DANAS JE DAN ZA NOGE




 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke, veliki biceps


Noge su verovatno najzapostavljenija misicna patrija kod muskih bodibildera i rekreativaca. Mozemo samo da nagadjamo zasto je tako. Jedan od razloga moze da bude da su noge manje vidljive od ostalih misicnih grupa. Slabo razvijene noge se vrlo lako mogu sakriti.

Na svu srecu retko cete videti zenu da zapostavlja noge prilikom treninga u teretani sto vecina muskaraca pozdravlja kada vidi lepo razvijene kvadricepse, zadnju lozu, a narocito glutes. Upravo iz tog razloga prvi deo ovog clanka ce se odnositi na muskarce, jer je njima svakako potrebnija motivacija. Drugi deo clanka koji se odnosi na trening namenjen je i jednom i drugom polu.

ZASTO TRENIRATI NOGE?

„Noge mi rade po ceo dan , a i ovako ih niko ne vidi. Trening za noge je jeko naporan i bolan. Kvadricepsi pocinju da mi gore cim pocnem da radim seriju. Noge mi se tresu satima posto zavrsim trening. Ma, ionako se nikada necu takmiciti.“ Ovako bi verovatno do sutra mogli da nabrajamo kvazi razloge za ne treniranje nogu. Najlaksi nacin da to postignemo je da vas „nahranimo“ pravim informacijama. Najveci misici u ljudskom telu se upravo nalaze na gornjem delu noge. Imajuci u vidu da su i potpora za celo telo od njihove snage zavisi stav citavog tela.

Nadalje grubo receno, rast celog tela umanjen je za 25% ukoliko ne trenirate noge, jer vezbe za ovaj deo tela stimulisu na rast i ostale misicne grupe. I sve bi to bilo u redu da ne postoji i druga strana medalje. Trening za noge zna da bude ekstremno tezak. Pravilno treniranje nogu zahteva i visok stepen aerobnih aktivnosti. Naravno, posle takvog treninga i oporavak ce biti znatno otezan pa se zato treninzi za noge najcesce rade samo jednom nedeljno. Losih vesti ima jos.

Ukoliko genetski predisponirani, lako se moze desiti da povecate obim nogu toliko da bude disproporcionalan sa gornjim delom tela. Neskladan razvoj i gubitak fleksibilnosti treba izbeci po svaku cenu. U ovom clanku cete nauciti kako da razvijete lepo oblikovane i proporcionalne noge koje ce imati savrseni balans prednje i zadnje loze.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke, veliki biceps


IZGRADITE NOGE KAKVE STE ODUVEK ZELELI, A NISTE NI PRSTOM MRDNULI DA BISTE TO POSTIGLI



Mnogobrojni misici na butini se mogu grubo podeliti u 4 grupe, a to su ekstenzori podkolenice, fleksori potkolenice, abduktori i aduktori. Ukoliko pazljivo pogledamo anatomski atlas shvaticemo da se gotovompolovina nase ukupne misicne mase nalazi na butinama. Upravo iz tog razloga trening nogu telo shvata kao tezak napor za celo telo i proizvodi znatnu kolicinu hormona rasta ne bi li se izborio sa stresom, a to je ono sto vam treba-besplatan hormon rasta.

AAA sada posto ste shvatili zasto treba da trenirate noge predjimo i na vezbe. Mnogi strucnjaci tvrde da su cucnjevi nezamenljivi i da su definitivno najbolji za povecanje obima butina. To je verovatno tacno, ali ne moze svako da radi cucnjeve. Mnogo ljudi ce samo povrediti kolena i dobiti bolove u donjem delu ledja od cucnjeva. Medjutim, za nize ljude sa kracim trupom cucnjevi mogu biti fantasticna vezba.

Kako bilo ukoliko ne mozete da radite cucnjeve nozna presa ili iskorak ce biti odgovarajuca zamena. Noznu ekstenziju mozete koristiti kao dopunsku vezbu koja ce poboljsati oblik i separaciju nogu. Sto se tice zadnje loze vucenje sa ispravljenim kolenima je dobra vezba za masu, dok se nozna fleksija moze pridodati kao dopunska vezba.

Zadnju lozu cete raditi prvu na treningu sto i nije bas uobicajeno. Nakon sto ste zavrsili zagrevanje dobro istegnite zadnju lozu. Vucenje sa pravim kolenima ce biti vasa osnovna vezba , medjutim ne i prva. Ovom vezbom cete vrlo tesko dovesti zadnju lozu do otkaza jer ce drugi misici otkazati znatno pre nogu. Upravo zbog toga prva vezba ce biti nozna fleksija.

 Uradicete jednu seriju od 8 do 12 ponavljanja do otkaza. Odmah nakon toga radite vucenje sa pravim kolenima bilo sa sipkom ili bucicama. Noge nisu skroz prave u ovoj vezbi nego blago povijene. Trudite se da vezbu radite u punom radijusu pokreta, a da pri tom ne savijate ledja. Broj ponavljanja je 8-12. Nakon toga vracate se na noznu fleksiju i uradite jos jednu seriju od 8-12 vrlo striktnih ponavljanja i to ponovon do otkaza.

Zatim sledi ponovno istezanje zadnje loze za koju je trening zavrsen. Nakon istezanja zadnje loze pocnite sa istezanjem prednje loze. Trening za prednju lozu ce biti nesto tezi i moze se desiti da prvih nekoliko treninga zavrsite sa upalom misica. Pocnite sa noznom presom. Nakon zagrevanja odaberite tezinu koju mozete da podignete 8-12 ponavljanja. Stopala na platformi treba postaviti tako da budu paralelna i ne sira od sirine ramena..

Izgradnja Mišića Na Pravi Način


 whey protein, suplementi prodaja, kreatin, cena kretina


Često se govori da ne postoje prečice ka uspehu... Ovo je istina u umetnosti izgradnje mišića, kao I u bilo kojom drugom poduhvatu. Naravno, postoje metode koje neki ljudi mogu okarakterisati kao "prečica" za uspešno gradje mišića - ali oni uvek dolaze sa posledicama.

Bez obzira da li je ekstremna i nezdrava ishrana, ili čak ilegalne supstance. Šta god od štetnih stvari koje ti uneses u svoje telo da steknu kratkoročne prednosti će uvek završiti 10 puta gore nego da si išao na duže staze!

Ovde su tri saveta koji će vam pomoći da izgradite mišićnu masu na pravi način, i ostati zdrav i jak na duži rok, ne samo za kratko vreme.

1.

Proverite da li radite sa profesionalcima. Postoji razlog zašto olimpijci nisu sopstveni treneri. Kada ste izloženi fizičkim naporima poput izgradnje mišića, koja će značajno promeniti sastav vašeg tela, to nije pametno ili efikasno da budete zaduženi za taj proces potpuno sami. Treba da imate stručnjaka koja će vam reći prave stvari da se urade i onda pratiti svoj napredak.

2.
Uverite se da ne sežete van saveta stručnjaka kojeg ste unajmili da vam pomaže na putu u interesu dobijanja rezultata. Zapamtite, iako možda deluje kao kratkoročni cilj, kao što je predstojeće takmičenje, krajnji cilj je da živite duže i zdravije, pa sve do u starost. 

Ne radite ništa u potrazi za brzim rezultatima za nešto poput takmičenja koja će uskoro biti gotovo da bi vas posle progonilo godinama i godinama koje dolaze.

Najbolji trening za ramena koji nikada nisi probao


  whey protein ,kreatin za masu,suplementi prodaja



Opis Treninga:


3D deltoidi. Okrugla Ramena. Dinamit deltoidi.

Ovo su neke od rečenica koje ljudi koriste kada opisuju programe koji će vam pomoći da razvijete svoje ramena.

Koliko puta ste čuli da oni opisuju vas? Da li ste se borili da bi ste dobili zapažene rezultate u ovoj oblasti? Ili ste početnik koji se jednostavno fokusira na osnovama i u potrazi je za novim planom?

Bez obzira da li ste napravili veliki napredak i tražite za nečim novim, ili ste se zaglavili i tražite način da se forsira neki rast, ovaj trening će udahnuti novi život u tvoj trening ramena.

Zagrevanje Rotatora:

Treba da počnete tako što upumpate krv u predelu ramena I da naterate svoje Rotatore i zglobove ramena da proizvedu sinovijalnu tečnost tako da se zagreje i premaze za jak trening koji se sprema.

Uzmite fitness band i zamotati ga čvrstog negde i držite oba kraj. Savijte lakat tako da ruka pravi ugao od 90 stepeni i podigne ih tako da nadlaktica je paralelna sa podom.

Koristeći samo snagu iz svog ramena, rotirati ruke tako da vuces kraj benda da ruke izgledaju kao da pokušavate da formirate slovo "U". Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Odradite 2-3 seta od 20-25 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između dok ne osetis da su se ramena zagrejala.

Stojeci Potisak sa Sipkom:

Mnogo vezbača danas voli da rade sedeće potiske ili na Smith Mašini. Ali mislim da ako je ovako bilo dovoljno dobro za Arnolda, Luia, i momke u Zlatnom dobu, onda bi trebalo tako da se radi. Ako me pitate ko su Arnold i Lui, prestanite čitati I pogledajte film Pumping Iron.

Proverite da li je vaš hvat širok nesto šire od širine ramena, blago povijeni u kolenima.Uzmite šipku sa racka ili sa poda I podignite je do predela ramena.Stegnite gluteus kako bi ste bili čvrsci u izvodjenju vežbe.
 whey protein ,kreatin za masu, protein za masu, velike ruke.steroidi,

Gurajte vaše kukove da budu pozadi I iskoristite tu silu da potiskujete iznad glave sa šipkom. Obično bih rekli da potiskujete do zaključavanja i vratite se u početni položaj, ali ne sada. Mi želimo da napetost ostane na ramenima a pritiskom na zaključavanju bi staviti naglasak na triceps.

Dakle nemojte zaključavati I kontrolišite težinu tokom spustanje šipke nazad u početni položaj. Ako ne može da kontroliše težinu, koristite manje težine. Nakon lakog zagrevanja set ili dva, imamo pet setova pet ponavljanja sa dva minuta odmora između setova.

Jednoručno Letenje:

U ovoj vezbi ćemo se fokusirati na jednu bočnu glavu ramena u jednom trenutku ovde.

Uzmi bučicu u jednu ruku. Drugom se osloni ili uhvati za zid ili neku spravu. Odradi sedam ponavljanja ali samo obavljaj donju polovinu lifta. Čim se završi sedmi rep, odradi sedam ponavljanja sa  punim opsegom kretanja.

E sada postaje zabavnije. Kada završite 7. ponavljanje, samo smanjiti težinu za pola i odradite opet. Ponovite ovo za još sedam ponavljanja. Pošto ste već obavlja 14 ponavljanja, ovo će biti teško, ali to će upumpati krv na vasem ramenu kao nikad do sada.

Nemoj stvarati momentum ljuljanja. Smanjite kilažu koju koristite ako treba. Ne postoji takmičenje u jednoručnom letenju tako da te tezina uopste ne interesuje.Kada ste završili svoj konačni 7 set, zamenite ruke i uradi istu stvar sa drugom.Odradite 3 seta sa odmorom izmedju serija sa 90 sekundi odmora.
 whey protein, whey za masu, kreatin za masu, suplementi prodaja

6 Odličnih Vežbi Za Ruke Koje Treba da Pocnes Raditi

 whey, kretain, protein, amino kiseline.trening.whey za masu.bcaa.misicna masa



Izgradnja velikih ruku je poprilično san svakog početnog vežbača koji ulazi u teretanu. Mnogo na žalost od ovih početnika jedino sto znaju su dvorucni pregib sa šipkom i triceps ekstenzija. Ali tome je dosao kraj, ovde smo sastavili listu efikasnih, nekonvencionalnih vežbi ruku koje će sigurni da obezbede neki novi rast bicepsa i tricepsa! Kod svih početnika jedina I glavna poza im je front double biceps. Kada ste u majici prvo sto će biti na vama primećeno su ruke, a ovo ispod majice se ne vidi.

whey protein, kreatin, kreatin za masu



Na žalost, iako, osnovne vežbe kao što su dvorucni pregib sa šipkom i triceps ekstenzija mogu biti monotone za biceps trening. Nedostatak vežbi za ruke može dovesti do stagnacije i nezainteresovanosti za biceps trening i triceps uopšte.Srećom, došli ste na pravo mesto, jer ovaj članak će vam pokazati šest fantastičnih, manje poznatih vežbi za ruka da podstaknu novi rast i napredak u ovoj misićnoj grupi!

Tate Press (Vežba za Triceps)

Ovaj nekonvencionalan vežba triceps je dobila ime po Dejvu Tate, poznatom Power-lifteru. Na prvi pogled, ovaj pokret deluje prilično čudno, ali kada probate bićete zapanjeni koliko je efikasna.

Opis:
• Lezi na ravnu klupu (ili pod) sa bučicama u rukama.
• Ispružite ruke grudi, baš kao kad radite potisak sa bučicama.
• Laktove napolje i savijte ih kako se bučice približavaju grudima; ruke treba da naprave L-oblika na dnu pokreta.
• Proširiti laktove, pazeći da ne odbacujete težine od grudi. Ponovite po potrebi.

 whey, kretain, protein, amino kiseline.trening

UPOTREBA ANABOLIKA U PROFESIONALNOM SPORTU




NAPOMENA  
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova!

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta T nation com, a Ogistra shop/blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Čarls Jesalis je čovek koji bukvalno zna sve o anabolicima.

Među vodećim ekspertima u svetu , kada je upotreba i zloupotreba lekova za poboljšanje performansi u pitanju, kako u profi sportu, tako i među amaterima. Tokom karijere napisao je ili je učestvovao u pisanju nekoliko knjiga koje govore o ovoj temi.

Zavisno od toga koji anabolik koristite, za koje ciljeve i u kojoj meri, ovaj čovek vam može biti ili najveći saveznik, ili najgori neprijatelj.

Vrlo je verovatno da ćete ga osetiti na obe strane.

Intervju sa Dr Jesalisom:

Pitanje: Kako ste prvi put došli u dodir sa studijama koje ispituju upotrebnu testosterona u sportu?

Dr Jesalis: To je bilo dok sam radio volonterski kao trener snage sa jednim univerzitetskim rvačkim timom. Momci su me često pitali o upotrebi AAS, a ja nisam imao znanja da im kvalitetno odgovaram. Upravo zato sam rešio da sebe potkujem znanjem, pa sam dosta vremena provodio po bibliotekama. Što sam više istraživao, shvatao sam koliko malo znamo o njima. Upravo se tu krila moja motivacija da nastavim sa daljim, detaljnijim ispitivanjima.

Pitanje: Možete li nam reći vaše mišljenje o samim anabolicima?

Dr Jesalis: Osamdesetih godina okupio sam grupu stručnjaka koji su već ispitivali upotrebu anabolika u sportu i došli smo do zaključka da se na njihovu upotrebu tada gledalo kao na moralni, a ne zdravstveni problem. Najveća prepreka jeste što je njihova upotreba zakonom zabranjena, kao i pravilima u svakom sportu. Upravo zato je upotreba AAS nedozvoljena, odnosno smatra se varanjem među sportistima.

Gledajte to ovako: ako bismo na teren izneli Glock 17, koliko god da smo smotani za neki sport, bili bismo najbolji igrač tada. Jednostavno, sve ostale bismo upucali i sami rešili utakmicu ili meč.

Ali, na taj način bismo opet kršili zakon, pa dolazimo na istu stvar.

Pitanje: Dakle, anabolici imaju manje uticaja na zdravlje, nego što većina ljudi veruje?

Dr Jesalis: Kao što sam istakao u jednoj mojoj knjizi, rizici po zdravlje se prilično preuveličavaju. Hipertenzija, primera radi, se često predstavlja kao nuspojava konzumiranja androgena. Ovo je jedna od veoma preuveličanih tvrdnji. A što se tiče ljudi koji su uzimali steroide, a vremenom postali sterilni, do sada ne postoji nijedan dokumentovan dokaz da je upotreba anabolika dovela do toga.



Okrenite priču i na ovu stranu: u medicinske svrhe, anabolici se bezbedno koriste već nekih 70 godina. Anabolici se mogu koristiti relativno bezbedno, ali čak i pri manjim dozama se mogu očekivati nuspojave. Nijedan lek, nijedan suplement ili supstanca nije potpuno bezbedna! Čak je moguće predoziranje i od vode!

Moje mišljenje jeste da upotreba anabolika u jakim dozama, tokom dužeg vremena može dovesti do štetnih posledica i da je oralna konzumacija najštetniji vid upotrebe. Ali isto tako ne treba ih svrstavati ni u onu kategoriju „droga koje ubijaju“. Daleko od toga.

Pitanje: Šta mislite o slučajevima koji govore o ekstremnim nervozama i izlivima besa, usled upotrebe AAS?

Dr Jesalis: Danas živimo u svetu gde informacije brzo putuju i gde se priče šire kao lude. Upotreba nekih lekova može indukovati nervozu, ili bes, ali kod veoma malog broja ljudi i upravo su ti pojedini slučajevi bivali preuveličavani.

Ali, sa druge strane, na svakom koraku se mogu videti „izlivi besa“, pa i u ekstremnim merama. Nekad navijač, nekad prevareni momak ili devojka, nekad roditelj. Ne mora da znači da svi oni konzumiraju AAS, jednostavno, stres je svuda oko nas.

Pitanje: Sudeći po imenima organizacija sa kojima sarađujete i vašim prethodnim intervjuima, možemo zaključiti da je vaš glavni cilj da se ovi lekovi ne daju mladim ljudima. Kako bi roditelji mogli da svoje dete sklone od anabolika?

Dr Jesalis: Prvo, potrebno je da se malo opuste. Jedan od najvećih problema sa kojima se mladi sportisti suočavaju jesu fanatični treneri ili roditelji i bojazan da ih ne razočaraju svojim rezultatima. Ukoliko momku ili devojci konstantno ponavljate da mora da uradi sve što je u njegovoj moći kako bi podeili, naravno da će klinci razmišljati i o anabolicima.

Sa moralne tačke, način na koji vaspitavate dete utiče na njegovo ponašanje. Ukoliko im kao mladima usadite pojedine principe teško da će ih kasnije oni pregaziti. Roditelji bi trebalo da prate treninge njihove dece, ponašanje trenera, ali i da preispitaju svoj odnos prema detetovom sportu i rezultatima koje postiže.

Pitanje: Da razjasnimo jednu stvar: smatrate li da zdrav mladić može da koristi anabolike relativno bezbedno?

Dr Jesalis: Bilo bi nepošteno kad bih rekao da ne može.

Pitanje: Ranije ste izjavili da do sada niste upoznali nijednog vežbača koji je koristio anabolike, a da pre toga nije uzimao suplementaciju. Da li to znači da ste protiv upotrebe suplemenata?

Dr Jesalis: Ne. Postoje dve vrste suplemenata: zdravi i oni koji poboljšavaju performanse. A postoji i „siv prostor“ između ove dve grupe, kada suplementi koji vam daju bolje performanse imaju i zdrav uticaj na vas. Kao kreatin, na primer. Ne mislim da postoji bilo šta loše u vezi sa kreatinom ili proteinima, ali smatram da mlađi treba da se strpe od upotrebe.

Jedini razlog zbog kojeg ovo iznosim jeste što želim da se izbegne situacija u kojoj se mladima govori da ne mogu mrdnuti bez suplemenata. Smatram da takve misli ne bi trebalo da usađujemo kllincima.

SARMS - Ultimativni vodič





NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte sa  lekarom  pre upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta sarmstore.com , a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Jeste li čuli do sada za SARMS, tj. selektivne androgene receptorske modulatore? Trenutno je prilično jako mišljenje da predstavljaju alternativu kurama sa anaboličkim steroidima, kao i u terapijama nakon ciklusa.

Šta je SARMS?

SARMS sadrže androgene. Androgeni su posebna brsta hormona koji se ponašaju kao ligandi, tj. molekuli koji su povezani sa drugim molekulom i koji se vezuju za celularne androgene receptore-AR. AR su integrisani u kompozitne signalske transdukcije koje u krajnjoj meri vode većoj izraženosti pojedinih gena. Povezanost sa AR je u stvari ono što svim prohormonima i steroidima daje osobine na osnovu kojih pomažu ostvarivanje mišićnog rasta.

SARM je lek koji ima sposobnost da, zavisno od uslova, ili blokira ili promoviše aktivnost sličnog hormonskog receptora. S tim u vezi, može se reći da ima sposobnost da kopira važne efekte u jednom tipu tkiva, odnosno da redukuje efekte u drugim tkivima, kako prirodnih tako i sintetičkih steroidnih hormona.

Za razliku od testosteron cipionata, SARMS su više od 200 puta jači u stimulaciji mišića i 80 specifičniji za mišićna tkiva.

SARMS i prohormoni

Prohormoni su predstavljeni na tržištu znatno pre nego SARMS. Ipak, anabolici i suplementi zasnovani na testosteronu nemaju iste efekte na mišićni rast kao i autentični anabolici a dodatno, idu  i uz skoro iste neželjene efekte, zbog kojih se konstantno vodi i debata o bezbednosti upotrebe kod ljudi.

U međuvremenu, SARMS izgleda kao da su bolja, modernija formula anaboličkih steroida. Mogu se unositi oralno, minimizirajući efekte na nivoe testosterona u krvi. Takođe postoji teza da se SARMS mogu valjano upotrebiti u lečenju različitih oboljenja  za koja su se ranije upotrebljavali anabolici. Takođe, ima i potencijala da zameni androgene, dajući slične željene rezultate u mišićnim tkivima kao i steroidi.

Prema jednoj studiji WADA, otprilike oko 10% svetske sportske populacije upotrebljava SARMS, posebno ostarin, radi uvećavanja fizičkih performansi i poboljšavanja kompozicije tela.
Studije izvedene na životivanjama ukazuju da SARMS imaju sposobnost da uvećavaju mišićnu i koštanu masu, bez neželjenih efekata na prostatu. U studijama koje su izvedene na ljudima takođe je zabeleženo značajno uvećanje nemasne mišićne mase. Među bodibilderima najpopularniji SARMS trenutno su S-4, tj. acetamidoksolutamid, i S-1, tj. ostarin. 


Kako radi SARMS?
Kako starimo, naša stamina, snaga i mišićna masa lagano opadaju, prvenstveno usled gubitka mišićnih vlakana tipa 2. Ovo, logično, umanjuje kvalitet života pojedinca. Upotrebom SARMS, mišićna masa i snaga kod ljudi sa manjkom androgena može se uvećati.

Trenutno su aktuelna dva načina upotrebe-oralno i injekciono. Anabolički efekat je otprilike jednak kao pri administraciji testosterona. Dodatno, izgleda da ostvaruje i dozno-zavisna unapređenja u gustini kostiju i prisustvu minerala, kao i u fizičkoj snazi, nezavisno od sposobnosti da umanji telesnu masnoću i uvećava procenat mišićne mase u telu.

SARMS se vezuju za iste one receptore za koje bi se vezivali anabolici poput testosterona i dianabola na primer, ali samo bez neželjenih efekata koji se povezuju za ove tradicionalne anabolike i prohormone. Slobodno se može reći da SARMS predstavljaju jednu vrstu novog, boljeg početka u mišićnog farmakologiji.

Koristi
Smatra se da SARMS nude mnoštvo koristi kao i anabolički suplementi i lekovi, uz minimalne neželjene efekte koji se beleže pri administraciji anabolika.

-netoksični su, ne uzrokuju oštećenja jetre

-ne utičnu negativno na kosti, kao što je slučaj sa testosteronom

-umanjuju mogućnost implikacija prostate kod muškaraca sa manjkom mišićne mase

-ne blokiraju aktivnosti HPTA

-ostvaruju slične anaboličke efekte kao i testosteron

-ne uzrokuju aromatizaciju 

-legalni su za upotrebu

Za one koji treniraju za mišićni rast SARMS mogu dati:

-bolje očuvanje mišićne mase, posebno tokom faze priprema
-uvećanje kvalitetne mišićne mase
-uvećanje fizičke snage
-brži oporavak od povrede
-zdravije zglobove

Neželjeni efekti SARMS

Ono što je zaista sjajno u vezi sa SARMS jeste što su neželjeni efekti minimalni, te korisnik ne bi trebalo da bude zabrinut, osim u slučaju neracionalne upotrebe kroz veoma visoke doze u dužem periodu. U ciklusima od 16 nedelje il duže, mogu se očekivati sledeći efekti:

-atrofija testisa
-ginekomastija
-virilizacija kod žena
-ćelavost
-akne

Najpopularniji SARMS

Na tržištu ih postoji više, a sledeća 4 su najpopularnija među sportistima:

LGD-4033, potentni, nesteroidni suplement koji se upotrebljava za uvećanje mišićne mase i redukovanje telesne masnoće

Ostarin (MK-2866), odličan za održavanje i uvećavanje mišićne mase

S4 (andarin), upotrebljava se za tretiranje osteoporoze, ne uzrokuje promene na prostati i polnim organima

GW 501516 (kardarin), upotrebljava se za uvećano sagorevanje masti u telu, unapređuje fizičke performanse. Takođe je poznat i kao „kralj suplemenata za izdržljivost“ i veoma je popularan meu najboljim atletama i bodibilderima.

Što se tiče proizvođača, trenutno najpopularniji na tržištu su „Focused Nutrition“.

SARM- kontroverzni stimulatori mišićnog rasta




NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom pre upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta blog priceplow.com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Prohormoni postali su veoma popularan dodatak u industriji bodibildinga i fitnesa, još otkako je Patrik Arnold prvi predstavio svetu 4 androstenedion tokom 1996. godine, pa sve do decembra 2014, kada su prohormoni označeni kao zabranjene supstance za upotrebu kod ljudi. 

Od tada, entizijasti u potrazi za mišićnim rastom, kao i kompanije u industriji sportskih suplemenata i drugih dodataka tražile su alternative, te su se mnogi okrenuli komponentama koje su vrlo slične prohormonima, SARM.

SARM su nesteroidne komponente koje imaju mogućnost aktivacije androgena, te, prema iskustvima korisnika, omogućavaju skoro iste efekte kao i prilikom upotrebe lakših prohormona, odnosno tradicionalne kure sa AAS.

Sve ovo zvuči prilično dobro zar ne? Kvalitetne alternative prohorminima su na dohvat ruke? Ali, kao što to biva sa mnogim stvarima, ni ovde situacija nije tako jednostavna.

Pažljivo birajte sopstvene avanture
Većina vas koji sada ovo čita ste u stvari potrošači i vrlo verovatno se pitate šta je SARM uopšte i kako deluje.
Sa jedne strane, potrošači su jasno pokazali tendenciju za naprednim agentima koji promovišu mišićni rast i koji se relativno diskretno mogu poručiti i preko interneta, umesto da nabavljaju dodatke od sumnjivih likova po svlačionicama teretana. Ono što treba istaći objektivno jeste da neke od supstanci koje su trenutno nove na tržištu zaista obećavaju, iako još nisu dovoljno istražene.

Istorija SARM
Pronalazak i predstavljanje SARM u istraživačkoj zajednici u stvari je veliki korak napred i za medicinske kompanije i za kozmetičke, posebno one koje se bave proizvodnjom formula za usporavanje procesa starenja. Najčešći problem u vezi sa HRT androgenim terapijama jeste ograničena dostupnost bezbednih komponenti, koje nemaju štetne efekte upotrebe i koje bi efikasno mogle zameniti prirodnu administraciju androgena.

Istraživači SARM ulažu veliki napor da iznedre agonistu androgenskog receptora bez osetljivosti vezivanja odnosno posluživanja kao supstrat aromataze i 5a-reduktaze. Postojala je nada da bi se ovo moglo ostvariti ili preko sterodnih ili preko nesteroidnih komponenti, a napori da se stvore ove komponente su još uvek aktuelni.

Dakle, može se istaći da je glavni cilj istraživača u ovoj oblasti da pronađu hemijsku alternativu za terapiju androgenima kojom bi se isti efekti mogli postići, ali bez neželjenih posledica upotrebe.

Takođe, treba imati u vidu da su istraživanja o kojima govorimo u ovom tekstu rađena sa aspekta unapređivanja medikamenata i terapija, ne sa aspekta povezanosti sa mišićnim rastom. 


Istraživanja su značajnije finansirana kada je postalo očigledno da hemijske modifikacije uperene prema antiandrogenim bikalutamidima sintetišu androgene sa agonističkom izraženom atkivnošću. Postoji više različitih klasa SARM, a tokom godina su zaista ulagani značajniji napori da se većina njih testira detaljnije.
Iako je još prerano reći, dobra je vest da izgleda da farmaceutske kompanije prave napredak u istraživanjima. 

U studijama izfleda da određene doze SARM daju pozitivne efekte na ispitanicima (većinom starije osobe), uz minimalne neželjene efekte, što je znatno bolje nego pri administraciji prohormonima ili sintetičkim AAS.

Raznovrsnost
Ono što SARM čini jedinstvenim jeste izražena modularnost u strukturi. Tehnički, sve što se vezuje za androgenski receptor i aktivira određena tkiva više od drugih može se označiti kao SARM. Drugim rečima, strukturna osnova ovih komponenti je skoro nikakva, za razliku od steroida kod kojih je osnova četvoroprstenska.

NIJE steroid
SARM nije sterod kada je prisutan na tržištu, jer je tada u formi nesteroidnog selektivnog modulatora androgenskih receptora (engl. Selective Androgen Receptor Modulator).
Šta ovo u stvari znači:
-nema baznu strukturu kao steroid
-mesto aktivacije (tkiva) variraju
-ima sposobnos da se veže, aktivira ili izmeni androgenski receptor

SARM selekcija je ključ
Selekcija tkiva koje će biti aktivirano određenim tretmanom je imperativ sa medicinske strane gledišta i analiziranja dejstva SARM. Da bi se SARM smatrao medicinski korisnim neophodno je da ima pozitivno ocenjenu selektivnost tkiva, što znači da ima vrlo malo interakcije sa sekundarnim polnim tkivima (prostata i seminalne vezikule) uz demonstracije agonističke aktivnosti u kostima i mišićima (rast).

U suštini, kvalitetan SARM je onaj kod kojeg selektivnost tkiva uzrokuje mišićni rast, uz istovremeno nediranje jetre, prostate, grudi i kose. Idealno bi bilo i da poseduje anaboličku aktivnost sličnu testosteronu, ili čak i veću u poređenju sa prirodnim testosteronom.

Svaki SARM zahteva zasebno istraživanje
Imajući u vidu da su ove komponente izuzetno različite, industrija mišićnog rasta nam čini medveđu uslugu time što tako raznovrsne formule svrstava pod jedan naziv. Ipak, skoro svaki SARM ima potencijal da uzrokuje efekat potpuno drugačiji od drugog.
Stoga, vrlo je važno pojedini SARM istraživati posebno. Nisu u pitanju proteini čijim uzimanjem dobijate skoro istovetne rezultate bez obzira na vrstu (whey, kazein i drugi).

Drugim rečima, u koliko vam Petar Petrović u teretani kaže da su SARM sjajni i da i vi treba da počnete da ih koristite, a ne kaže vam koji tačno SARM, onda je Petar idiot koji nije odradio nikakvo istraživanje o ovoj temi. Slušajući osobe poput ove, umesto samostalnog istraživanja i analize, stavlja vas u rizičnu situaciju!

Nije za sportiste koji podležu doping testovima, ali su NEKAD bili...
SARM komponente su označene kao nedezvoljene za sportsku upotrebu, pa ako ste profi sportista koji prolazi kroz doping testove, ne pomišljajte na upotrebu SARM. Organizacija WADA (engl. World Anti Doping Agency) saznala je za SARM još 2007. godine, a već od 2008. su označeni kao nedozvoljene supstance za sportsku upotrebu, ali je u praksi bilo više slučajeva detektovane upotrebe.

Suština je u tome da iako je upotreba SARM novitet u industriji mišićnog rasta, iz navedenog se vidi da ipak nije tako, te da su SARM u upotrebi već duže vreme.

Istraživanje u režiji kompanija
Više sintetički dobijenih SARM je bilo istraživano od različitih farmaceutskih kompanija. Najnovije komponente jesu označene kao vodeće komponente i u pitanju su SARM koje pokazuju parcijalnu agonističku aktivnost u prostati  i semenim vezikulama, ali istovremeno demonstriraju i anaboličku aktivnost u kostima i mišićnom tkivu. Kompanija „GTx“ razvila je seriju SARM od kojih je najpotencijalniji ostarin, oznake „MK-2866“.

Dobra je vest da ove kompanije ulažu mnogo novca, truda i vremena u istraživanje ovih lekova. Pojedine studije su obećavajuće, i izvode se i na ljudima upotrebom manjih doza. Loša vest, sa druge strane, je u tome što se sva ova istraživanja organizuju u medicinske svrhe, dakle ne sa primarnim osvrtom na uticaj na mehanizme rasta. 


U nastavku ćemo se detaljnije baviti ostarinom, do sada najbolje dokumentovanim SARM. Ono što na samom početku treba istaći jeste da su doze koje korisnici u praksi uzimaju skoro 10 puta veće u odnosu na one kojima se izvode zvanična istraživanja, te to svakako treba uzeti u obzir.

SARM NISU legalan sportski suplement

Ne dozvolite sebi grešku, svaka kompanija koja bi pokušala da SARM prodaje kao suplement želi da prevari i ne posluje legalno! Ono što je prilično čudno, kada je  u pitanju legalnost SARM, niko ne dovodi u pitanje stav da nisu legalni!

U čemu je onda poenta ovog teksta?
Treba imati u vidu da nakon što su ove komponente zabranjene one kompanije koje su ih prodavale imale su izbor: ili da se povuku sa tržišta potpuno švorc, ili da malo našminkaju svoj proizvod i da posluju u sivoj zoni. Pored toga, pojedine kompanije otvoreno ulaze u posao sa ovim komponentama rizikujući sve pravne posledice, ali zarad brze zarade.

Razlog zašto se SARM označava kao nova revolucionarna formula, kada je u pitanju mišićni rast, je taj što se nekoliko njih pokazalo zaista delotvornim, a svetske organizacije ne povezuju po automatizmu nesterodine formule sa anabolicima. Drugim rečima, pojedini SARM trenutno nisu zabranjeni, jer nisu isti kao anaboličke formule.

Ali, to ne znači ni da su legalni za prodaju i upotrebu!
U najboljem slučaju SARM nisu potpuno nelegalni, iz razloga što se mnogi prepisuju kao lekovi u terapijama. Ali, kada se prodaju kao sportski suplementi ili kada se prodaju u radnjama sportskih suplemenata, tada krše pravila FDA, te su samim tim nelegalni.

Šta je u stvari suplement?
Zanimljivo je da je jedna vrsta SARM, poznatija kao noopept lek koji se izdaje na recept u Rusiji  i nije ni blizu opasnosti da bude označen kao nelegalan. Ako imate priliku da ga nabavite, na nalepnici ćete jasno videti natpis „suplement za ishranu“, ili „dijetetski suplement“.

Dalje, slično je i sa SARM imena fenibut, koji se prepisuje osobama sa poremećajima u spavanju. Takođe je sastavni deo mnogih „suplemenata“ koji se legalno prodaju.
Nemojte nikada gubiti iz vida da je sve ovo u stvari jedna velika igra mačke i miša.

Poređenje sa prohormonima
SARM proizvođači ističu da su prohormoni praktično nelegalno prodavani više od 10 godina, te da su ove prohormonske formule daleko opasnije od dokumentovanih SARM komponenti. Dodatno, skoro uvek će vas podsetiti da su vaše suplementske kompanije kojima verujete veliki deo svojih finansija obezbeđivale upravo od ilegalne prodaje prohormona.

U čemu je poenta?
Poenta je u tome da mnoge korisnike, ali i mnoge kompanije nije briga što su SARM komponente označene kao nedozvoljene. Ono o čemu zaista treba brinuti jeste potencijalni rizik upotrebe SARM. Kompanije danas pažljivo ističu da su „SARM komponente manje opasne u poređenju sa anaboličkim formulama, na osnovu informacija koje su oni DO SADA saznali“. Prostije rečeno, sve dok se nečiji sin ili poznati sportista ne izvrnu mrtvi, ova priča će biti manje-više ista.

Aktivnosti FDA do sad?
Koliko je poznato, samo jedno upozoravajuće pismo poslato je jednoj kompaniji (BioGenix) do sada, a primarno iz razloga što na nalepnicama suplemenata nisu označili prisustvo cialisa i levitre.
Za sada realno posmatrano nije potpuno jasno kakav je stav FDA u vezi sa SARM situacijom i koliko oni zaista obraćaju pažnju na to.

Istraživačka supstanca?
Dakle, šta u stvari „istraživačka supstanca“ znači?
Primera radi, ostarin je označen kao opitujući novi lek koji se izdaje na recept. Obratite pažnju ovde, posebno ukoliko ste fan internet kupovine. Dakle, ukoliko primetite da u opisima pojedinih „lekova“ stoji da „nisu za ljudsku upotrebu“, ili da su „za potrebe istraživanja isključivo“, a istovremeno sadrže i podatke o dozama oralne upotrebe, znajte da je u pitanju supstanca koja se ne može prodavati legalno.

Dakle, suština bi bila u sledećem:

-Da li je u pitanju lek? Da.
-Da li je dozvoljeno distribuirati ovaj lek? Ne.
-Da li je patentiran? Često, jeste.
-Da li se potencijalni pojačivač performansi ubacuje na tržište kao lek? Da.

Sudbina ostarina je prilično dobra za sada. Čak se jasno ističe i na nalepnicama brojnih suplemenata. Ne zavaravajte se da je ovo odrađeno potpuno transparentno, već su u pitanju razne kombinacije realizovane „ispod radara“.

Šta će se desiti u budućnosti
Teško je reći. Sigurno da neko u celoj ovoj situaciji zarađuje ogroman novac. Sa druge strane, s obzirom da DASCA propisi ostavljaju mogućnost da se bilo koja formula uvrsti u listu banovanih supstanci, vrlo lako se može desiti da i komponente koje su sada legalne, ili negde u sivoj zoni, budu potpuno zabranjene.

Ali, korisnici ne brinu preterano o legalnosti, zar ne?
Bez obzira, mnoge kompanije se odlučuju da prodaju SARM bilo preko interneta, bilo u radnjama. A, kupci nastavljaju da ih traže i kupuju. Vrlo često bez ikakvog prethodnog istraživanja o „suplementu“. 



Krajnji korisnik koji najčešće nema dovoljno predznanja o „suplementu“ koji naručuje je naša najveća briga, iz razloga što upravo ovaj korisnik snosi celokupan rizik upotrebe! Dodatno, kompanije koje prodaju ove proizvode izgleda da ne čine ništa da edukuju svoje potrošače!

Primera radi, nekoliko kompanija savetuje da su optimalne doze ostarina 15mg-30mg, tvrdeći da vam nije potrebna terapija nakon ciklusa upotrebe. Ipak, doza ostarina koja je uobličena istraživanjima je samo 3mg, a rezultati su zabeležili da je ova doza spustila sintezu prirodnog testosterona za čak 25%! Samo pomislite šta se sve može desiti sa dozom koja je 10 puta veća od ove u studiji.

Da li treba verovati nekome ko krši zakon da bi ostvario profit?
Pojedine kompanije su se na tržištu pojavile niotkuda, radi brze zarade. Kako možemo biti sigurni u njihove proizvode?
Budimo realni, ovo nije siva zona, ovo je potpuno nelegalno! Kada su već spremni da u startu prekrše zakon, kako možemo biti sigurni u verodostojnost nalepnica na njihovim proizvodima? Ako neko svesno nelegalno ulazi u posao radi zarade, zar bi mu teško palo da na nalepnicama napiše nešto potpuno različito od proizvoda unutar kutije?

Jedino što možemo reći jeste da ukoliko već odlučujete da se upustite u ovu priču, nadajte se da dobijate ono što piše na nalepnicama.

Informacije su još uvek zamagljene
Činjenica je da niko na tržištu nema dovoljno znanja o SARM trenutno. Velike farmaceutske kompanije vrlo verovatno ne znaju mnogo više od nas, a i ako znaju, ne postoji ikakva obaveza za njih da to znanje sa nama podele. Mnogi SARM predstavljaju neuspele eksperimente. Sa mnogima su istraživanja još u toku i čekaju se dodatne informacije.

Opasnosti pojedinih komponenti: vredno rizikovanja kancera?
Jedna formula oznake GW-501516/kardarin je odbačena kao objekat istraživanja jer je zaključeno da uzrokuje stvaranje kancera kod životinja, bez obzira na dozu upotrebe.
Ono što se ipak može prigovoriti ovde jeste da li ova supstanca može izazvati mutaciju i kod ljudskih ćelija? Primedba stoji naravno, ali ko je zaista radoznao da sazna, nek proba sam iz prve ruke, pa nek nam javi!
Ovo je deo teritorije na koji sami ulazite gospodo. Naše je samo da pokušamo da vam predočimo eventualne posledice.

Ovo se vrlo verovatno neće završiti dobro
Zašto nam je stalo? Zašto brinemo o nečemu što nas direktno ne dotiče? Zato što ne želimo da se dogode štetne posledice, koje će naravno biti ispraćene u medijima i zbog kojih će naravno cela naša zajednica biti predstavljena kao najgori ološ.

Nažalost, za sada se čini da niko ne brine dovoljno o ovoj situaciji i potencijalnim problemima koji se mogu iznedriti.

Srećom, za sada ne postoje informacije da je nećije zdravlje bilo ozbiljno ugroženo upotrebom SARM i možemo se samo iskreno nadati da tako ostane, odnosno da se podigne svest i znanje krajnjih korisnika o ovim komponentama.

Takođe treba objektivno reći da SARM kao što su ostarin i andarin, za sada izgledaju bezbednije nego većina prohormona. Ali, ovo još uvek uslovno treba prihvatiti, imajući u vidu da ne raspolažemo sa dovoljno informacija.

Trenutno se može reći da je situacija slična sledećoj: niko za sada nije povređen, a izgleda da pojedini korisnici prijavljuju dobra iskustva iz upotrebe, te kompanije i dalje pumpaju novac u proizvodnju i prodaju ove proizvode. Sa druge strane jednostavno se može desiti da DASCA propisi uključe i ove supstance u listu zabranjenih, te da se cela ova priča tiho ugasi. Bar zvanično.

UČINITE ZAGREVANJE INTELIGENTIM



-ako smatrate da je nekoliko serija po deset ponavljanja sa kilažom 50% ili manjom od one kojom ćete izvoditi radne serije dovoljno, varate se

-veoma inteligentan pristup zagrevanju jeste opadajući princip koji podrazumeva serije za zagrevanje u kojima umanjujete broj ponavljanja ali uvećavate opterećenje kojim radite pre nego što otpočnete sa radnim serijama

-opadajući princip vas preventivno čuva od povreda, uvećava aktivaciju motornih jedinica i omogućava vam da uvećate i napredak u mišićnoj masi i fizičkoj snazi

-zavisno od vaših afiniteta, ovaj princip u okviru zagrevanja možete izvoditi u rasponu 3-8 serija

Prosečan vežbač pre nego što zaista počne da trenira provede 10-15 minuta na nekoj od kardio jedinica, pa potom odradi par laganih serija sa tegovima, pa tek onda počnu radne serije. Ovo veliki broj vežbača smatra dobirm načinom za zagrevanje. Ipak, možda su upravo zbog toga i prosečni vežbači.

Zagrevanje mora biti inteligentno i efikasno, a najbolji način za to jeste opadajući princip. Zavisno od mišićne grupe koju ste planirali da vežbate u treningu, birate i vežbe koje ćete koristiti za zagrevanje po opadajućem principu.

Razlozi zašto da izvodite zagrevanje opadajućim principom

1.       „Podmazivanje“ zglobova.
Kako pokrećete zglobove više puta, tako oni bivaju „podmazani“ sinovijalnom tečnošću. Primarna svrha ove tečnosti jeste da redukuje trenje između kostiju koje se spajaju čineći zglob, omogućavajući tako gladak i prijatan pokret.
Što je zglob pokretniji, to će više tečnosti biti dopremljeno, a što su zglobovi „podmazaniji“ to je manja mogućnost da se povredite, a istovremeno ćete moći da trenirate prilično jako.

2.       Dizanje telesne temperature i prokrvljenosti tkiva
Kako uvećavate aktivnost tela, tako ono okida mehanizme kojima se trudi da sve drži pod kontrolom. Ovo obično radi tako što prvo diže telesnu temperaturu, koja se reguliše nizom procesa koji su poznati kao termoregulacija.
Dodatno, što je određeni mišić ili tkivo druge vrste više aktivirano to će više krvi biti dopremljeno radi održavanja metaboličkog balansa. Ovo je primarni razlog zašto je veoma važno odabrati dobar pokret koji ćete izvoditi tokom zagrevanja, a pre pravog rada.

3.       Uvećana aktivacija motornih jedinica i stabilizacija tela
Savladavanje tehnike nekog pokreta kroz uvećano izvođenje upravo tog pokreta jeste najlakši način da ga valjano savladate. 


Ono što u okviru zagrevanja takođe možemo uraditi jeste da racionalno skratimo seriju, a uvećamo opterećenje i da po tom principu ovladamo nekim pokretom. Što više vežbe to bolje naravno.
Upravo u vezi sa ovim, ako previše uvećamo obim treninga bez racionalnih popravki ostalih parametara, pre svega opterećenja, previše ćemo umoriti telo pre početka pravog dela treninga.

Odnos tempa pokreta i radnog opterećenja
Kada se dizajnira opadajući princip radi zagrevanja, potrebno je uzeti u obzir pokret koji ćete izvoditi a sa  tim naravno i mišićne grupe koje ćete raditi u treningu koji sledi, kao i specifične ciljeve koje želite da ostvarite.

Jedno treba svakako uzeti u obzir: kako biste održali visoke performanse i neuromuskulatornu aktivaciju u radnim serijama, neophodno je da postoji obrnuta veza između opterećenja i tempa tokom izvođenja opadajućeg principa.

Šta bi ovo značilo? Kako se ukupno opterećenje na telo umanjuje tako tempo koncentracije i pokreta treba da bude maksimizovan! Drugim rečima, što je opterećenje manje, to pokret treba da bude brži! Ovo će odlično razmrdati mišićna vlakna i pripremiti ih za dobar rad.

Kada radite sa opterećenjem 30-50% 1RM vaši pokreti treba da budu veoma eksplozivni čime ćete aktivirati i brzokontrahujuća mišićna vlakna.
Kako se opterećenje uvećava u vašem zagrevanju vaša brzina pokreta bi trebalo da se smanjuje kako biste postigli dve stvari: trenirali bezbedno i izbegli predumor jer vam pravi trening tek predstoji.

5 osnovnih smernica o opadajućem principu

1.       Što ste slabiji na nekom pokretu, to će vam biti potrebno više serija za zagrevanje. Na početku, probajte sa 5-8 ovakvih serija.

PRINCIPI ISHRANE ZA SPORTISTE



-dobar program ishrane bi trebalo da obuhvati kako glavne ciljeve svakog sportiste, a shodno njegovom sportu, tako i one specifične na ličnom planu

-prvi korak u svakom planu ishrane treba da se odnosi na izbacivanje nezdravih namirnica iz ishrane

-„fitnes“ i „dijet“ namirnice kojima vas proizvođači saleću na svakom koraku nemaju veze sa dijetalnim namirnicama

-velika većina ljudi izgubi na težini i telesnoj masnoći onda kada iz ishrane izbace žitarice, mleko i voćne sokove

-pojačajte se suplementima koji su u skladu sa vašim ciljevima. Suplemente treba gledati kao na dodatak već uređenoj ishrani

-gubljenje telesne masnoće i trening ne moraju nužno podrazumevati precizno brojanje kalorija

Rad sa sportistima
Nevezano za oklope koje nose na utakmicama jasno se vidi da su veoma snažni i krupni. Kada je u pitanju ishrana prosečnog profesionalnog sportiste, većina njih ne računa precizno unos kalorija na dnevnom nivou. Naravno, za precizno računanje kalorija uvek postoji vreme i mesto, a većina sportista ima dovoljno znanja da svoju ishranu izmeni tako da izgrađuju mišićnu masu i snagu, odnosno da mršave kada im je to potrebno.
I pored toga, u nastavku ćemo vam izneti par principa koje bi trebalo da sadrži plan ishrane profesionalnog sportiste koji želi da izgubi na telesnoj masnoći.

Princip br. 1: izbacite smeće iz ishrane

Svi mi znamo da su namirnice poput čokoladica, kolača, sokova, brze hrane i tome slično smeće. Jesu poslastice to im se mora priznati, ali kada je u pitanju zdravlje i vaš napredak  u formi, ništa dobro vam neće doneti.
I pored toga što danas mnogi morališu kako je u redu jesti ove namirnice „u umerenim količinama“ to je neodrživo! Oni očigledno hranom smatraju sve što možete progutati a da vas ne ubije u momentu... Zaboravljaju da ove namirnice sa sobom nose mogućnost stvaranja zavisnosti od njih, a jasno vam je kuda to može odvesti.

Ukoliko je vama kao profi sportisti cilj da izgubite na telesnoj masnoći, onda ostavite ove namirnice sa strane. Vama je cilj da unapredite kako svoju formu tako i svoje performanse u sportu kojim se bavite, ali DUGOROČNO! Mnogi treneri promovišu dijete koje dozvoljavaju cheat obroke, ali vi to ne želite, jer vam je potreban tako uređen stil života koji sve vaše navike i aktivnosti optimizuje radi boljih performansi u sportu. 


Princip broj 2: otarasite se namirnica koje nisu smeće, ali ne daju ni preteranu korist

Onda kada ste iz ishrane izbacili namirnice koje su očigledno smeće i za koje je jasno da ne daju ništa dobro, vreme je da detaljnije uredite vaš plan. Ovde prvenstveno mislimo na namirnice za koje se smatra da su dijetalne i zdrave, ali to u stvari nisu!

To bi mogle biti namirnice koje na pakovanjima imaju istaknute poruke tipa „bez masti“, „bez šećera“, „bez glutena“, „bogato vlaknima“, „organsko“, „sa celim zrnevljem žitarica“ i tome slično.
Niskokalorijske namirnice mogu sadržati najgore moguće masti, dok su namirnice „fat-free“ prave šećerne bombe, ili pravljene od lošeg brašna. Primera radi, šećer je „bez glutena“. A opet vas tovi.
Smatramo da bi trebalo izbaciti sledeće sastojke iz vaše ishrane: žitarice, mleko, voćne sokove.
Žitarice će neke od vas začuditi, ali ako želite jednostavan plan ishrane koji će vas stesati, onda pročitajte ovo: žitarični polipeptidi utiču na receptore morfina u mozgu tako što ih blokiraju, na sličan način na koji to čine i opojne droge, što znači da ćete unosom žitarica moći stvoriti sebi zavisnost, što dalje znači da ubuduće možete osećati jake žudnje za šećerima i izmestiti vaš prirodni osećaj apetita i metabolizam.

Da uprostimo stvari još više: eventualne koristi od unosa žitarica su precenjenje. Vrlo je verovatno da vam donose više štete nego koristi te vam stoga nisu potrebne u ishrani.
Ako ste od onih kojima mršavljenje teško ide od ruke, ohrabrujemo vas da probate da izbacite žitarice. Isto kao i mleko i voćne sokove.
Prema istraživačima, potrebno je 5-28 dana da biste se „skinuli“ sa ovih namirnica ukoliko ste stvorili zavisnost. Neće biti baš lako, ali ni preterano teško. Pripremite volju i istrpite!

Princip broj 3: praznine koje su stvorene izbacivanjem loših namirnica popunite zdravim

Sve ove namirnice koje smo pobrojali do sada zamenite pirinčem, krompirom, asparagusom i vlaknastim povrćem. Mleko zamenite koštunjavim voćem poput badema, oraha i kokosa, a voćne sokove zamenite vodom jer nemate više 7 godina.
Potrudite se da veliku većinu obroka spremate sami, izbegavajte gotova jela. Ne gradite ishranu na principima „paleo“ dijete, već neka bude raznovrsna ali zdrava.

Princip broj 4: ubacite suplemente kako biste uvećali koristi po zdravlje i performanse u sportu

Kao i kod namirnica, i ovde se možete voditi sličnim principima. Ako već redovno uzimate suplemente, onda izbacite one koji su nepotrebni i koje ste uzeli samo eto što su vam delovali lepo, ili ste pali na trik prodavca ili marketinških spotova. Nema preterane potrebe za uzimanjem NO reaktora i psiho stimulansa druge vrste. Ukoliko vam je za motivaciju potreban predmet iz reklame, onda ste beznadežan slučaj.

Fokusirajte se na pravcate suplemente za koje je provereno opštepoznato da zaista „rade posao“.
Za najbolji napredak u formi i odlične performanse najvažnije je da obezbedite dobru suplementaciju za period tokom i nakon treninga. Želite da u tom periodu poštedite mišiće razgradnje, da im obezbedite gorivo za rad, a potom što brži oporavak. Kada ste stovrili osnovu suplemenata, onda obratite pažnju da li ima nekih praznina koje biste mogli popuniti i tako unaprediti dodatno vašu ishranu i suplementaciju. Možda bi neka vitaminska formula mogla doći u obzir, ili omega-3 ili tome slično.

LOŠ TRENING NE DOLAZI U OBZIR!


Niko ne ulazi u teretanu sa planom da odradi loš trening, ali to se dešava svakome od nas. Često se desi da nam neko ili nešto odvuče pažnju, da nam je motivacija slaba, da imamo manjak energije I slično. Kako se približava kraj takvom treningu vrlo verovatno da ste pomislili kako ste u tom momentu upravo straćili sat ipo, dva vašeg života. 

Ipak, ne mora sve biti tako crno, a u nastavku teksta ćete saznati i zašto. Ne dozvolite sebi da napustite teretanu sa ovim mislima, jer ipak postoji šansa da na samom kraju treninga primenite par aktivnosti kojima ćete spasiti dan.  U nastavku iznećemo vam nekoliko saveta i strategija kojima biste mogli da popravite utisak treninga koji nije išao onako kako biste želeli i da to na kraju ne budu potpuno bačeni sat ipo ili dva.

1.       Ciljajte visoko
Ukoliko se približavate kraju treninga i osećate da vam je potrebno nešto vise da biste stimulisali mišiće, jednostavno dajte svoj maksimum i u poslednjoj seriji odradite što je više moguće.  Ipak, umesto da odradite jednu seriju sa na primer 40 ponavljanja istim opterećenjem, preporučujemo da odradite opadajuću seriju, gde ćete odraditi nekoliko serija od oko 12 ponavljanja, pa tako biste mogli na primer da odradite prvo 10 ponavljanja lateralnog dizanja bučicama sa tegovima od 17kg, pa zatim 10 ponavljanja sa 15 kg, 10 ponavljanja sa 12kg i da završite sa 10 ponavljanja sa bučicama od 10 kg.
Imajte u vidu da smo težine naveli samo kao primer, a prilikom određivanja težina kojima ćete izvesti ovu opadajuću seriju postarajte se da ovih deset ponavljanja budu blizu otkaza.

2.       Napravite razliku
Ponekad da biste popravili rad na treningu dovoljno je da ubacite nešto novo za vas. Primera radi, odradili ste poslednju seriju za određenu mišićnu grupu, ali ne stajte tu, nego odmah pređite na intenzivnu seriju kojom ćete stimulisati mišiće koje skoro i da niste aktivirali u prethodnoj seriji. Primera radi, ukoliko ste priveli kraju lošu seriju dizanja za listove, odmah potom pređite na seriju potiska za ramena.

Takođe, nekad može biti i dobra strategija da nakon par izolacionih vežbi trening završite nekom osnovnom uz maksimalno opterećenje. Dve serije sa po 8-10 ponavljanja biće sasvim dovoljne da iznenadite vaše mišiće a bez velike opasnosti da ih pretrenirate.

3.       Ponovo počnite
Često se može desiti da trening koji je počeo dobro da se završi loše. Ukoliko se osećate jakim na prvoj vežbi u treningu, ali vam intenzitet i fokus opadaju kako nove vežbe i serije dolaze, onda se na kraju treninga ponovo vratite na prvu vežbu. Primera radi, ukoliko ste odlično odradili prvu seriju potiska na benč klupi, pa potom kuburili sa kosim potiskom i razvlačenjem, onda se potom vratite na benč klupu i opet odradite potisak serijama 12-15 ponavljanja. Vrlo lako se može desiti da osetite jaku pumpu koja se nije javila tokom treninga, kao i da u poslednjoj seriji ostvarite čak bolje rezultate nego na početku treninga.