OSNOVNE VEZBE - IZAZOV KOJE SVAKO MORA DA PROBA I POBEDI
-svakome su potrebni
izazovi kako bi spoznao od čega je napravljen, posebno onim ratnicima preko
tastature
-svako bi trebalo da bude dovoljno spreman da na čučnju, potisku na benč klupi i olimpijskom nabačaju može da iznese opterećenje od 90 kilograma
-jednom kada na šipku stavite opterećenje jednako vašoj težini, odradite 50 čučnjeva nećete se nikada više žaliti kako je čučanj previše naporan
-razni izazovi treba da se prihvate i kako biste saznali vaše slabe tačke i propuste u treniranju, kako biste sve to vremenom unapredili
Mnogi
koji danas brbljaju o zadivljujućim uspesima ostaju samo brbljavci, jer nikada
pred sobom nisu imali pravi izazov da testiraju sebe. Možda i jesu imali prilike,
ali onda nisu imali hrabrosti da ga prihvate.
Ljudi,
izazovi su nam potrebni. Prihvatanjem izazova mi stičemo jasnu sliku gde smo u
tom momentu sa aspekta fizičke snage, kondicije, izdržljivosti. Upoznajemo
sebe, stičemo predstavu o snazi naše volje i još dosta drugih stvari. Ono što
bi svako trebalo odmah da oproba jeste:
-potisak
na benču opterećenjem jednakim svojoj težini
-olimpijski
nabačaj opterećenjem jednakim svojoj težini
-mrtvo
dizanje opterećenjem koje je približno dvostrukoj telesnoj težini
Hajde
sada da prođemo listu nekoliko izazova za koje smatramo da bi svako trebalo da
ih oproba. Nećemo se upuštati u to šta bi svaki od ovih izazova mogao da
korisno učini za vas, ali garantujemo da rađenjem ovih izazova i njihovim
savladavanjem, postaćete bolji u svim
ostalim stvarima koje radite.
1. Čučanj opterećenjem jednakim telesnoj težini
Rek,
šipka, opterećenje jednako vašoj telesnoj težini u tom momentu. Izazov: 50
ponavljanja u nizu! Pre nego što mnogi potrče da viknu kako su to već odradili
i kako nije ništa komplikovano, ustanovićemo par kriterijuma:
-ne
radi se na smit mašini, nego sa „živim“ tegom
-spuštanje duboko, ne parcijalna ponavljanja
-spuštanje duboko, ne parcijalna ponavljanja
Za
izvođenje 50 dubokih ponavljanja u nizu nađite spotera da vam se nađe dok
izvodite seriju. Ukoliko težite ispod 90 kilograma, onda natovarite opterećenje
jednako vašoj trenutnoj kilaži. Ukoliko težite iznad 90 kilograma, ciljajte na
100 kilograma opterećenja!
Ukoliko se po kompletiranju ovog izazova odlučite
ponovo da ga odradite, odradite sa opterećenjem koje želite, ali garantujemo
vam da po prvom kompletiranju ovog izazova osećaj koji posle toga preovladava
je fantastičan! Ne samo da ćete biti uvereni da ste aktivirali i lučenje
hormona rasta, nego je vrlo verovatno da više nikada nećete izgovoriti kako je
trening nogu ili čučanj previše naporan.
2. Mrtvo dizanje
Ovo
je izazov koji se može oprobati jednom godišnje. Ukoliko ste nedavno odradili
izazov na čučnju, postarajte se da imate par dana odmora pre nego što se
uputite u ovaj izazov.
Izazov
je prost: koliko ponavljanja na mrtvom dizanju možete u narednih pola sata
izvesti sa opterećenjem od 140 kilograma? Ovde pretpostavljamo da je vaš 1RM na
mrtvom dizanju iznad 140 kilograma i da ste dovoljno racionalni da tokom ovih
pola sata pravite racionalne pauze za odmor i da radite u dobroj, bezbednoj
formi.
3. Nabačaj
Ukoliko
ste dovoljno smeli i ukoliko ste dovoljno savladali tehnike olimpijskog
nabačaja, izazivamo vas da odradite nabačaj svojom težinom. Nabačaj se često
naziva i najbržim pokretom u sportu, a veoma je zahtevan i sa aspekta tehnike
izvođenja, a sve ovo dalje znači da je za njegovo izvođenje potrebna prilična
fizička snaga.
Kompletiranje
ovog izazova jasan je signal vama i svima oko vas da ste zaista jaki!
4. Farmerov hod
Za
potrebe ovog izazova može biti otežavajuće naći prikladnu težinu, tačnije
stvari koje će simulirati opterećenje. Ukoliko težite ispod 70 kg,
najprikladnije opterećenje jesu bučice. Ukoliko ste teži, budite kreativniji i
nađite ono što vam može koristiti. Za potrebe izazova, uzmite opterećenje dvostruko
veće od vaše težine, a cilj je dvadeset koraka da se napravi!
5. Post
Ovaj
izazov je drugačiji, odnosi se na ishranu. Prosto je, povremeno probajte da ne
jedete 24sata, ali ne danima kada trenirate! Dan pre toga jedite uobičajeno,
završite sa večerom i onda naredna 24 sata probajte da provedete bez hrane.
Ukoliko vam je potreban način da ojačate vaš mentalni fokus ovo može biti dobra
strategija.
6. Opuštanje
Poslednji
izazov takođe se ne odnosi na trening. Radi se o tome da povremeno odvojite
sat-dva i da ne radite apsolutno ništa. Nađite mesto na kojem vas niko i ništa
neće uznemiravati, isključite se od sveta i kontemplirajte.
Probajte
da vas tokom tog perioda ništa ne omete niti prekine.
Izvor:
tnation.com