UNOS NUTRIJENATA PRE I TOKOM TRENINGA ZA MIŠIĆNI RAST
-nutrijenti
koje unosite u periodu oko treninga mogu, ako su optimalno organizovani, da
ubrzaju vaš napredak
-unos
nutrijenata pre i tokom treninga je važniji nego unos nakon treninga
-unosom
proteina pre i tokom treninga štedite razgradnje već postojeće mišićno tkivo,
omogućavajući tako i radnim mišićima da se nakon treninga bolje oporave
-ukoliko
je nivo insulina nizak tokom treninga, glukagon prazni rezerve aminokiselina iz
mišića da bi ih konvertovao u glukozu. Dakle, nizak nivo insulina u ovom periodu
može uzrokovati da katabolički hormoni sabotiraju vaš napredak
-mišićima
su za rad potrebni hidrati, ali i proteini. Tokom rada, potreba tela za
aminokiselinama uvećava se za čak 500%!
-optimalan
unos proteina i hidrata pre i tokom treninga uvećate oksidaciju telesne masnoće
koja će se nastaviti i nakon što je trening odrađen
-unos
nutrijenata nakon treninga je naravno važan, ali neophodno je da unos bude
optimalan i pre i tokom treninga, kako bi se kasniji pozitivni efekti desili i
uvećali
Najvažnija stvar
Glavna
teza ovog teksta jeste da je optimalan
unos nutrijenata (ishrana i suplementacija) pre
i tokom treninga najvažnija stvar ukoliko želite da ostvarite napredak u
teretani.
Pravi napredak, konačno!
Par
godina ranije, kada nismo znali za bolje, ishrana pre treninga je najčešće
podrazumevala jedan obrok par sati pre treninga. Par godina kasnije, ova
ishrana podrazumevala je i jedan proteinski šejk, nekih sat vremena pre
treninga. Neki su uzimali i energetska pića ili kafu kako bi dobili energije. Sve ovo naravno nije optimalna ishrana pre treninga.
A
ideja o unosu nutrijenata tokom treninga? Nije čak ni uzimana u obzir.
Srećom,
nauka je probila svoj put u ovoj segment i danas možemo valjano saznati šta nam
je potrebno u periodu oko treninga. Danas mnogi vežbači znaju da je pre, tokom
i nakon treninga nužno konstantno unositi proteine i ugljene hidrate. Danas
mnogi vežbači zaista napreduju zahvaljujući toj praksi.
Ali,
onda je došla „nova generacija vežbača“. Umesto da prihvate ono što je već provereno
u iskustvu, oni su se vratili nekoliko koraka unazad, u primitivizam.
Pojedinci
su počeli da ignorišu potpuno unos nutrijenata pre treninga, dok su drugi se
vratili unosu šejka ili energetskog pića. Kao da su želeli da teraju inat nauci
iz nekog, njima poznatog razloga. Vreme je da to promenimo!
Vreme je sve!
Kada je u pitanju
izgradnja mišićne mase, snage, kada je u
pitanju oporavak, pa čak i telesna kompozicija, veoma je važno kada jedete,
možda čak i važnije od toga šta jedete.
Vi
možete unositi mnogo proteina, ali ako ih unosite u lošem momentu, većina će
biti protraćena, umesto da bude smeštena u mišićna tkiva. Ovo poslednje bi se
desilo ukoliko unosite optimalne količine proteina onda kada je telo spremno da
ih primi: pre, tokom i nakon treninga.
Drugim
rečima, prema respektabilnoj studiji iz 2010. čak i visokokvalitetni proteinski
šejk unet par sati nakon treninga za 85% više uvećava proteinsku sintezu nego
šejk lošijeg kvaliteta tokom treninga.
Anabolički insulin protiv
kataboličkih hormona
Nezavisno
od kvaliteta proteina koji unosite, uvek vam je potrebna aktivnost insulina
kako biste učinili mišićne ćelije otvorenim za unos ovih nutrijenata.
Starije
generacije vežbača koje su praktikovale jedan obrok par sati pre treninga bile
su na dobrom putu, ali ipak nisu znali ono što mi danas znamo.
Njihov
kvalitetan obrok je naravno značio uvećano prisustvo hidrata i proteina u krvi
što je pojačavalo aktivnost insulina naravno. Ovi nutrijenti bi onda,
zahvaljujući insulinu, bili dopremljeni do mišićnih ćelija i apsorbovani kako
treba.
Nakon
par sati od ovog obroka, vežbač starije generacije bi odlazio u teretanu. U
čemu je problem ovde?
Loš tajming.
Nakon
što dođe u teretanu i spremi se za trening insulin koji je par prethodnih sati
bio povišen polako počinje da se spušta. U krvi i dalje ima proteina i ugljenih
hidrata, ali ne u dovoljnoj meri da
uzrokuju šiljak insulina. Dodatno, manjak aktivnosti ovog hormona čini mišićne
ćelije znatno tvrdoglavijim za primanje proteina iz krvi.
Ovde
stvari postaju još gore: s obzirom da prisustvo insulina slabi, njegovi
antagonisti, pre svega glukagon,
počinju da dejstvuju tako što uzimaju aminokiseline iz mišića i konvertuju ih u
glukozu za stvaranje goriva za rad.
Epinefrin
i kortizol, dva katabolička hormona, takođe se aktiviraju i „pljačkaju“
glikogen, prvi iz jetre, drugi odakle god može-masti, hidrata i proteina.
Sva
ta energija bi u stvari trebalo da ide u mišiće, ali se usled aktivnosti
insulina izvlači najvećim delom upravo iz mišića. Sa druge strane, čak i kada
bi nivo insulina bio viši, opet stanje ne bi bilo optimalno: sada u krvi ne bi
bilo dovoljno nutrijenata koje bi insulin prenosio jer je vežbač svoj poslednji
obrok imao nekoliko sati ranije! Dakle, jasno je koliko je pravi tajming unosa
nutrijenata važan.
Bez mišićnog glikogena
nema ni mišićnog rasta
Imajte
u vidu da se nivo mišićnog glikogena spusti za oko 12% nakon samo jedne serije
od 10 ponavljajna pregibanja bicepsa, a mišićni glikogen je ono što podržava
ATP. Tri radne serije pregiba redukuju nivo glikogena za 35%, a ako odradite
još par serija, redukcija ide i do 40%! Kako biste ovo izbegli, potrebno vam je konstantno punjenje
energijom.
Da li mišići jedu sami
sebe?
Trebalo
bi da vam je do sada jasno zašto je neophodno unositi i hidrate i proteine pre
i tokom treninga. Jer, tokom treninga, aminokiseline, uključujući BCAA
snabdevaju oko 15% energijskih potreba mišića. A ova upotreba BCAA može ići i
čak do 500% zavisno od intenziteta treninga i njegovog obima.
Ipak,
pravilnim unosom proteina pre i u toku treninga minimalizujete „mišićni
kanibalizam“. Time štetide proteine, umanjujete njihovu razgradnju i pripremate
ih za kvalitetniji oporavak nakon treninga.
Manje masnoće, manje
upala, više mišića
Optimalnim
unosom pravih hidrata i proteina tokom treninga održavate nivo insulina,
istovremeno držeći kataboličke hormone snižene i naravno osiguravajući
konstantan priliv energije u radne mišiće. Kombinacija hidrata i proteina čuva
postojeća tkiva od razgradnje, dok hidrati dodatno imaju ulogu u uvećanoj
sintezi ATP/kretin fosfatnih putanja, što u prevodu znači da ćete moći
trenirati jače i intenzivnije.
Shodno
tome oksidacija masti je uvećana, što se prolingira i nekoliko sati nakon
odrađenog treninga. Plastičnije objašljeno, ukoliko bismo mogli uporediti i
izmeriti mišiće ovog vežbača koji je snabdeo svoje telo nutrijentima i pre i
tokom treninga, njegovi mišići bi bili veći i teži nego kod vežbača starije
generacije koji je jeo samo obrok par sati pre treninga.
Dakle,
ovom praksom stvarate savršeno okruženje
za jak anabolički odgovor tela na težinski trening. Ovom praksom vežbač
itekako utiče i na smanjen intenzitet upale koja se može javiti u narednom danu
nakon odrađenog treninga.
Koristi pravilnog unosa
nutrijenata
-nivo
insulina održava se visokim, čime se obezbeđuje transport nutrijenata do
mišićnih ćelija
-visok nivo insulina drži kataboličke hormone niskim, kao što su glukagon, epinefrin i kortizol
-sinteza proteina je uvećana
-uvećana je oksidacija telesnih masti
-nivoi ATP i kreatina se održavaju optimalnim
-razgradnja proteina je umanjena
-prisustvo slobodnih radikala u krvi mi oštećenja tkiva se minimizuju
-upala je minimizovana, što znači bolji i brži oporavak
-mišićni rast je maksimizovan
-visok nivo insulina drži kataboličke hormone niskim, kao što su glukagon, epinefrin i kortizol
-sinteza proteina je uvećana
-uvećana je oksidacija telesnih masti
-nivoi ATP i kreatina se održavaju optimalnim
-razgradnja proteina je umanjena
-prisustvo slobodnih radikala u krvi mi oštećenja tkiva se minimizuju
-upala je minimizovana, što znači bolji i brži oporavak
-mišićni rast je maksimizovan
Unos nutrijenata posle
treninga
Nije
svrha ovog teksta da proklamuje da je unos nutrijenata nakon treninga
beznačajan. Samo želimo da istaknemo da je optimizacija unosa nutrijenata pre i
tokom treninga važnija nego nakon treninga!
Naravno
da je potrebno da i u satima nakon treninga snabdevate mišiće kvalitetnim
nutrijentima, jer su i u ovom periodu mišićne ćelije veoma osetljive na
prisustvo proteina. Ipak, ukoliko vežbač nije optimalno odradio posao pre i
tokom treninga, unos nutrijenata nakon treninga će biti znatno manje efektivan.
Insulin
će nositi nutrijente do mišićnih ćelija, ali će one u manjoj meri biti
apsorbovane, što znači da će odbijeni molekuli najverovatnije biti skladišteni
ili kao glikogen (bolja opcija) ili kao telesna masnoća.
Iako
je manje verovatno da će proteini biti skladišteni kao masnoća, najverovatnije
će završiti u jetri gde se skladište aminokiseline. Katabolički hormoni će biti
povišeni uzrokujući tako razgradnju proteina i slabiju sintezu.
Imajući
u vidu ove povezane reakcije jasno je da će anaboličko okruženje biti slabije,
što znači i slabiji rast. Dakle, unos
nutrijenata nakon treninga može dati maksimalnu korist samo u kombinaciji sa
optimalnim unosom pre i tokom treninga.
Izvor:
tnation.com