PROBIJTE FAZU STAGNACIJE SERIJAMA 50-100 PONAVLJANJA
Evo šta bi
trebalo da zapamtite:
-što duže
trenirate, veće su šanse da ćete doći u fazu stagnacije sa formom
-jedan od načina
da pobedite stagnaciju jeste isprobavanje serija sa 50-100 ponavljanja uz veoma
kratak period odmora između njih
-za serije od 50
ponavljanja odradite prvo 25 zaredom, potom uzmite 15 sekundi odmora pa potom
odradite što više ponavljanja možete pre nego što vam nova pauza zatreba
-cilje da da
dostignete 50 ili 100 ponavljanja uz šest ili manje pauza u ovim velikim
serijama
-ova tehnika se
može ubaciti i kada vam je cilj fizička
snaga, zatim hipertrofija, ili sagorevanje masti, sve zavisi od toga kako ćete
je implementirati u program
Probijte stagnaciju
S vremena na
vreme dobro je odraditi što objektivniju proveru svoje forme: skinite se i
stanite pred ogledalo. Zapitajte se da li izgledate bolje nego pre par meseci,
ali budite iskreni prema sebi. Dalje, obratite pažnju na vaš trening: da li ste
napredovali u težinama sa kojima radite?
Da li ste oborili vaš 1RM ili 3RM na osnovnim vežbama ili je i tu mrtvo more?
Da li ste oborili vaš 1RM ili 3RM na osnovnim vežbama ili je i tu mrtvo more?
Ukoliko stvari ne
izgledaju baš najbolje vrlo je verovatno da ste upali u stagnaciju, tj. u
period kada ne napredujete ni u formi ni u fizičkoj snazi. Ovo je prilično
normalno, posebno ukoliko ste vežbač sa dužim stažom u teretani.
Kako biste izašli iz ove faze, jednostavno morate prestati da radite ono što ste radili do tada, jer telu je potreban novi šok koji će ga naterati da ponovo počne da se prilagođava.
Kako biste izašli iz ove faze, jednostavno morate prestati da radite ono što ste radili do tada, jer telu je potreban novi šok koji će ga naterati da ponovo počne da se prilagođava.
Serije sa 50-100 ponavljanja
Jedna od
najintenzivnijih tehnika koje možete ubaciti u program. Prilično su proste:
-odaberite
opterećenje kojim možete odraditi 25 uzastopnih ponavljanja
-kada ih
odradite, uzmite kratak odmor od 15 sekundi, dišite duboko
-potom krenite da
radite što više ponavlanja možete bez pauze
-kada ponovo
dođete do otkaza, opet sebi dajte pauzu od 15 sekundi
Nastavite ovim
ritmom sve dok ne kompletirate seriju sa 50 ponavljanja.
Hipotetički vaš
obrazac ove serije bi mogao izgledati ovako: 25, 8, 6, 5, 3, 3. Ukoliko ste
samouvereni umesto 50 ciljajte odmah na 70 ili 100 ponavljanja, ali ovde
produžite pauze za odmor na 20 sekundi.
Bodibilderi, a i
svi ostali kojima je mišićni rast glavni cilj, mogu uraditi sledeće: odrediti
težinu od 75% od one kojom mogu izvesti dobrih 10 ponavljanja u seriji i sa tom
težinom odraditi što manje serija dok ne stignu do broja od 50 ili 70 ili 100
ponavljanja. Kako bi ovo bilo što intenzivnije, mogu probati sa periodima
odmora od 6 sekundi, umesto prvobitnih 15.
Jedna od opcija
za seriju od 100 ponavljanja mogla bi izgledati ovako:
40 ponavljanja,
odmor 60 sekundi, 30 ponavljanja, odmor 30 sekundi, 20 ponavljanja, odmor 10
sekundi, 10 ponavljanja
Prilikom
izvođenja ovih ponavljanja, treba imati u vidu da li radite složenu vežbu ili
izolacionu. Primera radi, manje energije ćete trošiti ukoliko radite ekstenziju
kvadricepsa nego čučanj. A, ukoliko lakše odradite 50 ili 100 ponavljanja, onda
je to znak da sledećeg puta uvećate opterećenje.
Na stranu
upotrebe ove tehnike radi probijanja faze stagnacije, možete je koristiti i
zarad izazivanja hipertrofije. Oprobajte ovu tehniku po principu gigantskih
serija gde možete raditi po 5 vežbi za istu mišićnu grupu (grudi, leđa, noge
itd), uz 20 ponavljanja u svakoj. Pravi izazov bio bi da kompletirate 100
ponavljanja tokom 100 sekundi.
Takođe, ove
tehnike mogu se koristiti i za uvećavanje sagorevanja masnoća tokom treninga.
Primera radi, odradite 100 ponavljanja svake od vežbi koje slede po principu
gigantskih serija (odradite svih 100 ponavljanja u vežbi pre nego što krenete
na sledeću vežbu):
-leg pres
-povlačenje na
lat mašini
-hamer potisak na
benč klupi
-sving ruskim
zvonom
Odradite 100
ponavljanja u svakoj, uz koliko god je potrebno serija, sa što kraćim periodima
odmora. Težine bi trebalo da budu optimalno lagane, približne onim sa kojima
biste mogli izvesti 50-60 ponavljanja u svakoj seriji. Po ovom principu i uz
manje težine ova tehnika može se ubaciti pred kraj treninga i vrlo je verovatno
da vam neće omesti kasniji oporavak.
Kada raditi ove tehnike
Ukoliko trenirate
radi razvijanja fizičke snage, koristite ovaj koncept od 100 ponavljanja na
kraju treinga. Primera radi, ukoliko trenirate kvadricepse, odradite ih
uobičajeno, potom odradite 100 ponavljanja na ekstenziji nakon što ste sve
ostale vežbe kompletirali.
Ukoliko vam snaga
nije toliko bitna serije od 50 ili 100 ponavljanja možete odraditi na početku
treninga, u prvoj, drugoj ili trećoj vežbi, ali postarajte se da to bude vežba
sa velikim, složenim pokretom.
Ako želite da mršavite,
onda je najbolja opcija ove tehnike ubaciti na kraju treninga.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
