Archive for 10/01/2019 - 11/01/2019

IZGRADITE VELIKE RUKE





Pomoću ovih saveta za razvoj mišića izgradite snažne bicepse, tricepse i podlaktice!

Iako ćemo uskoro biti umotani u debeli sloj majica, jakni, kapa i šalova. Za par meseci stižu proleće i kratki rukavi.Ruke trebaju biti nagruvane do tada

Šta je bolje od velikih, mišićavih ruku koje zategnu rukave vaše košulje ?! SADA je pravo vreme da uhvatite tegove i naglasite trening na rukama, naravno ako su ruke vaša loša mišićna grupa .

S naših 26 sjajnih saveta, možete da podignete trening ruku na potpuno novi nivo. I uz preporuke suplementacije pre, tokom i posle treninga - kako biste svom telu omogućili najbrži oporavak i najkvalitetniji trening, što na kraju dovodi do rasta mišićne mase ruku!

1. Trenirajte biceps, triceps i podlaktice. Trening druge velike mišićne grupe oduzima snagu i energiju rukama. Radite na njima dok su sveži i jaki, a ne kada su već umorni i slabi od vežbi za leđa, grudi i ramena ...

2. Kupite metar za krojenje. Napredak u izgradnji mišića ruku meri se u cm. Izmerite trenutnu veličinu ruku i zatim odredite razumne kratkoročne i dugoročne ciljeve. Povremeno merite ruke, ali ne prečesto. Pomoću ovih informacija možete neprestano modifikovati ishranu i vežbanje da biste maksimalizovali rezultate merenja.

3. Pronađite entuzijastičnog partnera za trening. Dobar partner za treniranje nateraće vas da više podižete, pravilno vežbate i održavate stalni napredak. Ako vaš partner nema ove kvalitete, pronađite novog - odmah!

4. Držite toplo. Mnoge povrede su rezultat preskakanja laganih tegova i puno ponavljanja. Na samom početku treninga možete odmah da napustite igru ako ostanete nezagrejani na treningu.

5. Da biste povećali veličinu ruke ili mišićne mase, morate povećati snagu. Progresivno dobijanje misicne mase  je ključ novih rezultata (ne gojenje). Neprekidno težite većim opterećenjima, ali nemojte očekivati da će dostići 100 kg za dve nedelje. Povećanje snage proces je koji zahteva vreme, ali i intenzivne napore. Ne stidite se dodavanju malih utega u šipku: svaki mali napredak u snazi je znak da vaši napor ima smisla.

6. Isti principi treniranja odnose se na oba pola. Mišićna tkiva su bukvalno identična kod muškaraca i žena i podjednako reaguju na isti trening. Ali žene koje ne vole trenirati sa velikim težinama jer ne žele "muške ruke" ne trebaju brinuti. Muškarci, naravno. Muškarci prirodno imaju veće mišiće gornjeg dela tela, a njihova tela stvaraju značajno više testosterona (5-10 mg dnevno u poređenju sa ženskim 0,1 mg).

7. Za vreme treninga ruku - potražite zonu. Izgradnja mišića je mentalni poduhvat - ne možete povezati mišiće i um ako svaki trening vežete kao sat druženja. U potpunosti se posvetite treningu i dozvolite da se svi spoljni uticaji rasipaju dok ne ostanete samo vi i tegovi.

8. Pokušajte sa pritiscima. Ne lagane, već one stare škole. Preporučujemo push up pred kraj vežbanja tricepsa kako biste napunili mišiće krvlju. Ruke i laktove držite blizu tela ili formirajte trougao sa rukama ispod grudi kako biste se istrošili i istegnuli već umorane tricepse. Nastavite raditi sve dok ne osetite kako vam stražnji dio ruke gori.

PRETRENIRANOST = ZAUSTAVLJANJE NAPREDOVANJA




U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je tačno pretreniranost, kako ju prepoznati i na koji način organizirati treninge da ne završimo pretrenirani...

Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspjeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna tela se smanjuju preteranim treniranjem, preteranim na kardio spravama i nedostatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.

Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom pretreniranosti".

INTENZIVNE MERE

Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da omogućite dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.

Proces oporavka je jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, bez obzira što trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.

I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovtnim naporima i zahevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmičenmju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju, umesto da budu tvrdi, ostaju mali i mekani.

Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stiču pogrešan uvid u način na koji telo funkcionira. Razgovarajte s bodybuilding takmicarima odmah nakon takmičenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneti će vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos UH, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.

No, sve to nije istina. Tokom 24 sata pacovu u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka s viškom kalorija tokom 24 sata i dogoditi će se nešto od sledećeg: a) udebljat će se, b) smršavit će ili c) ostat će na istoj težini. Ljudsko telo ne reaguje na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki puta reagovati na drugčiji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.

VASKULARNOST-NAPUMPANOST-VENE






Vidljive vene nisu samo mera definicije. Te hranilice mišića potpis su na mišićnoj karti svakog od nas. Već prvo rukovanje s neznancem progovoriti će o iskustvu, upornosti i sigurnosti stisnemo li mišićavu šaku punu vena. Mističnost koja ih krasi verojatno je pojačana kontradikcijom da su tako vidljive u opuštenom stanju. Kad najmanje radimo najviše govore. Interes za ostvarenjem vidljivih vena verojatno je veći od ionako velikog broja pitanje. Pa što je potrebno da se “utrenira” nešto što zapravo ne treniramo? Dižemo tegove, trošimo ili dobijamo masno tkivo, hranimo mišiće...gdje su tu vene?

O venama govore često oni rođeni žilavi/venozni. Ili sezonski žilavci. Sezoncima najčešće vene rastu proporcionalno mišićnoj masi. Ponekad čak i neproporcionalno, pretičući prirast mišića i prkoseći ne tako zanemarivom sloju masnog tkiva. Kome onda verovati?

Ne zadovoljavaj se pričom o genetici, iako ne osporavam njenu ulogu u ovoj priči. Radiš li marljivo na tome, verujem da će ti ideje koje slede, proizašle iz ličnog iskustva, dobro doći.

Definicja

Jednostavno kao dan. Ako želiš vidljivije vene ostvari i zadrži bolju definiciju. Osciliraš li previše u formi, malo je verojatno da ćeš u masnijim fazama predati ikakvu posvećenost venama. Držiš li do svog izgleda tokom cele godine imati ćeš pogled na vene i motivaciju da na njima neprestano radiš.

Trajna posvećenost

Trening ima svoj početak, trajanje i kraj. Vaskularnost je posledica trajnog rada, ona se živi. Dozvoli da usporedim ovo sa fudbalom. Trening za startno ubrzanje ima ograničeno trajanje i pojavljivanje u procesu pripreme. Ako ga je previše, biti će jednako kontraproduktivan kao da ga je premalo. Baratanje loptom veština je koju fudbaler najbolje razvija neprestano se družeći s njom. Mnogi su detinjstvo proveli “spavajući” s loptom te ih svakodnevno usavršavanje tehnike  možda nije učinilo najboljim fudbalerima, ali veštim žonglerima svakako jeste. Najveće vene, tako, nemaju uvek najmišićaviji već najustrajniji. Ovo je vrlo utešno i poticajno ako ne pripadaš grupi najpredisponiranijih za mišićni rast. Osam sati neprestane aktivnosti učinilo je od fizičkih radnika veće žilavce negoli većinu korisnika teretane.

U slobodno vreme napumpaj malo mišiće. I kada nije vreme za trening, napravi ono najbolje da vene izađu na videlo više puta dnevno. Prihvati neki posao u kući ili oko kuće i shvati ga kao dobar doprinos tvojim ciljevima. Dodatno ćeš doprineti i definisanju tela.



Ishrana za doživotnu formu

Ne želim ti kočiti ambicije u razvoju mišićne mase ako si zaista ozbiljno zagrizao ili imaš potencijal kojeg želiš maksimalno izraziti. Tada su značajne oscilacije u okviru cikličnog pristupa neizbežne. U protivnom nađi sebe kroz druge kvalitete koje možeš pokazati. Celogodišnja forma je jedna od njih. Osim što ćeš biti motivisaniji pri svakom pogledu u svoje atribute, odobravanje i zavist publike dodatno ćete pogurati.

Promene koje uvodiš u ishranu moraju biti održive. Ipak se radi o celoživotnom nastojanju, stoga ga mora pratiti pozitivan učinak na psihofizičko zdravlje. Probaj započeti dan velikom količinom tekućine obogaćene meni omiljenim suplementom, L-karnitinom. Svima koji sumnjaju u njegove učinke odgovaram da je najvažnije doziranje, zatim prehrana koja ga adekvatno prati. 2 - 3 grama mobilisati će tvoje zalihe energije i svaku, najobičniju aktivnost, učiniti dobrim potrošačem masti. Probaj nakon toga doručak bez UH. On je preduvet za pojačavanje aerobnih procesa.

Jedi puno povrća, a voće ne izbegavaj, već ga pažljivo tempiraj. Nakon treninga uvijek ima mjesta za dobru porciju sezonskog voća, bile to jabuke, jagode ili lubenica. Još jedan, manji obrok voća, smesti bilo gde u danu. Celoživotna forma podrazumeva prehranu u kojoj ima mesta za voće jer su glikogenske rezerve uglavnom delomično prazne. Punimo ih do kraja tek u određenim vremenskim razmacima.

Dobra probava također je bitna u održavanju suvog izgleda i sprečavanju nakupljanja vode i toksina. Ne zaustavljaj se na brojanju kalorija i makronutrijenata, već se pobrini da svakodnevni odlazak na WC bude normalna stvar.

U životu je bitna i psihička komponenta, stoga je trajno rešenje rasporediti, ne izbegavati namirnice koje nam “hrane dušu”. Ipak, bitna je mera, jer što nam je izduvni ventil gori po formu, to ga treba ređe upražnjavati.

Hrana koja kvari formu

Ne pričam ovde o junk foodu. On kvari formu i za to ne treba posebno mudrovanje. Postoji puno “zdravih” namirnica koje na papiru doprinose ostvarenju naših ciljeva, a u stvarnosti izazivaju više štete kroz svoje nuspojave. Blagi alergeni u hrani, od kojih se ne osećamo naročito bolesno, lako nam mogu ubiti motivaciju stvaranjem prividno loše forme. Na duge staze forma će nam doista biti lošija jer će organizam svoje resurse trošiti na čišćenje od toksina, razređivanje vodom i neutraliziranje kroz taloženje u masne naslage.

Ovo je prilika da u praksi primieniš praksu slušanja vlastitog organizma. Čak i najbolje savete treba uzeti s dozom rezerve. Propaganda i trendovi učinili su mnoge slepim pratiocima, bez imalo osećaja za vlastito telo. Toliko popularne ovsene pahuljice, primerice, davno sam izbacio iz ishrane jer sam se od njih uvek osećao naduto i izgledao “vodeno”. Bela riža, za koju bi ljubitelji zdravlja rekli da je čisti šećer bez hranjivih tvari, neusporedivo mi bolje odrađuje posao punjenja glikogena bez ikakvih nuspojava. Da li si znao da i smeđa/braon riža, navodno zdravija riža, ima antinutrijente?

Ispitaj izazivaju li ti popularne fit namirnice zadržavanje vode u telu, ma na kakvom se glasu nalazile. To mogu biti mlečni proizvodi, određeni umetni zaslađivači, nekvalitetni proteini...


Suplementi

L-citrulline, odnosno njegovi popularni spojevi u suplementima, moj su prvi izbor za ciljano isticanje žila. Ne ističem ga jer proizvođači to kažu, već isključivo iz ličnog iskustva. U sinergiji mu učinak može biti samo bolji. Probao sam ga s C-vitaminom, zelenim čajem, L-Karnitinom i kofeinom pre treninga. Čisti L-citrulline malat u svojoj ponudi ima i "THE Nutrition" pod nazivom "THE L-Citrulline (400g)".

L-karnitin sam već spomenuo, ali nije loše istaknuti njegovu važnost. Učinak mu je dugog trajanja i višestrukog delovanja.

Zeleni čaj. Istodobno razbuđuje i potiče stvaranje azot oksida za dilataciju krvnih vena (vazodilaciju). Korisnim dodacima često je mana ograničena mogućnost primene (kofein vrlo lako preraste iz korisnog u opasan dodatak), dok je zeleni čaj pripravljen u preporučenoj koncentraciji moguće ispijati celi dan.

Kofein. U mom slučaju kafa, instant ili sveže mlevena, razbuđuje i potiče cirkulaciju za bolju svakodnevnu aktivnost i razvoj “autoput”. Seti se, nije samo o treningu reč.

Niacin, glicerol, resveratrol i mnogi drugi dodaci mogu biti od pomoći. Ne kažem da je praktično, a ni jeftino, isprobati ih sve pojedinačno kako bi se ispitalo delovanjet. Predlažem da se opustiš i, ako si već spreman potrošiti dodatan novac, uložiš u prahove čije su formule za tebe osmislili naučnici.

Intenzivan trening

Možda ćeš pomisliti da je za ostvarenje pojačane vaskularnosti primarno potreban drugačiji trening od onog kakvog si navikao raditi za masu. Masu ćeš, ne zavaravajmo se, najbolje graditi i čuvati intenzivnim treniranjem. Intenzitet i progresivno povećanje kilaža zadrži na prvom mestu prioriteta, dok ćeš dodatni faktorima doprineti razvoju vaskularnosti.

NEPRIJATELJ MIŠIĆNE MASE




Tokom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da uspevaju upropastiti zaista dobro telo. Problem je u tome što često veruju da je sve što je vredno raditi, potrebno raditi do besvesti. Previše se trude. Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog treniranja i meseci i meseci predanih priprema za takmičenje, učine nešto glupo i požale.

Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca. Prevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji možda nema ambicije kročiti na takmičarsku binu nego doterati svoju figuru i izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tela, odnosno mišićne mase su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada i discipline. No, lagane ili ne, uvek donose rezultate koje ne želite. Idemo pogledati koje greške uništavaju naše telo i teško stečenu mišićnu masu...

PREKOMERNO TRENIRANJE

Ljudsko telo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno vreme da se oporavi od treninga. Prekomerno treniranje nije izraz koji se isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je telesno stanje sa specifičnim, merljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne mase) pa čak je i telesna temperatura narušena. To stanje možete postići prevelikim brojem treninga bez dostatnog odmora. Ili, ako radite previše serija i ponavljanja tokom treninga. Ili jednostavno ako preterujete s kardio vežbama.

Lek je jednostavan:

✔ Obvezno se odmarajte koliko je potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)

✔ Da biste se oporavili kad ste već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite se.

✔ Dopustite telu da se potpuno oporavi pre nego ponovno krenete s treninzima.

PREVIŠE KARDIO VEŽBI

Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sporttista rekreativaca koriste intenzivne kardio vežbe kako bi potrošili višak masnoća. Kardiovaskularne vežbe pomažu kotrolu težine jer:

✔ Relativno brže spaljujete masnoće

✔ Takav način vježbanja pokreće vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tokom vremena kad ne vežbate.ALI...

Kardio vežbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno, preterivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmerava u sintezu proteina. Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje kako biste dobili potrebnu energiju.

Ali energije imate samo u određenoj meri. Kad trenirate u teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vežbe ako želite uživati u rezultatima treninga sa tegovima. No koliko vam je kardio vežbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta 3-5 puta ned je puno. Više od toga dovest će vas do stanja iscrpljenosti usled prekomernog treniranja.




NEDOSTATAK GLIKOGENA

Stanje iscrpljenosti zbog prekomernog treniranja nastaje tokom dužeg vremenskog razdoblja Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena tokom jednog ili dva teška treninga, posebno ako preterujete i s kardio vežbama. Glikogen je zaliha UH iz hrane i predstavlja primarni izvor energije za trening. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije, nego vaši mišići također izgledaju manje.

Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate i dugo i ne jedete dovoljno ugljikohidrata kako biste nadoknadili potrošenu energiju.

Istina je da ako želite rešiti problem viška masnoća, morate smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije nego što unosite u telo putem hrane. No, ako vam unos UH ispod određenog nivoa, sami sebe uništavate.

Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i nervni sustav. Osim toga, telo ne može na pravi način metabolisati masnoće bez UH. Kad ne jedete dovoljno UH, nivoi energije padaju; nervnom sustavu potrebno je gorivo tako da se i na mentalnom niovu usporavate; a sposobnost metabolisanja masnoća također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u peći UH. Bez adekvatne količine tog makronutrijenta, masnoće se ne troše u potpunosti i jedan nusprodukt takvog stanja su „ketoni“. Kad telo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.

Ishrana koja namerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo UH) zaista funkcionisu ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene mišićne mase.

PRETERIVANJE S DIJETOM

Premala količina UH nije jedina greška u dijetama. Unos premalog broja kalorija također može biti problem. Telo treba adekvatne količine hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako telo nema adekvatne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, nivoi energije i uopštenbo zdravlje.

Što je dijeta ekstremnija, verovatnost je veća da ćete izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše telo pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve. Kad smanjite unos kalorija na opasan nivo, metabolizam se usporava zbog čega se teže gube masnoće. Kad nema hrane tokom određenog vremenskog razdoblja, metabolizam će se drastično usporiti kako bi sprečio izgladnjivanje; ako ne dobijate dovoljno energije iz hrane, telo se služi svim mogućim načinima konzerviranja iste. Osim toga, metaboliziranje mišića ne samo da vašem telu pruža izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.

PREJEDANJE

Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju . Prečesto zamenjuju pojačano skladištenje vode i masnoća s povećanjem mišićne mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.

Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa najreprezentativniji kad je reč o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspešne u svetu bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobija mišićnu masu, ali ne i mišićnu definiciju) krajnje su uspešne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.

Ako putem dijete izgubite na težini, gotovo je neizbežno da će vam se ista vratiti kad prestanete s dijetom. Samim tim se trebate oslanjati na nekakav program održavanja težine tokom cele godine, odnosno „fitness“ načina života. Takva dijeta mora biti organizirana tako da s njom možete živeti, a ne biti nešto što će izazvati frustracije. Morate imati jasnu ideju što i u kolikoj meri jedete kako biste mogli kontrolisati težinu. Jedite nemasno kad god možete. Jedite više obroka na dan radije nego malo velikih obroka kroz dan.

IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE




Retko ćemo za grudne mišiće čuti da više treninga dobro za veće grudi- nije uvek bolje. Ponekad je veličina doista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu doista biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u doslovnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, također nisu estetski poželjna pojava.

* Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s klupe (benčerica), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.

Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište
.
* Vlakna koja polaze s područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi s ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutarnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji s tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka.Dosta o ovome zar ne? Pređimo na trendzu

Donosim primer kako dobro otrenirati prsa u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.

* Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešit će za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.




1. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:

Ravni benč: 3 - 4 x 8 - 10

Dipsevi: 3 - 4 x 8 - 12

Pullover bučicom: 2 x 10

2 dana odmora za grudi.


2. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:

Kosi potisak bučicama: 3 - 4 x 10

Kosi potisak na smith spravi: 3 - 4 x 8 - 12

2 dana odmora za grudi.


3. Trening snage za donji deo grudi + bodybuilding:

Dipsevi: 5 x 5

Sajle za donji deo grudi: 3 x 12 - 15

Potisak na spravi: 3 x 12 - 15

3 dana odmora za grudi.


4. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:

Pre- workout (sistem pre zamora) - koso razvlačenje na sajlama: 2 x 20

Potisak giljotina na smith spravi: 4 x 8 - 10

Kosi potisak bučicama: 6, 8, 10, 12, 15

2 dana odmora za prsa.


5. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:

Dipsevi: 4 x 8 - 12

Sajle za donji deo grudi: 3 x 8 - 10

Potisak na spravi za grudi: 3 x 10

2 dana odmora za prsa.


6. Trening snage za gornji deo grudi + bodybuilding:

Kosi potisak na smith spravi: 5 x 5

Koso razvlačenje na sajlama + giljotina superserija: 4 x 10 + 10

3 dana odmora za grudi.


7. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi + intenzifikacija:

Ravni benč s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12

Dipsevi s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12

2 dana odmora za grudi.


8. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi + modifikacija:

Kosi potisak bučicama + elastična traka: 4 - 5 x 8 - 12

Kosi potisak na smith spravi + elastična traka: 3 x 10

Kosi potisak na smith spravi: 2 x 10

3 dana odmora za grudi.


9. Deload, pump:

Ravni benč: 4 x 8 - 10 (50% angažmana)

Krug: kosi potisak bučicama (8) + leptir (8) + sajle za donji dio prsa (8) + statičko zadržavanje (4 kruga)

2 dana odmora za grudi.


10.Započeti iznova ciklus izvođenjem na višoj razini intenziteta

Taj napredak može biti ostvaren na različite načine: osim povećanja spoljnjeg opterećenja, svakako je dobrodošlo unaprediti tehniku, vreme trajanja neke faze pokreta, osećaj ili neki deo opsega pokreta.


Trening i njegove odrednice definisani su mnogim finesama. Da bi ono što piše doista dalo rezultate, potrebno je oživeti dimenzije koje nam papir ne može doslovno preneti.

Najvažnije je osvestiti razliku između obavljanja nekog pokreta, savladavanja sile od tačke A do tačke B, i aktiviranja ciljanog mišića, gde je pokret samo svojevrsan nusproizvod.

* Izgradnja mišića upravo je to, ciljano aktiviranje, stoga svaki bodybuilding trening stavi ego na stranu i posveti se aktiviranju mišića. Za sudelovanje u powerlifting takmičenju, pokret je osmišljen kako bi se sportska pravila dovela u okvire da se svi takmiče u približno jednakim uslovima. Pokret koji gradi tvoje grudi ne mora udovoljavati nikakvim normama, važno je samo da ne škodi zdravlju i da te vodi do cilja.

Nakon što smo shvatili (i prihvatili) filozofiju treniranja za povećanje ciljanog mišića, neopisivo je važno spomenuti značaj predanosti kvalitetnom i intezivnom izvođenju. Dakle, bodybuilding trening, onaj s ciljem izazivanja rasta, izvodi se fizički bez kompromisa. Radne serije u tom slučaju traju do otkaza mišića.

Nisu sve serije ciljano bodybuilderskog karaktera, ili barem nisu to izravno. Ciljna usmerenost definiše što određenim postupkom želimo ostvariti, pa se treninzi ili delovi treninga (vežbe) mogu usmeriti u posve druge svrhe. Razne  pripreme doprinose bodybuilding ciljevima i treba ih jasno razlučiti. Što manje komplikujete, to će usmerenost biti veća.

Ako je usmerenost treniranja maksimalna snaga, onda za taj trening (ili vežba) vredi da treba imati što manje sadržaja koji ometaju ispoljavanje i razvoj snage. Također treba imati što manje komplikacija koje će umanjiti ostvarene učinke snage. Napokon, treniranje snage završava onda kada se ta dimenzija ne može u značajnoj meri ispoljiti ili unaprediti u toj trenažnoj jedinici.

Trening može biti usmeren na razvoj tehnike! Ovo je posebno važno pri izvođenju složenih vežbi ispod automatiziranosti. Ako je čučanj još u fazi učenja, izvođenje do mišićnog otkaza nije dozvoljena. Nije čak poželjno doći do većih oscilacija tehnike i serija mora završiti ranije. U ovom slučaju tehnika odn. njena narušenost svojevrstan su “otkaz”. Maksimalan angažman mišića može se zatim ostvariti u nekoj usavršenoj i bezazlenoj vežbi poput opružanja potkolenica na spravi (leg kurl) i sl.




Neke poznate i važne vežbe ne moraju izgledati kao iz priručnika o savršenom vežbanju s opterećenjem. Različita morfologija pojedinaca i zahtevi za pogađanjem određenih delova dobar su razloga za fino regulisanje položaja i izvođenja sve dok se ne ostvari ona najbolja. Benč koji meni pogađa grudi daleko je od školskog, nije lep za gledanje i ne preporučam ga nikome.(prim čika Peki)

Bench press (potisak s klupe) dat će bolji učinak uz nekoliko malih podešavanja. Širi hvat bolje će aktivirati grudi, kao i naglašeniji luk leđa. Krivulju kojom se ostvaruje maksimalna sila treba zameniti onom maksimalnog aktiviranja grudnih mišića. Umesto putanje oblika slova “s”, ona je za grudi gotovo pravolinijska, a laktovi su neprestano okomito ispod šipke. Čvrst oslonac stopalima, tonus mišića trupa i potisak koji završava pre zaključavanja osigurat će neprekidno opterećenje ciljanih mišića.

Za kosi potisak šipkom (kosi benč) moram naglasiti važnost ispravne konstrukcije klupe. Preoštar nagib jednostavno nije dobar za aktiviranje gornjeg dela grudi, stoga ne savetujem gubljenje vremena na radnom mjestu koje ne daje rezultate.

Kosi potisak bučicama izvrsna je vežba za gornji deo grudia. Detalj poput zaustavljanja pokreta pre nego ruka dođe u posve okomit, a time i ravnotežan položaj, deli dobru od najbolje izvedbe. Po potrebi može se primeniti rotacija, takva gde su u gornjem položaju palčevi jedan nasuprot drugome, a u donjemu dlanovi.

Letenje bučicama za grudi vežba je u kojoj se opterećenje na nezgodan način prenosi na mišić i zglob zbog svojstava opružene ruke kao poluge. Ako je uopšte potrebna, ovu vežbu savetujem više za zagreavanje i predumaranje. Veća opterećenja traže određeno aktiviranje lakta kako bi se regulisala duljina poluge.

Razvlačenja na sajli ne treba nipošto shvatiti suvoparno jer su kombinovanjem visine sajli i ugla tela mogućnosti aktiviranja beskonačne. Jedan od najvećih problema smatram otežanu mogućnost intenzivnog izvođenja, preko potrebne za mišićni rast. Pri manjim opterećenjima moguća je dobra nervna povezanost s mišićima, ali kod većih nastaje problem, što zbog pomanjkanja ravnoteže i oslonca, to zbog narušavanja ispravnog držanja.

* Za gornji deo grudi posebno savetujem koso razvlačenje pri ležanju na klupi, dok za donji preferiram blagi pretklon u stoju paralelnih stopala. Do današnjeg dana izričito izbegavam asimetričan položaj stopala, preveliku udaljenost od sprave jer me sajle tada vuku unazad i izbacuju iz ravnoteže i razvlačenja u stojećem stavu s donjih kotura.

Kosi potisak na smith spravi može se odlično rotirati s giljotinom. Vodoravan ili blago nakošen položaj tela u kombinaciji s putanjom šipke u visini ključnih kosti aktivirat će najviša vlakna grudnih mišića. Možda potisnuta kilaža neće zadovoljiti tvoj ego, ali misli na rezultate. Svakako osiguraj spravu pri izvođenju ovih vežbi na smithu!

Sklekovi na razboju, popularni dipsevi, pogađaju bolje grudi u blago pogrbljenom položaju. Nešto širi hvat bolje će delovati od posve uskog.

Također, planiranje rada na grudima traži oslobađanje od nekih učestalioh zabluda. Premda zagovaram afirmativan pristup, tj. vodim brigu o onome što je potrebno ne mareći puno za nepotrebno, mislim da je ovaj deo dobrodošao. Barem iz pogleda na neke uobičajene prizore iz teretane.

Vežbanje unutarnjeg dela grudi, onog nazubljenog područja gdje se mišić spaja na grudnu kost, jednostavno je nemoguće. Ne postoji ni jedan razlog zbog kojeg bi neka vežba delovala baš na taj deo mišićnog vlakna, dok bi ostatak ostao neaktivan. Mišićno vlakno je poput napetog užeta pričvršćenog za dva kraja i jednako je napeto u svakom svom delu.

Jači benč ne znači nužno veće grudi. Jači potisak na način koji gradi grudi svakako će dovesti do povećanja mišića. Trening koji nema za cilj povećati mišić već savladano opterećenje nije garancija većih mišića, ali je često od velike pomoći.


Više nije uvek bolje. Ovaj se pristup često može vezati uz samu vežbu, najčešće taj već toliko spominjani benč. Ne samo da ta vežba nije najvažnija već mnogim vlasnicima savršnih grudnihmišića uopšte NIJE u program!! Da, upravo tako!