NOVA METODA ADMINISTRACIJE TESTOSTERONA


 Kako se koristi kreatin



NAPOMENA   

Svrha  ovog texta  je  da citaoce  informise o ovoj sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje bilo kakvog leka  i  obavezno  konsultujte lekara pre upotrebe bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Tnation com, a Ogistra shop/Blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Pre nešto više od dvadeset godina, dobiti testosteronsku terapiju od lekara nije bilo tako jednostavno. Danas, srećom, ili nesrećom, situacija je potpuno drugačija. 

Ne samo da je lakše legalno nabavljati test, već postoji i mnoštvo formi, poput injekcija, gelova, krema, peleta i tome slično. Ipak, i danas važi pravilo da se najbolji rezultati postižu injekciono. A, izgleda da jedna nova metoda može ponuditi rezultate za čak 20% bolje od dosadašnjih! U pitanju je subkutana, ili potkožna injekcija (eng. subcutaneous).

Ubrizgavati u telesnu masnoću, ne mišiće
Ukoliko ste ikada bili na TRT (eng. Testosterone Replacement Therapy), u bilo kom periodu i trajanju, vrlo je verovatno da su vam gluteusi puni ožiljaka od onih intramuskularnih (IM) injekcija.

Takođe je vrlo moguće da upravo te IM injekcije ponekad uzrokuju i bolne upalne reakcije tela, uz naravno, skok estrogena u telu. Bezbedniji, jednostavniji, a možda i efikasniji način da unosite test je injekciono u masni sloj, odmah ispod kože, dakle u potkožu.

Doktor Džon Krisler (eng. John Crisler) je jedan od najznačajnijih zagovornika ove „subQ“ metode administracije testosterona.

Video demonstracija potkožne administracije:


Zašto je potkožna metoda bolja?
1. Ovako čuvate svoju kožu od potencijalnih 500 IM uboda svakih desetak godina.

2. Potkožna administracija podrazumeva upotrebu male, tanke igle, što čini znatno lakšim da samostalno dajete sebi dve injekcije nedeljno, što se pozitivno odražava na stabilniji, „prirodniji“ testosteronski profil.

3. S obzirom da administraciju na ovaj način možete raditi dvaput nedeljno, testosteron se znatno finije, umerenije metaboliše, što čak može dovesti i do spuštanja nivoa estrogena.

4. Doktor Krisler veruje da ova metoda može da značajno pojača efekte terapije. Prema njegovim rečima, 80 mg testosterona uneto potkožno ima isti efekat kao 100 mg uneto intramuskularno.

5. Možete koristiti istu iglu pri punjenju šprica i administracji doze.

6. Mogućnost da povredite venu je znatno manja.

KOFEIN - ZA ili PROTIV


 Suplementi za misicnu masu


Kofein

Za mnoge dan bez kafe nije dobro započeti dan. Kafa je u današnjem društvu toliko uobičajen napitak da u firmama, bolnicama, čekaonicama, stanicama ili čak školama možemo uviek pronaći aparat za pravljenje kafe. Uz uobičajeno sedenje u kaficu i ispijanje toplog napitka u društvu prijatelja, vreme nam ugodnije protiče. Ali, što kafa, ili bolje reći, kofein u njoj znači za nas?

Kofein je odličan stimulans, razbuđivač organizma na telesnom i mentalnom nivou. Jedna mala šoljica instant ili turske kafe može sadržavati oko 100-150 miligrama kofeina što je dovoljno da vas u potpunosti razbudi ujutro ili nekad u danu kad osećate manjak energije ili da vas savladava umor. Mehanizam delovanja kofeina je pobuđivanje CNS-a (centralni nervni sistem). To radi na način da telo proizvodi odgovore na njega podižući srčani ritam i krvni pritisak, pojačavajući lučenje želučane kiseline i šireći krvne žile.

Kofein je jeftin, legalan, lako dostupan i vrlo učinkovit – gotovo sve što je potrebno za ostvarivanje ovisnosti. Zbog svoje karakteristike da osoba može lako postati ovisnik o kofeinu, za nekoga neće biti lak zadatak napraviti periodično ''čišćenje'' iako je izvlačenje iz te pozicije relativno jednostavno. Prekine se u potpunosti unos kofeina na 2-3 ned i očiste se receptori koji će nakon toga opet biti dovoljno senzibilni za male doze od 100-tinjak mg. Za to vreme zamena kofeinu može biti tein iz crnog ili zelenog čaja.

Upotreba kofeina u sportu

Sabrano iz prethodno gore napisanog i prevedeno na sportski rečnik – može ga se vrloefikasno koristiti u poboljšavanju sportskih performansi. Od svih efekata vezanih uz upotrebu kofeina dva se čine najznačajnija kad je u pitanju upotreba u sportskim (body builderskim) krugovima – fat-burn efekat i stimulativna namena. Retko će se naći vežbač, a kamoli ozbiljniji hard core body builder, da nije popio svoju šoljicu kafe 15-25 minuta pre treninga ili da nije uzeo kofein u formi tablete.

Ovo je posebno uočljivo u pripremnom periodu kad uz pojačani kardio i redukovani režim prehrane kofein postane osnovni (ili jedini) dodatak koji osobu može provesti kroz zahtevan trening. Njegovo termogeničko svojstvo pomaže ubrzati procese u kojima se telesna masnoća koristi kao izvor energije. Zbog toga je u mnogim proizvodima za sagorevanje masnoća neizostavni sastojak. Na nesreću, kao i bilo koji drugi stimulans, i kofein pokazuje sklonost toleranciji na zadanu namenu. Zbog toga fat-burn dodaci s kofeinom kao osnovom ne mogu neograničeno zadržati svoj visoki potencijal.

Kofein je uz ostalo i diuretik, a kao svaki prirodni diuretik, potiče telo na izbacivanje viška tekućine. Zbog toga ga sportisti u sportovima izdržljivosti pri dugotrajnom fizičkom naporu trebaju izbegavati zbog opasnosti od dehidracije. Ako ga odluče koristiti trebalo bi telo obavezno dobro hirdirati pre, za vreme i nakon aktivnosti. Body builderi, s druge strane, mogu koristiti tu mogućnost za dodatno ''isušivanje'' pre takmicenja. Nekoliko kraćih kafa na dan takmicenja može pomoći ''stanjivanju'' kože i "dry" izgledu muskulature.
 Whey protein


Najmanje pominjani efekat kofeina je podizanje nivoa snage. Iako je tačan mehanizam delovanja nepoznat, moguće je da je stimulativno svojstvo zaslužno za to, no javljaju se i teorije o jačoj kontrakciji mišićnih vlakana.

Kako god bilo, ako želite maksimalno iskoristiti potencijal dodavanjem kofeina dnevnoj vežbačkoj rutini, bilo bi mudro da svoju kofeinsku dozu usmerite samo na trenutke pred očekivano fizičko naprezanje, tj., za pred sam trening dok istovremeno izbegavate ili redukujete pijenje kafe u sedelačko-čavrljajućem modu.

Iako je kafa sa sigurnošću najpopularniji izvor kofeina, spomenut ću ih još nekoliko koji su također lako dostupni i gotovo svakodnevni.

Kofeinske tablete (ili prah) vrlo su dostupne u apotekama i trgovinama sportskom suplementacijom. Dok sa kofeinskim napitkom morate proći određene procese pripravljanja, uključujući i nepraktičnost nošenja naokolo ovisno o poslovima koje obavljate, a što može biti u neskladu s vašim ciljem da ga iskoristite za trening, kofeinske tablete koje dolaze najčešće u dozi od 100 ili 200 mg/tbl izgledaju kao jednostavno i efikasnio rešenje.

Prednosti ovog načina primene vrlo se lako mogu pretvoriti i u ''nedostatak''. Dok za ekvivalentnu dozu jedne tablete popijete prosječno 1 šoljicu kafe, pijenje 3-4 šoljice za redom već može predstavljati fizički izazov. Ne i gutanje 3-4 tablete. U tom slučaju uzimanje tableta ima veći potencijal stvaranja ovisnosti o kofeinu s čime raste i opasnost od prevelikih doza koje kofein čini vašem telu. Shodno tome, bilo bi mudro držati se uputa na pakovanju i ne prekoračivati doze u uverenju ''više je bolje''.

Bezalkoholna karbonovana pića sa šećerom ili zasladjivacima, takozvana ''soft drinks'' (npr., Coca Cola, Pepsi, Red Bull i sl.) u pravilu također sadrže kofein. Neka su krcata šećerom pa time prilvace paznju u nutritivnim krugovima zasenjujući prisutnost kofeina, no neka su ipak dodatno označena kao energetsko piće. Ukratko, želite li njima ublažiti žeđ, možda prevelikom konzumacijom saplićete taj pokušaj zbog kofeina u njima i njegovog diuretskog delovanja.

Čaj, osobno crni i zeleni također su vredni donosioci kofeina (tein). Sadrže ga gotovo isto kao i šoljica kafe (crni nešto više od zelenog), no tein ne donosi onaj ''boost'' i ''kick'' kao što ga čini kofein iz kafe. Za one kojima kafa pre spavanja pravi problem sa snom, ispijanje zelenog čaja može značiti veliku promenu. Zeleni čaj je, od trenutka zabrane efedrina (koji je uz kofein bio najbolji mogući izbor u bilo kojem fat burneru), postao tako odličan dodatak u proizvodima za mršavljenje zahvaljujući svojim specifičnim termogeničkim i antioksidacijskim svojstvima.

KAKO UBRZATI METABOLIZAM ?



 Suplementi za misicnu masu


Zašto bismo uopste poželeli imati brži metabolizam? Za taj deo priče zaviriti ćemo malo u svet prirode oko nas i zapaziti što se događa sa sisavcima, u koje i sami spadamo, smenom godišnjih doba, tj., približavanjem hladnijih ili toplijih dana.

Svi redom, a kako toplije vreme odmice usporavaju svoj metabolizam pohranjujući višak energije u masnim naslagama. Zbog toga jesen i zima nisu najsretnije rešenje za onoga ko želi tokom cele godine imati vidljive pločice na stomaku jer se priroda pobrinula za zadržavanje rezervi energije.
 Gde se one nalaze, na žalost i sami znamo.

No, kako nastupaju topliji dani stvar se vidno menja na bolje, pa je odluka o rešavanju masnih naslaga prirodno potpomognuta temperaturnim i metaboličkim promenama.

Postoji nekoliko efikasnih klasičnih načina kako pokrenuti i ubrzati metabolizam u danima koji nam donose više toplog vremena i kratkih rukava. Odlično je što su ti zahvati gotovo besplatni i u pravilu traze samo čvrstu odluku i volju osobe.

Jedan od od njih je dodatna fizička aktivnost na otvorenom. Iako ste se možda tokom hladnijih dana i bavili nekim sportom, išli u teretanu, na fitness, pilates i sl., dodatnih 35-45 min umerenog do brzog hoda na otvorenom barem 3x ned pokrenuti će u vrlo kratkom roku i one najustajalije metabolizme. Ponekad je to tek 2-3 ned do primećivanja prvih sigurnih znakova željene fizičke promene. Ponekad je i malo duže. Ovisi o dobi, doslednosti i angažmanu pojedinca, ali i o pridržavanju ostalih pravila vezanih za igru. Naravno, kako vreme u rutini prolazi i postajete sve aktivniji, hodanje možete povećati na cca 1h u komadu, ili 5x ned po 35-45 min. Ovo je osnova uvođenja aerobne aktivnosti u dnevnu rutinu.

Drugi bi vrlo efikasan način mogao biti sledeći; kroz budan deo dana pokušajte sto ravnomernije možete raširiti 5-6 manjih do umerenih celovitih obroka, a to znači neka svaki od njih sadrži dovoljno belančevina, kompleksnih UH, vlakana i kvalitetnih masnoća, ili barem da ih se tokom dana sakupi dovoljno.

Nadovezujući se na gore napisano - u odnosu na dosadašnje navike povećajte za određeni postotak namirnice bogate proteinima (belančevinama), pošto za njihovo sagorevanje i pravilno iskorištavanje telo troši nešto više kcal zamenjujući ih za ''originalne'' energ izvore (Uh i masnoće). Ne svodite na nulu unos ova dva poslednja nutrijenta jer ćete vrlo brzo osetiti manjak energije, bezvoljnost, glad te usporavanje metabolizma. Za igranje po pravilima ''keto'' dijete nemojte uletati kao početnik. Također, niti bilo koji drugi nagli pomak u prehrani ili treningu ne mora značiti da ćete naglo jurnuti u željenom pravcu.

Prosečan dnevni unos kcal trebao bi kod žena (zaokružit ću brojku da ne idemo u detalje oko dobi, telesne težine, fizičke aktivnosti itd.) biti 1500 kcal, a kod muškaraca 2000 kcal. Ako oduzmete previše kalorija od tih brojki i poželite ''brže'' smršaviti (''jer 3 obroka daju duplo manje kcal od 6, prema tome ću duplo brže smršaviti'') možete još više zakočiti odgovor tela na izmenu/potrošnju deponovanog goriva za energiju jer će situaciju prepoznati kao ''doba gladi'' i spontano usporiti metaboličke procese čuvajući masnoće kao zadnji izvor. Zato je lakše uzeti potrebne nutritivne elemente i dovoljan broj kcal u više manjih obroka tokom dana. Probava je rasterećena naglih faza prerade hrane i praznine želudca, a nivo nutritivnog materijala i insulina u krvi je ujednačenija, što olakšava ''potrebu'' za dodatnim grickalicama, najčešće potpuno ispraznih kalorijskih vrednosti. 
 whey protein


Osobe koje se aktivnije bave sportom neretko ove vrednosti premašuju i za 1000 ili više kcal. Ako je vaša optimalna dnevna kalorijska potreba 1500 kcal, ne idite ispod 1100 kcal ispod toga više od 3 dana za redom. Vratite se na početnih 1500 kcal 2 sedeća dana, a možete čak i na 1700 jedan od njih. Nedeljna prosečna potrošnja po danu bi tako ispala cca 1300 kcal, a upravo nam takva igra treba; uspeti ''uloviti'' manje kcal i potaknuti metabolizam da ne zamre u dugotrajno niskom energetskom okruženju.

Sledeći vrlo jeftin i jednostavan pristup je povećanje količine tekućine (vode) na dnevnom meniju. Osim što čisti organizam spolja i iznutra te pomaže u transportu hranjivih tvari, ujedno ga i hidrira usled pojačnog znojenja izazvanog toplijim vremenom i dodatnim fizičkim aktivnostima. Hladna voda ili neki drugi napitak, npr. zeleni čaj bez dodanog šećera podstice  još više izgaranje kalorija zbog potrebe da telo zageje tekućinu na telesnu temperaturu. Ne ustručavajte se svaku slobodnu priliku iskoristiti za par hladnih gutljaja kad god prolazite pored frižidera. Onima koji redukuju kalorije može pomoći u zameni za redovnom potragom za nekom praznom kalorijskom bombom.

Dodavanje zelenog/crnog čaja ili kafe u dnevnu rutinu, a u službi ubrzavanja metabolizma, također je dobrodošlo. Pokušajte 20-30 min pre aerobne ili anaerobne aktivnosti popiti 2 manje ili jednu veću šolju crne kafe. Ta količina sadržavati će dovoljno kofeina (cca 150-200mg) koji su dovoljni pokrenuti centralni nervni sistem (CNS) i metabolizam da unaprede fizičku aktivnost. Nakon 3-4 ned takvog stimulisanja kofeinom pređite na crni/zeleni čaj i u potpunosti izbacite kofein. Tein iz ovih čajeva dat će sličan učinak kao i kofein. Svaka sljedeća 3-4 tjedna ponavljajte ovaj ritam izmene. Nema ih potrebe kombinovati u istom danu/obroku (kofein i tein) tražeći od njih sinergijske efekte. Bit će efikasniji na prethodno opisan način. Btw, sedenje u nekom kaficu i ispijanje kafe bez fizičke aktivnosti ne pospsešuje išta osim brbljanja :)

NJEGOVO VELIČANSTVO - KREATIN


 kako se pije kreatin


ŠTO JE KREATIN?

Kreatin je spoj tri aminokiselina (arginina, glicina i metionina). Ljudsko ga telo može u određenoj meri samo proizvesti u jetri, a pohraniti u mišićima, no tokom intenzivnih telesnih napora također ga jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu uvelike je olakšana nabavka kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti u sportovima gde brzina, snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama, za razliku od sportova izdržljivosti, igraju bitnu ulogu.

Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je kreatin monohidrat – beli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Također se pojavljuje i u formi citrata i fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tekućini, sportisti (body builderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi UH iz soka stimulacijom i oslobađanjem insulina pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju, ali i poboljšavaju ukus.

KO, KADA I KAKO GA MOŽE KORISTITI?

Mnogi koriste kreatin upravo pred telesno izlaganje naporu (vežbanju s velikim težinama) i/ili neposredno nakon toga, dodajući ga - uz dekstrozu i whey - u shake pre ili posle treninga. Na taj način osiguravaju mu kontstantu prisutnost u telu. Stavite 5 grama kreatina 15-30 min pre početka treninga u napitak koji mu prethodi. To može biti whey protein, bcaa, aminokiseline ili obična voda, no za najbolju iskoristivost trebalo bi dodati i nešto brzih UH (npr. banana, voćni sok, med, dekstrozza). U daljnjem tekstu spomenut ću i aproksimativne ''radne'' količine unešenog šećera na osnovu kojih možete odrađivati svoja suplemetaciju.

Sledeći vezu između kreatinske iskoristivosti i insulinske stimulacije, mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove kreatinske ''matrice'', dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj merici i određenu količinu nekog ''transportnog sustava'', najčešće običnog šećera. Iako u nekim situacijama prigodna, ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna od njih je količina šećera koja je dodana, a penje se do 50 pa i više grama po serviranju, iako je za potpunu apsorpciju dovoljno uneti uz mericu od 5 grama kreatina između 5-10 grama šećera.

Druga je da u tzv. fazi punjenja, kada se preporuča unos od 4-5 x dnevno, zbroj količine tako dodanih kalorija vrlo brzo u danu može doseći 800-1000 kcal. Kako se faza punjenja može razvući i do 10-tak dana, u nekim situacijama bilo bi kontraproduktivno toliko unošenje jednostavnih UH, posebno u režimu pokušaja smanjivanja kalorijskog unosa.

Potreba za tzv. fazom punjenja može biti izraženija u nekim prilikama kad se od tela očekuju pojačani rezultati (takmicenja i sl.). Nije potrebno raditi periodičko ''čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne potrebe za njegovom prisutnošću, što može biti u dane treninga (2x dnevno po 5 grama) dok ga u ostale dane jednostavno ne morate dodatno unositi.

Kao suplement može biti zanimljiv i na meniju vegetarijanskih ili veganskih sportista koji osim rezultata žele poboljšati i kvalitetu života, pošto se određeni deo kreatina unosi kroz prehranu životinjskim namirnicama poput crvenog mesa, a dugogodišnji manjak ili izostanak za vreme iscrpljujućih treninga može se osetiti kroz brži zamor i/ili slabije performanse u odabranom sportu. Kreatinska suplementacija je sigurna i za te sportiste jer je kreatin monohidrat u tom obliku sintetskog porekla.

Ako sportista iz nekog razloga pokušava zadovoljiti zahteve za nižu/manju težinsku kategoriju bilo bi dobro da kreatinsku suplementaciju izbaci zadnjih 10-tak dana pre vage. Na taj će način telo otpustiti barem litru do dve tekućine.

Kreatin može koristiti prakticno svako – od teenagera do osoba treće životne dobi bez obzira na pol. Bitno je ne zloupotrebljavati količine i dane smernice uzimanja te da osoba nema ozbiljnih hroničnih problema sa bubrezima, jetrom ili probavnim traktom.

Jednom rastvoren kreatin monohidrat najbolje je popiti unutar 10-tak minuta od njegove pripreme.
 Gde kupiti whey protein


POSTOJI LI KREATIN KOJI NIJE PREPORUČLJIV?

Još jedan tip kreatinske suplementacije je onaj u tekućoj formi već spravljen u nekom napitku. Iako proizvođači tih suplemenata tvrde da su ovladali načinom kako kreatin održati stabilnim, najbolje bi bilo preskočiti takav način suplementacije, pošto je kreatin pokazao tendenciju da jednom spravljen u tekućini vrlo lako prelazi u kreatinin – spoj koji nastaje kao nusproizvod metabolizma proteina i biva filtriran preko bubrega. Količina nastalog kreatinina trebala bi biti proporcionalna mišićnoj masi i raspadu proteina kroz dan, tako da svaki ''neprirodni'' višak kreatinina opterećuje bubrege i filtraciju krvi.

NA ŠTO PAZITI TOKOM KREATINSKOG SUPLEMENTIRANJA?

Za vreme suplementiranja kreatinom jedna od najbitnijih stvari je da ne zaboravite unositi i dovoljno tekućine (vode)! Taj se unos može i udvostručiti u odnosu na dotadašnji režim hidratacije. Osim što se veže u mišiće i vezivna tkiva ojačavajući ih tako i zaštićujući, pomaže u rešavanju otpadnih nusprodukata metabolizma.

Kreatin monohidrat bez dodanog šećera kao transportne matrice ''čeka'' izvan stanice svoj trenutak. Do tada veže vodu izvan mišićne stanice pa sportista možda i dobije na težini, ali ne iskoristi niti jedan posto od unosa u priželjkivanju poboljšanja performansi.

KADA JE KREATINSKO SUPLEMENTIRANJE NEPRODUKTIVNO?

Kreatin se neće dobro apsorbovati u slučaju da unutar cca sat vremena od uzimanja unesete i veću dozu kofeina. Jedna manja kafa neće napraviti nikakvu štetu, ali dve bi već mogle u potpunosti onemogućiti njegovu apsorpciju (iliti - 100-200mg kofeina je ok, vise od tih mg svakako nije). Nadalje, možete neutralizirati kiseli Ph želuca tako što ćete nekoliko minuta pre unosa kreatina popiti malo sode bikarbone, pošto je nestabilan u takvom mediju. Također ju možete dodati i za vreme unosa kreatina. S tim će dodatkom kreatin postati iskoristiviji.

Mleko neće napraviti nikakvu štetu iako je na samom početku '90. bilo stavljeno uz bok kofeinu. No za svaki slučaj, ko se ne oseća sigurnim uz upotrebu mleka, slobodno ga može minimalizirati ili preskočiti.

MOŽE LI KREATIN PROĆI KROZ STANIČNI ZID BEZ DODATNOG UNOSA ŠEĆERA?

Svakako jedan od zanimljivijih kreatina je i kreatin etil ester čija je molekula esterifikacijom prilagođena prolasku kroz staničnu membranu i bez transportne matrice u obliku brzih UH, što znači da praktički sa nula unesenih kcal možete zadovoljiti telesne potrebe za kreatinom. Ovo osobito može biti zanimljivo sportistima i osobama koje redukuju kalorije iz UH, a osiguravaju ih onima iz masnoća i belančevina. Na taj će način kreatin dospeti u mišićne stanice i bez voćnog soka, dekstroze i sl.

BENCH PRESS USKIM HVATOM



 gde kupiti suplemente povoljno


Bench press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića te prednjeg deltoida. U ovom članku vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete te koji su mišići uključeni u pokret.

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE - Bench Press uskim hvatom

Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kicme je lagano izvijen.

Teg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka sa vama radi trening partner ili zamolite osoblje fitnessa ili iskusnijeg vežbača da vam asistira)

Dlanovi su okrenuti od tela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega s kojim radite.

Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.

Izdahnite dok prolazite najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.

Laktovi bi trebali biti istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva ponavljanja umerenom brzinom (tempo).

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom

Ovu složenu vežbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće teine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim vežbama.

Tegovi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.

Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od tela. 

Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.

Udah i zadržavanje daha tokkom prve polovine vežbe narocito su važni jer:

1) tako savladavate otpor,
2) imate stabilnost kicme 
3) izvodite vežbu sigurno.

Nemojte izvijati leđa kako biste pomogli dizanje tega. Tako ne uticete rast mišića, a možete se ozlediti.

Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoca da će vam teg izmaći ravnoteži. Uopsteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli sigurno i kvalitetno izvoditi.

Smestite se na klupu tako da je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete uteg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!

L-KARNITIN - NEPOGREŠIV DODATAK ZA MRŠAVLJENJE I VIŠE OD TOGA

 Suplementi za mrsavljenje


L-Karnitin je već dugi niz godina poznat kao efikasan dodatak za mršavljenje. Uz tu funkciju, on ima i druge pozitivne učinke na naše telo i zdravlje. Koje su to prednosti i zašto je opravdano u ishranu dodati L-Carnitin-e saznaj u nastavku članka.

Što je L-Karnitin (L-Carnitine)?
L-Karnitin, koji je otkriven godine 1905. godine i zapravo ne spada u aminokiseline. On je topljiv u vodi, vitaminima slična supstanca. Telo ga proizvodi iz lizina i metionina.

Zapravo L-Karnitin ne spada među esencijalne dodatke (telo ga ne može samo proizvesti), te ga često uvrštavamo među uslovno esencijalne supstance, jer njegov nedostatak u telu može prouzrokovati neželjene efekte.L-Karnitin možemo pronaći u nekim vrstama mesa, kao što su govedina, ovčetina i jangjetina te nekim drugim namirnicama životinjskog porekla: mleko, sir, koji ga sadrže u manjim količinama. U voću i povrću se pojavljuje u tragovima. Upravo se radi toga preporuča vegetarijancima da dodaju L-Karnitin u svoju ishranu.

Uz sve navedeno, i njegovu pomoć prilikom mršavljenja, njegova je funkcija i da efikasno uravnotežuje krvni šećer, povećava izdržljivost, sprečava mikroozlede na mišićnim vlaknima i poboljšava rad mozga.

L-Karnitin i mršavljenje
L-Karnitin pomaže pri transportu masnih kiselina u mitohondrije gde se koriste za energiju. Upravo radi toga je L-Karnitin tako efikasan kada govorimo o mršavljenju. Kroz ishranu ne možemo uneti te količine L-Karnitina, kako bi uspeli pokrenuti proces upotrebe energije iz masti.
Na primer, spomenuti ćemo da 120 g junetine sadrži između 56 - 162 mg L-Karnitina. 1 dcl mleka samo 8 mg.

Za željeni efekt upotrebe energije iz telesnih masti moramo uneti 500-2000mg L-Karnitina pre telesne aktivnosti. Upravo radi toga je potrebno L-Karnitin upotrebljavati sa dodacima ishrani.
Mogućnosti suplementacije L-Karnitinom uz pomoć dodataka ishrani je velika.Njegova prednost je da sadrži čisti L-Karnitin i ne sadrži kalorije.

L-Karnitin efikasno pomaže u borbi protiv viceralne masnoće. Viceralno masno tkivo leži izvan dometa, duboko u stomaku smješteno između naših unutrašnjih organa. Povezano je sa celim nizom ozbiljnh bolesti i zdravstvenih tegoba.

Veća izdržljivost
Radi toga što L-Karnitin ima bitnu ulogu u proizvodnji energije, mnogi sportisti koriste tu prednost za povećanje izdržljivosti i poboljšanja performansi pri specifičnom sportu.

U istraživanju koje su napravili turski stručnjaci i koja je objavljena u časopisu"Journal of Strenght and Conditioning", profesionalni su fudbaleri dnevno konzumirali 3-4 grama L-Karnitina. Rezultati su pokazali, da je umor fudbalerima nastupio mnogo kasnije i iscrpljenost tela je nastupila znatno kasnije.

Upravo radi toga je L-Karnitin vrlo koristan prilikom sportova izdržljivosti. Mnogo sportista L-Karnitin koristi pre svega radi toga, jer je odličan dodatak za zdravlje srčanog mišića.

KETO DIJETA - INDEKS GLUKOZE I KETONA I ZAŠTO JE BITAN?



 amino kiseline za misicnu masu


Skoro svi mi volimo da se služimo raznim alatkama i tehnikama kako bismo unapredili naše zdravlje, odnosno ostvarili lične ciljeve. Ako do sada nikada niste čuli za indeks glukoze i ketona (GKI), konačno je vreme da naučite nešto više o ovoj korisnoj stvari.

Šta je indeks glukoze i ketona?

Indeks glukoze i ketona (GKI) predstavlja broj koji vam nudi način da pratite trenutno stanje i zdravlje vašeg metaboličkog zdravlja. Praćenje nivoa ketona omogućava vam da saznate koliko ste odmakli u vašoj ketozi, odnosno da saznate nivoe letona i glukoze. Dodatno, ovo je takođe i veoma jednostavan parametar vašeg opšteg zdravlja.

Odvojimo malo vremena na priču šta je u stvari metaboličko zdravlje, jer je ovo važno razjasniti iz najmanje dva razloga:

-mnogi koji čuju ovaj termin odmah pomisle na metabolizam, što je samo pogrešno razumevanje (kao i mit da periodični post uništava metabolizam), dakle ovi termini nisu sinonimi!

-metaboličko zdravlje se u teoriji definiše na različite načine, zavisno od toga šta istraživači prate: trigliceride, krvni pritisak, holesterol itd. Možda je najustaljenija upotreba ovog termina u terapijama sa obolelima od dijabetesa tipa 2.

Čak se ni eksperti trenutno ne slažu potpuno šta je najpravilnija definicija metaboličkog zdravlja, ali nam GKI indeks može pomoći da shvatimo širu sliku. Kada govorimo o metaboličkom zdravlju u kontekstu sa GKI, mislimo: nivo funkcionisanja svake ćelije u našem telu!

Ovo je krucijalno važno iz razloga što pravilno funkcionisanje ćelije znači da u našem telu sve radi u harmoniji, što u prevodu za nas znači homeostazu!

Zašto je GKI bitan?
GKI indes se trenutno veoma široko koristi u studijama, od onih koje ispituju uticaje posta na naše telo, do ketogenih dijeta, pa sve do onih studija koje tragaju za optimalnim metaboličkim stanjima za lečenje raznih dijagnosta. Dakle, ovaj indeks nam može pomoći da saznamo mnogo toga, kako na ličnom planu, tako i na spoljašnjem.

Primera radi, GKI je korišćen za praćenje promena i progresa u vezi sa gubitkom telesne težine, poboljšavanjem sportskih performansi i fizičkim treningom, zatim upravljanjem i lečenjem pojedinih metaboličkih anomalija i oboljenja, poput dijabetesa tipa 2, raznih vrsta kancera itd.
 proteini za masu


GKI nam može pomoći u svim ovim istraživanjima i dodatno, može nam pomoći da pratimo upalne procese u telu, uzrokovane visokim nivoima glukoze.

U svojoj knjizi istraživač doktor Thomas Seyfried predlaže da je optimalno da naš GKI držimo između vrednosti 2 i 0,7, najbolje negde oko vrednosti 1.

Štaviše, GKI može biti veoma značajan kada se podrobnije obraća pažnja na ketozu, ali i kancer! Kancerogene ćelije žive na glukozi, pa zvuči logično da možemo izgladnjivati ove ćelije do njihove smrti tako što ćemo se potruditi da spustimo nivo glukoze, a uvećamo prisustvo ketona.
Zaključci pomenutog doktora pokazuju da značajno umanjivanje GKI kod pacijenta utiče i na značajno umanjenje mase tumora, kao i njegov metabolizam! Dalje, kombinacija spuštanja GKI i tretiranja radijacijom pokazuje da se period metaboličke aktivnosti tumora može smanjiti i do pet puta!

Veoma je važno da, ukoliko imate istoriju bilo kakvih metaboličkih problema, bilo da je to kancer, dijabetes ili gojaznost, ili jednostavno želite da umanjite mogućnost oboljevanja od pomenutih, održavajući metaboličko zdravlje na optimalnom nivou, GKI je fantastična alatka koja vam može pomoći u tome kroz jednostavno merenje jednog od aspekata zdravlja, poput holesterola, triglicerida ili ketona.

Kako izmeriti GKI?
Prilično je jednostavno. Za one koji već mere nivoe ketona, potrebno je da odrade samo još jedan korak.

U nastavku je formula za izračunavanje vašeg GKI:
(nivo glukoze / 18) / nivo ketona

Dakle, potrebno je podeliti glukoznu vrednost sa 18 (ovo je bitno samo za one koji borave u SAD, jer je se glukoza očitava po mg/dL, a deljenje sa 18 konvertuje očitavanje u mmol/L. Ako ste van SAD, preskočite ovo, jer su vaša očitavanja već u mmol/L!

U ovom drugom slučaju (ako ste van SAD), dakle samo je potrebno da glukoznu vrednost podelite sa očitavanjem ketona i to je vaš GKI.

Otprilike, svaki rezultat ispod 3 označava visok nivo ketoze (samim tim nizak nivo glukoze), 3-6 označava umerenu ketozu, 6-9 nisku ketozu. Zapamtite, u ovom slučaju, što je vrednost niža, to bolje po vas!

Dostizanje niske vrednosti GKI
Svakako je moguće. Naučite o svom metabolizmu, vidite šta najbolje radi za vaše telo i što je najbitnije, dajte svom telu vremena da uđe u ovo stanje. Plan ishrane sa niskim unosom hidrata, odnosno visokim unosom zdravih masti svakako je dobra početna stanica za ostvarivanje optimalnih vrednosti GKI!

UTICAJ DIJETA SA VISOKIM UNOSOM HIDRATA NA PROBAVU



 gde kupiti suplemente povoljno


Bez obzira šta vam mnogi pričaju, posebne vrste dijeta sa niskim unosom vlakana su mnogim ljudima spasle život,  a možda će i vama!

Tokom 2009 autor ovog teksta je počeo primećivati čudne simptome i GI probleme. „Primetio sam da mi je stomak naduven skoro svakodnevno, počeo sam osećati abdominalni bol, kao i hronični zatvor, u smislu retkog i veoma neprijatnog odlaska u toalet.

Kao neko ko se zdravo hranio skoro celog života, uz značajan unos voća, povrća, zrnevlja, nemasnog mesa, bio sam prilično frustriran, smatrajući da mi je ishrana perfektno organizovana, a opet, primećivao sam više problema.

Nakon konsultacije sa nutricionistima, GI specijalistima, lekarima, i drugima, saznao sam prilično interesantnu istinu: dosta od onoga što su nas učili o vlaknima je, u stvari, bilo netačno! Dodatno, mnoge tvrdnje o tome kako ova vrsta nutrijenata umanjuje stomačne tegobe, odnosno mogućnost nastanka kancera, bile su preuveličane.

Zašto su saveti koje konstantno dobijamo – pogrešni?
Mnogi su me uzimali kao primer osobe koja se zdravo hrani, u šta sam i sam bio uveren. A ipak, problemi su postojali, veoma primetno. Dakle, nešto nije bilo u redu. Prvo sam otišao kod lekara opšte prakse, odradivši jedan malo neprijatan, ali i zabavan razgovor o karakteristikama moje stolice u ovom periodu tegoba.

Potom sam posetio i nutricionistu. Nakon krvne analize, nutricionista, inače žena koju sam odranije znao i koja je bila veoma stručna i profesionalna mi je oduševljeno saopštila da je moja krv čistija od Device Marije!

Laknulo mi je naravno, ali opet sam ostao frustriran, jer problem nije otišao. Njen krajni savet bio je da uvećam unos tečnosti, pre svega vode, kao i vlakana.

Poslušao sam, u narednih mesec-dva. Uz unos tečnosti, digao sam unos vlakana na 30-50 g dnevno. Moram takođe dodati da sam u ovom periodu osećao veoma intenzivne stomačne tegobe. Toliko sam bio nadut da ponekad noću nisam mogao da spavam.

Naredna poseta: GI specijalista.
Bez preterano mnogo interesovanja, poslao me je na kolonskopiju, mislivši da imam IBS... Kada sam shvatio da nije preterano zainteresovan za moj slučaj, rešio sam da stvar uzmem u svoje ruke.
Odlučio sam da se detaljno pozabavim analizom svoje stolice. Par prijatelja mi je skrenulo pažnju da, s obzirom da mi je putovanje jedan od hobija, je moguće  da sam na nedavnom putovanju zakačio kakav virus ili slično. Nakon odrađenih testova, rezultati iz laboratorije su stigli negativni. Nisam bio bliže rešenju. Dođavola!

Kako eskimi koji ne jedu vlakna nemaju problema sa zatvorom?
Kada sam počeo preispitivati one tradicionalne savete u vezi sa ishranom, posebno vlaknima, naišao sam na par veoma interesantnih pitanja:

1. Zašto eskimi na severu, koji uglavnom ne unose vlakna, nemaju problema sa zatvorom?

2. Zašto osobe koje često poste restriktivno i ne unose cele namirnice nedeljama opet imaju aktivna creva?

3. Majčino mleko nema vlakana u svom sastavu, pa kako to da bebe koje isključivo uzimaju majčino mleko takođe imaju aktivan trakt, i to više puta dnevno?

U svojoj potrazi za odgovorima došao sam do tri veoma interesantna zaključka o vlaknima, koja su, moram priznati, dramatično unapredila moje zdravlje i kvalitet života.

1. Jeste li pomislili nekad da vlakna ne uzrokuju vaš odlazak u toalet? Pojedine vrste vlakana ne prijaju pojedinim osobama
Za pojedince, koji su u manjini, unos vlakana uzrokuje baš ono što smo godinama mi učili slušali – osećaj sitosti uz ubrzavanje prolaska hrane kroz digestivni trakt.
 Vezbe za velike ruke


Ali za one koji imaju problem sa zatvorom u određenoj meri, vlakna ne samo da neće pomoći, već vrlo verovatno će pogoršati stanje! Ovo sam i ja iskusio na svom primeru. Ako nema aktivnosti, ako se stvari u stomaku „ne pomeraju“ dodavanje još „stvari“ samo će pogoršati situaciju, upravo iz razloga što se ništa „ne pomera“! U tom slučaju dramatično smanjivanje unosa vlakana može biti rešenje! Opet ponavljamo, ovo može doneti boljitak onima koji već u određenoj meri osećaju zatvor.

 Ovo potvrđuje i studija iz 2012. godine koja je zaključila da izbacivanje ili umanjivanje unosa vlakana u ishrani redukuje zatvor, zajedno sa povezanim simptomima (važi za osobe koje redovno imaju zatvor „bez posebnog razloga“, tzv. idiopatska konstipacija).

Ispitanici koji su potpuno izbacili vlakna iz ishrane ostvarili su jednu aktivnost creva u danu, u poređenju sa prethodnom aktivnošću u čak 3,75 dana!

Dalje, ispitanici koji su redukovali unos vlakana ostvarili su takođe napredak – jedna crevna aktivnost na 1,9 dana, umesto prethodnih 4,19 dana!

Za grupu koja nije unosila vlakna, grupu koja je redukovala unos i grupu koja je imala visok unos vlakana, simptomi nadimanja u stomaku bili su istim redom: 0%, 31,3% i 100%, a jačina naprezanja pri izbacivanju stolice, istim redosledom: 0%, 43,8% i 100%!

Dakle, mnogima je visok unos hidrata jednak intenzivnom nadimanju u stomaku i bolu!
Druga studija izvedena u Brazilu zaključila je da nema uzročne veze između niskog unosa vlakana i zatvora kod dece.

Kao neko ko ima višegodišnje iskustvo u vežbanju i sportskoj ishrani, mogu potvrditi da je jedna od najboljih odluka koje sam doneo do sada, bila upravo da redukujem unos pojedinih vrsta vlakana što je više moguće, što je u mom slučaju podrazumevalo izbacivanje zrnevlja, belog hleba, žitarica itd.
Ironija u ovom mom slučaju je ta što su mi i GI specijalista i nutricionista preporučili upravo suprotno – da uvećam unos vlakana.

2. Da li uvećanje unosa vlakana štiti od raka creva?

Citat sa Harvarda:
Tokom godina generacije amerikanaca su učene da unose vlakna u svoje ishrane, kako bi ih to sačuvalo do raka creva, preporuke uglavnom zasnivane na studijama malog obima. Obimnije i bolje organizovane studije nisu uspele da zaključe vezu između unosa vlakana i raka creva. Jedna od ovih studija izbedena je na Harvardu (Harvardova škola javnog zdravlja) i uključila je više od 80 000 žena u periodu od 16 godina, te je zaključila da vlakna iz ishrane nisu značajnije povezana sa smanjenim rizikom oboljevanja od raka creva. Poslednjih godina istraživači su kombinovani rezultate ove studije sa još obimnijim koje su uključile ukupno više od 700 000 muškaraca i žena tokom 20 godina! Zaključeno je da visok unos vlakana ne štiti od kolorektalnog kancera!

Drugi citat dolazi od FDA (eng. Food and Drug Administration):
„Zasnovano na reviziji naučnih dokaza, FDA zaključuje da 1) direktno najrelevantnija tvrdnja, zasnovana na naučnim činjenicama, samim tim i najjače potkrepljena dokazima je da vlakna u ishrani nemaju uticaja na prekurzor i surogat market kolorektalnog kancera; 2) dokazi izvedeni na ljudskim ispitanicima ukazuju da telo još uvek nedovoljno razlikuje vlakna u ishrani od drugih nutrijenata biljnog porekla“.

Dakle, na osnovu svega iznetog, notorna je glupost izjaviti kako je „opasnost od kancera digestivnog trakta umanjena unosom vlakana u ishranu“, iz razloga što u ovome postoji mnogo varijabli i faktora koje treba uzeti u obzir.

3. Da li vlakna zaista umanjuju rizik od srčanih oboljenja?
Tehnički, da... ali to nije cela priča!
Ovo bi bila tipična priča: studija iz 2004. godine upoređivala je ispitanike u periodu 5-10 godina, zaključivši da je svako uvećanje unosa vlakana za 10 g vodilo 14% umanjenju svih koronarnih anomalija, kao i 27% umanjena od smrti uzrokovane koronarnim anomalijama.
Zaključak istraživača? Uvećanje vlakana u ishrani višestruko pojačava kardiovaskularno zdravlje.
Ali, polako!

Studija nije detaljisala da li je ovaj umanjeni rizik posledica uvećanog unosa voća i povrća (za šta je poznato da redukuje opasnost od oboljenja), ili je direktno posledica unosa vlakana.

VEGETERIJANSKI NACIN ISHRANE U SPORTU by Dražen Vrbančić


 Gde kupiti suplemente povoljno


Naglašavam da je tekst napisao moj veliki prijatelj Dražen Vrbančić za kog smatram da ima ogomno znanje iz oblasti kojom se svi skupa bavimo, i svakako tekst smatram poprilično korisnim i više nego zanimljivim. Molim sve da sa pažnjom pročitaju, naročito poslednje delove teksta, a pre bilo kakve osude - Peđa


Može li vegeterijanski način ishrane stati rame uz rame onom koji u svojoj bazi ima meso kao osnovnu proteinsku namirnicu?

Vrlo ću kratko i precizno – može. Imam sreće što se za odgovor na ovo pitanje mogu osloniti na ličnu empirijsku opservaciju i uopšte ne sumnjam u istinitost tvrdnje. Obrazložit ću vam zašto.

Kao dugogodišnji body builder takmičar sa velikim iskustvom u pripremama, koje osim treninga u teretani zahtevaju i veliku predanost oko nutritivnih zahtjeva tela tokom 24 sata dnevno, bilo mi je bitno pratiti sitna (po)dešavanja i promene na telu kad bih nešto menjao bilo u treningu ili ishrani.

Od osnovnih ''postulata'' koji se nalaze danas na gotovo svakom sajtu ili tekstu o builderskoj prehrani gde meso ima prioritetnu poziciju lagano sam se tokom gotovo 25 godina pomicao po skali namirnica označenih kao proteinske u ovom ili onom smeru. Po neki put sam potpuno izbacio meso, belanjak ili posni sir, a na meniju je bila samo riba. Ili bih prošao kroz neki drugi sistem kad je proteinski meni predstavljala samo piletina, teletina, posni sir itd.

U pravilu sam takve ''testove'' voleo raditi kad su počinjale pripreme za takmičenja. To mi je davalo najbolji uvid koliko mišićne mase mogu očuvati. Isto tako sam se znao ''zaigrati'' i pri nabacivanju mase. Nisam naišao ikad na ijedan problem dok je god proteinski unos u gramima po kilogramu telesne težine bio zadovoljen.

Ista je stvar bila i sa UH i mastima. Dokle god držite u zadovoljenju energetkse potrebe za ovu ili onu ideju o telesnim promenama, ne morate se lišavati stvari koje volite da jedete. Bitno je ''ovladati veštinom'' o unesenoj količini koja je, u mom slučaju, oduvek odokativna (vagu sam koristio tek nekoliko puta u samom početku). Što se ličnog odabira tiče, sladoled je neizbežna, gotovo svakodnevna namirnica tokekom sad već okruglih 20 godina (1998. prvi puta sam krenuo u ''nepoznato'' odbacujući osnove bilderske ishrane). On (u ''saradnji'' s piškotama ili keksima) je uspešno zamenio rižu, krompir, brokole, svima poznate namirnice koje ruku pod ruku s piletinom ili oslićem zasedaju na tanjure svih koji žele osigurati dobar izgled i smanjiti telesnu masnoću na minimum. Nakon skoro decenije body builderskog života i takve prehrane postalo mi je na neki način mrsko svako malo nešto kuvati, guliti i gubiti vreme na pripremu. Ne promovisem ovim lošiji odabir nutrivnog materijala, objašnjavam svoj praktičan odabir.

Ono što bih istaknuo kao najbitnije je ritmicni redosled uzimanja namirnica kroz ''budan'' deo dana, što će reći – čim pre nakon ustajanja pojesti prvi kompleksan obrok, čim bliže veceri pojesti ili popiti lagani nutritivno vredan obrok. Između toga sto pravilnije smestiti barem 3-4 obroka s nutritivnim sadržajem koji je usmeren prema zamišljenom cilju.

Ali, vratimo se na vegetarijansku temu. Ne bih želeo preduboko u filozofski dio zbog čega neko ne jede meso, jede samo eko-mrkvu, posti nedeljama ili ne jede crveno meso, a belo samo kad su krstenja, roštiljade itd. Uglavnom, često mi se kroz tih gotovo 25 godina dok bih pripremao mesne obroke znala provući misao o tome koliko sam sebičan (kasnije sam shvatio da sam bio ''ispran''). Da li je baš toliko vredno tih nekoliko kg mišića na meni da postanem bespogovorni platitelj za nečije smaknuće? Uvijek bi me ''razbudila'' ista floskula – ''Iovako je već gotovo, nema smisla oko toga razmišljati, ne mogu ih oživeti''. Tu je i duboko ugrađena informacija od samih mojih početaka body buildinga – ''meso je osnovna proteinska namirnica bez koje se ne može izgraditi mišićna masa''. Kakva greška. I laž.
 
 whey protein


Već devetu godinu sam vegeterijanac. Počelo je 2010. za vreme priprema za evropsko prvenstvo. Zapelo mi je za oko da sam već od januara te godine u proseku imao tek jedan obrok nedeljno s pilećim mesom, svi ostali sadržavali su druge izvore proteina. Rutinu priprema nisam previše menjao jer je davala rezultate. Btw, koji put kad se unaped odlučim raditi promene s namirnicama onda u tekućem delu priče ''podešavam'' intenzitet ili obim treninga dok ne dobijem neki odgovor u izgledu.

Ako sve funkcinise prema zadanom cilju i nema potrebe za prevelikim promenama, nastavljam pripreme po zamišljenom i kako se bliži datum takmicenja sve preciznije ''cipujem'' količinu obroka i detalje vezane uz trening. Te sam godine osvojio titulu evropskog prvaka u classic body buildingu +180cm.

To mi je bilo dovoljno da do kraja odbacim obvezujuće normative o body builderskoj ishrani, tj, top namirnicama ''bez kojih se ne može''.

Ne smem zaboraviti ni moju tadašnju partnerku koja je pokušavala svako malo ispraviti ''kuršlus'' mog slepog verovanja u nadmoć proteina iz mesa nad ostalima. Sa njom sam se našao i u priči sa mnoštvom spašenih i udomljenih maca u potkrovnom stanu (u jednom ih je trenu bilo 25). Već kod broja od 5-6 maca doživio sam ''otkrovenje'' – svaka od tih maca imala je osobinu ponašanja vezanu isključivo za nju. Naravno da se mačke generalno klasifikuju po nekim vrednostima, baš kao i psi ili bilo koja druga životinjska vrsta, ali ovde sam ''na delu'' vidio te suptilnosti u karakteru svake od njih, a kako im se broj povećavao, tako se uočavanje toga potvrđivalo. Svaka je imala ime i odazivala se samo na njega. Krug je bio zatvoren. Ako je tako s ovim mališanima, pa i sa psima, onda je logično da su sva bića jedinke s osećajima i svesnošću sebe i okoline. Sad je samo trebalo doneti konačnu odluku.

U tom ''završnom udarcu'' teže mi je padalo razmišljanje o tome - ''Kak ću na roštiljade, obiteljska slavlja, rodjendane?'' - nego sama odluka o konačnom prestanku konzumiranja mesa. Vrlo brzo sam pronašao rešenje; na neke ''mesne svetkovine'' jednostavno neću više ići, na okupljanja gde mogu izabrati neku drugu opciju prljanja tanjura i čavrljanja s prisutnima ići ću i dalje.

Do tad mi nije bila jasna razlika između vegana, vegetarijanaca, oveo ili lakto vegana. Nije bila moja territorija niti mi se dalo o tome razmišljati. Sad kad je to postao moj odabir (za sve one koji su uvereni da je mesojedstvo njihov odabir – eeeek – wrong!) prihvatio sam činjenicu da sam klasifikovan kao vegetarijanac. Kratka digresija; ako mislite da kao vegetarijanac jedem više povrća, salate, trave, slame, deteline itd. od nekog prosečnog mesojeda/svejeda, trebate se prisetiti dela teksta gde spominjem sladoled. Ispada da je vegetarijanac svako od vas tko jede mahuna i brokule više od mene. Jednostavno, iz poštovanja prema tuđem životu, više ne jedem ičije meso (ribu, pile, tele, školjkaše, vodozemce i svakog ko je ikad bio živ).

''Pa što onda jedeš?'' – je prvo i najčešće pitanje. Jedem sve ostale namirnice koje sadrže belančevine, npr.: posni sir i mlečne proizvode, jaja (belanjak), komadiće ili ljuspice soje, proteinske prahove na bazi kazeina i surutke (Whey), izolat soje ili graška. Pojave se na jelovniku povremeno seitan ili tofu, ali ne baziram priču proteinskog unosa na njima.

''Od kud ti onda energija za trening?'' – je u pravilu drugo i najpogrešnije pitanje (jer dolazi u paru s podpitanjem – ''Pa zar nije crveno meso najjače, mislim, najbolje za bla, bla...?'' – od kojeg se očekuje potvrda u overenju da crveno meso daje energiju). Crveno meso je utoliko ''jače'' od belog kao i moj jogurt s 3,2% mm od svoje light verzije. Proteinska namirnica ne može biti ispravan odabir za očekivanje ostvarivanja značajnijeg energetskog potencijala. Može bledo poslužiti u priči gdje se vežbač lišava ostalih makronutrijenata; tad belančevine možemo koristiti, osim za izgradnju (to im je primarna svrha/odlika) i kao gorivo, ali dokle god postoji visokokalorijsko ogrevno drvo koje je 2-3x jeftinije od neke knjige na polici neracionalno je i bespotrebno grjati se na knjige.

Imao sam prilike jesti cca 2 kg crvenog mesa (konjsko) dnevno duži vremenski period za jedno takmicenje, kao i cca 2 kg belog (pileće) za sledeće. Ni na jednom od ta dva nisam se osećao vise energije od ikoga za koje sam se pripremao pre ili nakon toga. Za taj su sektor zaduženi UH i masnoće.

DA LI JE PREVELIK UNOS PROTEINA STETAN?



 amino kiseline za mrsavljenje


Da li su dijete sa velikom količinom proteina sigurne? Vecno pitanje!

Najverovatnije, otkad ste počeli trenirati sa tegovima, slušali ste mitove koji okružuju taj sport, npr. da taj sport zaustavlja rast, da će vam se zbog tegova penis smanjiti, te da je creatin steroid.

Jedan od takvih mitova je da "prevelik" unos proteina je štetan za zdravlje...
Dok je mnoge mitove lako otpisati kao besmislene, oni koji okružuju proteine su prošireniji. Mnogi ljudi imaju dojam da je ishrana sa velikom količinom proteina nezdrava. Oštećenja bubrega, jetre, srčana bolest, osteoporoza i drugo smatraju se posledicom takve ishrane.

Čak je Američko udruženje za srce 2001. godine izjavilo da su osobe koje se pridržavaju takve ishrane u opasnosti od srčanih, bubrežnih, koštanih i jetrenih abnormalnosti.

Nažalost, malo je istraživanja koja potvrđuju takvo što, a dosta je znanstvenih dokaza koji govore suprotno. Idemo redom...

BUBREZI

Bubrezi putem mokraće izlučuju i razne otpadne produkte poput urina. Dugo se smatra da visok unos proteina može bubrege izložiti stresu.

Osim toga, prehrana sa malo proteina obično se preporučuje ljudima koji pate od problema s bubrezima. No, zaključak da proteini štete bubrezima nije utemeljen. Istraživanje koje je ispitivalo bodybuildere koji jedu 2,8 grama proteina na svaki kilogram telesne težine, nasuprot sportistima koji unose umerene količine tog makronutrienta, otkriva značajne razlike u funkciji bubrega.

Pregled znanstvene literature koja govori o unosu proteina i funkciji bubrega izjavljuje da ''nema razloga da se ograniči unos proteina kod zdravih ljudi.'' Taj pregled također zaključuje da nizak unos proteina ne samo da sprečava propadanje funkcije bubrega godinama, nego da je upravo to možda razlog propadanja. Taj zaključak potvrdjuje činjenica da modifikacija prehrane kod bubrežne bolesti nije otkrila da ishrana sa malo proteina zaustavlja razvoj bolesti.

JETRA

Nema dokaza da visok unos proteina oštećuje jetru.

Proteini su potrebni za oporavak tkiva jetre i daju metionin za pretvaranje masti u lipoproteine, tako da se mogu izlučiti iz jetre. Aminokiseline su također glavni izvor goriva za jetru.

Osim toga, visok unos proteina dokazano poboljšava funkciju jetre te smanjuje smrtnost usled ciroze jetre izazvane alkoholom. BCAA aminokiseline također su ispitivane u vezi bolesti jetre. U slučaju da je tkivo oštećeno, protein će biti potreban za oporavak. Samim tim, unos proteina veći od normalnog potreban je kako bi pružio aminokiseline nužne za oporavak tog organa.