MIŠIĆNA MASA -TEHNIKE VISOKOG INTEZITETA



 suplementi


U sledećem članku ćemo vam razložiti četiri tehnike visokog intenziteta za naprednije vežbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Ono na što ćemo posebno obratiti paznju je upozoriti Vas gdje možete pogrešiti kod primene ovih tehnika kako bi izbegli neželjene posledice kao što su ozlede, katabolizam i pretreniranost...


Razvoj velike muskulature zahteva visoki intenzitet i predanost. Dokazani Weiderovi principi kao što su treniranje do otkaza, drop serije, negativna i forsirana ponavljanja mogu znatno pojačati vaše treninge, ali stalno maltertiranje ela može uzrokovati neželjene učinke, a ne samo hipertrofiju.

„Ko se mača laća, od mača i gine...“. Premda se ova izjava češće veže uz političke i društvene krugove, ovakav način razmišljanja ponekad može biti povezan i s bodybuildingom.

KOLIKO JE TEŠKO – TEŠKO?

Jednostavni teški treninzi nisu tema ovog članka. Morate izazivati mišiće i dobro se oznojiti ako želite da rastu. No, ovakvi intenzivni načini treniranja teški su za telo i to je razlog zašto su učinkoviti. Vaši mišići moraju dizati terete s kojima nikada ranije nisu morali nositi i nemaju izbora nego se prilagoditi takvom intenzitetu – progresivan otpor u svom najsirovijem smislu.

Kada svaki odlazak u teretanu podseća na srednjovekovno mučenje, nešto će otkazati: puknuti će pektoralni mišić, ošteti će se biceps, iskočiti će zglob, istegnuti će se tetiva... Oslanjanje na ovakve užasno teške metode previše je za svako telo. Ako idete dalje od normalnog bola mišića, možete oštetiti središnji živčani sustav, promeniti nivoe hormona, umanjiti imunološku funkciju, a možete u opasnost dovesti ne samo svoje zdravlje, nego i sposobnost tela da gradi mišiće.

Možda je ono najgore za vaše mišiće preterano treniranje, užasno stanje koje vodi do katabolizma. Rezerve energije u vašem telu nestaju i počinje se trošiti mišićno tkivo. Drugi je problem i taj što mnogi treniraju tako da se teraju na nove napore a da se prethodno nisu oporavili od poslednjeg treninga. Kao rezultat toga, mnogi odu predaleko od svojih sposobnosti.

Najveroatnije niste nikada pomislili da bi vas netko mogao upozoriti da ne idete u teretanu prečesto, ali to je točno. Preterani entuzijazam donosi probleme. Evo kako da se zaštite od ovih naprednih tehnika.

TRENIRANJE DO OTKAZA

Kad primenjujete ovu tehniku , radite ponavljanja sve dok više niste u stanju raditi koncentrična ponavljanja. Oni koju zagovaraju ovu tehniku tvrde da teranje do apsolutnih granica omogućava aktivaciju maksimalnog broja motoričkih jedinica. Prema njihovoj teoriji, što više motoričkih jedinica uključite u vežbanje, generise se veća kontraktilna sila što rezultira maksimalnom mišićnom stimulacijom.

Neki ovu tehniku dovode do krajnosti tvrdeći da se maksimalna kontraktilna stimulacija može postići u jednoj seriji. Jedna serija je možda učinkovita za početnike, ali istraživanja pokazuju da iskusniji vežbači zahtevaju veći volumen vežbi kako bi se posve umorili i uzrokovali hormonalne promene koje vode ka mišićnoj hipertrofiji.

Dokazi nam pokazuju da u poslednjim ponavljanjima ovakvih serija motoričke jedinice ulaze u stanje inhibiranosti i šalju sve polaganije signale za kontrakciju – zaštitni mehanizam tela da se čuva od ozleda. Kako se povećava trajanje maksimalne kontrakcije, smanjuje se eksplozivnost i generise se manje snage. Samim tim, poslednja ponavljanja ne moraju voditi do maksimalne stimulacije mišićnih vlakana.

Uprkos nedostataka, treniranje do iznemoglosti ima svoje praktična značenja. Za najbolje rezultate ograničite se na kratkoročne šok treninge kako biste šokirali mišiće, ali pritom smanjite volumen treninga. Da biste izbegli zloupotrebu ove tehnike, koristite periodicni trening, ciklicni treninge niskog, višeg i visokog intenziteta.

 suplementi


FORSIRANA PONAVLJANJA

Kod forsiranih ponavljanja trening partner vam pomaže da pređete tačku iznemoglosti i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja. No, mnogi bodybuilderi, potaknuti trening partnerom, rade i više od 2-3 dodatna ponavljanja. Mnogi od njih posve zloupotrebljavaju ovu tehniku.

Hoće li forsirana ponavljanja služiti za povećanje mase i snage ovisi o vašim ciljevima. Sportsti kojima je potrebna snaga imaju najviše koristi od ove tehnike, često zbog psihološke prednosti koju dobijaju dižući sve veće terete. No, hoće li vam ovakva tehnika zaista pomoći da postignete pravu mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase)? Kao i u mnogim područjima znanosti, debata još traje, a odgovori su i dalje nedefinisani. No, mnogi tvrde da kad dođete do maksimuma rasta mišićne mase, svako daljnje forsiranje neće voditi ka adaptaciji koaj uzrokuje rast mišića.

No, ovde zabrinjava mogućnost ozlede. Neiskusan partner, u kombinaciji s krajnjim teretom može dovesti do kolapsa. Ali svejedno, forsirana su ponavljanja izvrsna da prevazidjete platoe snage. Ostavite ih za intenzivne treninge snage i tokom njih se ograničite na forsirana ponavljanja jednom nedeljno po dielu tela (1-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije ukupno).

NEGATIVNA PONAVLJANJA

U negativnoj seriji teg može dostizati od 110%-160% vašeg RM-a (repetition maximum). Trening partner diže tef odnosno pomaže vam dignuti teg kroz pozitivni dio ponavljanja, a vi kontrolisete težinu kroz onaj negativni dio. Budući da vam negativna ponavljanja omogućavaju da radite s ovakvim težinama, mogu dovesti do instant povećanja u snazi i hipertrofiji.

Negativna ponavljanja često uzrokuju abnormalne upale mišića u danima nakon treninga budući da veliki tereti i povećane unutarnje temperature mogu snažno oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo. Do neke je mere ta mikrotrauma potrebna za rast stanica, ali preterivanje može dovesti do strukturalne i funkcionalne promjene mišićne stanice što može uzrokovati dugoročnu stagnaciju u treninzima.

Usprkos činjenici da dižete težine veće od maksimalne snage, polagana brzina dizanja dovodi do slabije neuroloske aktivnosti. Ni centralni nervni sistem (cns) nije pošteđen: tokom vremena oštećenje raste i motoričke jedinice koje se na početku aktiviraju, povređuju se i više se koriste kako bi se stvorila potrebna snaga za ponavljanje (točnije pola ponavljanja). Loša vest je da ozleđene motoričke jedinice trebaju vreme za oporavak zbog čega ponekad dođe do stagnacije koja može trajati i nekoliko nedelja.

Da biste ovu rutinu uklopili u treninge na siguran način, neka samo jedna vežba bude s negativnim ponavljanjima i radite najviše 1-2 serije. Također produžite razdoblja odmora (3-6 minuta) kako bi se CNS  mogao oporaviti između serija. 10-14 dana odmarajte se između ovakvih negativnih treninga i ako na primer radite dvije serije negativnih ponavljanja na bench pressu, dve nedelje nemojte istu tehniku primenjivati za vreme treninga grudi.
 suplementi


DROP SERIJE

Drop serije počinju s velikim težinama, onim s kojima možete napraviti šest pravilnih ponavljanja. Zatim, bez odmora, smanjite težinu za 20% i napravite još nekoliko ponavljanja. Ovaj se proces nastavlja dok želite, premda se najčešće preporučuju tri ciklusa.

I tu je cilj uključiti maksimalni broj motoričkih jedinica i ova je tehnika za to možda najučinkovitija. Ukratko, donosi rezultate na području snage, hipertrofije i izdržljivosti i sve to u samo jednoj seriji.

Jedina negativna strana jest da iscrpljivanje tolikog broja motoričkih jedinica stavlja teret na centralni nervni sistem (CNS). Zbog toga 60-90 sekundi odmora između serija neće biti dovoljno vrijeme za oporavak. Osim produljenja odmora, također morate smanjiti volumen treninga. Tamo gde obično radite 4-5 standardnih serija, 2-3 drop serije su dovoljne.

Zbog velikog stresa kojem je izložen CNS, ovakva tehnika bi se trebala retko primenjivati. Na primer, ako jednom nedeljno radite na bicepsima, drop serije radite na svakom četvrtom ili petom treningu bicepsa i samo kod jedne vežbe. Uprkos istraživanjima, nema teških i brzih pravila kako biste često trebali primenjivati ove tehnike. Vežbači različito reaguju na intenzivne vežbe i jedino sigurno jest da vaše telo može podneti tek određenu količinu takvih napora. Umesto toga, oprezno primenjujte ove tehnike i u tom će slučaju doneti razvoj mišićne mase ciljanih mišićnih grupa.

UČINCI TRENINGA VISOKOG INTENZITETA

Neki poznatiji učinci preteranog primenjivanja naprednih tehnika vježbanja.

Hormonalne promene

Ako stalno sebe dovodite do granica, narušavate osetljivu hormonalnu ravnotežu, testosterona i kortizola u krvi. Visoki niovi kortizola (kataboličkog hormona) doslovce počinju izedati vašu teško stečenu mišićnu masu. Ako napredne tehnike visokog intenziteta primenjujete u periodu kada nemate adekvatno organiziranu prehranu i dovoljno odmora, stvari će zasigurno krenuti nizbrdo.

Imunološka funkcija

Dugotrajno izlaganje intenzivnim vežbama povećava osetljivost na bolesti. Uzrok tome je većim dijelom smanjena sposobnost djelovanja glutamina. Treninzi visokog intenziteta inhibiraju oslobađanje glutamina iz mišića u krv gde se koristi kao gorivo za imuni sistem. Tokom ciklusa intenzivnih treninga najbolje bi bilo da uzimate 5-10 grama Glutamine“ pre i nakon treninga. Kao dodatni benefit,  Glutamine" pozitivno utiče i na oslobađanje sopstvenog hormona rasta, koji pospešuje trošenje telesnih masti te povećava rast mišićne mase!

Centralni nervni sistem

Treniranje mišića do iznemoglosti ima teške posledice CNS kao na primer snagu koja je na platou tokom dužih vremenskih perioda. Ovisno o starosti, polu, obimu treninga i intenzitetu, cnsv može biti u narušenom stanju od nekoliko sati pa sve do nekoliko dana.

Koliko dugo treba dopustiti trajanje oporavka cns-a teško je pitanje jer svi reagujemo drugacije. Neka istraživanja pokazuju da bi oporavak trebao trajati dva puta duže od oporavka skeletnih mišića.

MIŠIĆNA MASA -izbegavanje grešaka


 Suplementi


Izbegavajte osam najčešćih grešaka u prehrani za izgradnju mišićne mase. Ironija u prehrani za prehranu za izgradnju mišićne mase jeste da je uvek problem u onome što čovek čini, a ne u onome što čini, zbog čega ne može povećati mišićnu masu. O pravilnoj prehrani se neprestano piše i raspravlja i uviek se ponovno postavlja pitanje što jesti kako bi se povećala mišićna masa?!

Sledi osam smernica o prehrani koje morate izbegavati ako želite izgraditi mišićnu masu.

1.            POSTAVLJANJE KONTRADIKTORNIH CILJEVA

Jedna od najvećih grešaka najverovtnije je da pokušavate sačuvati definiciju i istodobno povećati masu. Ne kažemo da je nemoguće ali  na taj način komplikujete život. Potrebno je uneti mnoštvo kalorija i proteina kako bi se masa povećala, pa čak i kad je telesna masnoća neizbežan nusprodukt. Nemojte pokušavati ostati definisani i istodobno povećavati masu! Jako je teško postići i jedno i drugo odjednom, osim ako niste "genetski freak".

2.            DODACI PREHRANI KAKO BI SE NADOKNADIO NEDOVOLJNI UNOS HRANE

Kupovina i potrošnja golemih količina aminokiselina, proteina, kreatina i vitamina je svakako vrh na svakoj piramidi prehrane jednog sportiste pa tako i onoga sportiste koji želi povećati mišićnu masu. Ali je gubitak vremena i novaca ako istovremeno ne unosite dostatne količine kalorija i proteina kroz hranu. I naravno dobro posložen trening za izgradnju mišićne mase. Tek kada se sve kockice u mozaiku poslože na pravi način – imati ćete jače iskorake u izgradnji mišićne mase!

3.            PREŽDERAVANJE KAKO BI SE SUZBILI UČINCI PRETERANOG TRENIRANJA

Nema niša loše u golemim količinama hrane i kalorijama u periodu „mase“, ali zavaravate se ako mislite da možete zaustaviti katabolički učinak (gubitak mišića) koji je posledica preteranog treniranja tako što ćete se nagraditi velikim porcijama namirnica bogatih proteinima.

Ako pokazujete znakove preterivanja u treniranju (letargija, razdražljivost, nedostatna motiviranost za treninge), odmarajte se najmanje dva dana i zatim počnite iznova, ali stvorite neki razumniji pristup. Ako jedete sve i svašta kako biste nadjačali posledice preterivanja u treniranju, veliki ćete broj kalorija pohranjivati u obliku masnih naslaga i na kraju ćete izgledati sve samo ne onako kako želite.

4.            FORSIRANJE RASTA

Realističan cilj tokom perioda izgradnje mišićne mase je pola kilograma do kilograma mesečno. Ako dobijate više kilograma, previše jedete – a vaši se rezultati uglavnom očitavaju u obliku masnih naslaga. Svakom trening programu i režimu pa tako i onome za izgradnju mišićne mase je potrebno dati dovoljno vremena. Ali svakako pratiti napredak odnosno mogući nazadak kako bi se na vreme napravile potrebne korekcije.
 Winstrol


5.            ZBRAJANJE NECELOVITOG PROTEINA

Česta je pogreška ubrajanje proteina biljnog porekla – kao što su ovsene, hleb i krompir – kao deo unosa ukupne količine proteina koja je potrebna organizmu svaki dan. Kad procenjujete dnevni unos proteina, zbrajajte samo onaj iz mlečnih proizvoda, dodataka prehrani, mesa, jaja, ribe...

6.            PREDOZIRANJE PROTEINIMA

Proteini su presudni za povećanje mase, ali mnogi vežbači greše unoseći prevelike količineovog makronutrijenta i nedostatan unos kalorija iz drugih izvora. Prehrana bogata proteinima nema dovoljno UH i samim time prisiljava organizam da višak proteina pretvara u glukozu – gorivo koje obično dolazi iz UH – i neželjena je posledica u tom slučaju katabolizam.

Ako želite izbeći ovakvu situaciju unosite 2 do 3 grama po kilogramu težine svaki dan i veliku količinu uglavnom složenih UH (približno pola dnevnih kalorija) i nešto masnoća (10-15% ukupnog broja kalorija). Također, kako bi bili sigurni da ste u anaboličkoj zoni preporučamo vrlo jaki antikatabolik BCAA koji će sprečiti katabolizam i pospešiti izgradnju mišićne mase.

7.            PRIHVAĆANJE PREHRANE PROFESIONALNIH BODYBUILDERA

Nemojte pokušavati unositi impresivnih 420-450 grama proteina na dan kao što npr. čine bodybuilderi profesionalci. Oni su obično „izvan sezone“ vrlo teški pa i do 150 kilograma tako da ulaze u gornje preporuke o unosu od 2-3 grama proteina na svaki kilogram telesne težine.

Ako ste teški 90 kilograma, unosite 180-270 grama na dan. A ako ste veličine/težine profesionalnog bodybuildera, onda se pridržavajte takvih uputa. Tek u takvom slučaju možete kopirati metode profesionalaca.

Postići takav dnevni proteinski unos kroz hranu je moguć ali ujedno i dosta zahtevan, kako logistički (pripremanje, transport hrane) pa tako i financijski. Proteinski shake nakon treninga i jedan tokom dana obično sadržavaju i do 45 grama visoko kvalitetnih proteina. Na taj način na vrlo praktičan način možemo povećati dnevni proteinski unos.

ARNOLDOV POTISAK (Arnold Press)

 Suplementi


Ovo je vežba koju je osmislio i uklopio u svoje treninge čuveni Arnold Schwarzenegger. Vežba je praktično modifikacija military pressa. Specifična je po tome što pogađa/aktivira sve tri glave ramena (prednje rame, srednje rame i zadnje rame) sa naglaskom na razvijanju stabilnosti ramena.

Ovu vežbu je proslavio Arnold Schwarzenegger te je ona nakon njegove aktivne bodybuilding karijere po njemu i dobila ime! Odlična je kompleksna vežba za povećanje mišićne mase sve tri glave ramena. Naučite tehniku izvođenja "Arnoldovog potiska" te je ukomponujte u vaš trening ramena!

TEHNIKA IZVOĐENJA ARNOLDOVOG POTISKA

Sednite na klupu. Leđa naslonite, preklopite kolena tako da su stopala celom dužinom na podu.

Sa preklopljenim rukama i laktovima u ravnini ili neznatno ispred tela, primite bućice na visini vrata. Dlanove okrenite prema telu. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete bucice prema gore. Oči su usmerene prema napred.

Dok bucice prolaze gornji deo glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema napred.

Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolisan pokret. Prema dole rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE

Kada tek počnete učiti ritam ove vežbe, radite s relativno malim težinama. S većim teretima ćete morati vršiti prilagodjavanje koje mogu promeniti način izvođenja vežbe i dovesti do ozlijede.

Za maksimalnu sigurnost i mišićni razvoj, presudan je prolazak kroz najteži dio vježbe – fleksiju ramena (nadlaktice se dižu ispred tela) pre nego što ih rotirate u abdukciju (nadlaktice se udaljuju od tela, laktovi su okrenuti u stranu).

Kad je reč o disanju, nemojte prerano početi s izdisajem. Zadržavajući dah stabilizirate torzo što omogućava sigurno i efektivno izvođenje pokreta ramenog zgloba i ramenog pojasa.

Nemojte se naginjati nazad dok dižete uteg. Torzo je uspravan tokom citavog radijusa pokreta tj cele vježbe, a pogled usmeren napred.



DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA

Na početku dolazi do fleksije u ramenom zglobu dok se nadlaktica pomiče iz anteriorne u posteriornu ravninu uz telo. Anteriorni deltoid je najvažniji u tom trenutku. Dok se ruke rotiraju laktovi se isturaju u stranu i dolazi do abdukcije ramenog zgloba. Kad se ruke miču iznad glave, srednji deltoid je od presudne važnosti.

Gornji pectoral je uključen u gornjoj fazi potiska. Coracobrachialis pomaže fleksiju ramenog zgloba i vanjsku rotaciju ruke, a supraspinatus pomaže abdukciju ramenog zgloba. Latissimus dorsi, teres major i subscapularis aktiviraju se kod medijalne rotacije ramena ali ne jako.

Mišići ramenog pojasa odgovorni su uglavnom za gornju rotaciju i dizanje lopatice. Serratus anterior i trapezius asistiraju gornju rotaciju lopatice. U lakatnom zglobu, tricepsi su uključeni u ekstenziju.

ZABLUDA O MRŠAVLJENJU


 Mrsavljenje


Postoji jedna ustaljena zabluda kod određenog djela ljudi o čuvenih "3500 kalorija" i da je "samo" potrebno raspodeliti deficit od 500 kalorija na ned dana, i nakon sedam dana ćete izgubiti pola kilograma!

Ta matematika u praksi ne "drži vodu". Zbog čega je to tako, pročitajte u nastavku teksta...
Kad je reč o rešavanju problema viška masnih naslaga, brojni nutricionisti, studije i časopisi spominju čarobnu brojku od 3500 kalorija. Samo raspodelite deficit od 500 kalorija na ned dana, i nakon sedam dana ćete izgubiti pola kilograma.

Nažalost matematika u praksi tokom mršavljenja nije tako jednostavna – što najverovtnije već znate ako ste sami pokušavali primenjiivati tu strategiju u svojoj prehrani. Mnogi ljudi otkriju da su u stanju pridržavati se teorijskog dela smanjenja kalorija, ali brojke na vagi ne govore u prilog njoj. Evo zašto ova formula u stvarnom životu ne donosi rezultate.

Ova je vrednost pogrešna jer pretpostavlja dve stvari.

Jedna je da je komponenta unosa energije i potrošnje iste statična, a druga je da ta dva elementa nisu u interakciji“, kaže Joseph Donelly, profesor zdravlja, sporta i vežbanja pri sveučilištu Kansas, SAD.

Drugim riečima, lako je izmeriti koliko pokusni pacov jede i troši energije, ali ljudi su izloženi doslovce hiljadama činioca koji utiču na naše ponašanje – i naša tela.

Osim ako niste odlučili dane i noći provoditi pod staklenim zvonom, kalorije koje unosite i one koje trošite razlikovati će se, ponekad recimo drastično, od dana do dana.

Matematika nasuprot realnosti

Jedini način da savršeno kontrolisete kalorije koje unosite jeste da jedete unapred pripremljene, unapred pakovane, precizne porcije hrane. (I to pod pretpostavkom da su te namirnice savršeno analizirane.) Izađite van jednu večer i sve pada u vodu budći da priprema i porcije znatno variraju u restoranima. Zaista zabavan način života, zar ne?

Kalorije također mogu divljački varirati.

Uzroci tih varijacija uključuju odmor, metabolizam, vežbu, životni stil, pa čak i termički efekt hrane, a svi ti faktori mogu biti međusobno u interakciji .

Postoje li dva dana da jedete doslovce istu hranu, vežbate jednako i činite točno iste aktivnosti tokom dana? Nema šanse! Čak i vreme kad jedete svoje obroke može igrati veliku ulogu u potrošnji energije: ako imate velike pauze između obroka, možete usporiti metabolizam tako da isti broj kalorija donosi posve drukčiji rezultat.

Ostavimo sve te varijable sa strane i prepostavimo na trenutak da zaista uspevate održavati čarobnu brojku od 3500 kalorija. „Nikako ne možemo reći da gubite isključivo masnoće“, kaže Donelly. Taj gubitak može uključiti vodu i mišiće. „U takvoj biste nameri uspeli da kontrolisete baš sve, ali to ne činite i ne možete činiti...“

NEGATIVNA PONAVLJANJA ZA MIŠIĆNI RAST

 Vinstrol


Koncentrisite e se na negativna ponavljanja ukoliko želite dodatno potaknuti rast mišićne mase.

Ova napredna metoda se NE preporučuje početnicima u teretani. Za pravilno izvođenje vam je potreban iskusan trening partner ili trener.

OPOZITNE SILE ILI SINERGIJSKI POKRETI?

Koja je razlika između koncentrične kontrakcije i one ekscentrične? Koja je važnija za izgradnju mišića?

Vežbe za izgradnju mišićne mase se sastoje od ponavljanja, a svako ponavljanje ima koncentričnu i ekscentričnu fazu koje deli kratka stanka. Faze pokreću težinu u suprotnim smerovima i obe podupiru onaj glavni cilj – razvoj mišića.

Koncentrična kontrakcija je ona u kojoj se mišić kontrahuje i skraćuje ili kod biceps pregiba to je uzlazna faza. Kad se smer kretanja promeni, odnosno kad se spušta teret, biceps ostaje kontrahiran, ali prelazi u ekscentričnu fazu jer se isteže.

Koncentrična kontrakcija je najčešće dizanje u vježbi, a ekscentrična je ona kad teret vraćate u početni položaj. Nažalost, neki bodybuilderi smatraju da je koncentrična faza ona koja gradi mišić, a da je ekscentrična tek prelaz do nove koncentrične faze.

Obe faze su jednako važne za potpuni razvoj mišića! Ne smete zanemarivati ekscentrični dio (jer biste tako najverovatnije pustili teg), ali morate biti i jednako usredotočeni na taj de kako ne biste ograničili razvoj. Jednako se koncentrirajući na obe faze, održava se stalna napetost što povećava umor mišića.

Osim toga, i jedna i druga faza će dovesti do maksimalne neuromuskularne stimulacije, umora mišićnih vlakana i ukupnog razvoja.

EKSCENTRIČNO TRENIRANJE

Izbegavanje eksplozivnih pokreta i kontrolisana brzina ponavljanja su izvrstan način da simultano radite i na jednoj i na drugoj fazi.

Aktivna ekscentrična faza dobra je ako trenirate s partnerom ili na nekoj spravi. Većina ozbiljnijih klasičnih teretana imaju izokinetičke sprave koje omogućavaju specifične ekscentrične treninge (npr. Smith sprava).

DA LI TREBA DA SE TAKMIČITE?


 suplementi povoljno


Spremni ste da izadjete skoro goli na binu i da se takmicite? Verovatno ne . Evo zasto.

Trening sa posebnim ciljem ce povecati vas nivo posvecenosti i ulozenog truda. Ali taj cilj mora biti realan, i sto je jos vaznije , izvodljiv u  oba slucaja, kako za kratkorocne tako i za dugorocne uspehe.

Zahvaljujuci drustvenim mrezama ( gde svi zele da budu zvezde ) i umnozavanju kategorija u bodibildingu/ fitnesu- sadas postoji Wellness kategorija za Boga miloga- izgleda kao da svi hoce da se takmice ali evo istine: Samo Nekoliko ljudi moze da odradi to kako treba.

Izlazenje na takmicenje moze ograniciti vas napredak i dovesti do ozbiljnih psiholoskih problema. Mladic je dosao kod mene da ga treniram za bodibilding takmicenje. Svidja mi se momak. Ulaze dosta truda i napora kada je u pitanju trening, trenira veoma jako i veoma je pametan.  Ali ima samo 72 kg na 177 cm. Izgleda kao prosecni vezbac u teretani. Ne izdvaja se od prosecnog Dzojia (eng: Joes)  u tretani.

Evo  ocemu se radi: ukoliko ne izgledate najbolje  u vasoj teretani ili ste medju top 3  u vasoj teretani zasto uopste i razmisljate o takmicenju? Ne bi trebalo.

' Da ali kada se izdefinisem ja cu se izdvojiti od njih'

Druze, imati 63 kg i biti izdefinisan nije ono sto bi bodibilding trebalo da bude. Da, imaces oblike i definiciju ali ceo duh ovog sporta jeste biti izdefinisan i misicav.Ne tanak.

'Odradicu ciklus da bih izasao na takmicenje'

Dobro, pokusaj da izlecis jednu glupu stvar sa drugom glupom stvari. Dobar potez.
Slusaj, ja nisam protiv lekova (AAS). Ali ako ih nikada nisi koristio pre nego sto si poceo uopste da razmisljas o takmicenju  budi svestan da pelazis iniju iz koje nema povratka. Hoces da ucinis nesto sto bi moglo da ima posledice po tvoje zdravlje samo da bi izasao na takmicenje?

I steroidi nisu magicni. Da, oni ce ti pomoci, ali uzimanje istih da bi se pripremio za takmicenje ce zapravo ograniciti tvoj napredak zato sto si trenutno na dijeti. Pomoci ce ti da zadrzis vec postojecu misicnu masu i da dobijes nesto na misicnoj masi ukoliko je to tvoj prvi ciklus. Dakle umesto da budes izdefinisan sa 63 kg bices izdefinisan sa 68 kg. Velika star. Budi realan!

Tamna strana

Izaci na takmicenje nije nesto sto odlucite da uradite zato sto zelite da imate neke posledice, niko ih ne zeli. Medjutim, znam dosta ljudi koji se razvili neki od poremecaja u ishrani zbog spremanja za takmicenje. Vas socijalan zivot ce trpeti dosta. Vas ljubavni zivot ce takodje trpeti ( imam par prijatelja koji su raskinuli svoje veze zbog spremanja za takmicenje) i mnogi mogu imati psiholoskih problema.

SO, VAŠE TAJNO ORUŽJE

 Suplementi


U drevnim vremenima, so je bila veoma cenjena namirnica.Solju se trgovalo kao jednom od najvrednijih namirnica I imati dobre zalihe soli, u to vreme, znacilo je isto kao kada biste danas imali dobro zivotno osiguranje. Stari aforizmi kao sto su  ‘salt of the earth’ I ‘worth your salt’ podsecaju nas koliko je so uvek bila vazna.

Izgleda da sve savremene fobije oko soli I natrijuma predstavljaju jedan paradoks odnosno kako bi se nesto tako vitalno za opstanak u jednoj eri moglo smatrati smrtonosnim u drugoj?

Odgovor ce vas mozda iznenaditi.Kampanja protiv natrijuma je pocela kao jedan komercijalni pokret u cilju prodavanja razlicitih namirnica I grickalica pod izgovorom da su one zdravije.Slicno, kao i kom. pokret koji je bio uperen protiv masti ( low fat), tako I ovde proizvodjaci vise brinu o prodaji svojih proizvoda nego sto se zaista bave naucnim istrazivanjima.

Cim su odredjene  prehrambene kompanije pocele da  prikazuju reklame o proizvodima sa niskim sadrzajem  natrijuma I ostali proizvodjaci su pratili taj tempo,  do tacke gde su potrosaci poceli da veruju das u proizvodi sa niskim sadrzajem natrijuma zdraviji a da je so uopsteno veoma losa.

Generacijama, proizvodjaci su plasirali proizvode sa niskim sadrzajem natrijuma a takodje I sa niskim procentom masti.Potrosaci su, kao ovce, kupovali proizvode koji se etiketirani sa ‘ ne sadrzi natrijum’ ili ‘nizak sadrzaj masti’ uopste ne pitajuci sebe zasto to rade.Kada je u pitanju unos natrijuma studije redovno odbacuju tvrdnje da natrijum ima los uticaj na ljudsko zdravlje, performanse I fiziologiju.

Cak I posle hiljadu godina ljudska biohemija I fiziologija se nisu mnogo promenili.Takodje potreba nasih tela za elektrolitima se nije promenila.Zapravo, metabolicke potrebe sportista visokih performansi verovatno najvise podsecaju na potrebe nasih drevnih predaka, narocito u pogledu unosenja elektrolita.

Studije na kanadskim ‘McGill and McMaster university’ univerzitetima zakljucila su da, osim ako neko ima specificno I ozbiljno stanje koje ga sprecava da uzima so, unos soli nece izazvati nikakve negativne zdravstvene probleme I mogao bi se koristiti u svrhu promovisanja zdravlja.

Za sve vas koji slabo drzite koncetraciju evo najvaznijeg: sportisti visokih performansi ne bi trebalo da izbegavaju natrijum. Oni bi zapravo trebalo da obezbede adekvatnu kolicinu natrijuma svakog dana kako bi sprecili negativne metabolicke posledice I imali maksimalne performanse.To je to.Mozda imate da izgovor da ne citate dalje.
Svi ostali nastavite da citate.

Zasto so?

Sportisti jedu iz razlicitih razloga.Tri glavna su :
•   Kao preventivna mera koja pomaze da ostanete zdravi
•   Za fitness, da bi obezbedili optimalnu kolicinu energije, oporavka
•   Posebno za bodibildere, da bi postigli sto bolji izgled

Ako ste sportista koji je zabrinut za maksimiziranje svojih rezultata trebalo bi da znate da ishrana bogata natrijumom ispunjava sva tri gore navedena stanja.Mnogi problemi koji nastaju u performansama sportista pocinju kada isti smanje ili eliminisu natrijum iz svojih dijeta.Efekti nastali zbog eliminisanja natrijuma mogu trajati veoma dugo.

Iako je primarni fokus ovog clanka na natrijumu, nijedan nutrijent ne moze da deluje na metabolizam potpuno sam, drugim recim svi oni rade u sinergiji.Takodje, svaka diskusija o natrijumu je nepotpuna ukoliko se ne pomenu kalijum hormon aldosteron.

Kao elektrolit natrijum je pozitivno naelektrisan jon na spoljasnjoj strain zive celije.Kationi, anioni I joni postoje u tacnoj ravni spolja I unutar celija tako da promena u ravnotezi jednog ili vise  kationa ili jona izaziva promenu u drugim kationima I jonima kako bi se odrzao integritet celija.Jednostavno receno, natrijum je odgovoran za regulisanje volumena krvi I krvnog pritiska, mada sluzi I za druge funkcije.

 Suplementi za masu


Nizak unos natrijuma rezultuje nizim volumenom krvi a tokom vremena to moze biti katastrofalno za sportiste.Cak I kod zdravih ljudi, niska kolicina krvi dovodi do nebrojenih problema.Studije na univerzitetu u Bonu zakljucile su da je ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma veca opasnost po zdravlje od hipertenzije, u kojo je namenjena ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma.

Za sportiste, efekti su jos dublji.U situaciji kada je natrijum nizak , rezultujuca mala kolicina krvi obezbedjuje manje kiseonika I hranljivih materija do radnih misica, a takodje omogucava vecu akumulaciju toksina zamora koji se inace ne mogu pojaviti sa normalnom ili vecom kolicinom krvi.Ovakvo stanje dovodi do otezanog oporavka I sveukupne slabosti.To je poslednja stvar koju zeli sportista koji je izlozen teskim I napornim treninzima ali to se desava kada eliminisete krucijalne elektrolite iz vase dijete

Ishrana sa niskim sdrzajem natrijuma cini situaciju jos gorom u pogledu optimalnog metabolizma elektrolita, jer kalijum zavisi od natrijuma  da bi bio efikasan iz vise razloga.Primarne obaveze kalijuma su regulacija skeletnih I srcanih misica.Vagus nerv, koji u potpunosti regulise srcani otkucaj potpuno zavisi od kalijuma.

Kalijum je pozitivno naelektrisan jon unutar celije.Iako su istaknute njegove nezavisne funkcije  u kontroli misica sam kalijum zavisi od natrijuma kako bi se odrzao integritet celija: tacna ravnoteza kationa I jona unutar I izvan celijskih zidova.

Kako kalijum na prvom mestu ulazu u misicnu celiju? To isporucuje natrijum.Celijski zid je delimicno propustljiv za natrijum.Potrebno je tri molekula natrijuma da bi se dobio jedan molekul kalijuma unutar celije kroz proces pod nazivom ‘aktivan transport’.S toga, za optimalan integritet celija I optimalnu isporuku kalijuma mora postojati dosta natrijuma.

Ovo je jos vaznije kod sportista kod kojih se ravnoteza I razmena elektrolita odvija brze I kljucna je za optimalne performanse.Takodje, posto je aktivni transport kalijuma unutar celije pomocu natrijuma metabolicki skup, aktivnost natrijum-kalijumovih pumpi moze se podesiti hormonima stitne zlezde kako bi se regulisali troskovi kalorisjkog odmora I bazalna metabolicka brzina ( BMR).

Iz toga sledi, da u uslovima dugotrajno niskog natrijuma, telo moze smanjiti BMR kako bi kontrolisalo ovu metabolicki skupu funkciju.Ovo predstavlja katastrofu za bodibildera koji je na dijeti I koji zeli da je njegov BMR sto je moguce visi.
Aldosteron

U normalnoj metabolickoj situaciji , balans elektrolita se odrzava umereno.Bubrezi regulisu koncetraciju plazmatskih elektrolita natrijuma, kalijuma I kalcijuma tako sto skoro tacno odgovaraju kolicinama koje su unete naspram izlucenih kolicina.Konacne kolicine kalijuma I natrijuma izlucenog u urinu regulisu se po potrebi tela.

Sportisti ulaze u nevolju kada eliminisu natrijum iz svojih dijeta jer ga redovno gube kroz znoj I celijsku aktivnost.Kao posledica toga javlja se oslobadjanje hormona aldosterona.U normalnim uslovima ljudi imaju nizak nivo ovog hormona u krvi.To je hormon koji se otpusta kao odgovor na metabolicki ili fizioloski stres.

Oslobadjanje ovog hormona ima vise funkcija.Medjutim glavni efekat ove sekrecije ( aldosterona) jeste reapsorpcija natrijuma kroz distalne tubule bubrega.Tako bi se natrijum koji bi normalno napustio telo zadrzao zbog prisustva aldosterona.

Normalni pojedinci mogu izluciti  30 gr. natrijuma ( da, dobro ste procitali 30,000 mg) dnevno kada aldosteron nije prisutan.Govorimo o prosecnoj osobi a ne o sportisti , bodibilderu koji su izlozeni teskim treninzima.Kada je aldosteron prisutan, u urinu nema natrijuma.

Ruke - trening za mišićnu masu



 Suplementi proteini


Nije važno imate li gudi toliko velika da vas ljudi opužuju da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate veliki par ruku.

Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su reči mišić. Čak i mala deca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu „dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tela nema priliku biti tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvetima u kojima sneg pada pola godine, još uvek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i drugima pokazivati svoje mišićave ruke!

Nijedna druga mišićna grupa kao ruke ne uživa takvo poštovanje i ne privlaci taku paznju. A sada sledi trening ruku s četiri vežbe koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i naterati ih na mišićni rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!

Veliki tegovi grade velike mišiće. Najverotnije ste vć čuli ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vežbe koje djluju na mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dve najbolje vežbe uopsteno za dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vežbama.

Najbolje vežbe za stimulisanje sinteze novoga mišićnog tkiva jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vežba sedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi (propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vežbe za izgradnju mišićne mase tricepsa. Mnogi vežbači na kraju završe vežbajući samo grudni i ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je nemoguće. Tehnika izvođenja vežbi je striktnija i zahteva da se radi tricepsom. Najbolje se izvodi iz sedećeg položaja na klupici sa naslonom.

Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji hvat jest da se palac i četiri prsta obe ruke stave jedne preko drugih i tako dve šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz vidokruga i osetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse. 


Ako nemate partnera iza sebe, morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete napraviti), najverovatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi vežbu – reč je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa, odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno da to postignete.

 suplementi


Još jedna bazična vežba za mišićnu masu tricepsa jesu „pushdowns“. Ta vežba s užetom nudi zaista posebnu prednost nad metalnim šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dve vežbe u jednoj.

Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi prilepljeni za telo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom. Gurajte prema dole i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju okrenuti prema podu u donjem delu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovde raditi s maksimalnim težinama kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i guranjem ravno prema dole.

Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u agoniji ako uspete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.


Nema bazičnije i učestalije vežbe za ruke od ove s ravnom šipkom. Reč je o zaista laganoj vežbi za bicepse. Doslovce milijoni velikih bicepsa tokom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vežbom. Glavna funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova vežba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.

Bez obzira na to kako se ova vežba doima jednostavnom, neretko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno videti kako ljudi trzaju i izvode svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.

NAJZAPOSTAVLJENIJA VEZBA ZA GRUDI


 Suplementi super cene


Za dobitke na cistoj misicnoj masi grudi mnogi bodibilderi su  zaboravili ovu vezbu.

Dosta bodibildera vodi borbu da izgradi svoje grudne misice bez obzira na kolicinu ulozenog truda, frekvencije, volumena ili tezine. Glavni problem? Pretreniravaju se horizontalnim potiscima. Drugim recima, njihova glavna vezba je bench press.

Da biste  Izgradili grudi potrebno je da znate nesto osnovno o anatomiji i funkcionisanju vasih pektoralisa. Grudi se sastoje od tri zasebna misica: pectoralis minor, klavikularne glave pektoralis majora ( takozvane gornje grudi) i sternalne glave pektoralis majora ( takozvane donje grudi). Medjutim  kada posmatramo grudi sa stanovista bodibildinga potrebno je da ih podelimo u dve regije, srednji i donji deo grudi.

Kada celokupni pektoralis major radi zajedno, on proizvodi pokret koji se naziva horizontalna adukcija: dovodjenje vase ruke preko prednjeg dela vaseg tela- pokret letenja.Zato je 'masina za letenje' ( fly mashine) najzapostavljenija vezba za razvoj grudi.

Naravno, mozete raditi i razvlacenje bucicama medjutim vecina ljudi tu vezbu izvodi nepravilno.Sama jednostavnost masine za letenje ( razvlacenje) dozvoljava cak i pocetnicima da pravilno izvode ovu vezbu.

Prava prednost ove masine u odnosu na pokret koji se izvodi pomocu bucica, ogleda se u tome sto masina odrzava konstantnu tenziju  vezbanog misica kroz ceo pokret. Takodje ovo je odlicno i za mind-muscle konekciju ( vezu izmedju mozga i misica) i potpuno kontrahovanje vezbanog misica. Za razliku od bucica nema gubitka tenzije.

ISTINA O DOPINGU I ANTIDOPING KONTROLI


 Suplementi extra cene


Tekst je autorsko delo Milana Jovanovica - Strongmana, i objavljen je u srpskom izdanju magazina PLAYBOY

Mi Srbi smo pošteni sportisti ne varamo kao i gledamo da što pre uhvatimo nekog našeg sportisu i pokažemo se kao nacija sa kodeksom casti, umesto da pomognemo istima da prodju testi i osvoje više medalja mi im secemo noge, e pa tako nam i treba!

Srbija je jedna od onih zemalja gde možeš steroide da kupiš u apoteci, bez recepta. I to jeftino jer ih pravi domaca fabrika. Nešto ne vidim da smo zemlja sa rezultatima u dizanju tegova, biciklizmu ili boksu za tri koplja iznad ostatka sveta gde su steroidi zabranjeni. Ili oni znaju nešto što mi neznamo ili mi neznamo nešto što oni znaju. A i ne secam se da sam bio na nekoj sahrani "govorili smo mu da ne uzima steroide".

Kad bi se igrali asocijacija, kao u onom kvizu na televiziji, na osnovu pojmova slava i novac šta bi moglo da se upiše u prazno polje? Svako od nas bi imao razlicitu sliku u glavi. Politika, estrada, biznis, ... Ali ako bi u asocijacij dodali i steroide mali broj ljudi bi omašio da kaže sport.
Najšira svetska javnost je prvi put cula za steroide ne tako davne 1988 godine pojavom afere Ben Džonson. Da se podsetimo to je onaj mišicavi Kanadanin koji je prvi trcao na sto metra ispod 9.90 i udario u ponos americke nacije, do tada neprikosnovenog atleticarskog superstara Karl Luisa. Još se planetarna vest o coveku koji 100 m prešprinta za 9.83 sekundi nije ohladila Karl Luis je poceo anti kampanju. Prvo je optužio Džonsona da je prerano startovao, zatim se žalio na sopstvene stomacne probleme a onda se dosetio i vrlo bombasticno optužio leteceg Kanadanina da je rekord napravio nadrogiran steroidima. I ne lezi vraže, potonji doping test je pokazao nedozvoljenu kolicinu nedozvoljene supstance neprihvatljivog Kanadera.

 Cinici su primetili da sumnja u korišcenje stimulativnih supstanci postoji vec duži niz godina i da je baš višegodišnja dominacija Karl Luisa sumnjiva i da se, gle cuda, oglasio baš on a ne Ben Džonson koji je strpljivo godinama cekao svoju šansu gubeci trku za trkom. Ono što je meni palo u oci vezano za ovaj skandal je da su nadležni zaboravili da nam kažu da su i ostalih šest od sedam atleticara, ukljucujuci i samog prepoštenog Karl Luisa bili pozitivni na doping testu. Behu tu neki novinari koji su napipali tu vest pa su se iznenada "dobrovoljno" dezintegrisali iz teme. Kako da u ceo mozaik uklopimo nedavnu izjavu Ben Džonsona da jeste koristio neke zabranjene supstance ali ne i stanozolol za koji je optužen i osuden. Nego da krenemo redom.

Šta je zapravo naše kolektivno znanje o steroidim? Znamo recimo da su steroidi zabranjeni. Postoji neki doping testovi i sportista koji bude pozitivan, bez obzora na minule zasluge, preko noci biva u grdnom problemu. Znamo takode da su štetni. Da izazivaju sterilnost, impotenciju, bubuljice, napade besa, oštecuju bubrege, jetru, srce, izazivaju rak, iznenadnu smrt ... I sve to stoji. Mislim sve to tako stoji utisnuto u naše kolektivno znanje. Ali ako malo zagrebemo po knjigama i strucnim casopisima dobijamo drugaciju sliku.

Šta su steroidi? Steroidima se cesto pogrešno nazivaju sve supstance koje podsticu izdržljivost, snagu ili agilnost u sportu a vecina njih to nisu. Ispijanje dva red bula pre doping testa sportistu stavlja u problematicnu situaciju a tecnost u srebrno plavoj limenkici sigurno nije steroid. Dupli espreso, efedrin kapi za nos, džoint petkom uvece, ... Sve to je na listi zabranjih supstanci u sportu a nije steroid.

Steroidi su sinteticka verzija hormona koje ljudsko telo proizvodi. Dosta ljudi je culo za kortizon steroid koji se koristi za saniranje upalnih procesa i bolova, recimo u kolenima. Daje se i pacijentima sa metastazom raka. Antibebi pilule su takode steroid sastavljen od dva hormona koji se proizvode u telu žene. U principu kada se kaže steroid misli se na sinteticku verziju muškog polnog hormona testosterona koji se u sportu koristi za oporavak od treninga i rast mišica. I kao i svaki lek ima pozotovne i negativne efekte. U koliko se koristi u granicama preporucenim od strane doktora odnos korisnog i neželjenog dejstva je znatno prihvatljiviji nego kad se bitno povecaju doze i tada je za ocekivati nešto veci rizik od negativnih efekata.

Anabolicki steroidi se u medicini koriste kod zastoja u rastu muške dece, rekonvalescenata nakon šloga i nekih težih bolesti a ima primera da produžavaju život pacijentima obolelim od side. Šta anabolicki steroid zapravo radi? Uprošcen odgovor je da podstice sintezu proteina u organizmu, uvecava apetit, pospešuje funkciju koštane srži koja proizvodi veci broj crvenih krvnih zrnaca.

 Kroz brojne mehanizme anabolicki steroidi uticu na sintezu mišicnih celija uticuci na rast mišica cime se povecava snaga što je i glavni razlog upotrebe kod sportista. Steroidi snažno uticu na pojacanje libida, zadebljanje glasnih žica cineci glas dubljim i muževnijim. Na papiricu koji se nalazi u kutiji testosterona koji proizvodi galenika medu kontraindikacijama stoji i "ceste i dugotrajne erekcije". Doduše sa unosom veštacki proizvedenog testosterona prestaje potreba za njegovom sintezom u organizmu što, dovodi do umanjenje proizvodnje spermatozoida, kako kažu studije - samo privremeno.

 Suplementi extra cene


U godini nakon olimpijade u Seulu i veoma bolnog poraza od Ben Džonsona americki senat je intenzivno diskutovao o steroidima dajuci mu više pažnje nego zdravstveno i školskom sistemu ili recimo, vojnom budžetu što je cudno ako se uzme u obzir da je Amerika zemlja koja pocinje ratove širom sveta lakocom kojom ribe iz seks i grad idu u šoping. Senatori su zakljucili da je upotreba steroida varanje u sportu i predloženo je da se pred zakonom smatraju supstancama cija je distibucija i upotreba zabranjena baš kao što su to slucaj sa heroinom, kokainom, ekstazijem, ... Da bi uradili sve po peesu tražili su mišljenje eksperata iz Odseka za narkotike u ministarstvu pravde, 

Uprave za hranu i lekove i Americke zdravstvene organizacije. I pored toga što su sva trojica strucnjaka iz ovih eminantnih ustanova smatrali da ne postoji razlog da se anabolicke steroide stave na crnu listu jer ne izazivaju fizicku i psihicku zavisnost anabolici su se ipak našli na listi strogo kontrolisanih supstanci (cita se zabranjenih). U praksi to znaci da upotrebu i distribuciju steroida bez lekarskog recepta zakon tretira kao krivicno delo, i da lokalni bilder sa par bocica steroida i rancu rizikuje zatvor na isti nacin kao diler sa par grama kokaina. Do godinu dana za posedovanje a do deset za trgovinu steroidima.

Vrlo brzo nakon Amerike, po principu spojenih sudova mnoge zapadne države su uvele slican zakon o prohibiciji leka koji povecava sintezu proteina a to je donelo još novaca pomoci medunarodnom olimpijskom komitetu i doping agenciji da se jednom stane na put upotrebi steroida.


Logika zaštite od varanja je poprilicno na staklenim nogama jer se manje od 10% sportista bave takmicarskim sportom. Ostalo, njih 90% su rekreativci. Njima je takode zakonski zabranjena upotreba steroida da ne bi varali... ne znam ni ja koga. Ispada da je zbog desetak posto profesionalaca donešen je zakon koji se tice ogromnog broja rekreativaca koji samo žele da izgledaju dobro na plaži ili da dignu na bencu vecu težinu od tipa koji je bio najjaci u srednjoj školi.

Još jedan od navedenih razloga zabrane distribucija i upotreba steroida bez recepta je vracanje sporta olimpijskih igara njenim korenima, kada je sve bilo cisto i nevino i naravno bez dopinga i "varanja". Narecena izjava je jedan ozbiljan bulšit. Istorija dopinga pocinje sa istorijom starih olimpijskih igara od 776 do 339 pre naše ere. I tada su se olimpijci nadmetali za ogromne privilegije, cist keš i status pa je razumljivo što su tražili nacine da poboljšaju svoj nastup. Koristili su specijalno pripremana vina za izdržljivost, jeli životinjske testiste i srca za snagu i žvakali halucinogene biljke za istrajnost i kontrolu bola.

Cuveni doktor Gari Vidler koga mediji neprekidno eksploatišu od kada je kao savetnik svetske anti doping agencije izrekao alarmantne reci o steroidima pred americkim senatom kako ima saznanja da steroidi izazivaju smrt, zastoj rada srcanog mišica, šlog, tromb, ..

.Na pitanje da prokomentariše reci svog kolege, doktor Norm Fost, profesor medicinske etike, prilicno egzaltirano kritikuje Dr Vidlera što izlazi pred senat i javnost tvrdnjama za koje nema ama baš ni jedan dokaz. Jer ne postoji ni jedna medicinska studija ili istraživanje koje potvrdilo njegove reci a to je u raskoraku sa medicinskom praksom i zdravom logiikom.

Statistika americkog centra za kontrolu bolesti kaže da godišnje u Americi od cigareta umre preko 400 000 ljudi, od alkohola 80 000 dok postoje indicije da je troje ljudi umrlo od preterane upotrebe steroida. Postoji i druga, interesantnija statistika, o razlozima za intervenciju hitne pomoci na osnovu necega što je unešeno u organizam. Sudeci po silnoj kampanji po steroidima ne bi bilo cudno da je u prvih 10 razloga sa liste. Nije. Broj 1 razlog intervencije je alkohol, pa kokain i marihuana... Steroida nema u prvih 10. Nema ih ni u prvih 50. Recimo na 25, mestu predoziranje aspirinom. Gledajuci dalje tu tabelu nalazimo steroide kao razlog posete hitnoj pomoci na defanzivnom 142. mestu plasiranim par mesta iza tableta multivitamina.


Carls Jesles je jedan od vodecih svetskih eksperata koji piše o upotrebi steroida u sportu. Kao autor preko 70 clanaka i veceg broja knjiga na pitanje da li su steroidi štetni i da li ubijaju kaže da niti on niti njegove kolege ne znaju za slucaj da je neko umro od steroida a o štetnosti i korisnosti steroida kaže da su svi lekovi kompromis pozitivnog i štetnog dejstva i da postoji dosta prostora za bezbednu upotrebu steroida, jer, kako on kaže ne postoji 100% bezbedan lek i uvek ce postojati neki negativni efekti.

Ono što sam pronašao po internetu o štetnom dejstvu testosterona je da kod muškaraca mogu da izazovu bubuljice, skupljanje testisa, smanjenje broja aktivnih spermatozoida pa i privremenu sterilnost sterilnost. Dobra stvar je da se ovi efekti prestaju ubrzo po prestanku korišcenja steroida. Kod ljudi sa genetskom sklonošcu ubrzavaju opadanje kose, izazivaju telesna maljavost i ginekomastija (oblik grudi kao u devojcice).Kod žena steroidi takode izazivaju prolazne probleme kao što su bubuljice i maljavost i menstrualne tegobe koji se gube nakon prestanka testosteronske terapije. Uvecanje klitorisa i promena boje glasa usled zadebljanja glasnih žica ostaju duže. Za sada nema nikakvih dokaza da uticu na prestanak rasta dece, izazivaju rak i probleme sa bubrezima, smanjenje penisa, impotenciju, . Tacno je da su jedan od hiljade faktora koji povecavaju rizik srcanih problema.
 Najpovoljniji suplementi


Razlog zbog koga je upotreba supstanci koje poboljšavaju psihofizicke sposobnosti sportista zabranjena, koji bih mogao da prihvatim, je da neko ne bi imao nelegalnu prednost u odnosu na kolege, da "svi imaju jednake uslove". Nažalost, koliko god to lepo zvucalo, "jednaki uslovi" imaju svoju tamnu stranu koja se najbolje opisuje kroz primer najvec doping afera ever. Balko afera u kojoj je 250 skoro iskljucivo americkih sportista navatano da koriste specijalno dizajnirani steroid koji ni jedan poznati doping test ne otkriva. Doktor Viktor Konte, vlasnik laboratorije Balko je po hapšenju do detalja opisao kako je, za svakog pojedinacnog sportistu, kao druid, napravio stelt steroid pod romanticnim imenom "cist" koji nikakva doping kontrola nije mogla da nahvata. Viktorove reci da se "ne oseca kao da je varao jer to svi rade i da je za njega da dopingovan sportista prode doping test isto kao od bebe da uzmeš igracku" su snažno odjeknule ali se ništa konkretno nije desilo. Još je dodao da osim njega u svetu on zna na desetine kolega koji to isto rade a sumnja da ih ima na stotine.

Što se tice njegovog pravnog problema, kao što obicno biva, dobar svedok pokajnik je dobio ne samo oslobadajucu presudu nego i solidno radno mesto. Mene je sramota da kažem ali Viktor zvani Dr Balko radi kao spoljni saradnik Americku Antidoping agenciju a ima i novu firmu za "napredne pripreme i ishranu vrhunskih sportista" sa natpisom sitnim slovima "necu da uvaljujem steroide keve mi".

U NBA se na steroide gleda skoro kao na mleko za suncanje a poznato je koliko se ceni preplanuo ten. Igrac pocetnik, tako zvani rookie može maksimalno tri puta godišnje da bude podvrgnut testu, što najcešce nije slucaj. Ako ishod testa bude pozitivan prvi put dobija zabranu igranja 5, drugi put 10 a treci put 25 utakmica. 

Ako se uzme u obzir da sezona traje i preko 80 utakmica, tvdoglavi i neoprezni korisnici dopinga, koji imaju nesrecu da budu testirani tri puta u toku iste sezone propustice manje od polovinu utakmica. S druge strane NBA zvezde sa stažom vecim od godinu dana zvanicno mogu da budu testirane samo u toku trening kampa na pocetku sezone. I još nešto. I za rukije i za zvezde važi pravilo da se testu se pristupa samo ako postoji opravdana sumnja da je neko na steroidima a to je da izade na utakmicu a da mu viri igla sa špricom iz dupeta ili da Opra Vimfri nekog podstakne da se samooptuži. Kada je rec o tako zvanim rekreativnim drogama kao što su marihuanam kokain, PSP, LSD, ... tu je politika malo opštrija. Šta oni ima se drogiraju u privatne svhe i da se provode? Srce na teren!

Mene niko ne može da ubedi da je tehnologija treniranja toliko napredovala da danas imamo NBA igrace koji igraju po 100 utakmica godišnje u žestokom ritmu na ivici otvorene tuce sa frekventnim pokušajima ubistva u plejofu i mogu u drugom produžetku ležerno da žvacu žvaku, blago oznojeni dok cekaju sudiju da im uruci loptu nakon faula dosudenog pri zakucavanju izvedenog skokom sa 4 metra daljine. 

Pri tome secam se Divca, Danilovica ili ranije Kicanovica i Dalipagica koji u slicnoj situaciji nisu uopšte izgledali veselo dok iskašljavajuci nešto nalik živom vanzemaljcu pokušavaju da se usprave da bi mogli da izvode bacanja. Uz to prosecan radni vek NBA košarkaša je za celih 10 godina duži nego što je ranije bio po evropskim ligama. Da budem direktniji. Setimo se mršavog Kukoca ili Rebrace koji su u NBA došli kao manekeni za neuhranjenost i vec u prvoj sezoni izgledali kao neki moji ortaci što bilduju i po 6 - 7 godina.

Ako i uzmemo da je antidoping kontrola na olimpijadama i drugim slicnim sportskim dogadaja ozbiljnijeg formata nepristrasna, u šta ja licno veoma sumnjam, to znaci da je barem par hiljada bogatih sportista u prilici da bude jednakija od ostalih. I to je zatvoreno kolo. Uspešan sportista je dobar bilbord za svetske sportske i druge brendove a dobar je i kao promoter sporta. Sponzori mu daju puno para što ih reklamira, i njemu nije teško da "tajno" usmeri deo sredstava na ... nešto kao kad na discovery kanalu oteraju auto u radionicu, pa ga majstori razbucaju, napune novim delovima, prefarbaju pa za par dana vlasnik ne može da ga prepozna... "pimp my ride" se zove. Sportista sa novim ogibljenjem, friziranim motorom, najsavremenijom karburacijom i ludacki dobrim auspusima nastavlja da pobeduje. Sport napreduje, sponzori srecni, publika se divi i nastavlja da kupuje reklamirane proizvode. Zahvalni sponzori sagledaju sportsku organizaciju a i svakog bitnog funkcionera ponaosob. Iz godine u godinu rste broj uhvacenih na doping testu a smanjuje se broj Amerikanaca i sportista iz zemalja gde je veliko tržište za sponzore takmicenja.

Kad vec cepam amerikance nije u redu da precutim da je premijerni dolazak NBA zvezda tako zvanog drim tima na olimpijske igre u Barseloni 1992 bio uslovljen da Džordan, Barkli, Juing i drugovi ni ne razmišljaju o doping kontroli. S tim u vezi oni su prvi narušili pravilo da olimpijci spavaju u olimpijskom selu vec su spavali na luksuznom americkom brodu. Od tada na dalje, u vidu javne tajne, krem svetskog sporta iz Amerike nije u obavezi da pohada doping kontrolu olimpijskog komiteta, kao da je to solfedo, jer za njih garantuje americki komitet. A kako oni rade najbolje svedoci kazivanje dugogodišnjeg direktora americke antidoping agencije Vejda Eksema koji kaže da je za 10 godina uhvatio 2000 sportista sa tregovima neke od zabranjenih supstanci u urinu ili krvi i da je njihov olimpijski komitet zataškao.

Covek spominje da je i Karl Luis bio pozitivan na tri zabranjene supstance i da mu je uruceno pismo kojim ga diskvalifikuju sa olimpijskih igara u Seulu. A onda je na scenu stupila magija olimpijske administracije i diskvalifikacija je dezintegrisana i taj isti kar luis nakon poraza od Ben Džonsona kuka da je Kanadanin bio dopingovan.

Da ne spominjem brojna svedocenja zvanicnika da je na samoj olimpijadi u Seulu 6 amerikanaca bilo pozitivno na doping testu ali nikada nisu procesuirani i ta informacija zvanicno ne postoji. Kako ono beše "da svi imaju jednake uslove"?

Neki moj osecaj je da svuda gde ima doping kontrole ima puno mesta da se radi ispod žita i u nekoj kancelariji uz dobar konjak dodeli medalja omiljenom takmicaru i ucini usluga sponzoru koji ce to umeti da ceni... u dolarima. Ja se takmicim iskljucivo na takmicenjima gde nema doping kontrole i ogranicenja u upotrbi opreme koja pojacava snagu dizanja. To je mesto gde se razdvajaju decaci od muškaraca. Ko je pobedio pobedio je sebe, svoje protivnike i težinu. Nema borbe sa sistemom u kojoj je nezavisni pojedinac osuden na poraz ili razvlacenje na krst doping afere.