HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, prvi deo

Za one koij žele da izgrade dobru formu, dobru mišićnu masu, svet vežbačke ishrane može biti prilično obeshrabrujući i iscrpljujući.

Čak i pored „najkvalitetnijih, revolucionarnih“ suplemenata, energetskih pića, pojačivača hormona, pojačivača prokrvljenosti i „tajnih“ formula koje obećavaju svet na dlanu, ništa, ali apsolutno ništa ne može da zameni pravilnu ishranu. Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, posebno ako govorimo o onim drastičnijim promenama telesne kompozicije i forme, postoje neka osnovna pravila kojih bi se uglavnom trebalo pridržavati. U nastavku iznosimo zlatna pravila ishrane za izgradnju mišićne mase.

1.       JEDITE UČESTALO

Kada bi kvalitetna mišićna masa bila samo rezultat onoga šta jedete, a ne i kada jedete, bodibilding bi u stvari bio jednostavan, lak sport, gde bi se sjajni rezultati mogli ostvarivati jednim velikim obrokom u danu... Prosto, pojedite celo pile i bicepsi će vam porasti... Nažalost, jasno je da stvari nisu ni izbliza tako postavljene. Štaviše, danas izgleda da je vreme obroka, tj. ono „kada jedemo“, možda i važnije nego šta konkretno jedemo.

Jedna od najvećih greški koju vežbač koji želi da izgradi ozbiljne obime može napraviti jeste da ignoriše ovu okolnost zarad isključivog fokusiranja na kvalitet proteina, bez imalog uzimanja u obzir onoga što se često naziva kadenca, ili učestalost dnevnih obroka. Ova fraza, prosto rečeno, podrazumeva, period vremena koji u jednom danu prođe između dva kompletna obroka. Slabija učestalost znači da između dva obroka prolazi duži vremenski period u kojem ili ne unosite hranu, ili je unosite u neoptimalnim količinama, što se vrlo često završava prejedanjem, pošto se mnogi pojedinci vode mišlju da mogu ogromnim unosom hrane nadoknaditi ceo propušten dan. Među dobrim trenerima i iskusnim vežbačima postoji lepa izreka: „Treba da jedete zato što je vreme za obrok, ne zato što ste pregladneli“. 

Ukoliko ste izgladneli, napravili ste propust. Pravilna ishrana zarad izgradnje mišićne mase treba da „umiri“ metabolizam, navikne ga na redovan priliv kvalitetnih kalorija, da ga „opusti“. Ovo se postiže deljenjem dnevnog unosa kalorija u manje obroke, između kojih ne bi trebalo da prođe više od dva sata razlike. Studije jasno ukazuju da je unos istog broja kalorija u jednom danu kroz 4-10 manjih obroka efektivniji sa aspekta izgradnje mišićne mase, nego unos kroz 1-3 velika dnevna obroka.

Dobra učestalost obroka vam omogućava da telu obezbedite konstantan priliv proteina tokom dana, što naravno optimizuje apsorpciju. Suprotno tome, manja učestalost ne samo da umanjuje efikasnost apsorpcije nego rizikujete i mogućnost prejedanja usled uvećanog osećaja gladi, što svakako nije pozitivna stvar. Prejedanje, između ostalog, uzrokuje i nadimanje stomaka, što se negativno odražava na mogućnost tela da apsorbuje nutrijente na način na koji bismo mi želeli, a dodatno, preveliki unos kalorija znači i uvećanu akumulaciju masti utelu. Dalje, ako telo primeti da između obroka prolazi duži vremenski period reaguje tako što uglavnom usporava metabolizam, čineći sagorevanje postojeće telesne masnoće težim. Shodno tome, one kalorije koje ste namenili izgradnji mišićnog tkiva će vrlo verovatno završiti kao skladištena masnoća. Dakle, veća učestalost obroka promoviše anaboličko okruženje u telu!

Prema iskustvu, generalna je preporuka da muški vežbač treba da ima obrok najkasnije na svaka tri sata. Zapamtite da je ishrana vežbača koji radi na mišićnoj masi drugačija od uobičajene ishrane. Od dnevnih obroka priuštite sebi da doručak jedino bude obilniji. Ostali obroci bi trebalo da budu manji, podrazumevajući čvrstu hranu, ali i proteinske šejkove.

2. OPTIMIZACIJA UNOSA PROTEINA

Bodibilding je, u stvari, rezultat stvaranja oštećenja u teretani, zatim izgradnje u formi „popravke“ oštećenjih mišićnih vlakana. Proteini koje unosimo kroz ishranu su krucijalni u procesu popravljanja indukovanih oštećenja i rasta. Ljudskom telu su potrebni kompletni, celi proteini, jer oni sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove AK se u najvećoj koncentraciji mogu pronaći u mesima i životinjskim proizvodima. Samim tim, najbolji izvor proteina za vežbače jeste meso životinja. Imajući u vidu da mnogi vežbači, posebno profesionalci, žele da izgrade ogromne mišiće, uz što manji procenat masti u telu, unos proteina mora da bude veoma visok. Sa jedne strane, prosečan muškarac starosti oko 30 godina verovatno ne mora unositi više od 1 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok  ozbiljniji vežbač treba da unosi duplo, ili troduplo više, zavisno od telesne težine, intenziteta treninga i drugih faktora.

Prema mišljenju mnogih, generalna smernica kaže da u slučaju veće učestalosti dnevnih obroka svaki od njih treba da obezbedi 20-30 g proteina na svaka 2-3 sata. A, kada su u pitanju kaloričnije dijete, opet treba imati u vidu da ne treba preterivati. Previše bilo čega dobrog postaje loše! Kao što je već istaknuto, dobra kadenca obroka bi trebalo da obezbedi da nikada ne osećate glad, ali biće i momenata kada će vam se pomisao na meso koje treba da jedete bukvalno zgaditi. Kada se ovo desi, ključno je da slušate šta vam telo govori i da ne idete protiv njega. Umesto da strahujete od razgradnje, jednostavno preskočite taj obrok za koji vam telo govori da će biti previše. Ne plašite se da ćete sve izgubiti u jednom obroku.

Sa druge strane, ukoliko odlučite da ne poslušate telo i prejedete se, vrlo lako možete okinuti katabolički odgovor tela u vidu razgradnje mišića i akumulaciji telesne masnoće. Ovo opet vraća u prvi plan preporučenu kadencu od 2-3 sata između svakog obroka, uz obraćanje pažnje na one momente kada telo samo poručuje da mu nove kalorije trenutno nisu potrebne.

3. VLAKNA KAO OSNOVA

Vlakna su ključna za optimizaciju opšteg zdravlja i jačanje tela, posebno u periodima kada telu dajete mnoštvo proteina u pokušaju da uvećate kvalitetniju mišićnu masu. U praksi, mnogi vežbači prate ishranu u kojoj unos vlakana nije na optimalnom nivou, moguće usled zabluda zbog kojih vežbači izbegavaju povrće smatrajući ga hranom za „sisice“, jer misle da in ne obezbeđuje dovoljno nutrjenata, te da nije vredno jela. Ništa nije dalje od istine!

Vlakna vežbačima daju nekoliko veoma bitnih koristi, od kojih je jedna i redovno pražnjenje digestivnog trakta, učestalijim odlaskom u WC. Ovo je veoma važno uzeti u obzir iz razloga što su visokoproteinske ishrane stresne za naše telo, a manji unos tečnije hrane čini stolicu čvrstom, što može uzrokovati konstipaciju i hemoroide. Činjenica je, dakle da su visokoproteinske ishrane konstipativne. Upravo zato mnogi vežbači i imaju usporen metabolizam, što se naravno negativno odražava na apsorpciju i iskorišćavanje unetih nutrijenata. Drugim rečima, to je upravo suprotno stanje od onog koje skoro svaki vežbač želi da postigne.

Konstipacija uzrokuje da se pojedinac oseća usporeno, umorno, naduto... Pokušaj treniranja u takvom stanju nije nimalo prijatan. Srećom, upravo ovde unos vlakana može biti od ogromne pomoći. Jedite povrće. Preporuka je da jedete sirovo povrće, kako god želite: u salatama, blago obareno ili kuvano. Treba istaći tzv. „nerastvorljiva“ vlakna koja se mogu pronaći u zelenastom, lisnatom povrću. Ova vrsta povrća je uglavnom siromašna hidratima, dok naše telo hrani mnoštvom potrebnih minerala i nutritivnih fitoelemenata. Ishrane bogate ovim vlaknima ubrzavaju digestivni trakt, što znači i učestalije pražnjenje organizma.

Postoje takođe i „rastvorljiva“ vlakna, kao što su ovsene pahuljice na primer. Ova vlkana ubrzavaju dopremanje hrane do crevnog trakta, a uglavnom su i bogatija ugljenim hidratima. Zna se i za njihov pozitivan uticaj na holesterol u krvi, u smislu da ga smanjuju. Na kraju, ako vas cela ova priča o izboru pravih izvora za unos vlakana smara, na tržištu postoje i suplementi obogaćeni vlaknima koje takođe možete početi koristiti.

Izvor: flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com


ONLINE SUPLEMENT SHOP

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%