IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE
Retko ćemo za grudne mišiće čuti da više treninga dobro za veće grudi- nije uvek bolje. Ponekad je veličina doista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu doista biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u doslovnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, također nisu estetski poželjna pojava.
* Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s klupe (benčerica), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.
Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište
.
* Vlakna koja polaze s područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi s ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutarnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji s tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka.Dosta o ovome zar ne? Pređimo na trendzu
Donosim primer kako dobro otrenirati prsa u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.
* Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešit će za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.
1. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:
Ravni benč: 3 - 4 x 8 - 10
Dipsevi: 3 - 4 x 8 - 12
Pullover bučicom: 2 x 10
2 dana odmora za grudi.
2. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:
Kosi potisak bučicama: 3 - 4 x 10
Kosi potisak na smith spravi: 3 - 4 x 8 - 12
2 dana odmora za grudi.
3. Trening snage za donji deo grudi + bodybuilding:
Dipsevi: 5 x 5
Sajle za donji deo grudi: 3 x 12 - 15
Potisak na spravi: 3 x 12 - 15
3 dana odmora za grudi.
4. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi:
Pre- workout (sistem pre zamora) - koso razvlačenje na sajlama: 2 x 20
Potisak giljotina na smith spravi: 4 x 8 - 10
Kosi potisak bučicama: 6, 8, 10, 12, 15
2 dana odmora za prsa.
5. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi:
Dipsevi: 4 x 8 - 12
Sajle za donji deo grudi: 3 x 8 - 10
Potisak na spravi za grudi: 3 x 10
2 dana odmora za prsa.
6. Trening snage za gornji deo grudi + bodybuilding:
Kosi potisak na smith spravi: 5 x 5
Koso razvlačenje na sajlama + giljotina superserija: 4 x 10 + 10
3 dana odmora za grudi.
7. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na donji deo grudi + intenzifikacija:
Ravni benč s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12
Dipsevi s asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 x 10 - 12
2 dana odmora za grudi.
8. Intenzivan bodybuilding trening s naglaskom na gornji deo grudi + modifikacija:
Kosi potisak bučicama + elastična traka: 4 - 5 x 8 - 12
Kosi potisak na smith spravi + elastična traka: 3 x 10
Kosi potisak na smith spravi: 2 x 10
3 dana odmora za grudi.
9. Deload, pump:
Ravni benč: 4 x 8 - 10 (50% angažmana)
Krug: kosi potisak bučicama (8) + leptir (8) + sajle za donji dio prsa (8) + statičko zadržavanje (4 kruga)
2 dana odmora za grudi.
10.Započeti iznova ciklus izvođenjem na višoj razini intenziteta
Taj napredak može biti ostvaren na različite načine: osim povećanja spoljnjeg opterećenja, svakako je dobrodošlo unaprediti tehniku, vreme trajanja neke faze pokreta, osećaj ili neki deo opsega pokreta.
Trening i njegove odrednice definisani su mnogim finesama. Da bi ono što piše doista dalo rezultate, potrebno je oživeti dimenzije koje nam papir ne može doslovno preneti.
Najvažnije je osvestiti razliku između obavljanja nekog pokreta, savladavanja sile od tačke A do tačke B, i aktiviranja ciljanog mišića, gde je pokret samo svojevrsan nusproizvod.
* Izgradnja mišića upravo je to, ciljano aktiviranje, stoga svaki bodybuilding trening stavi ego na stranu i posveti se aktiviranju mišića. Za sudelovanje u powerlifting takmičenju, pokret je osmišljen kako bi se sportska pravila dovela u okvire da se svi takmiče u približno jednakim uslovima. Pokret koji gradi tvoje grudi ne mora udovoljavati nikakvim normama, važno je samo da ne škodi zdravlju i da te vodi do cilja.
Nakon što smo shvatili (i prihvatili) filozofiju treniranja za povećanje ciljanog mišića, neopisivo je važno spomenuti značaj predanosti kvalitetnom i intezivnom izvođenju. Dakle, bodybuilding trening, onaj s ciljem izazivanja rasta, izvodi se fizički bez kompromisa. Radne serije u tom slučaju traju do otkaza mišića.
Nisu sve serije ciljano bodybuilderskog karaktera, ili barem nisu to izravno. Ciljna usmerenost definiše što određenim postupkom želimo ostvariti, pa se treninzi ili delovi treninga (vežbe) mogu usmeriti u posve druge svrhe. Razne pripreme doprinose bodybuilding ciljevima i treba ih jasno razlučiti. Što manje komplikujete, to će usmerenost biti veća.
Ako je usmerenost treniranja maksimalna snaga, onda za taj trening (ili vežba) vredi da treba imati što manje sadržaja koji ometaju ispoljavanje i razvoj snage. Također treba imati što manje komplikacija koje će umanjiti ostvarene učinke snage. Napokon, treniranje snage završava onda kada se ta dimenzija ne može u značajnoj meri ispoljiti ili unaprediti u toj trenažnoj jedinici.
Trening može biti usmeren na razvoj tehnike! Ovo je posebno važno pri izvođenju složenih vežbi ispod automatiziranosti. Ako je čučanj još u fazi učenja, izvođenje do mišićnog otkaza nije dozvoljena. Nije čak poželjno doći do većih oscilacija tehnike i serija mora završiti ranije. U ovom slučaju tehnika odn. njena narušenost svojevrstan su “otkaz”. Maksimalan angažman mišića može se zatim ostvariti u nekoj usavršenoj i bezazlenoj vežbi poput opružanja potkolenica na spravi (leg kurl) i sl.
Neke poznate i važne vežbe ne moraju izgledati kao iz priručnika o savršenom vežbanju s opterećenjem. Različita morfologija pojedinaca i zahtevi za pogađanjem određenih delova dobar su razloga za fino regulisanje položaja i izvođenja sve dok se ne ostvari ona najbolja. Benč koji meni pogađa grudi daleko je od školskog, nije lep za gledanje i ne preporučam ga nikome.(prim čika Peki)
Bench press (potisak s klupe) dat će bolji učinak uz nekoliko malih podešavanja. Širi hvat bolje će aktivirati grudi, kao i naglašeniji luk leđa. Krivulju kojom se ostvaruje maksimalna sila treba zameniti onom maksimalnog aktiviranja grudnih mišića. Umesto putanje oblika slova “s”, ona je za grudi gotovo pravolinijska, a laktovi su neprestano okomito ispod šipke. Čvrst oslonac stopalima, tonus mišića trupa i potisak koji završava pre zaključavanja osigurat će neprekidno opterećenje ciljanih mišića.
Za kosi potisak šipkom (kosi benč) moram naglasiti važnost ispravne konstrukcije klupe. Preoštar nagib jednostavno nije dobar za aktiviranje gornjeg dela grudi, stoga ne savetujem gubljenje vremena na radnom mjestu koje ne daje rezultate.
Kosi potisak bučicama izvrsna je vežba za gornji deo grudia. Detalj poput zaustavljanja pokreta pre nego ruka dođe u posve okomit, a time i ravnotežan položaj, deli dobru od najbolje izvedbe. Po potrebi može se primeniti rotacija, takva gde su u gornjem položaju palčevi jedan nasuprot drugome, a u donjemu dlanovi.
Letenje bučicama za grudi vežba je u kojoj se opterećenje na nezgodan način prenosi na mišić i zglob zbog svojstava opružene ruke kao poluge. Ako je uopšte potrebna, ovu vežbu savetujem više za zagreavanje i predumaranje. Veća opterećenja traže određeno aktiviranje lakta kako bi se regulisala duljina poluge.
Razvlačenja na sajli ne treba nipošto shvatiti suvoparno jer su kombinovanjem visine sajli i ugla tela mogućnosti aktiviranja beskonačne. Jedan od najvećih problema smatram otežanu mogućnost intenzivnog izvođenja, preko potrebne za mišićni rast. Pri manjim opterećenjima moguća je dobra nervna povezanost s mišićima, ali kod većih nastaje problem, što zbog pomanjkanja ravnoteže i oslonca, to zbog narušavanja ispravnog držanja.
* Za gornji deo grudi posebno savetujem koso razvlačenje pri ležanju na klupi, dok za donji preferiram blagi pretklon u stoju paralelnih stopala. Do današnjeg dana izričito izbegavam asimetričan položaj stopala, preveliku udaljenost od sprave jer me sajle tada vuku unazad i izbacuju iz ravnoteže i razvlačenja u stojećem stavu s donjih kotura.
Kosi potisak na smith spravi može se odlično rotirati s giljotinom. Vodoravan ili blago nakošen položaj tela u kombinaciji s putanjom šipke u visini ključnih kosti aktivirat će najviša vlakna grudnih mišića. Možda potisnuta kilaža neće zadovoljiti tvoj ego, ali misli na rezultate. Svakako osiguraj spravu pri izvođenju ovih vežbi na smithu!
Sklekovi na razboju, popularni dipsevi, pogađaju bolje grudi u blago pogrbljenom položaju. Nešto širi hvat bolje će delovati od posve uskog.
Također, planiranje rada na grudima traži oslobađanje od nekih učestalioh zabluda. Premda zagovaram afirmativan pristup, tj. vodim brigu o onome što je potrebno ne mareći puno za nepotrebno, mislim da je ovaj deo dobrodošao. Barem iz pogleda na neke uobičajene prizore iz teretane.
Vežbanje unutarnjeg dela grudi, onog nazubljenog područja gdje se mišić spaja na grudnu kost, jednostavno je nemoguće. Ne postoji ni jedan razlog zbog kojeg bi neka vežba delovala baš na taj deo mišićnog vlakna, dok bi ostatak ostao neaktivan. Mišićno vlakno je poput napetog užeta pričvršćenog za dva kraja i jednako je napeto u svakom svom delu.
Jači benč ne znači nužno veće grudi. Jači potisak na način koji gradi grudi svakako će dovesti do povećanja mišića. Trening koji nema za cilj povećati mišić već savladano opterećenje nije garancija većih mišića, ali je često od velike pomoći.
Više nije uvek bolje. Ovaj se pristup često može vezati uz samu vežbu, najčešće taj već toliko spominjani benč. Ne samo da ta vežba nije najvažnija već mnogim vlasnicima savršnih grudnihmišića uopšte NIJE u program!! Da, upravo tako!
Grudni mišić tako je jednostavan da je moguće lako preterati izborom i brojem vežbi te serijama.
Ishranu za ciljani napredak jednog dela tela ne treba posebno menjati ako je dobra i ako osigurava svojevrstan suficit potrebnih hranjivih sastojaka. Preporučujem da se iz dva dana odmora grudi ukloni 20 - 30% UH i za taj unos povećaju UH u dane njihova treniranja, i to nakon treninga.
*Uz to, kvalitetna suplementacija ne bi trebala biti iznimka ni za jedan od treninga. . Eventualno će prethodno spomenuti blagi deficit UH pojačati insulinsku osetljivost i, posledično, hranjenje u procesu oporavka.
Ono što doista može učiniti razliku u pridavanju prvenstva nekom mišiću sa stajališta suplementacije je tempiranje stimulativnih i hranjivih formula za pre treninga. Suzdržiš li se od “pre-workout” formule na nekoliko dana ona će doista imati jači učinak na treningu koji ti je stvarno potreban.
I, za kraj, ne manje bitno:
✔ izbegavaj treniranje grudi sa upaljenim tricepsima
✔ izbegavaj treniranje grudi sa upaljenim ramenima
✔ odgodi treniranje grudi na jedan dan, ako se ne osećaš raspoložen za dobar trening
✔ zagravaj se tako da iz radnih serija izvučeš maksimum, ne da do njih dođeš iscrpljen
✔ nauči “stati kada je najbolje” odnosno nemoj čekati visok stepen zamora da treningu dođe kraj
✔ ne boj se prividne monotonije. Savršeno odabrane vežbe mogu se kombinovati na bezbroj načina.
✔ ne boj se jednostavnosti i kratkog trajanja treninga: što bolje pogađaš, to ćeš manje utrošiti rada i energije
✔ sve savjte prihvati s dozom sumnje - služi se vlastitim zdravim razumom
Puno uspeha i sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević
POVOLJNI SUPLEMENTI.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
