POTISKOM NA BENČU DO MASIVNIH GRUDI

POTISKOM NA BENČ KLUPI DO RAZVIJENIH GRUDI

Svako ko ima duži staž u teretani sigurno je nekad izvodio potisak na benč klupi, možda je čak učinio i jednom od osnovnih vežbi u njegovom trenažnom protokolu. Na kraju, odlične performanse na benč klupi bi trebalo da budu uslov dobro razvijenih grudi, zar ne? Ipak, stiče se utisak da danas benč gubi na popularnosti, kao da ga sve više i više vežbača izbegava. Kada počnete da se raspitujete o razlozima, mnogi će vam reći da se plaže povreda... 

Ovo je zaista tužno čuti, jer, hteli ili ne, benč je i dalje jedna od najefektivnijih vežbi za mišiće gornjeg dela tela – sve dok se izvodi pravilno!

Ako bolje razmislite, skoro svaka vežba sa sobom nosi rizik povređivanja, istina, pojedine, usled specifičnog pokreta, više nego druge. Ni potisak na benč klupi nije izuzetak. Stoga ćemo nastavak teksta posvetiti upravo stvarima na koje treba da obratite pažnju pri izvođenju ovog sjajnog pokreta, koji bi trebalo, ukoliko se pravilno izvodi i koristi u programu, da vam pomogne da izgradite masivne, jake grudi.

1.Lezite na ravnu klupu, sa stopalima potpuno na podlozi. Razmak stopala bi trebalo da bude širi od širine ramena, dok bi noge trebalo da budu u položaju približno 90 stepeni.

2.Potrudite se da održite pravilan položaj kičme tokom ležanja na klupi.

3.Radi uvećane stabilizacije, gluteuse održavajte u blagoj kontrakciji.

4.Hvat šipke bi trebalo da bude malo više od vaše širine ramena.

Kako biste maksimizovali stres na grudi i dodatno uvećali stabilizaciju tela, posebno abdomena, uhvatite veći udisaj i zadržite vazduh sve dok radite negativni deo ponavljanja, tj. dok spuštate opterećenje.

5.Dodatak: dok je šipka postavljena na držače, idealno bi bilo da vam bude van vidnog polja. Ukoliko jeste, rizikujete da prilikom potiskivanja opterećenja udarite šipku upravo u držače, a to svakako ne želite.

6.Spuštanje opterećenja bi trebalo izvoditi sporijim tempom – probajte da negativni deo ponavljanja izvodite oko dve sekunde, a pozitivni u istom intervalu takođe. Spuštanje šipke bi trebalo da bude u nivou bradavica.

7.Obratite pažnju da kontrahujete mišiće lopatica prilikom spuštanja opterećenja, kako biste dodatno uvećali stabilizaciju vašeg tela, posebno ramena. Dodatno, ovime u određenoj meri angažujete i latisimuse da vam asistiraju pri potiskivanju opterećenja.

8.Potrudite se da vam ruke pri finalnom delu negativnog dela pokreta, kada šipka dođe do grudi, naprave oblik latiničkog slova L.

Veoma je korisna strategija zamišljati kako stopalima odgurujete podlogu od vas prilikom izvođenja pozitivnog dela ponavljanja. Pokušajte da racionalno kontrahujete mišiće nogu pri pozitivnom delu pokreta, kako biste prebacili više sile u gornji deo tela, posebno pri većim opterećenjima. Zadnjica sve vreme mora ostati na klupi!

9.Dobra je strategija da palčeve prebacite preko šipke, kako biste sprečili preterano savijanje zglobova šaka, što se vrlo često negativno odražava na prenos sile koju vaši kontrahovani mišići stvaraju pri radu sa opterećenjem. Savijanje zglobova šaka umanjuje silu koja „putuje“ kroz vaše podlaktice, a takođe se negativno odražava i na ukupnu snagu koju razvijate pri potisku.

10.Dodatak: gornji deo vaših ramena trebalo bi da bude u položaju pod uglom 45-60 stepeni u odnosu na torzo, u delu negativnog pokreta, odnosno početnom delu potiskivanja, tj. pozitivnog dela ponavljanja.

11.Zamislite kao da grudi želite da kontrahujete ka unutra, levi pektoralis ka desnom, pri izvođenju pozitivnog dela pokreta, kako biste maksimizovali prenos sile do grudi, ramena i tricepsa.

12.Potiskujte šipku u što pravijoj liniji, bez promene vašeg hvata. Nezaboravite, kada se teret kreće pravom linijom to, između ostalog znači i da prelazi manji put nego kada bi krivudao, a isto tako znači i da kontrolišete pokret vežbe.

13.Izdisanje vazduha započnite lagano kada ste prošli najteži deo pokreta za vas, potpuni izdisaj trebalo bi da se kompletira kada šipka dođe u početni položaj, tj. na kraju pozitivnog dela pokreta.

14.U tom krajnjem delu pozitivnog ponavljanja potrudite se da stvorite najjače kontrakcije pektoralisa, što će vam naravno pomoći da zadržite fokusiranje na kontrahovanje upravo ovih mišića, a ne onih grupa koje vam samo asistiraju u ovoj vežbi.

15.Ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta. Ovo ne samo da umanjuje mišićnu tenziju, već stavlja vaše laktove i na veliki stres, te uvećava rizik povređivanja, posebno u slučaju rada sa većim opterećenjem.

Kako bezbedno isprobati 1 RM (eng. Repetition Maximum) na benč klupi

Repetition Maximum, ili RM, odnosi se na maksimalno opterećenje koje na određenoj vežbi možete izvesti u jednom ponavljanju, kroz relativno pravilnu formu.

Što se potiska na benč klupi tiče, s obzirom da mnogi vežbači ne mogu da kontrolišu svoj ego kada je potisak na benč klupi u pitanju, pri testiranju 1RM se, nažalost, često i dešavaju povrede.

Kada želite da testirate sebe, veoma je pametno imati iza sebe jakog spotera, ili dvojicu čak. Pre 1 RM odradite nekoliko serija potiska za zagrevanje, a pre ovih serija, naravno, odradite zagrevanje celog tela. Predlažemo da u serijama za zagrevanje idete po 6 ponavljanja u prve dve serije, kako biste spustili do 2 ili jednog ponavljanja, kako se bližite svom pretpostavljenom RM. Pružite sebi 2-3 minuta odmora između serija. Ni u jednoj seriji ne izvodite potisak do otkaza, čak ni blizu otkaza!

Nakon ovakvog zagrevanja vreme je za pravi 1 RM test! Imajte u vidu opterećenje sa kojim biste mogli izvesti radnu seriju kroz 6-10 ponavljanja u kojoj biste stigli do otkaza. Na to opterećenje dodajte još 30-40%. Sa tim uvećanim opterećenjem odradite samo jedno ponavljanje! Ukoliko odradite valjano, odmorite 3-4 minuta i dodajte još 5-10 kg. 

Ukoliko niste uspeli valjano odraditi jedno ponavljanje sa tom uvećanom težinom, skinite 5-10 kg i probajte ponovo za 3-4 minuta. Ono opterećenje sa kojim ste odradili jedno ponavljanje uz prihvatljivu formu je vaš trenutni 1 RM.

Za kraj, ponudićemo vam i veoma uopšteni nedelji split treninga, oko kojeg biste mogli precizirati vaš nedeljni protokol, ukoliko biste želeli da unaredite svoje performanse na potisku na benč klupi.

Ponedeljak: grudi (serije sa većim opterećenjem sporiji tempo izvođenja), ramena, trbušnjaci

Utorak: leđa, uključujući i vežbe za trapezaste mišiće

Sreda: noge, listovi

Četvrtak: grudi (serije sa manjim opterećenjem, eksplozivni pokreti), trbušnjaci

Petak: tricepsi, bicepsi, podlaktice

Subota: odmor

Nedelja: odmor

Izvor: flexonline.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENT SHOP

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%