LISTA NAJBOLJIH VEŽBI
Еvo šta bi trebalo zapamtiti:
-benč pres nije najbolja moguća vežba za
izgradnju impozantnih pektoralisa. Pre će biti da je to propadanje.
-jedan od najboljih načina da istovremeno
testirate snagu, brzinu i eksplozivnost jeste merenje parametara na kratkom
sprintu od 15 metara, skoku u vis, ili bacanju „medicinke“
Pre nego što iznesemo listu vežbi koje
smatramo među najboljima koje postoje, reći ćemo da pretpostavljamo da se sve
one izvode pravilnim pokretom, kvalitetnom formom, jer samo tako mogu biti
efikasne. Ukoliko bilo koji pokret izvodite nepravilno, totalno je beskoristan
a potencijalno i opasan.
1.
Najbolje vežbe za odlično razvijena ramena
Kada kažemo odlično razvijena ramena mislimo
na obim i tonus, zrelost deltoidnih, trapezastih mišića i mišića srednjeg
segmenta leđa. Upravo ove grupe su one koje vas vizuelno čine neverovatno
spremnim.
Jedna od najboljih vežbi kojima to možete
postići jeste vučenje do brade hvatom u širini ramena. Kod povlačenja
fokusirajte se da eksplozivno podignete šipku sa opterećenjem, održavajući
stabilnim donji deo tela.
Naš predlog je da na ovoj vežbi idete jače: 3
serije po 5 ponavljanja svaka.
2.
Najbolje vežbe u fazi mišićne definicije
Farmerova
šetnja, definitivno. Ovu vežbu smatramo odličnom iz
dva glavna razloga:
-manje
je verovatno da će vas sputavati metabolički faktori. Iako je ovo veoma
intenzivna vežba uz dobro opterećenje, ipak vam omogućava da dišete pravilno.
Stoga i možete šetati sa značajnim opterećenjem u nekoliko desetina metara.
Dalje, oporavak od ove vežbe je takođe optimalan, s obzirom da je potrebno
relativno kratko vreme da povratite dah pre nego što budete u stanju za novu
šetnju, te ova vežba znači i veći intenzitet treninga, kao i veći ukupni rad,
što su veoma bitni faktori kada trenirate zarad uvećanog sagorevanja telesne
masnoće, tačnije kada ste u fazi stvaranja mišićne definicije.
-farmerova šetnja istovremeno angažuje više
mišićnih grupa. U pokretu se aktiviraju trapezasti mišići, mišići celih
ruku, kao i mišići abdomena, i naravno nogu. Položaj opterećenja u ovoj vežbi
ne samo da stvara mehanički stres na mišićni tkivo, nego usled činjenice da
visi iznad tla, tera mišiće i da se istežu što se pozitivno može odraziti na
mehanizme rasta kasnije.
Ako vam je cilj da
ovom vežbom uvećate sagorevanje masti oprobajte šetnju u trajanju od 2 minuta,
uz odmor od 60 sekundi nakon svake šetnje.
Ako želite da
aktivirate i mišićni rast, onda uvećajte opterećenje prilikom šetnje, šetajte 1
minut, uz minut odmora posle svake šetnje.
A ultimativno, za
snagu, mišićni rast i sagorevanje masti oprobajte sa još većim opterećenjem,
20-30 sekundi šetnje, uz 2 minuta odmora između serija.
3. Najbolje vežbe za sportiste
Sportista snage
jeste onaj koji se bavi sportovima u kojia se zahteva visok nivo brzine i
eksplozivnosti, kao što su sprinteri na primer. Ukoliko se izvodi pravilno,
najbolja vežba za ovu vrstu sportista bio bi power snatch. Od skoro svih pokreta koji podrazumevaju vučenje
tereta, ovaj indukuje najjačju silu i stvara izrazitu eksplozivnost. Takođe
zahteva i dobru koordinaciju tela i pokreta, kao i stabilizaciju, posebno
ramenog dela.
Olimpijski power clean bi takođe bila dobra
opcija, ali ipak je ubrzanje i brzina razvijanja sile za nijansu izraženija kod
snatcha, a to su ključni parametri za ove sportiste.
Za razvijanje
eksplozivnosti oprobajte sa opterećenjem 70-80% vašeg 1RM, 2-3 izrazito
eksplozivna ponavljanja.
4. Najbolje vežbe za razvijanje
pektoralisa
Nije baš zahvalno
govoriti o najboljim vežbama za konkretne mišićne grupe, jer je to izrazito
mešovito od vežbača do vežbača. Ipak, ovde ćemo napraviti manji izuzetak, jer
velika većina vežbača smatra da je potisak na benč klupi najbolja opcija. Iako
nemamo ništa protiv ove vežbe, smatramo da postoji bolja: propadanja! Skoro da ne možete sresti vežbača koji ne ostvaruje
zavidne rezultate na propadanjima (pravilnom formom) a da nema lepo razvijene
grudi, što ne mora biti slučaj i sa potiskom na benč klupi.
Jedan od prvih
znakova da se propadanja rade loše jeste ljuljanje tela tokom pokreta. Oni koji
rade nepravilno ovu vežbu često se mogu prepoznati po tome što im se torzo i
noge ljuljaju, što i nije slučaj kod onih koji propadaju pravilno. Drugi
pokazatelj jeste položaj ramena. Mnogi koji nepravilno rade propadanja guraju
ramena napred, pa sa strane može izgledati kao da rade sleganje ramenima.
Pravilan pokret prilikom spuštanja tokom propadanja treba da stvara trenje
između vaših latisimusa i ruku, zamislite kao da želite da trljate unutrašnji
deo vašeg gornjeg dela ruke o latisimuse tokom propadanja.
Za razvijanje grudi
probajte sa dodatnim opterećenjem od 50% vaše telesne težine, 6-8 ponavljanja u
seriji, uz pun pokret na svakom ponavljanju.
5. Najbolje vežbe za razvijanje
fizičke snage
Ako pitate
strongmene koja bi bila vežba šipkom koju smatraju najvažnijom, velika većina
će sigurno reći da je to mrtvo dizanje. Ako
pogledate kroz istoriju, na samim počecima powerliftinga, jedna od vežbi kojima
se utvrđivala i upoređivala ljudska snaga podrazumevala je količinu tereta koju
čovek može rukama podići sa tla. Kao pokret današenjeg mrtvog dizanja.
Dizanje velikog
tereta sa tla zahteva značajnu količinu snage celog tela, stoga i ne čudi što
je ova vežba tako popularna među snagatorima. Ipak, istina je da neki izrazito
sitni ljudi ostvaruju odlične performanse na mrtvom dizanju iako su skoro pa
smešni na drugim velikim vežbama. Radi se o anatomskim prednostima njihovog
tela.
Nezavisno od toga,
unapređivanjem mrtvog dizanja veliki broj vežbača može unaprediti fizičku
snagu. Jedan od razloga za ovo, osim činjenice da pokret mrtvog dizanja
aktivira veliki broj mišićnih grupa jeste i što je veoma stresan na naš
centralni nervni sistem, terajući ga da aktivira veliki broj motornih jedinica
prilikom pokreta.
Za razvijanje
fizičke snage probajte sa opterećenjima blizu maksimalnim, 6 serija po 3
ponavljanja u svakoj.
6. Najbolje vežbe da testirate
agilnost
Ako se bavite
sportom amaterski onda možete doći na ideju da oprobate vaš potencijal, kako
biste otprilike videli gde ste u odnosu na profesionalce. Jedna od najboljih
tehnika koja vam to može omogućiti jeste bacanje medicinske lopte u dalj,
podhvatom (loptu držite šakama sa njene donje strane). Pored toga, popularne
metode bili bi i kraći sprintevi, kao i skok u vis.
Za testiranje
probajte da zaletite medicinku između nogu i onda je bacite u dalj što jače
možete. Težina lopte bi trebalo da iznosi 5-6 kilograma, a razdaljina od 15
metara bi bila pristojan rezultat, dok bi 19 metara bio odličan.
Izvor: tnation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments