TRENING za PERFEKTAN V OBLIK!

LEPOTA TELA JE U PROPORCIJAMA!


Kada govorimo o izgradnji tela nije dovoljno pričati samo o nabacivanju mišićne mase. OK, za neke se dizanje tegova svodi samo na to, ali mi želimo da ubacimo još jednu stvar u priču: proporcije tela!

Da li ste nekad čuli vežbače koji su spremni da žrtvuju trenutni izgled neke mišićne grupe, kako bi imali bolju simetriju?  Sa naše strane gledišta ničeg iracionalnog nema u tome, jer je za nas dobra građa – proporcijalna građa!

Par decenija unazad, ljudi poput Franka Zejna, Vinsa Gironde, Stiva Rivsa, naučili su nas kako treba da izgleda tzv. ,,X’’ građa: široka ramena i latisimusi, jake ruke, snažna leđa, uzak struk.

Imajući u vidu da se struk ne može preterano unaprediti (stvar genetike), jedina nada da napravite dobru X građu jeste ravnomerno razvijanje pravih mišićnih grupa. U tom cilju, mnogi se koncentrišu na razvijanje prednjeg i srednjeg segmenta ramenog mišića, nadajući se da će velika ramena popraviti njihovu građu. Iako su ramena važna, nikako ne treba zapostaviti druge mišićne partije, a jedan od najboljih načina za postizanje dobre građe jeste razvijanje leđa, pogotovu latisimusa i zadnjeg segmenta deltoida. Vreme je da počnemo!

Iako danas postoji dosta stvarno efikasnih tehnika za napredak i razvoj, u ovom tekstu ćemo se vratiti malo staroj školi, tražićemo dobre tehnike među ljudima koji su nam kao klincima služili kao inspiracija i koji su postavili osnove modernog bodibildinga.


1.Povlačenja širokim hvatom!

Možda ste čuli za modifikaciju mrtvog dizanja ,,Rivsovo mrtvo dizanje’’. Ako vam naziv nije poznat, ništa strašno, suština je prosta: umesto da rukama hvatate šipku, hvatate tegove koje ste stavili na šipku, što će reći da ste zauzeli najširi mogući hvat! Na ovaj način stvarate mogućnost veoma jako angažovanje mišića gornjeg segmenta leđa.

2.Klasični zgibovi jesu dobri, ali nisu dovoljni!

Iako jesu veoma popularna vežba, klasični zgibovi (oni u kojima bradom dodirujete, tj. dolazite do nivoa vratila) ipak nisu najoptimalnije rešenje. Umesto ovih klasičnih zgibova, isprobajte ovo:

Sve je isto kao i kod klasičnih zgibova, hvat u širini ramena i vučete se do šipke, ali kod ove modifikacije vratilo ne dodirujete bradom, već gornjim delom grudi. Kako biste ovo uspeli, potrebno je da telo nagnete unazad dok se podižete, tj. da se savijete u donjem segmentu leđa. Na ovaj način stimulišete leđne mišiće u znatno drugačijem pokretu. Otprilike, kao da istovremeno radite klasičan zgib i vesljanje. Odlično, zar ne?

3.Olimpijeske vežbe i veći broj ponavljanja!

Jedan od klasičnih programa za uvećanje snage jeste program Bila Stara 5x5. Suština je u izvođenju olimpijskih liftova (power clean, ili nabačaj po našem) 5 serija po 5 ponavljanja. Danas, međutim, postoji tvrdnja da nabačaj treba raditi ne više od 3 ponavljanja. Ali, ako  izuzmemo jačanje kao osnovni cilj, veći broj ponavljanja vas sigurno neće ubiti, naravno, sve dok je forma pokreta dobra.  Ne samo da će olimpijske vežbe ojačati vaše telo, već su takođe i snažan stimulator lučenja testosterona.

Imajte na umu da su predstavnici stare škole ovu vežbu izvodili u većem broju ponavljanja, bez odbacivanja šipke o pod. Ciljajte na 6 i više ponavljanja.


4. Malo varanja nije na odmet!

onda kada je dovoljno pažnje posvećeno leđima, vreme je da se bacimo na ruke! Konkretno, mislimo da pregib šipkom treba da se digne na viši nivo – ubacujemo minimalno varanje.


Ukoliko je neko do sada živeo u pećini, pregib sa varanjem znači da na početku svakog pozitivnog dela pokreta uključite i leđa u dizanje opterećenja (momentum).  Ova vežba se može izvoditi i ravnom šipkom, pa kako biste sačuvali zglobove i laktove od povreda, evo par saveta:


-kontrakcija! Neka biceps radi!

-kontrolisano negativno ponavljanje.

-na kraju pokreta, učvrstite lumbalni deo, kako biste sprečili povrede.

-širok hvat za maksimalnu kontrakciju.


5. Naučite da stabilizujete celo telo!

Odlične vežbe koje vam u ovome mogu pomoći jesu i gimnastičke. (klik ispod)

LINK

deluje prilično zahtevno, slažemo se, ali rezultati su odlični takođe! Stimulišete cela leđa, abdomen, ali i kvadricepse kako bi telo bilo u horizontalnom položaju u odnosu na pod. Napominjemo da kod ove vežbe treba biti strpljiv, ne možete odmah očekivati da je izvodite kao baja sa snimka. Budite strpljivi i sve bi trebalo da dođe na svoje mesto. 

Praksa:

Iako ovi saveti i vežbe koje smo vam ponudili itekako mogu unaprediti vašu formu i proporcije, to ne znači da treba da čine celokupan program. Bilo kako bilo, ove vežbe se bez većih poteškoća mogu ubaciti u bilo koji program. 

-s obzirom da je mrtvo dizanje veoma zahtevna vežba, ponekad možete ubaciti varijaciju koju smo naveli u tekstu. 

-osim ukoliko niste pravo čudovište nećete raditi bezbroj serija ovih zgibova koje smo takođe naveli u tekstu. 

-ubacite minimalno varanje u serije, jer na taj način obezbeđujete veću stimulaciju i motornih jedinica, ali i mišićnog tkiva. 

-olimpijska vežba koju smo pokazali na snimku može dobro doći kao trening za abdomen. 

Zaključak:

Ako želite čuvenu ,,X’’ građu, nema ničeg lošeg i nerealnog u tome. Proporcije tela su i među profesionalcima, ali i među amaterima i laicima jedna od najviše kotiranih stvari.  Zamislite vaše telo kao skulpturu koju treba da izdvajate. Neka bude remek delo!

Izvor: t-nation.com

NAJPOVOLJNIJI  SUPLEMENTI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%