći ćemo nedavnu studiju:

zdravi ispitanici podeljeni su u dve grupe, od kojih je jedna radila kardio i težinski trening, druga samo težinski trening. Upoređivan je napredak u fizičkoj snazi, kao i u ostvarenoj mišićnoj masi. Grupa koja je izvodila samo težinski trening zabeležila je veći napredak u oba aspekta u odnosu na onu koja je kombinovala kardio i težinski trening.

Pojedine studije iznose zaključke da se usled treninga velikog obima koji je posledica spajanja težinskog i kardio treninga, posledica treninga preklapaju. Istraživače je zanimalo kakve efekte na polju fizičke kondicije, telesne kompozicije i prisustva lipida u krvi daje spajanje kardio treninga umerenog obima i težinskog treninga umerenog obima u jedan zajednički trening. Takođe se pažnja obratila i na to da li će se pojaviti neke pravilnosti prilikom spajanja ove dve vrste treninga u jednu sesiju. U studiji je učestvovalo 42 zdrava ispitanika u trajanju od 24 nedelje.

Jedna grupa izvodila je kardio trening, a odmah potom i težinski trening (ili obrnuto), dva do tri puta nedeljno.  Ispitanici su obraćali pažnju da li će biti promena u anaboličkom efektu vežbanja prilikom različitog uparivanja ovih tipova treninga i da li će se to drugačije odraziti na posmatrane aspekte tokom perioda od 6 meseci. Druga grupa izvodila je samo težinski trening, istom učestalošću na nedeljnom nivou.

-mrtvo dizanje je jedina osnovna vežba gde dubina pokreta nije definisana anatomijom vežbača, nego visinom tegova na šipci

-ovo znači da svi moraju vući opterećenje sa iste početne pozicije

-prvobitno visina tegova postavljenih na šipku određena je tako da u bi sačuvala živote olimpijskih dizača tegova ukoliko bi se srušili tokom izvođenja olimpijskih vežbi

-dug torzo i duge ruke po pravilu znače slabije performanse na mrtvom dizanju, dok duge noge znače suprotno

-kako biste učinili mrtvo dizanje efikasnijim za vas, postavite nešto na mesta gde će tegovi dodirnuti tlo kako biste produbili dubinu pokreta (npr. druge tegove)

-ukoliko nemate nikakvih povreda nema razloga da ne radite mrtvo dizanje

Loši ste na mrtvom dizanju

Mnogi vežbači vole da rade mrtvo dizanje. Oni koji ga mrze ga takođe vole, samo što još nisu svesni toga.

Ipak, u praksi mnogi zaista loše rade ovu vežbu, a iskustvo je do sada pokazalo da je nekako donji deo pokreta kada se teret diže ili spušta nekako najružniji kod velikog broja vežbača.

Jedna dobra strategija kojom bi se ovo moglo ispraviti jeste da vežbač počne intenzivnije da radi rumunsku varijaciju ove vežbe, kako bi unapredio tehniku izvođenja, pa potom ponovo da oproba sa klasičnim pokretom i stavom.

Neki vežbači se ovim pristupom mogu popraviti značajno, drugi u manjoj meri, treći neće promeniti ništa. Čak i oni koji se značajnije poprave ne mora da znači da će takvi i ostati jer se može desiti da unaprede pokret mrtvog dizanja sa jednim opterećenjem, a čim se ono podigne, loša forma opet dođe do izražaja. Mnogi klijenti autora ovog teksta su početak pokreta radili ispravno, pravih leđa, da bi se potom leđa blago iskrivila kako pokret odmiče, što je dovodilo do situacija da se požale na neprijatan osećaj zatezanja u donjem segmentu leđa, iako se niko od klijenata nikad nije povredio.

Eureka

Onda je autor teksta došao na sledeću ideju: postavio je gume na dva mesta na podu u razmaku tegova montiranih na šipku i postavio tegove na ove gume. Za pojedine vežbače transformacija na bolje bila je skoro istovremena: postavljanjem ovih gumenih podloga savijanje leđa pri pokretu je skoro nestalo, a to je potom odnelo i one osećaje zatezanja i neprijatnosti.

Dobra stvar je što ove gumene podloge dolaze u više različitih debljina, a bar neka može biti odgovarajuća onom vežbaču koji je loše izvodio mrtvo dizanje. Postavljanjem gumenih podloga na pod, mnogi vežbači uspešno su i trajno unapredili tehniku pokreta mrtvog dizanja.

Ovom malom „eurokom“ pojavilo se pitanje zašto su obične gumene podloge dale tako izražen napredak kod vežbača. Prvo treba istaći da je mrtvo dizanje jedina osnovna vežba gde je dubina pokreta upravo određena visinom, tj. prečnikom (ako su okrugli) tegova koji se postavljaju na šipku. Primera radi, dubina pokreta na potisku određena je dužinom ruku, a na čučnju dužinom nogu.

Nedavno se pojavila zanimljiva studija, izvedena na jednom univerzitetu u Indijani, SAD, koja je iznela zaključak da do mišićnog rasta može doći i izvođenjem aerobnih vežbi.

Ovo je posebno zanimljivo iz razloga što danas mnogi tvrde da upravo ova vrsta vežbi nije toliko dobar izbor za aktiviranje mehanizama rasta, kao što je to slučaj sa težinskim treningom. Dodatno, skupila se i ozbiljnija literatura koja tvrdi da prolongirane aerobne aktivnosti mogu čak u ticati i na smanjenje obima mišićnih vlakana.

Prva stvar koju treba definisati kako bismo objektivno sagledali ovu nedavnu studiju jeste aerobni trening: šta su istraživači uopšte podrazumevali pod aerobnim treningom? 

U studiji organizovali su dve grupe ispitanika, jednu su činili zdravi mladi ispitanici (do 20 godina života), drugu stariji zdravi ispitanici (do 74 godine života). Obe grupe trenirale su 3-4 puta nedeljno toko 12 nedelja, a trening se sastojao od vožnje kućnog bicikla. Intenzitet treninga prilagođavao se radu srca svakog ispitanika – HRR, koji predstavlja razliku između brzine otkucaja srca kada se ispitanik odmara i maksimalnog rada srca koji se pretpostavlja prema zdravlju i starosti ispitanika.

Svaki ispitanik na početku studije vozio je bicikl na oko 60% HRR tokom 20 minuta, da bi kako studija odmiče uvećavao intenzitet treninga sve do sedme nedelje (45 minuta vožnje na oko 80% HRR), da bi nakon sedme nedelje intenzitet treninga ostao nepromenjen do kraja studije tokom narednih pet nedelja. Kako biste imali bolju predstavu koliko iznosi 80% HRR prosečnog zdravog čoveka, to bi otprilike bilo ko 50% maksimalnog rada srca.

Po završetku 12. nedelje nekoliko različitih stvari je posmatrano na polju mišićnih obima i funkcionalnosti. Za naš tekst najznačajniji su rezultati koji se odnose na mišićni rast. Mišićni volumen kvadricepsa kod mladih ispitanika uvećao se za oko 5%, dok je kod starih za oko 6%. 

Detaljnijom analizom utvrđeno je da je u velikoj većini slučajeva došlo do uvećanja obima samo vlakana tipa I (sporokontrahujućih), dok su vlakna tipa II čak zabeležila nazadovanje u obimima kod mlađih ispitanika, iako to nazadovanje nije bilo previše značajno, s obzirom da se radilo o periodu od 12 nedelja.

Nakon pažljivije analize studije i tvrdnje da aerobne aktivnosti mogu indukovati mišićni rast, treba biti precizan i reći da to jeste moguće, ali da je vredno pominjanja samo kod ispitanika koji ne treniraju redovno. Ukoliko trenirate noge težinskim treningom redovno, pa se potom prebacite na vožnju bicikle na 50% vašeg maksimalnog rada srca, to vrlo verovatno neće dati napretka u mišićnom rastu kod iskusnijih vežbača.

Veliki broj vežbača u izradi programa ishrane najviše pažnje poklanja unosu makronutrijenata: proteina, ugljenih hidrata i masti. Iako je njihov značaj nesporan, treba uzeti u obzir i višestruke koristi koje i mikronutrijenti,  pre svega antioksidansi, vitamini i minerali, nose sa sobom. U nastavku teksta ćemo detaljnije govoriti upravo o ovoj vrsti nutrijenata.

Minerali

Značaj minerala za optimalno funkcionisanje našeg organizma ogleda se i u tome što izgrađuju mnoge enzime koji učestvuju u vitalnim telesnim procesima.

Jedan takav mineral jeste i gvožđe (Fe), sigurno među najpoznatijim. Sastavni je deo hemoglobina i ima ulogu u prihvatanju kiseonika, održavajući tako stabilnim molekul hemoglobina. Može se reći da je ovo zajedničko skoro svim mineralima koji figuriraju u našem telu – predstavljaju značajne potpore najznačajnijim procesima u telu.

Mineral magnezijum (Mg) učestvuje u preko 300 reakcija u telu i na četvrtom je mestu po koncentraciji unutar organizma. Ima ulogu u regulisanju krvnog pritiska, šećera u krvi i regulisanju metabolizma. Kada su u pitanju izvori magnezijuma, tu treba ubrojati orahe, razne vrste semenki, spanać i slično. Pored prirodnih izvora, minerali se mogu unositi i kroz suplementaciju. Kada je o suplementaciji magnezijuma reč,  trebalo bi izbegavati one koji sadrže magnezijum-oksid. Iako sadrže najveću koncentraciju ovog minerala, studije pokazuju da je njihova apsorpcija najsporija.

Cink (Zn)  je u velikoj meri prisutan u namirnicama životinjskog porekla, a ostrige spadaju među najbolje izvore. Potreban je za pravilno funkcionisanje preko 100 različitih enzima. Ovi enzimi imaju ulogu i u sintezi DNK, deobi ćelija, imunom sistemu itd. Telo otežano skladišti cink, pa je redovna konzumacija neophodna za održavanje optimalnog nivoa ovog minerala.

Otežavajuće okolnosti

Čak i danas, kada je znanje lako dostupno previđa se značaj ovih mikronutrijenata u ishrani svakog čoveka, a posebno onih koji se aktivno bave sportom ili fizičkim aktivnostima druge vrste. Da nevolja bude gora, studije pokazuju da je prisustvo i kvalitet minerala u prirodnim izvorima danas za oko 40% manji nego pre 50 godina! Nedovoljan unos minerala kroz ishranu umanjuje efikasnost tela u obavljanju vitalnih funkcija i podložno je okruženje za mnoga oboljenja.

 Unošenje cinka,  magnezijuma i gvožđa kroz suplementaciju i ishranu može ublažiti ovo stanje uzrokovano lošom ishranom ili fizičkom aktivnošću. Primera radi, nivo magnezijuma u krvi se može umanjiti i za 5% od umerenog hodanja na traci tokom 90minuta.

Koristi koje možete očekivati od unošenja cinka i magnezijuma kroz suplementaciju su:

-Mg pospešuje izdržljivost na treningu u periodu kad nemate dovoljno sna.

-Mg pospešuje kardiovaskularnu aktivnost tokom vežbanja.

-Zn reguliše nivo testosterona i lučenje tiroidne žlezde tokom treninga.

  Kao što smo istakli, fizička aktivnost samo pojačava negativnu situaciju kada je nivo minerala u telu u pitanju. Evo šta biste mogli uraditi:

ZMA ili cink monometionin asparat i magnezijum asparat. ZMA je sve popularniji suplement koji atlete snabdeva cinkom i magnezijum a pored toga, nije preterano skup. Uzimajte ga neposredno pre spavanja i okusićete bolji san.

Što se magnezijuma tiče, deluje opuštajuće na mišiće i koristan je za ljude koji imaju problema sa snom. San je potreban za odmor, regeneraciju tkiva, regulisanje i pravilan rad telesnih hormona itd. tablete bogate magnezijumom su sjajan način da unesete ovaj mineral.

Ukoliko i pored konzumacije ZMA imate poteškoće sa snom, probajte i sa dodatnim tabletama magnezijuma. Ukoliko i to ne rešava problem, onda bi trebalo da se obratite lekaru.

Optimalne doze

Kada je u pitanju individualno doziranje, ipak bi trebalo biti obazriv i ne voditi se tvrdnjom ,,više je bolje’’. Najbolji način za određivanje doza jeste testiranje nivoa minerala u telu, mada ovo nije baš uobičajen i lagan način.

Izuzetak je cink. Vrlo lako i brzo možete proveriti nivo cinka kroz oralni test cink sulfata. Uzmite gutljaj cink sulfata, držite ga u ustima oko 5 sekundi i zatim ga progutajte. Nakon toga treba da opišete ukus:

-ukoliko se ne razlikuje od vode – nizak nivo cinka.

-blago suv, metalan ukus – marginalno nizak nivo cinka.

-poseban ukus, koji se vremenom pojačava – nivo cinka skoro optimalan.

-jak i neprijatan ukus – optimalan nivo cinka.

U zavisnosti od rezultata, planirajte konzumaciju suplementacije. Ponovite test nakon nekoliko nedelja, da vidite gde ste, sve dok nivo cinka ne dovedete u normalu. Kada se to desi, san će vam biti bolji, oporavak brži, a energija veća.

Nažalost, sličan test ne postoji kada je magnezijum u pitanju, iako bi visok nivo magnezijuma imao laksativno dejstvo. Dakle, ukoliko ste preterali sa dozama mg, znaćete po odlasku u toalet.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Еvo šta bi trebalo zapamtiti:

-benč pres nije najbolja moguća vežba za izgradnju impozantnih pektoralisa. Pre će biti da je to propadanje.

-jedan od najboljih načina da istovremeno testirate snagu, brzinu i eksplozivnost jeste merenje parametara na kratkom sprintu od 15 metara, skoku u vis, ili bacanju „medicinke“

Pre nego što iznesemo listu vežbi koje smatramo među najboljima koje postoje, reći ćemo da pretpostavljamo da se sve one izvode pravilnim pokretom, kvalitetnom formom, jer samo tako mogu biti efikasne. Ukoliko bilo koji pokret izvodite nepravilno, totalno je beskoristan a potencijalno i opasan.

Kada kažemo odlično razvijena ramena mislimo na obim i tonus, zrelost deltoidnih, trapezastih mišića i mišića srednjeg segmenta leđa. Upravo ove grupe su one koje vas vizuelno čine neverovatno spremnim.

Jedna od najboljih vežbi kojima to možete postići jeste vučenje do brade hvatom u širini ramena. Kod povlačenja fokusirajte se da eksplozivno podignete šipku sa opterećenjem, održavajući stabilnim donji deo tela.

Naš predlog je da na ovoj vežbi idete jače: 3 serije po 5 ponavljanja svaka.

Farmerova šetnja, definitivno. Ovu vežbu smatramo odličnom iz dva glavna razloga:

-manje je verovatno da će vas sputavati metabolički faktori. Iako je ovo veoma intenzivna vežba uz dobro opterećenje, ipak vam omogućava da dišete pravilno. Stoga i možete šetati sa značajnim opterećenjem u nekoliko desetina metara. Dalje, oporavak od ove vežbe je takođe optimalan, s obzirom da je potrebno relativno kratko vreme da povratite dah pre nego što budete u stanju za novu šetnju, te ova vežba znači i veći intenzitet treninga, kao i veći ukupni rad, što su veoma bitni faktori kada trenirate zarad uvećanog sagorevanja telesne masnoće, tačnije kada ste u fazi stvaranja mišićne definicije.

-farmerova šetnja istovremeno angažuje više mišićnih grupa. U pokretu se aktiviraju trapezasti mišići, mišići celih ruku, kao i mišići abdomena, i naravno nogu. Položaj opterećenja u ovoj vežbi ne samo da stvara mehanički stres na mišićni tkivo, nego usled činjenice da visi iznad tla, tera mišiće i da se istežu što se pozitivno može odraziti na mehanizme rasta kasnije.

Ako vam je cilj da ovom vežbom uvećate sagorevanje masti oprobajte šetnju u trajanju od 2 minuta, uz odmor od 60 sekundi nakon svake šetnje.

Ako želite da aktivirate i mišićni rast, onda uvećajte opterećenje prilikom šetnje, šetajte 1 minut, uz minut odmora posle svake šetnje.

A ultimativno, za snagu, mišićni rast i sagorevanje masti oprobajte sa još većim opterećenjem, 20-30 sekundi šetnje, uz 2 minuta odmora između serija.

Sportista snage jeste onaj koji se bavi sportovima u kojia se zahteva visok nivo brzine i eksplozivnosti, kao što su sprinteri na primer. Ukoliko se izvodi pravilno, najbolja vežba za ovu vrstu sportista bio bi power snatch. Od skoro svih pokreta koji podrazumevaju vučenje tereta, ovaj indukuje najjačju silu i stvara izrazitu eksplozivnost. Takođe zahteva i dobru koordinaciju tela i pokreta, kao i stabilizaciju, posebno ramenog dela.

Olimpijski power clean bi takođe bila dobra opcija, ali ipak je ubrzanje i brzina razvijanja sile za nijansu izraženija kod snatcha, a to su ključni parametri za ove sportiste.

Za razvijanje eksplozivnosti oprobajte sa opterećenjem 70-80% vašeg 1RM, 2-3 izrazito eksplozivna ponavljanja.

Nije baš zahvalno govoriti o najboljim vežbama za konkretne mišićne grupe, jer je to izrazito mešovito od vežbača do vežbača. Ipak, ovde ćemo napraviti manji izuzetak, jer velika većina vežbača smatra da je potisak na benč klupi najbolja opcija. Iako nemamo ništa protiv ove vežbe, smatramo da postoji bolja: propadanja! Skoro da ne možete sresti vežbača koji ne ostvaruje zavidne rezultate na propadanjima (pravilnom formom) a da nema lepo razvijene grudi, što ne mora biti slučaj i sa potiskom na benč klupi.

Jedan od prvih znakova da se propadanja rade loše jeste ljuljanje tela tokom pokreta. Oni koji rade nepravilno ovu vežbu često se mogu prepoznati po tome što im se torzo i noge ljuljaju, što i nije slučaj kod onih koji propadaju pravilno. Drugi pokazatelj jeste položaj ramena. Mnogi koji nepravilno rade propadanja guraju ramena napred, pa sa strane može izgledati kao da rade sleganje ramenima. Pravilan pokret prilikom spuštanja tokom propadanja treba da stvara trenje između vaših latisimusa i ruku, zamislite kao da želite da trljate unutrašnji deo vašeg gornjeg dela ruke o latisimuse tokom propadanja.

Za razvijanje grudi probajte sa dodatnim opterećenjem od 50% vaše telesne težine, 6-8 ponavljanja u seriji, uz pun pokret na svakom ponavljanju.

Ako pitate strongmene koja bi bila vežba šipkom koju smatraju najvažnijom, velika većina će sigurno reći da je to mrtvo dizanje. Ako pogledate kroz istoriju, na samim počecima powerliftinga, jedna od vežbi kojima se utvrđivala i upoređivala ljudska snaga podrazumevala je količinu tereta koju čovek može rukama podići sa tla. Kao pokret današenjeg mrtvog dizanja.

Dizanje velikog tereta sa tla zahteva značajnu količinu snage celog tela, stoga i ne čudi što je ova vežba tako popularna među snagatorima. Ipak, istina je da neki izrazito sitni ljudi ostvaruju odlične performanse na mrtvom dizanju iako su skoro pa smešni na drugim velikim vežbama. Radi se o anatomskim prednostima njihovog tela.

Nezavisno od toga, unapređivanjem mrtvog dizanja veliki broj vežbača može unaprediti fizičku snagu. Jedan od razloga za ovo, osim činjenice da pokret mrtvog dizanja aktivira veliki broj mišićnih grupa jeste i što je veoma stresan na naš centralni nervni sistem, terajući ga da aktivira veliki broj motornih jedinica prilikom pokreta.

Za razvijanje fizičke snage probajte sa opterećenjima blizu maksimalnim, 6 serija po 3 ponavljanja u svakoj.

Ako se bavite sportom amaterski onda možete doći na ideju da oprobate vaš potencijal, kako biste otprilike videli gde ste u odnosu na profesionalce. Jedna od najboljih tehnika koja vam to može omogućiti jeste bacanje medicinske lopte u dalj, podhvatom (loptu držite šakama sa njene donje strane). Pored toga, popularne metode bili bi i kraći sprintevi, kao i skok u vis.

Za testiranje probajte da zaletite medicinku između nogu i onda je bacite u dalj što jače možete. Težina lopte bi trebalo da iznosi 5-6 kilograma, a razdaljina od 15 metara bi bila pristojan rezultat, dok bi 19 metara bio odličan.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Bez obzira koji cilj ste postavili pred sebe, za njegovo ostvarenje je između ostalog potrebna i značajna snaga volje. Mnogi ističu (i smatramo da su u pravu) kada kažu da je fizička komponenta bodibildinga sekundarna, iako se radi o mišićima. Na prvom mestu čvrsto stoji psihološka priprema i snaga svakog takmičara. Iako se mnogi verovatno ne slažu sa ovim, ipak ovo nije daleko od istine.

Mnogi smatraju da uspeh u ovom sportu dolazi od prostog pomeranja tegova. Kad bi stvari bile tako jednostavne, svako bi mogao da stane rame uz rame sa Philom Heatom i ostalim vrhunskim takmičarima.

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-kružni treninzi triput nedeljno nisu dobri samo za početnike. Mogu uzrokovati ozbiljan napredak u formi, ukoliko ih izvodite kako treba

-ove vrste treninga koriste napredni mehanički metod, tako što inteligentno spajaju dve osnovne vežbe u svakom treningu tako da ste na drugoj u stvari još bolji nego na prvoj

-nakon dve osnovne vežbe uslediće superserija kako biste stimulisali bilo koju mišićnu grupu koju prethodno niste

-ovi programi nisu namenjeni za periode kada ste na strožim dijetama i kalorijskom deficitu. Suprotno tome, treba ih izvoditi kada unosite obilje kalorija, posebno u danima kada trenirate. U danima kada ste van teretane možete izvoditi vežbe mobilizacije tela

„Bio sam tako ubeđen da optimalna kombinacija suplementacije u periodu oko treninga može dati odlične rezultate, da sam odlučio da sam sproveden jedan kraći eksperiment, na sebi. Trajao je 24 sata. Namenski sam umanjio unos hidrata i otpočeo trening kojim sam želeo da iscrpim mišiće gornjeg dela tela. Trenirao sam velikim obimom, uz nekoliko serija po svakom mišiću u trajanju više od dva sata. Cilj mi je bio da u što većoj meri ispraznim rezerve glikogena, kako bih zabeležio realnu fotografiju sebe u ovom stanju. 

Trening sam završio oko 21h, fotografisao se i krenuo kući. Tokom celog narednog dana nisam unosio hidrate, sve dok nije došlo vreme za novi trening. Upravo u ovom periodu sam ubacio svoj napitak pred trening (15 minuta pred trening) i otpočeo isti trening za gornji deo tela. Napitak se sastojao od doze BCAA i doze prostih hidrata koji se brzo apsorbuju. 

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-mnogi treneri i eksperti za fizičku aktivnost ističu daje krosfit veoma rizičan sa aspekta povređivanja vežbača, ali da li su zaista u pravu treba još iskustva da se skupi

-u CF zajednici tvrde da su ovakve tvrdnje najčešće posledica želje konkurencije da našteti imidžu krosfit zajednice i da odvrati vežbače od bavljenja ovim sportom

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-što duže trenirate, veće su šanse da ćete doći u fazu stagnacije sa formom

-jedan od načina da pobedite stagnaciju jeste isprobavanje serija sa 50-100 ponavljanja uz veoma kratak period odmora između njih

-za serije od 50 ponavljanja odradite prvo 25 zaredom, potom uzmite 15 sekundi odmora pa potom odradite što više ponavljanja možete pre nego što vam nova pauza zatreba

-cilje da da dostignete 50 ili 100 ponavljanja uz šest ili manje pauza u ovim velikim serijama

-ova tehnika se može ubaciti  i kada vam je cilj fizička snaga, zatim hipertrofija, ili sagorevanje masti, sve zavisi od toga kako ćete je implementirati u program

Probijte stagnaciju

S vremena na vreme dobro je odraditi što objektivniju proveru svoje forme: skinite se i stanite pred ogledalo. Zapitajte se da li izgledate bolje nego pre par meseci, ali budite iskreni prema sebi. Dalje, obratite pažnju na vaš trening: da li ste napredovali u težinama sa kojima radite?

Da li ste oborili vaš 1RM ili 3RM na osnovnim vežbama ili je i tu mrtvo more?

Ukoliko stvari ne izgledaju baš najbolje vrlo je verovatno da ste upali u stagnaciju, tj. u period kada ne napredujete ni u formi ni u fizičkoj snazi. Ovo je prilično normalno, posebno ukoliko ste vežbač sa dužim stažom u teretani.

Kako biste izašli iz ove faze, jednostavno morate prestati da radite ono što ste radili do tada, jer telu je potreban novi šok koji će ga naterati da ponovo počne da se prilagođava.

Serije sa 50-100 ponavljanja

Jedna od najintenzivnijih tehnika koje možete ubaciti u program. Prilično su proste:

-odaberite opterećenje kojim možete odraditi 25 uzastopnih ponavljanja

-kada ih odradite, uzmite kratak odmor od 15 sekundi, dišite duboko

-potom krenite da radite što više ponavlanja možete bez pauze

-kada ponovo dođete do otkaza, opet sebi dajte pauzu od 15 sekundi

Nastavite ovim ritmom sve dok ne kompletirate seriju sa 50 ponavljanja.

Hipotetički vaš obrazac ove serije bi mogao izgledati ovako: 25, 8, 6, 5, 3, 3. Ukoliko ste samouvereni umesto 50 ciljajte odmah na 70 ili 100 ponavljanja, ali ovde produžite pauze za odmor na 20 sekundi.

Bodibilderi, a i svi ostali kojima je mišićni rast glavni cilj, mogu uraditi sledeće: odrediti težinu od 75% od one kojom mogu izvesti dobrih 10 ponavljanja u seriji i sa tom težinom odraditi što manje serija dok ne stignu do broja od 50 ili 70 ili 100 ponavljanja. Kako bi ovo bilo što intenzivnije, mogu probati sa periodima odmora od 6 sekundi, umesto prvobitnih 15.

Jedna od opcija za seriju od 100 ponavljanja mogla bi izgledati ovako:

40 ponavljanja, odmor 60 sekundi, 30 ponavljanja, odmor 30 sekundi, 20 ponavljanja, odmor 10 sekundi, 10 ponavljanja

Prilikom izvođenja ovih ponavljanja, treba imati u vidu da li radite složenu vežbu ili izolacionu. Primera radi, manje energije ćete trošiti ukoliko radite ekstenziju kvadricepsa nego čučanj. A, ukoliko lakše odradite 50 ili 100 ponavljanja, onda je to znak da sledećeg puta uvećate opterećenje.

Na stranu upotrebe ove tehnike radi probijanja faze stagnacije, možete je koristiti i zarad izazivanja hipertrofije. Oprobajte ovu tehniku po principu gigantskih serija gde možete raditi po 5 vežbi za istu mišićnu grupu (grudi, leđa, noge itd), uz 20 ponavljanja u svakoj. Pravi izazov bio bi da kompletirate 100 ponavljanja tokom 100 sekundi.

Takođe, ove tehnike mogu se koristiti i za uvećavanje sagorevanja masnoća tokom treninga. Primera radi, odradite 100 ponavljanja svake od vežbi koje slede po principu gigantskih serija (odradite svih 100 ponavljanja u vežbi pre nego što krenete na sledeću vežbu):

-leg pres

-povlačenje na lat mašini

-hamer potisak na benč klupi

-sving ruskim zvonom

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-negativne posledice dužeg džogiranja (trčanja umerenim tempom) su znatno izraženije nego koristi koje nosi, a pogotovu ukoliko želite da budete mišićavi i jaki

-oni koji se bave borilačkim sportovima treniraju za izdržljivost naravno, ali džogiranje jeste prilično loša metoda kojom bi se to moglo postići. Najveći broj njih izvodi džogiranje za ove potrebe samo zato što je to postala uobičajena, tradicionalna (ali i tupava) aktivnost

-anaerobni trenig je podjednako dobar za kardiovaskularni sistem kao i džogiranje, verovatno i bolji, a dodatno, pomaže vam i u sagorevanju većeg broja kalorija tokom dana

Da li je džogiranje dobra aerobna aktivnost? Koje bi bile prednosti, koje mane? Ako nije dobra, ima li boljih opcija za ostvarivanje istih ciljeva? Hajde da malo detaljnije istražimo problematiku oko najučestalije aerobne aktivnosti na svetu.

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-jedna od tajni za izgradnju mišićne mase jeste i rađenje visokog broja ponavljanja na čučnju
-ukoliko perfektno možete da ispratite sve one moderne i komplikovane tehnike u vezi sa tempom pokreta, onda jednostavno ne dižete dovoljno jako
-kondicioniranje ima svoju vrednost, ali ukoliko radite u prazno i bez racionalne osnove ili smanjite ili izbacite sve to
-ukoliko ne možete da povučete opterećenje duplo veće od vaše telesne težine, dignete iznad glave opterećenje jednako vašoj težini i nosite opterećenje jednako vašoj težini za oko 90 metara, onda bi trebalo to da ostvarite
-ponekad je za napredak potrebno da uzmete malo odmora i predahnete. Uradite to pre nego što vas vaše telo samo natera da to uradite
-svaki trening bi trebalo u određenoj meri da se oslanja na prethodni. Ukoliko se držite neraionalnih programa koji vam nikako ne odgovaraju, traćite svoje vreme i novac.

Autor teksta je počeo da se bavi dizanjem tegova još 1965.godine. Od 1979.radi kao trener fizičke snage. Tokom decenija iskustva, sledeće savete bi posebno istakao i uputio onim vežbačima koji zaista žele da se na višem nivou bave dizanjem tegova i bodibildingom.

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-opterećenje i forma su najčešće obrnuto proporcionalni – što je veće opterećenje, to je forma lošija, slabija

-naglašena i opadajuća negativna ponavljanja mogu nadoknaditi lošiju formu tokom pokreta vežbe, teraju vežbača da radi punu dužinu pokreta i naravno sa težinom koja mu u tom momentu odgovara. Takođe, ova tehnika izuzetno je dobra za izazivanje oštećenja na vlaknima mišića što kasnije može dovesti i do rasta, a s obzirom da se radi o manjem opterećenju, dobra je i za one vežbače koji kubure sa zglobovima