JEDITE PROTEINE, PA ONDA UGLJENE HIDRATE!
Bitno je šta jedete ali i kako i kada jedete
Ljudi uglavnom najviše pažnje posvecuju vrsti hrane koju unose, što svakako nije
pogrešno, medutim ukoliko bi se makar malo pažnje posvetilo tome kako i kada se
jede to bi moglo dati znacajne rezultate.
U tekstu koji slijedi pricacemo o tome kako treba da
pristupite vašem obroku kako biste izvukli maksimalne benefite iz njega. Takode
cemo obuhvatiti i neke pojmove i procese kako biste lakše razumjeli kako se
stvari odvijaju u tijelu.
Insulin je signalni hormon koji luci naša gušteraca kako bi
se hranjivi sastojci iz hrane posle varenja raspodijelili kroz tijelo. Insulin
putuje kroz tijelo i kada se veže sa insulinske receptore koji su na celijama
daje signal istima da se otvore i da prime hranjive materije iz krvi.
Insulinska osjetljivost je sposobost tijela da glukozu
(šecer u krvi) uskladišti u mišicima, tj. da ga pretvori u glikogen.
Insulinska rezistencija je nesposobnost tijela da uradi gore
navedeno pa se zbog toga više šecera iz krvi pretvara u rezerve energije, tj.
ide u masno tkivo umjesto da se uskladišti u mišicu.
Ove dvije pojave su uslovljene genetikom, stilom života i
nacinom ishrane. Osoba koja redovno trenira, zdravo se hrani, odmara itd. ce
imati mnogo vecu insulinsku osjetljivost dok ce osoba koja ne pazi mnogo na ove
stvari stvarati insulinsku rezistenciju koja vremenom može dovesti do diabetesa
tipa 2.
Osjetljivost receptora
Mnogi ljudi se najviše opterecuju sa nivoima odredenih anabolickih
hormona u krvi. Najviše pažnje se posvecuje tome koliko je visok testosteron
ili ovaj ili onaj hormon. Medutim cinjenica koju mnogi zaboravljaju su
receptori i njihova osjetljivost, tj. sposobnost da prihvate hormone i tako
okinu njihove efekte. Primjer sa testosteronom je taj da je dokazano da svi mi
manje više imamo približne nivoe testosterona u krvi (ukoliko smo istih godina
i pola) ali da su kod nekih od nas androgeni receptori (receptori za koje se
testosteron vezuje i okida svoje anabolicke efekte) mnogo osjetljiviji i da
stoga imamo ljude koji lako dobijaju mišicnu masu dok nekima to teško ide.
Ni insulin i njegovi receptori nisu ništa drugaciji. Ukoliko
su receptori insulina slabo osjetljivi oni nece prihvatati insulin i samim tim
mišicne celije se nece otvarati da prime sastojke iz krvi. Prosto.
Naime, rezistencija se stvara kada receptore dugo
preplavljujete odredenim hormonima. To je jednostavno mehanizam našeg tijela -
da gasi receptore kada vidi da su oni preplavljeni hormonima.
Da bi bolje približili ovu sliku pogledajmo banalni primjer
za receptore dopamina. Dopamin je hormon zadovoljstva koji se luci kada nam se
desi nešto lijepo, kada postignemo nešto bitno itd. Ukoliko biste svaki dan
dobijali po par hiljada eura na kladionici, imali sve najljepše žene koje
poželite, imali kola koja ste sanjali itd. vaši receptori dopamina koji se
nalaze u mozgu bi iz dana u dan bili preplavljeni dopaminom. Mozak bi vremeom
poceo da gasi receptore dopamina i iako bi sve te stvari koje vam se dogadaju
podsticale lucenje iste kolicine dopamina vi jednostavno ne bi mogli da
osjetite isto zadovoljstvo kao prije jer su vaši receptori ugašeni. Iz tog razloga dosta bogatih i slavnih
pribjegava narkoticima jer je potrebna veoma velika kolicina dopamina da bi se
osjetilo cak i osrednje zadovoljstvo.
Isti ovaj mehanizam odvija se za sve ostale hormone -
preplavite receptore hormonima i mozak ce poceti da ih gasi.
Ukoliko vašim nacinom ishrane cesto podižete insulin veoma
visoko vaši insulinski receptori ce poceti da "tupe" i vremenom ce
sve manje i manje reagovati na insulin. Ukoliko želite da insulinska
osjetljivost bude visoka morate voditi racuna o tome koliko visoko i cesto
podižete insulin.
Nivoi glukoze i insulina su manji ako jedete proteine prvo
U jednoj studiji doktori su uzeli 11 pacijenata koji su bili
gojazni i imali dijabetes tipa 2. Studija je nalagala subjektima da u prvoj
nedelji jedu svoj obrok tako što ce
jesti prvo hidrate a posle protein i masti. U drugoj nedelji date su im
instrukcije da prvo pojedu proteine pa kasnije da predu na hidrate.
I u prvoj i u drugoj nedelji oni su mjerili njihove nivoe
glukoze u krvi posle 30, 60 i 120 minuta.
Na kraju eksperimenta rezultati su pokazali da su nivoi
glukoze bili manji za 29%, 37% i 17% u nedelji kada su subjekti jeli prvo
proteine. Takode subjekti su imali i znatno niže nivoe insulina u odnosu na
prvu nedelju.
Šta ovo znaci za nas? Pa samim tim što je otpuštanje
insulina slabije veca je šansa da ce receptori prihvatiti insulin i da ce se
mišicne celije otvoriti da prime hranjive materije iz krvi, što znaci da ce
praviti manje rezerve energije tj. masnog tkiva.
Izuzetak - period posle treninga
Jedini izuzetak za ovaj slucaj je period tj. obrok nakon
treninga. Jak težinski trening ce isprazniti rezerve glikogena u mišicima. U
ovakvom stanju mišici prosto vape za šecerom, tj. žele da se ponovo napune. U
obroku koji slijedi nakon treninga pristupite prvo hidratima jer je u ovom
slucaju podizanje insulina na visoki nivo itekako poželjno zato što su
receptori jako osjetljivi i teško je da se insulin nece vezati za njih.
Zakljucak
Ukoliko je cilj dobijanje mišicne mase i sagorijevanje
masnoce najbolji pristup je taj da prvo jedete proteine u svom obroku. Na taj
nacin cete smanjiti mogucnost da se stvara masno tkivo. U obroku nakon treninga
prvo jedite hidrate kako biste iskoristili anabolicko dejstvo insulina i što
više izgradili mišice.
Preuzeto sa Tnation
Priredio: Luka Scepanovic
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%