VELIKE I IZREZANE NOGE





Evo  jedan od textova koji me je posebno drag iz razloga sto sam uz ovakve treninge,a nakon povrede ledja (trostruka diskus hernija),ipak ispunio  svoju zelju, ponovo sam mogao da hodam-i ne samo to,ponovo sam krenuo da se takmicim.

Često me pitaju sta radim za svoje noge - istina i ne baš mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mjesečno napravim šok trening za noge. Ne mnogo od mojih vježbača može napraviti nešto slično. Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge nakon šok treninga će biti prilično zategnute, bolne.

Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi jednostavno imaju velikih problema da sjednu, izađu iz auta, a djevojke moraju da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta tijelo.

Ovo dolje što ću navesti ne izgleda bog zna što na papiru, ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.

Nego evo treninga…

Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25 kg, što znači da ako možete uraditi deset ponavljanja sa 125 kg vaša težina za prvu vježbu će biti 100 kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mashinu – ukoliko ćete ici sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!

I krećemo… Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite pet setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali odradite ih do kraja! I nema onih čučnjeva za djevojčice do paralele, zabite dupe duboko u rupu! Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!

Uzgred - odmor između serija je 3 minuta!

KADA POČETI SA HEMIJOM?

 Gde kupiti steroide


NAPOMENA   

-Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. 

-Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kakvih vrsta  lekova! 

-Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika, a sa sajta T nation com, a Ogistra shop/blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.



Ovaj članak je objavljen u nadi da će doprijeti do nekih mlađih ljudi, koji su uključeni u ovaj naš sjajni sport, bodybuilding, kako bi uspijeli da postignu svoje ciljeve, a da pri tom ne učine veliku grešku preranog korišćenja steroida. Problem sa ovim je taj da većina mladih bodybuildera ne mogu da prihvate koncept budućnosti tj. da zaista imaju izuzetno dug put pred sobom čak iako koriste steroide. Kako ćete ubijediti 14-to godišnjaka da će proći godine prije nego li postigne izgled nekog od  profesionalca iz časopisa, a da je vrlo moguće da neće tako izgledati ni ako mu na raspolaganju bude sav doping ovoga svijeta. Ipak, to je nešto što se nadam da ću postići ovim člankom.

Kojih godina morate biti prije nego li uzmete u obzir korišćenje steroida? Na ovo pitanje nije lako odgovoriti, kao što bi se na prvi pogled reklo. Naime nemožete izbarati određeni broj godina i reci da to je to, to su prave godine u kojima možete uzeti u obzir korišćenje AAS-a.

Između 12-te i 26-te godine muški nivoi hormona su u konstantnom rastu i dostižu svoj vrhunac upravo u 26. godini. To je trenutak kada vrijednosti hormona lagano počinju da opadaju, dok skoro ne iščeznu u 40-toj godini.

Kada pubertet startuje u 12. godini, kod muškaraca, dešava se veliki hormonalni skok u tijelu, što dovodi do razvoja muških karakteristika (produbljivanje glasa, rasta malja po tijelu, rasta visine, itd). Nivoi hormona su u takvom porastu, da se mogu porediti sa blagim steroidnim ciklusom. U ovim godinama dodavanje anaboličino-androgenih steroida  (AAS) bi bilo kontraproduktivno.

Kada god su AAS unijeti u tijelo, ono prepoznaje povišene vrijednosti preko hipotalamusa. Jednom kada hipotalamus prepozna porast hormona koji se obično desi između 14-21 dana, tijelo će prekinuti svoju sopstvenu proizvodnju hormona, dok se te vrijednosti ne smanje, a takođe i povećati hormone koji će smanjiti ekstra nivoe u tijelu  (cortisone, estrogen). Cortisone i estrogen su dva hormona koja bodybuilderu nisu potrebna u povišenoj mjeri. 

Najjednostavniji način da se ovo objasni, a da pri tom objašnjenje ne bude isuviše složeno, je taj da što više AAS dodate svom tijelu, vaše tijelo će se truditi da te nivoe smanji. Kada se ovo dešava javljaju se propratni efekti koji se često dovode u korelaciju sa korišćenjem AAS-a, poput gynecomastie (rast masnog tkiva ispod bradavica kod muškaraca), gubitka kose, oštećenja bubrega, oštećenja jetre i visok krvni pritisak su samo neki od njih.

 Whey protein


Prije nego li uzmete u obzir korišćenje AAS-a trebali biste prvo ispuniti svoj genetski potencijal. Šta je to vaš genetski potencijal? Kako bi ste ovo saznali prvo treba da pogledate težinu, visinu i građu članova vaše porodice. Da li je ovo precizno, nije, ali je nešto gdje treba početi. Ako je prosječna visina muškaraca sa obije strane u vašoj porodici 170cm, a težina se kreće od 68kg do 77kg i oni su svi ćelavi do svoje 25. godine možete predpostaviti da ćete i vi ostati negdje u tom opsegu kada završite sa rastom. Ako se budete hranili i trenirali pravilno recimo 4 godine u mogućnosti ste da nabacite 8 ili više kilograma čistih mišića (Što će vašu težinu dovesti do 76-85kg). I to je otprilike vaš genetski potencijal. Ako u tom trenutku počnete koristiti AAS možete nabaciti novih 7.5-10kg (82-91kg). Ako ste počeli uzimati steroide kada ste imali 57kg i dobili recimo 13 kg to će u ukupnom zbiru biti manje nego li što ste mogli postići naturalnim putem i sada će biti mnogo teže izgraditi novih 15-20kg.

Tako ćemo za početnu tačku uzeti da biste trebali imati makar 18 godina prije nego što uzmete u obzir korišćenje steroida. To je startna pozicija, sada da vidimo još neke faktore koje bi trebalo uzeti u obzir. Steroidi u NIKOJEM SLUČAJU NE SLUŽE DA NADOKNADE propušteno tokom dijete i treninga. Mnogi koji koriste AAS misle da je vrijeme u kojem ih koriste ono kada mogu da se relaksiraju u svojoj dijeti i u svom treningu. Naravno kada koriste AAS trening i prehrana moraju biti još striktniji. Tako da prije nego što pomislite da sa AAS počnete sa 18 godina, trebaće vam još nekih tri godine stvaranja dobrih navika u treningu i kvalitetnoj ishrani. 

Neznatne izmjene u dijeti i treningu mogu dovesti do velikih pomaka u mišićnoj masi kao i snazi. Koliku god vam potporu pružili AAS bez adekvatne prehrane i dobrog treninga bićete srećni ako budete imali ikakav napredak nakon ciklusa. Cilj u korišćenju bilo koje supstance, bilo legalne ili ilegalne, bi trebao biti da nakon što završite ciklus zadržite sve ono što ste se borili da dobijete. Koja bi tu bila korist da potrošite sav taj novac da bi ste nabacili 15kg ako ćete ih svakako izgubiti jednom kada se ciklus završi?

Tako da bi dobro pitanje koje bi trebalo postaviti umjesto ovoga kada mogu početi uzimati steroide, je šta ja sve mogu da uradim od mog tijela prije nego što uzmem AAS.  Takođe, kako bih sračunao progres moram da porazgovaram sa mojom porodicom i sa mojim doktorom prije nego li se odlucim na AAS.

Počećemo sa uzrastom od 14-16 godina. Ovo je doba kada hormoni divljaju. Vaše tijelo proizvodi najbolje steroide koje ćete ikad dobiti, a sve to faktički bez da morate uraditi bilo što. U ovom trenutku trebali biste početi sa dobrim planom vježbanja i sa dobrom hranom koju bi ste trebali unositi redovno.

Što se tiče treninga držite se osnovnog (Potisci sa klupe, čučnjevi, vučenja...) Trenirati četiri puta nedjeljno sa najmanje 8 sati sna svakog dana bi bio sjajan start. Ako dodate tome veći unos proteina koji biste trebali uzimati garantovano ćete vidjeti pozitivne promjene na svom tijelu. Što se tiče suplemenata, u ovom periodu bih preporučio dobar proteinski šejk, multi-vitamin i creatin. Bilo koji šejk će raditi, tako da slobodno možete dodati šejku minimum od tri čvrsta obroka dnevno koja biste već trebali imati. Creatin ima mnogostruke koristi nego što ovdje imam prostora da objasnim, aliću samo reći da će pomoći vašoj snazi, mišićima, brzini, oporavku, a pri tom bez bilo kakvih negativnih poslijedica.

Do uzrasta od 16-18 godina već ćete prilično izrasti i bićete spremni da promjeniti par stvari u vašem generalnom planu. Vaši treninzi će se više specijalizovati tako što žete početi koristiti više različitih vježbi. Što se tiče vašeg prehrambenog programa preporučio bih korišćenje glutamina prije spavanja i možda ZMA. Još uvijek ne želite dodavati ništa što vaše tijelo samo odrađuje, tako da korišćenje glutamina i ZMA je tačno ono što vam treba.

Negdje između 18-21 godine trebalo bi da ste završili sa rastom, pa šta sada treba činiti drugačije? Dodajte još više proteina! Treabli biste MINIMALNO unositi 2.2gr proteina na kg težine dnevno! I to je najmanje što vam treba!!!

Do ovog trenutka vi konstatno trenirate već prilično dugo i trebali biste poznavati vaše tijelo dobro. Šta radi za vas, a šta ne, bi sada trebale biti stare vijesti. Što se tiče prehrane ne postoji nešto novo što možete dodati osim možda tribulusa i recimo nekog dodatka prije treninga poput Ultimate Orange-a.

Nakon ove tačke vi možete početi razmišljati o upotrebi steroida. Šta sa AAS? Da li su oni tako strašni kao što se čini da svi misle da jesu? Sve dok se koriste kako treba, ja smatram da nijesu. Kada se uzima u obzir njihova primjena smatram da bi oralni trebali biti zadnji izbor. Oni su najtoksičniji za tijelo i zbog toga smatram da ih ne treba koristiti u dugom periodu.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir, osim efekata o kojima sam već govorio je vaš libido. Neki AAS će učiniti da vaš libido potpuno nestane, i imaće veliki uticaj na kvalitet sjemena. Ove ljekove pogotovo treba zaobići. To nam ostavlja blage anabolike. Oni su najbezbjedniji, vrlo su skupi, takođe nelegalni, i neophodna je njihova primjena iglom. Prema čemu većina koji prvi put koriste AAS ima otpor.

TRI DANA NEDELJNO - METOD ZA SEČENJE


 Suplementi povoljno


Citav bodybuilding je zasnovan oko probe i pogreske. Kompletan proces izgradnje misicne mase je zasnovan na principu probe i greske - izvesti odredjenu rutinu - a potom videti kakve ce rezultate ta rutina izazvati. To je bio slucaj jos u Arnoldovom vremenu i nastavlja da bude slucaj i danas.

Bodybuilding je stvar eksperimentisanja, probati nove stvari da bi videli da li nam odgovaraju, a ne samo pratiti masu i raditi isto sto rade i svi drugi. Dacu vam primer iz oblasti ishrane. Dok je Arnold osvajao svojih sedam Mr Olympia titula koristio je ishranu sa visokim unosom proteina i sa vrlo malo ugljenih hidrata, i tako postizao vrhunsku definiciju cak i po danasnjim standardima. 


Nakon njegovog povlacenja prosao je dugi niz godina prije nego li su bodybuilderi poceli unositi veliku kolicnu ugljenih hidrata u svoju prehranu. Sa vecim unosom ugljenih hidrata, bodybuilderi su odstupili od ekstremno visokog unosa proteina koji je bio svojstven Arnoldu i sampionima iz njegovog vremena. 

Kroz eksperimentisanje bodybuilderi su naucili da ukidanje ugljenih hidrata mnogo pre takmicenja ne samo da rezultira gubitkom misicne mase vec i otezava da se ostvari super odrani izgled. Kroz vreme i eksperimente bodybuilderi su naucili da ugljeni hidrati pomazu da se misicna masa sacuva tokom priprema i da drze metabolizam visokim sto omogucava lakse postizanje definicije.


Ideje o izvodjenju treninga su se takodje vremenom menjale. 


Prije dosta godina bodybuilderi, ukljucujuci i Arnolda, trenirali su sve misicne partije dva puta nedeljno verujuci da je to najbolji nacin da se izgradi misicna masa. Sredinom devedesetih, bodybuilderi inspirisani idejama Mike Mentzera poceli su da treniraju redje. Promjena u trening sistemima koje su se ogledale u implementiranju vise dana odmora dovela je do pojave vecih tela. 

Bodybuilderi su shvatili da odmor znaci oporavak, a da oporavak vodi ka vecem misicnom rastu. Ovih dana naci cete dosta bodybuildera koji treniraju 3-4 dana za redom a onda imaju dan potpunog odmora. Drugi ce vezbati tako sto ce razdeliti svoje telo i vezbati jednu partiju dnevno i tako raditi sest dana da bi sedmi dan bio posvecen odmoru. 

 Suplementi prodaja


Ideja je da ce dodatni odmor pomoci rast i deljenje tela na manje misicne grupe ili treniranje samo jedne misicne partije dnevno ce omoguciti da se partija pogodi na najbolji moguci nacin. Na primer, ako na jednom treningu bodybuilder vezba ramena, vrlo je ocito da ce ih stimulisati sa mnogo vise energije nego li ako na istom treningu bude radio grudi i ramena, naravno misicna partija koja se bude vjezbala kao druga bice u nekom dijelu slabije pogodjena. Naime bodybuilder dok zavrsi treniranje grudi i predje na ramena bice prilicno umoran i sigurno odraditi ramena sa manje energije sto moze dovesti do toga da vremenom ramena pocnu da zaostaju.

Ove godine sam imao priliku da radim sa bodybuilderom koji zivi u New Yorku i zove se Onder Anssey. On je poreklom iz Turske i prije par godina je osvojio njihovo nacionalno prvenstvo.


Nazvao me je sest meseci pre Night Of Champions i rekao da mu treba trener. Poceli smo razgovor o razlicitim trening i dijet strategijama kako bi se on najbolje spremio za  to takmicenje. Rekao sam mu da zelim da se dio ishrane i treninga medjusobno komplementiraju. Naime ako bi vezbao svakog dana bilo bi mu potrebno vise kalorija nego li ako bi vjezbao 5-6 dana nedjeljno. 

Tada mi je rekao: "Upravo sada treniram samo ponedjeljkom, srijedom i petkom", takodje me je obavjestio da za sada ima dobre rezultate pa smo se saglasili - makar privremeno - da nastavi sa tom rutinom. Tako da je dogovor pao, trenirati ce tri puta nedjeljno sa sledecim rasporedom misicnih patija: 

Ponedjeljak: Grudi, ledja i stomak
Srijeda: Ramena i ruke
Petak: Noge, listovi
Utorak, cetvrtak, subota i nedjelja su posveceni potpunom odmoru


Rezultat: On je rastao. Od sest mjeseci prije takmicenja do 15 nedjelja pred nastup, Onder je dodao velicinu i postao mnogo cvrsci -  najvise zbog korekcije koju je imao u ishrani. Dok u potpunosti nije odlucio da udje u dijetu za Night Of Champions, smanjio je svoju tezinu sa 111kg na 107.5kg i izgledao je mnogo drugacije, iako je bio samo 3.5 kg laksi. Njegov gornji dio tijela je postao veci i gusci, a njegove noge, uvijek njegova jaca stranu, su i dalje bile velike.
U pocetku smo se dogovorili da trenira 3 dana nedjeljno kako bi zapoceli pripremu za NOC - stim da smo to mogli korigovati kako bi se takmicenje primicalo. 


Moja filozofija je prilicno jednostavna: "Ako nesto nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis!" i to je pristup kojeg sam se drzao kada je Onder u pitanju. Razmisljao sam da ako on biljezi dobar napedak trenirajuci samo 3 puta nedjeljno zasto ista menjati, ukoliko se desi da se njegov napredak zaustavi uvijek mozemo promeniti ritam i mozda vezbati cesce i tako napustiti ovaj sistem od tri radna dana nedjeljno i pristupiti nekom tradicionalnijem sistemu koji se cesce koristi.


Tako da je nastavio da trenira tri dana nedjeljno i da se sprema za ovo veliko takmicenje. U jednom trenutku sam i ocekivao da ce se pojaviti potreba da on vjezba cesce. Ipak svake nedjelje bi mi slao fotografije i svake nedjelje bih se saglasio da izgleda bolje i bolje. Slijedeci moju filozofije "ako nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis" predlozio sam mu da nastavi sa tim sistemom.


 Da bih bio savrseno iskren Onder je taj koji je u pocetku predlozio taj nacin vjezbanja, a u razgovoru sa njim sam shvatio da je on dosao do zakljucka da je to jedini sistem koji njemu u potpunosti odgovara i omogucava da se oporavi. Naime danima kada uopste ne vezbate vi se oporavljate i rastete. 

Takodje jedan od razloga su hormoni. Stres hormoni i drugi katabolicki hormoni se podizu sa treningom ali i potpuno opadaju sa odmorom, a za neke poput Ondera dani potpunog odmora su bas ono sto njegovom telu treba kako bi se izborio sa stres hormonima. 

Dok neki bodybuilderi mogu da treniraju cesce, drugi jednostavno svoj trening moraju radikalno da promene kako bi se oporavili na pravi nacin i to je bio slucaj sa Onderom. Po meni to je bila sjajna lekcija.

MIŠIĆNA MASA - OLD SCHOOL

 Suplementi prodaja


-treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogućavaju da trenirate slabije mišićne partije i po tri puta nedeljno

-iako je Arnold postao poznat po svojoj split-rutini kasnije u svojoj karijeri, ipak je počeo izvodeći treninge celog tela, a i dalje preporučuje slična način treniranja, pogotovu za početnike

-legenda Leroz Colbert je bio izraziti zagovornik rutine u kojoj se trenira celo telo, tvrdeći da nikada produktivno nije trenirao na neki drugi način

-Vince Gironda je u svojoj rutini kombinovao trening celog tela i progresije, pa umesto da je dodavao opterećenje u radnim serijama, jednostavno je smanjivao period odmora između serija i vežbi

Treninzi bez splitova mišićnih partija
Danas izgleda da je kružni trening (trening celog tela) previše potcenjen. Prava šteta jer, izgleda, može biti veoma efektivan!

Imajući to u vidu, vrlo često nam svima naiđe period života u kojem imamo vrlo malo slobodnog vremena, te možemo priuštiti odlazak u teretanu svega 2-3 puta nedeljno.  U tom slučaju split planiran u pet ili šest dana svakako da nije poželjan. Logično, nije ga moguće pravilno ispratiti. 

Upravo u toj situaciji može biti prikladno na kratko preći na kružni trening.
Čudno, kružni trening izgleda da je ispao iz mode nekoliko decenija pre! Pa, hajde da na brzaka obnovimo gradivo o ovom sjajnom protokolu.

Ko trenira kružno?
Da ste ovo pitanje postavili pre 60 godina kada su Reg Park i Leroy Colbert bili na skoro svakoj naslovnoj strani časopisa, bolje pitanje bi bilo „Ko ne trenira kružno?“
Osnovna zamisao bila je veoma prosta – treniraj, oporavi se, ponovi! Ova dva imena su svakako prigrabila skoro svu slavu, ali hajde da obratimo pažnju na ne tako slavno ime – George Eiferman.
 Amino kiseline


George Eiferman
Eiferman je bio glumac, kaskader i Mr. Universe šampion, koji je značajan deo vremen provodio putujući po zemlji i podučavajući studente srednjih škola o značaju fizičkog treninga.
Bio je veliki zagovornik kružnog treninga. U nastavku sledi njegov omiljeni protokol kružnog treninga koji je izvodio tri puta nedeljno:

-čučanj na hack mašini 3 serije/7-10 ponavljanja
-potisak na benč klupi 3s/7-10p
-razvlačenje bučicama 3s/7-10p
-odručenje bučicama 3s/7-10p
-alternativni potisak bučicama 3s/7-10p
-jednoručno veslanje 3s/7-10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/7-10p
-koncentracioni pregib bicepsa bučicama 3s/7-10p
-pregib ručnog zgloba bučicom 3s/7-10p
-bočno savijanje torzoa sa bučicom kao opterećenjem 3s/8-12p

Švarcinegerovih „zlatnih 6“
Iako je jasno da je bio jedan od kraljeva „splita“, svoje početke duguje kružnom treningu, koji još uvek preporučuje početnicima. Program koji sledi on naziva „zlatnih šest“:
-čučanj sa šipkom 4 serije/10 ponavljanja
-potisak na benč klupi sa širokim hvatom šipke 3s/10p
-zgibovi 3s/do otkaza svaku seriju
-potisak iznad glave (opterećenje iza glave) 4s/10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/10p
-sit-upovi sa savijenim kolenima 3-4s/do otkaza svaku seriju

I to je sve. Jednostavno, direktno, efektivno! Kao i mnogi, i Arnold preporučuje da se ovaj kružni trening radi 3 puta nedeljno. Imajući u vidu niži obim ovog kružnog programa, ovaj protokol je idealan za početnike, kojima je osnovni cilj uvećavanje fizičke snage.

Metoda Leroya Colberta: 6 serija po vežbi, ukupno 42 serije
U njegovo vreme norma je bila izvoditi 3 serije po mišićnoj grupi. U tom periodu mnogi vežbači su smatrali da izvođenje više od 3 serije škodi mišićima u smislu sprečavanja rasta. I pored toga, Colbert nije slušao mitove, te je išao sa 6 radnih serija po mišićnoj partiji.

Njegova metoda se i danas efikasno preporučuje uz nekoliko smernica:

-trenirajte kružno svaki drugi dan

-serije izvodite u rasponu 6-10 ponavljanja. Ukoliko možete izvesti sve serije kroz 10 ponavljanja, uvećajte opterećenje

-minimum 6 serija po grupi. Za pojedine grupe, individualno, možete izvoditi i više serija

-dizajnirajte pravilnik između pokreta povlačenja i potisaka. Primera radi, ne trenirajte grudi odmah nakon tricepsa, ili biceps odmah nakon leđa

Osnovna ideja Colbertove rutine bila je da se napravi lista vežbi za svaku mišićnu grupu koju ćete menjati u protokolu, uvećavati opterećenje kad god je moguće, uz značajnije periode domora između serija.

OMEGA 3 - ZA OPŠTE ZDRAVLJE



 Suplementi prodaja


-pojedinci ne vide rezultate iz upotrebe ribljeg ulja. Verovatno nešto ne rade kako treba

-u našoj ishrani obično unosimo previše omega 6 masnih kiselina. Ovo može uzrokovati upalne procese, oboljenja, insulinsku rezistenciju, gojaznost

-u našoj ishrani obično unosimo premalo omega 3 masnih kiselina, čija je uloga upravo da ponište negativne efekte omega 6

-u ćelijskoj membrani se odigrava jedna vrsta takmičenja između omega 6 i omega 3. Nije, dakle, dovoljno da samo uzimate omega 3 i očekujete koristi, potrebno je itekako i da vodite računa o razmeri omega 6

Ako radite pravilno, skoro da ste neuništivi!
Kada je unos ribljeg ulja optimalan, vaš kardiovaskularni sistem je skoro neuništiv. Vrlo lako se bori sa upalnim procesima, insulinska rezistencija je odlična, a vaše telo intenzivno sagoreva telesne masnoće.

Nažalost, mnogi ne rade ovo, ili bar ne na ispravan način. Samim, tim, propuštaju ove koristi. Najčešći problem je u tome što mnogi nemaju predstavu kako riblje ulje se ponaša u našem telu nakon konzumacije, posebno omega 3 masne kiseline. Ova pojava je čak i navela mnoge eksperte da preispitaju da li je riblje ulje zaista korisno. Jeste! Problem je u tome što mnogi korisnici previđaju nekoliko ključnih faktora i činjenica.

Dobar posao brljavi našu biohemiju
Treba obratiti pažnju i na činjenicu da je proizvodnja hrane i suplemenata, u stvari veoma unosan posao. Veliki proizvođači naravno da tragaju za izvorima koji se ne kvare brzo i koji mogu da traju duže vremena. Ovo u prevodu znači da mnogi izbegavaju upotrebu biljaka, konkretno lišća, već uglavnom koriste zrnevlje i seme.

Razlog zašto lišće propada tako brzo je što sadrži veliku koncentraciju omega 3 masnih kiselina, dok dugotrajnije semenje i zrnevlje upravo sadrži više omega 6, koji se ponašaju kao energetske rezerve za zrnevlje koje se razvija u zemlji. Činjenica je da su omega 6 hemijski mnogo stabilnije, samim tim i ne čudi podatak da oko 60-90% proizvedene hrane na svetskom nivou upravo dolazi iz zrnevlja i semena.

Skoro sve što se prodaje u kutiji dolazi iz nekog zrna. Prelivi za salate, ulja za kuvanje, puter od kikirikija, različite grickalice, prepuni su omega 6.

Zrnevlje je toliko jeftino i profitabilno da ga koristimo i u ishrani životinja koje jedemo. Stoka bi normalno najčešće jela travu u prirodi, ali na farmama najviše jedu upravo razno zrnevlje, kako bi dobijala na masi. Ne samo da im ovaj način ishrane narušava zdravlje, već im menja i njihov kiselinski profil, pa upravo postaju prave omega 6 bombe.

Čak i riba koju inače koristimo za unos omega 3, uzgaja se i hrani na smesama koje se uglavnom prave od soje, što se takođe negativno odražava na njihovu hranljivost. Slično je i sa kokoškama, kljukaju se kojekakvim smesama, umesto da jedu travu i insekte. Imajući ovo u vidu jasno je zašto su naše dijete uglavnom prepune omega 6.

Danas skoro nijedan od navedenih izvora ne sadrži značajnije količine omega 3 masnih kiselina.
Dakle, imajući u vidu vezu između zarade i načina uzgoja stoke i povrća, jasno nam je zašto je razmera između omega 6 i omega 3 danas tako poremećena. Danas je razmera u korist omega 6 10, 20, pa čak i 25:1, a trebalo bi da bude 3:1. Naravno, mi smo ono što jedemo, tako da ni situacija u našem telu ne može biti mnogo drugačija od stanja u telu životinje i tkivu biljke koje unosimo u našoj ishrani.
 amino kiseline


Tokom sedamdesetih godina ljudi su počeli da veruju da su masti veoma štetne po zdravlje, te počeli da izbegavaju zasićene masnoće iz životinjskih izvora i sve više u ishranu unosili zrnevlje i seme. Problem je bio, bar u to vreme, što su upravo životinjski izvori sadržali značajnije količine omega 3, dok zrnevlje nije. Slično tome, ljudi su prešli sa putera na margarin, koji je prebogat omega 6 i trans-masnim kiselinama, koje su same po sebi veoma štetne. Ukoliko je neko iz prethodnih generacija preminuo usled kardiovaskularnih bolesti ili šloga, vrlo verovatno je upravo ova promena u ishrani imala određeni uticaj.

Omega 6 su gradivni blokovi jedne grupe hemijskih formula koji itekako promovišu upalne procese u telu. Upala se dovodi u vezi sa najopasnijim i najrasprostranjenijim bolestima današnjice, kao što su srčana oboljenja, kancer, moždani udar, alchajmerova bolest itd. Dalje, upala se takođe dovodi u vezu i sa gojaznošću i sa lošom insulinskom rezistencijom.

Mnogi eksperti danas veruju da ogromne svote novca koje danas trošimo na antiinflamantorne  lekove je upravo posledica prevelike koncentracije omega 6 u našoj ishrani. Omega 3, sa druge strane, imaju potpuno suprotnu ulogu, poništavajući štetne efekte omega 6. Dalje, čine ćelije osetljivije na insulin, uvećavajući propustljivost ćelijske membrane, što ne samo da ubrzava i metabolizam, već nas preventivno štiti i od gojaznosti.

Na osnovu svega, jasno je da bi se čovečanstvo preporodilo, ukoliko bismo uspeli da razmeru između omega 6 i omega 3  u našoj ishrani dovedemo na odnos 3:1, baš onako kako je priroda zamislila. Upravo to je razlog zašto bismo trebali uzimati kapsule sa ribljim uljem na ispravan način.

NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI


 Misicna masa


Rešili smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“ iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa.

MIT #10: NE JEDITE KASNO NOĆU
Postavka: Usled postojanja mnoštva „izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku. Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne masnoće.

Nauka: Dok spavate, vaše telo, naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gorino, konvertujući ih u aminokiseline i glukozu. Drugim rečima, dok sanjate, vaše telo je uglavnom u kataboličkom okruženju. Što je duži period bez hrane, to će više tkiva biti „kanibalizovano“. Upravo zato mnogi ispravno savetuju da je pred spavanje pametno uneti sporovareće proteine, poput kazeina, ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Mnoge studije su  to potvrdile. Primera radi, ona izvedena od strane „Weider Research Group“, zaključila je da je kontrolna grupa koja je pred spavanje pila proteinski šejk od kazeina tokom osam nedelja, ostvarila je značajan napredak u mišićnoj masi, nego grupa koja je pila isti šejk sredinom dana.

Presuda: NEISTINA! Dakle, ne samo da je neistinito da nije pametno jesti pred spavanje, nego je veoma važno da to upravo uradite. Naravno, treba biti pažljiv oko izvora u ovom poslednjem obroku. Odaberite 20-40 g sporovarećeg proteina, poput kazeina na primer. Ukoliko ste u fazi izgradnje mišićne mase, uz ovo možete dodati i 20-40 g sporovarećih hidrata, primera radi ovsene pahuljice, krompir, hleb sa celim zrnom itd.

MIT #9: MORA SE TRENIRATI DO OTKAZA
Postavka: Mnogi veruju da je jedini efektivni način treniranja do otkaza, tj. onog momenta kada više ne možete odraditi valjano ponavljanja usled zamora mišića. Drugim rečima, mnogi i dalje veruju da je jedini način da stimulišete mišićni rast upravo da radite do potpunog otkaza radnih mišića, ili čak i preko otkaza, koristeći tehnike poput forsiranih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja ili rest-pauze. Istina, u ovoj postavci svakako ima logike, može biti korisna, ALI ukoliko se pravilno implementira.

Nauka: Stručnjaci pri australijskom Sportskom institutu u Kanberi izveli su nekoliko studija u 
kojima su zaključili da je za razvijanje fizičke snage izvođenje jedne serije do otkaza, ne više, optimalno! Kada je u pitanju mišićni rast, izgleda da izvođenje više serija do otkaza uvećava efekat, dakle pozitivno se odražava na mišićni rast. Onda kada veći broj serija izvodite do ili preko otkaza beleži se značajno uvećanje lučenja hormona rasta (GH) u periodu nakon treninga, a u poređenju sa grupom koja je zaustavljala radne serije pre otkaza. S obzirom da je hormon rasta veoma značajan za mišićni rast, jasno je da pametno treniranje do otkaza može ponuditi korist u smislu rasta.

Presuda: NEUTRALNO! Kada radite na fizičkoj snazi, idite do otkaza u jednoj seriji u svakoj vežbi, ne više! Kada radite na mišićnom rastu, uvećajte broj serija do ili preko otkaza.

MIT# 8 ŠEĆERI SU LOŠI
Postavka: Sa ovim pravilom situacije je slična kao i sa jedenjem pred spavanje. Sa svih strana smo okruženi porukama kako je šećer loš, kao izaziva mnoštvo bolesti, gojenje i tome slično. Shodno tome, nema mu mesta u sportskoj ishrani.

Nauka: Kada unosite izvore bogate šećerom nivo insulina se diže. Ovo uzrokuje da naši mišići apsorbuju šećer (glukoza u krvi) i da ga skladište kao glikogen. Takođe, insulin takođe utiče i na to da se uzeti šećer apsorbuje u masnim ćelijama i skladišti kao telesna masnoća, a i dodatno usporava sagorevanje postojećih masnoća. Dakle, unos šećera je UGLAVNOM loš izbor. Jedini period kada je unos šećera poželjan, jeste odmah nakon treninga. U tom periodu šećeri ulaze u krvotok skoro istovremeno, kako bi se važi mišići dopunili. Ukoliko uspete da u tom periodu ostvarite insulinski šiljak, šećeri neće otići u masti, već upravo tako gde želimo – aktivirane mišiće, zajedno sa aminokiselinama, gde će učestvovati u oporavku i izgradnji tkiva. Takođe, insulin će okinuti i sintezu proteina, koja je krucijalna za rast.

 Suplementi za masu


Presuda: NEUTRALNO! Kao što vidite, šećeri mogu biti i dobri i loši, stvar je samo u periodu dana kada ih unosite. Izbegavajte šećere tokom većeg perioda dana, a odmah nakon treninga pokušajte da unesete oko 40 g proteina u šejku, zajedno sa 40-100 g šećera.

MIT #7: MOGUĆE JE APSORBOBATI 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU
Postavka: Nismo sigurno kada je tačno ovaj mit dobio na popularnosti, ali izgleda da po prvi put uzima maha osamdesetih godina među bodibilderima. Ovaj mit u stvari ide u skladu sa pravilom da je bolje jesti više manjih, učestalijih dnevnih obroka, umesto tri velika.

Nauka: Koliko će proteina naše telo svariti i iskoristiti zavisi od mnoštva faktora, kao što se stanje našeg digestivnog trakta, sposobnost tela da apsorbuje nutrijente, zatim koliko mišićnog tkiva telo mora da oporavi, koliko ste proteina pre obroka uneli u danu, koliko kalorija dajete telu iz hidrata i masti itd. Zanimljivo je da je jedna francuska studija izvedena na starijim ženama ponudila zaključak da je sinteza proteina bila veća u grupi koja je imala jedan veliki obrok od 50 grama proteina, nego ispitanici u grupi koja je imala više dnevnih obroka (sa istim dnevnim unosom proteina).

Presuda: NEISTINA! Postoji granica do koje telo može ići u varenju proteina u jednom unosu, ali 30 grama po unosu je definitivno niska granica. Slobodno idite na 2, 3, ili 3+ grama proteina po kilogramu telesne težine, a probajte da taj unos rasporedite na oko 6 dnevnih obroka, uključujući i šejkove.

MIT #6: NIJE MOGUĆE DOBIJATI NA MIŠIĆNOJ MASI I GUBITI TELESNU MASNOĆU ISTOVREMENO
Postavka: Ovo je logična posledica pretpostavke da je za dobijanje na telesnoj težini potrebno da unosite više kalorija nego „uobičajeno“, odnosno da je za mršavljenje potrebno raditi suprotno.

Nauka: Iako je teško dobijati na mišićnoj masi onda kada je unos kalorija niži radi stimulisanja sagorevanja telesne masnoće, ipak nije nemoguće! Ovo je posebno tačno kada unos proteina ostane visok, a hidrata nizak, odnosno kada je najveći deo proteina unet upravo u najpotrebnijem periodu dana, odmah ijzutra, pre i nakon treninga, odnosno pre spavanja. Štaviše, jedna studija (Storrs) je ukazala na okolnost da je grupa ispitanika sa dijetom sa veoma niskim unosom hidrata pokazala da je grupa muških ispitanika koja nije izvodila nikakav trenažni protokol izgubila na telesnoj masnoći, a istovremeno ostvarila i mišićni rast. Uz dijetu, naravno da je pametno koristiti i dodatke ishrani i suplemente za koje je dokazano da promovišu mišićni rast, kao što su kreatin, BCAA, arginin i beta-alanin.

Presuda: NEISTINA! Da, moguće je istovremeno gubiti telesnu masnoću, a dobijati mišićnu masu, uz optimalnu kombinaciju proteina, hidrata, suplemenata i treninga.
 Sagorevaci masti


MIT #5: RADITE KARDIO NAKON TEŽINSKOG TRENINGA
Postavka: Ovo je praksa mnogih, čak i profesionalaca. Kada pitate mnoge zašto ovo čine, vrlo verovatno i neće imati neki poseban argument.

Nauka: Japanski istraživači su otkrili da je kod grupe ispitanika koja je izvodila kardio odmah nakon težinkskog treninga, procenat sagorevanja telesne masnoće bio znatno viši, nego kada su izvodili kardio prvi. Ovo može imati veze sa drugom pojavom, takođe otkrivenom od strane istih istraživača: kada izvodite težinski trening prvo, nivo hormona rasta je viši! GH ne samo da promoviše mišićni rast, već takođe oslobađa masnoće iz masnih ćelija, kako bi bile iskorišćene kao gorivo u sintezi energije.

Presuda: ISTINA! Izvođenje kardia nakon težinskog treninga je odlična strategija za optimizaciju mišićnog rasta, odnosno sagorevanje telesne masnoće.

MIT #4: MLEČNA MASNOĆA JE LOŠA
Postavka: Šećeri nisu jedini nutrijenti na koje vežbači gledaju sa prezirom. Slična je situacija i sa mastima. Činjenica da mnoge sportske dijete podrazumevaju nemasne izvore proteina, kao što su belanca, ćuretina, pileće grudi, nemasni mlečni proizvodi, samo dodatno pojačava odbojnost vežbača prema mastima.

Nauka: Realno posmatrano, postoji samo jedna vrsta masnoća koju zaista treba da izbegavate: trans-masti. Ova vrsta masti ne samo da je loša po opšte zdravlje, već može imati i katabolički efekat. Ipak, ostale masti nisu uopšte tako loše, kao što se misli. Potrebno nam je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz zasićenih masti (poput onih u govedini), kako bismo stimulisali lučenje hormona. A, od ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou potrebno je da oko 30% dođe upravo iz masti, imajući u vidu da neoptimalan unos masti spušta nivo testa. Najveći deo iz ovog procenta treba da dolazi od mononezanićenih masnoća iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi, omega-3. Ove masti nisu spremne za skladištenje kao telesna masnoća, lako se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a čak mogu i stimulisati sagorevanje postojeće telesne masnoće.

Presuda: NEUTRALNO! Izbegavajte trans-masti po svaku cenu, ali postarajte se da 30% dnevnih kalorija unesete upravo iz masti, naravno zdravih izvora. Idealno bi bilo da ta razmera bude 10% iz zasićenih, 10% iz mononezasićenih i 10% iz omega-3.

MIT #3: UVEK SE ISTEŽITE PRE TRENINGA
Postavka: Ovo je izuzetno popularna praksa među mnogim vežbačima. Skoro će vam svako reći da je istezanje neophodno pre bilo koje fizičke aktivnosti, posebno kada je u pitanju rad sa opterećenjem.

Nauka: Protivno ustaljenom verovanju, ne postoje studije koje ukazuju na to da istezanje pre vežbanja smanjuje rizik od povređivanja! Sa druge strane, postoji gomila studija koje jasno ukazuju da kada sportisti izvode statičko istezanje pre težinskog treninga, njihova snaga opada! Dalje, studije takođe ukazuju da se fleksibilnost pojedinca uvećava onda kada se takvo istezanje izvodi nakon vežbanja! Ipak, nije ni sve tako kristalno jasno u ovoj temi. Postoje takođe studije koje ukazuju na to da je dinamičko istezanje (izvođenje brzih, eksplozivnih pokreta, bez dodatnog opterećenja) koje se izvodi pre težinskog treninga potencijalno dobor za uvećavanje snage.

Presuda: NEUTRALNO! Ne izvodite statičko istezanje pre, nego posle treninga. Predlažemo da svako istezanje zadržavate do oko 30 sekundi, a pre treninga probajte da izvodite dinamičko istezanje, kao deo vašeg zagrevanja za trening.

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, drugi deo


 Kreatin

U nastavku priče o osnovnim nutritivnim postulatima u vezi sa izgradnjom mišićne mase obratićemo pažnju i na:

  1. OPTIMIZACIJA HIDRATACIJE TELA
Prema iskustvu, izgleda da je upravo voda, ta supstanca bez koje nam nema života, nekako najzapostavljeniji „nutrijent“ od svih. Znamo danas da je zdrava, odrasla osoba sačinjena od vode preko 50%, što je čini najobilnijom supstancom u telu. Drugim rečima, voda je za vežbača značajnija od svih onih unetih proteina! Ako bismo prema telesnoj kompoziciji određivali šta treba da unosimo kroz naš plan ishrane, onda bi unos vode definitivno trebalo da bude na prvom mestu. Ovo upravo iz razloga što je naše telo u najvećem procentu izgrađeno od vode, pa onda dolaze mišići, zatim masnoće i ostali elementi. Prema ovom redosledu bi svakako trebalo izgraditi optimalnu, sportsku ishranu.

Sa aspekta klasičnog vežbača i naravno sa aspekta zdravlja, klasična bodibilderska dijeta je vrlo često koncipirana tako da stvara kiselo okruženje u organizmu, upravo usled visokog unosa proteina primarno, dok ostatak kalorija nedovoljno odlazi na ostale nutrijente. Ukoliko tome dodate i često nedovoljnu hidriranost organizma, jedan od rezultata može biti i kamen u bubregu, koji je vrlo česta pojava u svetu fitnesa i bodibildinga. A prema iskustvu, mnogi vežbači su i pravi kofeinski zavisnici, te dnevno piju i mnogo kafe za koju se zna (usled prisustva kofeina naravno) da je dijuretik. Unosom kafe, dakle, samo promovišemo dehidrataciju tela.

Dakle, optimalna hidratacija je krucijalna i sa aspekta mišićnog rasta jer, iako je protein možda najčešći gradivni element našeg tela, možda će vas šokirati kada čujete da je nemasno mišićno tkivo u skoro najvećoj meri sačinjeno upravo iz vode. Ovo, između ostalog, objašnjava i pojavu da onda kada je telo slabo hidrirano mišići se brzo izduvaju, te telo „zaravna“.

Sa aspekta ishrane, jednostavno je teško očekivati da naše telo uđe u anaboličko stanje u kojem će izgrađivati mišićnu masu, ako je hidratacija loša. Ne postoji način da svi ti proteini koje tako energično gomilate svakog dana budu dopremljeni do mišićnog tkiva ukoliko u vašem organizmu vlada suša. Opet pomislite na onu kratku listu najstastupljenijih komponenti u našem telu. Vi želite da izgradite mišiće i to je u redu, ali vaše telo vas neće poslušati sve dok ne bude optimalno hidrirano. Pošto su male šanse da pobedite vaše telo, bolje je da ga slušate i date mu ono što traži.
 Whey kreatin


  1. OPTIMIZACIJA UNOSA MASTI
Skoro svaki sezonski graditelj mišića zna da je neophodno da unosi značajnije količine proteina, držeći pod strožom kontrolom unos hidrata, upravo kako bi napredak u mišićnoj masi bio što kvalitetniji, rezultujući viši procenat mišićne mase, uz niži procenat telesne masnoće. U ovom procesu, jedna od vrlo čestih grešaka, čak i među iskusnijim pojedincima, odnosi se upravo na neoptimalan unos masti kroz ishranu.

U vreme kada je Li Labrada bio na vrhuncu takmičarske karijere, sigurno je bio u samom vrhu svetskog bodibildinga, samo sa Lijem Hejnijem ispred njega. Mnogi smatraju da je glavni razlog što ga nikad nije pobedio upravo nedostatak mišićne mase. Labrada je imao manju takmičarsku kompoziciju, a i u svojim počecima je kuburio sa nabacivanjem kilograma. Jednog pravila se držao veoma disciplinovano: u svojoj dijeti držao se, što je moguće više, podalje od masti. U kasnijim godinama, Labrada je, srećom, promenio svoje mišljenje, što se može primetiti i po suplementima koje njegova uspešna kompanija izbacuje današnjih dana.

Koncept koji je neobično važno da razumete jeste da masti iz hrane nisu važne samo za opšte zdravlje, već su i ključna komponenta u procesu ostvarivanja mišićnog rasta. Kao što su i proteni izgrađeni od određenih esencijalnih aminokiselina, tako su i masti takođe izgrađene od esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline-EMK naše telo nije u stanju da proizvede samo, te ih moramo unositi kroz ishranu i/ili suplementaciju. Drugim rečima, u procesu izgradnje mišićnog rasta proteini u formi esencijalnih masnih kiselina su najbolji anabolički makronutrijenti, dok su EMK najbolji anti-katabolički makronutrijenti.

Da zaključimo, kada je u pitanju izgradnja kvalitetne mišićne mase, postoji mnogo više faktora koje treba uzeti u obzir, osim prostog unosa proteina. Bilo da ste profesionalac ili sezonski vežbač, postulati o kojima smo govorili u ovoj temi svakako treba da budu uzeti u obzir.

Bez obzira koliko mislite da znate, ne plašite se da „prekontrolišete“ svoj ego, a ako je moguće, budite što objektivniji i prema ciljevima koje postavljate ispred sebe. Oni iskusni vežbači to periodično rade, što je jedan vid samokontrole. Ovakvim pristupom možda možete primetiti i gde grešite: može se desiti da ste uvereni da ste određeno pravilo valjano implementirali u vaš plan i program, a u stvari učinili grešku koja vas upravo sprečava da dalje napredujete. Tada napravite potrebne izmene i vratite se na put napretka.

HRANA - OSNOV MIŠIĆNE MASE, prvi deo

 Kako se ugojiti


Za one koij žele da izgrade dobru formu, dobru mišićnu masu, svet vežbačke ishrane može biti prilično obeshrabrujući i iscrpljujući.

Čak i pored „najkvalitetnijih, revolucionarnih“ suplemenata, energetskih pića, pojačivača hormona, pojačivača prokrvljenosti i „tajnih“ formula koje obećavaju svet na dlanu, ništa, ali apsolutno ništa ne može da zameni pravilnu ishranu. Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, posebno ako govorimo o onim drastičnijim promenama telesne kompozicije i forme, postoje neka osnovna pravila kojih bi se uglavnom trebalo pridržavati. U nastavku iznosimo zlatna pravila ishrane za izgradnju mišićne mase.

1.       JEDITE UČESTALO
Kada bi kvalitetna mišićna masa bila samo rezultat onoga šta jedete, a ne i kada jedete, bodibilding bi u stvari bio jednostavan, lak sport, gde bi se sjajni rezultati mogli ostvarivati jednim velikim obrokom u danu... Prosto, pojedite celo pile i bicepsi će vam porasti... Nažalost, jasno je da stvari nisu ni izbliza tako postavljene. Štaviše, danas izgleda da je vreme obroka, tj. ono „kada jedemo“, možda i važnije nego šta konkretno jedemo.

Jedna od najvećih greški koju vežbač koji želi da izgradi ozbiljne obime može napraviti jeste da ignoriše ovu okolnost zarad isključivog fokusiranja na kvalitet proteina, bez imalog uzimanja u obzir onoga što se često naziva kadenca, ili učestalost dnevnih obroka. Ova fraza, prosto rečeno, podrazumeva, period vremena koji u jednom danu prođe između dva kompletna obroka. Slabija učestalost znači da između dva obroka prolazi duži vremenski period u kojem ili ne unosite hranu, ili je unosite u neoptimalnim količinama, što se vrlo često završava prejedanjem, pošto se mnogi pojedinci vode mišlju da mogu ogromnim unosom hrane nadoknaditi ceo propušten dan. Među dobrim trenerima i iskusnim vežbačima postoji lepa izreka: „Treba da jedete zato što je vreme za obrok, ne zato što ste pregladneli“. 

Ukoliko ste izgladneli, napravili ste propust. Pravilna ishrana zarad izgradnje mišićne mase treba da „umiri“ metabolizam, navikne ga na redovan priliv kvalitetnih kalorija, da ga „opusti“. Ovo se postiže deljenjem dnevnog unosa kalorija u manje obroke, između kojih ne bi trebalo da prođe više od dva sata razlike. Studije jasno ukazuju da je unos istog broja kalorija u jednom danu kroz 4-10 manjih obroka efektivniji sa aspekta izgradnje mišićne mase, nego unos kroz 1-3 velika dnevna obroka.

Dobra učestalost obroka vam omogućava da telu obezbedite konstantan priliv proteina tokom dana, što naravno optimizuje apsorpciju. Suprotno tome, manja učestalost ne samo da umanjuje efikasnost apsorpcije nego rizikujete i mogućnost prejedanja usled uvećanog osećaja gladi, što svakako nije pozitivna stvar. Prejedanje, između ostalog, uzrokuje i nadimanje stomaka, što se negativno odražava na mogućnost tela da apsorbuje nutrijente na način na koji bismo mi želeli, a dodatno, preveliki unos kalorija znači i uvećanu akumulaciju masti utelu. Dalje, ako telo primeti da između obroka prolazi duži vremenski period reaguje tako što uglavnom usporava metabolizam, čineći sagorevanje postojeće telesne masnoće težim. Shodno tome, one kalorije koje ste namenili izgradnji mišićnog tkiva će vrlo verovatno završiti kao skladištena masnoća. Dakle, veća učestalost obroka promoviše anaboličko okruženje u telu!

 Amino kiseline


Prema iskustvu, generalna je preporuka da muški vežbač treba da ima obrok najkasnije na svaka tri sata. Zapamtite da je ishrana vežbača koji radi na mišićnoj masi drugačija od uobičajene ishrane. Od dnevnih obroka priuštite sebi da doručak jedino bude obilniji. Ostali obroci bi trebalo da budu manji, podrazumevajući čvrstu hranu, ali i proteinske šejkove.

  1. OPTIMIZACIJA UNOSA PROTEINA
Bodibilding je, u stvari, rezultat stvaranja oštećenja u teretani, zatim izgradnje u formi „popravke“ oštećenjih mišićnih vlakana. Proteini koje unosimo kroz ishranu su krucijalni u procesu popravljanja indukovanih oštećenja i rasta. Ljudskom telu su potrebni kompletni, celi proteini, jer oni sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove AK se u najvećoj koncentraciji mogu pronaći u mesima i životinjskim proizvodima. Samim tim, najbolji izvor proteina za vežbače jeste meso životinja. Imajući u vidu da mnogi vežbači, posebno profesionalci, žele da izgrade ogromne mišiće, uz što manji procenat masti u telu, unos proteina mora da bude veoma visok. Sa jedne strane, prosečan muškarac starosti oko 30 godina verovatno ne mora unositi više od 1 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok  ozbiljniji vežbač treba da unosi duplo, ili troduplo više, zavisno od telesne težine, intenziteta treninga i drugih faktora.

Prema mišljenju mnogih, generalna smernica kaže da u slučaju veće učestalosti dnevnih obroka svaki od njih treba da obezbedi 20-30 g proteina na svaka 2-3 sata. A, kada su u pitanju kaloričnije dijete, opet treba imati u vidu da ne treba preterivati. Previše bilo čega dobrog postaje loše! Kao što je već istaknuto, dobra kadenca obroka bi trebalo da obezbedi da nikada ne osećate glad, ali biće i momenata kada će vam se pomisao na meso koje treba da jedete bukvalno zgaditi. Kada se ovo desi, ključno je da slušate šta vam telo govori i da ne idete protiv njega. Umesto da strahujete od razgradnje, jednostavno preskočite taj obrok za koji vam telo govori da će biti previše. Ne plašite se da ćete sve izgubiti u jednom obroku.

Sa druge strane, ukoliko odlučite da ne poslušate telo i prejedete se, vrlo lako možete okinuti katabolički odgovor tela u vidu razgradnje mišića i akumulaciji telesne masnoće. Ovo opet vraća u prvi plan preporučenu kadencu od 2-3 sata između svakog obroka, uz obraćanje pažnje na one momente kada telo samo poručuje da mu nove kalorije trenutno nisu potrebne.

  1. VLAKNA KAO OSNOVA
Vlakna su ključna za optimizaciju opšteg zdravlja i jačanje tela, posebno u periodima kada telu dajete mnoštvo proteina u pokušaju da uvećate kvalitetniju mišićnu masu. U praksi, mnogi vežbači prate ishranu u kojoj unos vlakana nije na optimalnom nivou, moguće usled zabluda zbog kojih vežbači izbegavaju povrće smatrajući ga hranom za „sisice“, jer misle da in ne obezbeđuje dovoljno nutrjenata, te da nije vredno jela. Ništa nije dalje od istine!

Vlakna vežbačima daju nekoliko veoma bitnih koristi, od kojih je jedna i redovno pražnjenje digestivnog trakta, učestalijim odlaskom u WC. Ovo je veoma važno uzeti u obzir iz razloga što su visokoproteinske ishrane stresne za naše telo, a manji unos tečnije hrane čini stolicu čvrstom, što može uzrokovati konstipaciju i hemoroide. Činjenica je, dakle da su visokoproteinske ishrane konstipativne. Upravo zato mnogi vežbači i imaju usporen metabolizam, što se naravno negativno odražava na apsorpciju i iskorišćavanje unetih nutrijenata. Drugim rečima, to je upravo suprotno stanje od onog koje skoro svaki vežbač želi da postigne.

DECA i TRENING


 Suplementi za masu


Vreme je da se ozbiljno zapitate da li je upisivanje klinaca i adolescenata na neki grupni sport zaista dobra odluka? Grupni sportovi su po svojoj prirodi autoritativni, usled jake figure trenera i kapitena, a dodatno, potiskuju individualnost!

Grupni sportovi akcenat stavljaju na pobeđivanje umesto na razvijanje individualnih sposobnosti i veština, te samim tim klinci i adolescenti propuštaju da iskuse radost, samopouzdanje i zadovoljstvo koje se oseća nakon primetnih rezultata usled uloženog individualnog rada. Čak i oni grupni sportovi koji akcenat stavljaju i na individualne rezultate, kao što su gimnastika ili plivanje, u stvari se svode na automatizaciju i beskrajno ponavljanje pokreta, što je sa životnog aspekta, nepraktično.
I molimo vas, ne razglabajte o vrednostima o učenju timskog rada, odgovornosti i kako nas to treba voditi kroz život, jer je to obično njesra.

Sport je naravno poželjan, veoma koristan. Umesto grupnih sportova, postoji jedna odlična varijanta, koja pojedinca može učiti disciplini, samopouzdanju. U pitanju je dizanje tegova, a postoji mnoštvo razloga zašto bi klinci i mladi trebalo da treniraju.

1.       Treniranje sa tegovima razvija osećaj samopoštovanja i samopouzdanja
Jedna od veoma važnih stvari za svako dete ili mladog u razvoju je da razvije osećaj lične vrednosti i samopoštovanja. Ukoliko to ne učine valjano, umesto da postanu samosvesni, oni će postati pravi sunđer koji će da apsorbuje sve oko njih. Rečju, neće imati nikakvu svrhu kao jedinka.
Mnogo kompleksa, nesigurnosti, nevere u sebe, posledica je surovog okruženja u periodu adolescencije. Pojedini klinci izrastu, razviju se, drugi ostanu niski i bucmasti, postajući nesigurni u sebe i svoju telo i svoju pojavu.

Nezadovoljstvo svojom pojavom vodi hroničnoj anksioznosti, depresiji, bežanju u svet mašte, željom da se bude nešto nemoguće, ili nešto drugačije, što klinci vrlo često ne umeju valjano da definišu. Roditelji, čak i ako su svesni tih problema svoje dece, često ne znaju šta da rade, pa onda ili ignorišu, ili misle da novac može da reši sve, ili vuku svoje dete po lekarima, savetnicima, životnim trenerima, pružaju im materijalna zadovoljstva itd, sve što njihovo dete može odvući od „nevolja“.

Treniranje sa opterećenjem može klincima dati mogućnost da uvide da svojim radom mogu da promene sebe, tačnije svoju pojavu. Ovo je početni korak u razvijanju samosvesti i samopoštovanja. Nabacivanje mišića na ramena i ruke, ili gubljenje mlitavog stomačića, može za klinca uraditi više nego višegodišnje savetovanje sa nekim ekspertom koji priča nerazumljivo.

Naravno, samopoštovanje i samosvest ne odnose se samo na fizičku pojavu, ali je ona za adolescente najvažnija u tom periodu. Pored toga, razvijanje discipline koje će svakako biti potrebno za klinca da unapredi svoj fizički izgled, pomoći će mu i u životu.

2.       Treniranje može pomoći klincima da se odbrane.
Biti fizički jak, snažan, nije isto kao i biti član školske sekcije krav mage, ili neke druge misteriozne borilačke veštine. Ono što ljudi danas nekako odbijaju da shvate jeste da osećaj fizičke snage pojedincu svakako donosi određenu dozu sigurnosti, posebno kada je u pitanju školsko okruženje. Možda zvuči politički nekorektno, ali snaga se među klincima poštuje! Postavite stvari ovako: kada najkrupniji bucko u razredu ima neki problem u glavi, pa poželi da maltretira druge ili da im otima užinu, naravno da će izabrati onog najslabijeg.

3.       Treniranje će od klinca napraviti zdravijeg klinca
Oko ovoga nema mnogo rasprave. Usled nezdrave ishrane i načina života mnogi današnji klinci već u periodu adolescencije, neki i ranije, imaju problema sa holesterolom, razmerom omega 6 i omega 3, dijabetesom i tome slično. Dalje, u njihovom telu nema ni dovoljno kalcijuma koji podržava naš skelet u razvoju i čini naše telo jačim.

Treniranje sa tegovima čini klince, kao i sve ljude naravno, zdravijim i svesnijim potrebe za pravilnom ishranom. Ishrana dobija na potpuno drugom značaju kada trenirate: sada hrana nije samo nešto što trpate u usta kada vam je dosadno ili kada igrate video igrice. Sada hrana postaje gorivo, gradivni materijal za vaše nove kilograme mišića. Hrana dobija pravu svrhu kada trenirate.

  1. Treniranje može ojačati porodične veze
Lako je ostvariti osećaj povezanosti sa klincima u najranijem periodu njihovog života. Bebe su slatke (većina njih), ograničena im je pokretljivost, nisu u stanju da pričaju mnogo, a imaju i potrebe koje je lako uočiti, a koje su uglavnom fiziološke, spoljašnje prirode (hrana, odmor, nužda itd). Drugim rečima, gajenje bebe nije mnogo drugačije od gajenja nekog kućnog ljubimca, ili čak kućne biljke, samo što se ovi drugi ne dernjaju u sred noći i ne menjaju pelene pet puta na dan.
 Misicna masa


Ipak, mnogi roditelji nisu dovoljno vešti da zadrže ove emotivne veze, bar ne u istom intenzitetu, i onda kada bebe porastu i uđu u pubertet. Ali, treniranje vam daje nešto da delite sa svojom decom, mogućnost da im odajete priznanja za njihov trud i rezultate, što je veoma važno, posebno jer je i mališa u stanju da primeti napredak sam, pa neće misliti da kada ga hvalite, jednostavno to govorite samo zato što mislite da on to želi da čuje.

Dalje, ukoliko ste i sami iskusan vežbač, a ako čitate ovaj tekst trebalo bi da jeste, shvatićete da svojim radom u stvari treba da budete primer svom detetu. Umesto onoga „radi ono što ti ja kažem“, pustite klince da sami uvide na vašem primeru šta je dobro, šta ne. Onda kada im treniranje postane navika, samo ih blago usmeravajte i uživajte u posmatranju njihovog razvoja i napretka!

  1. Individualni napredak kroz dizanje tegova je značajniji nego bilo koji grupni sport
Grupni sportovi mogu pomoći klincu da se izgrai, ili ga uništiti. Prečesto se dešava ovo drugo. Imajte u vidu da na jednog pristojnog fudbalera dođe nekoliko klinaca koji nisu uspeli da izgrade svoje mesto i status. Pa, da li ima svrhe tim momcima i devojkama pričati o takmičarskom duhu i timskom radu? Naravno da ne!

Tu je i konstantna potreba za pobeđivanjem, koje nije uvek rezultat boljih veština i većeg rada. Uzmite samo u obzir i one situacije kada trener kaže da treba da se vreme odugovlači, da se lažira povreda, rečju da se radi sve osim one igre zbog koje vaš klinac i trenira. Tu su i oni prljavi udarci, uvrede, provokacije i tome slično, sve kako bi se protivnik dekoncentrisao, a samo radi pobede. Takve pobede nemaju, bar ne bi trebalo da imaju sladak ukus!

Klincima treba govoriti da je pobeda najvažnija u pravnim sporovima, ratovima, poslovnim pregovorima, bolestima, lutriji, ali ne i podjednako važna u sportu, osim ukoliko im plata ne zavisi od toga. Ovde asociramo na one jadnike čije raspoloženje u ponedeljak zavisi od toga kako je njihov tim igrao u nedelju.

Dizanje tegova, sa druge strane, ne traži nikakav tim, menadžera, sudiju itd. Pobeđivanje se sastoji u ulaganju u sebe i ostvarivanju ličnih ciljeva. Dizanje tegova je izrazito personalno i zadovljavajuće. Vrlo brzo naučite da, bez obzira koliko ste jaki ili dobri na nekoj vežbi, uvek postoji neko ko je bolji od vas u tom momentu. Ukoliko to ne možete da prihvatite, te ukoliko vam je jedino važno da budete najbolji kako biste se osećali dobro, onda ovo nije aktivnost za vas.

  1. Dizanje tegova je neprekidan sport
Dizanje tegova ne zavisi od godišnjeg doba, vremenskih prilika, čak ni mesta. Trenirati možete bilo kad i bilo gde. Odvija se neprekidno, ako vi to želite. Kao život, na primer.

  1. Dizanje tegova može održati vaše dete na pravom putu
U periodu između 13 i 19 godina klinci su pod veoma snažnim uticajem telesnih hormona, osećajući posledice koje uglavnom ne umeju da razumeju. Ovo uzrokuje nemir, nezadovoljstvo, anksioznost, ali i potrebu za „smirujućim“ sredstvima, poput alkohola, izlazaka, droge, potrebe za prihvatanjem od strane drugih ljudi, ili onim buntovničkim stavovima u kojima iskazuju lažno kako ih niko i ništa oko njih ne zanima. I da, kao odjednom, misle da su im roditelji budale. Danas za to imamo politički korektan izraz „jaz između generacija“, ili „razlika u godinama“.

Bilo bi neozbiljno tvrditi kako treniranje može spasti svakog klinca da ne skrene u tamnu stranu, ali osobine poput discipline, samospoznaje, zdravlja, individualnog razvijanja, poštovanja od strane roditelja i nagrađivanja po zasluzi, svakako zvuče obećavajuće u smislu pravilnog razvijanja karaktera mladog momka ili devojke.

  1. Treniranje pojačava privlačnost između klinaca
Danas sve češće možemo da primetimo da se i devojke nadmeću sa momcima u mnogim aktivnostima. Tokom odrastanja dečaci i momci uglavnom uvide da su devojke u proseku slabije od njih, pa, s obzirom na prisustvo sporta u njihovim životima, polna nejednakost dolazi do izražaja, formirajući pogrešne predstave o ženama. Te predstave, nažalost, često znaju da prate pojedince tokom celog života.

NE IGNORIŠITE VLAKNA


 Suplementi povoljno


Među vežbačima u svetu fitnesa i bodibildinga velika većina se fokusira na regulaciju unosa makronutrijenata: proteina i ugljenih hidrata, zarad dobijanja na mišićnoj masi. Većina debata koja se u ovoj sferi danas vodi, a odnosi se na proteine, uključuje teme poput onih “ da li su bolji izolati ili koncentrati”, ili “da li su bori brzovareći ili sporovareći proteini” i tome slično. Kad asu u pitanju hidrati, skoro sve se svodi na priču oko glikemijskog indeksa, odnosno raspravu “ da li su bolji prosti ili složeni hidrati”.

Ipak, i danas izgleda da mnogi ignorišu ili nedovoljno uzimaju u obzir značaj posebne vrste niskokaloričnih ugljenih hidrata, koji itekako mogu imati uticaja na vašu formu i zdravlje – vlakna.

Danas zasigurno znamo da unos hidrata ima višestruke pozitivne efekte na naše telo. Neki od tih efekata su:

-sagorevanje masti, pre nego izgrađenog mišićnog tkiva,
-gubljenje telesne težine, kao posledica umanjene akumulacije masti u telu,
-redukcija holesterola, što je pretpostavka kardiovaskularnog zdravlja,
-redukcija šećera u krvi, posebno nakon obroka, što je prevencija razvijanja dijabetesa.

Sve do sedamdesetih godina nismo znali dobar deo ovoga, sve dok stručnjaci iz Velike Britanije i Južne Afrike nisu objavili studije sa, u to vreme, šokantnim zaključcima, koji su skupa tvrdili da su stanovnici manje razvijenih zemalja u tom periodu, usled unosa hrane sa većom koncentracijom vlakana (koja je uglavnom jeftina pri kupovini), bili znatno manje izloženi hroničnim bolestima i imali bolju telesnu kompoziciju, u poređenju sa stanovnicima zapadnih zemalja, koji su uglavnom bili robovi “zapadnjačkih dijeta”.

Danas mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos 20-38 g vlakana dnevno, zavisno od starosti, pola i svakodnevne fizičke aktivnosti. Ali, šta sve ovo znači za one koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu? Zašto su vlakna postala tako značajan nutrijent u današnjim dijetama, a posebno u dodacima ishrani i suplementima za sportiste?

Vlakna se mogu pronaći u svim biljnim proizvodima i pomažu izgradnju fizičke strukture biljaka. U prirodi, rastvorljiva vlakna se mogu pronaći u izvorima poput soje, žitarica, jabuka i drugog voća, koštunjavom voću, brokoliju, kukuruzu, šargarepama i slično. Sa druge strane, nerastvorljiva vlkana se mogu naći u celom zrnevlju, žitu, ljusci krompira, mahunarkama, karfiolu itd.
Za razliku od drugih nutrijenata koji se unosom razgrađuju u proste masti i šećere u crevima (stoga utiču na dizanje nivoa glukoze, akumulaciju masnoće u telu i krvni pritisak), vlakna se ne mogu razgraditi dalje od strane crevnih enzima. Drugim rečima, u naš digestivni trakt ulaze u neizmenjenoj formi.
 Black friday, popusti


Nedavno nam je razvoj tehnologije proizvodnje omogućio da se pojedina prirodna vlakna izoluju, koncentrišu, pa zatim i modifikuju, unapređujući tako njihove funkcije i fiziološke karakteristike. Među ovima su i rastvorljiva kukuruzna vlakna i skrob. Upravo ove vrste vlakana se dodaju nutritivnim suplementima ili energetskim čokoladicama, kako bi unosom ovih proizvoda svom telu obezbedili koristi od prirodnih vlakana.

Treba istaći da se mnoge biljne komponente mogu uvrstiti u kategoriju vlakana, a dalja podela podrazumeva, kao što je već izneto, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, zavisno od toga kako se ponašaju u telu nakon unosa. Apsorpcija različitih vrsta vlakana uzrokuje različite metaboličke procese i koristi po zdravlje. 

Nerastvorljiva vlakna usporavaju proces „pražnjenja stomaka“, što naravno umanjuje osećaj gladi koji pojedinac oseća i promoviše mršavljenje iz razloga što u tom slučaju telo se uglavnom odlučuje da kao energijsko gorivo sagoreva skladištene masnoće, mesto mišićnog tkiva. 

U nedavnim studijama je zaključeno da nerastvorljiva vlakna takođe imaju veze i sa regulacijom šećera u krvi, redukcijom krvnog pritiska i holesterola, kao i umanjivanjem mlečnih masti koje naše telo apsorbuje. Posledično tome, jasno je da svi ovi efekti zajedno promovišu zdravlje srčanog sistema, umanjujući mogućnost upala i oboljenja koje se dovode u vezu sa akumulacijom holesterola u krvnim sudovima.

Rastvorljiva vlakna uključujući i komponente koje se nazivaju oligosaharidi, razgrađuju se do aminokiselina kratkog lanca u crevima, usled aktivnosti prisutnih bakterija. Ove AK se potom apsorbuju u donjem delu digestivnog trakta i obezbeđuju gorivno ćelijama u zidovima creva, održavajući tako creva u zdravom okruženju/stanju. Manjak ovih vlakana u crevima može uzrokovati različita oboljenja, uključujući i razvijanje kancera. Dodatno, i veoma važno, fermentacija uzrokuje i uvećanje crevnih bakterija, koje su veoma značajne za zdravlje, kao i redukciju prisustva onih bakterija koje nisu od značaja za naše telo. Ovo se još naziva i probiotički efekat.

Ovo je veoma značajno primetiti upravo iz razloga što se ovaj drugi tip bakterija danas sve češće dovodi u vezi sa kancerom creva. Dalje, pojedine masne kiseline koje se stvaraju kao rezultat fermentacije rastvorljivih vlakana biće apsorbovane u krvotok, a danas se smatra da mogu obezbediti energiju prilikom izgradnje mišićnog tkiva. Jedna od ovih masnih kiselina, konkretno bitiratna kiselina, dovodi se u vezu sa nizom metaboličkih koristi, koje su, za sada, primećene na studijama izvedenim na životinjama.