KAKO SASTAVITI EFIKASNU DIJETU

Nabacivanje mišićne mase nije jednostavan zadatak. Ostvarivanje kvalitetne mišićne definicije još je teže. Ukoliko vas takmičenja u fitnesu i bodibildingu ne zanimaju, pa smatrate da ne treba pribegavati ekstremnim strategijama za postizanje forme za binu, naravno da postoji više uobičajenih strategija koje vam mogu pomoći da se oslobodite potkožnih masnih naslaga, nastavljajući istovremeno da napredujete i na polju mišićne mase.

Mnogima se termin „dijeta“ ne sviđa kako zvuči jer ih asocira na izgladnjivanje, stres, nervozu, slabost i slično. Sve ovo se okusi samo onda kada je dijeta neracionalna. Ipak, ako želite da utegnete telo i dignete formu restrikcija kalorija mora da se obavi.

Od vaših ciljeva i vašeg znanja zavisi 

koliko će to ekstremno biti. Ipak, najviše koristi od dijeta dolazi od izbora zdravih, kvalitetnih namirnica iz kojih ćete namirivati dnevne potrebe za nutrijentima. Ukoliko vam je ovakav stil ishrane životna navika, onda je znatno lakše ispratiti neku malo jaču dijetu u okviru priprema za leto, ili možda neko takmičenje. Ukoliko ste izrazito gojazni, momentalan prelazak na strože dijete ne bi nikako trebalo ni da se razmatra. Opet se dolazi do značaja ciljeva koje sebi postavljate: ukoliko ipak želite da izvajate vaš abdomen, napravite upadljive strijacije i separacije, onda je potrebno uneti više discipline i žrtve u program ishrane.

Ovde ne postoje prečice.

Iako je istina da povremeno možete dopustiti sebi da se počastite, ukoliko to činite previše možete potpuno uništiti sav trud i protraćiti vreme. Osnov svake dobre dijete jesu kvalitetni izvori zdravih masti, hidrata i proteina koje treba unositi u nekoliko glavnih dnevnih obroka, zajedno sa manjim ali kvalitetnim i učestalim užinama u toku dana. Što se treninga tiče, morate se postarati da telo pripremite i izvučete maksimum koristeći pravilnu suplementaciju i izvore namirnica u periodu pre, tokom i posle treninga. Ne smete se izgladnjivati, ali prisutan osećaj gladi morate prihvatiti kao posledicu strože ishrane.

Osnovni principi za mršavljenje i uvećanje mišićne mase

Proteini i hidrati. Voema su potrebni. Prvi princip koji morate poštovati jeste da izbegavate da jedete obilato kasno uveče jer se vaš metabolizam prirodno usporava i samim tim se smanjuje njegova sposobnost da iskoristi sve nutrijente koje mu servirate, pa će ih skladištiti kao telesne masnoće. Preporučujemo da kada su hidrati u pitanju, kako dan počinje tako da ih unosite obilato, pa kako dan traje i završava se, tako da smanjujete i na kraju ukidate unos hidrata kako dan ulazi u drugu polovinu. Postarajte se da obroke unosite redovno, jer to je veoma važno zbog održavanja energije, ali i anaboličkog okruženja u organizmu. 

„Cheat“ obroci i užine

Da li ste probali da „cheat“ obroke posmatrate iz drugačijeg ugla? Umesto da ih gledate kao na varanje, probajte da ih posmatrate kao neophodan povremeni pojačivač metabolizma, dodatak energiji i našoj volji. Naravno, ukoliko se radi o razumnim količinama ovih nekvalitetnijih namirnica. Ne zaboravite da manja odstupanja od planirane ishrane ne znače i to da odete u lokalni restoran brze hrane i pojedete sve što se može poručiti. Ukoliko se povremeno počastite u racionalnoj meri, ne radi se o varanju, nego, hajde da kažemo o „razbijanju monotonije“.

Primer plana ishrane – dijete

Zar vam nisu iritantne one dijete koje vam odmah u startu nude tačne brojke koliko nutrijenata i kalorija treba uneti na dnevnom novu, bez uzimanja u obzir da nisu svi isti, bez obzira na kilažu, procenat mišićne mase, telesne masnoće i slično. Dakle, dijetu je potrebno tokom određenog vremena testirati i modifikovati prema svojim potrebama i svom telu. Generalno gledano, ukoliko vam je cilj razvijanje snage i nabacivanje mišićne mase, onda bi trebalo unositi više kalorija, otprilike oko 50 kalorija po kilogramu težine dnevno. Za mršavljenje i mišićnu definiciju, ovaj broj bi išao na ispod 30 kalorija dnevno, osim ukoliko imate izrazito brz metabolizam i svesni ste toga.

 U danima kada trenirate pametno je dodati još 200 kvalitetnih kalorija kako biste osigurali zalihe energije kao i anaboličko okruženje u telu.  Iako vam ovo možda izgleda kontradiktorno prema mršavljenju, budite uvereni da je najgora moguća stvar koju sebi možete prirediti kada želite da mršavite nedopremanje dovoljne količine nutrijenata vašim mišićima, kako biste sprečili razgradnju tog energetski skupocenog tkiva. Na kraju, ukoliko ukupan unos kalorija premašite ili podbacite neznatno jednog dana, nije smak sveta i ne treba prekidati sa programom, već jednostavno ubuduće povesti više računa o detaljima.

Planiranje obroka

Postarajte se da imate 4-6 kvalitetnih obroka i da svaki sadrži hidrate, proteine i zdrave masti. Idealno bi bilo kada bi svaki obrok nosio isti broj kalorija, ali ukoliko to niste u stanju precizno da poštujete, evo i par saveta koji će vam koristiti.

Generalno gledano, trebalo bi da od ukupnog broja kalorija 35% dođe od proteina, 50% od hidrata i 15% od masti.

Probajte isprva da program organizujete shodno pravilu od oko 30-35 kalorija po kilogramu težine. Ukoliko vam je metabolizam brži, uvećajte unos za 10-15% i obrnuto, ukoliko je sporiji, u istom procentu umanjite unos kalorija. Takođe, nemojte zaboraviti da u danima kada trenirate ubacite još 150-200 kalorija. Ove brojke su samo početne smernice, biće potrebno par nedelja da skapirate kako utiču na vaš izgled i energiju. Slušajte svoje telo i prema signalima koje vam šalje organizujte svoju ishranu.

U nastavku ćemo vam ponuditi smernice za program ishrane za prosečnog vežbača koji teži oko 90 – 95 kilograma.

Prva stvar koju morate imati u vidu, ukoliko želite da održavate i razvijate mišićnu masu, uz gubljenje na telesnoj masnoći jeste da vaš unos proteina bude visok svakodnevno. Ovo dalje znači da je veoma teško da dnevnu optimalnu dozu proteina unesete isključivo iz namirnica, pa zato je veoma pametno snabdeti se kvalitetnom suplementacijom. Dalje, ne gubite iz vida i druge važne nutrijente: hidrate i masti. Program koji sledi je, kao što smo istakli, skup smernica  i najbolje bi bilo da ga oprobate na nedeljnom nivou, pa da vidite gde ste i kako reagujete. 

Sam program bi trebalo da traje 5-6 nedelja.

Obrok 1: 1 celo jaje, 3 belanca, šolja ovsenih pahuljica, pola šolje borovnice i banana
Obrok 2: porcija nemasnog sira, uz sveže ili koštunjavo voće
Obrok 3: 400-500g ćuretine ili pilećih grudi, dve kriške hleba sa celim zrnom
Obrok 4: konzerva tunjevine, brokoli ili boranija kao prilog
Obrok 5: 350g ribe nemasne, 1 slatki krompir, salata uz maslinovo ulje kao prilog
Obrok 6: proteinski šejk, ili 4 kuvana belanca

Mogućnosti za dnevne užine:

-proteinske čokoladice
-peciva od integralnog brašna sa celim zrnom
-proteinski šejkovi
-koštunjavo voće
-sveže voće
-puter od kikirikija
-sveže povrće u salati sa maslinovim uljem ukoliko vam je dostupno kada ste van kuće
-nemasni mlečni proizvodi

Dijete nije jednostavno ispratiti, posebno ako su strože. Potreba za užinama, često onim nekvalitetnijim će biti konstantno prisutna i uvek ćete osećati glad. Probajte da odolite ovome, ali ukoliko je potreba s vremena na vreme izuzetno jaka, onda se makar racionalno ponašajte u smislu racionalne količine „junk food“.

Probajte da vam užina ide do 100 kalorija. Ovo nije preterano teško ostvariti, ali vrlo je verovatno da ovih 100 kalorija neće sadržati sve makronutrijente koje smo istakli kao značajne. Ukoliko imate prostora za užine od po 200 kalorija, evo par dobrih primera:

-banana
-sirevi
-jogurt, mleko nemasni
-kokice
-hamburger bez veštačkih priloga i začina
-humus
-suši
-jabuke
-bademi
-proteinski šejk
-avokado
-omlet od jaja

Izvor: flexonline.com

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%