BODY BUILDING - OVO MORATE ZNATI!
ČINJENICE O ISHRANI KOJE MORATE ZNATI!
1. Citrilun malat je jedan od najpotcenjenijih suplemenata. Bolji
je u dizanju nivoa arginina u krvi, nego sam arginin, ili bilo koji drugi NO
reaktor. 6g je optimalna doza da se desi magija.
2. Ishrana i suplementacija pre treninga su veoma važni, ako ne i
važniji od ishrane nakon treninga. Ono što treba imati u vidu jeste vreme koje
je potrebno nutrijentima da uđu u krvotok. Zapamtite: uvećano prisustvo
aminokiselina tokom treninga u krvi znači i veću proteinsku sintezu.
3. Dremka je takođe potcenjena. Da biste se malo trgli, dovoljno
je i oko 20 minuta dremke da vas malo osveži. Ali, kada govorimo o regeneraciji
i napretku postarajte se da vaša dremka traje oko 90 minuta.
4. Danas je u modi priča da ne treba doručkovati. Ali, ukoliko
klopate doručak bogat kvalitetnim proteinima, prvo što ćete utoliti glad, drugo
što ćete svoje telo snabdeti veoma bitnim nutrijentima. Dodatno, hidrati koje
unesete tokom ručka imaju veće šanse da se skladište kao glikogen, a ne masti.
5. Maksimizacija proteinske sinteze zavisi od periodičnih skokova
nivoa leucina. Dodavanje doze uz obrok je odlična fora da pomognete svom telu
da napreduje.
6. Vrsta hidrata koje klopate tokom i nakon treninga treba da
zavisi od vaše telesne građe. Ukoliko ste npr. ektomorf, dekstroza je, uz neko
piće za oporavak, odličan izbor. Ukoliko i niste toliko mršavi, a želite da
zadržite osetljivost na hidrate, tada bi se trebalo odlučiti za one koji se
sporije razlažu.
7. Koštunjavo voće je odličan izbor, kada ste na masi. Jeftino,
hranljivo i kvalitetno.
8. Nema potrebe za ludačkim dozama BCAA. Ukoliko vam trening traje
manje od 60min, 10-15g BCAA je sasvim ok.
9. 40g kazeina pred spavanje će uvećati mišićnu sintezu za 26%.
10. Spavanje u trajanju od 8h je osnova za napredak, ali i za gubljenje
masnoće, jer tako stimulišete hormon leptin.
11. Ukoliko su vam paste omiljena klopa, a na niskom ste unosu
hidrata, probajte nudle. Kvalitetan izvor hidrata, sa malom kalorijskom
vrednošću.
12. Skoro svi bi trebalo da uzimaju vitamin D kroz suplementaciju.
Postarajte se da uzimate D3, a ne D2, pošto je prethodni znatno efikasniji.
13. Govedina!
14. Ukoliko ne napredujete kako biste želeli, treba detaljno da
izbrojite šta sve stavljate u usta. Vrlo lako se možete iznenaditi realnim
stanjem.
15. Intenzitet skoro uvek pobeđuje obim, kada je trening u pitanju,
ali ne i kada se radi o ishrani.
16. Kontrolišite nivo šećera u krvi
-zeleni čaj sjajan izbor!
17. Ukoliko stvarno želite da ostvarite svoj maksimum, onda treba i
da se prilično posvetite tome: istražujte šta je to što vama najviše leži,
kakva klopa vam pomaže da unapredite vaš trening i izgled.
18. Kreatin nije jedan od onih fensi suplemenata, ali daje
rezultate. neka doza kreatina dođe uz obrok najbogatiji hidratima, nivo
insulina će vam biti zahvalan.
19. Postarajte se da u fazu nabacivanja mase uđete sa što manje
masti. Osetljivost na insulin će biti daleko bolja kada krenete sa višim unosom
kalorija, što će se odraziti i na kvalitet vaše mišićne mase.
20. Pomisao da voće remeti vašu formu ne treba da vam se nalazi u
glavi, sve dok niste ispod 10%telesne masnoće. Pa, prestanite da krivite jabuke
i pomorandže za to što ste se ubucili.
21. Biti u formi danas, nažalost nije normalna pojava. To ukratko
znači da vi radite stvari koje velika većina ljudi ne radi! Pripremate klopu,
nosite je sa sobom, spavate, trenirate, pazite šta, kad i koliko jedete, itd,
itd. Vaša brza hrana bi trebalo da bude proteinski šejk! I, ako vikendom sebi
dajete oduška od posla i obaveza, to ne znači da treba da date sebi oduška od
dijete.
22. Pozitivni efekti ribljeg ulja su mnogostruki -sinteza proteina, kontrola šećera u krvi,
sagorevanje telesne masnoće, kardiovaskularno zdravlje itd. preporučena doza je
oko 2,5 – 5g EPA/DHA.
23. Raznovrsnost u ishrani je dobra, ali i precenjena. Studije
pokazuju da oni sa niskom telesnom masnoćom klopaju iste namirnice.
24. Zagovornici dijeta sa niskim unosom hidrata i visokim unosom
masti često previđaju da takva ishrana umanjuje osetljivost na insulin. Ipak, umanjenje nije preterano značajno, pa
pošto već unosite malo hidrata, nije kritično. Dijete sa niskim unosom hidrata
su trenutno jedne od najefektivnijih.
25. L-karnitin L-tartrat može uvećati androgene receptore na vašim
mišićima i umanjiti upalu. 1g dva puta dnevno je optimalna doza.
26. Budite pažljivi kada kupujete namirnice: pesticidi su
štetni i mogu vam otežavati put ka
cilju!
27. Upala koju okusite usled treniranja je prirodan proces. Ali,
konzumacija jakih antioksidanasa može vam pomoći da je umanjite i brže
pobedite!
I to je to, za sada. Imajte na umu ove činjenice koje smo
izneli u tekstu i ukoliko do sada niste, primenite ih u svojoj rutini. Napredak
mora doći!
Izvor:t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com