KOLIKO PUTA NEDELJNO TRENIRATI?
VISOKA ILI NISKA UČESTALOST U TRENINGU?
Mi koji
treniramo često volimo da debatujemo o ovom našem hobiju, samo što je nekad
stvarno zamorno pričati sa nekim ko više
vremena provodi pričajući, nego trenirajući, pa se posle čudi zašto nije
ostvario neke značajnije rezultate.
Jedna od
najčešćih tema za raspravu jeste učestalost
treniranja. U ovom tekstu ćete
pročitati (daj Bože) argumente i za i
protiv za svaku vrstu učestalosti, ali pre svega, prvo da definišemo o čemu
pričamo:
-visoka
učestalost – izvođenje jednog pokreta ili vežbe 3 ili više puta nedeljno.
-niska
učestalost - izvođenje jednog pokreta
ili vežbe jednom nedeljno, ili manje.
Visoka učestalost:
Prva
činjenica jeste da će vas visoka učestalost, ukoliko je pametno ubacite u
program, brže dovesti do rezultata nego niska. Evo i argumenata za i protiv.
ZA:
-brži rezultati.
-bolja
neuromuskulaturna koordinacija.
-visoka
učestalost omogućava da ostvarite napredak u vežbi koju češće ponavljate.
Uzmimo za primer benč pres: na nedeljnom nivou ćete isevati više od 50
ponavljanja sa težinom od 85% RM, što će unaprediti vaše performanse na ovoj
vežbi.
-omogućava
unapređivanje tehnike izvođenja i sa većim težinama.
-telo se
navikava na značajne težine na vežbama koje ponavljate. Prvih nekoliko nedelja
će sigurno biti teške i na ovom mestu većina ljudi i odustane, ali nakon tog
perioda prilagođavanja, telo kao da traži još veći izazov i tera vas da gurate
još više.
-daje
rezultate! iskustvo je pokazalo da su vežbači prilično dobro napredovali, onda
kada su uvećali izvođenje određenih vežbi.
-ova vrsta
učestalosti daje rezultate i kod žena, i kod sitnijih, mršavijih vežbača.
Vežbe koje
pristaju većoj učestalosti:
-olimpijske
-benč pres
-potisak
iznad glave
-čučanj
-vežbe sa
sopstvenom težinom kao opterećenjem
-vežbe
preuzete iz različitih sportova
-vežbe za
abdomen i lumbalni deo
-vežbe za
podlaktice
-vežbe za
listove.
Napomena:
određen broj vežbača nije napredovao onda kada je uparivao i potisak na benč
klupi i potisak iznad glave u veću učestalost.
PROTIV:
-veća mogućnost
povrede. Kada trenirate jako i često, naravno da su veće šanse da se povredite.
Kao što smo malopre naveli, ili ćete se prilagoditi i ojačati, ili će doći do
povrede.
-ukoliko
vučete neku povredu odranije, nije baš pametno dizati učestalost. Primera radi,
ukoliko ste se ranije povredili na čučnju, sevanje ove vežbe 3 puta nedeljno
nije baš dobra ideja. Zapamtite, sam čučanj nije loš za vaša kolena, ali
nepravilan čučanj jeste!
-programi
sa visokom učestalošću su teži za realizovanje. Program sa nižom učestalošću je
lakši sa ovog aspekta.
-onda kada
telo naviknete na jake i česte napore, ukoliko par dana ,,spustite loptu’’
možete sebi napraviti zbrku. Sa druge strane, ukoliko konstantno grizete jako,
vreba vas pretreniranost.
-onda kada
ste ušli u visoku učestalost, možete okusiti blago nazadovanje onog momenta
kada ovaj program napustite. Ovakvi programi se ne mogu izvoditi duže vreme
(rizik povrede i pretreniranosti). A, onda kada ublažite trening možete imati
period u kojem padate sa snagom.
-može doći
do promene snage. Dobra vest jeste da ukoliko se dobro prilagodite ovakvom
programu, ostaćete stvarno jači, ali se isto može desiti da s vremena na vreme
primetite razlike u snazi.
-ovaj
program vas može odvesti u drugu krajnost – favorizovanje određenih mišićnih
partija i zapostavljanje drugih. Sve ovo
može dovesti do nesklada telesne kompozicije i snage.
-sa ovim
tipom treninga pretrenirasto je vrlo realna opasnost.
Niska učestalost:
Na duže
vreme, znatno je lakše pridržavati se ovakvog treninga nego prethodnog koji smo
opisali. Fitnes i dizanje tegova bi trebalo da budu način života, a ne
kratkoročni bljesak.
ZA:
-prikladniji
za izgradnju simetrija. Više vremena imate da posvetite svim mišićnim grupama,
bez favorizacije određene.
-manji
rizik od povrede. Iako ovo nije neka vrsta obećanja, samim tim što se manje
izlažete naporu, manje su šanse da vas telo ne posluša.
-manja
šansa za pretreniranost.
-lakše je
predvideti vreme potrebno za adaptaciju ovom stilu treniranja. Većina ljudi ima
progresivan napredak sa ovim tipom programa. Možda jeste sporiji nego program
sa visokom učestalošću, ali je makar predvidljiviji.
-nivo snage
je stabilniji nego kod visoke učestalosti.
-traži
manje vremena. Iako nije apsolutna istina, ukoliko se fokusirate na
najznačajnije stvari, ukupno vreme na nedeljnom nivou će biti kraće.
-bolji
oporavak. Ovo je veoma važno za starije vežbače
i one koji vuku povrede.
-manja
šansa za pretreniranost i veća doslednost ovom programu.
Mala i
umerena učestalost odnosi pobedu kada je u pitanju izgradnja mišićne mase,
pogotovu kada govorimo o ravnomernom napredovanju celog tela.
Vežbe koje
su pogodne za ovaj tip treninga:
-čučanj
-mrtvo
dizanje
-većina
vežbi koje aktiviraju latisimus
PROTIV:
-manje vremena
za unapređivanje tehnike pokreta. Ukoliko neku vežbu izvodite jednom nedeljno,
manje vremena imate da savladate njenu tehniku. Ovo nije neki problem, ukoliko
ste iskusan vežbač, ali ako je potrebno da poradite na tome, onda nećete
stvoriti dovoljno stimulacije za rast.
-neuromuskulatorna
koordinacija nije tako izražena.
-na kraće
staze, nećete okusiti neke značajnije rezultate. S obzirom da velika većina
vežbača želi sve i odmah, ovu okolnost računaju kao negativnu.
ZAKLJUČAK:
Na kraju da
istaknemo da napredak možete ostvariti sa oba tipa treninga. Idealan pristup bi
bio kombinacija ova dva tipa tokom određenih vremenskih perioda.
Izvor:
t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com