Archive for 12/01/2015 - 01/01/2016

TESTOSTERON !




NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


FIZIOLOGIJA TESTOSTERONA
Testosteron-T se u velikoj meri vezuje za seksualni hormon vezujući globulin-SHBG nakon lučenja u testisima i cirkuliše u krvi oko 30 minuta do jednog sata. Približno, oko 5-6 miligrma T se izlučuje u plazmu dnevno kod zdravih muškaraca. Kod muškaraca LH i T se izlučuju na pulsirajući način svakih 60-90 minuta u dijuralnom ritmu, sa najvišim vrednostima po pravilu ujutro.
T ima niz funkcija u telu koje su: razvijanje primarnih i sekudarnih polnih karakteristika, rast kostiju, retencija kalcijuma u telu, produkcija crvenih krvnih zrnaca, razvoj mišića, lipoliza masti u telu, sinteza proteina.

Testosteron i sinteza proteina
O ovom naslovu postoji brojna literatura. Transkripciona aktivacija testosterona od strane androgena uzrokuje produkciju specifičnih mRNA i time potom dolazi do intenziviranja sinteze proteina. Faktori rasta, poput IGF-1, veoma su važni proteini koji se sintetišu od strane ćelija koje su stimulisane prisustvom testosterona. Mehanizam preko kojeg testosteron uvećava sintezu proteina nije još uvek potpuno razjašnjen. Postoje argumenti koji govore da T stimuliše sintezu preko aktivnosti androgenih receptora, ili da do ove pojave dolazi usled uticaja T na GH i IGF-1, ili na druge načine. 
7
Uticaj testosterona na sintezu proteina dokazano ima anabolički karakter na skeletne mišiće. Studije su dokazale da prisustvo testosterona uvećava sintezu proteina, fizičku snagu kod starijih ispitanika, a ove posledice su zabeležene izraženije i kod mlađih. Shodno tome,jasno je da T promoviše i mišićnu hipertrofiju na više mehanizama. Objavljena studija „Urban“ zaključila je da testosteron uvećava sintezu proteina u mišićnim tkivima stimulacijom seruma IGF-1 kao i umanjivanjem aktivnosti njegovog inhibitora, proteina IGFBP-4.

 Testosteron promoviše mišićni rast kroz nekoliko mehanizama kao što su pojačavanje aktivnosti satelitskih ćelija, uvećanje i ubrzavanje sinteze proteina, uvećanje aktivnosti faktora rasta, a čak može imati uticaja i na mišićna vlakna direktno. Danas možemo zaključiti da je uloga satelitskih ćelija u mehanizmima mišićne hipertrofije krucijalna. One su smeštene između sarkolema i bazalne lamine miofibrila, tj.mišićnih vlakana. U studijama izvedenim i na životinjama i na mlađim muškarcima zabeleženo je da uvećana produkcija T dovodi do mišićnog rasta preko uvećanja prečnika, tj.zadebljavanja postojećih mišićnih vlakana, zatim preko uvećanja broja satelitskih ćelija, kao i preko uvećanja broja mionukleara. Takođe, lako je zaključiti da je T znatno dominantiji na polju mišićnog rasta kod muškaraca nego kod žena, pa i onda kada su podvrgnuti istim trenažnim i dijetalnim protokolima.

Testosteron i hipertrofija mišićnog tkiva
Značaj T za mišićni rast može se jednostavno objasniti preko jedne od objavljenih studija u kojoj su ispitanici bili muškarci sa niskim testosteronom. Ispitanici prethodno nisu bili utrenirani a dobijali su testosteronsku terapiju tokom 10 nedelja. Muškarci su u proseku dobili 5,7 kilograma težine, dok je fizička snaga skočila i na benč presu i na čučnju. Ono što je bilo veoma zanimljivo u ovoj studiji je okolnost da ispitanici nisu trenirali u poslednjoj nedelji uopšte, a njihova kilaža i fizička snaga su svejedno išli gore. Dodatno, zaključeno je da testosteron uvećava i nivoe cirkulišućih formi hormona rasta-GH i IGF-1. 


U studiji „Kadi“ mereni su efekti anaboličkih steroida tokom devet meseci na mišićnu hipertrofiju kod pet elitnih poverliftera. Takođe, poređeni su rezultati između ovih poverliftera i njihovih kolega koji nisu koristili anabolike, a koji su bili veoma približne telesne težine i trenirali su isti vremenski period. 

Veoma je zanimljivo istaći da je grupa ispitanika koja je uzimala T zabeležila izraženiji mišićni rast, što je naravno bilo očekivano, ali ne samo preko uvećanja prečnika postojećih miofibrila, nego i kroz stvaranje potpuno novih mišićnih vlakana. Istraživači su smatrali da je do hiperplazije došlo usled veoma uvećane aktivacije satelitskih ćelija. Takođe, ova grupa zabeležila je i uvećani sadržaj DNK, što je vrlo verovatno uzrokovalo uvećanje sinteze proteina u mišićnim tkivima, sve ovo u poređenju sa grupom koja nije uzimala steroide
.
Šta se dešava sa nivoima testosterona tokom vežbanja?
Nivoi T su u pozitivnim korelacijama sa nivoom utreniranosti pojedinca, kao i nivoom umora vežbača. I danas znamo takođe da težinski trening utiče na uvećanje cirkulišuće forme testosterona kod muškaraca tokom treninga. Lučenje testosterona usled vežbanja zavisi od nekoliko parametara treninga kao što su dužina odmora između serija, zatim ukupan obim treninga, godine starosti vežbača, pol, kao i ukupna aktivirana mišićna masa tokom treninga. Stoga, možemo se zapitati na koji tačno način težinski trening utiče na nivoe T? U fazi mirovanja nivoi T su u velikoj meri determinisani preko leutinizujućeg hormona LH, koji stimuliše lejdigove ćelije da luče testosteron. Ipak, prema studijama, prilikom intenzivnog težinskog treninga, nivoi testosterona se dižu bez ikakvih promena u nivou LH.

U studiji „Nindl“ ispitanici su izvodili visokovolumenski težinski trening koji se sastojao od ukupno 50 serija za gornji i donji deo tela u rasponu ponavljanja 5-10 1RM, sa periodima odmora od 90sekundi između serija. Pretpostavka istraživača odnosila se na značajno uvećanje testosterona usled tako intenzivnih trenažnih protokola velikog obima. Ipak, desilo se suprotno. Nije bilo promena u nivoima T i LH tokom treninga i u periodu neposredno nakon treninga, a šokantno je bilo i to da je nivo LH bio spušten, kao i slobodni testosteron i to u periodu od 13 sati nakon treninga.

Rezultati ove studije mogu biti od značaja za onog vežbača koji misli da je ključ uspeha provoditi više sati u teretani svakog dana, radeći veliki broj serija.  Druga studija „Hakinen“ pratila je elitne olimpijske dizačke tegova i njihove nivoe T. Oni su trenirali dva puta dnevno po sličnom obimu uz opterećenje od +90% 1RM ali kroz različite vežbe. Jutarnja i popodneva sesija trajale su po dva sata. Primećeno je da se nakon prvog treninga testosteron počeo spuštati tokom celog dana, kao i nakon drugog treninga. Kada su ispitanici redukovali aktivnosti i izvodili samo jedan trening dnevno, nivoi testosterona su počeli da se dižu, da bi tek nakon jednog dana odmora nivo testosterona ponovo došao u vrednost koju je obično imao pre treninga. Zanimljivo je bilo i primetiti da fizička snaga olimpijaca nije opadala iako je dolazilo do promena u nivoima T. 


Nedostatak odgovora LH na težinski trening i pored promena u nivou testosterona naveo je istraživače da pomisle da se i drugi medijatori uključuju u produkciju T. Ovo može biti zbog okolnosti da usled veoma intenzivnih fizičkih aktivnosti dolazi do uvećanja cirkulišućih formi laktatne kiseline, koja se sintetiše iz procesa anaerobne glikolize. Poznato je da laktatna kiselina utiče na uvećano lučenje T. Radi potvrđivanja ove hipoteze istraživači su izložili deo ćelije odgovoran za sintezu proteina laktatnoj kiselini i primetili da doza od 5-20 mM uvećava bazalni nivo testosterona 63-187%.

Drugi mehanizam za koji se smatra da je odgovoran za uvećanje T prilikom vežbanja označava se kao promene zapremine plazme, što znači da se tokom visokointenzivnih aktivnosti kao što je težinski trening mišići veoma prokrvljavaju, pune se i vodom i plazmom koja se izmešta iz redovnih tokova. Stoga, krv, posebno ona u radnim mišićima postaje mnogo bogatija aktivnim metabolitima, u ovom slučaju T.

Na kraju, dizanje nivoa testosterona usled treniranja dešava se i usled stimulacija kateholamina, kao što je adrenalin na primer. Studija „Švab“ istraživala je uticaj napornog težinskog treninga i umerenog težinskog treninga na koncetracije seruma testosterona kod muškaraca. Naporniji trening sastojao se od 4 serije sa 6 ponavljanja čučnja uz opterećenje od 90 do 95% 6RM. Opterećenje i broj ponavljanja su tako upravljani da je totalno opterećenje u oba trenaža protokola na kraju bilo jednako. Nakon svake serije mereni su nivoi testosterona, kako bi se odredilo da li i kada dolazi do promena. Nivo T nije se deziao sve do četvrte serie u obe grupe! Istraživači su postavili hipotezu: s obzirom da je težinski trening bio izrazito kratak, moguće je da su epinefrin i norepinefrin uvećali nivo testosterona. Bez obzira na tačan mehanizam, stoji tvrdnja da su androgeni receptori skeletnih mišića aktivnije vezivani za veće koncetracije T.

Testosteron i intenzitet treninga
Trenažni protokoli koji podrazumevaju kratke periode odmora između radnih serija u većoj meri utiču na dizanje nivoa testosterona nego protokoli koji podrazumevaju isti rad, ali uz duže periode odmora. U studiji „Hakinen“ ova tvrdnja je potvrđena: deset muških sportista je izvodilo dva različita trenažna protokola različitog intenziteta ali uz isti period odmora između serija od tri minuta. U prvom treningu rad se odnosio na maksimizaciju opterećenja, 20 serija x 1RM x 100%, dok su naredne nedelje izvodili trening po formuli 10 serija x 10 RM x 70%. U prvoj vrsti protokola nivo T se nije menjao tokom treninga niti tokom jednog sata nakon treninga, ali su pri drugoj vrsti treninga i nivoi testosterona i nivoi kortizola značajno se menjali, uvećavajući se značajno odmah nakon treninga i tokom jednog sata nakon treninga.

Studija „Kremer“ upoređivala je bodibildere i poverliftere iste životne starosti, težine i iskustva u treniranju prilikom izvođenja intenzivnog trenažnog protokola, uz kratke periode odmora. Eksperimentalne sesije sastojale su se od 3 serije x 10 ponavljanja za 10 vežbi, uz odmor od 10 sekundi između serija, odnosno 30-60 sekundi između vežbi. Između grupa nije bilo značajnijih razlika a nivo laktata u plazmi je u periodu od pet minuta nakon treninga iznosio 21 mmol/l za obe grupe. T se značajno uvećao u obe grupe i tu skoro u istim koncentracijama.

Danas nam je poznato da su protokoli sa nižim intenzitetom inferiorniji u odnosu na one sa višim, bar kada je u pitanju stimulacija lučenja T. Takođe nam je poznato da nam je potreban trening koji se izvodi sa bar 70% 1RM  da bismo izazvali značajnije lučenje testosterona.
Nivo testosterona je takođe zavistan i od količine mišićne mase koja je aktivirana tokom vežbanja. Primera radi, u stiji „Kremer“ koja je ispitivala nivoe testosterona kod dve grupe mlađih i starijih vežbača koji su trenirali  po protokolu od tri serije izolacionog pokreta na mašinama za vežbanje od po 10 ponavljanja. Nije bilo razlika u koncentracijama T između dve grupe. Sa druge strane, u drugom delu studije iste grupe su sada izvodile protokol na pokretu čučnja, umesto prethodnih izolacionih pokreta i istraživači su zabeležili značajno više nivoe T u poređenju sa onima koji su izazvani izolacionim pokretima. Istraživači su zaključili da je to posledica veće površine aktiviranog mišićnog tkiva.

GENTIKA I NAPREDAK U MIŠIĆNOJ MASI




UTICAJI KLJUČNIH GENA NA NAPRETKE U MIŠIĆNOJ MASI I FIZIČKOJ SNAZI

Da li ste se uželeli stare dobre literature o temi kako da stimulišete mišićni rast? Miostatin, IGF-1, citokini dokazano imaju uticaja na uvećanje mišićne mase, što je više puta potvrđivano i u studijama sa ljudskim ispitanicima i u studijama izvedenim na životinjama. Ipak, nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu ponudila je veoma zanimljive zaključke ispitujući uzročnost pojedinih gena i telesnog odgovora na težinski trening. Zaključci bi trebalo da posebno budu interesantni onima koji tragaju za suplementima za optimizaciju mišićnog rasta.

„Hiperosetljivi“ je jedan od naziva za one vežbače koji su blagoslovljeni odličnom genetikom koja im omogućava da u kratkom vremenskom periodu treniranja ostvare veoma zapažene rezultate kada je u pitanju mišićni rast i fizička snaga. Specifično za muškarce je veoma izražena varijacija uzročnosti težinskog treninga i promena u telesnoj kompoziciji i/ili fizičkoj snazi. Ova uzročnost je znatno više šarolika nego kod dama. Upravo iz ovog razloga pitanje kako stimulisati mišiće da rastu može imati veoma različite odgovore kod pojedinaca.

Poznato nam je da skeletni mišići u proseku mogu uvećati obim 3-59%, dok se uvećanje snage može povećati i do čak 250%, što su rezultati zabeleženi kod mlađih, zdravih ispitanika. Mnogi od vas će pohitati da kažu kako ove brojke ostvaruju upravo oni koji su genetski nadareni, koji imaju manjak miostatina ili kod kojih su zabeležene određene genetske mutacije koje im omogućavaju da napreduju u tolikoj meri. Hajde onda da se zapitamo šta pojedinca čini genetski nadarenim i omogućava mu da toliko napreduje u mišićnoj masi i fizičkoj snazi? Odgovor se krije u genima.

Geni i mišićna hipertrofija
Do danas su nam poznati mnogi geni i njihova povezanost sa mehanizmima mišićnog rasta. Nabrojaćemo samo neke:

Angiotensinski konvertujući enzim-ACE
utiče na protok krvi u telu, krvni pritisak, vaskularnost, ima uticaja i na rezerve glikogena u mišićima itd. Pojedinci kod kojih su ovi geni u manjku po pravilu imaju slabije performanse u aktivnostima izdržljivosti, ali su zato bolji u pokretima fizičke snage, a takođe bolje reaguju i na trening za izazivanje mišićnog rasta. Dodatno, imaju i više mišićnih vlakana tipa II, kao i veće celularne rezerve glukoze. Sa druge strane, zaključeno je da su znatno više izloženiji srčanim oboljenjima, visokom krvnom pritisku, izlivanju krvi u mozak, ali i u akumulaciji telesne masnoće u predelu stomaka. 


Citokini,
 poput faktora nekroze tumora (TNF) alfa, zatim interleukina IL-1beta i IL-6 koji se oslobađaju prilikom reagovanja tela na povrede smatraju se inhibitorima rasta i utiču na razgradnju mišićnog tkiva, bar na način tako što umanjuju aktivnosti anaboličkih hormona, poput IGF-1. Nedavna studija zaključila je da starije osobe (u studiji su učestvovali ispitanici starosti 65-80 godina) imaju više citokinskih transkripcija u mišićima u poređenju sa mlađim ispitanicima. Pojedini citoniki, kao što je interleukin 6 izgleda da imaju uticaja na uvećanje sinteze proteina, a danas možemo sigurnije tvrditi da povezanost citokina sa procesima koji se okidaju usled težinskog treninga ima veoma značajne uloge u procesu mišićnog rasta.

Miostatin, 
deo porodice transformišućih faktora rasta je možda pojedinačni najjači inhibitor mišićnog rasta, što je potvrđeno u brojnim studijama.

Prva studija izvedena na ljudskim ispitanicima podrazumevala je upotrebu snižavajućeg seruma miostatina (MYO-029) i obuhvatila je 136 ispitanika  koji su bili u različitim fazama mišićne distrofije. Imajući u vidu da je studija izvođenja na ljudima glavni princip kojim su se rukovodili ispitanici odnosio se na bezbednost. Snižavajući serum je bio dobro tolerisan kod ispitanika sa mišićnom distrofijom.

 Nisu zabeleženi neželjeni efekti na skeletne mišiće, kao ni na organe niti na srčani mišić. Mišićna masa kod ovih ispitanika uvećana je u proseku  za 2,4% u grupi koja je dobijala dozu seruma od 3mg/kg. Dodatno, primećena je i zavisnost zadebljavanja mišićnih vlakana sa porastom doze seruma (grupa koja je dobijala dozu od 10mg/kg imala je znatno deblja mišićna vlakna, u poredjenju sa grupom koja je dobijala dozu od 3mg).

Razočaravajući zaključak studije odnosio se na hipotezu da ovaj inhibitorski serum nije uticao na uvećanje fizičke snage, bez obzira na dozu koju su grupe ispitanika dobijale. Takođe, manje doze inhibitorskog seruma nisu uzrokovale neželjene efekte, ali kada su doze uvećane u pojedinim grupama, ispitanici su primetili neprijatne iritacije kože. Najpozitivnija hipoteza studije odnosila se na belešku da unošenje serume nije imalo negativnog uticaja na srce.

IGF-1.
 Brojne studije nam danas potvrđuju da se nivo anaboličkih hormona smanjuje kako starimo, što je i jedan od uzroka atrofije kako se godine uvećavaju. Ovo istovremeno znači i da održavanje nivoa ovih anaboličkih hormona na optimalnom nivou predstavlja važan faktor radi ostvarivanja mišićnog rasta. U studiji izvedenoj na životinjama egzogeni serum IGF-1 je dat miševima koji su imali izraženu atrofiju mišićnog tkiva. Potom je zabeležen značajan mišićni rast kao i aktivnost satelitskih ćelija kod svih miševa koji su dobili serum. 


Koji geni u najvećoj meri podržavaju mišićni rast?
Svi geni o kojima smo malopre pisali potvrđeno imaju određenu ulogu u ostvarivanju mišićnog rasta. Imajući ovo u vidu, istraživači u novoj studiji su uradili sledeće: pre početka studije izmerili su vrednosti svih ovih gena kod starijih ispitanika (60+) koji su prvo radili akutni težinski trening, pa su potom narednih 36 puta izvodili progresivni program sa opterećenjem. Trening program je dizajniran tako da izazove mišićni rast i uveća fizičku snagu mišića butina. Ispitanici su trenirali tri puta nedeljno sa dnevnim pauzama između svakog treninga, 12 nedelja ukupno. Ispitanici su odmarali 5 minuta pa bi potom kompletirali 3 serije po 8 ponavljanja, a četvrtu seriju su izvodili do voljnog otkaza u svakoj od ukupno tri različite vežbe, sa opterećenjem od 80% 1RM. Između svake serije ispitanici su odmarali po 2 minuta, a nakon svake vežbe po 5 minuta. Na svakom treningu ispitanici su bili pod konstantnim nadzorom kako bi se osigurala njihova bezbednost tokom treniranja. 1RM se određivao svake dve nedelje.

Bez dobrih gena ste u lošoj poziciji!
Kao što je to bio slučaj i sa mlađim ispitanicima i stariji ispitanici u ovoj studiji su pokazali različite reakcije na težinski trening, pa su tako beleženi napretci u mišićnoj masi 1-18%, a na polju fizičke snage 8-65%. Treningom su uvećavali obim butine u proseku za 7% dok je snaga na određenim vežbama imala sledeće parametre: ekstenzija kvadricepsa +30%, pregib zadnje lože +28%, leg pres +20%.

Istraživači su pratili 18 najdominantnijih gena i njihove uticaje na procese upale, rasta i promena u strukturi mišićnih tkiva. Primećena je zavisnost između uvećanog prisustva ovih gena i viših napredaka u mišićnoj masi i fizičkoj snazi. Drugim rečima, kod onih ispitanika kod kojih su merenja pokazala više ovih gena i njihovu veću aktivnost, napretci su bili daleko izraženiji u poređenju sa drugim ispitanicima.

Dakle, ispitanici koji su prirodno (mereno i u fazi odmora pre treninga) imali bolju ekspresiju ključnih gena bolje su reagovali na težinski trening, brže i jače su ispoljili benefiti od treniranja. Oni ispitanici koji su imali manju koncentraciju istih gena beležili su manje i sporije adaptacije na trening, bez obzira što im se ekspresija ovih gena uvećavala prilikom treniranja.
Kraće rečeno, ukoliko vam je genetika lošija, lošiji će vam biti i rezultati, ali rezultati se svakako mogu ostvariti.

Pre početka studije istraživači su postavili nekoliko hipoteza, od kojih su neke potvrđene u studiji, druge nisu.

Hipoteze o citokinima
Hipoteza 1: Oni koji beleže najintenzivniji osećaj upale nakon treninga imaće slabije napretke na polju snage i rasta. Ova hipoteza nije bila potvrđena tokom studije.

Hiporeza 2: Viši bazalni nivoi citokina koji promovišu upalne procese, poput interleukina-1  će se negativno odraziti na mehanizme rasta nakon treninga. Hipoteza nije bila potvrđena tokom studije. Na iznenađenje istraživača, u studiji se dešavala suprotna uzročnost: ispitanici sa najvišim nivoima ovog citokina beležili su najbolje napretke.

Hipoteza 3: Umanjenje nivoa interleukina-1 nakon treninga će dovesti do boljeg napretka vežbača. Ova hipoteza bila je potvrđena tokom studije. Pojedinci koji su beležili najveći napredak na polju snage takođe su beležili najveće padove u nivou ovog citokina nakon treninga. Istraživači su zaključili da su anti-inflamatorni efekti težinskog treninga takođe veoma važan proces adaptacije tela na trening, odnosno da imaju značaja za napredak vežbača.

OPASNOST UPOTREBE DIURETIKA



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.

Jedna od najčešćih primedbi takmičara na dan izlaska na binu jeste retencija vode. Zbog ovoga, takmičar gubi na oštrini definicije svojih mišića, jer u telu drži relativni višak ekstracelularne, tj. Međućelijske vode. Sportisti u onim sportovima gde je određena kilaža veoma važna takođe imaju sličan problem kada zbog viška vode u telu ne mogu ostvariti normu u vezi sa kilažom. Neke od metoda kojima se sportisti i takmičari u ovim situacijama služe jesu odela za znojenje, pa čak i neprekidno ispljuvavanje pljuvačke u ustima.

Takođe, veoma česta praksa među ovim sportistima je i ta da koriste razne vrste lekova i suplemenata koji su poznati kao diuretici. Iako je upotreba dijuretika najkarakterističnija za bodibilding, oni se upotrebljavaju i u drugim sportovima ili poslovima kao što su rvanje i drugi borilački sportovi, u svetu konjskih trka, ali i u današnjem modelingu.

Diuterici uvećavaju otpuštanje vode iz organizma tako što pojačavaju mokrenje. 
Stoga često se u medicinske svrhe koriste radi lečenja hipertenzije, tj.visokog krvnog pritiska. Pored koristi koje ovi lekovi mogu davati u medicinske svrhe, nose sa sobom i rizik, uključujući i iznenadne smrti onih koji ih koriste. Odluka da se upotrebe dijuretici nikada ne sme biti doneta u brzini i bez detaljnije konsultacije sa lekarima. Štaviše, najmudrija odluka bi bila da se nikada ne upotrebljavaju. U svetu bodibildinga i fitnesa poznati su nažalost mnogi smrtni slučajevi usled upotrebe dijuretika. Među vežbačima jedan od najčešćih lekova dijuretika je lasiks.

Lasiks i pojačano uriniranje
Lasiks je brendirani naziv za lek furosemid koji je danas označen kao generičan i može se pod licencom proizvoditi i prodavati pod raznim nazivima. Suprotno verovanjima, generični lekovi, uključujući i one koji se proizvode u inostranstvu, pokazali su se kao bioekvivalentni u smislu da im je sastav zaista onakav kako se formula predstavlja i promoviše, kao i da daju efekte koji se navode uz lek. Ovo čini laseks kao takav veoma jeftinim lekom, posebno ukoliko se nabavlja u Meksiku na primer. Njegova niska cena i činjenica da veoma pojačava mokrenje korisnika učinili su ga veoma popularnim među takmičarima i lako dostupnim na crnom tržištu.

Diuretici na nekoliko načina utiču na bubrege.
Pojedini su blaži i relativno bezbedni za upotrebu, dok su drugi izuzetno jaki i samim tim opasni. Lasiks je jedan od najjačih i najopasnijih u SAD. Potpuno razumevanje kako ovaj lek „radi“ zahteva detaljno poznavanje anatomije i fiziologije bubrega, ali se može objasniti upotrebom uopštenijih termina dovoljno da se objektivno predstave i njegovi efekti i rizici upotrebe.

Bubrezi filtriraju brojne nusprodukte procesa u telu iz krvi i čiste naše telo od viška jona ili elektrolita. Ovo je najznačajnija uloga bubrega, jer pomažu održavanje krvnog pritiska optimalnim kada funkcionišu ispravno. Joni i ostali nusprodukti mogu biti izlučeni kroz mokraću ili se mogu vratiti nazad u krvotok, zavisno od krvnog pritiska pojedinca.

 Ukoliko je krvni pritisak povišen, više jona se izlučuje kroz mokraću. Ovo  smanjuje pritisak tako što povlači više vode u urin, pa stoga telo dehidrira do određene mere kako bi pomoglo u spuštanju pritiska u krvnim sudovima. Međućelijska voda dolazi iz plazme (vodenaste supstance u krvi) kao i međućelijske tečnosti koja je, između ostalog, odgovorna za vodenasti, zaobljeni izgled mišića kada je prisutna u većoj meri. Pa, prednost koju bodibilderi traže jeste da izbacivanjem ove tečnosti postignu bolji izgled pred takmičenje, da uvećaju mišićnu definiciju izbacujući međućelijsku vodu. 


Cena koja se plaća
Sve ovo dolazi uz određene rizike. Preteranim mokrenjem koje je posledica uzimanja lasiksa, previše elektrolita se može izlučiti iz tela, jer efekti ovog leka nadvladavaju prirodni balanks koji se održava u telu bez naše voljne intervencije, a koji je pod nadzorom bubrega ukoliko pravilno funkcionišu. U vrlo kratkom vremenu, u samo par sati, korisnik dijuretika može potpuno poremetiti balans elektrolita u telu što se negativno može odraziti na moždane funkcije, skeletne mišiće i srce! Ukoliko je ovaj disbalans preteran, može doći do poremećaja u radu srca, pa čak srce može i prestati da pumpa krv! Kada srce prestane da radi, telo ubrzo potom umire.

Lasiks blokira aktivnosti transportera koji vraćaju natrijum, kalijum i hlor u krvotok iz filtriranog urina. Takođe, utiče i na gubitak jona magnezijuma i kalcijuma. U krvotoku, kao i u međućelijskoj tečnosti po pravilu je smeštena velika koncetracija i natrijuma i hlora, stoga gubitak ovih jona se ne oseća odmah. Ipak, prisustvo kalijuma je znatno manje pa je njegovo pražnjenje jedan od prvih efekata koji se dešavaju usled upotrebe lasiksa, a ukoliko je ekstreman može dovesti do smrtnog ishoda. Gubitak kalcijuma i magnezijuma takođe može pojačati negativne posledice gubitka kalijuma, ali izazvati i druge ozbiljne probleme.

Srce kuca kroz sistem mreža nervnih vlakana, prenoseći električni signal do srčanog mišića. Ovaj električni signal, iako srce može kucati sporije ili brže povremeno, ostaje optimalan kada srce radi pravilno. Ovaj srčani ritam kreira se kroz proces koji se naziva depolarizacija koja je zavisna od koncentracije kalijuma u ćelijama, kao i van ćelija, u međućelijskom prostoru. Ukoliko van ćelije nivo kalijuma previše opadne ili se uveća električni signali koji određuju rad srca se menjaju, pa ponekad mogu i prestati. Slično kao kada se prazni baterija na telefonu. Ovakvo stanje je opasno po život, a najgora okolnost je ta što se može desiti vrlo brzo i iznenada, bez ikakvih osetljivih simptoma.

Umanjivanje rizika
Ponedini takmičari su svesni rizika koji lasiks donosi, posebno pražnjenja rezervi kalijuma, pa pokušavaju da kombinuju lasiks sa drugim diureticima, najčešće sa spirinolaktonom. Spirinolakton je prototipni lek u klasi dijuretika za koji je poznato da ne dira u rezerve kalijuma u telu. Kombinovanje ova dva dijuterika dovodi do uvećanog mokrenja  i otpuštanja „viška“ vode, bez potrebe da se koriste veće doze lasiksa. Mogu se nabaviti i dijuretici koji sadrže furosemid i spironolakton, kao što je lasilakton na primer.

Drugi bodibilderi se trude da poštede svoje telo preteranog pražnjenja kalijuma, pa uz lasiks uzimaju i suplementaciju bogatu kalijumom.  Mogu se kupiti tablete sa koncentracijama kalijuma koje se u medicinske svrhe najčešće koriste za lečenje pacijenata koji su prethodno preterano koristili dijuretike. Ipak, nemojte zaboraviti i da se rad srca može poremetiti i onda kada je nivo kalijuma previsok, kao i kada je prenizak! 


Rad srca takođe je osetljiv na veće promene u nivou magnezijuma u krvi, još jednog jona koji se značajno prazni kada se lasiks upotrebljava. Prema studijama, izgleda da najčešće istovremeno pražnjenje i jona magnezijuma i jona kalijuma dovodi do smrtnih slučajeva.
Kalcijum, takođe jon koji strada upotrebom lasiksa, učestvuje u ostvarivanju mišićnih kontrakcija. Ukoliko nivo kalcijuma opadne značajno, telo je slabo, a mogu se dešavati i veoma jaki parališući grčevi kada se skeletni mišić zgrči i ne može da se opusti. Shodno tome, ovo može dovesti do nelagodnosti i osećaja bola kod takmičara.

Treba napomenuti da se svi ovi efekti mogu javiti čak i pri kratkoročnoj upotrebi dijuretika, što je najčešće slučaj kod bodibildera. Dugoročna upotreba samo pojačava i proširuje listu rizika, kao što su oštećenja srca sa smrtnim ishodima, poremećaji metabolizma. Objektivno, ni za jednog sportistu ne postoje koristi od dugoročne upotrebe dijuretika, a rizici se samo ređaju i odnose se na loše performanse, loše treniranje, loše podnošenje toplote, dehidrataciju, slabost i na kraju kolaps.

Testiranja
Testiranja na upotrebu određenih lekova su ovu lošu situaciju samo učinila gorom. Mnoga takmičenja uključuju i testiranja svih takmičara, najčešće kroz uzorke urina koji se uzimaju noć pre ili na jutro pre izlaska na binu. Ovo nagoni takmičare da ubrizgavaju lasiks nadajući se bržim efektima i bržem brisanju iz organizma, umesto oralne upotrebe koja je u ovom slučaju manje štetna. Često takmičari unose injekciono lasiks pre samog izlaska na binu i često dobijaju grčeve, ili se čak onesveste. Smrt Andreasa Muncera je bar parcijalno, ako ne i potpuno, posledica upotrebe lasiksa.

Eritropoietin i većina steroida uvećava broj crvenih krvnih zrnaca koje cirkulišu u krvi. Visok broj ovih zrnaca, zajedno sa značajnom dehidratacijom organizma, dovodi do opasno visoke hematokritizacije, što uzrokuje zgušnjavanje krvi. Ovo je stanje opasno po život! Ovo je između ostalog zadesilo i pokojnog Muncera, a tužno je što su takmičari izvukli malo pouka iz njegovog slučaja.

Jedna od činjenica o kojoj se ne govori tako često jeste da nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) mogu da blokiraju ili redukuju dijuretske efekte lasiksa. NSAID lekovi su vrlo često upotrebljavani od strane bodibildera i drugih sportista. U ovu kategoriju lekova spavaju aspirin, ibuprofen i naproksen. Dakle, svako ko koristi laksin ili drugi dijuretik mora biti siguran da ne uzima ujedno i neki od lekova koji sadrže neki od NSAID u nekoj formi.

TAKMICARSKE PRIPREME



OPŠTI PRINCIPI TAKMIČARSKIH PRIPREMA

Tradicija bodibildinga je mnogo duža nego sva nutritivna i ostala nauka koju tako olako (nekritički) prihvatamo danas.

Decenijama se tradicija prenosila u kratkim pričama između svake serije ili vežbe, pa i kroz razne časopise i događaje koji su okupljali velika imena ovog sporta. Danas, kada nam je znanje na par klikova udaljeno, dobro bi bilo izneti upravo neke principe utemeljene na nauci a koji se tiče priprema za takmičenje, posebno onih u vezi sa ishranom i suplementacijom.

Nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu je veoma lepo istakla glavne faktore koje treba uzeti u obzir tokom priprema. Jedan od prvih, verovatno i najbitniji jeste faktor kalorija, tj. koliko ih treba uneti na dnevnom nivou. Naravno, ovo na prvom mestu zavisi od vaše kategorije, vaše telesne građe, forme, ali ipak, postoje određeni principi koji bi se mogli prihvatiti kao opšti.

Jedan takav apsolutni princip kaže da što je veći kalorijski deficit, to ćemo više mišićnog tkiva izgubiti. Agresivne dijete koje se baziraju na dramatičnim i iznenadnim restrikcijama unosa kalorija znatno više uzrokuju gubitak mišićne mase nego telesne masnoće. Imajte u vidu da je naše telo u stanju da razgrađuje postojeća mišićna tkiva i do pet puta brže nego što vi uspevate da ga izgradite, pa prva stvar koju želite da osigurate tokom takmičarskih priprema jeste očuvanje  (u što većoj meri) teško stečene mišićne mase.

Studije ukazuju da ukoliko isplanirate da na nedeljnom nivou tokom priprema gubite oko 0,5-1% telesne težine, znatno uvećavate šanse da vaše telo ne dira postojeće mišiće. Za većinu bodibildera ovaj procenat je jednak gubitku oko jednog kilograma nedeljno. 


Drugi princip kaže da što vam je procenat telesne masnoće niži, veće su šanse da tokom mršavljenja gubite mišićnu masu. Postoji granica količine energije koju telesna masnoća može dati, a koja se troši sve vreme za različite procese, kao i aktivnosti koje izvodimo. Primera radi, studije procenjuju da oko pola kilograma telesne masnoće može dati ne više od 15kcal dnevno. A ovo pod idealnim uslovima. 

U praksi, uslovi su retko kad i približni idealnim, pa u realnosti možete očekivati znatno manji broj. Uzmimo još jedan primer u razmatranje: ako imate oko pet kilograma telesne masnoće (oko 5% procenata BF kod stokilaša) to znači da vam ta zaliha može doneti dnevno oko 1500 kcal. Ovo znači u prevodu da dnevno možete planirati utrošak od oko 1500 kcal, bez teranja vašeg tela da energiju nadoknađuje iz drugih izvora, kao npr mišićnog tkiva. Ali, ukoliko uzrokujete potrošnju veću od 1500 kcal vežbanjem, ishranom ili oba, vaše telo mora početi koristiti proteine kao gorivo za stvaranje energije. Dakle, što manje telesne masnoće imate u telu, veća je šansa da ćete tokom perioda mršavljenja gubiti i na mišićnoj masi.

Treći princip  kaže da što duže držite telo u fazi kalorijskog deficita, to će se ono u većoj meri adaptirati usporavanjem metabolizma (koji odražava potreban broj kalorija po kilogramu težine na dnevnom nivou). Više studija je ukazalo na to da brzina metabolizma može opadati za oko 80 kalorija na dnevnom nivou, ako unosite oko 500 kalorija dnevno. Ovo dalje znači da izrada programa tokom priprema treba da uzme u obzir ne samo redukciju kalorija zarad gubitka telesne masnoće, ali takođe i da će se brzina metabolizma usporavati, što će dalje uticati i na usporavanje procesa sagorevanja masnoća.

Naravno, tokom ishrane nije samo bitan broj kalorija, već i izvori iz kojih kalorije dolaze.  Optimalan unos proteina je ključna stvar koju tokom dijete morate ostvariti ako želite da održavate mišićnu masu. Tokom restrikcija kalorija, uobičajena preporuka od 2.5 g po kilogramu težine pokazuje se kao nedovoljna. Nedavne studije označavaju dozu od minimum 3.5 g proteina po kilogramu težine tokom restriktivnim dijeta.

Skoro se svi slažu kada su u pitanju preporuke unosa proteina, ali to nije slučaj i sa unosom hidrata. Pojedinci tvrde da nije moguće ostvariti dobru formu bez izazivanja ketoze, dok drugi kažu da ona nije potrebna. Smatramo da je najbolja strategija da hidrate držite na gornjoj granici u vašoj ishrani sve dok uspešno gubite telesnu masnoću. Jedna od najgorih strategija jeste da odjednom prekinete unos hidrata i otpočnete sa jakim aerobnim treninzima. Kardio trening ubacite dok hidrate držite nepromenjenim. 

VINSTROL-LOŠE VESTI




NAPOMENA!   
Svrha ovog texta  je da citaoce  informise o ovoj sve popularnijoj  temi. Tekst  nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo za koristenje i obavezno se konsultujte sa lekarom pre upotrebe bilo kojih vrste lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta T nation com, a Ogistra shop/Blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Tokom 1988.godine svet sporta je zadesila šokantna vest da je Ben Džonson, kanadski sprinter koji je te godine pobedio Karla Luisa na olimpijskoj trci na 100 metara bio pozitivan na testiranju za upotrebu anabolika. Džonson je bio pozitivan na korišćenje stanozolola, zabranjeno mu je bilo da se takmiči nekoliko godina, oduzeta mu je zlatna medalja. Onda, tokom 1990. proguran je Akto o kontroli anabolika po kojem su steroidi klasifikovani kao „kontrolisane supstance“.

Opasnost
Stanozolol, poznatiji kao „vinstrol“ nije anabolik koji nudi velike napretke u mišićnoj masi ali je svejedno veoma popularan među takmičarima i sportistima koji traže pojačivače performansi. Vinstrol se danas prodaje u različitim formama i različitim dozama a ranije se prodavao u malim tabletama od 2mg ili kao vodeni rastvor koji je sadržao 50 miligrama po mililitru. Njegova upotreba najčešće se dešavala u fazama priprema za takmičenje za bodibildere jer je davao „čvršći, tvrđi“ izgled mišića i time činio formu boljom.

U narednim godinama mnogi novinari su tvrdili kako sportisti, posebno maratonci koriste manje doze vinstrola kako bi sprečili intenzivniju razgradnju mišićnog tkiva usled dugih aerobnih aktivnosti. Stanozolol se kategoriše kao izuzetno anabolički steroid zbog veoma impresivne anaboličko androgene razmere, ali ne nudi preterano upadljive napretke, bar kada je u pitanju dobijanje mišićne mase. Ovaj manjak uticaja na mišićnu masu objašnjava se činjenicom da je vinstrol u stvari slab androgen, a kao anabolički agent je manje efektivan u poređenju na primer sa testosteronom.

I pored toga, veoma je popularan za upotrebu, jer ga mnogi označavaju „bezbednim za korišćenje“. Iako nema tako izražene negativne efekte koji su karakteristični za druge androgene steroide, to nikako ne znači da je bezbedan! Štaviše, objavljena medicinska literatura sugeriše da bi vinstrol mogao biti jedna od najopasnijih anaboličkih formula za upotrebu. 

 Kako povecati misice ruku


Stanje zbunjenosti
Zbunjenost u vezi sa ovim anabolikom je razumljiva iz razloga što su njegova dejstva složena ali i loše shvaćena. Vinstrol, kao potencijalni androgen može dovesti do intenziviranja agresivnosti kod korisnika, gubitka kose i pojave akni. Ipak, vinstrol je veoma slab androgen i umesto pojačavanja agresivnosti, izgleda da može dovesti upravo do suprotnog ponašanja: potiskivanja agresivnosti što je zaključila jedna studija izvedena na životinjama. Dalje, muške žlezde koje luče seksualne hormone, posebno testisi ne reaguju na vinstrol kao da je zamena testosteronu , a studija izvedena na pacovima zaključila je da je grupa kojoj je davan vinstrol izgubila prvo sposobnost da ejakuliraju, da bi potom svaki vid seksualnog ponašanja bio skoro neprimetan. Stoga, može se zaključiti da na segmentu ponašanja, vinstrol se više ponaša kao anti-androgen a ne kao androgen. Ukoliko bi se ovi rezultati mogli primeniti i na ljude, značili bi da će sportista osetiti umanjenje svojih performansi, kao i da će njegov seksualni nagon biti oslabljen.

Dalja iskustva iznose izveštaje da upotreba vinstrola ima negativan uticaj na moždane funkcije u smislu da umanjuje aktivnost brojnih receptornih sistema, kao i da se može mešati sa dejstvima antidepresanata i medikamenata za kontrolu anksioznosti. Mnogi korisnici ovog anabolika prijavljuju periode depresije nakon odrađenog ciklusa. Iako se ne bi baš mogao označiti kao „anabolik besa“, vinstrol nikako ne bi trebao da bude izbor depresivnih osoba, odnosno onih koji imaju bilo kakve psihološke traume ili dijagnoze.

Naučna ispitivanja
Što se tiče strukture, kao DHT derivat, vinstrol je redukovani steroid, što znači da nije substrat za enzim aromatazu, koji je odgovoran za konverziju većine adrogena u estrogene (ženske hormone). I pored toga, značajan broj bodibildera je primetio efekte karakteristične za dizanje nivoa estrogena tokom ciklusa sa vinstrolom. Prema studijama, upotreba vinstrola može uticati na prerano polno sazrevanje, posebno kod ženskih korisnika, što je posledica na koju se preventivno može delovati uzimanjem blokatora estrogena pre upotrebe vinstrola.

Iako studije sa ovim zaključcima nisu potpuno reprezentativne mogu poslužiti kao osnova za hipotezu da se vinstrol može ponašati kao delimični agonista za receptore estrogena, slično kao što deluje nolvadeks. Iako ne bi mogao biti supstrat za aromatizaciju, vinstrol ipak može stimulisati ovaj proces, verovatno tako što uvećava mogućnost da se drugi androgeni konvertuju u estrogene. Druga studija ispitivala je uticaj uzimanja vinstrola na ćelije kože i otkrila je neke jedinstvene posledice koje su nezavisne od testosterona. 


Zaključeno je da vinstrol uvećava sintezu kolagena, kao i pojedinih prostaglandina i enzima unutar kože. Ispitivajući ovaj fenomen istraživači su otkrili da u fibroblastu kože (mlada, nerazvijena ćelija kože) vinstrol se može odstraniti androgenima popout nortestosterona, zatim derivata kortizola ili estradiola koji je estrogen. Umesto toga, parcijalno je bio odstranjen od strane progesterona, još jednog ženskog hormona.

Na kraju, nijedna od navedenih studija ne pokazuje najjasnije uticaje vinstrola na izazivanje estrogenskih posledica, kao i što većina korisnika među vežbačima ipak prijavljuje da upotreba vinstrola ne dovodi do izraženih dejstava estrogena. Većina korisnika tvrdi da im vinstrol daje suv, tvrd izgled mišića, uvećavajući otpuštanje vode iz tela, a prijavljen je mali broj slučajeva ginekomastije. Ipak, u kombinaciji sa drugim agentima, vinstrol daje efekte koji ne bi trebalo biti izgubljeni iz vida odgovornog vežbača.

Toksikacija jetre
Vinstrol se može nabaviti i za oralnu upotrebu i za unošenje injekcijama. Sastav bi trebalo da bude isti u oba oblika, a jedina praktična razlika je u tome što rastvor može dati veću koncentraciju vinstrola, obično po manjoj nabavnoj ceni. Vinstrol se može uzimati oralno usled prisustva metil-grupe koja se dodaje strukturi steroida. Ova metil grupa čini vinstrol jednim od 17-alkalnih steroida za koje je opšte poznato da su znatno toksičniji po jetru nego estri koji se unose injekciono.

Upravo ovaj negativan uticaj vinstrola na jetru se često previđa, jer mnogi smatraju da je upravo bezbedan po ovaj organ. Istina je suprotna. Iskustva nam govori da čak i kada se kao stanozolol koristi u medicinske svrhe, na legalan recept lekara, mogu se desiti ozbiljna oštećenja jetre. U više dugoročnijih studija u kojima se ispitivao uticaj vinstrola na zdravlje jetre, više od polovine ispitanika je tokom kasnijih nedelja moralo da smanji doze vinstrola usled pojave oštećenja, ili da potpuno prestanu sa terapijom, usled dizanja enzima u jetri, koji su znak pojave oštećenja. Ipak, većine studija su takođe zaključile da ova oštećenja mogu biti sanirama pravovremenim intervencijama lekara, pa se stanozolol i danas koristi kao lek u slučaju pojedinih oboljenja.

Oštećenja jetre usled uzimanja vinstrola su vrlo česta negativna posledica koja posebno dolazi do izražaja pri jačim dozama tokom ciklusa. Vezujući hormon specifičan za vinstrol i danazol pronađen je u jetri ljudi. Studije su dokazale da je stanozolol hepatoksičan, što znači da oštećuje jetru. Ipak, treba biti objektivan i reći da čak i veoma visoke doze vinstrola (400 puta veće od preporučenih) nisu dovodile do kancerogenih promena u ćelijama jetre, čak i kada je unošen sa drugim supstancama koje su poznate kao kancerogene.

Ovo naravno ne znači da vinstrol može biti označen kao prevencija pojavi kancera!
Objavljen je detaljan izveštaj o ozbiljnim i trajnim oštećenjima jetre kao i akutnom otkazivanju bubrega kod bodibildera koji je koristio dugoročno vinstrol na dozama od 50mg svakog drugog dana, zajedno sa metandienonom (10-50 mg dnevno) tokom ciklusa od 80 dana. Ovaj momak od 28 godina je nakon treće nedelje nakon ciklusa dobio izrazito žutu boju kože i očiju što se pojačavalo tokom narednih sedam nedelja sve dok nije mogao otpočeti sa terapijom oporavka koja je koštala veoma mnogo.

Još loših vesti
Ovo nije jedini izveštaj o ozbiljnim posledicama po zdravlje usled upotrebe vinstrola. U literaturi su zabeležena dva smrtna slučaja usled infarkta, kao i nekoliko slučajeva poremećenog rada srca i anemije, sve zabeleženo kod mladih muškaraca. Poznato nam je do sada da vinstrol izlaže korisnika srčanim oboljenjima, posebno infarktu i šlogu tako što umanjuje dobar holesterol i diže loš.

Vinstrol takođe uvećava rizik od intenzivnog krvarenja prilikom povređivanja kože, ali i iz nozdrva. Takođe, slabi strukturu tetiva izlažući ih tako povređivanju, lako se detektuje u krvi, kosi ili urinu nekoliko meseci nakon prestanka uzimanja, umanjuje sintezu prirodnog testosterona, dramatično umanjuje aktivnost proteinskih nosača za androgene u krvi, kao i aktivnosti hormona koji regulišu seksualni nagon.

VEŠTAČKI ZASLAĐIVAČI – DA, NE, MOŽDA?




Ne postoje generalna pravila kada govorimo o načinu na koji naše telo vari pojedine supstance koje unosimo, kao i o efektima koje sigurno možemo očekivati. Bez obzira šta mi tvrdili, bez obzira šta studije tvrdile, uvek se nađe neki primer koji ispada iz šablona koji smo se trudili da postavimo.

 Odličan primer u vezi sa ovim jeste trenutno aktuelna debata u svetu fitnesa i bodibildinga a koja se odnosi na uticaj veštačkih zaslađivača na dobijanje mišićne mase ili gubitak telesne masnoće.

Pa, kako bi se ovo ticalo vas kao vežbača? Pa, onda kada na primer izbacujete hidrate u ishrani, zar nije logično da ne uzimate bilo kakve šećere na dnevnom nivou? Jer, ako ste na ishrani niskog unosa hidrata, a svakodnevno uzimate razna „dijetetska pića“ i ne ostvarujete željeni napredak, možda su upravo zaslađivači u tim pićima problem.

Sve ovo treba povezati i sa nedavnom studijom koja je prilično odjeknula među vežbačima i stručnjacima. Studija je zaključila uvećan nivo insulinskog šiljka kao posledica apsorpcije sukraloze, vešbačkog zaslađivača koji je bio sastavni deo jednog pića koji su ispitanici u studiji uzimali.
Studija je veoma jasno pokazala da apsorpcija sukraloze uzrokuje skok insulina, ali i nestabilan nivo šećera u krvi. Ovo je direktan dokaz da nenutritivni (veštački) zaslađivači utiču na uvećanje telesne masnoće.

Ipak, stvari nisu tako crne. Problem u vezi sa studijom nije toliko zaključak koji je postavila, već informacije koje nije uzela u obzir prilikom objavljivanja zaključka. Istraživači su propustili da napomenu da je studija izvedena na izrazito gojaznim ispitanicima. Ono što su propustili da istaknu jeste činjenica da je nerealno postavljati kao opšte zaključke koji su dobijeni praćenjem reakcija gojaznih osoba, jer gojazno i nezdravo telo će drugačije reagovati na iste spoljašnje uticaje nego zdravo! 


Zaslađivači, bez želje da ih pravdamo ili kritikujemo, za sada jesu stvari koje tek nauka počinje da razumeva. Jedno otkriće koje može tvrditi suprotno od zaključka u pomenutoj studiji jeste da je ustanovljeno da sisari, uključujući i ljude naravno, imaju receptore za slatko  u svim ključnim segmentima digestivnog trakta.

 Naš želudac je stoga u stanju da detektuje da li dobija nešto slatko, slično kao što to mi možemo utvrditi osećajem u ustima. Stoga je moguće da kada unosimo nešto slatko, čak i kada nema kalorija kako mnogi proizvođači tvrde, da time izazovemo hormonsku reakciju, pripremajući naše telo za to.

Kako bismo ove zaključke prihvatili, potrebno je ispitati kakve reakcije bi isti ovi zaslađivači izazvali kod zdravih, mladih ispitanika koji nemaju problema sa telesnom težinom. A da stvari budu zanimljivije, tokom 2011.godine jedna studija je upravo ovo izvela i objavila da nisu zabeleženi nikakvi hormonski odgovori na sukralozu kod zdravih ispitanika.

Šta se ovde u stvari događa?
Imamo dve studije sa suprotstavljenim rezultatima, ali koji bi bio verodostojan?
Ako pomirišete, okusite pa čak i pomislite na hranu, možete izazvati skok insulina pre i nego što zaista unesete neke namirnice u organizam. Namerno smo napisali „možete“ jer ovo ne mora uvek biti slučaj, posebno ne kod sportista u formi, sa izraženom mišićnom masom i niskim procentom masnoće u telu. Gojazni ljudi reaguju drugačije, a studije pokazuju da je hormonski skok kod ovih ljudi uvećan i da se po pravilu uvećava kako se uvećava i nivo telesne masnoće u telu.

Postavimo stvari ovako. Gojazni ljudi su u to stanje najčešće došli tako što su prethodno sebi dozvoljavali preterane obroke bogate lošim kalorijama. A ovo je signal telu da otpočne i pojača metaboličke odgovore na ovu praksu prejedanja, tako što će značajno aktivirati lučenje insulina i to na drugačiji način nego što se dešava kod utreniranih sportista.

TRENIRAJTE INTELIGENTNO, A NE ZBOG TOGA STO JE NEKO REKAO..



OJAČAJTE TELO INTELIGENTNIM TRENINZIMA

Kada vidite vežbača koji natovari značajno opterećenje na šipku i potom izvede 8 skoro savršenih ponavljanja na čučnju, a kada potom pogledate kako su razvijene njegove noge, verovatno pomislite „Šta uzima?“ Umesto toga, trebalo bi ipak da se zapitate  „šta je taj vežbač radio i šta radi a ja ne?“

Nadmetanje u snazi je oduvek bilo veoma značajno za ljude. U dalekoj prošlosti to je često značilo i biološki opstanak, a već od kraja 18. i početka 19. veka počinju prva nadmetanja u snazi. Danas, ova takmičenja, u nešto drugačijim formama, su i dalje popularna, ali prvo mesto su prepostila mišićnom rastu i stvaranju lepo oblikovanog tela. Ipak, primetićete, a možete i pitati ozbiljne vežbače i takmičare, da su svi oni u svojim počecima najviše pažnju obraćali na razvijanje fizičke snage. To je i racionalan pristup.

Iako obim ostaje jedan od najboljih načina za uvećavanje obima, nema boljeg načina da stvorite jaka, zadebljala vlakna mišića i jaku telesnu osnovu, osim da trenirate za razvijanje fizičke snage.
Bez obzira da li ste početnik, ili iskusni vežbač, period treniranja snage bi trebalo da dolazi svakih nekoliko meseci. Logika je jednostavna i vidljiva: dižite više da biste ojačali, ojačajte da biste mogli raditi više, tj. više serija, više ponavljanja u seriji i sa većim opterećenjima, nego ranije. To znači napredak!

Dalje, kako ste ojačali, možete vežbati sa novim opterećenjima, dok će vam ona stara sada izgledati znatno lakše, što dalje znači da ćete sada sa istim tim opterećenjem moći da radite više ponavljanja i u kvalitetnijoj formi. Odlična osnova za izazivanje žestoke prokrvljenosti mišića. Ne plašite se i ne izbegavajte treniranje za fizičku snagu. To će vam doneti i koristi na polju rasta, gledano dugoročno!
U nastavku ćemo se malo pozabaviti naukom koja stoji iza fizičke snage i metoda koje služe za njeno ostvarivanje.

Snaga se odnosi na celo telo
Studije ukazuju da čak i oni mišići koji se ne aktiviraju neposredno u toku treninga beleže napredak kada se trenira fizička snaga. Kako biste balansirali telo i održavali stabilizaciju tokom rada sa većim opterećenjima potrebno vam je istovremeno angažovanje više mišićnih grupa, čak i onih koje su suprotne (antagonističke) onima koje neposredno aktivirate. Ako ste takmičar u potisku na benč klupi onda sigurno znate da je za dobre performanse na potisku važno angažovati i mišiće leđa, posebno latisimuse, trapezaste i romboidne mišiće. Dalje, izgradite jake noge i svi vaši potisci će biti bolji.  


Mišići moraju raditi zajedno kako bi ostvarili velike pokrete i izneli velika opterećenja.
Ako vas još nismo ubedili, razmotrite onda još jednu okolnost koja se dešava nakon jakih treninga: upala mišića koje uopšte niste trenirali (engl. Delayed Onset Muscle Soreness  - DOMS). To je nepogrešivi znak da su vam služili kao potpora tokom velikih pokreta i kako je stabilizacija tela održavana i zahvaljujući i njihovom angažovanju. To je prava snaga i takav stil treninga zaista aktivira mišićna vlakna i okida rast. Ako vam ovo zvuči kao novitet, nije, ovo saznanje staro je više od dve decenije, a u međuvremenu više studija je potvrdilo ove činjenice, tako da je zacementirano tačno.

Angažovanje većeg broja mišićnih vlakana
Ako želite da dižete mnogo, onda vam je potrebna svaka pomoć koju možete dobiti. Upravo jedna od koristi ovakvog stila treniranje jeste mogućnost angažovanja većeg broja mišićnih vlakana. Ovo dalje vodi dvema stvarima: više aktiviranih vlakana znači i bolji rad mišića, a ukoliko ranije niste trenirali ovako, šokiranje vlakana na ovaj način značiće i njihovo jačanje i zadebljavanje, što je ekvivalentno rastu.

E sad, ovo možemo uvećati ukoliko variramo stimulacije kojima ćemo aktivirati ova vlakna. Stoga, nema razloga da u treningu za neku mišićnu grupu ne koristimo više vežbi, više tehnika kako bismo obezbedili različite stimulacije vlakana. Ako bismo stalno trenirali jednoobrazno telo bi se naviklo relativno brzo. Ovo nije poželjno stanje za one koji traže konstantan napredak i rast. Izvodeći program za razvijanje fizičke snage vremenom ćete ovladati angažovanjem većeg broja mišićnih vlakana u radnim mišićima što će vam pomoći da napredujete dugoročno.

Trening za fizičku snagu kao razbijanje tačke stagnacije
Svako ko kaže da nikada u svom iskustvu nije došao do perioda stagnacije ili laže, ili ne trenira uopšte kako treba. Nema sumnje da ako biste konstantno radili treninge sa velikim opterećenjima, da biste u jednom momentu udarili u ovu prepreku. Ukoliko se stagnacija dogodi, potrebno je ubaciti nešto novo u rutinu kako biste iznenadili vaše telo. 

Ali, ovde neće biti dovoljno 1-2 treninga. Umesto toga, odlučite se na novi princip treninga tokom narednih šest nedelja. S obzirom na to da govorimo o treningu snage, ako u stagnaciju niste došli upravo ovim stilom treniranja, onda bi dobar, jak program za snagu mogao poslužiti da probijete ovu tačku. Jer, suprotno mnogim verovanjima, stagnacija, tj. prilagođavanje tela, može se desiti dok izvodite bilo koji program, ne samo određene. Telo će uvek imati tendenciju da se prilagođava stresovima koje mu zadajete, kakve god oni prirode bili. Pa i za one koji su redovno trenirali za razvijanje fizičke snage, novi princip rada bi bio racionalan potez u probijanju ove stagnacije.

S obzirom na to da je snaga nepoštena i da brzo nestane kada joj ne posvećujemo dovoljno pažnje, u ovim treninzima mudro bi bilo odraditi par brzih serija za zagrevanje i odmah preći na veliku radnu, sa značajnim opterećenjem, umesto da postepeno uvećavate intenzitet treninga. Ovo će osigurati i maksimalnu aktivaciju mišićnih vlakana. Što se zagrevanja tiče, naravno, potrebno je da ono stvarno bude dobro odrađeno. Predlažemo da u svakom treningu pre prve radne serije odradite 2-4 za zahrevanje sa manjim težinama i uz veći broj ponavljanja. 


Dalje, kada je u pitanju izrada programa za fizičku snagu, jedan od aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom odabira vežbi jeste njihova funkcionalnost, ne mišićne grupe koje stimulišu. Primera radi, u treningu za fizičku snagu nema treninga za grudi, nego dan u kojem radite potiske na benč klupama. Iako se mnogima može činiti kao ista stvar, nije. Vežbe u programu za snagu se provenstveno spajaju kako bi vam omogućile napredak na određenim vežbama u smislu rada sa većim opterećenjima, ne toliko i mišićnog rasta u užem smislu.

Primera radi, za potiske u pokretu svake vežbe imate sledeće faze: fazu spuštanja opterećenja, fazu zadrške, fazu eksplozivnog potiskivanja opterećanja i završni položaj. Za pokrete povlačenja imate: početnu fazu stvaranja mišićne tenzije u radnim mišićima, pokret povlačenja, zadršku i kontrolisano spuštanje u početni položaj. Onda kada u treningu odradite vežbe koje obuhvataju sve ove faze određenih pokreta, prelazite na one koje se posebno odnose na pojedine segmente ovih velikih pokreta. Korak po korak, usavršavate svaki segment ovih velikih pokreta, kako biste posle određenog vremena ceo pokret mogli znatno bolje da izvodite. 

U treningu za snagu koristi se manji broj ponavljanja po serijama, 3-6. Periodi odmora između serija idu od tri minuta pa do 5. Ovo dalje znači da će vaši treninzi trajati duže nego obično, pa imajte i to u vidu prilikom izrade programa. Uvećavanje opterećenja na nedeljnom nivou se podrazumeva!

Početni parametri
Mnogi se opterećuju procentima i brojkama u izradi svojih programa. Ovo može biti u redu, ukoliko naravno tačno znate vaše početne brojke. Ali, šta ako nije tako, ili šta ćete raditi u onim danima kada imate odičan dan, ili još bitnije, kada vam je dan za trening veoma loš? Ovo se odražava na opterećenja kojima ćete raditi tako što ćete dizati ili više ili manje nego što je uobičajeno za vas u tom momentu.

Umesto preračunavanja po teretani, jednostavno zgrabite tegove i odradite seriju. Ukoliko ste odradili 8 ponavljanja, sledeću počnite sa 5-10% većim opterećenjem. Ukoliko ste odradili 10 ponavljanja, sledeću krenite sa 10-15%, a ukoliko ste stigli i do 12 ponavljanja, onda u sledećoj seriji uvećajte opterećenje minimum za 15, možda čak i 20%. U ovih par ponavljanja ćete znati gde su vaše brojke tog dana. Dakle, ukoliko lagano možete odraditi planiran broj ponavljanja u seriji, onda u narednoj uvećajte opterećenje. Ukoliko ne, smanjite ga u narednoj. Vrlo je prosto. 

Uvek se trudite da odradite planirani broj ponavljanja. Uz pravi program za snagu, vaša trenutna snaga u treningu trebalo bi da postepeno opada kako se trening produžava. Nemojte se iznenaditi ukoliko vidite potrebu da poslednjih par serija u vežbi odradite sa manjim opterećenjima od planiranih, to je samo znak da ste trenirali pre toga odlično. Suština treninga za snagu jeste u želji da vaše telo gurate napred i pored jakih znakova koje vam ono šalje da odustanete. Dižite ono što trenutno možete!

Saveti za bolji potisak, čučanj i povlačenje
Vežbe treba da se rade pravilno! Kada radite potisak, vaša glava i zadnjica sve vreme treba da budu u dodiru sa klupom. Kada radite čučanj, spuštajte se tako što kukove gurate unazad, a ne tako što samo savijate kolena. Kada radite povlačenja, radite ih striktno. Blago povlačenje tela unazad dozvoljeno je samo pri kraju velikih serija kada vas umor već stiže.

MENJAJTE i BUDITE KREATIVNI ZBOG BRZEG NAPREDKA



OSNOVE EFIKASNOG TRENING-PROGRAMA

Ukoliko vam trening postaje dosadan, neefikasan, predvidljiv, jedini krivac za to jeste vi! Racionalno programiranje treninga je jedna od ključnih stvari u procesu ostvarivanja ciljeva i naravno napredovanja.  Kao i u svemu u životu i ovde je bitno biti pripremljen, ostaviti prostora za ispravke, pa i greške koje biste mogli napraviti u budućnosti, jer niko nije savršen niti zna potpuno sve.

Dobar je onaj program koji i pored svoje detaljne uređenosti ostavlja prostora za usputne izmene. Nikad ne znate šta vam nosi naredni dan, koje obaveze će vas sačekati, kako ćete se osećati i slično. Programi koji ne odgovaraju vašim prosečnim danima i aktivnostima mogu biti veoma frustrirajući i naravno neefikasni sa aspekta vaših ciljeva.

Postoji mnogo parametara koje bi trebalo uzeti u obzir, a ako bismo morali izdvojiti neke od najznačajnijih, svakako bismo tu svrstali i one koji se odnose na period oporavka, jer možete trenirati najjače u celoj teretani, ali sve to pada u vodu ako nije potkrepljeno dovoljno dobrim i dovoljno dugim oporavkom kada se ustvari i napredak odvija.
U nastavku teksta iznećemo vam pet najznačajnijih (po našem mišljenju) aspekata koje bi trebalo uzeti u obzir prilikom izrade kvalitetnog programa.

1.       Učestalost
Ovo je veoma važno jer raspodela treninga mišićnih grupa treba da bude postavljeno tako da maksimizuje mogućnost za mišićni rast. To bi podrazumevalo bar dve stvari: dovoljno česte treninge po mišićnim grupama kako bi se izazivala oštećenja tkiva (koja će posle pokrenuti mehanizme rasta) i dovoljno perioda razmaka između treninga istih mišićnih grupa (kako bi oporavak bio optimalan, jer mišići upravo tada rastu). Ako bi se morao dati veći značaj nekom od ova dva elementa, smatramo da bi to bila strana oporavka, jer skoro uvek znači da više oporavka daje više šansi za napredak.

2.       Postaviti prioritete
Slabije mišićne grupe trebalo bi trenirati najpre u nedelji kada su rezerve energije značajnije što znači da ih možete bolje pogoditi i stvoriti oštećenja za njihovo jačanje i rast. Zavisno od vaše sposobnosti da se oporavljate, treba uzeti u razmatranje i opciju da slabije grupe trenirate češće nego one koje su vam jače. Takođe, treba imati u vidu i prirodu samih mišića koji su vama slabiji i njihovu biološku sposobnost za regeneraciju, jer neka tkiva se brže oporavljaju od drugih.

Naravno, za one grupe koje se sporije oporavljaju znači da ih treba i ređe trenirati. Ramena i ruke su grupe koje vežbači najčešće treniraju previše često. Ukoliko vam neka mišićna grupa ne napreduje, potražite odgovor sa obe strane: ili smanjiti učestalost, ili je uvećati. Onda kada nađete optimalnu meru treninga, napredak će vas iznenaditi.

3.       Držite se proverenih metoda
Potrebno je da u svoj program ubacite tehnike i pristupe za koje je jasno da su efikasne. Ipak, ono što prija nekome, ne mora nužno prijati i vama, jer nismo svi isti. Dakle, potrebno je izabrati ono što vašem telu i vama godi. Ukoliko prilikom izvođenja neke vežbe ne osećate nikakve neprijatnosti u pokretu, nastavite sa njom. Sa druge strane, neprijatnosti su znak da se nešto u vašem telu ne slaže sa određenom vežbom. Te vežbe izbacite, bez obzira što su vam mnogi govorili kako su baš od te vežbe najviše napredovali.

4.       Odredite vaš optimum
Obim treninga se obično određuje od sposobnosti regeneracije tela i centralnog nervnog sistema. Svako može da odradi po 20 ili više serija na treningu za leđne mišiće, ali ako je taj obim prevelik za vas, onda će i napredak izostati. Dakle, i ovde je bitno da slušate vaše telo, a ne tuđa. Tokom vremena nemojte se plašiti da eksperimentišete i promenite broj ponavljanja, serija, vežbi, jer ćete tako saznati kako vaše telo reaguje na različite metode i šta je optimalno za vas. Ne ostavljajte telu dovoljno vremena da se privikava na stres koji se trudite da izazovete. Stalno ga iznenađujte, jer šok znači i potrebu adaptacije, a to dalje znači rast i napredak.

5.       Intenzitet
Kada počinjete, nema nikakve potrebe da intenzitet dižete u nebo kako biste ostvarili napredak, jer vas to vrlo često može sputati. Onda kada se napredak u formi i snazi uspori, to je znak da nešto menjate. Tada biste mogli uvećati intenzitet treninga. Trud u teretani je jedad od bitnih aspekata koje treba zadovoljiti. Kada je intenzitet u pitanju, postoji više tehnika kojima ga možete prilagođavati svojim potrebama:

-opadajuće serije. Nakon što jednu seriju sa određenom težinom izvedete do otkaza, odmah potom izaberite manje opterećenje i izvedite novu seriju opet do otkaza.

-rest-pauza. Nakon otkaza, napravite pauzu od 30 sekundi da se malo oporavite, pa opet odradite novu seriju do otkaza.

-forsiranja ponavljanja. Nakon što dostignete otkaz, uz pomoć spotera odradite još par ponavljanja tokom kojih će vam on asistirati. 

-smanjivanje perioda odmora između serija. 

-promena tempa (brzine izvođenja pokreta) u vežbama.

OSNOVNE VEZBE - IZAZOV KOJE SVAKO MORA DA PROBA I POBEDI



-svakome su potrebni izazovi kako bi spoznao od čega je napravljen, posebno onim ratnicima preko tastature

-svako bi trebalo da bude dovoljno spreman da na čučnju, potisku na benč klupi i olimpijskom nabačaju može da iznese opterećenje od 90 kilograma

-jednom kada na šipku stavite opterećenje jednako vašoj težini, odradite 50 čučnjeva nećete se nikada više žaliti kako je čučanj previše naporan

-razni izazovi treba da se prihvate i kako biste saznali vaše slabe tačke i propuste u treniranju, kako biste sve to vremenom unapredili

Mnogi koji danas brbljaju o zadivljujućim uspesima ostaju samo brbljavci, jer nikada pred sobom nisu imali pravi izazov da testiraju sebe. Možda i jesu imali prilike, ali onda nisu imali hrabrosti da ga prihvate.

Ljudi, izazovi su nam potrebni. Prihvatanjem izazova mi stičemo jasnu sliku gde smo u tom momentu sa aspekta fizičke snage, kondicije, izdržljivosti. Upoznajemo sebe, stičemo predstavu o snazi naše volje i još dosta drugih stvari. Ono što bi svako trebalo odmah da oproba jeste:

-potisak na benču opterećenjem jednakim svojoj težini
-olimpijski nabačaj opterećenjem jednakim svojoj težini
-mrtvo dizanje opterećenjem koje je približno dvostrukoj telesnoj težini

Hajde sada da prođemo listu nekoliko izazova za koje smatramo da bi svako trebalo da ih oproba. Nećemo se upuštati u to šta bi svaki od ovih izazova mogao da korisno učini za vas, ali garantujemo da rađenjem ovih izazova i njihovim savladavanjem, postaćete bolji u svim ostalim stvarima koje radite.

1.       Čučanj opterećenjem jednakim telesnoj težini
Rek, šipka, opterećenje jednako vašoj telesnoj težini u tom momentu. Izazov: 50 ponavljanja u nizu! Pre nego što mnogi potrče da viknu kako su to već odradili i kako nije ništa komplikovano, ustanovićemo par kriterijuma:
-ne radi se na smit mašini, nego sa „živim“ tegom
-spuštanje duboko, ne parcijalna ponavljanja 



Za izvođenje 50 dubokih ponavljanja u nizu nađite spotera da vam se nađe dok izvodite seriju. Ukoliko težite ispod 90 kilograma, onda natovarite opterećenje jednako vašoj trenutnoj kilaži. Ukoliko težite iznad 90 kilograma, ciljajte na 100 kilograma opterećenja!

 Ukoliko se po kompletiranju ovog izazova odlučite ponovo da ga odradite, odradite sa opterećenjem koje želite, ali garantujemo vam da po prvom kompletiranju ovog izazova osećaj koji posle toga preovladava je fantastičan! Ne samo da ćete biti uvereni da ste aktivirali i lučenje hormona rasta, nego je vrlo verovatno da više nikada nećete izgovoriti kako je trening nogu ili čučanj previše naporan.

2.       Mrtvo dizanje
Ovo je izazov koji se može oprobati jednom godišnje. Ukoliko ste nedavno odradili izazov na čučnju, postarajte se da imate par dana odmora pre nego što se uputite u ovaj izazov.
Izazov je prost: koliko ponavljanja na mrtvom dizanju možete u narednih pola sata izvesti sa opterećenjem od 140 kilograma? Ovde pretpostavljamo da je vaš 1RM na mrtvom dizanju iznad 140 kilograma i da ste dovoljno racionalni da tokom ovih pola sata pravite racionalne pauze za odmor i da radite u dobroj, bezbednoj formi.

3.       Nabačaj
Ukoliko ste dovoljno smeli i ukoliko ste dovoljno savladali tehnike olimpijskog nabačaja, izazivamo vas da odradite nabačaj svojom težinom. Nabačaj se često naziva i najbržim pokretom u sportu, a veoma je zahtevan i sa aspekta tehnike izvođenja, a sve ovo dalje znači da je za njegovo izvođenje potrebna prilična fizička snaga.
Kompletiranje ovog izazova jasan je signal vama i svima oko vas da ste zaista jaki!