GENTIKA I NAPREDAK U MIŠIĆNOJ MASI
UTICAJI KLJUČNIH GENA
NA NAPRETKE U MIŠIĆNOJ MASI I FIZIČKOJ SNAZI
Da li ste se uželeli stare dobre literature o temi kako da stimulišete mišićni rast? Miostatin, IGF-1, citokini
dokazano imaju uticaja na uvećanje mišićne mase, što je više puta potvrđivano i
u studijama sa ljudskim ispitanicima i u studijama izvedenim na životinjama.
Ipak, nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu ponudila je veoma
zanimljive zaključke ispitujući uzročnost pojedinih gena i telesnog odgovora na
težinski trening. Zaključci bi trebalo da posebno budu interesantni onima koji
tragaju za suplementima za optimizaciju
mišićnog rasta.
„Hiperosetljivi“
je jedan od naziva za one vežbače koji su blagoslovljeni odličnom genetikom
koja im omogućava da u kratkom vremenskom periodu treniranja ostvare veoma
zapažene rezultate kada je u pitanju mišićni rast i fizička snaga. Specifično
za muškarce je veoma izražena varijacija uzročnosti težinskog treninga i
promena u telesnoj kompoziciji i/ili fizičkoj snazi. Ova uzročnost je znatno više
šarolika nego kod dama. Upravo iz ovog razloga pitanje kako stimulisati mišiće da rastu može imati veoma različite odgovore kod pojedinaca.
Poznato
nam je da skeletni mišići u proseku mogu uvećati obim 3-59%, dok se uvećanje
snage može povećati i do čak 250%, što su rezultati zabeleženi kod mlađih,
zdravih ispitanika. Mnogi od vas će pohitati da kažu kako ove brojke ostvaruju
upravo oni koji su genetski nadareni, koji imaju manjak miostatina ili kod
kojih su zabeležene određene genetske mutacije koje im omogućavaju da napreduju
u tolikoj meri. Hajde onda da se zapitamo šta
pojedinca čini genetski nadarenim i omogućava mu da toliko napreduje u mišićnoj
masi i fizičkoj snazi? Odgovor se krije u genima.
Geni i mišićna
hipertrofija
Do
danas su nam poznati mnogi geni i njihova povezanost sa mehanizmima mišićnog
rasta. Nabrojaćemo samo neke:
Angiotensinski
konvertujući enzim-ACE
utiče na protok krvi u telu, krvni pritisak, vaskularnost, ima
uticaja i na rezerve glikogena u mišićima itd. Pojedinci kod kojih su ovi geni
u manjku po pravilu imaju slabije performanse u aktivnostima izdržljivosti, ali
su zato bolji u pokretima fizičke snage, a takođe bolje reaguju i na trening za
izazivanje mišićnog rasta. Dodatno, imaju i više mišićnih vlakana tipa II, kao
i veće celularne rezerve glukoze. Sa druge strane, zaključeno je da su znatno
više izloženiji srčanim oboljenjima, visokom krvnom pritisku, izlivanju krvi u
mozak, ali i u akumulaciji telesne masnoće u predelu stomaka.
Citokini,
poput faktora nekroze
tumora (TNF) alfa, zatim interleukina IL-1beta i IL-6 koji se oslobađaju
prilikom reagovanja tela na povrede smatraju se inhibitorima rasta i utiču na
razgradnju mišićnog tkiva, bar na način tako što umanjuju aktivnosti
anaboličkih hormona, poput IGF-1. Nedavna studija zaključila je da starije
osobe (u studiji su učestvovali ispitanici starosti 65-80 godina) imaju više
citokinskih transkripcija u mišićima u poređenju sa mlađim ispitanicima.
Pojedini citoniki, kao što je interleukin 6 izgleda da imaju uticaja na uvećanje
sinteze proteina, a danas možemo sigurnije tvrditi da povezanost citokina sa
procesima koji se okidaju usled težinskog treninga ima veoma značajne uloge u
procesu mišićnog rasta.
Miostatin,
deo porodice
transformišućih faktora rasta je možda pojedinačni najjači inhibitor mišićnog
rasta, što je potvrđeno u brojnim studijama.
Prva
studija izvedena na ljudskim ispitanicima podrazumevala je upotrebu
snižavajućeg seruma miostatina (MYO-029) i obuhvatila je 136 ispitanika koji su bili u različitim fazama mišićne
distrofije. Imajući u vidu da je studija izvođenja na ljudima glavni princip
kojim su se rukovodili ispitanici odnosio se na bezbednost. Snižavajući serum je bio dobro tolerisan kod ispitanika
sa mišićnom distrofijom.
Nisu zabeleženi neželjeni efekti na skeletne mišiće,
kao ni na organe niti na srčani mišić. Mišićna masa kod ovih ispitanika uvećana
je u proseku za 2,4% u grupi koja je
dobijala dozu seruma od 3mg/kg. Dodatno, primećena je i zavisnost zadebljavanja
mišićnih vlakana sa porastom doze seruma (grupa koja je dobijala dozu od
10mg/kg imala je znatno deblja mišićna vlakna, u poredjenju sa grupom koja je
dobijala dozu od 3mg).
Razočaravajući
zaključak studije odnosio se na hipotezu da ovaj inhibitorski serum nije uticao na uvećanje fizičke snage, bez
obzira na dozu koju su grupe ispitanika dobijale. Takođe, manje doze
inhibitorskog seruma nisu uzrokovale neželjene efekte, ali kada su doze uvećane
u pojedinim grupama, ispitanici su primetili neprijatne iritacije kože.
Najpozitivnija hipoteza studije odnosila se na belešku da unošenje serume nije imalo negativnog uticaja na srce.
IGF-1.
Brojne studije nam danas
potvrđuju da se nivo anaboličkih hormona smanjuje kako starimo, što je i jedan
od uzroka atrofije kako se godine uvećavaju. Ovo istovremeno znači i da
održavanje nivoa ovih anaboličkih hormona na optimalnom nivou predstavlja važan
faktor radi ostvarivanja mišićnog rasta. U studiji izvedenoj na životinjama
egzogeni serum IGF-1 je dat miševima koji su imali izraženu atrofiju mišićnog
tkiva. Potom je zabeležen značajan mišićni rast kao i aktivnost satelitskih
ćelija kod svih miševa koji su dobili serum.
Koji geni u najvećoj meri
podržavaju mišićni rast?
Svi
geni o kojima smo malopre pisali potvrđeno imaju određenu ulogu u ostvarivanju
mišićnog rasta. Imajući ovo u vidu, istraživači u novoj studiji su uradili
sledeće: pre početka studije izmerili su vrednosti svih ovih gena kod starijih
ispitanika (60+) koji su prvo radili akutni težinski trening, pa su potom narednih
36 puta izvodili progresivni program sa opterećenjem. Trening program je
dizajniran tako da izazove mišićni rast i uveća fizičku snagu mišića butina.
Ispitanici su trenirali tri puta nedeljno sa dnevnim pauzama između svakog
treninga, 12 nedelja ukupno. Ispitanici su odmarali 5 minuta pa bi potom
kompletirali 3 serije po 8 ponavljanja, a četvrtu seriju su izvodili do voljnog
otkaza u svakoj od ukupno tri različite vežbe, sa opterećenjem od 80% 1RM.
Između svake serije ispitanici su odmarali po 2 minuta, a nakon svake vežbe po
5 minuta. Na svakom treningu ispitanici su bili pod konstantnim nadzorom kako
bi se osigurala njihova bezbednost tokom treniranja. 1RM se određivao svake dve
nedelje.
Bez dobrih gena ste u
lošoj poziciji!
Kao
što je to bio slučaj i sa mlađim ispitanicima i stariji ispitanici u ovoj
studiji su pokazali različite reakcije na težinski trening, pa su tako beleženi
napretci u mišićnoj masi 1-18%, a na polju fizičke snage 8-65%. Treningom su
uvećavali obim butine u proseku za 7% dok je snaga na određenim vežbama imala
sledeće parametre: ekstenzija kvadricepsa +30%, pregib zadnje lože +28%, leg
pres +20%.
Istraživači
su pratili 18 najdominantnijih gena i njihove uticaje na procese upale, rasta i
promena u strukturi mišićnih tkiva. Primećena je zavisnost između uvećanog
prisustva ovih gena i viših napredaka u mišićnoj masi i fizičkoj snazi. Drugim
rečima, kod onih ispitanika kod kojih su merenja pokazala više ovih gena i
njihovu veću aktivnost, napretci su bili daleko izraženiji u poređenju sa
drugim ispitanicima.
Dakle,
ispitanici koji su prirodno (mereno i u fazi odmora pre treninga) imali bolju
ekspresiju ključnih gena bolje su reagovali na težinski trening, brže i jače su
ispoljili benefiti od treniranja. Oni ispitanici koji su imali manju
koncentraciju istih gena beležili su manje i sporije adaptacije na trening, bez
obzira što im se ekspresija ovih gena uvećavala prilikom treniranja.
Kraće
rečeno, ukoliko vam je genetika lošija,
lošiji će vam biti i rezultati, ali rezultati se svakako mogu ostvariti.
Pre
početka studije istraživači su postavili nekoliko hipoteza, od kojih su neke
potvrđene u studiji, druge nisu.
Hipoteze o citokinima
Hipoteza
1: Oni koji beleže najintenzivniji osećaj upale nakon treninga imaće slabije
napretke na polju snage i rasta. Ova hipoteza nije bila potvrđena tokom studije.
Hiporeza
2: Viši bazalni nivoi citokina koji promovišu upalne procese, poput
interleukina-1 će se negativno odraziti
na mehanizme rasta nakon treninga. Hipoteza nije bila potvrđena tokom studije. Na iznenađenje istraživača, u
studiji se dešavala suprotna uzročnost: ispitanici sa najvišim nivoima ovog
citokina beležili su najbolje napretke.
Hipoteza
3: Umanjenje nivoa interleukina-1 nakon treninga će dovesti do boljeg napretka
vežbača. Ova hipoteza bila je potvrđena
tokom studije. Pojedinci koji su beležili najveći napredak na polju snage
takođe su beležili najveće padove u nivou ovog citokina nakon treninga.
Istraživači su zaključili da su anti-inflamatorni efekti težinskog treninga
takođe veoma važan proces adaptacije tela na trening, odnosno da imaju značaja
za napredak vežbača
Hipoteze o IGF-1
Istraživači
su zaključili da ispitanici sa najnižim nivoima IGF-1 i njegovim vezujućim
proteinima u stanju mirovanja ostvaruju najlošije napretke i suprotno tome: oni
sa najvišim nivoima ostvarivali su najbolje rezultate. Promene u ispoljavanju
IGF-1 u periodu 24 sata nakon treninga veoma mnogo utiču na mišićni rast.
Hipoteze o miostatinu
Saznanja
o ovom genu bila su najšokantiji deo studije. Studija je pokazala da oni koji
su imali najviše nivoe miostatina u bazalnom stanju (a miostatin je poznati
inhibitor rasta) bili su upravo oni koji su ostvarili najbolje napretke! ŠTA??? Istraživači su ovu pojavu
objasnili na sledeći način:
„Moguće
je da težinski trening utiče na spuštanje nivoa miostatina. Oni sa najvišim
nivoima u bazalnom stanju izgleda da su tokom treniranja ostvarivali
najizraženija spuštanja ovog hormona, što je dovodilo do odličnog napretka“.
Treba
istaći da ovo nije prva studija koja je
ponudila ovakav paradoksalan zaključak: oni sa visokim nivoima blokatora
mišićnog rasta ostvaruju odlične napretke prilikom težinskog treninga.
Ono
što ovu studiju čini veoma značajnom jeste činjenica da je uspešno pokazala da
su bazalni nivoi ključnih gena oni koji u najvećoj meri determinišu napredak
vežbača koji izvodi težinske treninge za rast i razvoj fizičke snage.
Na
kraju, treba još jednu stvar uzeti u obzir: ova studija je izvođena na starijim
ispitanicima. Moguće je da bi rezultati bili potpuno ili značajno drugačiji da
je izvođena na mlađim ispitanicima. Nezavisno od toga, stoji da je ovo prva studija koja je jasno pokazala uticaj
bazalnih nivoa ključnih gena vežbača na kasnije napretke koje vežbač beleži
usled težinskog treninga.
Izvor: musculardevelopment.com