ALKOHOL I SPORT
Evo šta bi trebalo zapamtiti:
-alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u
telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje sagorevanja telesnih masnoća
-opijanje za posledicu ima veoma umanjenu
proteinsku sintezu, kao i veoma spor i nekvalitetan oporavak od treninga
-takmičari koji priušte sebi alkohol nakon
takmičenja izgleda da ne osećaju neke značajnije štetne posledice od toga, pod
uslovom da alkohol dođe nakon par dana posle takmičenja
-uticaj alkohola na naše telo i formu umnogome
zavisi od vrste pića koje se pije (pivo, vino, kokteli), kada, koliko, na koji
način se pije i šta se jede uz to piće
-sve dok se ne pretvorite u alkoholičara, ne
bi trebalo da imate briga od štetnih posledica ponekog pića koje sebi dozvolite
s vremena na vreme
Dopustite autoru teksta da vam ukratko ispriča
priču iz njegove mladosti:
Godina je 1995, studiram biohemiju. Učim
izjutra, treniram popodne, a uveče radim kao šanker u jednom od veoma
popularnih klubova. Imam oko 100 kilograma, uz procenat telesne masnoće ispod
10%. Nije da se hvalim, ali bio sam šmekerčina. Nisam pio ni kap alkohola. Sa
mnom je radio jedan prijatelj, koji je bio mršaviji od mene, ali i veoma
izdefinisaniji, a koji je uz to pio kao smuk!
Sećam se da sam se šalio sa njim da „ako nastaviš da piješ tim tempom,
uskoro ću ti kupiti pravi ženski brus za
sisiće koje ćeš napraviti sebi“. Lako je zaključiti da sam ovu „prozivku“
formulisao shodno tadašnjem (i današnjem) verovanju da konzumacija alkohola
svakoga pretvara u estrogenu gomilu sala.
Inače, prijatelj bi mi skoro uvek obično
odgovorio, držeći u ruci kriglu piva „bez brige drugar, danas sam trenirao. Ti
si pio šejk, ovo je moj obrok nakon treninga“. Naravno, zajedno smo se smejali
ovim razgovorima, družili se i trenirali. Znate li šta se tokom narednog
perioda dešavalo? Nije dobijao na težini, ali se ni mlitavi sisići nisu
pojavljivali. Otprilike, zadržavao je skoro identičnu formu sve vreme.
Alkohol
i metabolizam
Kada konzumiramo alkohol, etanolu u pićima se
uvek daje prioritet sa aspekta našeg telesnog metabolizma. Veliki broj
metaboličkih procesa se stopira i sva pažnja se usmerava na prisutni etanol,
čiji metabolizam izgleda u četiri koraka otprilike ovako:
Ethanol →
Acetaldehyde → Acetate → Acetyl-CoA
Acetat i acetil-CoA mogu se iskoristiti kao
izvori energije, ali našem telu to nije racionalno, jer je veoma zahtevno.
Veruje se da 1g alkohola ima 7 kalorija, ali slično kao sa proteinima, njegova
konverzija zarad energije je neefikasna
i 17-20% energije se u procesu konverzije gubi. Drugim rečima, kao i sa
proteinima, i alkohol ima veoma visok termogeni efekat.
Slično kao i sa proteinima, i suprotno od
ustaljenih verovanja, alkohol se ne
konvertuje tako lako u masti u telu. Ovaj proces je još zahtevniji nego
njegova konverzija zarad energije. Ipak, sav taj acetat i acetil-CoA koji je
prisutan u ćelijama daje signale našem telu da ne sagoreva šećere niti postojeće masti. Stoga, umesto da se
označava kao „onaj koji stvara masti“ alkohol treba gledati kao „onog koji
sprečava potrošnju masti“.
Sada se verovatno pitate naglas da li autor
teksta nagoveštava da alkohol ipak nije toliko strašan za formu i zdravlje kako
se veruje? Treba biti precizan i reći da postoji mnogo stvari u vezi sa
alkoholom koje se ne znaju i da ukoliko
se konzumira racionalno (umereno) nije baš toliki bauk kakvim ga predstavljaju.
Mišići,
telesne masnoće i performanse
Kako biste izgrađivali mišićnu masu i
sagorevali masnoće, potrebno je da upravljate
kalorijama i telesnim hormonima. Alkohol utiče na obe stvari! Onda kada
konzumirate alkohol, vi unosite kalorije. I, pod određenim okolnostima, ima
uticaja na telense hormone koji su od značaja za mišićni rast i sagorevanje
masti. Alkohol takođe ima sopstvene efekte kao celularni prenosnik signala i
kao takav utiče i na hemijsko okruženje u mozgu i na signalizaciju mišićnim
ćelijama. A naravno, sve ovo ima uticaja na izgradnju mišićne mase, sagorevanje
masti i na performanse koje ostvarujete na treningu ili tokom bilo koje
sportske aktivnosti.
Da li
alkohol stopira izgradnju mišićne mase
Verovatno ste čuli priče kako alkohol veoma
negativno utiče na izgradnju mišićne mase. U pravu ste. To se moglo videti i na
primeru mog prijatelja koga sam spomenuo na početku teksta, koji je tokom
vremena ostajao prilično utegnut, ali nije napredovao u vidu novih kilograma
mišićne mase. Alkohol okida nekoliko mehanizama kojima se proteinska sinteza
kao i oporavak znatno usporavaju i umanjuju. Ipak, opet ističemo, sve dok ste racionalni i umereni, sve bi
trebalo da bude u redu.
Sledeće efekte na mišićni rast ima konzumacija
alkohola: povišava nivo miostatina, smanjuje popunu glikogenskih rezervi,
umanjuje upalne procese nakon treniranja (da, ovo je loša stvar za rast),
potiskuje aktivnosti mTOR nakon vežbanja (najverovatnije redukcijom prisustva
celularne fosfatne kiseline), a najverovatnije ima uticaja i na „neslaganje“
između insulina i IGF-1 i njihove signalizacije. Ukoliko niste stručnjak u
biohemiji, sve ovo rečju je veoma loše za mišićni rast!
Naravno, treba obratiti pažnju na par stvari
podrobnije. Jedna studija ispitiala je
uticaj konzumacije alkohola. Jednoj grupi davana je doza alkohola od 1g po
kilogramu težine, drugoj grupi davan je placebo napitak. Ova pića uzimala su se
30 minuta nakon što su obe grupe završile po 300 ekcentričnih ponavljanja u
ekstenziji kvadricepsa. Dakle, jedna grupa se bukvalno odvalila od pića, druga
je popila običnu tečnost.
Obe grupe su zabeležile značajan pad u periodu
36-60 sati nakon treninga u segmentima snage pri izometrijskim, koncentričnim i
ekcentričnim kontrakcijama. Ipak, grupa koja je uzimala alkohol zabeležila je
znatno lošije rezultate od kontrolne grupe (koja je pila placebo). Alkosi su
zabeležili gore rezultate od čak 22%, 12% i 15% pri ove tri vrste kontrakcija u
odnosu na grupu koja nije uzimala alkohol.
Verovatno ste svi očekivali ove rezultate. E
sad, navešćemo još jednu studiju, od iste grupe istraživača, malo različitu od
prve. Sada su poređeni uticaji alkohola na vežbanje i performanse kod grupe
koja je uzimala 1g alkohola po kilogramu težine i grupe koja je uzimala 0,5g po
kilogramu. I u ovom slučaju se jasno pokazalo da je grupa koja je uzimala veće
doze zabeležila znatno lošiji oporavak, dok doza u ovoj drugoj grupi (0,5g po
kilogramu) skoro da nije imala uticaja.
Kako
alkohol utiče na performanse
Postoji više smernica u vezi sa uzimanjem alkohola
i performansama sportista, a može vas iznenaditi da piće nakon takmičenja u
velikom broju slučajeva ne utiče na performanse sportista, što je pokazala
jedna studija izvedena na igračima ragbija.
U studiji, ispitanici ragbisti pili su u
proseku oko 20 uobičajenih pića, što dođe oko 3g/kg, skoro tri puta više nego u
prethodnoj studiji koju smo naveli. Drugim rečima, ovi momci su se baš
odvalili. Dva dana nakon ovog opijanja, svaki ispitanik je trenirao na najvišem
nivou, kao da se ništa nije desilo.
Shodno ovoj i još par drugih studija, može se
zaključiti da osim ukoliko vam jetra prethodno ne pukne od količine unetog
pića, par dana nakon opijanja bićete kao novi.
Uticaj
piva i vina na gubitak masnoće
Kada obratimo pažnju na vezu između alkohola i
gubitka masnoće, stvari su malo komplikovanije. Ovde najviše moramo obratiti
pažnju na broj kalorija i endokrine uticaje, koji su takođe od značaja za
mišićni rast, kao i na okolnosti pod kojima se pije.
Hajde sada na brzinu da ponovimo najbitnije do
sada:
Alkohol, kao i protein, ima visok termički
efekat, uz znatan utrošak energije koji je potreban da se skladišti kao
masnoća. Prisustvo acetata i acetil-CoA blokira sagorevanj mesti i hidrata. Sve
ovo podržavaju studije.
Još jedna stvar koju treba razmotriti jeste
kako alkohol utiče na uzimanje hrane i želju za hranom. Iako je ovo
individualno, izgleda da kod većine ljudi uzimanje alkohola slabi mehanizme
koji regulišu potrebu za hranom, što dalje znači da kada ste popili možete
pojesti više nego što vam je zaista potrebno a to je prilično loše za formu.
Naravno, postoje i oni koji isto to rade i kada su trezni.
Dalje, ovaj uticaj na apetit koji alkohol ima,
može čak zavisiti i od vrste pića koje pijete. Ovde treba imati u vidu par
stvari: pivo je gorkog ukusa, a gorke supstance oslobađaju GLP-1, koji je
poznat kao potiskivač osećaja gladi. Pivo takođe utiče na smanjivanje kortizola
u kraćem periodu i kada se uzima u manjim količinama. Veće doze piva imaju
suprotan efekat. Ovo je veoma važno, ukoliko znamo uticaj hormona na osećaj
gladi i žudnju za nezdravom hranom.
Crno vino sadrži histamin, koji povišuje
kortizol. Pretpostavimo da ovo povećava apetit. Belo vino ne sadrži ni histamin
niti je gorkog ukusa kao pivo, pa se ne može baš sa sigurnošću tvrditi uticaj
na apetit.
Jedna studija srpske doktorke Ane Kokavić
pokazala je sledeće:
Pivo spušta kortizol i privremeno potiskuje
osećaj gladi, ukoliko se unosi u manjim količinama. Crno vino povišava kortizol
i stimuliše apetit. Belo vino se ponaša slično kao pivo.
Izgleda da skoro svako piće ima uticaja na
nivo kortizola. Danas znamo da ovaj hormon utiče na osećaj apetita, ali i na
oporavak nakon vežbanja. Bilo kako bilo, ne želimo visok nivo ovog hormona
previše i predugo u bilo kom scenariju.
Što se tiče uticaja alkohola na hemijsko
okruženje u mozgu, treba reći da povišava dopamin i spušta nivo serotonina.
Dopamin diže adrenalin a sputava melatonin. Ovo se loše može odraziti na
spavanje, što je u direktnoj vezi sa uvećanim osećajem gladi i žudnjom za
hidratima.
Jedna studija ispitivala je uticaj alkohola na
apetit, kao i uticaj različitih pića na apetit.
Suština studije bila bi da najjači osećaj gladi izazivaju kokteli, zatim
crno vino, zatim pivo i belo vino koji u najmanjoj meri stimulišu osećaj gladi.
Testosteron
i drugi hormoni
Uticaj alkohola na hormone poput testosterona,
estrogena i drugih zavisi od količine pića i od okolnosti u kojima se pije.
Doza od 0,5g po kilogramu izgleda da ima veoma mali uticaj na nivo testosteron.
Pijenje nakon napornog treninga za izdržljivost
dodatno snižava nivo testosterona, a studija koja je iznela ovaj zaključak
koristila je dozu od 1,5g/kg za ispitivanje.
Ali, kada se piće uzima nakon težinskog
treninga u dozi od 1,09g/kg i slobodni i ukupni testosteron se dižu. Da li je
onda navika mog prijatelja da posle treninga pije pivo bila dobra?
Usput, većina studija sa ženskim ispitanicima
ukazala je da alkohol može dići nivo testosterona. A, ukoliko razumete
fiziologiju ženskog pola, ovo nije dobra stvar za njih, pogotovu za abdomen.
Što se testosterona tiče, ovo bi bila osnovna
pravila:
-budite umereni u piću (manje od tri pića za
veče)
-ukoliko želite da pijete više, neka to bude
ubrzo nakon treninga
Alkohol spušta nivo HGH, ali izgleda da ne
utiče na nivo estrogena, bar ne u meri u kojoj se ranije verovalo. Studija u
kojoj je ispitivan uticaj doze od 0,5g/kg na muškarcima i ženama nakon
menopauze nije pokazala uticaj na nivo estrogena u krvi. Druge dve studije sa
dozama od 1,5 i 1,75g/kg takođe nisu pokazale značajnije promene.
Na
kraju
Alkohol nije izvor kvalitetnih kalorija. Piće
će spustiti nivo B-vitamina, cinka, magnezijuma i drugih, što nije dobro. Ovo
se može loše odraziti i na formu, ali i na zdravlje, jer predstavlja preduslov
za pojedine bolesti i oboljenja. Dalje, u ovakvom okruženju, vaš metabolizam
pati, jer mu fale značajni nutrijenti. Stoga, onda kada pijete postarajte se da
nadoknadite izgubljeno.
Izvor: tnation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
