Posts

Showing posts from September, 2014

TAJNE GERMANSKOG VOLUMENSKOG TRENINGA – GVT

Image
Bez dileme, jedan od najpopularnijih programa za mišićnu masu jeste i germanski volumenski trening – GVT. Mnogo literature postoji na temu ove trenažne metode, ali izgleda kao da su njegove osnovne prednosti i principi negde u toj gomili zagubljeni. Stoga, u ovom tekstu ćemo istaći njegove osnovne karakteristike i prednosti. GVT funkcioniše tako što aktivira određenu grupu motornih jedinica (nerava koji uzrokuju kontrakcije pojedinih mišićnih vlakana) i podvrgava ih intenzivnom ponavljajućem radu. Konkretno, 10 serija sa po 10 ponavljanja po jednoj vežbi. 

SAGOREVANJE POTKOŽNIH MASTI

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: -parcijalno gubljenje telesne masnoće je moguće, ali šanse za to su vrlo male. Sagorevanje najtvrdoglavijih masnoća u telu i parcijalno gubljenje masti su dve veoma različit stvari -masti u telu se mogu kategorizovati po otpornosti na sagorevanje, u smislu da su neke u većoj meri pogodnije za oksidaciju, druge manje. Ove tvrdoglave se fiziološki razilikuju od drugih. Sadrže znatno više alfa receptora nego beta, osetljivije su na insulin i slabije su prokrvljene nego druge vrste masti -pristup mršavljenju u kojem jedete manje i vežbate više jedan je od najgorih -suplementi poput ekstrakta zelenog čaja, forskolina i johimbina HCL mogu pomoći sagorevanje najupornijih telesnih masnoća, onog momenta kada vaša ishrana i trening postanu racionalno organizovani Nedavno smo na jednoj stranici o fitnesu i bodibildingu na društvenoj mreži primetili jedno pitanje čitaoca i odgovor administratora. Čitalac je pitao na koji način da

ROTACIJOM HIDRATA I PROTEINA DO KVALITETNE MIŠIĆNE MASE

Image
Jedna od najkomplikovanijih stvari u svetu fitnesa i bodibildinga jeste izrada programa za dobijanje mi šićne mase za vežbače koji su gojazni, ili koji imaju problema sa telesnom masnoćom. Problem je u tome što u velikoj većini ovi momci kad god krenu sa nabacivanjem novih kilograma, to biva ispraćeno i sa dodavanjem novih masnih naslaga. Tome često nema kraja i za pojedince može biti veoma frustrirajuće. Pa da li je moguće dobijati na mišićnoj masi bez preteranog taloženja novih masnih naslaga? Bićemo iskreni i reći da jeste, ali u određenoj meri. Kako biste to izveli u praksi sprovešćemo vas kroz nekoliko koraka na koje treba da obratite pažnju u svojoj rutini tokom faze mišićne mase.

DO DOBRE FORME UVEĆANIM SAGOREVANJEM KALORIJA I MASTI

Image
Efikasno dobijanje kvalitetne mišićne mase, uz gubitak telesne masnoće nije nimalo jednostavan proces i zahteva temeljniji pristup, nego ubacivanje dve, tri strategije za mršavljenje. Mnogi takmičari jednostavno u toku priprema krenu sa smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i ubace neki sagorevač masti u cilju gubljenja telesne masnoće. Ukoliko ste potkovani znanjem,  onda možete osmisliti racionalan i delotvoran program kojim ćete izvući maksimum iz suplementacije, ishrane, treninga, a sve u cilju postizanja dobre forme. U nastavku iznećemo vam par strategija za koje smatramo da treba da se nađu u programima predviđenim za postizanje mišićne definicije.

ZNAČAJ VLAKANA ZA ZDRAVLJE I FORMU

Image
Vlakna se najčešće mogu naći u biljnim namirnicama. Ne samo da vam mogu pomoći da ostanete utegnuti, već su itekako od koristi i onda kada pokušavate da spuštate nivo telesne masnoće, uz izgradnju što čistije mišićne mase. Dnevna doza neka bude od 25 do 35 grama. Nema nikakvih prepreka i za suplementacijom koja sadrži vlakna, uz prirodne namirnice. Ukoliko do sada niste previše unosili vlakana, najbolje je da unos povećavate postepeno. Npr. 3 g dnevno, tokom nedelju dana, sve dok ne dođete u raspon koji smo malopre izneli, ili koji vama najviše odgovara. U daljem tekstu navešćemo nekoliko efekata koje vlakna mogu imati na vaše telo i zdravlje:

SMANJITE UPALE I OPORAVITE SE BRZE

Image
Kada ste se namerili da unapredite formu i povećate kilažu i mišićnu masu, ne samo da je potrebno da trenirate jako, već vam je potreban i kvalitetan i brz oporavak. Par dobrih suplemenata, poput kreatina, whey proteina pada vam na pamet. Ali, odskora prisutan je i novi igrač, koji izgleda da može pospešiti vaš oporavak, čineći ga bržim i boljim. Radi se o Methylsulfonylmethane, poznatijem kao  “MSM”. Može se naći u voću i zelenom povrću, a nalazi se i u našem organizmu u redovnim uslovima. Kravlje mleko je jedan od najčešćih izvora MSM u regularnoj ishrani, iako se može naći i u kafi, pa i pivu. MSM ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo, a često se preporučuje i kod bola u zglobovima i upala kod osteoartritisa. Skorašnja studija u Majamiju bavila se uticajem MSM na oporavak od težinskog treninga. Treba istaći da je studija bila probna, jer je uključila manji broj ispitanika, kako se ne bi odmah na početku ulagale velike količine novca. Osam

ARNOLDOVI SAVETI U TRENINGU ZA GRUDI

Image
Razvlačenje bučicama je oduvek bila jedna od glavnih vežbi u mom treningu za grudi. S obzirom da je funkcija pektoralnih mišića da omoguće pokret ruku napred i ka centru našeg tela, razvlačenje je vežba osmišljena da stvori izolacionu kontrakciju grudnih mišića, bez učešća tricepsa ili drugih mišića. Kao takva, odlična je vežba za stimulisanje mišićnih vlakana ovih mišića i otvara veliku šansu za kasniji mišićni rast.

MISICNA MASA - JEDITE VISE - DA LI JE BAS TAKO?

Image
UTICAJ UČESTALIH OBROKA NA PROTEINSKU SINTEZU Mit: za veće obime i mišićnu masu potrebno je jesti što više moguće . Ceo dan, stalno. Čak bi trebalo bodibildera prikačiti i na infuzije koje će ga neprekidno snabdevati aminokiselinama. Istina: nauka podržava suprotno! Jedna studija je baš pokazala da neprekidno snabdevanje aminokiselinama ima manje efekta na sintezu proteina, nego li periodično unošenje proteina u ravnomerno raspoređenim obrocima.  Sinteza proteina se jače aktivira nakon obroka koji dolazi posle pauze u ishrani od par sati i održava se znatno duže (bar dva sata) i opada periodično, za razliku od situacije u kojoj je priliv AK konstantan. Signalni protein mTOR koji je katalizator sinteze proteina stimuliše se i insulinom i aminokiselinama, pogotovu prisustvom leucina. Jedna studija u Ontariju pokazala je različite rezultate između grupe vežbača koji su nakon treninga popili ceo proteinski šejk odjednom i grupe koja je šejk pila na svakih

NATURAL BODIBILDING - PRIČE ZA DECU

Image
Evo jedan POVRATNICKI TEKST!! NAPOMENA   -OGISTRA shop ne preuzima odgovornost za istinitost teksta u nijednom delu,osim sto je tekst PREVEDEN u ORIGNALU sa foruma T Nation! Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi.Tekstove o ovoj  TEMI  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  koristenja  bilo kojih vrste   lekova! Evo šta bi trebalo zapamtiti: -danas se pod „natural bodibildingom“ podrazumeva da takmičar ne uzima anabolike ili druge lekove, ili bar ne one vrste koje se lako detektuju na testovima -postoji mnogo načina da se testovi na upotrebu nedozvoljenih supstanci prevare, od pametno organizovanih ciklusa do dobrog, starog podmićivanja  -današnji „natural“ sportisti i bodibilderi vrlo dobro su upoznati sa mnogim lekovima, posebno sa hormonom rasta i lekovima koji sadrže tiroidne hormone Prava priča Prvo, budimo realni. Bez licemerja, o

UTICAJ NUTRIJENATA NA PROTEINSKU SINTEZU NAKON TEŽINSKOG TRENINGA

Image
Unos nutrijenata nakon treninga je od ključnog značaja za mišićni rast. Stimulacije tkiva i nerava usled treniranja otvaraju mehanizme koji za krajnju posledicu imaju mišićni rast i proteinsku sintezu. Ono što treba istaći jeste da ovi mehanizmi ne ostaju aktivni duže vremena, u tome i jeste nezgoda sa njima.  Ovo je takozvani „prozor mogućnosti“ (engl. „window of opportunity), u kojem je anabolički odgovor tela na stimulacije tokom treninga najjači. Traje nekoliko sati nakon treninga najviše. Nakon toga, uticaj nutrijenata koje ste svom telu dali na mišićni rast postepeno opada. Pitanje koje se nameće jeste koji bi nutrijenti bili najpogodniji za unošenje u ovom kratkom periodu nakon treninga? Tokom godina postalo je jasno da dopremanje proteina, ili bolje rečeno, aminokiselina u tkiva u ovom periodu jeste od najvećeg značaja.   Drugi nutrijent koji se preporučuje jesu hidrati sa visokim glikemijskim inteksom, u kombinaciji sa proteinima. Ovo ne samo da će o

MLEKO i ANABOLIZAM-JUNK FOOD i STRES, ZELENI CAJ i HORMON RASTA...

Image
Kao sto moze iz samog naslova da se vidi,veoma zanimljiv i naslov i sama tema. Na zalost,nije obradjena prica do kraja,tj informacije su prilicno sture,ali sam mislio da treba i ovo da se procita. Šta mislite da je bila osnovni pojam za nabacivanje mišića tokom četrdesetih godina prošlog veka? Verovali ili ne, mleko! Pojedinci poput Klansi Rosa i Džona Grimeka najviše zahvalnosti isticali su prema mleku.  Sa druge strane, kada su Arnolda pitali da li pije mleko, on je odgovorio negativno, dodavši da je mleko za bebe i da odrasli muškarci piju pivo.  Mleko sadrži i kazein i whey protein. Dokazano je da namirnice bogate whey proteinom dižu nivo insulina i IGF-1 u krvi. Upravo je ovo od značaja za odgajanje beba. Mleko se najčešće smatra kao sporovarećim, usled prisustva kazeina u njemu, ali značaj mleko nije samo u ovome. Ranije studije na odraslim ispitanicima zabeležile su 10-20% uvećan nivo IGF-1 usled učestale konzumacije mleka.  Nedavna studija zaključila je

UNOS VODE I NATRIJUMA TOKOM TAKMIČARSKIH PRIPREMA

Image
Na Vas zahtev,jos jedan tekst o izmenu Ka/Na pumpe tj svega onoga sto muci takmicare zadnjih dana takmicarskih priprema!   Često možete čuti nekoga da na strogim, potogotu takmičarskim dijetama, ne koristi so u ishrani, jer tvrdi da želi da se iseče što više i ne želi da zadržava vodu u sebi. Natrijum vam   u tome neće odmognuti, a zadržavanje vode u određenoj meri tokom spremanja za takmičenje je korisno! Ukoliko ste i vi jedan od onih koji se plaše natrijumove sposobnosti da privlači vodu, onda pročitajte ovaj tekst u celosti, jer ćete zaključiti da natrijum nikako nije vaš neprijatelj u fazi priprema. Prvo, ukoliko ste profesionalac, smatramo da dijeta treba da traje bar 16 nedelja, a ako vam je procenat telesne masnoće ispod 10%, onda je 12 nedelja minimum. Na početku priprema, preporuka je visok unos vode, kao i natrijuma. Praktično, posolite sve što jedete.  Posledica ovoga jeste zadržavanje vode u organizmu. Hormon aldosteron će skoro momentalno skočiti

UKIDANJE VODE I TAKMIČARSKA FORMA

Image
Voda je najvažniji gradivni element našeg tela (od 45 do 75% zavisno od telesne masnoće).   Za potrebe ovog teksta pretpostavićemo da ste trenirali jako i na striktnim dijetama imate 3-5% telesne masnoće na dan samog takmičenja.  Za mnoge profesionalce izbacivanje vode sve do izlaska na binu može se završiti katastrofalno. Loš tajming može značiti ravno, ispražnjeno telo, sa slabim separacijama i strijacijama, odnosno mekane, oble i vodene mišiće, bez obzira na nivo telesne masnoće. Zašto se ovo dešava? Najveća greška za takmičara jeste prerano ukidanje vode. Za početnika ovo može zvučati prosto: što manje vode pijete, manje vode i držite u telu.   Nažalost, ovo nije nimalo tačno! Prvo što će se desiti takmičaru jeste „ravnanje“ tela u smislu manje izraženih mišića, separacija i strijacija. Vaši mišići su sačinjeni od vode i aminokiselina, a voda im je potreba da bi izgledali puno i imali dobar volumen, kako bi se koža na njima zategla do maksimuma.  Želja takm

OSNOVE SPORTSKE ISHRANE

Image
Mnogi kažu da ne postoji glupo pitanje. Bez želje da raspravljamo o ovome, činjenica je da ukoliko postavite neko pitanje na društvenoj mreži ili nekom posećenom sajtu, mnogo „stručnjaka“ će jedva čekati da vam se nasmeju ili vas čak izvređaju odgovorima na vaše pitanje. Zato vam predlažemo da ćutite i čitate! Odgovore na skoro sva pitanja možete naći na internetu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti sa nekim od najčešćih pitanja u vezi sa sportskom ishranom. 1.        Koliko obroka dnevno? Učestali obroci, sačinjeni od kvalitetnih namirnica su odlična praksa. Bolje 6,7 manjih, učestalijih, nego 3 velika dnevna obroka. Poznato je da je osetljivost na hidrate jača u jutarnjim časovima, pa ukoliko se počastite nekoliko puta u toku prepodneva, dali ste odličan signal vašem telu da te hidrate skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu, umesto u masnim naslagama. Ovo znači više energije za vas i bolji oporavak. Učestali obroci znače i konstantan priliv glikogena u mišić. Do

NISKOHIDRATNI REŽIMI ISHRANE I TRENING

Image
Kada čujete fraze „nizak unos hidrata“, „nula hidrata“, šta vam prvo padne na pamet? Sigurno ne žestoka snaga i jak trening. Za mnoge su dijete sa niskim unosom hidrata predviđenje isključivo za gubljenje telesne masnoće i mišićnu definiciju, dok su one druge, sa visokim unosima hidrata predviđene za nabacivanje novih kilograma. Ipak, to ne mora baš da bude uvek tako. Nije nemoguće dobijati na kilogramima i tokom niskog unosa hidrata, jedino je začkoljica u efikasnosti ovih različitih programa ishrane.  Zamislimo da ste jedan od onih krupnijih snagatora sa relativno visokim procentom telesne masnoće. Ukoliko se stvarno podvrgnete nekom rigoroznijem planu ishrane (sa nižim unosom hidrata) dešavaju se značajni gubici telesne masnoće u periodu od nekoliko meseci. Ovakve nagle promene jesu stres za vaše telo. Zavisno od načina na koji trenirate, potrebno je da sami skapirate kako ovako nešto utiče na vaše telo. Promena nedeljnog rasporeda: Prva stvar koju treba

PRAVILO 6 OBROKA

Image
Ovakav režim ishrane pospešuje raznovrsnost namirnica, omogućava viši unos vlakana, održava vašu liniju i još mnogo toga. Među bodibilderima ovo pravilo je opštepoznato i smatra se da ne samo da vam omogućava da napredujete u mišićnoj masi (usled većeg kalorijskog unosa) nego i omogućava vašem telu da se lakše i efikasnije izbori sa kalorijama, ukoliko su ravnomerno raspoređene tokom dana. Naravno, ovo ne znači da u ovim obrocima možete jesi šta vam padne šaka, podrazumeva se da su oni bazirani na hranljivim, kvalitetnim namirnicama koje će vam dati pregršt kvalitetnih hidrata, masti i naravno proteina.  Program bi trebalo da počiva na sledećim pravilima: -bar 2g proteina po kilogramu telesne težine svakog dana -bar 3l vode dnevno -naročito obratite pažnju na obrok nakon treninga (i šejk) -ne preskačite doručak -zaboravite na rafinisane šećere i prerađenu hranu -obogatite suplementaciju Ishrana svaštojeda: ranije generacije bodibildera jele su skoro s