IZGRADITE VELIKE RUKE
Pomoću ovih saveta za razvoj mišića izgradite snažne bicepse, tricepse i podlaktice!
Iako ćemo uskoro biti umotani u debeli sloj majica, jakni, kapa i šalova. Za par meseci stižu proleće i kratki rukavi.Ruke trebaju biti nagruvane do tada
Šta je bolje od velikih, mišićavih ruku koje zategnu rukave vaše košulje ?! SADA je pravo vreme da uhvatite tegove i naglasite trening na rukama, naravno ako su ruke vaša loša mišićna grupa .
S naših 26 sjajnih saveta, možete da podignete trening ruku na potpuno novi nivo. I uz preporuke suplementacije pre, tokom i posle treninga - kako biste svom telu omogućili najbrži oporavak i najkvalitetniji trening, što na kraju dovodi do rasta mišićne mase ruku!
1. Trenirajte biceps, triceps i podlaktice. Trening druge velike mišićne grupe oduzima snagu i energiju rukama. Radite na njima dok su sveži i jaki, a ne kada su već umorni i slabi od vežbi za leđa, grudi i ramena ...
2. Kupite metar za krojenje. Napredak u izgradnji mišića ruku meri se u cm. Izmerite trenutnu veličinu ruku i zatim odredite razumne kratkoročne i dugoročne ciljeve. Povremeno merite ruke, ali ne prečesto. Pomoću ovih informacija možete neprestano modifikovati ishranu i vežbanje da biste maksimalizovali rezultate merenja.
3. Pronađite entuzijastičnog partnera za trening. Dobar partner za treniranje nateraće vas da više podižete, pravilno vežbate i održavate stalni napredak. Ako vaš partner nema ove kvalitete, pronađite novog - odmah!
4. Držite toplo. Mnoge povrede su rezultat preskakanja laganih tegova i puno ponavljanja. Na samom početku treninga možete odmah da napustite igru ako ostanete nezagrejani na treningu.
5. Da biste povećali veličinu ruke ili mišićne mase, morate povećati snagu. Progresivno dobijanje misicne mase je ključ novih rezultata (ne gojenje). Neprekidno težite većim opterećenjima, ali nemojte očekivati da će dostići 100 kg za dve nedelje. Povećanje snage proces je koji zahteva vreme, ali i intenzivne napore. Ne stidite se dodavanju malih utega u šipku: svaki mali napredak u snazi je znak da vaši napor ima smisla.
6. Isti principi treniranja odnose se na oba pola. Mišićna tkiva su bukvalno identična kod muškaraca i žena i podjednako reaguju na isti trening. Ali žene koje ne vole trenirati sa velikim težinama jer ne žele "muške ruke" ne trebaju brinuti. Muškarci, naravno. Muškarci prirodno imaju veće mišiće gornjeg dela tela, a njihova tela stvaraju značajno više testosterona (5-10 mg dnevno u poređenju sa ženskim 0,1 mg).
7. Za vreme treninga ruku - potražite zonu. Izgradnja mišića je mentalni poduhvat - ne možete povezati mišiće i um ako svaki trening vežete kao sat druženja. U potpunosti se posvetite treningu i dozvolite da se svi spoljni uticaji rasipaju dok ne ostanete samo vi i tegovi.
8. Pokušajte sa pritiscima. Ne lagane, već one stare škole. Preporučujemo push up pred kraj vežbanja tricepsa kako biste napunili mišiće krvlju. Ruke i laktove držite blizu tela ili formirajte trougao sa rukama ispod grudi kako biste se istrošili i istegnuli već umorane tricepse. Nastavite raditi sve dok ne osetite kako vam stražnji dio ruke gori.
9. Naizmenično radite bicepse i tricepse tokom treninga. Preporučujemo metodu za neprekidno pumpanje, istovremeno posvećujući vreme i energiju obema mišićima. Ova metoda nije efikasna za velike mišićne grupe kao što su prsa, noge i leđa, ali je odlična za ruke. Uradite ukupno 10 vežbi za ruke, svaka po 2-3 serije, neprestano prelazeći iz jednog mišića u drugi da biste održali snagu. Ovo je sjajna tehnika ako su vam biceps i triceps približno podjednako razvijeni. Ako neko dominira, neka vam slabiji prioritet bude.
10. Okrenite ramena unazad i laktama privucite strane trupa dok radite vežbe: Pritisak na biceps i triceps. Na ovaj način nećete podizati laktove, već ćete trebati savršeno izvesti vežbu i izolovati tric i bic. Morate da radite sa manjom težinom, ali ćete sigurno postići više.
11. Naglasite tricepse. Budući da je biceps mišić za poziranje, mnogi početnici svoj trud ulažu u vežbe za biceps. Ali triceps čine dve trećine nadlaktice. Dakle, ako želite da se vaš biceps lepo razvija dok zanemarujete tricepse, grešite.
12. Za trening ruku izaberite ravnotežu vežbi punog razvoja tricepsa. Triceps se sastoji od tri glave i sve vežbe ne utiču na sve podjednako. Potisici sa kablovima naglašavaju bočne i srednje glave. Duga glava reaguje na vežbe poput francuskog potiska iz sedećeg položaja i produžetka sa bučicom iznad glave.
13. Biceps reaguje na složene serije. Frank Zane je imao dobre savete za bicepse: "Radim super seriju, panatta curl i preacher curl na kablu. Radim 8-10 ponavljanja svake vežbe i povećavam težinu u svakoj seriji. Nakon dva kruga mišići me boli i treba mi samo 5 minuta da se uradi serija. " Ako u teretani nema Panatta uređaja, bilo koji uređaj za uvijanje bicepsa (biceps pregib) biće dovoljan.
14. Propadanja sa trupom nagnutim napred deluju na spoljne i donje grudne mišiće. Držite trup uspravno kako biste naglasili tricepse.
15. Razlika između ravnih, dvodimenzionalnih i trodimenzionalnih ruku je brachialis. Ovaj mišić se nalazi odmah ispod bicepsa i reaguje na vežbe hammer curl (hammer curl se izvodi dlanovima okrenutim jednog prema drugom) ili hammer dlanovima okrenutim prema podu (poput obrnutog uvijanja sa šipkom). Budite spremni na trud i znoj - za razvoj brahijalisa morate raditi teške serije sa malim ponavljanjem, jer ga ne možete direktno izolovati.
16. Neka vam bol bude vodič. Da, ravna sipka je najbolja metoda za bombardovanje bicepsa, ali nemojte je forsirati ako osećate bol u zglobovima ili donjim bicepsima. Za neke ljude bucice ili sipka sa EZ pregibom predstavljaju izvor nelagodnosti, ali i prezahtevne vežbe.
17. Ne idite u krajnji donji položaj. Kada radite hammer s bučicama ili sa ravnom sipkom iz stojećeg položaja, mnogi ljudi pogreše čitav raspon pokreta. Kada pustite laktove da se u potpunosti ispruže u donjem položaju, dopuštate da se vaš biceps odmori. Umesto toga, zaustavite se pre pune ekstenzije u donjem položaju i uradite novo ponavljanje pune kontrakcije u gornjem položaju.
18. Jednorucna triceps eksteznija. Stajanje tokom vežbe omogućava vam da dobijete dodatni zamah, tako da možete podići vece težine za bolje angazovanje vlakana.. Za bolju izolaciju tricepsa pravilnom tehnikom vežbanja, zaustavite se i radite ponavljanja sa lakšim bučicama.
19. Ne dozvolite da se laktovi povuku napred u gornjem položaju. Dok zavrsavate curl, držite laktove blizu vašeg tela da sprečite puknuće mišića kada treba da budu u potpunoj kontrakciji.
20. Šok za rast. OSMOMINUTNA (8 min) rutina može biti lek za slabije bicepse. Stanite uspravno sa EZ šipkom i radite pregibe sa velikim težinama od, osam ponavljanja. Zatim uradite seriju od 12 ponavljanja umerenim tezinma sa ravnom šipkom.
*Završite sa kružnim treningom 30-40 naizmeničnih curlova s laganim bučicama. Sve radite četiri puta bez stanke. Vežbe izvodite pravilnom tehnikom. Najverovatnije ćete malo varati, ali to je u redu. Ova je metoda zaista dobra kao povremeni alat šokiranja bicepsa.
21. Napravite pauzu, ali nemojte se odmarati. Bicepsi gore efikasnio sa maksimalnom kontrakcijom. Kod tricepsa zadržite kontrakciju i u sebi polako brojite do dva te dodatno stegnite mišiće.
22. Igrajte se! Ali, ne bukvalno. Koncentrični curl dvoručnim tegom je odličan za bicepse. Nagnite se pod 90 stepeni, gledajte gore kako biste zaštitili leđa i uzmite teg sa dlanovima okrenutim prema gore. Teg je umereno težak. Držite ga nekoliko centimetara iznad poda, ruke su ispružene na početku i napravite curl do brade a da ne mašete rukama kako biste dobili zamah. Nakon 10-15 ponavljanja osjetiti ćete da vam mišići gore! Obećajemo!
23. Radite posebne vežbe za podlakticu. Mnogi lifteri veruju kako dovoljno rade na podlakticama tokom teških dizanja za veće mišićne grupe. Dok oni genetski nadareni zaista profitiraju već samo tim radom, većina ljudi ipak mora imati fokusirane treninge za podlaktice za optimalne rezultate. Osnove su najbolje: curlovi ručnih zglobova s dvoručnim tegom i obrnuti curlovi ručnih zglobova, do iznemoglosti.
24. Podlaktice trenirajte kao i ostale delove tela. Podlaktice su dizajnirane za izdržljivost, njihova je moć raditi ponavljanja do iznemoglosti. Umesto manjih težina i 20-40 ponavljanja, šokirajte te mišiće sa težinama s kojima ćete moći napraviti tek deset ponavljanja.
25. Serije za podlaktice završavajte s delomičnim ponavljanjima. Mlečna kiselina brzo se akumulira kad radite curlove ručnim zglobovima. Ubrzo nećete više moći raditi puna ponavljanja i umesto toga napravite 2-5 delomičnih ponavljanja.
26. Eksperimentiste! Konstrukcija mišića nije egzaktna znanost. Budući da telesni tipovi variraju, rutine koje su dobre jednoj osobi, ne moraju donositi rezultate i vama. Uložite u uspeh pridržavajući se programa treniranja, pridržavajte se fitness ishrane i suplementacije. Isprobavajte različite metode kako biste otkrili što je najbolje za vas. I isplatiti će vam se! Ubrzo ćete napredak u veličini ruku meriti u centimetrima!
THE Nutrition Team
KREATIN CENA.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
