SAGORITE MASTI I POVECAJTE MISICNU MASU U ISTO VREME

TAJNU BEZMASNE MISICNE KONSTRUKCIJE CUVAJU TRENERI KAO STO JE ALWYN COSGROVE. U SVETU OBLIKOVANJA TELESNE KONSTRUKCIJE, ALWYNA SMATRAJU PRAVOM SUPERZVEZDOM, BILO DA JE REC O ZENAMA ILI MUSKARCIMA. MNOGOBROJNI UCESNICI  12-NEDELJNOG PROGRAMA ZA TRANSFORMACIJU TELA BILI SU I PRVACI. ALWYN IMA I VLASTITU TERETANU U SANTA CLARITI U KALIFORNIJI.NAPISAO JE I JEDNU IZVANREDNU KLJIGU O SAGOREVANJU MASTI POD NASLOVOM „NAKNADNO SAGOREVANJE“.

Zdravo, Alwyne! Koja opsta nacela pratis i predlazes ljudima koji zele da sagore svoje masne naslage?

Temelj svakog peograma za sagorevanje masti da morate da sagorite onoliko kalorija koliko je to moguce,a da pri tom sacuvate ili mozda cak i povecate bezmasnu misicnu masu,koja primarno sagoreva same kalorije.Nezavisno od toga koliko kalorija sagorite tokom treninga cim gubite misice-sto je inace opsti problem-ukupno gledano sagorecete manje energije.Dakle,dok sagorite mast
uglavnom se morate skoncentrisati na to kako biste ovaj problem mogli izbeci.

Jedno istrazivanje u medjunarodnom casopisu za sportsku ishranu pokazala je da aerobno vezbanje u trajanju od 45 minuta pet puta nedeljno tokom 12 nedelja nije bilo delotvornije u menjenju telesnog sastava od same dijete.

Jasno je cak da i na ovako visokom nivou aktivnosti nesto nije u redu.

Cime pocinjes svoj rad sa jednom prosecno preteskom osobom?

Vrednovanjem kompletnog nacina zivota i telesnog sastava.Obicno se sam od sebe namece moj prvi zadatak-izrada programa rada sa tegovima koji se koncentrise na njihove slabe tacke i koriguje neuravnotezenost.Sa specificnim izmenama vremena za odmor mogu postici i kardio efekat bez povreda,do kojih inace dolazi zbog preforsiranosti a koje su karakteristicne za netrenirane osobe.

Ispitivanja Jones et al., Sports med. 18(3): 202-214, 1994  dokazala jeda kod osoba koje uopsteno zive neaktivnim nacinom zivota potreban intenzitet za razvijanje srca i  krvotoka,verovatno vodi do preopterecenosti,povreda.Konkretno u testu srazmera povreda bila je 50-90% tokom prvih sest nedelja.

Zanimljivo je da jedan tipican program za pretesku osobu obicno sadrzi 1000 ponavljanja(na primer:aerobik),sto moze da izazove jos vise problema.Jedan delotvorniji program ciljano vezba samo misice a izmenama duzine serija i vremena za odmor postize se isti ucinak ubrzanja rada srca i vena i razmene materija.

Koja pitanja postavljas i na kom nivou sagledas nacin zivota jedne preteske osobe?Imaju li preteski klijenti tipicne karakteristike?

Uglavnom srecemo ljude za koje je tipicna slaba telesna struktura a pod tim podrazumevamo da im fali cak sposobnost za zagrevanje vlastitog tela,a ne samo za transport kiseonika.Tako prvo moramo da pocnemo sa programom koji prvo razvija snagu i stabilnost.

Ciljanje samo na kardio sprave isto je kao da stavljamo nov motor u vozilo sa defektnim gumama.“Delotvornost“ vozila bolje cemo poboljsati zamenom guma.

Tipicne karakteristike:strukturalna slabost,problemi izdrzljivosti(na primer,nisi u stanju 15 minuta kontinuirano pesaciti na traci za trcanje) nedostatak hranljivih materija.Mozda zvuci smesno tvrdnja da je vecina preteskih ljudi podhranjena,ali to je istina.

Na koje probleme vezano za fizicki izgled treba da obratis najvise paznje kada radis sa preteskim ljudima i koliko se oni moraju uzeti u obzir?

Tipicno je da su glavni problemi visak kilograma i nedostatak kondicije.Sami za sebe to su dosta ozbiljni problemiAli ovde ne pricam samo o preteskim klijentima vec o svima.Svaki pojedini klijent je drugaciji i predstavlja nam novi izazov.Ne postoji jedna savrsena univerzalna metoda, koja bi odgovarala svakom-takvo nacelo pripada proslosti. Prvo,svakog bi trebao sistemski vrednovati jedan strucnjak,a bilo koji ozbiljan medicinski problem trebao bi da razjasni medicinski strucnjak.

Vecina trenera vec ima ideja o programu vezbanja cim vidi klijenta kako ulazi u teretanu.Ja nemam pojma sta da radim dok ga ne vidim licno i ne napravim neka merenja.Dok ne analiziram konkretnu situaciju.Do tada mogu samo da nagadjam.

Pocetnicima je mozda program ishrane najvazniji faktor,zar ne?

Jasno je da je jedan dobar program ishrane osnovna stvar,naime mora da se postigne manjak kalorija uz odgovarajucu kombinaciju vezbi i ishrane.Kljuc nasih programa  sagorevanja masti  upravo je to:kako mozemo da nateramo nase telo da potrosi onoliko kalorija koliko god moze i da ih sagori i izmedju treninga.Zamiso je sledeca:zahtevati od naseg tela onoliko rada organizma koliko god moze da izdrzi-i zatim zadrzati taj nivo sagorevanja kalorija koliko god je moguce(na primer. Povecanom potrosnjom kiseonika nakon vezbanja i povecanjem ciste misicne mase).

JEDINI razlog zbog kog nas organizam sagoreva kalorije jeste zato sto misicna tkiva rade.Nije preterano vazno o kakvoj je aktivnosti rec-aerobnoj ili dizanju tegova-potreba za misicnim radom odredjuje sagorevanje kalorija.Moras da pocnes sa tim saznanjem.

Razmisli o sledecem:

-Predpostavimo da si u stanju za 10 minuta pretrcati jednu milju

-dalje,predpostavimo da si u stanju preplivati jednu milju za 20 minuta

-Ako budes godinu dana samo plivao a ne i trcao tada ces biti u stanju da za tu godinu mozda tu milju preplivas i za 16 minuta
.

-A koliko si napredovao u trcanju,bez treninga trcanja.Vrlo malo.

Zasto? Imamo samo jedno srce i krvotok.Zasto nam ucinak trcanja automacki nije postao bolji od plivanja?Zato sto je nas kardio sistem dobio ulogu samo kod plivanja,jer je bio potreban nasem misicnom sistemu.Dakle tvoje telo se prilagodilo samo specificnom misicnom radu koji je anazovao i srce i krvotok-a ne obrnuto,kako u to vecina ljudi veruje.Misici se ne pokrecu i ne rade zbog potrebe srca i krvotoka,nego upravo suprotno:nas kardio sistem radi zbog potrebe misica.

Sta mozemo iz toga da zakljucimo?

Nadam se da cete shvatiti kako vezbanje naseg tela treba da slozimo po vezbama koje treba da izvrsimo,a ne „programirati“ po srcu i krvotoku.Ovo poslednje bilo bi odraz jednog obrnutog toka misli.

Kojim metodama mozemo najbolje da sagorimo mast?Koje metode nisu delotvorne ili sta uopste ne deluje na sagorevanje masti?

Kruzni ciklus vezbanja ili intervalno vezbanje,uvek deluje.Jednolicni (niski-srednji) intenzitet aerobnog delovanja nikad ne funkcionise na duze staze. A sa onima koji ce na to poceti pricati o zdravlju,bolestima srca, holesterolu i slicnim stvarima nemam nameru da diskutujem.Pitao si me o sagorevanju masti a moj odgovor se odnosi na to.

Istrazivanje vezano za sagorevanje masti potvrdilo jeda je bolji rad visokog intenziteta.Verujem da je jedan od problema sto je aerobno vezbanje,zbog svoje prirode nizeg intenziteta. Kako se razvijas,nakon nekog vremena telo se navikne na takvo vezbanje i poceces za isto vreme sagorevati manje kalorija nego pre.Sta mozes tada da napravis? Provoditi jos vise vremena u aerobnom vezbanju da bi uskoro imao isti problem? Ili ces povecati intenzitet? Jasan odgovor je svakako povecanje intenziteta.

U jednom od predjasnjih intervjua napomenuo si da je aerobno vezbanje nekorisno za sagorevanje masti.Ta izjava je pokrenula rasprave sat si zapravo pod tim mislio?

 Sigurno se salzes sa mnom da je to uglavnom bila tema za diskusiju medju onima koji se time ne bave profesionalno.Vecina dobrih trenera nije ni trepnula.

Sto se tice sagorevanja masti,ta moja tvrdnja uopste nije diskutabilna i vec mi je dojadilo da se stalno vracam na to.

 Ne verujem da bi neko ko je trnirao sebe ili nekog drugog,postigao ozbiljne rezultate kardio vezbanjem niskog intenziteta.Gubitak misicne mase,koji je obelezje svakog dijetnog programa mora se drzati u ravnotezi a ravnomerno aerobno treniranje(bez obzira na brojne zdravstvene prednosti) samo povecava taj problem.Dakle,dopusti mi da iznesem sta podrazumevam kada sam rekao da je „aerobno vezbanje nekorisno za sagorevanje masti“ Jel sada vec jasnije?

Dobro,ako manje agresivno formulisem recenicu,mogao bih da kazem samo toliko da je aerobno vezbanje,u pogledu sagorevanja masti,danas najprecenjenija i najprenaglasenija metoda.Za delotvorno sagorevanje to je jedan sasvim zastareli, preziveli model.Citiracu poznatog trenera Paula Cheka:

„Kao prvo,vezbanje sa tegovima  sa brojem ponavljanja od 8-12 u paru, i s karatkim vremenskim razdobljima za odmor,cinilo se korisnim za povecanje testosterona i hormona rasta. Ovi cisti hormoni podpomazu povecanje ciste misicne mase,sto je u pogledu razmene materija jedno aktivno tkivo,koje tokom dana 24 sata sagoreva kalorije.Suprotno tome,masno tkivo je jednostavno tamo. Aerobno delovanje povecava lucenje katabolickog hormona kortizola,koji deluje u suprotnosti sa nasom namerom za povecanjem ciste misicne mase. Kortizol podpomaze ocuvanje ugljenih hidrata i stimulise upotrebu masti. Zvuci naizgled dobro,ali slikovito recenopostaces delotvoran kao Honda Civic koja sa 4 litre goriva predje 100km.I ubrajaces se medju one koji sate i sate provode na traci za trcanje a potrose minimalnu kolicinu masti.“

Argument delotvornosti stvarno je zanimljiv.Vezbanje sa tegovima gradi misice? Ne! Razgradjuje misice i nase se telo na taj nacin PRILAGODJAVA  sto ce razgraditi vise misica.Tako aerobnim vezbanjem gde „podpomazemo“ upotrebu masti,prisilimo isti organizam da se prilagodi skledistenjem jos vece kolicine masti? Zanimljivo... Treneri kao sto su Poliquin, Chek,Jim Liston,Eric Serrano i drugi svi misle tako. I vecina trenera spinninga i aerobika ,koji su zatrazili moju pomoc kako bi definisali misice,jednoglasno su priznali-kada su povecali svoje aerobno vezbanje,postalo im je teze da definisu svoje misice.

Ozbiljno,vise hiljada preteskih ljudi iz godine u godinu trci maraton.Meni je trcati maraton  nesto ocaravajuce.Istovremeno to pokazuje da biti aerobno fit,sto je potrebno za trcanje maratona,ne mora biti povezano sa sagorevanjem masti.Dakle,ako si u satnju dva-tri sata trcati bez prekida pa i tada ne sagoris dovoljno masti,tada ili mozes da povecas intenzitet ili mozes da trcis cetiri sata bez prekida.Ko bi prihvatio ovo drugo?

Sa gledista sagorevanja masti,kolicina sagorelih kalorija je najvazniji faktor.Aerobno vezbanje sagori sveukupno manje kalorija nego anaerobno vezbanje ili treninzi sa tegovima a da ne spominjemo kako dugorocnom ubrzanju metabolizma pridonose minimalno.

Dakle,ako prihvatimo da je kolicina ciste misicne mase,glavni faktor mehanizma sagorevanja masti,a aerobno vezbanje smanjuje kolicinu ovog faktora i istovremeno je delotvornije u sagorevanju masti(delotvornost ovde znaci da manje sagori pri istoj kolicini rada),kako bi onada mogao jedan manji i delotvorniji „motor“ sagoreti vise masti? Odgovor je nikako.

Dakle,zelos da kazes da je kardio najmanje vazan faktor?

Ne tvrdim da je kardio najmanje vazan faktor,nego sam pokusao da predstavim umesto toga jedno bolje resenje i objasniti zasto svojim klijentima propisujem vise vezbi sa tegovima nego aerobnog vezbanja.

Temeljni sistemi koji saradjuju unutar tela su nervni,skeletni,misicni,koji podpomazu rad srca i krvotoka.To sve se mora uzeti u obzir i staviti na pravo mesto,npr. trcanje sa krutim misicima nogu rotiranim prema unutra,pre ili posle dovodi do povredjivanja i tako nas program fitnesa nece postici svoj cilj.

Alwyne, hvala ti za korisne informacije koje otvaraju oci!

Casopis  MUSCLE SPORT, broj 33
www.ogistra-nutrition-shop.com

NAJPOVOLJNIJI  SUPLEMENTI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%