Posts

Showing posts from November, 2017

NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI

Image
Rešili smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“ iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa. MIT #10: NE JEDITE KASNO NOĆU Postavka : Usled postojanja mnoštva „izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku. Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne masnoće. Nauka: Dok spavate, vaše telo, naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gor

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, drugi deo

Image
U nastavku priče o osnovnim nutritivnim postulatima u vezi sa izgradnjom mišićne mase obratićemo pažnju i na: OPTIMIZACIJA HIDRATACIJE TELA Prema iskustvu, izgleda da je upravo voda, ta supstanca bez koje nam nema života, nekako najzapostavljeniji „nutrijent“ od svih. Znamo danas da je zdrava, odrasla osoba sačinjena od vode preko 50%, što je čini najobilnijom supstancom u telu. Drugim rečima, voda je za vežbača z načajnija od svih onih unetih proteina! Ako bismo prema telesnoj kompoziciji određivali šta treba da unosimo kroz naš plan ishrane, onda bi unos vode definitivno trebalo da bude na prvom mestu. Ovo upravo iz razloga što je naše telo u najvećem procentu izgrađeno od vode, pa onda dolaze mišići, zatim masnoće i ostali elementi. Prema ovom redosledu bi svakako trebalo izgraditi optimalnu, sportsku ishranu. Sa aspekta klasičnog vežbača i naravno sa aspekta zdravlja, klasična bodibilderska dijeta je vrlo često koncipirana tako da stvara kiselo okružen

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, prvi deo

Image
Za one koij žele da izgrade dobru formu, dobru mišićnu masu, svet vežbačke ishrane može biti prilično obeshrabrujući i iscrpljujući. Čak i pored „najkvalitetnijih, revolucionarnih“ suplemenata, energetskih pića, pojačivača hormona, pojačivača prokrvljenosti i „tajnih“ formula koje obećavaju svet na dlanu, ništa, ali apsolutno ništa ne može da zameni pravilnu ishranu. Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, posebno ako govorimo o onim drastičnijim promenama telesne kompozicije i forme, postoje neka osnovna pravila kojih bi se uglavnom trebalo pridržavati. U nastavku iznosimo zlatna pravila ishrane za izgradnju mišićne mase. 1.        JEDITE UČESTALO Kada bi kvalitetna mišićna masa bila samo rezultat onoga šta jedete, a ne i kada jedete, bodibilding bi u stvari bio jednostavan, lak sport, gde bi se sjajni rezultati mogli ostvarivati jednim velikim obrokom u danu... Prosto, pojedite celo pile i bicepsi će vam porasti... Nažalost, jasno je da stvari nisu ni izbliz

DECA i TRENING

Image
Vreme je da se ozbiljno zapitate da li je upisivanje klinaca i adolescenata na neki grupni sport zaista dobra odluka? Grupni sportovi su po svojoj prirodi autoritativni, usled jake figure trenera i kapitena, a dodatno, potiskuju individualnost! Grupni sportovi akcenat stavljaju na pobeđivanje umesto na razvijanje individualnih sposobnosti i veština, te samim tim klinci i adolescenti propuštaju da iskuse radost, samopouzdanje i zadovoljstvo koje se oseća nakon primetnih rezultata usled uloženog individualnog rada. Čak i oni grupni sportovi koji akcenat stavljaju i na individualne rezultate, kao što su gimnastika ili plivanje, u stvari se svode na automatizaciju i beskrajno ponavljanje pokreta, što je sa životnog aspekta, nepraktično. I molimo vas, ne razglabajte o vrednostima o učenju timskog rada, odgovornosti i kako nas to treba voditi kroz život, jer je to obično njesra. Sport je naravno poželjan, veoma koristan. Umesto grupnih sportova, postoji jedna odlična

NE IGNORIŠITE VLAKNA

Image
Među vežbačima u svetu fitnesa i bodibildinga velika većina se fokusira na regulaciju unosa makronutrijenata: proteina i ugljenih hidrata, zarad dobijanja na mišićnoj masi. Većina debata koja se u ovoj sferi danas vodi, a odnosi se na proteine, uključuje teme poput onih “ da li su bolji izolati ili koncentrati”, ili “da li su bori brzovareći ili sporovareći proteini” i tome slično. Kad asu u pitanju hidrati, skoro sve se svodi na priču oko glikemijskog indeksa, odnosno raspravu “ da li su bolji prosti ili složeni hidrati”. Ipak, i danas izgleda da mnogi ignorišu ili nedovoljno uzimaju u obzir značaj posebne vrste niskokaloričnih ugljenih hidrata, koji itekako mogu imati uticaja na vašu formu i zdravlje – vlakna. Danas zasigurno znamo da unos hidrata ima višestruke pozitivne efekte na naše telo. Neki od tih efekata su: -sagorevanje masti, pre nego izgrađenog mišićnog tkiva, -gubljenje telesne težine, kao posledica umanjene akumulacije masti u telu, -redukcij

BODIBILDING I NADUTI STOMACI

Image
-pored vežbanja i ishrane, značajan deo bodibildinga na najvišem nivou jeste učenje upravljanja medikamentima koji se upotrebljavaju -pojedinci krivicu svaljuju na hormon rasta i insulin kao uzroke širenja struka kod profesionalaca.  Ovo često nije slučaj -oticanje stomaka može biti posledica usporavanja varenja, do čega može doći pri upotrebi dijuretika, odnosno uvećanog unosa hidrata (faza punjenja) u stanju dehidriranosti tela -masivni trbušni mišići svakako ne idu u prilog uskom struku, a današnji bodibilderi su masivniji nego ikad -natekao stomak bi trebalo da se negativno vrednuje na takmičenju, jer jasno pokazuje da je takmičar negde u pripremama napravio veliku grešku Na nedavno održanom “Arnold Classic” takmičenju pojavilo se više profesionalaca koji su na bini izgledali kao trudnice, ako biste obratili pažnju na njih kada nisu bili u pozi. Mnogo više nego što smo do sada “navikli” da viđamo. Naravno, govorimo o muškarcima. Čudno, žene do sada nik

POTISKOM NA BENČU DO MASIVNIH GRUDI

Image
POTISKOM NA BENČ KLUPI DO RAZVIJENIH GRUDI Svako ko ima duži staž u teretani sigurno je nekad izvodio potisak na benč klupi, možda je čak učinio i jednom od osnovnih vežbi u njegovom trenažnom protokolu. Na kraju, odlične performanse na benč klupi bi trebalo da budu uslov dobro razvijenih grudi, zar ne? Ipak, stiče se utisak da danas benč gubi na popularnosti, kao da ga sve više i više vežbača izbegava. Kada počnete da se raspitujete o razlozima, mnogi će vam reći da se plaže povreda...  Ovo je zaista tužno čuti, jer, hteli ili ne, benč je i dalje jedna od najefektivnijih vežbi za mišiće gornjeg dela tela – sve dok se izvodi pravilno! Ako bolje razmislite, skoro svaka vežba sa sobom nosi rizik povređivanja, istina, pojedine, usled specifičnog pokreta, više nego druge. Ni potisak na benč klupi nije izuzetak. Stoga ćemo nastavak teksta posvetiti upravo stvarima na koje treba da obratite pažnju pri izvođenju ovog sjajnog pokreta, koji bi trebalo, ukoliko se pravilno

Koja je najbolja vežba za masu i snagu

Image
Često...ako ne i najčešće postavljano pitanje u teretani je: Koja je najbolja vežba? Odgovoriti na ovo pitanje nije jednostavno ako polazimo od činjenice da neki vežbači pa tako i stručnjaci izričito zagovaraju neke vežbe na osnovu ličnog iskustva. Tačnije, reći će vam da je bench press najbolja vežba za grudi zato što je on lično iskusio najbolje rezultate od iste te vežbe. Činilaca koji utiču na odgovor na ovo pitanje ima mnogo, ali u ovom slučaju oslonimo se na nauku, tačnije elektromiografiju. Elektromiografija (EMG) jedan je od "alata" u službi stručnjaka medicine i fiziologije kojim se određuje uloga pojedinih mišića prilikom specifičnih pokreta. (Melo i Cararelli 1994-5). Elektromiografija meri jačinu pobude (električnog signala) u mišićnoj skupini. Mišićnu kontrakciju podstiču električni naboji koji putuju kroz membranu mišićnih vlakana...to kretanje iona moguće je izmeriti na koži pomoću površinskog elektromiograma (SEMG) (Kobayashi Matsui 1983;

PROGRAM ZA POCETNIKE

Image
Pitanje : Milose, pitam se da li mozes da mi pomognes oko mog treninga i ishrane. Ja tek pocinjem i voleo bi da radim pravilno . Citao sam negde da nisi imao rezultata kada si pocinjao i to u prvih pet meseci  a ja bi zeleo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bi ti zahvalan. Ja imam 22godine i tezak sam 79kg visina 179cm . Roger Odgovor:Dragi Roger . Podsecas me na podsecas me na moje frustracije oko treninga kada sam pocinjao sa vezbanjem i bice mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom-tako da ne napravis moje greske. Ako mi verujes secam se cak i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibildersku karijeru.To je bilo 18 septembra 1981 godine . Tada sam imao 17 godina i vec upoznat sa vecim brojem sportova kao sto su dzudo , kosarka, fudbal,plivanje,jurcanje za zenama(samo u snovima) ...itd Bio sam ptilicno zategnut i misicav ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm . Te godine (1981) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj skolski dru