PLAN ISHRANE za MIŠIĆNU MASU?
Čuli ste
sigurno nekoga (ili ste možda i sami to izgovorili) kako jedu/jedete obilato i
,,kvalitetno’’ a to se ne odražava na formu, tj. napretka ni na vidiku. Ili ste
možda naleteli na neku hit dijetu na netu, koja daje ludačke rezultate, a vama
ništa? OK, možda dijeta jeste laka za
praćenje, možda je i zdrava. Ali, ako ne
daje rezultate, onda nije dobra za vas! U ovome je suština!
U nastavku
ćemo izneti neke od problema za koje možda niste ni bili svesni da ih imate:
1.
Pokušavate da nabacite kilograme uz jednu vrstu periodičnog
izgladnjivanja
Ova vrsta
dijete ima svoje pogodnosti. Njena suština je u naizmeničnim vremenskim
periodima u toku dana ili nedelje kada ne klopate i kada ne unosite ništa od
hrane. Dobro dođe za one koje mrzi da kupuju ili spremaju namirnice, za one
koji ne mogu da postignu da jedu na svaka 3 sata, ili za one koji žele da
mršave, ali da se ipak nekom prilikom prilično napune kalorijama.
Za nas,
ovaj program jeste gotivan samo zato što je srušio dugogodišnju tvrdnju da je
učestalo klopanje jedini način da se postigne zavidna forma. Oni koji su skoro upali u ovaj svet možda još
ne znaju da su ranije vežbači znali da jedu 8 i više obroka dnevno, na svaka
dva sata! Zamislite samo koliko bi vremena oduzelo žvakanje sve te hrane,
priprema i kupovine???
Upravo
zato, sa osmehom pišemo o ovakvim planovima ishrane. Ali, kako bi priča bila
komplenta moramo reći da je ovakav plan ishrane za nekoga ko ima superbrz
metabolizam najgori mogući. Nije teško shvatiti logiku iza ovoga: ukoliko imate
problema sa nabacivanjem mase, poslednje što vam treba jeste period u kojem ne
unosite kalorije. Stomak će vam se zalepiti za kičmu!
Pojedincima
je potrebno i preko 5000 kalorija dnevno, kako bi napredovali u kilaži! Pa kako
bi onda ovakav plan ishrane odgovarao za njih?
Čak i ako
bi se mogle očekivati pozitivne stvari u vezi sa telesnim hormonima, ipak
ovakvim ljudima više prija redovna klopa. Kada jedemo, insulin se diže,
kortisol spušta, indukuje se proteinska sinteza, umanjuje katabolizam. Prilično
velika stvar, za ne, bar kada je u pitanju izgradnja mišične mase.
Ipak,
pojedinci, kao i u svemu, i u ovome vide mane. Žale se kako imaju loš apetit,
ili problema sa varenjem, kako ne mogu postići da imaju obroke svaka 3 sata
itd, pa im nekako bolje leži ovaj drugi plan sa periodičnim intervalima bez
hrane.
OK, loše
varenje stvarno zadaje muke, ali i ono, zavisno od uzroka, može da se popravi,
primera radi, upotrebom probiotika ili fermentisane hrane.
Iz iskustva
znamo da, ukoliko se obratite ljudima koji su stvarno stručni kada je ishrana u
pitanju, saveti koji vam oni daju itekako mogu biti od pomoći.
Drugi način
da unapredite varenej, ali i formu, jeste da smanjite/izbacite smeće iz
ishrane, tj. nekvalitetne namirnice.
A, da
dodatno začinimo sve ovo, da biste postali veći i mišićaviji, potrebno je i
vremena uloženog u trening, u odmor itd. niko nije rekao da je ovo lako
ostvariti.
Klopa,
zajedno sa nabavkom namirnica, pripremom, kuvanjem i ostalim stvarima jeste
stvar vašeg izbora. A skoro svi koji se bave bodibildingom će vam reći da je
sve ovo prilično dosadno i zamorno.
Ali, opet ponavljamo sve je stvar izbora.
Ali, opet ponavljamo sve je stvar izbora.
Onda kada
stena visokom unosu kalorija (eating to grow princip) sve radnje koje smo gore
nabrojali skoro dođu kao svakodnevni posao. Ukoliko ste profesionalac onda vam
to i jeste osnovno zanimanje. Ali, ukoliko imate druge stvari na glavi,
potrebna je stvarno dobra organizacija i živci.
Dakle,
poenta je sledeća: ukoliko ste mršavi, a želite nove kilograme, čeka vas
ozbiljan poduhvat. Onda kada stvari krenu napred, kada rezultati počnu da
dolaze, tada će vam sve ovo preći u rutinu, pa se možete malo i opustiti.
Sad se
nameće i pitanje: da li oni koji imaju poteškoća sa dobijanjem kilograma
stvarno to duguju superbrzom metabolizmu i genetici, ili je stvar u njihovom
lošem, lenjom načinu života?
Kada
govorimo o planu ishrane, najbolji je onaj koji vama odgovara, tj. vašim svakodnevnim obavezama! Istina je da
ukoliko želite dobru formu i izgled određene promene (žrtve) se moraju
napraviti u vašoj svakodnevnici, ali prilično je licemerno nenapredak pravdati
nekim trivijalnim stvarima,kad sve što je potrebno jeste malo dobre volje i
rada da se pokrenete.
Rešenje: srećom,
ne postoje samo dve opcije za rešenje ovog problema, ne morate birati ni 8 ili
više obroka na dan ili plan sa jednim obrokom dnevno.
Ukoliko
niste navikli da klopate mnogo, potrebno je da sebi nov način ishrane olakšate
u što većoj meri. Evo šta biste mogli uraditi:
-doručkujte
u narednih sat vremena kad se probudite. Postarajte se da u njemu bude bar 50g
proteina. Ukoliko nemate neki apetit izjutra, onda su proteinski šejkovi
odlična stvar. Ubacite malo brusnica, ili nekog drugog voća, spanać (nećete ga
osetiti) i malo maslinovog ulja. Ubezbedili ste sebi sve bitne nutrijente.
-neka ručak
bude kompletan i kvalitetan. Opet ciljate 50g proteina. Ukoliko niste u prilici
da skuvate ručak, ili ga pripremite ranije, ili nađite neko mesto u gradu gde
možete kupiti kvalitetno meso ili kakve druge namirnice. Sada na svakom koraku
imate restorane sa hranom za poneti. Pored mesa, postarajte se da ubacite i
malo povrća u ručak.
-postarajte
se da ishrana i suplementacija u periodu oko, tokom i nakon treninga budu
najbolji mogući. Ovaj period je
najznačajniji za rast i napredak.
Ovi saveti
naravno da nisu kompletni. Nisu ni idealni, ali sigurno jesu dobre smernice.
Ako nakon ovog teksta, idalje budete pristalica programa sa periodičnim
intervalima bez hrane, onda makar budite pametni: opremite se nekim dobrim
antikataboličkim suplementom, poput glutamina ili BCAA i uzimajte ga u onim intervalima bez hrane.
2. Hranite se po
,,paleolitskoj dijeti’’ i želite veće obime:
Prva stvar
koju želimo da kažemo kada je ova dijeta u pitanju, jeste da je zbog svoje
uprošćenosti dobra za praćenje. Kad bismo se svi ovako hranili, tip 2
dijabetesa bi bio znatno ređi, bili bismo zdravili, mršaviji.
OK,
prihvatili ste ovu dijetu. Ne unosite u usta ništa osim onoga što je
paleolitski čovek imao na raspolaganju. Zdrava odluka, tome ne možemo
prigovoriti. Prvo zato što to znači da klopate samo prirodne namirnice (bar bi
trebalo da budu takve) umesto prerađenog smeća koji itakako mogu izazvati
probleme sa varenjem i zdravljem. Ali, na vašem putu ka novim kilogramima
mišića, da li vas ova dijeta gura napred?
Problem
koji je stvoren u vezi sa paleo dijetom jeste što je ona prvo zamišljena kao
smernica lenjim ljudima da im se pokaže koje namirnice su dobre i kvalitetne,
koje loše. Umesto da priča ostane na tome, ova dijeta je prihvaćena od velikog
broja ljudi, bez izuzetaka, kao potpun plan ishrane. Komercijalisti su to
iskoristili , pa sada možete čuti za ,,paleo ceđeni sok,, ili ,,paleo vežbe,,
ili ,,paleo sladoled,, itd,itd. nešto što je trebalo da bude samo smernica sada
je plodno polje za hiljade besmislenih ideja i priča.
Ej, ljudi
radi se o paleo načinu ishrane, ne o paleo stilu života! Istina, naš genetski
kod je skoro identičan kodu paleolitskog čoveka, ali ispuštamo iz vida način,
svakodnevnicu pećinskog čoveka. Da li je ista kao i naša danas? Da li je
njegova fizička aktivnost ista našoj?
Pa, ukoliko
želite nešto što našem pećinskom čoveku ni na kraj pameti nije bilo (da uvećate
mišićnu masu) onda bi ipak trebalo da gledate malo dalje od paleo dijete i njenih
varijacija. Možda je krvna slika našeg pećinca bila bolja od današnjih
masnoguzaca koji se prežderavaju po Meku, ali sumnjamo da mu je mišićna masa i
građa bila atletska. A i zašto bi? Jedina briga mu je bila kako da preživi zimu
i da ga neki mamut ne pregazi tokom dana.
Drugim
rečima, logika koja stoji iza paleo dijete postoji, ali treba je rezervisano
prihvatiti. Kao što smo rekli, da bude samo jedna od smernica u zdravoj
ishrani. kako biste ostvarili cilj nabacivanja mišića, treba da proširimo priču,
da je modernizujemo!
Pa stoga
nije uopšte loše da celoj ovoj priči dodamo i neke namirnice koje se nikako
nisu nalazile na paleo meniju.
Istina je,
možete nabaciti obime i sa striktnom paleo ishranom, ali zar nije mnogo lakše
ostvariti dnevni unos od 4000 kalorija i sa drugom hranom: raznim biljnim
uljima, žitaricama, povrćem, raznim vrstama mesa i naravno: suplementacijom!
Danas imamo
toliko pozitivnih mogućnosti kada je trening i ishrana u pitanju, pa zašto da
se vraćamo par hiljada godina unazada, zašto da dodatno sebi otežavamo stvari?
Dakle, da
zaključimo priču o paleo dijeti: ukoliko želite da je pratite, ok, ali nema
razloga da je ne modernizujete sjajnim namirnicama i suplementacijom koja je
danas na dohvat ruke. Sa druge strane, zar ne mislite da bi i pećinac isto to
uradio, da je imao mogućnosti?
Zaključak:
Najbolji
plan ishrane je onaj koji vama odgovara i koji vama daje rezultate!
Eksperimentisanje jeste dobro, jer nosi iskustvo sa sobom, ali samo pod uslovom
da je potpomognuto logikom i bar nekim znanjem. U suprotnom je gubljenje
vremena i vrlo verovatno zdravlja!
Izvor:
t-nation.com