Posts

Showing posts from October, 2014

TRENING ZA RAMENA FUADA ABIADA „HOSS“-A

Image
Fuad „Hoss“ Abiad odlučio je da krene da se bavi bodibildingom nakon svog prvog takmičenja „Toronto Pro“ godine 2000. Na takmičenju u pro kategoriji tada su se pojavila imena poput Markusa Ruhla (koji je tada i odneo titulu), Dekstera Džeksona i drugih, a među amaterima najveću pažnju privukao je upravo Fuad Abiad. Više od deceniju nakon prvog izlaska na binu Abiad se seća svojih početaka. Njegova kombinacija simetrije, obima i odličnih separacija omogućila mu je napredak u ovom sportu i dobru karijeru. Ukoliko bi određenu mišićnu grupu trebalo izdvojiti, to bi bila njegova ramena koja se svojim obimima i tonusom jasno izdvajaju i čine ga odličnim atletom. Stoga, hajde da prođemo jedan od čestih treninga koje je Abiad koristio i još uvek koristi i za koji tvrdi da mu je mnogo pomogao da izgradi odlična ramena.

PARADOKSALNE STUDIJE I ZAKLJUČCI O UTICAJU JUTARNJIH OBROKA NA ZDRAVLJE I FORMU

Image
Ozbiljne, kvalitetne studije zaista treba pratiti. Ali, sve više zamaha uzimaju oni samozvani istraživači koji navode neke nebitne (često izmišljene) studije kako bi podržali neke svoje tvrdnje ili svoj interes. Kada pomislimo na pravog naučnika, kako ga zamišljamo? Većina nas pomisli na nekog momka ili devojku u belom mantilu, sa cvikerima, kako posvećuje svoj život laboratorijskom radu i objektivnim zaključcima. Ipak, ovo nije slučaj stalno.

ODREĐIVANJE PROGRAMA SHODNO CILJEVIMA VEŽBAČA

Image
Internet danas zaista jeste odlična stvar, jer nam brojne informacije iz svih društvenih sfera stoje na raspolaganju. Ipak, najveći problem u vezi sa ovim jeste razabrati prave informacije, zaključiti koje su tačne koje netačne. Konfuziju su stvorili oni „stručnjaci“ koji namerno ili jednostavno iz nedovoljnog znanja plasiraju pojedine tvrdnje, pa ovo može biti veoma zbunjujuće i za profesionalce, a tek za one koji počinju. Tako je i sa bodibildingom, mišićnim rastom i povezanim temama. Koje informacije imaju dovoljno kredibiliteta? U ovom tekstu posebno ćemo se pozabaviti optimalnim brojem ponavljanja i serija po vežbi , zavisno od ciljeva vežbača. Koji parametri treba da se uzmu u obzir u ovom slučaju? Koji modeli programa? Mnogi treneri samo prepisuju od drugih svojim klijentima, ili pišu ono što je u skladu sa današnjim tvrdnjama marketinškog karaktera. U ovom tekstu ćemo otići korak dalje. Princip 24-50 Ovaj princip je ustrojen onda kada smo mi koji t

MOGUĆI RAZLOZI ZAŠTO NE IZGLEDATE KAO DA TRENIRATE

Image
Evo šta bi trebalo zapamtiti: -pojedini vežbači u teretani premnogo vremena provedu na „fensi“ zagrevanje i zaborave da zaista treba da treniraju -kada započnete neki program onda ga valjano i završite. -osnovne stvari i osnovne vežbe će vam na početku najbolje doći. Radite čučanj pravilno, radite benč pravilno, radite mrtvo pravilno i nema razloga da se rezultati ne vide -ne dozvolite da vam loša ishrana pokvari sav trud u teretani. Lošu ishranu ne možete nadoknaditi jakim treningom ili kardioom -periode odmora između serija iskoristite produktivnije umesto za fotografisanje i slanje poruka Postoji mnogo stvari koje vežbač, a posebno početnik, može raditi naopako, te biti nezadovoljan svojim napretkom. U tekstu koji sledi istaći ćemo par stvari za koje smatramo da su često izokrenute, pa ukoliko ih vratite na pravi put i vaša forma će napredovati.

PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA ZNAČAJNU MIŠIĆNU MASU

Image
Sukobljavate se sa manjim problemom – cilj vam je da izgradite mišićnu masu. Što više mišićne mase. Trenirate kao zver i jedete kao zver, a ipak vam postaje jasno da svi ti nutrijenti koje uzimate iz namirnica i suplementacije oko treninga pomažu, ali ne onoliko koliko ste očekivali. Ukoliko je ovo scenario koji vam zvuči poznato onda je dobra stvar reorganizovati program suplementacije. Danas to i nije baš tako jednostavno, imajući u vidu veliki broj proizvođača, a posebno veliki broj vrsta suplemenata. Danas vežbač od prevelikog izbora može se naći u dilemi šta da kupi i koliko. U ovome ćemo vam mi pomoći. U nastavku ćemo vam ponuditi program suplementacije koji počinje od osnovnih stvari pa polako prelazi na viši nivo, a sve u cilju izgradnje što kvalitetnije mišićne mase.

MITOVI I ISTINE O POTISKU NA BENČ KLUPI

Image
Evo šta bi trebalo da zaptamtite: -jak triceps vam nije i ne bi trebalo da bude od pomoći na potisku na benč klupi. Oprobajte da unapredite kosi potisak i potisak iznad glave, pa će se i vaše performanse na ravnoj benč klupi vrlo verovatno popraviti. -masivni trapezasti mišići i jaki skapularni retraktori su značajniji za dobar potisak nego latisimusi -benč pres nije opasna vežba u smislu mogućnosti povređivanja, ukoliko se radi pravilno, dobrom tehnikom i naravno uz racionalno opterećenje Mnoge zablude su pronašle puteve do velikog broja vežbača koji sada kubure da razaznaju šta je istina, a šta mit, što može biti prilično frustrirajuće, a u kranjoj meri i opasno. Kao da je u toku globalna igra gluvih telefona, mitovi su se od usta do usta prenosili munjevitom brzinom. Ponekad se desi da istiniti i dobronamerni saveti nekako prerastu u gluposti i u toj formi dođu do velikog broja ljudi.

MIŠIĆNA MASA I REGULACIJA ŠEĆERA U KRVI

Image
„Uvećanje mišićne mase previše je kompleksan cilj da bi se ostvario samo jednim pravilom u ishrani koje bi se odnosilo na optimalan unos proteina“. Uspešna izgradnja tela podrazumeva i optimalan unos proteina, ali i pravih hidrata i esencijalnih masti, a sve ovo kako bi se stvorio kvalitetan kalorijski suficit od kojeg se ustvari naši mišići i izgrađuju. Imajući ovo u vidu, treba skrenuti pažnju na nešto što se često stavlja u stranu a to je uticaj hrane na nivo šećera u krvi. Šećer u krvi, ili glukoza u krvi, prosto rečeno označava količinu šećera koji se nalazi u krvi. Naše telo razlaže unete hidrate do forme šećera. Šećer će ili teći krvotokom ili će biti apsorbovan kao mišićni glikogen u mišićnom tkivu (što je veoma važan aspekat za mišićni oporavak i rast), ili će biti skladišten kao telesna masnoća. U ovom tekstu ćemo istaći nekoliko važnih okolnosti i strategija kako biste u što većoj meri kontrolisali nivo šećera u krvi tako da radi za vas, a ne protiv vas.

METABOLIČKI POREMEĆAJI - ISTINE I ZABLUDE

Image
Danas kada su informacije na dohvat ruke mnogi i dalje to ne umeju ili ne žele valjano da iskoriste. Sa druge strane, ipak, stoji i okolnost da mnoge od ovih informacije koje možete pročitati ili čuti nisu tačne,  jer mnogi treneri, nutricionisti jednostavno ne znaju dovoljno o čemu pričaju. Takva situacija jeste i sa metaboličkim oštećenjima ili poremećajima i njihovoj ulozi u procesu mišićnog rasta. U ovom tekstu potrudićemo se da na prost način iznesemo činjenice koje bi vam mogle koristiti u vašem treningu. Činjenice Metabolička oštećenja ili poremećaji jesu moderan termin za ono što sledi usled preteranog vežbanja ili preteranih dijeta. Dakle, prosto rečeno, metabolička oštećenja ili poremećaji javljaju se usled predugog ukidanja kalorija, obično u kombinaciji sa preteranim vežbanjem, a ovo se može i postići preteranom upotrebom sagorevača telesne masnoće.

GOOD MORNING (GM)

Image
Good morning (GM) sigurno jedna od najboljih i najefektivnijih vezbi za razvijanje snaznog zadnjeg lanca. Ne vidjamo je cesto po teretanama, a vezbaci nemaju ideju sta na taj nacin propustaju. Od glave do pete, zadnja strana tela jaca, plus core. Ako zelite snazna ledja, gluteus, zadnju lozu, core, pravi izbor je GM. Kao sto je Aca Aragorn rekao, prava babaroga od vezbe. Ako budete radili gm, otvarate sebi mogucnost da imate jak cucanj, jako mrtvo dizanje i jos dosta stvari dobrih koje ce vam ova vezba doneti.

JAKA, MASIVNA I ISCRTANA LEĐA

Image
Jo š od slavnog Lija Hejnija, masivna leđa sa mnogo separacija i detalja postala su standard na takmičenjima Mr. Olympia. Osmostruki šampioni Li Hejni, Roni Koleman i šestostruki pobednik Dorijan Jejts, mogu se pohvaliti fenomenalno razvijenim leđima. Ovi momci pomerili su granice i postavili standarde novijim šampionima poput Katlera, Dekstera Džeksona i danas vladajućeg Fila Hita, a tu je i uvek drugi Kai Grin. Ali, relativno skoro pojavilo se i novo ime, koje bar trenutno nije u rangu ovih momaka, ali je svakako vredno pažnje. U pitanju je Mamduh „Big Ramy“ Elsbiaj. Sam Denis Džejms ne ustručava se da pohvali novajliju Rejmija: „Svaki put kada treniramo zajedno trudim se da ga nateram da radi nešto što do tada nije probao, ali izgleda da on sasvim lepo napreduje i od tipičnih vežbi i serija. Za njegove obime i napredak jednostavno nemam objašnjenja. Mora biti da je nagrađen manjkom aktivnosti miostatina, jer raste nenormalno!“ Rejmijeva leđa danas jesu veoma mas

DVE STRANE HOLESTEROLA

Image
Kada kažete „holesterol“ velika većina ljudi odmah pomisli na nešto što uzrokuje probleme sa zdravljem, a posebno sa kardiovaskularnim sistemom. Oni malo informisaniji znaju da razlikuju dobri i loši holesterol. Dobri holsterol – HDL, predstavlja holesterol visoke gustine lipoproteina, dok je loši holsterol – LDL onaj sa niskom gustinom lipoproteina. Nedavna studija u izvedbi Stivena Reihmana sa AiM univerziteta u Teksasu možda je bacila svetlo na neke nove aspekte LDL holesterola koje bi nam  mogle izmeniti predstavu o njemu.   Može biti da loš holesterol ipak nije toliko loš. Stiven tvrdi da je potrebna razumna količina LDL u krvi kako bi se okinuli mehanizmi rasta , tj.mehanizmi koji uzrokuju hipertrofiju. U svojoj studiji, Stiven je uključio 52 osobe starosti 60-69 godina, koji su bili dobrog zdravlja ali fizički neaktivni. Nijedan ispitanik nije trenirao na isti način. Zaključak studije odnosio se na okolnost da nakon vežbanja umerenim intenzite

BENEFITI OPTIMALNOG NIVOA DOPAMINA TOKOM STRIKTNIH DIJETA

Image
Dopamin je neurotransmiter koji se luči u hipotalamusu i koji blokira oslobađanje prolaktina iz gornjeg režnja hipofize.  Jedna od glavnih njegovih funckija jeste da deluje na simpatikus i ispoljava efekte poput: uzbuđenja, povišenog krvnog pritiska, motivacione energije, impulsivnih reakcija i slično. Primera radi, tokom seksualnih radnji dopamin je veoma povišen kod muškaraca, da bi po završetku prolaktin preplavio sistem indukujući suprotne efekte.

BENCH PRESS

Image
Bench press (BP) sigurno najpopularnija vežba u teretanama. Verovatno ne postoji čovek koji je kročio u teretanu, a da nije uradio makar jedno ponavljanje. Na našim prostorima poznat i kao bendž. Kad pričate sa nekim teško da će vas pitati „Koliko radiš čučanj?“ uglavnom će da bude „Koliko dižeš iz/na bendžu/benču?“ Kao što je Donnie Thompson (jedan od najjačih ljudi koji radi čučanj u multiply opremi) rekao: „Koga još briga koliki je moj čučanj, svi će da pitaju, a koliki ti je benč“ Čovek inače je uradio preko 500kg.

HIDRATI PRED TRENING - MARKETING ILI NAUKA?

Image
Ukoliko se makar malo razumete u marketing onda vam je sigurno jasno da ne treba verovati svemu što se čuje, vidi ili pročita. Mnogi danas zloupotrebljavaju moć medija te plasiraju ideje i zaključke koji nemaju naučnu potporu kako bi zadovoljili svoje interese. Slična je situacija i sa optimalnim unosom nutrijenata pre treninga. Danas nam mnogi „savetuju“ da radimo ono što je u suprotnosti od onoga što bi naše telo u tom momentu zaista tražilo. Pogrešan pristup unosu nutrijenata pre, tokom i nakon treninga direktno utiče na anaboličko okruženje u organizmu i kasnije na mogućnost javljanja mišićnog rasta, tj. hipertrofije. Ovo posebno dolazi do izražaja ukoliko je trening koji predstoji visokog intenziteta i veoma zahtevan sa aspekta fizičke snage ili izdržljivosti. Onda kada pred trening unesemo veće količine hidrata ili proteina, ili oba (kao što je to obično praksa i kao što nam to obično savetuju da radimo) mi u velikoj meri ometamo naše skeletne mišiće da is

MRTVO DIZANJE - DEADLIFT

Image
Mrtvo dizanje-deadlift (DL) jedna od najboljih vežbi za razvoj snage celokupnog tela. Kao i čučanj razvija vašu snagu od glave do pete. Uz pomoć Dl-a pored snage možete nabaciti i ozbiljnu mišićnu masu. U svakom iole ozbiljnom treningu za razvoj snage naći če se i mrtvo dizanje.

NAJČEŠĆE GREŠKE KOJE DAME ČINE U ISHRANI

Image
Evo šta bi trebalo zapamtiti: -kojekakve emisije na TV o ishrani, kao i kojekakve „slim & fit“ namirnice koje se danas sreću na svakom koraku odvlače pažnju damama od zdravih navika u ishrani i fizičkoj aktivnosti. Vreme je da znanjem i disciplinom preuzmete stvari u svoje ruke! -većina žena podvrgava se režimima ishrane koji realno usporavaju njihov metabolizam.  Umesto toga, trebalo bi da treniraju i jedu pravilno kako bi održavali mišićnu masu i stimulisali mišićni rast.  Mišićna masa i metabolizam su neraskidivo povezani. -žene često preteruju sa hidratima i raznim vrstama masti , izbegavajući ih kao da su smrtno opasne.

MILITARY PRESS

Image
Jedna od najboljih, a opet  i najređih vežbi koje viđamo kod današnjih vežbača, jeste military press (MP)- stojeći potisak šipkom. Vrlo mali broj vežbača radi ovu vežbu. Pored ovoga, javlja se novi problem, a to je da dosta veliki procenat od tih ljudi, ne izvodi pokret kako treba. Military press je neka vrsta testa snage za gornji deo tela, pre no što legnemo na bench klupu. Jim Wendler (biće u nekom tekstu i o njemu reči)  je imao dobru izjavu za MP- „Ako nešto možete podići iznad glave, izdominirali ste u svakom pogledu“.

ČUČANJ

Image
Vežba od koje se dosta vežbača plaši, bez nekog pravog razloga, jeste čučanj. Kada samo spomenemo čučanj odmah ćemo čuti neke od sledećih reakcija: „Beži bre neću da se povredim“, „Ma kakav čučanj čuvam leđa“, „Šta će mi čučanj imam presu“. U ovom tekstu pokušaćemo da objasnimo kako ljudi ne treba da se boje čučnja, kako ga pravilno raditi i da im skrenemo pažnju da je čučanj možda i najvažnija vežba u teretani.

ISTINE I ZABLUDE O ZNAČAJU HIDRATA U SPORTSKOJ ISHRANI

Image
1.        Da li dijete sa niskim unosom hidrata uzrokuju gubitak mišićne mase? Mnogi danas postavljaju ovo pitanje. Treba biti precizan  i iskren i reći da racionalno isplanirana dijeta sa niskim unosom hidrata ne mora nužno umanjiti i anabolički odgovor tela na težinski trening.   U nastavku iznećemo vam i činjenice koje je nauka uobličila da vam to i dokažemo.

ALKOHOL I SPORT

Image
Evo šta bi trebalo zapamtiti: -alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje sagorevanja telesnih masnoća -opijanje za posledicu ima veoma umanjenu proteinsku sintezu, kao i veoma spor i nekvalitetan oporavak od treninga -takmičari koji priušte sebi alkohol nakon takmičenja izgleda da ne osećaju neke značajnije štetne posledice od toga, pod uslovom da alkohol dođe nakon par dana posle takmičenja -uticaj alkohola na naše telo i formu umnogome zavisi od vrste pića koje se pije (pivo, vino, kokteli), kada, koliko, na koji način se pije i šta se jede uz to piće -sve dok se ne pretvorite u alkoholičara, ne bi trebalo da imate briga od štetnih posledica ponekog pića koje sebi dozvolite s vremena na vreme Dopustite autoru teksta da vam ukratko ispriča priču iz njegove mladosti: Godina je 1995, studiram biohemiju. Učim izjutra, treniram popodne, a uveče radim kao šanker u jednom od veoma popularnih klubov

WHEY PROTEIN, LEUCIN I KREATIN – KORISTI NA DNEVNOM NIVOU

Image
Mnogi samoproklamovani stru čnjaci sedeći za kompom tvrde kako je vremensko tempiranje obroka „previše  složeno“, ili „nauka visokog nivoa“. Tempiranje vremena kada ćete imati obrok naravno da nije nauka, već jedna od odličnih strategija za unapređivanje vaše forme i zdravlja, ukoliko je primenjujete racionalno i na naučnim osnovama.