Posts

Showing posts from December, 2012

KOLIKO GRAMA PROTEINA MOŽEMO ISKORISTITI PO SVAKOM OBROKU?

Image
Uvod Trenutno uverenje koje vlada u svetu fitnesa i bodibildinga jeste da naše telo može samo određenu količinu proteina iskoristiti po svakom obroku. Sve preko te ,,granice,, se izlučuje kao višak. Granica o kojoj govorimo iznosi oko 20-30g, ali svi najčešće govore da je to oko 30g proteina po obroku. Upravo ovo uverenje stvara velike poteškoće velikom broju vežbača koji pokušavaju da unesu velike količine proteina u svakom obroku, tokom dana, nadajući se anaboličkom okruženju u telu odnosno mišićnoj retenciji. Dodatno, ovo verovanje, istinito ili ne, ide uz ruku sa još jednim, a to je da nam je potrebno bar 6 obroka u toku dana kako bismo naš metabolizam držali na visokom nivou. S obzirom da je učestalost obroka prilično dobro raspravljena, vreme je da se bacimo na ovo prvo verovanje koje smo spomenuli i po kojem naš tekst i nosi naziv. Logika pre svega Zamislimo sada eksperiment u kojem učestvuju dvojica stokilaša u prilično dobroj formi. Prvom vežbaču će

SUPLEMENTI - IZVESTAJ

Image
Slede najnovija istrazivanja koja ce vam pomoci da mudro izaberete suplemente.Nasa najnovija verzija puna je najnovijih podataka i novih vrucih proizvoda.Otkricete da su uobicajni suplementi i dalje na vrhu lestvice a neki drugi su se ili popeli ili pali na drugoj listi.Ima nekoliko suplemenata koji su doziveli svoju debatu ove godine a gde ce zavrsiti vreme ce pokazati.Sa svim obecavajucim formulama na trzistu zelimo da vam pomognemo da budete razumni kada je rec o trendovima i da se odlucite za one najdelotvornije stvari. Suplementi za snagu/misice/moc/oporavak Kralj suplemenata je kreatin.Jednostavan za upotrebu i delotvoran kod vecine ljudi,to je suplement koji je takodje dobro ispitan.Deluje.L-glutamin najobilnija aminokiselina u skeletnim misicima,odlican je suplement za izgradjivanje mase ili za one koji se pripremaju za takmicenje.Pomaze oporavak i jaca imunitet.BCAA i ZMA-izvanredni suplementi za izgradnju misicne mase-pomazu kod odrzavanja optimalnih niv

BRZO RESENJE ZA REZANJE

Image
  Ovih 9 strategija će pojačati efekte vaše dijete za definiciju   Trik u definisanju je da se lišite masti dok zadržavate mišić.Po vašu sreću,poštoji popriličan broj strategija koje bodibilderi mogu da iskoriste da bi održali mišićnu masu dok gube telesne masnoće.Održanje mišićne mase je bitno,ne samo zbog izgleda,već i da bi sprečilo usporavanje metaboličkog nivoa. Ovih 9 trikova će održati vaše telo u gubljenju masti ,umesto degradacije proteina i mišićnog tkiva. 1.Pojačajte vlakna Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata u šećer.Kada se uspori varenje ugljenih hidrata,nivoi insulina padaju,što favorizuje gubljenje masti.Studije pokazuju da su dijete bogate vlaknima povezane sa nižim nivoima telesne masti nego dijete sa niskim udelom vlakana.Ako ste smanjivali vaše kalorije,ali ste naleteli na blokadu u gubljenju masti,zamenite beli pirinač braon pirinčem, uključite malu količinu povrća bogatog vlaknima,i pređite sa omiljenih žitarica na ovsene pahuljice

KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE

Image
1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE # KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE -DA LI ZNATE DA SE VASI TRBUSNJACI NE PRAVE U TERETANI VEC U KUHINJI? -SVAKO ZELI RAVAN STOMAK ILI SEKSI TRBUSNJAKE ALI SE ONI NECE PROBUDITI IZ HIBERNACIJE AKO DNEVNO RADITE PO 1000 TRBUSNJAKA. -PRAVILAN NACIN ISHRANE JE NAJVAZNIJI FAKTOR DA BI SE TRBUSNJACI POJAVILI I OSTALI VIDLJIVI. KAKO DA ODREDITE TIP VASE DIJETE ODNOSNO NACIN VASE ISHRANE? PRE SVEGA TREBA DA ODREDITE VAS TIP TELESNE GRADJE-POSTOJE TRI OSNOVNA TIPA TELESNE GRADJE,A TO SU EKTOMORFNI,MEZOMORFNI I ENDOMORFNI. Ektomorfni tip je prirodno vitak sa mrsavim udovima I niskim skladistenjem masnih naslaga.Karakterise ga vrlo brz metabolizam,dominacija stitaste zlezde I visoka tolerancija na ugljene hidrate.Tipicni fitness ciljevi kod ovog tipa telesne gradje je povecanje misicne mase I snage. Mezomorfni tip je prirodno razvijen,sa krupnim kostima,sa sirokim ramenima,malim strukom I kon

HARDCORE TRENING ZA NOGE

Image
Svaka teretana ima ratnike za plažu - momke koji benčuju tri dana u nedelji i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade pregibe za biceps.Njihova tela izgledaju kao narandže nataknute na čačkalice i njihov atletski performans je tipično smešan. Sa druge strane, većina dobrih teretana ima ''tog momka''. On je tih, povučen, i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu. Međutim, vi uvek znate da kada je dan za noge, kad ploče od 20 kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci- 160 , 200, 240 kg, što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni. Ovde postoji lekcija - raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge.I da bi vam pomogli, evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama, naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja. Kako ovo radi

Top 5 GRESAKA U TRENINGU RAMENA..

Image
  ........., a mi vam pokazujemo kako da ih otklonite Stvari postaju komplikovanije.Prethodno smo pokrili dosta mišića,kao što je biceps , koji se jednostavno skraćuje ili izdužava da zatvori ili otvori zglob.To je bila osnovna škola; ovo je koled ž - zato što vaš zglob ramena nudi napredan stepen pokretljivosti.Tri glave deltoida pokreću vašu ruku preko lukova od 180 stepeni.Ova veća kompleksnost dovodi do povećanog rizika grešaka i povreda . Tako da obratite pažnju dok mi prolazimo kroz pet najčešćih grešaka u treningu ramena i objašnjavamo kako da im pravilno pristupite. Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida Sve glave deltoida ne rade podjednako,a ona koja nosi najviše stresa je prednja glava.Vaši prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači na potiscima iznad glave, već su oni i sekundarni pokretači za vreme treninga tricepsa i grudi, pomagajući tokom potisaka i propadanja.Ako radite prednje letenje u dotatku na puno ramenih ,grudnih i pokreta za triceps

PLAN ISHRANE za MIŠIĆNU MASU?

Image
Čuli ste sigurno nekoga (ili ste možda i sami to izgovorili) kako jedu/jedete obilato i ,,kvalitetno’’ a to se ne odražava na formu, tj. napretka ni na vidiku. Ili ste možda naleteli na neku hit dijetu na netu, koja daje ludačke rezultate, a vama ništa?   OK, možda dijeta jeste laka za praćenje, možda je i zdrava. Ali, ako ne daje rezultate, onda nije dobra za vas! U ovome je suština! U nastavku ćemo izneti neke od problema za koje možda niste ni bili svesni da ih imate: 1.        Pokušavate da nabacite kilograme uz jednu vrstu periodičnog izgladnjivanja Ova vrsta dijete ima svoje pogodnosti. Njena suština je u naizmeničnim vremenskim periodima u toku dana ili nedelje kada ne klopate i kada ne unosite ništa od hrane. Dobro dođe za one koje mrzi da kupuju ili spremaju namirnice, za one koji ne mogu da postignu da jedu na svaka 3 sata, ili za one koji žele da mršave, ali da se ipak nekom prilikom prilično napune kalorijama. Za nas, ovaj program jeste gotivan s

SAGORITE MASTI I POVECAJTE MISICNU MASU U ISTO VREME

Image
TAJNU BEZMASNE MISICNE KONSTRUKCIJE CUVAJU TRENERI KAO STO JE ALWYN COSGROVE. U SVETU OBLIKOVANJA TELESNE KONSTRUKCIJE, ALWYNA SMATRAJU PRAVOM SUPERZVEZDOM, BILO DA JE REC O ZENAMA ILI MUSKARCIMA. MNOGOBROJNI UCESNICI   12-NEDELJNOG PROGRAMA ZA TRANSFORMACIJU TELA BILI SU I PRVACI. ALWYN IMA I VLASTITU TERETANU U SANTA CLARITI U KALIFORNIJI.NAPISAO JE I JEDNU IZVANREDNU KLJIGU O SAGOREVANJU MASTI POD NASLOVOM „NAKNADNO SAGOREVANJE“. Zdravo, Alwyne! Koja opsta nacela pratis i predlazes ljudima koji zele da sagore svoje masne naslage? Temelj svakog peograma za sagorevanje masti da morate da sagorite onoliko kalorija koliko je to moguce,a da pri tom sacuvate ili mozda cak i povecate bezmasnu misicnu masu,koja primarno sagoreva same kalorije.Nezavisno od toga koliko kalorija sagorite tokom treninga cim gubite misice-sto je inace opsti problem-ukupno gledano sagorecete manje energije.Dakle,dok sagorite mast uglavnom se morate skoncentrisati na to kako biste ovaj pro

6 SAVETA ZA IZGRADNJU RUKU !!

Image
  Saveti za izgradnju ruku Brandon Curry-ja 1 Dr žite se osnove Kada treniram ruke,uvek se dr žim podalje od mašina i kablova,jer smatram da korišćenje bućica i dvoručnih tegova obezbeđuje najbolju veličinu i oblik za bicepse i tricepse. 2 Ovo možda izgleda logično,ali jako je bitno da ne varate ni na jednom pokretu Držite telo pravo.Za ozbiljne dobitke,morate postaviti što je više stresa moguće na mišić koji vežbate,a varanje to onemogućava. 3 Specifično,trenirajte brahialis kada trenirate ruke Brahialis je mišić nadlakta koji se nalazi ispod bicepsa,i kada je razvije,pomaže dodavanju dimenzija na vaš nadlakat i podlakat.Pogođen je sa bilo kakvim pregibom hammer ,tj čekić hvata,kao što je npr. hamer pregib bućicama. 4 Ne zatvarajte se samo u okviru jedne šeme ponavljanja ili opterećenja Menjajte vaše serije i ponavljanja iz treninga u trening.Ja idem po osećaju.Ako imam   više energije,možda uradim još po neku seriju ili koristim veće optereć

APSORPCIJA PROTEINA: MIT O 30 gr PO OBROKU

Image
Kada je u pitanju apsorpcija, koliko stvarno grama možemo svariti po obroku? Postoji jedno popularno verovanje u svetu fitnesa i bb-a da ljudsko telo može iskoristiti oko 30g proteina po svakom obroku . Ali, da li je stvarno tako? Izgleda da logika i nauka ne podržavaju ovo verovanje. Nedavna studija izvedena u Francuskoj pokazala je da se veća količina proteina uneta odjednom, tj. u jednom obroku može isto tamo dobro da se iskoristi, kao i kad bismo je podelili na više delova.  Jednoj grupi žena starih 26 godina je tokom dve nedelje davana doza od 80% ukupnog unosa dnevnog proteina u jednom obroku, drugoj je taj unos podeljen na više dnevnih obroka. Nakon dve nedelje nije bilo značajne razlike između grupa, kada je u pitanju azotni balans, sinteza proteina ili razgradnja proteina. U obe grupe doza proteina iznosila je oko 1.7g proteina po kilogramu mišićne mase. Isti eksperiment je ponovljen i sa starijim ispitanicima, kod kojih je unos proteina odjednom pokazao i

TRENING SNAGE

Image
Kroz tekst ćemo izneti nekoliko pravila za koje mi smatramo da su osnov svakog uspešnog treninga, tj. onog treninga koji će vam omogućiti napredak i poboljšanje forme. Krenimo polako: 1.        Morate trenirati u kontinuitetu! Jednom mesečno ako uđete u teretanu, ne možete očekivati nikakav napredak. Isto tako ne možete trenirati par meseci u godini, a par meseci odmarati, nema logike. Iako kratki periodi sa izrazito jakim treninzima mogu biti efektni, vežbač koji trenira dvaput nedeljno, tokom 52 nedelje imaće bolje rezultate nego onaj koji trenira 5 puta nedeljno tokom 20 nedelja u celoj godini. Kontinuitet je prva predpostavka za napredak, kako na polju snage, tako i kada je mišićna masa u pitanju! 2.         Trening mora biti intenzivan i pametan! Čuli ste milion puta izreku kako ničega nema bez teškog rada. Tako je i u ovoj priči. Jak trening znači jaku stimulaciju tkiva i nervnog sistema, što otvara mogućnost za napredak. Ali, treba reći i da nij

ŠOKIRAJTE VAŠE GRUDI NA RAST!

Image
Pektoralisi neće da mrdnu?  Hajde da probudimo te pektoralise.Zaspali su u zadnje vreme,i nisu rasli ni šta veći ili snažniji mesecima. I kako možete da ih krivite ?  Nedelju za nedeljom, trening za vaše grudi, pretpostavljamo, je poprilično stagnirajući - kose klupe, praćene ravnim benčom, onda možda neki kontra kosi, letenja, pec deck itd , uvek u istoj šemi ponavljanja. Zvuči poznato? Vreme je da bacimo vaše grudi u akciju sa malo hardcore, intenzivnih, ekstremnih tehnika, sve u nameri da zablista novi rast i da dovedemo vaše grudi iznad onoga gde su bile.Narednih 5 metoda šokiranja grudi su korišćena sa velikim uspehom ,mnogo puta od strane trenera eksperata, šampionskih bodibildera i teretandžija gladnih za mišićnom masom . Stoga, dajte im šansu (samo ne u istom treningu,to je okrutno), i kada vaši pektoralisi odbiju da se vrate na spavanje, slobodno krivite nas. 1) Trenirajte grudi dva dana za redom Zašto: Teranje mišića koji odbija da reaguje na rast zahte