Archive for 09/01/2012 - 10/01/2012

TROSTRUKE DODAVAJUCE SERIJE za MASU




Jedan od mojih omiljenih treninga i jednostavno je ovo nacin koji RADI-probajte,i uz dobru KLUPU,adekvatnu suplementaciju,necete da zalite ni jednog trenutka-Pedja

Nova tehnika za rad na svim mišićnim vlaknima

Ova nova intenzivna tehnika vam omogućava da pogađate sve tri glavne vrste mišićnih vlakana (I, IIa i Iib), i to u samo jednoj produženoj seriji u kojoj pomičete granice snage i izdržljivosti do krajnjih granica.

Kako bi što potpunije shvatili učinkovitost ove tehnike, osvrnimo se malo na tipove mišićnih vlakana, te zašto je produktivno raditi na svim vlaknima odjednom.


Tip I
To su mišićna vlakna  koja su orjentirana ka izdržljivosti i primarno rade pri visokim ponavljanjima, te tijekom aerobnih vježbi.

Tip II a:
Ona rade pri umjerenim i velikim težinama. Ovaj tip je najaktivniji u opsegu od 5-10 ponavljanja.

Tip II b:
Ovo su eksplozivna vlakana koja se angažiraju pri radu sa velikim težinama i za njihovo aktiviranje je potrebna velika eksplozivnost.


Kada podižete određenu težinu, vaše tijelo uključuje u rad samo neophodan broj mišićnih vlakana kako bi obavilo rad tj. podizanje. Ono tada angažira određen postotak od svih tipova mišićnih vlakana, već ovisno o tomu koliko je veliko opterećenje. Na primjer, ako je lakši teret, veći će postotak vlakana tipa I biti «pozvano na rad» . Što je veći teret , više će i vlakana Tip IIa biti angažirano, dok će tek kod vrlo velikih opterećenja Tip IIb biti najangažiraniji.

Regularnim treningom vaše tijelo uči kako da što učinkovitije manipulira angažiranjem mišićnih vlakana, odnosno nastoji obaviti rad sa što manjim postotkom angažiranih vlakana.


Pitate se zašto?
Razlog tomu je prirodna tendencija tijela da uštedi što više energije. Na žalost, posljedica toga je činjenica da se mnoga vlakna na treningu ne uspiju dosegnuti , te zbog toga ne dostižete svoj puni potencijal.

Ovdje dolazi na red tehnika dodavajućih trostrukih serija. Ako ste upoznati sa tehnikom trostrukih opadajućih serija (gdje započinjete sa velikom težinom u prvom dijelu serije, zatim smanjite težinu kako bi izveli dodatna  ponavljanja, te još jednom smanjite težinu za još nekoliko ponavljanja), tada znate koja je osnovni princip ovog stila treninga.


 Razlika je u tome što umjesto da započinjete sa velikom težinom prema manjoj, ovdje započinjete sa lakšom težinom koju postupno podižemo. Trostruka dodavajuća serija će prvo izmoriti vlakna tipa I uslijed rada sa visokim ponavljanjima. Kako prelazimo na veću težinu, orjentiramo se na rad vlakana tipa Iia.

Pošto je između ove dvije težine napravljena samo kratka stanka, vlakna tipa I još uvijek ostaju aktivna U trećem i završnom dijelu dodavajuće serije, gdje koristimo vrlo velike težine primarno aktiviramo vlakna tipa 2b. Sada, pošto je ovaj teret izrazito zahtjevan, vlakna iz prethodne dvije serije ostati će aktivna kako bi pomogla u radu tj. podizanju.

Nakon što ste odradili trostruku dodavajuću seriju, angažirali ste svako raspoloživo vlakno u ciljanoj mišićnoj skupini. Nakon toga odradite još jednu do dvije trostruke dodavajuće serije kako bi bili sigurni da je mišić kompletno odrađen!

KOLIKO PUTA NEDELJNO TRENIRATI?

 cena proteina, ccena kreatina, misicna masa, kreatin za masu, ogistra



VISOKA ILI NISKA UČESTALOST U TRENINGU?

Mi koji treniramo često volimo da debatujemo o ovom našem hobiju, samo što je nekad stvarno zamorno pričati sa nekim ko više vremena provodi pričajući, nego trenirajući, pa se posle čudi zašto nije ostvario neke značajnije rezultate.

Jedna od najčešćih tema za raspravu jeste učestalost treniranja.  U ovom tekstu ćete pročitati  (daj Bože) argumente i za i protiv za svaku vrstu učestalosti, ali pre svega, prvo da definišemo o čemu pričamo:

-visoka učestalost – izvođenje jednog pokreta ili vežbe 3 ili više puta nedeljno.
-niska učestalost  - izvođenje jednog pokreta ili vežbe jednom nedeljno, ili manje.

Visoka učestalost:
Prva činjenica jeste da će vas visoka učestalost, ukoliko je pametno ubacite u program, brže dovesti do rezultata nego niska. Evo i argumenata za i protiv.

ZA:

-brži rezultati.

-bolja neuromuskulaturna koordinacija.

-visoka učestalost omogućava da ostvarite napredak u vežbi koju češće ponavljate. Uzmimo za primer benč pres: na nedeljnom nivou ćete isevati više od 50 ponavljanja sa težinom od 85% RM, što će unaprediti vaše performanse na ovoj vežbi.

-omogućava unapređivanje tehnike izvođenja i sa većim težinama. 

-telo se navikava na značajne težine na vežbama koje ponavljate. Prvih nekoliko nedelja će sigurno biti teške i na ovom mestu većina ljudi i odustane, ali nakon tog perioda prilagođavanja, telo kao da traži još veći izazov i tera vas da gurate još više.


-daje rezultate! iskustvo je pokazalo da su vežbači prilično dobro napredovali, onda kada su uvećali izvođenje određenih vežbi.

-ova vrsta učestalosti daje rezultate i kod žena, i kod sitnijih, mršavijih vežbača. 
 
Vežbe koje pristaju većoj učestalosti:

-olimpijske
-benč pres
-potisak iznad glave
-čučanj
-vežbe sa sopstvenom težinom kao opterećenjem
-vežbe preuzete iz različitih sportova
-vežbe za abdomen i lumbalni deo
-vežbe za podlaktice
-vežbe za listove.

Napomena: određen broj vežbača nije napredovao onda kada je uparivao i potisak na benč klupi i potisak iznad glave u veću učestalost.

PROTIV:

-veća mogućnost povrede. Kada trenirate jako i često, naravno da su veće šanse da se povredite. Kao što smo malopre naveli, ili ćete se prilagoditi i ojačati, ili će doći do povrede. 

-ukoliko vučete neku povredu odranije, nije baš pametno dizati učestalost. Primera radi, ukoliko ste se ranije povredili na čučnju, sevanje ove vežbe 3 puta nedeljno nije baš dobra ideja. Zapamtite, sam čučanj nije loš za vaša kolena, ali nepravilan čučanj jeste!

-programi sa visokom učestalošću su teži za realizovanje. Program sa nižom učestalošću je lakši sa ovog aspekta. 


-onda kada telo naviknete na jake i česte napore, ukoliko par dana ,,spustite loptu’’ možete sebi napraviti zbrku. Sa druge strane, ukoliko konstantno grizete jako, vreba vas pretreniranost. 
 cena proteina, ccena kreatina, misicna masa, kreatin za masu, ogistra


-onda kada ste ušli u visoku učestalost, možete okusiti blago nazadovanje onog momenta kada ovaj program napustite. Ovakvi programi se ne mogu izvoditi duže vreme (rizik povrede i pretreniranosti). A, onda kada ublažite trening možete imati period u kojem padate sa snagom. 

-može doći do promene snage. Dobra vest jeste da ukoliko se dobro prilagodite ovakvom programu, ostaćete stvarno jači, ali se isto može desiti da s vremena na vreme primetite razlike u snazi. 

-ovaj program vas može odvesti u drugu krajnost – favorizovanje određenih mišićnih partija i zapostavljanje drugih.  Sve ovo može dovesti do nesklada telesne kompozicije i snage. 

-sa ovim tipom treninga pretrenirasto je vrlo realna opasnost.

Niska učestalost:
Na duže vreme, znatno je lakše pridržavati se ovakvog treninga nego prethodnog koji smo opisali. Fitnes i dizanje tegova bi trebalo da budu način života, a ne kratkoročni bljesak.

ZA:
-prikladniji za izgradnju simetrija. Više vremena imate da posvetite svim mišićnim grupama, bez favorizacije određene.

-manji rizik od povrede. Iako ovo nije neka vrsta obećanja, samim tim što se manje izlažete naporu, manje su šanse da vas telo ne posluša.

-manja šansa za pretreniranost. 

-lakše je predvideti vreme potrebno za adaptaciju ovom stilu treniranja. Većina ljudi ima progresivan napredak sa ovim tipom programa. Možda jeste sporiji nego program sa visokom učestalošću, ali je makar predvidljiviji.

-nivo snage je stabilniji nego kod visoke učestalosti. 

-traži manje vremena. Iako nije apsolutna istina, ukoliko se fokusirate na najznačajnije stvari, ukupno vreme na nedeljnom nivou će biti kraće.

-bolji oporavak. Ovo je veoma važno za starije vežbače  i one koji vuku povrede. 

-manja šansa za pretreniranost i veća doslednost ovom programu.

Mala i umerena učestalost odnosi pobedu kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, pogotovu kada govorimo o ravnomernom napredovanju celog tela. 

Vežbe koje su pogodne za ovaj tip treninga:

-čučanj
-mrtvo dizanje
-većina vežbi koje aktiviraju latisimus
-vežbe za biceps

TRENING za PERFEKTAN V OBLIK!


 whey protein, suplementi prodaja, kreatin, kreatin za masu



LEPOTA TELA JE U PROPORCIJAMA!


Kada govorimo o izgradnji tela nije dovoljno pričati samo o nabacivanju mišićne mase. OK, za neke se dizanje tegova svodi samo na to, ali mi želimo da ubacimo još jednu stvar u priču: proporcije tela!

Da li ste nekad čuli vežbače koji su spremni da žrtvuju trenutni izgled neke mišićne grupe, kako bi imali bolju simetriju?  Sa naše strane gledišta ničeg iracionalnog nema u tome, jer je za nas dobra građa – proporcijalna građa!

Par decenija unazad, ljudi poput Franka Zejna, Vinsa Gironde, Stiva Rivsa, naučili su nas kako treba da izgleda tzv. ,,X’’ građa: široka ramena i latisimusi, jake ruke, snažna leđa, uzak struk.

Imajući u vidu da se struk ne može preterano unaprediti (stvar genetike), jedina nada da napravite dobru X građu jeste ravnomerno razvijanje pravih mišićnih grupa. U tom cilju, mnogi se koncentrišu na razvijanje prednjeg i srednjeg segmenta ramenog mišića, nadajući se da će velika ramena popraviti njihovu građu. Iako su ramena važna, nikako ne treba zapostaviti druge mišićne partije, a jedan od najboljih načina za postizanje dobre građe jeste razvijanje leđa, pogotovu latisimusa i zadnjeg segmenta deltoida. Vreme je da počnemo!

Iako danas postoji dosta stvarno efikasnih tehnika za napredak i razvoj, u ovom tekstu ćemo se vratiti malo staroj školi, tražićemo dobre tehnike među ljudima koji su nam kao klincima služili kao inspiracija i koji su postavili osnove modernog bodibildinga.


1.Povlačenja širokim hvatom!

Možda ste čuli za modifikaciju mrtvog dizanja ,,Rivsovo mrtvo dizanje’’. Ako vam naziv nije poznat, ništa strašno, suština je prosta: umesto da rukama hvatate šipku, hvatate tegove koje ste stavili na šipku, što će reći da ste zauzeli najširi mogući hvat! Na ovaj način stvarate mogućnost veoma jako angažovanje mišića gornjeg segmenta leđa.

BODY BUILDING - OVO MORATE ZNATI!


 Najpovoljniji suplementi



ČINJENICE O ISHRANI KOJE MORATE ZNATI!

1.     Citrilun malat je jedan od najpotcenjenijih suplemenata. Bolji je u dizanju nivoa arginina u krvi, nego sam arginin, ili bilo koji drugi NO reaktor. 6g je optimalna doza da se desi magija. 

2.    Ishrana i suplementacija pre treninga su veoma važni, ako ne i važniji od ishrane nakon treninga. Ono što treba imati u vidu jeste vreme koje je potrebno nutrijentima da uđu u krvotok. Zapamtite: uvećano prisustvo aminokiselina tokom treninga u krvi znači i veću proteinsku sintezu.

3.     Dremka je takođe potcenjena. Da biste se malo trgli, dovoljno je i oko 20 minuta dremke da vas malo osveži. Ali, kada govorimo o regeneraciji i napretku postarajte se da vaša dremka traje oko 90 minuta. 

4.  Danas je u modi priča da ne treba doručkovati. Ali, ukoliko klopate doručak bogat kvalitetnim proteinima, prvo što ćete utoliti glad, drugo što ćete svoje telo snabdeti veoma bitnim nutrijentima. Dodatno, hidrati koje unesete tokom ručka imaju veće šanse da se skladište kao glikogen, a ne masti. 

5.   Maksimizacija proteinske sinteze zavisi od periodičnih skokova nivoa leucina. Dodavanje doze uz obrok je odlična fora da pomognete svom telu da napreduje. 


6.     Vrsta hidrata koje klopate tokom i nakon treninga treba da zavisi od vaše telesne građe. Ukoliko ste npr. ektomorf, dekstroza je, uz neko piće za oporavak, odličan izbor. Ukoliko i niste toliko mršavi, a želite da zadržite osetljivost na hidrate, tada bi se trebalo odlučiti za one koji se sporije razlažu.

7.      Koštunjavo voće je odličan izbor, kada ste na masi. Jeftino, hranljivo i kvalitetno. 

8.   Nema potrebe za ludačkim dozama BCAA. Ukoliko vam trening traje manje od 60min, 10-15g BCAA je sasvim ok.

9.       40g kazeina pred spavanje će uvećati mišićnu sintezu za 26%.

10.  Spavanje u trajanju od 8h je osnova za napredak, ali i za gubljenje masnoće, jer tako stimulišete hormon leptin. 

11.   Ukoliko su vam paste omiljena klopa, a na niskom ste unosu hidrata, probajte nudle. Kvalitetan izvor hidrata, sa malom kalorijskom vrednošću. 

12.   Skoro svi bi trebalo da uzimaju vitamin D kroz suplementaciju. Postarajte se da uzimate D3, a ne D2, pošto je prethodni znatno efikasniji.

13.   Govedina!

14.   Ukoliko ne napredujete kako biste želeli, treba detaljno da izbrojite šta sve stavljate u usta. Vrlo lako se možete iznenaditi realnim stanjem.

15.   Intenzitet skoro uvek pobeđuje obim, kada je trening u pitanju, ali ne i kada se radi o ishrani.

16.   Kontrolišite nivo šećera u krvi  -zeleni čaj sjajan izbor!


17.  Ukoliko stvarno želite da ostvarite svoj maksimum, onda treba i da se prilično posvetite tome: istražujte šta je to što vama najviše leži, kakva klopa vam pomaže da unapredite vaš trening i izgled.

18.  Kreatin nije jedan od onih fensi suplemenata, ali daje rezultate. neka doza kreatina dođe uz obrok najbogatiji hidratima, nivo insulina će vam biti zahvalan.

19.  Postarajte se da u fazu nabacivanja mase uđete sa što manje masti. Osetljivost na insulin će biti daleko bolja kada krenete sa višim unosom kalorija, što će se odraziti i na kvalitet vaše mišićne mase.

20.  Pomisao da voće remeti vašu formu ne treba da vam se nalazi u glavi, sve dok niste ispod 10%telesne masnoće. Pa, prestanite da krivite jabuke i pomorandže za to što ste se ubucili.

21.   Biti u formi danas, nažalost nije normalna pojava. To ukratko znači da vi radite stvari koje velika većina ljudi ne radi! Pripremate klopu, nosite je sa sobom, spavate, trenirate, pazite šta, kad i koliko jedete, itd, itd. Vaša brza hrana bi trebalo da bude proteinski šejk! I, ako vikendom sebi dajete oduška od posla i obaveza, to ne znači da treba da date sebi oduška od dijete.

22.  Pozitivni efekti ribljeg ulja su mnogostruki  -sinteza proteina, kontrola šećera u krvi, sagorevanje telesne masnoće, kardiovaskularno zdravlje itd. preporučena doza je oko 2,5 – 5g EPA/DHA.

23.  Raznovrsnost u ishrani je dobra, ali i precenjena. Studije pokazuju da oni sa niskom telesnom masnoćom klopaju iste namirnice. 

NIJE SVE U IZGLEDU....da vidimo




DA LI SE OSOBE SUPROTNOG POLA ZALJUBLJUJU U TELO, ILI IMA TU NEČEG VIŠE?

Skoro da nema vežbača koji se nije zapitao da li sav trud i znoj u teretani ima pozitivnog efekta kod osoba suprotnog pola. Evo šta je jedan bivši bodibilder rekao o tome šta je suština u privlačnosti između polova.

,,Naravno da se trudi u teretani isplati, ali da li je mišićavo telo dovoljno da privuče suprotni pol? Istina jeste da je svakom od nas lepše videti zategnuto i mišićavo telo, pa veliki broj vežbača misli da će njihovo telo odraditi ceo posao.

Možemo se složiti sa ovim do određenog nivoa, ali šta onda kada pređemo preko te početne fizičke privlačnosti? Naš izgled i forma neće trajati večno, ostarićemo, a forma će propasti. Takav je život.

Naravno da želimo partnera koji dobro izgleda i kotira fizičku aktivnost visoko, ali i druge stvari itekako uzimamo u obzir. Hajde malo da uprostimo priču jednim primerom: kupili ste prelep automobil. Spolja sve sjajno, ali stalno imate muke sa motorom, elektronikom itd. Auto jednostavno nije dobar za vožnju. Drugim rečima, niste to očekivali prilikom kupovine. Ukoliko ste imali iskustva, jasno vam je da se to dešava i sa vezama.


Jednostavno rečeno, nije sve u izgledu. Za sve žene koje misle da muškarci žele samo jednu stvar od njih: nije tačno u svakom slučaju!!! U redu, prirodno, i mi imamo instinkte i muškarac je prirodno lovac koji želi da zadovoljava svoje potrebe, ali stvari kod nas funkcionišu na znatno višem nivou.

Dok sam bio mlađi, izlazio sam sa dosta žena. Svirao sam u bendu, pa sam bio dodatno privlačniji. Jesam, majke mi! Kako je vreme prolazilo, počeo sam profesionalno da se bavim rvanjem, pa su me hiljade ljudi gledali kako se borim. Opet sam bio privlačan, jer su mogli da vide svaki deo mog tela (skoro svaki) u akciji. Ali, na stranu sve to, devojke su se oduševljavale mojim karakterom, komunikativnošću, inteligencijom, humorom itd. Potrebno je izaći van teretane, u drugačije okruženje i videti da li osoba stvarno odgovara vašim željama i potrebama.

Istina je, da kada provodimo dosta vremena u teretani, ona nam polako uđe u karakter. Pa, ako sretnemo nekog koga trening ne zanima u meri kao nas, možemo ga učiniti nesigurnim u našem društvu. Možete ih gotiviti, ali ukoliko vi pucate od forme, a oni ne, skidanje neće ići baš lako.  Bez obzira što ih ubeđujete da su vam privlačni i lepi, osećaće se ispod vas.

Kada sam se preselio u LA upoznao sam dosta lepih žena i na kraju se skrasio pored jedne. Ali, da bih do toga došao, morao sam da prođem dosta različitih ličnosti, kako bih stekao iskustvo. Tada sam se u velikoj meri oslanjao na svoje telo, ali kada je došlo vreme za nešto ozbiljnije, morao sam da se otvorim i pokažem trodimenzionalnu sliku sebe, ne samo mišiće.

Sreo sam dosta prelepih žena, koje nemaju ništa da ponude osim spoljašnjosti, pa sam u razgovorima shvatao koliko su ružne. Svako od nas ima neku ružnu stranu, pitanje je samo kad će ona izaći. Neki je kriju, dajući ono najbolje što imaju. Drugi misle da su uravnoteženi, pa ono ružno izađe tek kasnije, kad se bolje upoznate.

9 NEDELJA DO VELIKIH RUKU







Naoruzaj se devetonedeljnim programom,izgradi bombasticne bicepse!

Zelis da se prikljucis klubu velikih asova?Radi motivacije evo nekoliko imena koja nisu ni vise ni manje nego velike zvezde iz sveta bodibildinga:Ronnie Coleman,Lee Priest i Mike Matarazzo.

Vreme je za tvoje uclanjenje.A mi cemo otkriti kako se mozes u najkracem vremenu uspesno prikljuciti:uz pomoc naseg specijalnog bicepsnog programa mozes promeniti kategoriju .

Nakon brojinih rasprava i prekomernog eksperimentisanja odlucili smo se za pet najdelotvornijih bicepsnih vezbi i sastavili smo tri plana vezbanja za period od devet nedelja.Uz nase savete dva puta ces vezbati svoje bicepse uz primenu osnovnih nacela i korisnih saveta koji se nalaze u nastavku.Reci cemo kako ces raditi vezbe,stojeci ili sedeci,sa sajlom ili sa rucnim tegovima bucicama i hoces li kod dizanja koristiti ravnu ili francusku sipku.Za oblikovanje misicnog bicepsa nisu potrebna saznanja iz kvantne fizike,nego treba upoznati one sitne trikove uz ciju pomoc je moguce stimulisati misicna vlakna.U tome je tajna celog procesa.

U programu je naglasak na povecanju misicne mase bicepsa,dakle svoju ishranu moras tome da prilagodis.S obzirom da je oblik bicepsa geneticki odredjen i kako nas u klubu velikih asova zanima velicina,sada se necemo baviti formiranjem misica.Koncentrisi se na povecanje misicne mase,za fine manire imaces posle vremena.Moras biti svestan da su misici ruku najvise izlozeni pogledima.Nista nije toliko inpozantno kao jedan dobro izgradjen biceps.Neobicno je da je bicepsni misic u odnosu na misice ostalih delova tela mali misic.Lako ga je preopteretiti i nepravilno vezbati ali ga je tesko delotvorno razviti.Nista nije gore nego kada je neko neodgovoran sa svojim oruzjem.Dakle,evo uvodnog ceremonijala u klub velikih asova.


Bicepsne vezbe

Devetonedeljni program velikih asova sastoji se od pet bicepsnih vezbi.Kod svih je obavezno savrseno precizno izvodjenje,svi se rade do iscrpljenosti misica i ni slucajno dalje.
Program cemo posle prikazati.Evo sada pet bicepsnih vezbi koje su ti potrebne.

Prva vezba

Stojece bicepsni pregib sipkom.Ova osnovna vezba osigurava najdelotvorniji rast od sveih pokreta koji ciljaju na bicepse.(uz pravilno izvodjenje)

Ciljana podrucja

Ceo biceps(biceps brachii i brachialis) misici podlaktice,posebno brachioradialis,i misic za savijanje zgloba.

Tehnika izvodjenja:
1.Podigni sipku sa stalka ili sa poda u pocetni polozaj kako sledi:

-ruke su razmaknute malo vise od sirine ramena,sa dlanovima prema gore
-stopala su u sirini ramena ili malo vise razmaknuta
-kolena su cvrsta ali blago savijena
-gornji deo tela uspravan ili savijen malo prema napred
-grudi izbacene
-ramena otraga i dole,romboidni misic i siroki ledjni misic zategnuti,pokusaj pribliziti lopatice

2.Udahni duboko i zadrzi dah i stegni trbusne misice i misice zadnjice
           
 3.Noge priljubi cvrsto uz pod.Snaga se upravo skriva u ovoj stabilnoj poziciji.Prilikom dizanja radis upravo protiv sile teze ako si toga svestan tada ce ti to pomoci da uspesno savladas pravilnu tehniku i da iz vezbe izvuces najvise sto je moguce.

4.Zategni bicepse kako bi tezinu s donje (ispruzene) pozicije pomakao u gornju(maksimalna zategnutost).

5.Zglobove drzi ravno u neutralnoj poziciji, nadlakticu priljubi uz telo s laktovima prema dole do kraja vezbe.

6.U gornjoj poziciju (podlaktica neka ne bude okomita i do kraja moras osetiti znatan otpor) stegni svoje bicepse koliko god mozes,1-2 sekunde.

7.Zadrzi sipku na toj tacki vrhunca pokreta,izdahni i ponovo udahni duboko.

8.Silazna putanja ove vezbe govori mnogo vise od samog jednostavnog spustanja sipke.Prilikom spustanja sipke pruzi otpor sili teze,stegni tricepse i zamisli da radis potisak u kontrahvatu.Prihvatis li ovaj savet,pri ponavljanju u negativnoj fazi tvoji bicepsi ce biti pod optimalnim opterecenjem.

9.Tegove uvek spusti samo toliko da ti laktovi budu blago savijeni do one tacke do koje jos osecas otpor u bicepsima.

10.Zavrsi seriju kada vise nisi sposoban da napravis ni jedno ponavljanje u savrsenom izvodjenju.



INTENZIVAN TRENING BILO KADA i BILO GDE

 kreatin za masu, misicna masa, whey za masu, najbolji protein



Tekst za sve one koji misle da je jedini način da se dođe do mišića potpuno opremljen, klimatizovan prostor – teretana.

NETAČNO!

Ukoliko niste učlanjeni ni u jednu teretanu, to ne znači da ne možete vežbati: kardio trening i težinski trening se mogu izvoditi bilo gde: u šumi,kod kuće, u krevetu (haha!), gde god vam padne na pamet. Samo je potrebna volja za to!

U tekstu ćemo vam izneti jedan program koj imožete izvoditi bilo gde. Prednosti ovog treninga (pored toga što je prikladan za svako mesto) jesu što stimuliše celo telo, značajno aktivira motorne jedinice, prokrvljava mišićno tkivo i pospešuje aerobni kapacitet. Nikakava oprema vam nije potrebna – samo malo otvorenog prostora za kretanje i sprint!


Ne samo da će se vaša izdržljivost i snaga staviti na test, već ćete aktivirati i svaki deo tela! Dodatno, sagorevaćete više masti, imajući u vidu aerobni karakter treninga. Isprobajte ovaj program, onda kada ne budete mogli da odete do teretane. 

1.       Sprintajte oko 100m. Zatim odradite sledeću pliometrijsku vežbu 5 puta, pa sprint nazad!

Plio vežba: čučanj, sklek, skok u vis, sve jedno za drugim.

2.       Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prethodnog sprinta, plus 10 ponavljanja čučnja sa skokom u vis. Sprint nazad!

3.       Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prvog sprinta, 10 čučnjeva sa skokom u vis, 15 trbušnjaka. Sprint nazad!

4.       Sprint 100m, ponovite sve pliometrijske vežbe do sada nabrojane, plus 20 sklekova. Sprint nazad.

5.       Sprint 100m, ponovite sve vežbe do sada, plus 20 leđnjaka. Sprint nazad!

TRENING ZA LEĐA by JC





Ako upitate bilo kojeg profesionalnog bodibildera koji je njegov najveci san,spremno ce vam odgovoriti osvajanje titule Mr. Olympia sa svim sto taj naslov sa sobom nosi.Medjutim,ako Jayju Cutleru postavite isto pitanje dobicete nesto opsirniji odgovor.Naravno da sanja o tome kako ce jednog dana sa sobom kuci doneti trofej „Sundow“,medjutim isto tako mu je vazno da pomaze ljudima da promene svoje zivote pokazujuci im na primeru vlastitog zivota na sceni a i van nje.

Jay Cutler je jedan od bodibildera koji veruje da je u zivotu neophodno davati  na taj nacin rusi sliku koja je tipicna za bodibildere kao narcisoidne,sa neartikulisanom misicnom masom.

Naravno da je takav stav hvale vredan,ali da ste videli Jaya kako se spotakao na svom debitantskom nastupu na Veceri sampiona prosle godine,zakljucili biste da bi taj covek trebao malo vise vremena posvetiti pripremama pred takmicenje.I to je i ucinio.Odlucio je da ce u 1999.godini biti jos bolji,bacio se na posao i trud se isplatio(osvojio je trece mesto na takmicenju Ironman Invitational i svojim visokim plasmanom uznemirio veca imena kao sto su Lee Priest i Gunter Schlierkamp).

Taj plasman je prevazisao vec sledece nedelje osvojivsi cetvrto mesto na prestiznom takmicenju  Arnolds Classic gde je prestigao jos neka imena velikih profesionalaca kao sto su Vince Taylor i Milos Sarcev.“Mislim da sam tog dana bio u najboljoj mogucoj formi i bio sam presrecan svojim plasmanom.“ Kaze Jay.Tim nastupom se kvalifikovao za takmicenje Mr. Olympija koje predstavlja vazan korak za svakog sportistu koji je usao u svet profesionalaca.

U proslosti su kritikovali Jayja zato sto nije bio u najboljoj kondiciji za takmicenje.Kako je pobedio taj problem ove godine? “Vise vremena sam posvetio kardio vezbama i dijeti sto mi je jeko pomoglo oko kondicije.Takodje sam se jece usredotocio na detalje kada je rec o treninzima.Na takmicenju Arnolds Classic tezina mi je bila 123kg.Ta tezina je bila nesto manja nego u proslosti kada sam bio tezak od 125 do 130kg.“Razlika je bila i vise nego primetna.



Jayjeva ekipa

Ovaj predan, profesionalac je navikao na uspeh.Vratimo se u 1995.godinu,imao je 21.godinu i prema vlastitom misljenju bio je „prosecan bodibilder“,kada je usao na Tournament of Championships na losandjeleskom sou.Samo prosecan? Mozda bi tacnije bilo reci da je bio toliko prosecan da odmah postane najpopularniji amater u tim krugovima?Nedugo posle toga poceo je ucestvovati na gostujucim  PoseDownovima i poceo je sklapati znacajne i unosne ugovore.Ali cak i tako mlad Jay je bio dovoljno odrastao,pa nije dopustio da mu sva ta paznja i novac pomute pamet.Zahvaljujuci odrastanju u malom mestu po imenu Sterling,Massachusetts i kada je rec o uspehu i postovanju cvrstim vrednostima koje su roditelji usadili u njega.Od malih nogu je znao da se uspeh i postovanje moraju zaraditi.Ozenio se svojom dugogodisnjom ljubavlju Kerry Courtemanche i sagradili su dom u mestu Spencer,Massachusetts daleko od sjaja kalifornijske bodibilding scene.

Jay ceni podrsku i pomoc koju mu pruza porodica i prijatelji.“Mnogi bodibilderi kada govore o sebi, ostavljaju utisak da su za njihov uspeh samo oni vazni,ali uz mene stoji mnostvo ljudi koji mi pomazu da napredujem kao sportista.“

Uz porodicu i prijatelje veliku podrsku nu pruzaju fanovi.Zapravo Jay priznaje da je inspirisan svojim obozavateljima u meri u kojoj su oni inspirisani njime.“Fanovi zaista igraju vaznu ulogu“kaze Jay. „Kada mi se cini da se stvari ne odvijaju na zeljeni nacin ili kada se na takmicenjima losije plasiram nego sto sam ocekivao,procitam nekoliko pisama svojih fanova i shvatim da menjam nacin na koji ljudi razmisljaju o treniranjuzivotnom stilu i sebi.Upravo mi to pomaze da se svako jutro pogledam u ogledalo i shvatim da dajem 100% sebe.I jedino mi je to vazno i zaista sam zahvalan za njihovu podrsku.“

Zelja da utice na promenu nacina percepcije odnosi se i na Jayjevo misljenje o bodibildingu uopste.Veruje da ce pobednik  Mr. Olympija 1998.,Ronnie Coleman,policajac i cenjeni individualac,predstavljati pravi uzor.Veruje da bodibilding moze postati vise mainstream sport ako bude vise takvih bodibildera koji ce davati takav primer.

Iako skroman, Jay je ocigledno sazdan od istog materijala kao i Ronnie,skroman i tih covek koji prepusta svojim delima da govore o njemu.A to je upravo i nacin po kom bi zeleo da se pamti kada prestane da se takmici.

„Nadam se da cu stici do samog vrha,ali bez obzira na to zelim samo da me postuju i da ljudi kazu da sam tesko radio za sve ovo sto sam postigao.Ali cak i kad se prestanem takmiciti, uvek cu duboko u sebi ostati bodibilder.Uvek cu jesti,spavati i trenirati kao bodibilder.“


ZGIB

Jayjev trening ledja obicno zapocinje ovom vezbom.Ona gradi sirinu i priprema telo za velike tezine koje slede.Hvat kojim hvata sipku je nesto siri od sirine ramena,ledja su lagano savijena,kao i kolena a nozni zglobovi su prekrsteni iza ledja.Polako podize telo sve do polozaja u kom grudni kos gotovo da dodiruje sipku.Zatim se polagano spusta do pune ekstenzije.

„Ova vezba jako umara i zato prvu seriju izvodim eksplozivno nakon cega smanjujem intenzitet.Najvecom mogucom brzinom se podizem pre nego se spustim u puno istezanje.“U donjem polozaju obavezno radi zastajanje kako bi sprecio ljuljanje nogu i dopustio gornjrm delu tela da obavlja sav posao.

Ponekad je hvat koji primenjuje nesto siri od sirine ramena,a dlanovi su okrenuti prema telu.S obzirom da je njegova tezina van sezone takmicenja 140kg, nikada mu nisu potrebni dodatni tegovi.



Kruzni trening

DAN               DEO TELA
1.                     Ledja
2.                     kvadricepsi,bicepsi nogu
3.                     odmor
4.                     grudi,ramena
5.                     bicepsi,tricepsi,podlaktice
6.                     odmor
7.                     ponavljanja ciklusa

Jayjeva rutina za ledja

VEZBA                                                                   SERIJE                       PONAVLJANJA
Zgib                                                                               3                                      6-10
Pull-Down iza vrata                                                      3                                      6-10
Jednorucno veslanje bucicom                                       3                                      6-10
Veslanje kablom iz sedeceg polozaja                           3                                      6-10

KVADRICEPSI I GLUTEUSI by Beth,Naser and Ciccone




Danasnji text posvecujem mom drugu Nesh Bridgisu :D

Odgovori na najcesca pitanja u vezi treninga ovih misicnih grupa.

            Velik broj je muskaraca i zena koji svaki dan naporno treniraju pokusavajuci maksimalno rasti.Cak i u trenucima koad osete najveci umor sami sebi govore da imaju snage za jos jednu seriju.
            Bez sumnje svaki bodibilder ce reci da im je najznacajniji-trening koji im je doneo najvise zadovoljstva-trening nogu i da su upravo to treninzi na kojima su uspeli srusuti vlastite granice.U tim trenucima iscrpljenosti cak se jos samo jedan korak na steperu cini nezamislivim naporom.

            Mozda ne znate odakle poceti.Naravno,mozda ste upoznati sa svim vezbama,ali neke kombinacije i tehnike jednostavno su bolje.Najverovatnije vas muce pitanja kao sto su:“Da li da trening nogu podelim u dva odvojena treninga?“ ili „Koja je najbolja vezba za moje kavadricepse?“Skupili smo savete za trenonge kvadricepsa i nogu od nekoliko sportista kao sto su Nasser El Sonbaty,profesionalna fitnes takmicarka Beth Horn i NPC amater bodibilder Pete Ciccone.

S obzirom da su noge tako velika misicna grupa da li smatrate da je potrebno pre treninga duze zagrevanje?

            Horn:Ja volim da pocnem sa steperom na kom se zagrevam 5 minuta kako bih zagrejala kvadricepse i gluteuse.Tako na najbolji moguci nacin pokrenem cirkulaciju.Ako to ne ucinim,radim lagane cucnjeve 15-20 ponavljanja kao zagrevanje.


            Ciccone:Na elipticnoj spravi se zagrevam 15minuta kako bih zagrejao misice.Takodje se istezem.Za mene je vrlo vazno dobro se zagrejati i isteci.Nakon istezanja radim noznu ekstenziju i noznz fleksiju tri serije od 20 ponavljanja i tako pokusavam dobro da napumpam svoje noge.

            El Sonbaty:Zagrevam se radeci 2-3 serije od 25 ponavljanja lezece nozne fleksije.Zatim prelazim na ekstenziju kako bih misice u potpunosti razbudio pre nego sto krenem sa velikim teretima.Nemojte zuriti!O zagrevanju razmisljajte kao o najvaznijem ciniocu za rast kvadricepsa i gluteusa.

            Kljucne stavke:Pravilnim i upornim zagrevanjem postavljate temelje za dobar trening.Otkricete da vam telo bolje funkcionise,Apsorbuje veci stres i iznenadjujuce dobro reaguje na rezim.Dobro zagrevanje se moze postici na vise nacina ali najvazniji cinilac je dobra cirkulacija u ciljanom delu tela.Samo zato sto ste se dobro oznojali ne znaci da su vase noge spremne za rock and roll.Obavezno zagrejte specificne misice i zglobove s nekoliko laganih serija nakon zagrevanja.

Mogu li izgraditi velike noge ako ne radim sa cucnjece sa dvorucnim tegom?Je li verzija na Smith spravi podjednako dobra?

            El Sonbaty:Verujem da je potrebno raditi cucnjeve kako bi se odrzala ili povecala velicina nogu.Ako ne radim redovno cucnjeve ne samo da mi se donji deo smanji,nego se isto desava i sa gornjim delom.Kod cucnjeva radi celo telo.Mislim da nozni potisak moze zameniti cucnjeve.Kao sto je to u slucaju Doriana Yatesa.Mislim da je ona zamenio cucnjeve zbog povrede kuka.No,u tom slucaju mislim da ne moramo posebno naglasavati,da ako bilo koja vezba moze pogorsati vase stanje da je bolje da je ne radite.Ali ako zelite velike noge cucnjeve cete morati uklopiti kao glavnu vezbu u svaki trening nogu.Verujem da je za svaki deo tela potrebno raditi bar jednu vezbu sa dvorucnim tegom.


            Horn:Meni najdraza vezba za noge je definitivno cucanj sa slobodnim tegom.Toliko je misica ukljuceno u nju.Nikada ne radim na spravi jer mi se cini da ona umesto mene obavlja pola posla.Pocetnici bi trebali da nauce kako se pravilno izvodi vezba sa slobodnim tegovima.Tako ce noge bolje reagovati a oni ce nauciti odrzavati ravnotezu i pravilnu tehniku izvodjenja.

            Ciccone:Cucanj je izrazito prirodan pokret i mislim da bi ga pocetnici trebali savladati bez sprave.Kad je rec o cucnjevima ja sam kao pocetnik napravio veliku gresku trenirajuci sa iskusnim sportistima koji su trenirali sa velikim tezinama.Malo su me poneli pa sam nabacio maksimalan broj tegova.Svasta sam isprobao ali sam na karaju shvatio da mi sve te tehnike ne donose zeljene rezultate.I s toga sam se odlucio za najjednostavniju i ujedno bazicnu tehniku.Razmak izmedju ruku je bio sirine ramena,kao i iznedju nogu,pazio sam na drzanje kicme i jednostavno sam se spustao u cucanj i dizao.I ubrzo sam otkrio da je moj nacin vezbanja sigurniji i bolji a i noge su mi bolje reagovale.

            Kljucne stavke:Cucnjevi su usredsredjeni na sve delove gluteusa,bicepsa nogu i kvadricepsa.Iz pocetnog polozaja zgrcite kolena i polako se spustite u cucanj sve do polozaja u kom su vam bedra paralelna sa podom,grudi i glava su uspravni a kicma je prirodno savijena.(Optimalan opseg pokreta zavisi od pojedinca do pojedinca-od visine i tipa telesne gradje).Nemojte da se ljuljate prema napred.Pete su na podu.Eksplozivnim pokretom se uspravite i zadrzite pravilno drzanje kicme a kukove gurajte prema napred.

Jesu li slozene vezbe dostojne za gluteuse,ili bi se ta misicna grupa trebala posebno trenirati?Koji je dobar izbor?

            Ciccone:Ako radim duboke cucnjeve moji gluteusi su dovoljno ukljuceni,ali isto tako volim da radim i mrtvo dizanje sa ispruzenim nogama i ledjnu ekstenziju.Medjutim,meni najdraza vezba za tu misicnu grupu je iskorak.Obicno ih radim sa teskim bucicama.Radim polagane pokrete a dizem se tako da se uspravim,a ne da krenem u novi iskorak.Usredsredjen sam na guranje prema gore prednjom petom.Tako je jaci stres na gluteusima a kolena manje stradaju


            El Sonbaty:Mislim da su cucnjevi vrlo dobra vezba za gluteuse.Medjutim,volim da radim i vezbe sa primicacima i odmicacima.Mnogi ljudi te vezbe smatraju zenskim ali bi ih svi trebali raditi.Izvrsne su za oblikovanje gluteralnog podrucja.

            Horn:Na gluteusima radim istovremeno kad i na kvadricepsima.Za dodatni napor za glutealne misice radim cucnjeve sa bucicom.Bucicu drzim sa obe ruke izmedju nogu usmerenu prema noznim prstima.

            Kljucne stavke:Gluteusi mogu da budu poprilicno zeznuta misicna grupa.Pa cak i ako radite cucnjeve i noznu ekstenziju i druge vezbe kao sto su iskorak.Pokusajte na Smith spravi raditi obrnuti iskorak i jednonozni cucanj.Ako u vasoj teretani postoji sprava za zadnjicu ili za  ekstenziju kuka/gluteusa,probajte ih kao dodatak treningu.

Jesu li nozne ekstenzije sa velikim tezinama neophodne za rast kvadricepsa ili bi se trebali usredsrediti na veliki broj ponavljanja na spravi na kraju treninga?

            El Sonbaty:Mislim da je nozna ekstenzija izvanredna vezba da se misic umoriPonekad ih radim kasnije u treningu.Nozne ekstenzije ne grade misicnu masu ali bolje izoluju kvadricepse od bilo koje druge vezbe.

            Horn:Volim noznu ekstenziju ali ne radim je sa velikim tezinama.Izvanredna je to vezba zato sto u gornjem polozaju mogu dodatno kontrahirati misice i zadrzati maksimalnu kontrakciju 2-3 sekunde.Mozete raditi i ekstenziju samo s jednom nogom.Na primer,ako vam se cini da je kvadriceps jedne noge slabiji,radite samo na njemu.Mislim da se nozna ekstenzija ne more izvoditi sa velikim tezinama jer to moze preneti stres na kolena.Svi pocetnici bi trebali ukljuciti ovu vezbu u trening za noge i nauciti kako da je u najboljoj mogucoj meri iskoriste.


            Ciccone:Bez obzira na to sto su nozne ekstenzije deo moje rutine zagrevanja,toj vezbi se vracam kasnije u treningu kao glavnoj vezbi za kvadricepse.Radim je i sa velikim i sa malim tezinama.Ako sam se dovoljno zagrejao radicu sa velikim tezinama.Radicu i cak dve do tri drop serije,bez odmora,kako bih te misice upregnuo do daske.Pocnem sa velikim tezinama i radim 6 ponavljnja,a zavrsavam sa tezinom sa kojom mogu napraviti 15 ponavljanja.

Kljucne stavke:Nozna ekstenzija je vezba stvorena za kvadricepse-sva cetiri dela tog misica.Pocnite sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i podignite tezinu kontrahujuci kvadricepse.Gornji polozaj je kada je noga potpuno ispruzena.Tu dodatno napnite kvadricepse i zatim napravite negativni deo ponavljanja.

Jel preporucljiv trening svih misica nogu istovremeno?Sem cucnjeva koji su i vezba za povecanje mase?

            Ciccone:Ja imam svoje omiljene vezbe ali to ne znaci da ostale vezbe za noge zanemarujem.Radim ih sve.Cak radim i na Smith spravi.Zapamtite,svi mi smo drugacije gradjeni i ne reagujemo isto na iste stvari.Kao sto sam pre spomenuo,meni je trebalo dosta vremena da otkrijem na koji nacin najbolje mogu izvoditi i iskoristiti cucnjeve.Isto vazi i za izbor vezbi i kako ih uklopiti u treninge.

            El Sonbaty:Tipican dan za mene moze poceti sa noznom ekstenzijom(3-4serije),zatim slede cucnjevi(4-5serija) i na kaju hack cucnjevi i nozni potisak.Medjutim,sve zavisi od raspolozenja.Ponekad cu raditi nozni curl iz sedeceg,a ponekad iz lezeceg polozaja a ceo trening cu raditi sa mrtvim dizanjem.Pocetnik mora izprobati i nauciti ceo niz vezbi.Ako mu se cini da je trening za cele noge prenaporan mislim da bi bilo najbolje kada bi se trening nogu podelio na dva.Medjutim ako ste u stanju raditi trening za cele noge,ucinite to.Ponekad se ne naspavam dobro i cini mi se da nemam dovoljno energije.Tada cu podeliti trening nogu na trenong gluteusa i kvadricepsa i trening bicepsa nogu.Mozda cu raditi na grudnim misicima isti dan kad radim na bicepsima nogu a kvadricepse trenirati kad i ramena.

NE TRENIRAJTE KAO P***




 Suplementi povoljno


Legendarne priče su deo ljudske istorije. Svako društvo, svaka kultura ima brojne herojske priče koje promovišu najviše vrednosti, uče nas kakvi bi trebalo da budemo.

U sportu, pogotovu takmičarskom, legende jesu veoma inspirativne, ali ponekad nas mogu zaslepiti i odvesti od onoga što smo stvarno želeli da uradimo.

Možemo ovo prebaciti i na priču o fitnesu i bodibildingu. Mnogi i danas veruju da ako žele da budu zategnuti i u formi da treba da trče. Opa, naša greška, upotrebili smo prejak termin, preciznije bi bilo reći da mnogi veruju da samo treba da izađu napolje i da džogiraju.

Mislimo da trčimo, ali ustvari samo džogiramo, i to iz pogrešnih razloga. Smatramo da bi priča o fitnesu i izgradnji tela bila znatno drugačija da su nam neke druge legendarne priče ušle u glavu.

Mi danas trčimo maratone i džogiramo gde stignemo samo zato što su francuske aristokrate u davnom 19. veku gotivile jednu priču.

Priča je bila o jednom grčkom glasniku po imenu Pheidippides, a oni koji su je zgotivili bili su baron Pierre de Coubertin, osnivač modernih Olimpijskih igara i još jedan baja koji je bio zaljubljenik u poeme.

Samom baronu bi trebalo zahvaliti što danas gajimo ovoliku strast prema OI, ali i što priča o slavnom grčkom trkaču i danas živi. Iako postoje brojne verzije, najverovatnije je ovaj baja Pheidippides pretrčao od Maratona do Atine (oko 42 km) kako bi javio pobedu nad Persijancima. Zatim se izvrnuo i umro.


Istoričar Herodot priča nešto drugačiju priču, ali poenta je ista: grčki vojni komadant bira jednog vojnika i kaže mu otprilike ovo: ,,burazeru, očajno se boriš, ajde ti lepo put pod noge, pošto si dobar u bežanju, javi ovima što nisu došli da smo odvalili Persijance’’. Ovaj to posluša do reči, uradi i umre čovek zarad ostvarenje cilja.

Mislim da ćemo se svi složiti ukoliko se ovoj priči o  grčkom vojniku doda neki komentar tipa ,,ne pokušavajte ovo kod kuće’’ ili tako nešto.

Možete li zamisliti šta bi se desilo da su baron i ekipa zgotivili neku vikinšku legendu? Svašta bi bilo sa nama danas.

Kao kontrast ovoj priči dolazi jedna iz američkog folklora. Suština ove priče je borba čoveka i mašine. Naime, američki kovač u borbi da sačuva svoj posao i posao svojih ljudi, razbija mašinu za kovanje, ali na kraju umire.

Ako uporedimo ove dve priče, vidimo da se u jednoj čovek suočava sa izazovom, suočava sa neprijateljem, dok drugi beži. U jednoj priči  čovek je krupan i jak i može da se nadmeće i sa mašinom, dok u drugoj je sitan, mršav i neupotrebljiv.

Da je gorepomenuti baron zavoleo ovu drugu priču  možda bismo svi danas nosili čekić umesto patika.

 whey protein


Verovatno će nekima od vas ovaj tekst delovati dosadno, ili će vas možda i uvrediti. Ukoliko volite džogiranje, ok, lepo za vas. Mnogi vole i opijanje i drogiranje, ali mi ne pišemo ovo da bismo promenili ono što volite, pišemo da bismo vam ponudili našu opciju, izneli naše mišljenje. Ne mora da znači da smo mi upravu, ali tako mislimo.

Šta podrazumevamo pod ,,muškim treningom’’?

Najkraće, želimo da ovim stilom treniranja nabacite mišiće, bustujete testosteron i zgrabite svoj prirodni potencijal. To je u ljudskoj prirodi: da radi, da napreduje, da trenira, da se usavršava! Upravo na ovom mestu postaje razumljivo pominjanje dve legendarne priče malopre u tekstu.

Jeste li nekad obratili pažnju na izgled onih koji ,,džogiraju’’? ili su mršavi  i slabi, ili debeli i povređeni. Uporedite ga sa našim američkim kovačem iz malopređašnje priče: krupan, brkat, bradat, jak batica sa čekićem veličine protivavionskog topa koji ima hrabrosti da za sebe i svoje kolege stane ispred mašine i objasni joj par stvari.

Kada ste u teretani, ne opterećujte se previše time šta ljudi rade. Ali, obratite pažnju zašto to rade.

Po našem mišljenju, vežbači biraju vežbe i programe po uzoru na nešto što mi volimo da zovemo trening za ratnike (naš termin, ako vam se ne sviđa, uzmite neki drugi).


Ukratko, ovaj trening bi se bazirao na sledećem:

-nov, moderan
-zanimljiv
-fizički zahtevan
-zadaje upale u mišićima

Da li je džogiranje nešto novo? Jok! Da li je zanimljivo? Jok! Da li stvara umor i upalu? To da.  Da istaknemo: daleko od toga da nije impresivno istrčati ceo maraton za manje od sat vremena. Ukoliko ste vrhunski maratonac, bravo za vas. Dodatno, završiti maraton zahteva i jaku volju, posvećenost i pripremu i to treba poštovati, ali postoje i oni koji džogiraju kako bi se otarasili viška telesne masnoće ili čak izgradili mišiće. Zlo i naopako!

Međutim, u ovom tekstu mi ne veličamo maratonce, već krupne brkate (uslovno rečeno) kovače sa ogromnim ramenima i ručerdama.

Imajte u vidu našeg američkog kovača i možda postoji bolji način za izgradnju mišića, ali i gubitak BF.

Upoznajte se sa ,,kardio treningom za ratnike’’:

Svu šalu na stranu, kada upitate nekoga šta želi da postigne trenutnim programom treniranja reći će vam ili jednu od, ili obe ove stvari: izgradnja mišićne mase, gubitak telesne masnoće.

Problem je u prihvaćenom mitu da je za to potrebno da odete u radnju, kupite neke zajebane patike za trčanje i krenete na put oko sveta. Ono što želimo da vam kažemo jeste da stvari ne stoje tako! Uhvatili smo se pogrešne logike i na ovom mestu ne bi bilo loše sočno opsovati onog francuskog barona sa početka teksta.

Ali, stare navike teško umiru. Umesto ovog tipa treninga, pre bi trebalo trenirati kao naš američki kovač. Ako to prebacimo na polje trčanja, to bi značilo sprintanje!

Dva tipa treninga koja ćemo ponuditi u tekstu istovremeno dižu i nivo testosterona u telu i šalju dušu u nos, tako da će za džogeraše ovo biti prilično neostvarivo.

ZADNJA NEDELJA PRED TAKMICENJE i PUNJENJE sa GLYCERIN-m by Milos Sarcev


 Kreatin suplementi whey protein


 Posto sam u skorije vreme dobio dobio vise pitanja,a vezano za ovu temu ovaj text sam smatrao vise nego adekvatnim kao odgovro svima.
 
NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 


Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa Milosevog foruma, a Ogistra shop/blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Pitanje:

Upravo sam prisustvovao takmicenju San Francisco Pro Invitational i imao sam priliku da razgovaram sa jednim finalistom koji je bio u top 5. Bio sam impresioniran njegovom formom i time koliko je bio suv.

Rekao mi je da je koristio ,,GLICERIN’’ noc pre takmicenja i veruje dam u bas to pomoglo da bude tako ,,suv’’. Posto se trenutno pripremam za California State Championships hteo sam da eksperimentisem i da probam glicerin poslednji vikend. Nazalost, nije imalo istog efekta na mene. Kakvo je tvoje misljenje o glicerinu i da li mislis da on radi kao diuretik ?


Odgovor :

Ja sam bio prisutan na istom takmicenju i bio sam impresioniran formom mnogih takmicara. Lee je izgledao (po mom misljenju) najbolje u svojoj karijeri i zasluzio je pobedu. Bio sam malo razocaran plasmanom Ernija Tejlora (Ernie Taylor) - ali mislim da su sudije imale dobar razlog za svoju odluku da ga ,,smeste’’ vam 5 najboljih (mozda je bio previse suv i odran…a oni su trazili ,,zdrav’’ izgled).

Sada, da odgovorim na tvoje pitanje - imao sam nekih iskustava sa glicerinom ili glicerolom u pripremama za nekoliko takmicenja 1997. godine.

U teoriji, treba da radi kao ,,diuretik’’ ili hidratant, ali je EKSTREMNO specifican. Ako se uzima oralno, sam i bez ikakvih dodatnih supstanci, onda deluje kao deridratant. Ali, ako se uzima sa dodatnom tecnoscu, onda moze da prouzrokuje bas suprotno-hiperhidrataciju tj. povecavanje (citaj : talozenje) vode u telu.


 Pokusacu da objasnim ovo. Mehanizam delovanja glicerina svodi se na ,,osmozi’’ (protok tecnosti od nizih do visih zona koncentracije). Uzmajuci ga oralno samog, glicerin ce povuci vodu iz ostalih delova tela u krvni sistem. Za bodi-bildere koji se takmice to znaci da ce nezeljena voda iz celija preci u vaskularni sistem cineci ga ,,suvim’’ i vaskularnim (,,isaranog’’ venama) - kako divan scenario.

 Problem je uzimanje glicerina bez vode i to je jedna od najvecih kazna koju mozete da dozivite (da li ste videli ,,Imate mleko?’’ reklamu). Najcesce nezeljene reakcije su: muka, nadimanje, povracanje, dijareja i ostale stomacne tegobe (nimalo pozeljne kada ste na bini).

 Radeci sa nekim izdrzljivim atletama bio sam svedok znacajnog napredka u njihovim performansama i ja sam doprineo uspesnoj hidrataciji simultanim unosom tecnosti i glicerina. Mnoge atlete koje se takmice na otvorenom prostoru i u toploj sredini trebali bi da koriste ovu metodu da bi poboljsali termoregulaciju i da zadrze svoja tela hidrirana.

Ali to su izdrzljive atlete, a ne bodi-bilderi. Bilo bi tesko za mene da te savetujem o upotrebi glicerola na tvojim bodi-bilding takmicenjima.