NE IGNORIŠITE VLAKNA

Među vežbačima u svetu fitnesa i bodibildinga velika većina se fokusira na regulaciju unosa makronutrijenata: proteina i ugljenih hidrata, zarad dobijanja na mišićnoj masi. Većina debata koja se u ovoj sferi danas vodi, a odnosi se na proteine, uključuje teme poput onih “ da li su bolji izolati ili koncentrati”, ili “da li su bori brzovareći ili sporovareći proteini” i tome slično. Kad asu u pitanju hidrati, skoro sve se svodi na priču oko glikemijskog indeksa, odnosno raspravu “ da li su bolji prosti ili složeni hidrati”.

Ipak, i danas izgleda da mnogi ignorišu ili nedovoljno uzimaju u obzir značaj posebne vrste niskokaloričnih ugljenih hidrata, koji itekako mogu imati uticaja na vašu formu i zdravlje – vlakna.

Danas zasigurno znamo da unos hidrata ima višestruke pozitivne efekte na naše telo. Neki od tih efekata su:

-sagorevanje masti, pre nego izgrađenog mišićnog tkiva,
-gubljenje telesne težine, kao posledica umanjene akumulacije masti u telu,
-redukcija holesterola, što je pretpostavka kardiovaskularnog zdravlja,
-redukcija šećera u krvi, posebno nakon obroka, što je prevencija razvijanja dijabetesa.

Sve do sedamdesetih godina nismo znali dobar deo ovoga, sve dok stručnjaci iz Velike Britanije i Južne Afrike nisu objavili studije sa, u to vreme, šokantnim zaključcima, koji su skupa tvrdili da su stanovnici manje razvijenih zemalja u tom periodu, usled unosa hrane sa većom koncentracijom vlakana (koja je uglavnom jeftina pri kupovini), bili znatno manje izloženi hroničnim bolestima i imali bolju telesnu kompoziciju, u poređenju sa stanovnicima zapadnih zemalja, koji su uglavnom bili robovi “zapadnjačkih dijeta”.

Danas mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos 20-38 g vlakana dnevno, zavisno od starosti, pola i svakodnevne fizičke aktivnosti. Ali, šta sve ovo znači za one koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu? Zašto su vlakna postala tako značajan nutrijent u današnjim dijetama, a posebno u dodacima ishrani i suplementima za sportiste?

Vlakna se mogu pronaći u svim biljnim proizvodima i pomažu izgradnju fizičke strukture biljaka. U prirodi, rastvorljiva vlakna se mogu pronaći u izvorima poput soje, žitarica, jabuka i drugog voća, koštunjavom voću, brokoliju, kukuruzu, šargarepama i slično. Sa druge strane, nerastvorljiva vlkana se mogu naći u celom zrnevlju, žitu, ljusci krompira, mahunarkama, karfiolu itd.

Za razliku od drugih nutrijenata koji se unosom razgrađuju u proste masti i šećere u crevima (stoga utiču na dizanje nivoa glukoze, akumulaciju masnoće u telu i krvni pritisak), vlakna se ne mogu razgraditi dalje od strane crevnih enzima. Drugim rečima, u naš digestivni trakt ulaze u neizmenjenoj formi.

Nedavno nam je razvoj tehnologije proizvodnje omogućio da se pojedina prirodna vlakna izoluju, koncentrišu, pa zatim i modifikuju, unapređujući tako njihove funkcije i fiziološke karakteristike. Među ovima su i rastvorljiva kukuruzna vlakna i skrob. Upravo ove vrste vlakana se dodaju nutritivnim suplementima ili energetskim čokoladicama, kako bi unosom ovih proizvoda svom telu obezbedili koristi od prirodnih vlakana.

Treba istaći da se mnoge biljne komponente mogu uvrstiti u kategoriju vlakana, a dalja podela podrazumeva, kao što je već izneto, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, zavisno od toga kako se ponašaju u telu nakon unosa. Apsorpcija različitih vrsta vlakana uzrokuje različite metaboličke procese i koristi po zdravlje. 

Nerastvorljiva vlakna usporavaju proces „pražnjenja stomaka“, što naravno umanjuje osećaj gladi koji pojedinac oseća i promoviše mršavljenje iz razloga što u tom slučaju telo se uglavnom odlučuje da kao energijsko gorivo sagoreva skladištene masnoće, mesto mišićnog tkiva. 

U nedavnim studijama je zaključeno da nerastvorljiva vlakna takođe imaju veze i sa regulacijom šećera u krvi, redukcijom krvnog pritiska i holesterola, kao i umanjivanjem mlečnih masti koje naše telo apsorbuje. Posledično tome, jasno je da svi ovi efekti zajedno promovišu zdravlje srčanog sistema, umanjujući mogućnost upala i oboljenja koje se dovode u vezu sa akumulacijom holesterola u krvnim sudovima.

Rastvorljiva vlakna uključujući i komponente koje se nazivaju oligosaharidi, razgrađuju se do aminokiselina kratkog lanca u crevima, usled aktivnosti prisutnih bakterija. Ove AK se potom apsorbuju u donjem delu digestivnog trakta i obezbeđuju gorivno ćelijama u zidovima creva, održavajući tako creva u zdravom okruženju/stanju. Manjak ovih vlakana u crevima može uzrokovati različita oboljenja, uključujući i razvijanje kancera. Dodatno, i veoma važno, fermentacija uzrokuje i uvećanje crevnih bakterija, koje su veoma značajne za zdravlje, kao i redukciju prisustva onih bakterija koje nisu od značaja za naše telo. Ovo se još naziva i probiotički efekat.

Ovo je veoma značajno primetiti upravo iz razloga što se ovaj drugi tip bakterija danas sve češće dovodi u vezi sa kancerom creva. Dalje, pojedine masne kiseline koje se stvaraju kao rezultat fermentacije rastvorljivih vlakana biće apsorbovane u krvotok, a danas se smatra da mogu obezbediti energiju prilikom izgradnje mišićnog tkiva. Jedna od ovih masnih kiselina, konkretno bitiratna kiselina, dovodi se u vezu sa nizom metaboličkih koristi, koje su, za sada, primećene na studijama izvedenim na životinjama.

Bitiratna kiselina se dovodi u vezi sa uvećanom oksidacijom masti i poboljšavanjem insulinske tolerancije, skupa promovišući spuštanje i održavanje telesne masnoće na nižem procentu u telu.

Pa, ukoliko ste zaista ozbiljni u optimizaciji vaše ishrane, posvetite malo više pažnje makronutrijentima. Gledajte malo dalje od procenta i grama proteina i hidrata koje dnevno unosite. Bez obzira koji je vaš cilj treniranja, optimalan unos hidrata će unaprediti i vaše opšte zdravlje, može poboljšati vaše radne performanse, a takođe može pomoći u izgradnji mišića.

Izvor: flexonline.com

BLACK FRIDAY NOW (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%