GUBLJENJE TELESNE MASNOĆE



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Magične pilule?
Industrija suplemenata trenutno je preplavljena suplementima koji nemaju samo primenu u svetu bodibildinga i fitnesa, već ih proizvođači namenjuju i milionima osoba koje imaju problema sa telesnom težinom i koje bi, naravno, želele da izgube par kilograma u pauzama između pljeskavica koje klopaju svakog dana. Bar biste vi, kao obrazovaniji vežbači, trebalo da znate da su naporan rad i disciplina krucijalni za menjanje telesne kompozicije i ostvarivanje dobre forme.  Takođe bi trebalo da znate da sagorevanje telesne masnoće jednostavno zahteva promenu određenih navika u ishrani (npr. smanjivanje kalorijskog unosa, redukcija hidrata, vremensko tempiranje obroka i slično).
Istina, restriktivnije dijete mogu uzrokovati metaboličke adaptacije tela koje ne moraju uvek ići u skladu sa vašim ciljevima, a ponekad vas i mogu veoma ometati u tome. 

Ulaskom u kalorijski deficit, a radi sagorevanja masnoće, naše telo pokušava da odgovori na to stanje kroz usporavanje metabolizma i čuvanje energije. Upravo u ovom momentu pojedini suplementi namenjeni za „sagorevanje masnoće“ mogu pomoći. Trebalo bi da nam je svima jasno da magične pilule ne postoje i da za napredak jednostavno moramo da radimo.

Ipak, nije ni sve tako crno, u smislu da tamo negde ipak postoje suplementi koji kao dodaci mogu pomoći naše ciljeve i naš naporan rad. Ovi suplementi nam u tome mogu pomoći kroz nekoliko mehanizama:

-supresija apetita,
-usporavanje akumulacije masnoće,
-uvećavanje oksidacije masnih ćelija tokom vežbanja,
-uvećavanje potrošnje energije u stanju mirovanja,
-promovisanje mobilizacije i metabolizma masnih ćelija u telu

Glavni mehanizam preko kojeg se neki od ovih ciljeva može realizovati u našem telu jeste aktivacija simpatičkog nervnog sistema-SNS. SNS je sistem koji sintetiše adrenalin (epinefrin) i noradrenalin (norepinefrin, NE). Svako od nas je iskusio posledice aktivacije SNS, posebno u stanjima koja dovodimo u vezu sa jakim uzbuđenjem ili strahom. Srce počinje da udara jače, znojimo se, a poslednja stvar na koju bismo u tom momentu pomislili upravo je hrana. Upravo ovaj mehanizam mnogi uspešni proizvodi koji su namenjeni za sagorevanje masnoće žele da izazovu.

Jedan od najuspešnijih proizvoda ove vrste bio je „ECA“. ECA akronim odnosi se na efendrin, kofein i aspirin. Nažalost, ova efektivna kombinacija više nije legalna. Zamisao proizvođača ovog proizvoda bila je da aktivira SNS preko više putanja. Efendrin stimuliše lučenje NE, slično kao i vežbanje ili strah. Kofein i drugi alkaloidi sprečavaju da se NE signal ugasi. Aspiri blokira formiranje prostaglandina koji mogu da izmene akcije NE.

Pojedini suplementi pokušavaju da „ubrzaju naš metabolizam“, tako što dižu temperaturu u telu. Naše telo ima i tkivo koje se naziva „braon tkivo“, ili braon adipozno, masno tkivo, skraćeno AMT. AMT je mnogo više metabolički aktivnije nego belo adipozno tkivo. AMT sagoreva masnoće radi sinteze energije u formi toplote. Danas mnogi istraživači pokušavaju da unaprede mehanizme preko kojih AMT može da maksimizuje sagorevanje telesne masnoće. Srećom, možemo aktivirati AMT kroz promene okruženja (npr. niže temperature u prostoriji), promene u ishrani (npr. unos više proteina) i suplementaciju (npr. melatonin).

Drugi suplementi „rade“ preko aktivacije tiroidne žlezde, smanjuju konverziju šećera u masnoće i umanjuju apsorpciju masti ili šećera. U nastavku ćemo obratiti pažnju na nekoliko veoma popularnih suplemenata koji nam mogu pomoći u procesu gubitka telesne masnoće.

SAGORITE SALO - TELESNE MASNOĆE


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,


Svedoci smo da je današnje tržište sportskih suplemenata prepuno različitih formula “za sagorevanje telesne masnoće” sa “obećavajućim rezultatima”. Iako je nauka često zbunjujuća i nesaglasna, ipak je prosečno informisanom potrošaču potrebno da bude zaista pravilno informisan, kako bi umanjio šansu da bude prevaren prilikom kupovine, odnosno kako bi bolje razumeo promene na svom telu i tome slično.

Činjenice o telesnoj masnoći
Kako bismo stvari održavali jednostavnim u ovom tekstu ćemo pod mastima podrazumevati onu želatinastu žućkastu masu ispod naše kože i oko organa, koje je skoro uvek rezultat prejedanja, odnosno neaktivnog stila života. Skoro svaki obrok koji unesemo sadrži više kalorija nego što će telo u tom momentu iskoristiti, stoga se jedan deo tog kalorijskog, a potom i energijskog viška skladišti u tkiva u telu koja su specijalno namenjena upravo za skladištenje kalorija kako bi se nekada u budućnosti, kada telu zatreba energija, iskoristile. Šećeri i pojedine aminokiseline iz proteina se mogu skladištiti kao molekuli dugih lanaca koji se nazivaju glikogen. Najveće rezerve glikogena u ljudskom telu su u skeletnim mišićima i jetri. 

Naravno, masnoće i višak šećera se itekako mogu skladištiti i kao masno tkivo. Masti se najčešće skladište u tzv. adipoznom tkivu, koje se u najvećoj meri sastoji od belih masnih ćelija. Postoje i druge vrste masnih ćelija-smeđe i žute, ali one imaju drugačije funkcije. Iako većina ljudi smatra adipozno tkivo potpuno nepotrebnim i ružnim, ono je u stvari vitalno za održavanje života i učestvuje u veoma važnim telesnim procesima. Adipozno tkivo skladišti energiju koju će telo koristiti u fazama iscrpljenosti i posta, dakle u periodima bez kalorija ili pri niskom unosu kalorija. Ovo ujedno sprečava da telo koristi masnoće iz tkiva i organa kao što su arterije, jetra i utiče na oslobađanje hormona koji se ponašaju kao glasnici i utiču na okidanje metaboličkih procesa u celom telu.
Masne ćelije najbolje funkcionišu kada nisu preopterećene. 

Dugo je bilo prihvaćeno stanovište da ljudi žive život sa istim brojem masnih ćelija kao na rođenju, za šta danas znamo da je pogrešno. Broj masnih ćelija je promenljiv i može rasti, ali ne toliko ubrzano. Znatno brži proces od porasta broja masnih ćelija u telu jeste uvećanje obima postojećih masnih ćelija. Masne ćelije koje su se veoma uvećale nazivaju se hipertrofne, a prisustvo ovih ćelija u telu okida signale koji alarmiraju da je telo u toksičnom okruženju, tj. da nije zdravo. Ne gubite iz vida: neumerenost u jelu i piću je greh, gojaznost je bolest! Za gojazne ljudi jedna od glavnih prednosti gubljenja telesne težine odnosi se i na umanjivanje obima masnih ćelija koje su se preterano uvećale.

Dakle, upoznavajući način na koji se masno tkivo uvećava, odnosno zašto  i kada telo sagoreva postojeće telesne masnoće nam je veoma važno kako bismo bolje razumeli naučnu stranu procesa sagorevanja masnoća. Da bi masne ćelije uvećavale zapreminu potrebno je da u krvi skoro konstantno budu prisutne cirkulišuće masnoće trigliceridi i lipoproteini, ali i da na snazi budu signali koji aktiviraju enzime na membranama masnih ćelija koji razgrađuju trigliceride u glicerol i slobodne masne kiseline. Pored toga, masnoće su često prisutne u krvi i kao lipoproteini. Mnogi i danas ne znaju da se masti sastoje od tri masne kiseline prikačene za glicerol. Trigliceridi ne mogu biti apsorbovani u masne ćelije, ali kao glicerol i masne kiseline mogu. Masnoće su skladištene u formi masnih globula, koji su inertni, neaktivni. Upravo zato su naučnici dugo smatrali da su masne ćelije samo tkivo za skladištenje, ne i tkivo koje utiče na ostatak tela i metaboličkih procesa.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,


Stimulacija razgradnje masnoća
Jedan enzim imena lipoprotein lipaza LPL se otpušta signalizacijom upravo iz masnih ćelija i ima funkciju da razgrađuje lipoproteine. LPL se najčešće aktivira u stanju sitosti, tj. kada telo raspolaže optimalnom količinom kalorija (tokom i nakon obroka), tokom veće koncentracije glukoze (šećera), ili pri dejstvu insulina. Vežbanje ili fizički stres druge vrste umanjuje aktivnost LPL. Druga tkiva imaju drugačije odgovore na LPL, primera radi vežbanje ili period posta uvećava prisustvo LPL u skeletnim mišićima. Ovo je i prilično logično: kada ste siti telo će usmeriti kalorije u rezerve da bi se u budućnosti mogle koristiti. Kada ste fizički aktivni ili gladni, kalorije će biti usmerene u metabolički aktivne delove vašeg tela, radi obezbeđivanja energije.

Glavna poruka na ovom mestu je: izbegavajte obroke gobate hidratima, kontrolišite aktivnost insulina, trudite se da nakon obroka ne mirujete, kako biste stimulisali protok krvi i aktivnost LPL u mišićima umesto u masnim ćelijama. Nažalost, danas su mnogi pojedinci, posebno gojazne osobe, rezistentni na insulin. Ovo znači da im je koncentracija insulina u telu uglavnom povišena i da nakon obroka oslobađaju više insulina nego što je to uobičajeno. Takođe, vrlo često su im masne ćelije preterano uvećane, o čemu je bilo reči. 

Ove ćelije dodatno usporavaju aktivaciju LPL i često utiču na uvećano otpuštanje slobodnih masnih kiselina u krvotok. Iako ovo može delovati kao gubitak masnoće, u stvari se završava gomilanjem telesnih masnoća u različitim mestima, što se negativno odražava na metabolizam. Fizički neaktivni ljudi sa izraženim masnim naslagama često dobijaju i tzv. metabolički sindrom, koji uzrokuje povišen krvni pritisak, izloženost riziku od dijabetesa tipa II, kao i kardiovaskularnih oboljenja.

Lekovi ili suplementi koji mogu pomoći u umanjivanju skladištenja masnoća u telu često rade po principu blokiranja upijanja skroba i masti u crevima,odnosno pomažu poboljšavanje insulinske osetljivosti.

SPREČAVANJE UPALA i ZAMORA MIŠIĆA


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.kreatin za masu


Pre mnogo decenija, dobitnik Nobelove nagrade, fiziolog A.V. Hil primetio je da joni vodonika ili kiselina se akumulirjau unutar mišićnih ćelija tokom aktivnosti koje zahtevaju mišićnu aktivaciju. Svestan toga da akumulacija kiselina u mišićnim ćelijama može umanjiti performanse, Hil je pretpostavio da mišićna ćelija mora imati nešto što bi na hemijskom niovu moglo da anulira ili makar umanji negativne efekte akumulacije kiselina u tkivu i tako obezbedi optimalno funkcionisanje skeletnih mišića.

Od tada, mnoštvo dokaza je proširilo prvobitno Hilovo otkriće potvrđujući da anaerobna glikoliza je u stvari primarni mehanizam za sintezu energije unutar mišićnih ćelija tokom intenzivnog vežbanja, što uzrokuje brzo akumuliranje laktatne kiseline, koja potom uzrokuje značajno spuštanje pH u mišićima. Dodatno, nova istraživanja su pokazala da veće koncentracije laktatne kiseline u mišićnom tkivu blokiraju proizvodnju energije dok istovremeno umanjuju silu koju mišić kontrakcijom stvara. Sve zajedno, ovakvi procesi svakako nisu u skladu sa obimom vežbanja i vremenom potrebnim za oporavak, te u krajnjoj meri svakako negativno utiču na performanse, odnosno proces izgradnje mišićne mase.

Ono što je bilo veoma impresivno je to što je A.V. Hil bio u stanju da gleda izvan tadašnjih poznatih granica, te da pretpostavi da je telo opremljeno određenim mehanizmima koji mogu redukovati ili anulirati ove negativne efekte. Istina, telo zaista ima na raspolaganju mnoštvo ovih sistema. Jedan od najbolje istraženih i među najergogeničnijima je svakako bikarbonat zajedno sa karnozinom. Dok je bikarbonat jedan od primarnih mehanizama van mišićnog tkiva, gde reguliše pH u krvi, karnozin je odgovoran za „popravku“ mišićnog tkiva. Posledično, aktivnosti oba od ova dva prirodna mehanizma  čuvaju mišićna tkiva i naše telo od opasno niskih nivoa pH, unapređujući performanse tela.

U nastavku ćemo predstaviti četiri najoptimalnija mehanizma koji „popravljaju“ posledice laktatne kiseline.

1.       Karnozin i mišićne ćelije
Dvopeptidni karnozin, sastoji se od aminokiselina beta-alanina i histidina, funkcioniše kao potentni intramišićni „popravljač“ tako što se direktno vezuje za jone vodonika – što neutrališe kiselost u tkivu. Uticaj karnozina na optimizaciju okruženja u mišićnom tkivu je veliki iz razloga što je veoma značajan za mišićni rast tako što diže granicu otkaza ili krajnjeg zamora mišića, dozvoljavajući tako veći rad na treningu.

Imajući u vidu AK (aminokiseline) od kojih se sastoji, unošenje beta-alanina ili histidina u ishrani ili suplementaciji trebalo bi, teorijski, da uveća i prisustvo karnozina u mišićima. Ipak, za sada je jasno samo da konzumacija beta-alanina očigledno uvećava koncentraciju karnozina, dok su studije pokazale da histidin nema uticaja na nivoe karnozina. Ovo iz razloga što su koncentracije histidina u mišićnom tkivu daleko veće nego što su beta-alanina, stoga dodatni unos ove kiseline radi sinteze karnozina jednostavno telu nije potrebno, dok je to svakako slučaj sa beta-alaninom.

Što se suplementacije karnozinom tiče, postoje zaključci koji su potvrdili da veći unos karnozina zaista diže nivo mišićnog karnozina, ali nijedna od ovih studija za sada nije potvrdila pozitivan efekat ove suplementacije na performanse pri treningu.

Dakle, uzimajući sve u obzir, trenutno možemo reći da je beta-alanin trenutno najbolji izbor kada želite uvećati radne kapacitete skeletnih mišića.

2.       Beta-alanin kao buster karnozina, „popravljač“ mišića i pojačivač snage
BA je aminokiselina sa mnoštvom pozitivnih efekata na zdravlje i trenažne kapacitete. Unutar mišićnih ćelija, kao što je rečeno, BA sintetiše karnozin, što je potvrđeno kroz nekoliko nezavisnih studija. U jednoj studiji zabeleženo je uvećanje mišićnog karnozina za oko 50% uz doze 3-6g beta-alanina dnevno, tokom 4-8 nedelja.

MIŠIĆNA MASA - ČINJENICE

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,


Ukoliko želite da ostvarite svoj potencijal kroz ishranu, potrebno je da znate malo više od prostih razmera unetih nutrijenata i kalorija, kada da unosite koji vrstu nutrijenata i tome slično. Veoma je važno da upoznate svaki od četiri osnovna makronutrijenta: šta konkretno rade u našem telu, kako rade najbolje za nas, da li nude i kakve druge koristi, van vežbačkih ciljeva...

Proteini

Protein je kralj među makronutrijentima. Do danas su naučnici otkrili više od 100 000 različitih proteinskih formula, od kojih mnoge rade mnogo više za naše telo nego što se to vidi u skeletnim mišićima.

  1. Optimalan oporavak zahteva mnogo više od samog odmora između dva treninga. Whey protein je ključna komponenta u izgradnji i „popravljanju“ vašeg mišićnog tkiva nakon treninga, a dodatno, sadrži i mnoštvo aminokiselina potrebnih za izgradnju jakog imunog sistema. Studije pokazuju da whey aminokiseline dižu nivo glutationa, jednog od najjačih antioksidanasa u ljudskom telu, bolje nego bilo koja druga forma proteina.

  1. Nizak nivo proteina u telu (vrlo često posledica bolesti ili upalnih procesa u telu) indukuje stanje koje se naziva edema i odnosi se na uvećano nadimanje, često uočljivo na stopalima, člancima i donjem delu nogu. Proteini pomažu zadržavanje soli i vode unutar krvnih sudova, te samim tim tečnost ne curi u tkiva. Dakle, ako primećujete nadutost u ovim predelima, to može biti znak da treba uvećati nivo proteina.


  1. Nisu sve proteinske formule iste. Najbolji način da odredite kvalitet određene formule je preko jednostavne formule: protein/kalorije, dakle ukupan broj kalorija koji dolazi iz unetih proteina. Gram proteina sadrži 4 kalorije, pa kada imate ukupan broj proteina, pomnožite sa 4 i podelite sa ukupnim brojem unetih kalorija. One primamljive poruke tipa „50 grama proteina po servingu“ u stvari i nisu ništa posebno kada shvatite da vam je za to potrebno četiri puna dozera i ukupno 650 kalorija (zbog toga i ne čudi što pakovanja gejnera imaju po 3 ili više kilograma). Oni kvalitetniji proteini vam dozvoljavaju da ubacite i suplementaciju hidratima ili mastima, kako biste ostvarili lične standarde po pitanju unosa makronutrijenata. Ne zavaravajte se opštim preporukama, neka vam služe samo kao smernice. Samo vi znate šta najbolje radi za vas.
Masti

Do nedavno smatrane najgorim makronutrijentom, a u stvari nutrijent koji nudi mnoštvo koristi po vežbačke ciljeve i naravno opšte zdravlje.

  1. Keto dijete (visok unos masti, srednji unos proteina, nizak unos hidrata) teraju telo da se adaptira na unos masti, te da počne da ih uvećano koristi zarad sinteze energije, „radnog goriva“, umesto hidrata. Najbolja stvar u vezi sa keto dijetama je što ne morate da se odreknete ukusnih namirnica. Keto dijete su i poznate po tome što uključuju mnoštvo izvora bogatih ukusa. Onda kada izmenite telesnu kompoziciju i metabolizam, itekako možete jesti ukusnu hranu bogatu mastima, umesto hidrata (uglavnom).

  1. Keto dijete mogu sprečiti napade, što je razlog njihovoj upotrebi u kontrolisanju  i lečenju epilepsije kod dece. Slučajevi pokazuju da su mnoga deca, nakon neuspešnih medicinskih tretmana beležila ogroman napredak ili ozdravljenje nakon prolaska kroz terapeutske ketoze. Naravno, nije jednostavno kao uzimanje pilule, jer je najteža stvar u vezi sa ostajanjem u ketozi upravo izbor tela da radije koristi hidrate zarad goriva nego masti. Stoga je potrebna jaka volja da se sve ovo isprati. Keto dijeta nije nešto sa čime možete flertovati, potrebno je da idete „all-in“.

  1. Keto-stručnjak i istraživač Dominic D’ Agostino predlaže da dijeta koja stvara ketozu (posebno ako je pomognuta optimalnim suplementima) umnogome može redukovati potrebu CNS da koristi kiseonik pri sagorevanju glukoze, što omogućava i duže periode u kojima telo može funkcionisati bez unosa kiseonika (npr. zadržavanje daha pod vodom). Mozak naviknut na prisustvo masti je spremniji da istrpi niži nivo kiseonika. Može se izboriti sa potencijalnim opasnostima od oštećenja ćelija usled dužeg perioda bez kiseonika ili slabo dostupnog kiseonika (hipoperfuzija) kada se snabdeva oko 75% od ketona.

NAJBOLJI TRENING





-odaberite prikladan i realan cilj, ne zaluđujte se snovima. Odredite šta je za vas dostižno i realno.
-manipulišite parametrima poput učestalosti, obima i intenziteta treninga. Od ovih odaberite dva koja će vam biti primarna, treći regulišite prema vremenu i kvalitetu oporavka.

-odaberite masu ili snagu. Odredite jedan od ova dva cilja kao primarni kako biste osigurali napredak. Ubuduće menjajte prioritete među ova dva cilja.

-imajte u vidu i kondicioniranje. Vaši kapaciteti treninga zavise od toga. Što je veća vaša efikasnost pri treniranju, bolje ćete ostvariti ciljeve – masu ili snagu.

-postarajte se da odabir vežbi u programu odgovara vašim ciljevima. Neka svaka vežba koju izvodite ima razlog.

Kako biste osigurali napredak, vaš program mora počivati na principima koji će vam omogućiti progres tokom vremena. U nastavku ćemo obratiti pažnju na neke osnovne principe kvalitetnog programa za trening u teretani.

1.       Postavite sebi početni cilj.
Početni cilj treba da bude određen, realan. Takođe, potrebno je da se uklapa u vaš trenutni stil života. Reći ili misliti „želim da smršam“, nije cilj, već ideja. Podređivanje vaše dnevne životne rutine ovu ideju pretvara u cilj! Sama želja ili ideja je često neodređena. Suprotno tome, cilj je uvek definisan, egzaktan. Istovremeno, ciljevi su često ograničavajući, isključujući. Primera radi, kada želite da smršate, planirate plan ishrane i treninga prema tome, ne i prema drugim ciljevima.
Budite realni prema svojim trenutnim mogućnostima. Postavljanjem realnog cilja, makar on bio i manji, ali zato ostvarljiv, podižete svoje samopouzdanje i trenirate sebe za ostvarivanje većih, zahtevnijih ciljeva. Dobra praksa je da pokušate sebi odrediti i vreme za ostvarivanje određenog cilja. Primera radi, „želim da dobijem 3 kilograma čiste mišićne mase u tri nedelje“ jednostavno nije realan cilj. Mišićna masa, posebno ona kvalitetna, se ne izgrađuje tom brzinom. Iz ovoga je jasno i to da biste postavili realan cilj, morate imati i određeno iskustvo i predznanje.

Uvek imajte u vidu i svoju dnevnu rutinu. Vrhunska forma zahteva dosta odricanja, dosta rada, počev od kuhinje, teretane, spavanja i tome slično. Neko ko je veoma zauzet svakog dana vrlo teško može svoje vreme podrediti u potrebnoj meri. Biti realan u vezi sa vašom svakodnevnicom znači i manje frustracije u slučaju teškoća ostvarivanja cilja. Nije istina da nemamo vremena za trening! Samo je potrebno pronaći pravi protokol treninga koji će biti usklađen sa našim obavezama. Primera radi, neko sa veoma zahtevnim poslom možda nije u stanju da trenira pet puta nedeljno, ali zato može razmisliti o protokolu koji uključuje tri treninga dnevno, zar ne?

2.       Taktizirajte sa obimom, učestalošću i intenzitetom i oporavkom.
Ovo su veoma značajni parametri u vašem trenažnom protokolu, bez obzira na vrstu cilja ispred vas. Što se treninga tiče, prva tri parametra su naravno direktno vezana za trening, oporavak sledi nakon treninga. U ova tri parametra postarajte se da dva manipulišete tako da budu usklađeni sa vašim ličnim ciljevima, kao i oporavkom koje vaše telo treba. Ne zaboravite, niko nije isti, samim tim, svačiji oporavak nakon treninga se razlikuje.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Učestalost – broj trenažnih dana u nedelji

Intenzitet – može se odnositi na dve stvari: opterećenje sa kojim radite ili težine konkretne serije u vežbi

Obim – ukupan rad u pojedinačnom treningu. Najprostija formula je zbir svih radnih serija i svih izvedenih ponavljanja.
Naše telo ima ograničene rezerve iz kojih crpi „gorivo“ za rad, pa kada se ove rezerve potroše logično je da dolazi do usporavanja napretka. Ovo naravno varira od osobe do osobe, te je neophodno da odlučite da li želite da:

-trenirate učestalije – više dana u nedelji
-trenirate većim intenzitetom – sa većim opterećenjem ili serijama blizu otkaza (ili oba)
-trenirate većim obimom – kroz više serija, ponavljanja i vežbi

Predlažemo da odaberete dve od ovih opcija koje vama najviše prijaju, a treću da prilagođavate prema subjektivnom osećaju i definisanom cilju.
Zavisno od obaveza, odaberite broj trenažnih dana u nedelji. Nakon toga odredite obim treninga. Da li želite da trenirate sa većim opterećenjima, ili da vam serije budu napornije za izvođenje. Ako vam je učestalost negde na sredini, predlažemo da probate sa uvećanim obimom uz manji intenzitet, ili obrnuto. Ne zaboravite: bez oporavka nema napretka!

Ne upadajte u zamku misleći da ako ste danas bili u stanju da odradite 8 serija, da bi 12 serija bilo još bolje. Samo odmorno i zdravo telo može da raste i jača. Znajte da je i minimalan napredak bolja opcija od povrede ili stagniranja! Takođe, kako vreme odmiče napredak će biti sve manje vidljiv.

3.       Masa ili snaga.
Moguće je jačati i izgrađivati mišićnu masu istovremeno, ali u pitanju su dva jedinstvena parametra, u smislu da maksimizacija jednog znači ograničavanje drugog. Izgradnja maksimalne snage itekako zavisi i od centralnog nervnog sistema. Ako je snaga vaš primarni cilj, onda toma prilagodite protokol treninga, uključujući one pokrete koje želite najviše da unapredite. Veći deo vremena u teretani ćete provesti uvežbavajući ove pokrete i tako uvećavajući efikasnost rada u teretani.
Manji broj ponavljanja, uz veći tempo i veći obim treninga veoma lepo omogućavaju razvijanje snage. A, ako jurite brojeve, onda morate i o tome voditi računa. Evo par primera:

-čučanj 5/8, 65-70% 1RM,
-mrtvo dizanje 3/3 75-80% 1 RM,
-potisak na benč klupi 5/8 70% 1 RM uz 1-2 serije sa umanjenim intenzitetom (60%) i što veći broj ponavljanja (do otkaza).

Sa druge strane, ukoliko vam je cilj da izgradite što više mišićne mase, morate naučiti kako da izolujete mišićne grupe efikasno tokom treninga, da stvarate kvalitetne kontrakcije u mišićima, da stvarate jaku mišićnu tenziju u radnim mišićima. Ako vam je cilj mišićni rast, onda serije sa maksimalnim opterećenjem kroz 1-3 ponavljanja svakako nisu optimalan izbor.

Za mišićni rast, radite 3-5 serija kroz 8-12 ponavljanja za mišiće gornje dela tela, odnosno 3-5 serija kroz 12-20 ponavljanja za mišiće donjeg dela tela (nakon serija za zagrevanje naravno). Imajte u vidu da su ovo sve samo predlozi, nijedan od ovih parametara koje smo vam ponudili ne treba da bude gledan kao strogo pravilo. Probajte početi sa 4-6 vežbi po sesiji kako biste odredili u kojim elementima i mišićnim grupama treba najviše da poradite.

Odredite šta je primarno na šta treba da se fokusirate u svom programu i prema tome planirajte ostale parametre. Celokupan protokol izgradite oko mase ili oko snage, ne oko oba. Ubuduće, ukoliko poželite, zamenite prioritete.

  1. Planirajte prema svom periodu adaptacije.
Svačije telo se drugačije adaptira na spoljašnje okolnosti. Ukoliko ne promenite nešto u vašoj rutini u momentu kada se telo potpuno adaptiralo, vaš napredak će stati, što može biti veoma frustrirajuće. Ukoliko telu ne dajete stimulus, razlog da raste, ono i neće. Stoga je neobično važno da prepoznate momenat kada je telu potrebno dati nešto novo kako bi nastavilo da raste i unapređuje se.
Primera radi, ukoliko u tri treninga ne ostvarite napredak u radu neke vežbe, odustanite od nje i probajte nešto drugo. Čak i kada je u pitanju ista mišićna grupa, ili isti pokret vežbe, probajte uneti minimalne varijacije, jer nekad i sitnice mogu napraviti razliku.
Ako ste od samog početka dobro isplanirali svoj program, onda neke drastičnije promene neće biti potrebne, ali manje izmene periodično su svakako poželjne. Najgore što možete učiniti jeste da izmenite potpuno program koji vam je davao rezultate. Držite se onoga što radi i usput pravite manje adaptacije.

Procenjujte napredak i vaš rad svakih šest nedelja, pratite dnevnik treninga i razmislite je li potrebno unositi kakve promene. Naravno, nekada jednostavno neće biti vaš dan, te i nećete biti zadovoljni treningom. Jedan ili dva loša treninga nisu znak za izmene, ali primera radi, 3-4 uzastona loša treninga trebalo bi da vas nateraju da obratite pažnju.

TRENIRANJE DO OTKAZA – ZA I PROTIV


whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Otkaz bi trebalo rezonovati kao nešto što vam, ukoliko se implementira pametno, može biti pravi prijatelj. Propuštanje da se razume otkaz je potpuno druga priča, posebno kada je u pitanju dovođenje radnih serija do otkaza u vašem vežbanju. Kao i u svemu, postoji način kako da se implementira pravilno i način kako da se upotrebljava pogrešno. Pretpostavljamo da je većina vas koji čitaju ovo imala iskustva sa drugim načinom. Ukoliko ste u prvoj grupi, onda blago vama. U nastavku ćemo se potruditi da preciznije definišemo šta je u stvari otkaz, te uz praktične savete pomoći da bolje razumete kako, zašto i kada treba upotrebiti i ovaj trenažni stil.

Definicija otkaza
Evo šta se dešava onda kada trenirate do otkaza (momenat kada se forma pokreta vežbe koju izvodite ne može više ispratiti usled zamora radnih mišića):
1)      Intramuskularni adenosin trifosfat-ATP počinje da opada. Energija unutar ćelija se prenosi preko molekula ATP, tako da deficit ATP uslovljava zamor mišića.
2)      Koncentracije kreatin fosfata brzo se prazne na početku radne serije, a imajući u vidu da kreatin snabdeva sintezu ATP, zalihe energije u mišićima se ne mogu odmah popuniti.
3)      Koncentracija kiselina u radnim mišićima se uvećava. Ovo se sukobljava sa mišićnom kontrakcijom, te dodatno umanjuje sintezu ATP.

Stimulacija mišićnog rasta
Većina studija koje su se bavile treniranjem do otkaza ispitivale su uticaj ove trenažne metode na nivoe snage. Proces preko kojeg otkaz stimuliše mišićni rast se, sa druge strane, jednostavno može objasniti ukoliko se obrati pažnja na fiziologiju mišićnog tkiva, te na način na koji se mišić izgrađuje.
Kada se aktin-miozin poprečni mostovi (mašinerija u mišićima odgovorna za kontrakcije) ne mogu ostvariti kada ih mišići trebaju, tenzija u mišićnim vlaknima uzrokuje mikrooštećenja vlakana na mestima gde bi se ovi „poprečni mostovi“ inače formirali.

Ova mikrooštećenja su upravo mesta gde počinje mišićni rast, jer se ova oštećenja popravljaju tako što vlakna na tim mestima zadebljavaju.

Treniranje do otkaza promoviše stvaranje ovih mikrotrauma na mišićnim vlaknima u kraćem vremenskom periodu, te, teorijski, mišići su više sitmulisani za rast, nego kada bi se radna serija prekinula pre otkaza.

Dodatno, studije takođe ukazuju na to da je nivo GH znatno povišen nakon trenažnih sesija u kojima se radilo do otkaza, u poređenju sa drugim vidovima treniranja. Ovo usled akumulacije supstanci u mišićima koje su posledica zamora mišića, poput laktatne kiseline, koja je, iako štetna, ključan element u procesu stimulacije mišićnog rasta.

Zašto do otkaza?
Kada trenirate do otkaza učestalo, to nimalo ne odgovara vašem telu, te morate imati u vidu još jedan aspekat rasta: oporavak. Ukoliko to previdite, posledice ovako intenzivnog treniranja mogu biti štetne. Svaka serija koju ste terali do ili preko otkaza produžava vreme koje je potrebno telu da se oporavi. Imajući to u vidu, logično je zapitati se, zašto bi bilo ko želeo da trenira do otkaza?
Profesionalac Stan Efferding kaže da povremeno trenira do otkaza u toku godine, najčešće na kraju treninga za hipertrofiju: „Pokušavam da upumpam što više krvi u radne mišiće na kraju vežbe i rastegnem fascije (protektivni sloj koji obavija mišićna vlakna). Cilj mi je da ovom metodom u jednom satu maksimalno uvećam intenzitet treninga“.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Nema sumnje da treniranje do otkaza jača vašu volju, što se ne može postići ukoliko uvek trenirate umereno. „Otkaz mi pomaže da upoznam sebe i svoje granice. Treniranjem do otkaza mogu da dođem do svojih granica, a ponekad odem i preko!“

Profesionalac Derik Farnsworth maksimizuje otkaz kako bi potpuno izmorio brzokontrahujuća mišićna vlakna, ona koja imaju najveći potencijal rasta. „Mislim da bi poslednja serija svake vežbe trebalo baš da me izmori, stoga i praktikujem ovu metodu, kako bih izvukao maksimum iz svakog treninga“.

Chris Cormier kaže da trenira do otkaza verujući da ova metoda daje mišićima taj tvrdi, gusti, dobro razvijeni izgled. „Treniranja ovim stilom ističe i ona mišićna vlakna koja bi ostala „uspavana“ regularnim treniranjem“.

Kako trenirati do otkaza
Prema mišljenjima profesionalaca konstantno treniranje do otkaza vodi propasti. Pametnim pristupom itekako možete ostvariti napredak. Evo šta profesionalci predlažu:

Trenirajte do otkaza na jednom pokretu svake tri nedelje, a ukoliko trenirate do otkaza u jednoj sesiji, postarajte se da između svake serije do otkaza ostavite dovoljno vremena da se telo i um oporave od napora.

Imajte u vidu zamor
„Previše svega će vam samo doneti probleme“, kaže Cormier. „Izlažem sebe veoma intenzivnim naporima ponekad, a onda ostavljam dovoljno vremena da se potpuno oporavim“.

Raspon
Trenirajte do otkaza samo u serijama u kojima je raspon ponavljanja 8-20. Prema mišljenju profesionalaca teranje do otkaza u serijama sa manjim brojem ponavljanja nije optimalan način upotrebe ove metode.

Otkaz na kraju
Odaberite jednu vežbu po mišićnoj grupi, te onda trenirajte do otkaza poslednju, ili poslednje dve serije po mišićnoj grupi.

Budite svesni svojih granica
Prihvatljivo je da varete u poslednjem ponavljanju, ali imajte na umu da je otkaz momenat kada naredno ponavljanje više ne može da se izvede pravilnom formom.

Odabir vežbi
Može li se svaka vežba raditi do otkaza? Šta je najbolje – mašine ili slobodni tegovi? Izolacioni pokreti ili složeni?

Prednosti na spravama:
-treniranjem do otkaza na spravi omogućava vam da zaista trenirate do pravog otkaza, jer je pokret svakog ponavljanja na spravi skoro identičan. 

-na spravi je vaš pokret „zaključan“, te vam sama sprava znatno otežava da varate i ne dozvoljava drugačiju formu vežbe. Dakle, onda kada ne možete odraditi sledeće ponavljanje stigli ste do otkaza.

-sprave definitivno nude dobru izolaciju radnih mišića, imajući u vidu da je pokret pri svakom ponavljanju skoro isti. Samim tim, treniranje na spravi trebalo bi da vam ponudi i dobru prokrvljenost radnih mišića. 

-lakše je trenirati do otkaza na spravama, iz razloga što pokreti na spravama ne zahtevaju istovetnu mentalnu pripremu pred izvođenje. Pokret vežbe vam određuju pokretni delovi sprave, te o tome ne morate brinuti kao što je to slučaj sa slobodnim tegovima.

KETO DIJETA 2 - NEW BORN AGE

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.keto dijeta, dijeta za mrsavljenje


Suprotno raširenom verovanju, ketogena dijeta ne odnosi se na ishranu bogatu mastima, proteinima uz minimalan unos proteina. Prava definicija keto dijete je praćenje takvog plana ishrane usled kojeg telo počinje da proizvodi ketone.

Da, sama dijeta je prilično jednostavna za izradu, stoga i ne čudi što imaju široku primenu. Isprva su nastale pre više decenija zarad lečenja dece obolele od epilepsije, da bi nedavno doživele ogromnu popularnost, posebno u svetu bodibildinga i fitnesa.

Mnogi se odlučuju za ovaj način ishrane, kako bi unapredili telesnu kompoziciju, kontrolisani nivo šećera u krvi. Ali, pre odlučivanja za ovaj korak, morate biti potpuno sigurni da razumete zašto želite da pratite ovaj stil ishrane. Zavisno od vašeg cilja, ili ciljeva, tip ketogene dijete može biti različit. Bez obzira na razlog za keto dijetu, ako ostanete dosledni, svakako ćete iskusiti više koristi od ovog načina ishrane onog momenta kada vaše telo počinje proizvoditi ketone.

Korist #1: umanjuje rizik od kancera i metaboličkih poremećaja
Jedna od najznačajnijih prednosti je u tome što promoviše opšte zdravlje i smanjuje rizik od pojedinih oboljenja, poput kancera, kardiovaskularnih oboljenja, alchajmerove bolesti i dijabetesa. Pražnjenjem tela od glukoze kancerogene ćelije takođe gladuju, jer im je glukoza neophodna zarad njihovog metabolizma, a ne mogu koristiti ketone. Kada ste u ketozi, vi umanjujete rizik od razvijanja kancera tako što telo praznite od njegovog omiljenog izvora energije.

Korist #2: osećaj sitosti
Iako ne zvuči tako, keto dijete zaista pomažu stvaranje osećaja sitosti iz razloga što se najveći deo vaših kalorija dobija iz masti. Masti su sporovareći makronutrijenti, stoga je i vaša potreba za hranom redukovana tokom keto dijete. Ovo naravno znači i manji unos kalorija na dnevnom nivou, posebno između obroka.

Korist #3: stabilan nivo šećera u krvi
Kada je pravite i primenjujete pravilno keto dijeta ima neverovatan uticaj na stabilizaciju nivoa šećera u krvi, što je ključno u prevenciji oboljenja poput dijabetesa. Ukoliko već imate dijabetes, onda će vam keto dijeta svakako pomoći da držite nivo šećera u krvi pod kontrolom. Mnogi takođe beleže i pad u nivo holesterola i krvnom pritisku dok su na keto dijeti, što zajedno redukuje rizik od srčanih oboljenja. Takođe je jasno da keto dijeta promoviše osetljivost na insulin, kao i regulaciju hormona koji upravljaju osećajem gladi, poput leptina. Mnogi bodibilderi koji primenjuju keto dijete tvrde kako im omogućava da prolongiraju periode između obroka, što mnogi smatraju lošom praksom u svetu fitnesa. Ipak, nauka ovo podržava: onda kada je telo adaptirano na ovaj sitl ishrane, nivo ketona u telu stabilizuje nivo šećera što umanjuje osećaj žudnje za šećerima, te pojedinac može biti bez hrane po nekoliko sati, bez ikakvog stresa na um.

KAKO KORTISOL NEGATIVNO UTIČE NA GUBITAK MASTI



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.bench press

Na tržištu je danas prisutno mnoštvo proizvoda koji garantuju gubitak masti tako što redukuju aktivnost i nivo kortisola, kataboličkog hormona koji se dovodi u vezi sa akumulacijom masnoća u telu i gubitkom mišićnog tkiva. Za bodibildere je ovaj hormon poznat primarno po tome što utiče na gubitak mišićnog tkiva. Kortisol aktivira procese u mišićnim ćelijama koji uzrokuju razgradnju kontraktilnih proteina kako bi obezbedio aminokiseline vitalnim organima koji su zahvaćeni stresnim okruženjem, koje naše telo tretira kao opasnost. Kroz proces adaptacije/evolucije stres je bio i ostao prisutan, a moderno doba samo je proširilo njegove uzroke.

Adrenalinske žlezde luče više hormona uključujući i kortikosteroide – kortisol i kortison. Ova dva hormona slična po nazivu su ko-metaboliti, što znači da svaki može biti stvoren ili konvertovan od onog drugog. Postoji i enzim u našem telu koji može aktivirati ili isključiti kortisol takođe.
Kod zdravih pojedinaca, uloga kortisola u gubitku ili dobijanju masnoće odvija se u masnim ćelijama. Mnogi gojazni ljudi imaju normalan nivo kortisola koji cirkuliše u telu. Cirkulišući kortisol može se održavati u normalnom rasponu izbegavanjem hipoglikemije (nizan nivo šećera u krvi), kroz dovoljno sna, optimalnih socijalnih veza i odnosa, izbegavanjem intenzivnog fizičkog ili emotivnog stresa. Prisustvo intracelularnog kortisola je određeno preko prisustva i aktivnosti 11-HSD.

Uzročnost
Gojaznost takođe utiče na 11-HSD1, iz razloga što gojazni pojedinci imaju više masnih ćelija 11-HSD1 u poređenju sa mršavim ljudima, za oko 2-7 puta više. Ovo izgleda tačno kod oba pola. Ovaj efekat kreira sopstvenu uzročnu vezu, jer gojaznost sama po sebi stvara promene koje promovišu skladištenje masnoće. Dodatno, upalni citokini-hemijski glasnici povezani sa raznim rizicima po zdravlje takođe uvećavaju nivo 11-HSD1. Što se tiče gojaznosti, gojazni ljudi uglavnom imaju više masnih ćelija, što se još naziva i hipertrofija masnić ćelija, koje zajedno sa okružujućim vezivnim tkivom itekako promovišu stvaranje upalnih citokina – još jedan samoodržavajući mehanizam, koji dodatno otežava gojaznim ljudima da naprave promene u svojoj građi bez intenzivnih intervencija.

Može biti uzrokovano intenzivnim vežbanjem
Intenzivno vežbanje, posebno težinski trening, može uvećati 11-HSD1 u skeletnim mišićima. Ovo se dovodi u vezi sa razgradnjom mišićnih proteina do koje dolazi skoro kod svakog vežbanja, ali ovo takođe ima i benefitnu ulogu. Uvećavanjem kortisola u skeletnim mišićima telo reguliše upalne procese koji su indukovani vežbanjem. Ipak, učestale sesije ozbilnijeg treninga, posebno kada su u pitanju iste mišićne grupe takođe uzrokuju lokalne ekscese kortisola u tkivima. Ovo može objasniti zašto uvećanje cirkulišućeg kortisola nije uvek zapaženo u stanju pretreniranosti, a ipak dolazi do gubitka mišićne mase i snage.


Ne iznenađuje da insulin uvećava kortisol preko 11-HSD1 u masnom tkivu. Izgleda da ovaj efekat zahteva prisustvno kortisola i u masnim ćelijama, te da je izraženiji u hipetrofiranim masnim ćelijama, koje postoje upravo kod gojaznih. Šećer u kristalu takođe diže nivo 11-HSD1, verovatno usled prisustva fruktoze. Još jednom treba istaći, onog momenta kada pojedinac pretera u nečemu, masnoća prelazi iz skladištene energije u nešto što je patološke prirode, u smislu da uzrokuje upale i štetne biohemijske procese. Ironično, beta-adrenergijski lekovi (poput klenbuterola npr) uvećavaju 11-HSD1. Imajte u vidu takođe da je i adrenalin prvi hormon koji telo uvećano otpušta u slučaju iznenadnih šokova.

Maksimizacija gubljenja telesne masnoće
Redukovanjem aktivnosti 11-HSD1 u masnim ćelijama, posebno u viscelarnim masnim ćelijama, značajno doprinosite sopstvenom zdravlju. Viscelarna masnoća je loša masnoća, itekako povezana sa dijabetesom tipa 2, kardiovaskularnim oboljenjima, poremećajima u jetri i drugim stanjima. Kombinovanje navika koje za cilj imaju spuštanje telesne masnoće, kao što su optimalno vežbanje, pravilna dijeta itd, svakako će pomoći gubitak telesne masnoće. Redukcijom aktivnosti 11-HSD1 u jetri minimizovaćemo i „samosabotažu“ koju izvodi naše telo u slučaju neosetljivosti na insulin kada se mišićni protein razgrađuje (usled uvećanog 11-HSD1 u mišićima) radi sinteze šećera, koji opet, traži više insulina. Za sada znamo sigurno da aktivnost 11-HSD1 promoviše skladištenje masti, aktivnosti enzima koji regulišu metaboliza masti i pretvara aminokiseline prilikom sinteze šećera.
Ekstrakt sladićevog korena

Jedan od inhibitora 11-HSD je dostupan već decenijama. Ekstrakt korena sladića sadrži mnoštvo derivata koji blokiraju aktivnost oba tipa 11-HSD. Nažalost, izgleda da sladić ne sadrži direktan 11-HSD1 blokator. Ovi derivati, uključujući glicirhetininsku kiselinu i karbenoksolon nezavisni su od tipa tkiva i blokiraju oba 11-HSD1 i 11-HSD2. Negativna posledica blokiranju 11-HSD2, koji je prisutan i u bubrezima i debelom crevu, odnosi se na gubitak kalijuma, a kod pojedinih ljudi može opasno uvećati krvni pritisak.

Još jedan negativan efekat ove vrste suplementacije posebno je bitan kod sportista muškog pola, jer se zna da ovi derivati negativno utiču na sintezu testosterona. Rezultati iz studija zaključuju da ovi derivati umanjuju produkciju prirodnog testosterona. Za onoga ko upotrebljava anabolike, dijuretika koji ne utiče na nivo kalijuma, kao i ACE blokatora, ovo možda ne bi predstavljalo problem. Ipak, na kraju ne treba preporučiti ovo.

POSLEDNJA NEDELJA PRED TAKMICENJE

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu.


Poslednja nedelja priprema pred takmičenje je krucijalna. U tih sedam dana mozak i telo se mogu poigrati sa vama i ukoliko niste dovoljno koncentrisani, posvećeni i iskusni, možete bukvalno upropastiti višemesečni trud. U nastavku ću vam ponuditi nekoliko pravila kojima sam se ja rukovodio tokom takmičarske karijere. Pomoću ovih pravila uspevao sam da ostanem relativno smiren i koncentrisan i da tempiram vrhunac svoje forme za  tačno određen dan, a to je najčešće bila subota.

Pražnjenje i punjenje hidratima
Cilj ove strategije je da, ukoliko je izvedete pravilno, isprva skoro potpuno ispraznite vaše rezerve glikogena neunošenjem hidrata, kako biste naveli telo da onog momenta kada ponovo počnete unositi hidrate skladišti više glikogena nego obično. Ova pojava poznata je i kao superkompenzacija. Dalje, hidrati povlače za sobom i vodu, tačnije jedan gram hidrata povlači oko 2,7 grama vode. Imajući u vidu da se mišićno tkivo sastoji od vode u oko 70% imajući više glikogena i vode unutar mišićnog tkiva mišić izgleda obimnije i punije, rezultujući naravno i bolju formu. Ovo će, u kombinaciji sa izbacivanjem potkožne vode, učiniti vaše mišićie vizuelno i obimnijim i sa više detalja, što su naravno pozitivni atributi kod sudija.

Faza pražnjenja
Na osnovu sopstvenog iskustva i rezultata koji su meni donosili dobro, verujem da u prvoj polovini ove poslednje nedelje takmičar treba da umanji unos hidrata na dnevnom nivou, ali da ih ne ukine potpuno. Generalno, tokom priprema rezerve glikogena su već umanjene s obzirom na ukupno smanjenje unosa kalorija kroz stiktniju dijetu, kao i uvećanih aerobnih aktivnosti koje mnogi takmičari primenjuju tokom faze priprema. Potpunim ukidanjem hidrata čak i u samo nekoliko dana, telo možete uvesti u jako kataboličko stanje, što svakako nije racionalan cilj. Ono šta bih ja praktikovao jeste da tokom nedelje, ponedeljka i utorka redukujem normalan unos hidrata (količinu koju sam u proseku unosio u poslednje dve nedelje) na pola. Pa, ukoliko sam prethodnih dana, primera radi, unosio 300 g hidrata dnevno, tokom ova tri dana ću unositi 150. Veoma je važno imati u vidu da ukupan unos kalorija treba da održavate relativno stabilnim, kako biste zadržavali mišćnu masu. U ovom primeru, kada redukujete 150 g hidrata, uskratili ste sebi oko 600 kalorija. Ovaj kalorijski deficit morate pokriti uvećanjem unosa proteina i masti u ova tri dana. U suprotnom, otvarate realnu mogućnost da izgubite na mišićnoj masi, čak i u kratkom periodu od tri dana.

Treniranje tokom faze pražnjenja
Kao što sam već istakao, tokom ova tri dana cilj vam je da u što većoj meri ispraznite rezerve glikogena u vašim mišićima. Upravo ovaj period je jedan od retkih kada bih trenirao većim obimom, izvodeći 15-20 serija po mišićnoj grupi, uz serije 12-15 ponavljanja, bez nužnog uvođenja mišića u otkaz. Dalje, lično bih trenirao samo mišićne grupe gornjeg dela tela tokom ova tri dana. Praksa koju sam praktikovao odnosila se na prekidanje treniranja mišića nogu negde oko 2 nedelje do takmičenja. Ovo iz razloga što treniranje nogu okida upalne procese koji potom uzrokuju i retenciju tečnosti u telu, što se negativno odražava na vizuelni izgled, prvenstveno kroz manje izražene separacije i detalje na mišićima. Što se tiče mišića gornjeg dela tela, svaku mišićnu grupu bih trenirao jednom u ova tri dana, osim grudi i bicepsa. S obzirom da ove pomenute grupe nisu bile moji najveći aduti vizuelno, želeo sam da ih u što većoj meri ispraznim od glikogena kako bi nakon punjenja izgledale što bolje, punije i obimnije. Stoga, ove grupe bih trenirao dvaput tokom ova tri dana. Što se tiče kardia, obično bih prekidao aerobne aktivnosti oko nedelju dana pred takmičenje i ovo je praksa koju bih rado preporučio svakome. Jednostavno nema logike dodatno rasipati energiju tokom poslednje nedelje. Ukoliko želite da izvodite kardio u ovoj nedelji kako biste dodatno sagoreli telesnu masnoću, to znači da se niste valjano pripremili. Da ste se dobro pripremili nivo telesne masnoće u telu trebalo bi da bude regulisan pre nego što uđete u poslednju nedelju, jer je poslednja nedelja namenjena za “fine detalje” i sitnije popravke vaše forme.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu.


Faza punjenja hidratima
Moja strategija punjenja bila je malo drugačija u poređenju sa mnogim takmičarima. Trudio sam se da faza punjenja bude najintenzivnija upravo na samom početku ove faze. Vodio sam se logikom da će superkomenzacija biti najizraženija upravo u momentu kada je telo najviše ispražnjeno. Dodatno, maksimalnim punjenjem u prva dva dana ostavljao bih sebi treći da, na osnovu tadašnje forme, procenim treba li šta popravljati. Ukoliko bi vam se činilo da ste trećeg dana još uvek ravniji nego što biste želeli, onda držite unos hidrata istim i u ovom danu, kao i tokom prethodna dva. Sa druge strane, ukoliko ste zadovoljni punoćom, dobra je strategija da redukujete unos hidrata tokom trećeg dana, kako se ne biste prepunili i time takođe pokvarili svoju formu. A ako mislite da imate vremena da popravljate formu na dan takmičenja, ne maltretirajte se. U tom momentu je prekasno za vaše telo da valjano svari i iskoristi hidrate, konvertujući ih u mišićni glikogen. Ono što ćete postići ovom praksom jeste natečen izgled bez fine punoće i detalja, a vrlo je moguće da iskusite i probleme sa stomakom.

Pa, pitanje je kojim dozama hidrata odraditi punjenje? Ja sam obično praktikovao doze koje su dva ili tri puta bile veće od mojih normalnih doza tokom srede, četvrtka, ako je takmičenje u subotu. Pa, ako je moja uobičajena doza bila 300 grama hidrata dnevno, uzimao bih 600-900 g. Ako vam ova cifra deluje preterano, verujte da nije, to je prosečna doza za takmičara koji teži oko 90 kilograma. Lično sam znao da unosim i oko 1500 grama u fazi punjenja. Što se tiče skladištenja telesne masnoće, ne brinite, jer nije moguće da telo uveća telesnu masnoću u ovom periodu i to tako brzo. Najgora stvar koja vam se može desiti u ovom momentu je da usled prevelikog unosa hidrata izazovete retenciju vode u telu, što se donekle može ispraviti ukoliko smanjite unos hidrata u petak. Ukoliko u petak ujutro primetite da ste puni kako ste želeli onda tog dana unesite uobičajenu dozu hidrata, ukoliko niste, držite se unosa kao prethodna dva dana. Imajte u vidu da su ove brojke samo teoretske, te da bi trebalo da ih prilagodite svojim potrebama, a na osnovu sopstvenog iskustva. Tokom popodneva ili večeri u petak bih najčešće unosio samo proteine i masti, sve do narednog jutra.

Otpuštanje vode
Verovatno ste čuli mnogo protokola za pražnjenje vode u fazi takmičarskih priprema, i verujte mi, vrlo je verovatno da sam ih skoro sve probao. Glavni problem sa ovom strategijom je taj što naše telo uvek teži balansu, kakvo god da je stanje prisutno. Shodno tome, ukoliko telu prerano uskratimo vodu, ono će se truditi da preostalu vodu što bolje očuva, jer je to mehanizam za samoodržanjem, preživljavanjem i ne možemo ga isključiti. Tehnika koja je meni bila najkorisnija bila je ta  da sam vodu unosio normalno sve do noći pred takmičenje, kada bih je potpuno ukinuo. Vrlo je važno da unos vode držite optimalnim tokom faze punjenja, jer će se to pozitivno odraziti na skladištenje glikogena i izgled mišića. Kada šokirate telo potpunim ukidanjem vode, telo će nastaviti da otpušta vodu kroz urin, a najveći deo tečnosti će doći upravo iz potkožne vode. Ono što bih takođe praktikovao jeste da nakon što potpuno ukinem vodu priuštim sebi malo vina kako bih pojačao dijuretski efekat. Od momenta ukidanja vode pa do takmičenja uzimao bih samo manje gutljaje povremeno, kada bih osetio da mi je prekopotrebno.

So
O soli bih brinuo jedino u petak. Tokom petka obično ne bih jeo ribu, niti belanca, niti bih ubacivao ikakve začine u jelo. Po mom mišljenju, nema poente ukidati unos soli pre petka, jer kao što sam već rekao, telo možemo prevariti samo u kratkom periodu vremena. Na dan takmičenja obično bih jeo uobičajeno, sve do početka suđenja. So vam je potrebna kako biste omogućili bolju prokrvljenost mišića.

Hrana na dan takmičenja
Za doručak bih obično jeo nekoliko celih jaja, zajedno sa ovsenom kašom. Od tog momenta pa tokom celog dana bih jeo manje porcije piletine i slatkog krompira, možda i bananu. Namerno bih držao obroke manjim i ne bih jeo ništa na šta moje telo nije već naviklo tokom priprema. Poslednje što želite jeste problem sa stomakom ili nadimanje. Nakon prvog izlaska na binu obično bih se počastio hamburgerom i pomfritom radi unosa masti hidrata i soli, ali ne bih pio ništa osim manjih gutljaja destilovane vode. Opet ističem, važno je da vam je unos soli optimalan na dan takmičenja. Mnogi takmičari počnu jesti uobičajeno odmah nakon takmičenja, pa se sledećeg jutra probude izgledajući bolje nego prethodne večeri, upravo zbog restrikcije soli.

DANAS JE DAN ZA NOGE




 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke, veliki biceps


Noge su verovatno najzapostavljenija misicna patrija kod muskih bodibildera i rekreativaca. Mozemo samo da nagadjamo zasto je tako. Jedan od razloga moze da bude da su noge manje vidljive od ostalih misicnih grupa. Slabo razvijene noge se vrlo lako mogu sakriti.

Na svu srecu retko cete videti zenu da zapostavlja noge prilikom treninga u teretani sto vecina muskaraca pozdravlja kada vidi lepo razvijene kvadricepse, zadnju lozu, a narocito glutes. Upravo iz tog razloga prvi deo ovog clanka ce se odnositi na muskarce, jer je njima svakako potrebnija motivacija. Drugi deo clanka koji se odnosi na trening namenjen je i jednom i drugom polu.

ZASTO TRENIRATI NOGE?

„Noge mi rade po ceo dan , a i ovako ih niko ne vidi. Trening za noge je jeko naporan i bolan. Kvadricepsi pocinju da mi gore cim pocnem da radim seriju. Noge mi se tresu satima posto zavrsim trening. Ma, ionako se nikada necu takmiciti.“ Ovako bi verovatno do sutra mogli da nabrajamo kvazi razloge za ne treniranje nogu. Najlaksi nacin da to postignemo je da vas „nahranimo“ pravim informacijama. Najveci misici u ljudskom telu se upravo nalaze na gornjem delu noge. Imajuci u vidu da su i potpora za celo telo od njihove snage zavisi stav citavog tela.

Nadalje grubo receno, rast celog tela umanjen je za 25% ukoliko ne trenirate noge, jer vezbe za ovaj deo tela stimulisu na rast i ostale misicne grupe. I sve bi to bilo u redu da ne postoji i druga strana medalje. Trening za noge zna da bude ekstremno tezak. Pravilno treniranje nogu zahteva i visok stepen aerobnih aktivnosti. Naravno, posle takvog treninga i oporavak ce biti znatno otezan pa se zato treninzi za noge najcesce rade samo jednom nedeljno. Losih vesti ima jos.

Ukoliko genetski predisponirani, lako se moze desiti da povecate obim nogu toliko da bude disproporcionalan sa gornjim delom tela. Neskladan razvoj i gubitak fleksibilnosti treba izbeci po svaku cenu. U ovom clanku cete nauciti kako da razvijete lepo oblikovane i proporcionalne noge koje ce imati savrseni balans prednje i zadnje loze.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.velike ruke, veliki biceps


IZGRADITE NOGE KAKVE STE ODUVEK ZELELI, A NISTE NI PRSTOM MRDNULI DA BISTE TO POSTIGLI



Mnogobrojni misici na butini se mogu grubo podeliti u 4 grupe, a to su ekstenzori podkolenice, fleksori potkolenice, abduktori i aduktori. Ukoliko pazljivo pogledamo anatomski atlas shvaticemo da se gotovompolovina nase ukupne misicne mase nalazi na butinama. Upravo iz tog razloga trening nogu telo shvata kao tezak napor za celo telo i proizvodi znatnu kolicinu hormona rasta ne bi li se izborio sa stresom, a to je ono sto vam treba-besplatan hormon rasta.

AAA sada posto ste shvatili zasto treba da trenirate noge predjimo i na vezbe. Mnogi strucnjaci tvrde da su cucnjevi nezamenljivi i da su definitivno najbolji za povecanje obima butina. To je verovatno tacno, ali ne moze svako da radi cucnjeve. Mnogo ljudi ce samo povrediti kolena i dobiti bolove u donjem delu ledja od cucnjeva. Medjutim, za nize ljude sa kracim trupom cucnjevi mogu biti fantasticna vezba.

Kako bilo ukoliko ne mozete da radite cucnjeve nozna presa ili iskorak ce biti odgovarajuca zamena. Noznu ekstenziju mozete koristiti kao dopunsku vezbu koja ce poboljsati oblik i separaciju nogu. Sto se tice zadnje loze vucenje sa ispravljenim kolenima je dobra vezba za masu, dok se nozna fleksija moze pridodati kao dopunska vezba.

Zadnju lozu cete raditi prvu na treningu sto i nije bas uobicajeno. Nakon sto ste zavrsili zagrevanje dobro istegnite zadnju lozu. Vucenje sa pravim kolenima ce biti vasa osnovna vezba , medjutim ne i prva. Ovom vezbom cete vrlo tesko dovesti zadnju lozu do otkaza jer ce drugi misici otkazati znatno pre nogu. Upravo zbog toga prva vezba ce biti nozna fleksija.

 Uradicete jednu seriju od 8 do 12 ponavljanja do otkaza. Odmah nakon toga radite vucenje sa pravim kolenima bilo sa sipkom ili bucicama. Noge nisu skroz prave u ovoj vezbi nego blago povijene. Trudite se da vezbu radite u punom radijusu pokreta, a da pri tom ne savijate ledja. Broj ponavljanja je 8-12. Nakon toga vracate se na noznu fleksiju i uradite jos jednu seriju od 8-12 vrlo striktnih ponavljanja i to ponovon do otkaza.

Zatim sledi ponovno istezanje zadnje loze za koju je trening zavrsen. Nakon istezanja zadnje loze pocnite sa istezanjem prednje loze. Trening za prednju lozu ce biti nesto tezi i moze se desiti da prvih nekoliko treninga zavrsite sa upalom misica. Pocnite sa noznom presom. Nakon zagrevanja odaberite tezinu koju mozete da podignete 8-12 ponavljanja. Stopala na platformi treba postaviti tako da budu paralelna i ne sira od sirine ramena..