HARDCORE TRENING ZA NOGE
Svaka teretana ima ratnike za plažu - momke koji benčuju tri
dana u nedelji i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade pregibe za
biceps.Njihova tela izgledaju kao narandže nataknute na čačkalice i njihov
atletski performans je tipično smešan.
Sa druge strane, većina dobrih teretana ima ''tog momka''.
On je tih, povučen, i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava
ili pozira u ogledalu.
Međutim, vi uvek znate da kada je dan za noge, kad ploče od
20 kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci- 160 , 200,
240 kg, što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja
loža pucaju kao rođendanski baloni.
Ovde postoji lekcija - raditi čučanj žestoko i teško je
najbolji način da izgradite ludačke noge.I da bi vam pomogli, evo programa od
12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama,
naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja.
Kako ovo radi
Ništa se ne može uporediti sa čučnjem.On gradi masu, povećava
snagu i pomaže sportistima svih sportova da trče brže, skaču više i udaraju
jače.
Ovaj program naizmenično menja nedelje dizanja velikih
tereta eksplozivno na čučnju, sa nedeljama većeg volumena .
Čučanj – Nedeljni procenti
Nedelja 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Nedelja 2: 10 ser. od 5 pon. @ 70%
Nedelja 3: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Nedelja 4: 10 ser. od 4 pon. @ 72.5%
Nedelja 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Nedelja 6: 10 ser. od
3 pon. @ 75%
Nedelja 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Nedelja 8: 10 ser. od
5 pon.@ 75%
Nedelja 9: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Nedelja 10: 10 ser.
od 4 pon. @ 77.5%
Nedelja 11: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Nedelja 12: 10 ser. od 3 pon. @ 80%
Teške stvari
Nedelje teških dizanja se izvode na nedeljama označenim
neparnim brojevima, i uključuju dolazak do tri glavna radna seta od 5,4 ili 3
ponavljanja u zavisnosti od nedelje.
Procenat će biti ''talasast'' od lakšeg do težeg kroz 12
nedelja,sa tim što će drugi talas biti teži nego prvi.
Broj ponavljanja se smanjuje kako se poveća teret,što će
dovesti do porasta snage kroz 12 nedelja.
Ovde je fokus na količini tereta koji se pokreće i brzinu
ponavljanja, i cilj je da se teret pomera što je eksplozivnije moguće.
Periodi odmora bi obično trebali biti 3-5 minuta za glavne
radne serije.Međutim ovde je ključno da se dovoljno odmorite pre nego što
počnete sledeći radni set,tako da uzmite duže periode oporavka ukoliko je to
potrebno.
Rad volumena
Nedelje visokog volumena se izvode na nedeljama označenim
parnim brojevima, svaka koja se sastoji od deset radnih serija posle
zagrevanja.
Periodi odmora su mnogo kraći,oko 45-60 sekundi.Težina koja
se koristi će biti i takođe manja.
Dok u nedelji većeg opterećenja koristite i do 95% od vašeg
maksimalnog ponavljanja,na nedeljama volumena nećete prelaziti 80%.
Međutim, nemojte pomešati manje opterećenje sa manje napora,
jer mnogi u stvari zaključe da to nije slučaj.Visok broj serija kombinovan sa
kratkim periodima odmora je poslalo više od jednog sportiste u potragu za
kantom za povraćanje.
Kao i nedelje teškog dizanja,programiranje u stilu talasa se
koristi da pokrene dobitke u snazi tako što smanjuje rizik od pretreniravanja.
Pomoćni rad
Svi moji programi su napravljeni da testiraju vašu mentalnu
a i fizičku snagu.Iako je akcenat na vašem danu za noge čučanj, pomoćni rad će
biti daleko od šetnje u parku.
Nedelje teških čučnjeva (Nedelje 1, 3, 5, itd.)
Za vreme teških nedelja,leg pres, hodajući iskoraci,leg
curl,i mrtva dizanja sa ukrućenim nogama će sačinjavati dan za noge.
Leg pres će biti izvođen u stilu piramide,sa opterećenjem
koje se povećava dok se smanjuje br.ponavljanja.Cilj ovde je da se ide što je
teže moguće,i svake teške nedelje bi se trebali truditi da probijete lični
rekord u količini podignutog tereta.
Što se tiče iskoraka,ja preporučujem dodavanje tereta na
ramena umesto što držite bučice.Video sam da se sportisti povređuju kod teških iskoraka
bučicama,pošto one dozvoljavaju veću mogućnost gubljenja forme.
Sa druge strane, kada je teg na ramenima, vi ste prisiljeni
da koristite dobru formu da održite balans.Ova tehnika takođe stavlja većinu
stresa na kvadriceps ,što je ono što mi želimo da pogodimo.
Možete držati šipku preko ramena u položaju za
čučanj,okačiti lance oko vašeg vrata,ili slično.
Sledeće, mi direktno gađamo zadnju ložu sa ležećim leg
curl-om.Morate pazi o tome da držite vaše kukove na klupi da bi ste stavili
akcenat na zadnju ložu - možete čak dati instrukcije trening partneru da
pritisne vaš donji deo leđa da vam se kukovi ne podižu.
Krajnja vežba u nedeljama za teška dizanja će biti mrtvo
dizanje ukrućenim nogama.Ovo će se raditi koristeći ploče od po 10 kg, i tako
što stojite na platformi od 8-12 cm da bi povećali domet pokreta.
Držite kolena malo savijena,ali ne dozvolite vašim nogama da
se pomere tokom pokreta.Fokusirajte se na korišćenje zadnje lože da podignete
teret ,dok pokušavate da ograničite rad kičmenih erektora.
Leg pres: radite ka setovima od 10, 8, i 6 ponavljanja
Iskorak: 3 x 20 ponavljanja
Ležeći leg curl: 3 x 8 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama: 3 x 8 ponavljanja
Sumiranje
Čučnjevi moraju biti glavnina vašeg treninga za noge da bi
angažovali maksimalnu količinu mišićnih vlakana.
Menjajte nedelje teškog treninga sa nedeljama visokog
volumena da bi povećali i masu i snagu.
Za vreme nedelja teškog dizanja,prioritet je količina tereta
koja se podigne i to raditi eksplozivno.
Za nedelje visokog volumena,koristite serije sa većim brojem
ponavljanja i relativno manjim pauzama da bi sproveli maksimalan krvotok u
trenirani mišić.
Pomoćni rad se menja iz nedelje u nedelju u skladu sa ciljevima
treninga.
Koristite pristup opterećenja u talasima da izgradite snagu
i smanjite šansu od pretreniravanja.
Evo, rastemo ponovo!
Trening nogu nije nikad lak, i ovaj program čučnjeva je
žestok.Ali verujem jako u dve stvari - ništa vredno posedovanja ne dolazi
lako,i da je bol majka svakog napretka.Stoga,prihvatite muku, naviknite na
šepanje od teretane, i koristite ovaj program čučnjeva da dovedete vaš trening
nogu na sledeći nivo.
Preuzeto sa : T-Nation.com