OGISTRA NUTRITION BLOG

Nabacivanje mišićne mase nije jednostavan zadatak. Ostvarivanje kvalitetne mišićne definicije još je teže. Ukoliko vas takmičenja u fitnesu i bodibildingu ne zanimaju, pa smatrate da ne treba pribegavati ekstremnim strategijama za postizanje forme za binu, naravno da postoji više uobičajenih strategija koje vam mogu pomoći da se oslobodite potkožnih masnih naslaga, nastavljajući istovremeno da napredujete i na polju mišićne mase. Mnogima se termin „dijeta“ ne sviđa kako zvuči jer ih asocira na izgladnjivanje, stres, nervozu, slabost i slično. Sve ovo se okusi samo onda kada je dijeta neracionalna. Ipak, ako želite da utegnete telo i dignete formu restrikcija kalorija mora da se obavi. Od vaših ciljeva i vašeg znanja zavisi   koliko će to ekstremno biti. Ipak, najviše koristi od dijeta dolazi od izbora zdravih, kvalitetnih namirnica iz kojih ćete namirivati dnevne potrebe za nutrijentima. Ukoliko vam je ovakav stil ishrane životna navika, onda je znatno lakše is...

-u 2015. desile su se velike promene u vezi sa „Ms. Olympia“ takmičenjem koje mogu možda označiti i kraj ženskog profesionalnog bodibildinga -„muškobanjasta“ faca je termin koji se koristi da opiše muževne crte lica ženskih bodibildera -upotreba anabolika stvara muško crte lica kod žena naravno, ali postoje i drugi faktori koji imaju uticaja Krah ženskog profesionalnog bodibildinga Nekada davno kada su muškarci želeli da se takmiče u bodibildingu, postojala je samo jedna kategorija: bodibilding. Isto je bilo i za žene. Danas žene mogu da se takmiče u „bikini“ kategoriji, „fitnes“ kategoriji“, „estetskoj“ i „bodibilding“ kategoriji. Posing i nužne norme su naravno drugačije za svaki kategoriju, a jedna od najočiglednijih razlika jeste obim i razvijenost tela. Ali, u 2015. desilo se nešto neočekivano: titula „Ms. Olympia“ neće biti dodeljena nikome. Tokom 2005. godine IFBB predstavila je neslavno pravilo „20 procenata“, u kojoj su zahtevali od ženskih takmičara da spus...

-resveratrol je dokazano dobar za uvećanje opšteg zdravlja, posebno u prevenciji kancera, zaštiti kardiovaskularnog sistema, prevenciji Alchajmerove bolesti i dijabetesa -resveratrol je takođe dobar i za poboljšavanje sportskih performansi. Takođe, ima i antiinflamatorna dejstva i može povećati lučenje testosterona istovremeno redukujući lučenje estrogena kod muškaraca -studije ukazuju u na značaj resveratrola u optimizaciji oporavka nakon povreda -može imati efekta na uvećano sagorevanje telesne masnoće, jer može uticati na bazalnu oksidaciju masti u mišićima Duži i kvalitetniji život Osnovni kriterijum je naravno naučne prirode: da li nauka podržava sve ovo što smo prethodno pobrojali? Razmotrimo. Resveratrol, prirodni fenol koji je prisutan na primer u crvenom vinu i kokosu, veoma je jak antioksidans koji pomaže u otklanjanju slobodnih radikala u organizmu. Naravno, sve što se ekstrakuje iz biljnih izvora može imati slične efekte. Ipak, kada je...

Е vo šta bi trebalo da zapamtite: -studije ukazuju na to da je kazein bolji izgrađivač mišića, bolji izgrađivač fizičke snage, kao i bolji sagorevač telesne masnoće u poređenju sa whey proteinom -najveća prednost whey proteina je u tome što sadrži one koji ojačavaju naš imuni sistem -treba imati u vidu da je whey u stvari ostatak pri proizvodnji sira, dok kazein nije nikakav ostatak niti bioprodukt, uzima se dikretno iz mleka -kvalitetni kazein, poput micelarnog ili kazein hidrolisata, iako je skuplji od whey proteina, vredi svaku paru -ako želite da svoju suplementaciju dignete na viši nivo, onda je kombinacija whey i kazeina najbolja.  Za period oko treninga kazein hidrolisat je najbolji Zašto pijemo whey protein Ukoliko ste od onih koji piju isključivo whey, umesto kazeina, ili mešavine wheya i kazeina, onda to možda radite zbog: -problema sa imunitetom, želite da ga ojačate -problema sa novcem, ne možete priuštiti kazein -uverenja da j...

Filozofija Kada smanjite ili izbacite unos ugljenih hidrata, nu žno je da pronađete alternativni izvor energije za vaše telo. Telu je najlogičnije da drugu opciju najpre potraži u mišićnom tkivu i da ga razgrađuje radi dobijanja energije za održavanje vitalnih procesa, jer mišićno tkivo, sa aspekta kalorijskih izdataka za održavanje, predstavlja veliki luksuz. U ovim situacijama, ukoliko pojačate unos proteina možete zaštititi teško izgrađene mišiće, što će ujedno ohrabriti i telo da alternativne opcije traži u postojećoj telesnoj masnoći. Ketogena dijeta je u stvari način pomoću kojeg možete prevariti telo da misli da je u stanju izgladnjivanja, a vi uzimate ipak dovoljno kalorija, najviše iz proteina i masti, kako biste bili siiti odnosno kako biste sprečili da se vaši mišići koriste za stvaranje radnog goriva. Ketogena dijeta je slična takozvanoj Atkinsonovoj dijeti, uz možda najveću razliku što u Atkinsonovoj dijeti se ne primenjuju iste metode kao u ketogenoj, na...

1 .         Zadnje lože mogu se regionalno stimulisati pravilnom selekcijom vežbi Zadnje lože jesu višezglobni mišići koji učestvuju u savijanju kolena i ekstenziji kukova. Povrede ovih mišića u praksi se najčešće dešavaju tokom ekstenzije kukova u aktivnostima poput sprinteva, skakanja i slično. Mnogi vežbači radije izvode pregibe zadnjih loža nego ekstenzije kukova kako bi izgradili razvijene zadnje lože nakon povređivanja. Interesantna studija „Schoenfeld“ zaključila je da se javljaju različite regionalne aktivacije mišićnog tkiva zadnjih loža (merene elektromiografijom) tokom vežbi kao što su pregibanje zadnje lože i mrtvo dizanje pravim nogama. Prilikom izvođenja ove poslednje vežbe istraživači su zabeležili višu aktivaciju gornjeg segmenta mišića zadnje lože, dok su pregibanja zadnje lože pokazala višu aktivaciju u donjem segmentu ovih mišića. Ovo studija ima direktan značaj za vežbače, a posebno za takmičare koji se trude da uve...

RAZUMEVANJE UPALE MI ŠIĆA KAO POSLEDICE TEŽINSKOG TRENINGA Da li upala mišića nakon treninga znači mišićni rast? Da li upala znači da ste trenirali dovoljno naporno da naterate telo da i dalje napreduje, ili ste jednostavno uradili nešto drugačije na treningu? Koliko često vi primećujete upale mišića nakon treninga i šta obično radite pa se to desi? Na ova pitanja odgovaraju vrhunski takmičari današnjeg bodibildinga. Dennis Wolf: “Mislim da je jačina upale prilično dobar kriterijum da li ste u teretani radili dovoljno ili ne. Ukoliko nakon treninga uopšte ne osećate upalu, to bi moglo značiti da tog dana niste dovoljno dobro radili. Sa druge strane, ukoliko je upala toliko intenzivna da se otežano krećete, to znači da ste najverovatnije radili previše. Lično poznajem svoje granice i mogućnosti i ne dobijam uvek upalu posle treninga. Da li bi to značilo da neću rasti ako nemam upalu? Nisam siguran iskreno. Kada se osvrnem unazad, retko kada sam dobio upalu ramena, a m...

Prvo što treba reći jeste da studije nesumnjivo tvrde da sve vrste težinskog treninga indukuju pojačano lučenje anaboličkih hormona u telu , što dalje uzrokuje adaptacije tela, prvenstveno u vidu mišićnog rasta i uvećavanja fizičke snage.  Takođe, poznato je da težinski trening stimuliše lučenje dva veoma važna anabolička hormona, testosteron (T) i hormon rasta (GH). Testosteron stimuliše mišićni rast tako što uvećava proteinsku sintezu u mišićnom tkivu, istovremeno umanjujući razgradnju proteina. GH pojačava mišićni rast prvenstveno kroz stimulaciju sinteze hormona IGF-1, za koji je takođe poznato da stimuliše rast kroz pojačavanje sinteze proteina u mišićnim ćelijama. Imajući to u vidu, treba dalje reći da ne indukuju svi trenažni protokoli ove posledice u istoj meri. Danas studije ukazuju na to da jačina stimulacija ovih hormona usled izvođenja težinskog treninga zavisi od nekoliko parametara treninga na različit način. Najznačajniji parametri bili bi intenzit...

-nutrijenti koje unosite u periodu oko treninga mogu, ako su optimalno organizovani, da ubrzaju vaš napredak -unos nutrijenata pre i tokom treninga je važniji nego unos nakon treninga -unosom proteina pre i tokom treninga štedite razgradnje već postojeće mišićno tkivo, omogućavajući tako i radnim mišićima da se nakon treninga bolje oporave -ukoliko je nivo insulina nizak tokom treninga, glukagon prazni rezerve aminokiselina iz mišića da bi ih konvertovao u glukozu. Dakle, nizak nivo insulina u ovom periodu može uzrokovati da katabolički hormoni sabotiraju vaš napredak -mišićima su za rad potrebni hidrati, ali i proteini. Tokom rada, potreba tela za aminokiselinama uvećava se za čak 500%! -optimalan unos proteina i hidrata pre i tokom treninga uvećate oksidaciju telesne masnoće koja će se nastaviti i nakon što je trening odrađen -unos nutrijenata nakon treninga je naravno važan, ali neophodno je da unos bude optimalan i pre i tokom treninga, kako bi se...

ZNAČAJ GENETIKE ZA PROFESIONALNO BAVLJENJE BODIBILDINGOM Trojici legendarnih takmičara postavljeno je pitanje o značaju genetike za takmičarski bodibilding, sa posebnim akcentom na dilemu da li profesionalci apsolutno moraju biti genetski bogovi, ili naporan rad i jaka volja mogu ipak pobediti dobru genetiku. Shawn Ray: „Verujem da je mnogima poznato da je dobra genetika blagoslov koji može biti pravi „vetar u leđa“ mnogim profesionalnim sportistima. Ipak, tvrdim da dobra genetika sama ne može značiti sigurnu pobedu u bilo kom takmičenju. Pored dobrih gena, pojedinac mora uložiti veliki trud i rad a blagoslov superiorne DNK će samo dobro odgovoriti na napor pojedinca. Među takmičarima, ali i fanovima, široko je rasprostranjeno mišljenje da takmičari kojima je podarena odlična genetika nisu veliki radnici u teretani, najviše iz razloga što se na njima relativno lako može primetiti napredak usled treniranja, posebno u odnosu na one sportiste koji se ne mogu pohv...

-odaberite program i budite dosledni. Ukoliko ne pratite program bar 12 nedelja onda nemate ni pravo da tvrdite kako vam ne daje rezultate -ukoliko želite da smršate potrebno je bar tri meseca dobrog treninga i pažljive ishrane -ukoliko vam je cilj mišićna masa, dignte unos kalorija i fokusirajte se na osnovne vežbe, veća opterećenja i veći broj ponavljanja -ukoliko ne vladate osnovnim pokretima u dovoljnoj meri, potrošite neko vreme unapređujući tehniku na tim pokretima -pratite parametre poput osećaja umora, upale, stresa, spavanja i raspoloženja. Ocenjujte ih  nakon svakog treninga od 1 do 5 kako biste bolje pratili kako program reaguje na vas -aktivni oporavak je bolja opcija nego pasivni Bez plana nema ni napretka! Odlika dobro planiranih programa treninga i ishrane je ta  da prostim čitanjem možete da skapirate šta vežbač želi da postigne. Sa druge strane stoje oni lošiji u kojima se ne može definisati određeni cilj. U nastavku vam ...