Archive for 02/01/2019 - 03/01/2019

MUSCLE-MIND CONNECTION- ZA MIŠIĆNU MASU





Um-Mišić konekcija i vaš cilj

Koliko je važno uključiti vaš um u mišiću za hipertrofiju i trening snage? Ajde da to razložimo.

Um-Mišić konekcija protiv veće težine

Evo pitanja koje smo dobili na našoj instagram stranici:

"Ako možete da povećate težinu na vežbi ali prestanete da osećate ciljani mišić kako radi sa tim povećanjem, da li je bolje da dodate težinu ili da ostanete na istoj i osetite tu um-mišić konekciju?  Moj cilj je hipertrofija."

Odgovor: Zaista zavisi od vežbe i svrhe treninga.

Tvoj glavni cilj je hipertrofija tako da održavanje ispravne um-mišić konekcije sa ciljanim mišićem je važniji nego kod nekog ko trenira za snagu, jer je njegov glavni cilj pomeranje veće težine od tačke A do tačke B.

Trening snage

Čak i u treningu snage, neosećanje pravog mišića može biti znak kompenzacije i nekorišćenja pravih mišića da odrade posao.

Kada treniram nekog u teretani tolerantniji sam na glavnim dizanjima (dopuštam im da ga osete malo manje), ALI ako dizač oseća više u zglobovima nego u mišićima, ja spuštam težinu.

Na treningu podrške ne povećavam težinu ako se osećaj izgubi jer je svrha treninga podrške da se poprave slabosti. Gubljenje osećaja je normalno znak kompenzacije što znači da vježba neće optimalno pogoditi mišić koji pokušavam da popravim.

Trening za veličinu

Kada trenirate za hipertrofiju osećaj u pravom mišiću je čak još važniji. Studija od autora T nationa, Dr. Brad Schoenfeld i Dr. Bret Contreras, je nedavno pokazala da je odziv hipertrofije veći kada je um-mišić konekcija bolja.

Ipak hoću da pomenem jednu naredbu za suspendovanje. Dr. Nick WInkelman, koji je glava Atletskih performansi i nauke za irsku ragbi uniju i jednog od najboljih eksperata za fokus je pokazao da je kada su u pitanju performanse i kompleksni pokreti eksterni fokus bolji od internog.

LEUCIN - POKREĆE MIŠIĆE NA RAST





Koliko ove amino kiseline razgranatog lanca vam je potrebno da bi dobili rezultate?

Istraživaci znaju za leucin decenijama, ali uzbudljivo novo istraživanje je bacilo novo svjetlo na ovu amino kiselinu koja poboljšava zdravlje. Mnogo benefita proteina može se pripisati leucinu zbog njegove sposobnosti da stimuliše sintezu proteina, pomogne da se upali tjelesni prekidac za izgradnju mišica i poštedi mišic dok ste na dijeti.

Leucin je esencijalna amino kiselina razgranatog lanca

Leucin je esencijalna aminokiselina, što jednostavno znaci da naša tijela ne mogu da ga proizvedu i da ga moramo unijeti iz prehrambenih izvora. Leucina ima najviše od svih amino kiselina razgranatog lanca (BCAA) u mišicima (druge dvije su izoleucin i valin). BCAA cine veliki dio amino kiselina u mišicima. One su jedinstvene zato što su one jedine amino kiseline koje mišici sagorijevaju kao gorivo; stoga, nivo BCAA u krvi i mišicima se smanjuje posle vježbanja.

U prošlosti, istraživaci su gledali na aminokiseline jednsotavno kao na supstance potrebne da se naprave mišici i ostali tjelesni proteini - nešto poput cigli potrebnih za gradenje kuce. U slucaju leucina, skorašnja istraživanja su pokazala da ova amino kiselina ima više uloga koje prevazilaze davanje materijala za izgradnju mišica.

Leucin stimuliše sintezu proteina da bi se izgradili mišici

Bilo da ste zainteresovani za izgradnju mišica ili za sprecvanje razgradnje mišica koje se normalno dešava tokom dijete i starenja, stimulisanje sinteze proteina je apsolutni kljuc. Vecina ljudi zna da konzumiranjem proteina pokrecemo povecanje u sintezi proteina, zbog cega su suplementi sa proteinima popularni nakon treninga. Novi istraživaci rafiniraju svoja znanja o tome zašto protein stimuliše anabolizam (izgradnju) mišica. Naucnici su pokazali da je nivo amino kiselina u krvi direktno odgovoran za povecanje sinteze proteina u mišicu. Krajnje, amino kiselina leucin je najviše povezana sa sintezom proteina.

U seriji eksperimenata istraživaci su direktno ispitivali sintezu proteina posle hranjenja životinja razlicitim formulama amino kiselina i poredili su ih sa uzimanjem glukose. Kada je cijeli protein (onaj koji sadrži sve amino kiseline) pojeden, sinteza proteina se povecala. Kada su konzumirane samo esencijalne amino kiseline bez neesencijalnih, isto povecanje je zabilježeno što znaci da neesencijalne amino kiseline nisu potrebne za stimulisanje sinteze proteina. Kada su samo BCAA konzumirane opet je bilo povecanje u sintezi proteina. Konacno kada je samo konzumiran leucin, sinteza proteina je takode bila povecana do istog nivoa. Ova otkrica su pružila snažne dokaze da je leucin pokretacka snaga iza sposobnosti proteina da stimuliše sintezu proteina.

JEDITE PROTEINE, PA ONDA UGLJENE HIDRATE!





Bitno je šta jedete ali i kako i kada jedete

Ljudi uglavnom najviše pažnje posvecuju  vrsti hrane koju unose, što svakako nije pogrešno, medutim ukoliko bi se makar malo pažnje posvetilo tome kako i kada se jede to bi moglo dati znacajne rezultate.
U tekstu koji slijedi pricacemo o tome kako treba da pristupite vašem obroku kako biste izvukli maksimalne benefite iz njega. Takode cemo obuhvatiti i neke pojmove i procese kako biste lakše razumjeli kako se stvari odvijaju u tijelu.


Insulin je signalni hormon koji luci naša gušteraca kako bi se hranjivi sastojci iz hrane posle varenja raspodijelili kroz tijelo. Insulin putuje kroz tijelo i kada se veže sa insulinske receptore koji su na celijama daje signal istima da se otvore i da prime hranjive materije iz krvi.

Insulinska osjetljivost je sposobost tijela da glukozu (šecer u krvi) uskladišti u mišicima, tj. da ga pretvori u glikogen.

Insulinska rezistencija je nesposobnost tijela da uradi gore navedeno pa se zbog toga više šecera iz krvi pretvara u rezerve energije, tj. ide u masno tkivo umjesto da se uskladišti u mišicu.

Ove dvije pojave su uslovljene genetikom, stilom života i nacinom ishrane. Osoba koja redovno trenira, zdravo se hrani, odmara itd. ce imati mnogo vecu insulinsku osjetljivost dok ce osoba koja ne pazi mnogo na ove stvari stvarati insulinsku rezistenciju koja vremenom može dovesti do diabetesa tipa 2.

Osjetljivost receptora

Mnogi ljudi se najviše opterecuju sa nivoima odredenih anabolickih hormona u krvi. Najviše pažnje se posvecuje tome koliko je visok testosteron ili ovaj ili onaj hormon. Medutim cinjenica koju mnogi zaboravljaju su receptori i njihova osjetljivost, tj. sposobnost da prihvate hormone i tako okinu njihove efekte. Primjer sa testosteronom je taj da je dokazano da svi mi manje više imamo približne nivoe testosterona u krvi (ukoliko smo istih godina i pola) ali da su kod nekih od nas androgeni receptori (receptori za koje se testosteron vezuje i okida svoje anabolicke efekte) mnogo osjetljiviji i da stoga imamo ljude koji lako dobijaju mišicnu masu dok nekima to teško ide.