Archive for 02/01/2012 - 03/01/2012

ZAŠTO DIŽEMO TEGOVE?







Zamislite situaciju u kojoj prosečan Tajlanđanin nalazi čarobnu lampu. Mali srećnik je protrlja i eto duha koji mu nudi da bira između 10kg čistih mišića i štapića za jelo. Šta razmišljate? Pa naravno da će kosooki da izabere štapiće.

Interesovanje za mišićima sigurno nije na nekom visokom nivou na dalekom Tajlandu i u Kini. To naravno, nije slučaj u npr. Severnoj Americi gde bi srećni pronalazač lampe, prekinuo duha u sred rečenice, odmah izabrao mišiće, bez obzira šta bi mu ovaj ponudio kao drugu opciju.

Izgleda da je želja za mišićima oduvek bila interesantna ženskim novinarima i sociolozima. Ne mogu dati tačan odgovor, ali ih to nikako ne sprečava da nas oduševljavaju njihovom drevnom mudrošću i pametnim zaključcima.

Postoje odgovori poput ovog, da je želja za mišićavim telom posledica trenutne mode. Pristalice ove ’’tvrdnje’’ ističu   manekene i opasne crne repere i ganstere kao uzore kojima težimo. Istina, manekeni stvarno provode dosta vremena u teretani, jureći savršene trbušnjake, reperi masivne ruke i grudi. Ali, tvrdnja da ostatak sveta želi mišiće zbog nekog 50centa ili izdefinisanog manekenčića može zvučati pomalo uvredljiva.

Ma šta pričamo? Zašto bi se neko uvredio zbog ovakve gluposti, koga je briga šta neka američka feministkinja priča o želji za dizanjem tegova.

S obzirom da je objektivnost veoma bitna crta svake rasprave ( u ovom slučaju teksta koji ćete pročitati) ipak treba reći da stvarno postoje oni bez trunke čvrstine i samopouzdanja, koji su počeli raditi sklekove, odmah pošto su videli novi film o Trojanskom ratu.

Teško se može ostati ravnodušan na mišićava tela holivudskih glumaca, ali da li oni stvarno postavljaju standarde?

Sa druge strane, postoje i oni koji misle suprotno: tvrde da izvajana tela holivudskih junaka, poput Tora, Konana i Kapetana Amerike, ne predstavljaju ’’modnu pomamu’’. Ovde se pojavljuje druga ’’tvrdnja’’: muškarci ne žele mišiće kako bi izgledali kao gorepomenuti superheroji, već zato što se njihova pozicija u globalnom smislu menja, slabi. Gube ekonomsku i društvenu moć, pa stoga žele da poljuljano samopouzdanje povrate kroz ogromne mišiće.


Ajnštajn je stvarno bio u pravu kada je rekao da je ljudska glupost neograničena, da je veća od svemira!

Neki su otišli malo dalje, povezujući ove dve stvari: holivudske mišiće i globalni  status muškaraca i došli do sjajnog zaključka: Holivud prepoznaje naš bol, oseća naše nisko samopouzdanje i nezadovoljstvo i upravo zato pred nas stavlja te mišićave, napumpane atlete, kako bi se igrali sa našom nesigurnošću.

ŠTA JEDEŠ, TO SI!





JEDAN OD MOJIH OMILJENIH TEXTOVA!!!

Najbolji bodibilderi sveta sigurno jesu među najpedantnijim barabama na svetu. Ne toliko kada se radi o oblačenju, ali svakako pri izboru najboljih namirnica koje će ih dovesti do cilja koji su stavili ispred sebe.

Ali, šta ako ipak ne iskorišćavate sve sastojke koje ste kroz namirnice uneli? Možete biti veoma precizni oko gramaže makronutrijenata, ali ukoliko kuburite sa metabolizmom, vrlo teško ćete postići nešto konkretno.

Ukoliko možda smatrate da razumevanje metabolizma nije bitno, sigurno treba da pročitate ovaj tekst.

Primetan je uvećan broj vežbača ali i profi bodibildera koji se žale na probleme sa varenjem.

Varenje hrane jeste od suštinske važnosti za svakoga ko vodi računa o svom zdravlju i svakako vam može pomoći da napredujete u teretani.  U ovom tekstu ćete pročitati par korisnih saveta kako da unapredite vaš digestivni sistem i zdravlje uopšte.

VREME PASAŽE

Evo prostog testa kojim ćete proveriti u kakvom stanju je vaš digestivni sistem. Zove se ’’vreme pasaže’’.

1.      Kupite ugljane tablete.

2.      Unesite 5g na prazan stomak. Zabeležite vreme unosa.

3.      Kada idete u kupatilo, obratite pažnju na tamniju stolicu.

4.      Kada se tamna stolacija pojavi, to je vaše vreme pasaže.

Ukoliko je prošlo manje od 12 sati, verovatno da ne iskorišćavate sve nutrijente koje unesete.
Ukoliko je prošlo između 12 i 24, ovo je savršeno vreme pasaže.
Ukoliko je prošlo više od 24h, hrana se predugo zadržava u debelom crevu. Ovo može predstavljati potencijalni problem, jer supstance koje bi trebalo da izađu iz organizma, sada mogu da se vrate u krvotok, a postoji i rizik od zapaljenja debelog creva.

DIGESTIVNI SISTEM POD LUPOM

Sada je vreme da se detaljnije upoznamo sa načinom na koji digestivni sistem funkcioniše. Zamislite jedno vatrogasno crevo, dugo oko 20m, od vaših usta do anusa. E pa to bi bio vaš digestivni sistem. Obložni sloj se obnavlja na svakih 3 do 5 dana.
Osnovna funkcija digestivnog sistema jeste varenje, tj. razlaganje hrane do sitnih delova koje ćelije mogu koristiti za energiju, oporavak, rast itd. Kako hrana prolazi kroz sistem razlaže se na aminokiseline, glukozu, glicerol, zavisno od toga da li konzumirate hidrate, proteine ili masti.

Začkoljicu može predstavljati situacija kada neko ima dobar, kvalitetan plan ishrane, a opet su tu problemi. Jednostavno, bez obzira šta jedete, ukoliko ne možete svariti sve što ste uneli, imaćete problema.

Ovo treba predočiti onim vežbačima koji jedu po sistemu ’’više je bolje’’ unoseći na hiljade kalorija dnevno: vaše telo to ne može ispratiti. Hajde sada da obratimo pažnju na sam proces varenja, od unosa hrane, do njenog napuštanja organizma.

PRVA STANICA: MOZAK

Varenje zapravo počinje u mozgu, metaforički rečeno. Na sam znak predstojeće gozbe, telo se već priprema za varenje, iako hrana još nije uneta.

SLEDEĆA: USTA

Kada unesete hranu u usta, na scenu stupaju pljuvačne žlezde koje nastavljaju proces varenja razlaganjem hidrata do maltoze. Ovo se dešava cepanjem veza između ugljenih hidrata kako bi se stvorili disaharidi i trisaharidi.

JEDNJAK

Nakon što je natopljena pljuvačkom, hrana se spušta niz jednjak. Jednjak prenosi hranu od usta do stomaka, obično u roku od 5 sekundi, ali ovaj period se znatno može produžiti ukoliko hrana nije sažvakana kako treba.
Na kraju, pri završetku jednjaka nalazi se kardia. Njena uloga jeste da sprečava hranu i stomačnu kiselinu da se vrati gore. Ukoliko to nije slučaj ljudi mogu imati tegove sa refluksom ili hiatal hernias.

STOMAK

Na ovoj stanici hrana se meša i razređuje u tečnost, humu.
HCL (hlorovodonična  kiselina) počinje sa razgradnjom proteinskih lanaca na manje delove. HCL i huma su obe veoma kisele – prilične opekotine biste zaradili u dodiru sa HCL. Upravo ova osobina HCL je zaslužna za sterilizaciju hrane, ubijajući nestašne mikrobe, koji su se nekako provukli dovde.

Srećom,  stomak je obložen zaštitnim slojem koji sprečava HCL da ga ošteti. Ukoliko se taj sloj iz nekog razloga istanji ili prekine, nastaće čir. Čir na želucu bukvalno predstavlja rupu koju je HCL izbušila na želudačnom zidu i veoma je bolan. 

Stomak takođe sintetiše pepsin koji igra ulogu u razgradnji proteina i lipazu koja isto to radi sa mastima. Iako će veći deo hrane biti apsorbovan kasnije, na ovom mestu voda, neke soli i etil alkohol mogu otići direktno u krvotok.
Hrana se u stomaku obično zadržava 2 do 4 sata, zavisno od sadržine obroka. Kao što znate, vlakna i masti mogu usporiti ovaj proces.

SOJA




 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,


Soja je poreklom iz Mandzurije i u ishrani coveka koristi se vec blizu 5000 godina. U Evropi se soja prvi put pojavljuje 1740. godine u Botanickoj basti u parizu. Kod nas se za Soju zna od 1910. godine. a kao ratarska kultura gjiila se na mjijim povrsinama od 1924. godine. Soja je jednogodssnja biljka sa mahunama u kojima se nalazi 2 do 5 okruglih zrna, zute, zuto zelene ili smede boje.

 Zrno sadrzi 36 do 40 procenata proteina, 15 do 23 % ulja, blzzu 34 % ugljenih hidrata, 3 do 6 % mineralnih materija i znatan broj vitamina…blab la bla…DOSTA O TEORIJI!

Posto je vreme posta mnogi me pitaju dali da uzimaju soju,kako,protein od soje itd itd itd.Pokusati cu kratkim savetom da kazem nekoliko stvari iza kojih stoje CINJENICE.

 Razlog zasto je soja vrlo losa se svodi na isoflavone koje sadrzi. Dva ova isoflavona, genistein i daidzein, izazivaju najvise negativnih efekata soje.
Oni se brzo vezuju za receptore estrogena.

Alfa receptor etrogena je odgovoran za rak dojke, povecan procenat masti u organizmu, zadrzavanje vode, itd.  

Ovo mozda i ne bi bilo toliko bitno da ovi isoflavoni ne izazivaju rast tkiva, sto bi se smatralo anti-estrogenom akcijom. Nazalost, genistein po vezivanju za alfa receptor aktivira rast tumornog tkiva.

Ova dva isoflavona imaju negativni uticaj i na proizvodnju testosterona, rast misica, rad tiroidne zlezde, pa cak i na zdravlje.

Neki naucni radovi su dokazali da soja smanjuje proizvodnju testosterona cak do 76%. Takodje, radjena su i ispitivanja sa koriscenjem ptoreina iz mesa i proteina iz soje.
 Kod druge grupe je utvrdjn znacajno smanjen nivo testosterona.

Sto se tice estrogena, stvari su drugacije- genistein cak i povecava efekat estradiola.
Soja snizava nivo holesterola u krvi. Ali, u pitanju je HDL holesterol, koji predstavlja dobru vrstu!

10 SAVETA ZA RAZVOJ MASE



Pise: Chris Aceto

Svakog meseca tokom nekiliko poslednjih godina nastojao sam da vam dam prakticne informacije o bodi-bilderskoj ishrani. Sada, kao odgovor na popularan zahtev-na osnovu pisama koja dobijam i pitanja na koja odgovaram na seminarima-odlucio sam da se usresredim iskljucivo na savete za razvoj mase kako bih vam pomogao u vasem traganju za Svetim Gralom bodi-bildinga: nabacivanju maksimalnog obima u maksimalnoj kolicini vremena.

# POVECAJTE UNOS PROTEINA

Vecina bodi-bilderskih eksperata savetuje konzumiranje najmanje jednog grama proteina po funti ( 1 funta= 0,45359kg) telesne tezine dnevno. Da bi ubrzali proces razvoja misica, savetujem vam da svoj dnevni proteinski unos povecate na 1,5 do 2 grama po funti telesne tezine. Povecanje proteinskog unosa pomaze povecanju sinteze proteina uz sprecavanje razgradnje proteina. Krajnji efekat je anabolizam (dobijanje na kvalitetnom obimu misica) umesto katabolizma (postaje manji usled gubitka misicne mase).

# UNOSITE VISE UGLJENIH HIDRATA

Uzimanje tri grama ugljenih hidrata po funti telesne tezine dnevno obezbedice vasem telu obilje kalorija za energiju, osiguravajuci da kalorije dobivene iz proteina ostanu za podrsku rasta i obnove misica. Drugi pozitivan efekat povecanja ugljenih hidrata je to da telo nece razgradjivati misicno tkivo za energiju tokom treninga.


# JEDITE PRAVE MASTI

 Sve masti nisu stvorene jednako. Omega-3 masne kiseline u lososu i sabljarki pomazu prevenciju upale misica, poboljsavaju formiranje glikogena i povecavaju proteinsku sintezu. Neka losos i sabljarka budu zastupljeni u vasoj ishrani tri puta nedeljno ili uzimajte pet do sedam grama ribljeg ulja dnevno.

#4POVECAJTE INTERVALE ODMORA TOKOM VEZBANJA

Adekvatan odmor izmedju serija dozvoljava trenutni oporavak unutar misica. To ce vam omoguciti da vezbate sa vecim tezinama. Neverovatno jednostavno: velike tezine (plus dobra forma izvodjenja vezbi)  jednako vise mase. Moja preporuka je da se odmarate na manje od dva minuta, ali ne i duze od tri minuta, nakon svake serije.

# JEDITE SEST OBROKA DNEVNO

Znam, strasno je dosadno jesti tako cesto, ali dobiti na masi sa cetiri obroka dnevno jednostavno za vecinu ljudi nece biti moguce. Samo genetski obdarena cudovista mase mogu znacajno dobiti na obimu sa ishranom od cetiri obroka dnevno. Rasporedite svaki od vasih sest obroka na svaka dva do tri sata. Ovako isplanirani obroci omogucice povecanje apsorpcije i asimilacije dragocenih hranljivih sastojaka.


#NE PREZIRITE SECER

Brzo-svarljivi ugljeni hidrati, tj.prosti seceri, u obroku nakon treninga pomazu supresiju produkcije kortisola-hormona koji trosi misic- i unapredjuje oslobadjanje insulina. Unosite 80-130g ugljenih hidrata odmah nakon treninga, tako da najmanje pola te kolicine bude iz brzo-sagorevajucih ugljenih hidrata kao sto su vocni sok, peciva, obezmasceni sladoled ili proizvodi na bazi belog brasna.

# KORISTITE ANABOLICKI KOKTEL

Koktel po mom izboru je glutamin uz dodatak kreatina. Dva grama glutamina u obroku neposredno nakon vaseg treninga moze povecati nivoe hormona rasta; 10 grama kreatina mogu povuci vodu u misice i pokrenuti sintezu proteina.

MISICNA MASA I DEFINICIJA u ISTO VREME



 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,



Sedam razloga za povecanje njegovog unosa

Pise Chris Aceto

Nutricioni „experti“ u teretani vam stalno govore o potrebi ukljucivanja proteina u vasu bodi-bildersku ishranu. Medjutim, sve sto cete cuti od tih takozvanih strucnjaka bice to da je kombinacija posne piletine i sveze ribe istinski Sveti Gral za izgradnju misica.

Ja cu vam u ovom clanku ukazati na nekoliko manje poznatih prednosti proteina, kako bih jednom za svagda dokazao da u ovoj temi ima i nesto vise nego sto cete saznati od praznoglavca iz teretane. Ostavicemo masti po strani i fokusirati se na sustinu velike debate o proteinima.

  1. POSNA GOVEDINA I SURUTKA CE VAS ISCEPATI

Da bi postigli maksimalnu definiciju muskulature morate ograniciti dnevni unos masti na 10% ili manje od dnevnih ukupnih kalorija, povecati aerobne aktivnosti i ici nisko-ugljeno hidratnim pravcem. Sa smanjenjem ugljenih hidrata, izgubljene kalorije moraju biti zamenjene kalorijama iz proteina. Surutka je idealan izbor za popunjavanje te praznine, jer je bogata amino kiselinama razgranatog lanca i spremna za upotrebu kao gorivo onda kada je telo u stanju manjka ugljenih hidrata.

Posna govedina, druga vredna proteinska opcija tokom dijete, bogata je alaninom, bitnom amino kiselinom koja, kada se konvertuje u glukozu, moze da se koristi kao izvor energije. Na taj nacin, kalorije bazirane na proteiima namenjene za izgradnju misica nece biti sagorene kao gorivo kada je nivo ugljenih hidrata nizak.


  1. PROTEIN POVECAVA INSULINSKU OSETLJIVOST

Skorasnje istrazivanje objavljeno u „internacionalnom zurnalu o gojaznosti“, gde su uporedjivane dve grupe dijetalaca-jedna grupa je dobijala 45% svojih ukupnih kalorija iz proteina, dok je druga iz proteina dobijala samo 20 % svojih ukupnih kalorija- pokazalo je da grupa sa visim unosom proteina zadrzala vise misicne mase i poboljsala sposobnost svojih misica za vezivanje insulina. Iako se ovo istrazivanje fokusiralo na ljude koji su gojazni, povezanost sa bodi-bilderima je moguca. Adekvatan unos proteina (2,42 do 3,3 grama po kilogramu telesne tezine za bodi –bildere) stimulise insulinske receptore u misicu, sto, za uzvrat, potpomaze zadrzavanje misica izlozenih stresu  usled dijete.

WHEY PROTEIN mitovi i zablude


Obicno kada udjete u prodavnicu sportskih suplemenata,i zelite da kupite whey protein (jel ste culi da je to najbolje-STO JE TACNO!),prvo sto Vam zapadne za oko,a i mnogi "strucni" prodavaci vam odmah uvale 100% WHEY PROTEIN.Mora da Vam bude jedna stvar jasna a to je da TAKAV PROTEIN NE POSTOJI-NITI JE SURUTKU MOGUCE FILTRIRATI DO TE MERE.POkusati cu na ovaj kratak nacin da Vam objasnim o cemu se radi.Naime,stepen filtracije surutke (postoji nekoliko vrsta i metoda,sto u ovom slucaju i nije toliko bitno) je faktor koji odredjuje cistocu nekog proteina.

Pa tako mozete da imate WHEY protein sa 68-70 % cistice (ne zelim da imenujem brendove),ali takav protein je ugavnom loseg kvaliteta kada je u pitanju kakvoca same surutke proteina i ima nekoliko nacina da se razlika izmedju njega (loseg) i nekog drugog koji je bolji vidi i prostim okom,ali posto je obicno kasno za to kada kupite jer morate da ga otvorite onda treba da naucite da citate SUPLEMENT FACTS.Na mnogim proteinima pise da su mesavna isolata i koncnetrata,koncnetrata i isolata td itd itd,ali da bi odredili % (jer sto veci % cistioce to je kvalitetniji protein) pa tako npr na ISOLATU kod kojeg obicno nemozete da pogresite a mozete i sami da se uverite citajuci njegv supl facts (jer ne odredjuje samo cena kvalitet).

Proteini se dobijaju propustanjem kroz dugacke cevi od nerdjajuceg celika, iznutra oblozenih spiralno izradjenim filtrima.
Konacno procscavanje filtrovane mesavine vrsi se pomoću jonskih izmenjivaca.Elem,prirodne  belancevine su najteze za varenje; hidrolizati di- i tripeptida su najfizioloskiji oblik, jer su bioloski odmah raspolozivi zakoriscenje. Di- i tripeptidi se apsorbuju brze cak i od aminokiselina, jer za njih u crevima postoje specificni transportni sistemi, nastali tokom evolucije, zbog vrlo specifičnih razloga. Naime kada su dve ili vise aminokiselina medjusobno povezane peptidskim vezama u peptide, one postaju prenosioci  bioloskih informacija. konfuzno zar ne?Ok resimo jednom to za sva vremena i znacete sve sto vam je potrebno da znate o glavnim razlikama izmedju proteina surutke, kao sto su
razlike izmedju WPC (Whey Protein Concentrate) i WPI (Whey Protein Isolate).
 Whey Protein Concentrate (WPC):

Prva generacija proteina surutke koja je u svom sastavu imala 30-40% proteina. Imala je veoma visok sadrzaj laktoze, masti i pepela.
U stvari, WPC su vise koristili u industriji hrane nego sto su to cinili sportisti. Danasnji koncentrati sadrze 70-80% proteina, kao i manju kolicinu laktoze i masti.
Mnogi ljudi smatraju da je WPC sam po sebi losiji od izolovanog proteina surutke (Whey Protein Isolate- WPI).
Ovo je jedna velika glupost. Iako WPC sadze manje proteina u procentima od WPI, WPC visokog kvaliteta sadrze vise ostalih, veoma bitnih faktora, kao sto su IGF-1,
TGF-ß1 i TGF-ß2. Takodje, sadrze mnogo vise fosfo-lipida, razlicite bio-aktivne lipide poput CLA, a veoma je bitno i to da je udeo skupa immunoglobulina i
lactoferrina mnogo veci kod WPC nego kod WPI. Iako jos nije naucno potvrdjeno da ova jedinjenja koja se nalaze u kvalitetnom WPC imaju direktan uticaj na misicnu masu i performanse,
dokazano je da mogu da poboljsaju imunitet i zdravlje creva, a ima i jos mnogo drugih pozitivnih efekata kako na sportiste tako i na "obicne" ljude.
Ono sto ljude odvraca od WPC je upravo taj manji procenat proteina, i nesto veci udeo laktoze i masti nego kod WPI.
Ipak, nikako se ne sme zakljuciti da je svaki WPC u startu odmah slabiji od bilo kog WPI.
Dosta zavisi i od ciljeva osobe. Na primer, neki ljudi ne tolerisu laktozu, ili paze na apsolutno svaki uneti gram masti, dok ce drugi ipak vise biti zainteresovani u
potencijalno povoljne efekte ostalih jedinjenja WPC-a.

Whey Protein Isolate (WPI):

WPI generalno sadrze 90-96% proteina. Proces obrade proteina surutke kako bi se odstranila laktoza i masti je vrlo slozen. Od velike je vaznosti da protein
ostane bioloski aktivan. Odrzavanje prirodnog stanja proteina je esencijalno kako bi se zadrzala sva anti-kancerogena i zdravstveno korisna svojstva.
Protein mora biti obradjen pod niskim temperaturama i u baznom okruzenju (niska pH vrednost).
Najveca pogodnost WPI je u tome sto sadrze vise proteina a manje laktoze, masti i pepela od WPC. Medjutim, do sada bi vec svima trebalo biti jasno
da sam procenat proteina nije jedini faktor koji odredjuje kvalitet istog.
Uzmimo za primer Ion Exchange WPI. Ion Exchange WPI sadrzi najveci procenat proteina od svih izolata. Da li ga to cini najboljim izolatom?
Odgovor je negativan. Ipak, mnogi proizvodjaci i prodavci ga i dalje predstavljaju kao "sveti gral" proteina surutke.
Ion Exchange se pravi od koncentrata koji prolazi kroz "ion exchange" proces kako bi se dobio WPI. Proces zaista zvuci fascinantno, ali postoje mnoge negativne
stvari vezane za njega. Kao sto smo pominjali ranije, protein surutke je kompleksan protein koji se sastoji od mnogo frakcija peptida koje imaju razlicit i jedinstven
uticaj na zdravlje i imunitet svakog od nas. Neke od frakcija su zastupljene u veoma malim kolicinama.
U stvari, upravo su te frakcije ono sto protein surutke cini jedinstvenim proteinom. Na zalost, zbog prirode ion exchange procesa, najvaznije frakcije proteina
se izgube ovom metodom pravljenja WPI. Ion exchange WPI obicno sadrze oko 70% i vise beta-lactoglobulin-a (najmanje interesantna frakcija, koja je takodje povezana
sa alergijskim reakcijama kod nekih ljudi), i dosta manje bioloski aktivnijih i interesantnijih frakcija.
Dakle, pozitivne strane jednog Ion Exchange WPI su veci udeo proteina u ukupnoj tezini, ali te pozitivne strane dolaze sa odredjenom cenom.
Da bi se stvorio takav WPI mnogo vaznih frakcija proteina se izgubi u proizvodnji istog. Po mom misljenju, cena za veci udeo proteina je previsoka,
narocito uzevsi u obzir da je razlika procenta proteina izmedju Micro Filtered WPI i Ion Exchange WPI minimalna.

Kao sto ste mogli i da pretpostavite, sada nastavljamo sa pricom o Micro Filtered WPI.
Tehnike koje se danas sve cesce koriste za proizvodnju WPI su sledece: Cross Flow Micro Filtration (CFM), Ultra Filtration (UF) , Micro Filtration (MF),
Radial Flow Chromatography (RFC)...
Verovatno jedan od najpoznatijih nacina za dobijanje Micro Filtered WPI je CFM®.
Ovaj metod koristi niske temperature pri obradi i omogucava stvaranje WPI sa 90% i vise proteina, sa vrlo malo laktoze i masti.
Ono sto je jos bitnije je da se pri obradi ne gubi ni jedna od vaznijih frakcija proteina surutke.
CFM® je prirodan proces koji koristi high-tech keramicke filtere, za razliku od ion exchange procesa pri kome je potrebno prisustvo dve hemijske supstance:
hydrochloric acid i sodium hydroxide. CFM- WPI takodje sadrzi vise kalcijuma, a manje kolicine natrijuma.
Hydrolyzed proteini se vracaju na scenu. Vecina citaoca se seca da su ljudi poludeli za ovim proteinima kad su izasli u prodaju pre par godina, ali vec posle
nekoliko meseci prodaja je drasticno opala. "Hydrolyzed" jednostavno receno znaci da je protein delimicno "razbijen" u razlicite peptide.
Upravo zbog toga sto je protein "razbijen", absorpcija je brza, sto moze da ima pozitivne efekte u odredjenim slucajevima.
Dali Hydrolyzed proteini predstavljaju bolji izvor proteina od WPC ili WPI sigurno je neosporna cinjenica.
Bez obzira na to, glavni razlog zbog kojeg Hydrolyzed protein nije postao mnogo zastupljen je zbog ocajnog ukusa i veoma visoke cene.
DAKLE-ne postoji 100% whey protein i MARKETING je cudo, a protein surutke je fenomenalna stvar zbog vise razloga, ali vam nece natrpati gomilu misica u ultra kratkom vremenskom periodu.
Takodje, preporucujem vam da pratite najnovija desavanja i dodatke koje ce sadrzati proteini surutke sledece generacije tj rekao bih text od Milosa Sarceva-BUDUCNOST industrije SUPLEMENATA-AMINO KISELINE:http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2011/06/sarcev-buducnost-industrije-suplemenata.html

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%


KAKO IZGRADITI MIŠIĆE A SKINUTI SALO




NAJBRŽI PROGRAM ZA IZGRADNJU MIŠIĆA I SKIDANJE SALA

Kada sam unajmljen da sportistu, bodibildera ili glumca dovedem u životnu formu – da ostane bez vidljivih naslaga masti, uz izgradnju nekoliko kilograma mišića – primenjujem nekoliko metoda.

Ali, kada uz ovakav zahtev dođe i određeni vremenski rok, nema dileme – složene kombinacije! Sada ćemo suštinu složenih kombinacija podići na totalno drugi nivo.

SOVJETSKE SLOŽENE KOMBINACIJE  U BODIBILDINGU

Ukoliko ste se ranije sretali sa ovim terminom, sigurno niste čuli priču do kraja. Slobodno zaboravite na pređašnju predstavu koju ste o složenim kombinacijama imali: stajanje u mestu sa šipkom u rukama, izvođenje nekoliko različitih vežbi bez odmora, obično sa lakšim težinama.

Prave složene kombinacije potiču iz Sovjetskog saveza. Predstavljaju grupe različitih vežbi koje stimulišu istu mišićnu grupu. Sovjeti su koristili dve vežbe u svakoj kombinaciji, jednu za snagu, drugu za eksplozivnost. Primera radi: čučanj za snagu i čučanj sa skokom.

Danas, ovu metodu koristim sa svakim klijentom, u jednom periodu našeg treniranja. Složene kombinacije unapređuju snagu, brzinu, eksplozivnost, uz istovremeno nabacivanje novih kilograma.

Verziju složenih kombinacija koju ću vam izneti u ovom tekstu smatram za najbolju, kada govorimo o cilju koji je opisan u naslovu teksta.

4 KORAKA DO SUROVE DEFINICIJE



Iako će vam većina ’’stručnjaka’’ reći da je za gubljenje masti dovoljno primeniti prostu formulu: jedite manje, vežbajte više, svako ko je bio i prošao tu fazu zna da spuštanje telesne masnoće ipak nije tako jednostavno.

Izbor hrane. Oporavak. Održavanje, čak i dobijanje mišićne mase je veoma bitno u ovoj fazi. U ovom tekstu ćemo vam prikazati jedan testiran, iskustvom potvrđen protokol gubljenja masti. Metoda je efektivna i veoma fleksibilna – može je isprobati svako ko želi izdefinisane trbušnjake. 

Sa druge strane, nije lako ispoštovati ovaj program. Ukoliko sve radite kako je predviđeno, nije isključeno da se u jednom momentu zapitate zašto ste uopšte sebe stavili u trenutni položaj.
Odgovor bi mogao biti da ukoliko ispoštujete program, možete očekivati surove ’’pločice’’.

ŠTA USTVARI PREDSTAVLJAJU ČETIRI KORAKA IZ NASLOVA?

Predstavljaju četiri vežbe koje se izvode jedna za drugom kružno u roku od 4 minuta. Temelj ovog programa su: tri vežbe za snagu i jedna kardiovaskularne prirode.

VEŽBE

4 vežbe u ovom programu se odnose na:
-stimulaciju gornjeg dela tela
-stimulaciju donjeg dela ( čučanj, mrtvo dizanje, iskorak itd)
-stimulacija torzoa
-kardio vežba

Lepota ove metode je u jednostavnosti i fleksibilnosti. Možete ubaciti koju god vežbu poželite, ukoliko se uklapa u gore navedene kategorije.

KOLIKO DUGO?

Ova metoda 4 vežbe bi trebalo da traje oko 4minuta uz 1 minut odmora, što znači 5 minuta ukupno.
Svaka vežba snage se izvodi oko 30sekundi, uz 15 sekundi odmora između svake vežbe.

Primer:
-gornji deo tela (npr. Povlačenje) 30s
-donji deo tela 30s
-torzo 30s
-odmor 15s
-kardio vežba 90-105s

Dužina izvođenja kardio vežbe zavisi od potrebnog vremena za oporavak od vežbi snage koje ste upravo završili. Najduži dozvoljeni period odmora jeste oko 30sekundi.
Ukoliko ste npr. uzeli odmor od 30s nakon vežbi snage, onda ste otprilike na 2:15 utrošenog vremena. To znači da je do 4 min ostalo još 1:45 i to je dužina vaše kardio vežbe.

SERIJE I ODMOR

Kada završite prvi krug 4 vežbe, odmor od 1 minuta. Preporučujemo 2-3 kruga četiri vežbe, što znači ukupno 10-15 minuta utrošenog vremena.

INTENZITET

Dve stvari treba uzeti u obzir:

-intenzitet celog kruga vežbi
-intenzitet svake vežbe u jednom krugu
Što se vežbi snage tiče trebalo bi da svaku odradite u roku od 30sekundi, podrazumevajući dobru formu pokreta. Na skali od 1 do 10, vežbe snage bi trebalo izvoditi intenzitetom 7 ili 8.
Što se kardio vežbe tiče, preporučen intenzitet jeste oko 80% MHR.

Pre nego što počnete novi krug, trebalo bi da se osećate odmornim. Naravno, ukoliko vam je potrebno manje odmora između svakog kruga vežbi, samo napred. Ali, ukoliko vam 1 minut nije dovoljan, smanjite intenzitet kardio vežbe.

PRIMER TRENINGA:

Izrada programa nije preterano teška kada skapirate osnovnu logiku ove metode. Kao što smo već rekli, na svaka 2-3 kruga možete menjati vežbe, ali kardio neka bude isti.
Evo nekih primera kako ova metoda 4 vežbe može izgledati:

Primer1:
Gornji deo tela: Sklekovi (varijaciju ove vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=neypL5llLxY&feature=player_embedded )

Donji deo tela: čučanj
Torzo: bočni trbušnjaci
Kardio: trčanje na traci (umerenim tempom)

Primer2:

Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=i4SHWM81HU0&feature=player_embedded
Donji deo tela: iskorak na steperu
Torso: trbušnjaci na pilates lopti
Kardio: trčanje na traci umerenim tempom

Primer3:
Gornji deo tela: pokret vežbe pogledajte na ovom linku: http://www.youtube.com/watch?v=uHqCQzDF2vk&feature=player_embedded
Donji deo tela: mrtvo dizanje
Torso: jednoručno veslanje u sklek položaju
Kardio trčanje na traci umerenim tempom


VARIJACIJE:

Nakon 2-3  ista kruga, zamenite vežbe snage, pa odradite nova 2-3 kruga, uz istu kardio vežbu. Zadržavanje iste kardio vežbe omogućava konstantan ritam rada, dok menjanje vežbi snage smanjuje umor.

KOJE SU VEŽBE NAJBOLJE?

Kao što smo već istakli, jedna od prednosti ove metode je njena izrazita fleksibilnost. Bilo koju vežbu za stimulaciju gornjeg, donjeg dela tela ili torzoa možete primeniti u ovom programu.  Ipak, smatramo da postoje određene vežbe koje su pogodnije od drugih.

TOP 5 VEŽBI:

Top5 potisaka (gornji deo tela):
-Sklekovi
-Potisak na krosoveru
- potisak sa ramena na rame ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=PcY6c9YMM_s&feature=player_embedded)

-guranje šipke  iz ugla ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=VOHeakxe4aY&feature=player_embedded )

-powermax 360 ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=y8Tc3oUbew8&feature=player_embedded )

Top5 povlačenja:
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje na sajli
-Jednoručno veslanje na sajli
-lat mašina
-powermax360 ( pokret vežbe pogledajte na linku: http://www.youtube.com/watch?v=vOqtXfdl0OQ&feature=player_embedded ).
  

Top5 vežbi donjeg dela tela:
-čučanj sa tegom u rukama
- trčanje sa opterećenjem
-prednji čučanj
-iskorak
-iskorak na steperu

Top5 vežbi za torso:

-trbušnjaci na pilates lopti
-rotiranje struka sa medicinkom
-jednoručno veslanje u sklek položaju


Top5 kardio vežbi:
-trčanje na traci
- vožnja bicikla
-udaranje džaka
-preskakanje vijače
-steping

Napomena: navedene vežbe se izvode ili bilateralno (obe ruke ili noge istovremeno) ili naizmenično.
Iako možete ubaciti i unilateralne varijacije, ipak ih ne preporučujemo. Takođe, preporučujemo osnovne vežbe snage, sa velikim pokretom. Ove vežbe obezbeđuju jaču stimulaciju i samim tim, otvaraju mogućnost jačeg anaboličkog odgovara tela nakon treninga.

ZAŠTO OVA METODA?

Postoji nekoliko razloga zašto je ovaj program pogodan za istovremeno gubljenje masti i održavanje/dobijanje mišićne mase.

1.stimulacija celog tela. Što više mišića aktivirate, logično, više ste energije utrošili, tj. Više ste kalorija sagoreli tokom treninga i u kratkom periodu nakon vežbanja.

2. redosled vežbi snage proizvodi pozitivne kardiovaskularne efekte, kako ’’lokalne’’ tj. Pojedinačnih mišićnih grupa, tako i opšte, tj. celog tela.  Tokom bilo koje vežbe, krv juri ka mišićnoj grupi koju stimulišete. menjanjem vežbi prvo gornjeg, zatim donjeg dela tela i na kraju torzoa konstantno ’’šaljete’’ krv u različite delove tela. Ovo stvara tzv. kružni tok krvi u telu.

3. redosled vežbi omogućava dobar intenzitet. Stimulacija celog tela i visok intenzitet otvaraju mogućnost za veoma jak anabolički odgovor tela, nakon vežbanja.  Ova metoda 4 vežbe je tako raspoređena da kada se određena mišićna grupa zamori, prelazite na drugu, svežu. Do vremena ponovne stimulacije u novom krugu vežbi, mišići bi trebalo da se odmore.

4. nećete izgubiti mišiće ukoliko ih koristite! S obzirom na prisustvo veoma teških vežbi snage u ovoj metodi, na osnovu dosadašnjeg iskustva nismo primetili gubitke na polju obima i snage. Iako ne koristite maksimalne težine, trenirate visokim intenzitetom.
Pored toga, ne preporučujemo ovaj metod kao jedini tip treninga. Kombinacija sa nekim osnovnim treninzima snage daje vam mogućnost da istovremeno pružite jaku stimulaciju mišićima uz gubljenje telesne masti. Evo kako bi ovo izgledalo na nedeljnom nivou:

Ponedeljak: potisci + metod 4 vežbe

Vežba                          serija                            ponavljanja
A. benč pres                4-5                               6-8
B. potisak za ramena   4-5                               6-8
C. metod 4 vežbe        6-8krugova
Ukupno: 30-40min

Sreda: noge, abdomen+metod 4 vežbe

Vežba                          serija                            ponavljanja
A. mrtvo ditanje          5-6                               4-6
B. unilateralni čučanj  3-4                               6-8 po nozi
C. metod 4 vežbe        6-8krugova
Ukupno:30-40min

Petak: povlačenja+metod 4 vežbe


A. zgibovi                   4-5                               6-8
B. jednoručno veslanje 3-4                             6-8 po ruci
C. metod 4 vežbe        6-8krugova

Primer2.

Ponedeljak: metod 4 vežbe

A. metod 4 vežbe        9-12krugova
Ukupno 45-60minuta

Utorak: potisci/povlačenja

A1. benč pres              4-5                               6-8
A2. veslanje u pretkl.  4-5                               6-8
B1. potisak za ramena 4-5                               6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5                               6-8
C1. potisak sa čela      3                                  10-12
C2. pregib bicepsa       3                                  10-12
D. iskorak                    4-5                               1min

Četvrtak: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12 krugova
Ukupno: 45-60min

Petak: noge, abdomen

A1. mrtvo dizanje       4-5                               6-8
A2.trbušnjaci               4                                  6-8
B1.iskorak                   3-4                               6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj.         3-4                               15-20 po strani
C1. šut mašina             3                                  10-12
C2. pregib zadnje lože            3                                  10-15
D. iskorak (šetajući)    4-5                               1min

Primer3.

Ponedeljak: metod 4 vežbe
A. metod 4 vežbe        9-12 krugova
Ukupno: 45-60min

Utorak: potisci/povlačenja

A1. benč pres              4-5                               6-8
A2. veslanje u pretkl.  4-5                               6-8
B1. potisak za ramena 4-5                               6-8
B2. zgibovi/lat mašina4-5                               6-8
C1.potisak sa čela       3                                              10-12
C2. pregib bicepsa       3                                              10-12
D. šetajući iskorak       4-5                                           1min

Sreda: noge, trbušnjaci

A1. mrtvo dizanje       4-5                               6-8
A2.trbušnjaci               4                                  6-8
B1.iskorak                   3-4                               6-8 po nozi
B2.bočni trbušnj.         3-4                               15-20 po strani
C1. šut mašina             3                                  10-12
C2. pregib zadnje lože            3                                  10-15
D. iskorak (šetajući)    4-5                               1min

Petak: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12krugova
Ukupno: 45-60min

Subota: metod 4 vežbe

A1. metod 4 vežbe      9-12
Ukupno: 45-60 min

ZAKLJUČAK:

 Da li je ovaj metod jedini za gubljenje masti i održavanje mišića? Naravno da nije! Ali, na osnovu iskustva možemo reći da je bezbedan i da daje rezultate.

NE PRAVITE GRESKE U TRENINGU



 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Sta je to ludilo? Jedan primer bio bi kad neko uvek iznova radi jedno te isto, a uvek se nada drugacijim rezultatu. Ako tako gledamo, onda je ogromnom broju bodi bildera potreban psihijatriski tretman. Bodi-bilderi se cesto oslanjaju na unapred odredjene programe i tako stvore pogresnu naviku koju onda ponavljaju iz treninga u trening, iz meseca u mesec, iz godine u neproduktivnu godinu.

Zaustavimo ludilo!

Vrlo je verovatno da i vi u vasem treningu stalno ponavljate bar jednu ozbiljnu gresku. U ovom clanku vam dacemo opis deset najcescih trening gresaka i upustva za korekciju. Vazno je da budete iskreni prema sebi-ako u opisu gresaka nesto prepoznate, imajte hrabrosti i snage da to sebi priznate. Dakle, indentifikujte gresku (ili mozda vise njih) i onda preduzmite korake da ih ispravite i oktklonite.

GRESKA BR.1
Zapostavljanje malih misicnih partija

Ogroman broj vezbaca zapopstavlja manje partije kao sto su listovi podlaktice, zadnji deo ramena i seratusi (medjurebarni misici). Cak i neke krupnije partije poput zadnje loze butina, gluteusa i spinalnih erektora cesto ne dobijaju neophodnu paznju. Ovakvim pristupom beznadezno se udaljavate od izbalansirane muskulature. Osim toga, sve navedene partije (izuzev mozda gluteusa) vidljive su pri poziranju i uticu na plasman. Cesto upravo „male“ misicne partije odlucuju ko ce u „posedown-u“ biti prvi, a ko treci. Ako pak nemate takmicarske ambicije, sve jedno imajte na umu da su podlaktice, listovi i vrat jedine partije koje se vide kad nosite sorts i majicu. Iako manjim misicima u principu treba manji broj serija nego za vece partije, ipak ni one ne mogu rasti bez adekvatnog intenziteta, redovnosti i raznovrsnosti u treningu. Sve misicne partzije treba trenirati sistematski i temeljno.

GRESKA BR.2
Velike tezine po svaku cenu

Kad jednom prodju pocetnicku fazu, mnogi bilderi kao da se zaljube u trening sa velikim tezinama i vrlo malim brojem ponavljanja. To znaci tezak cucanj, tezak benc, tesko veslanje u pretklonu: sve mota da bude T-E-S-K-O. Pri tome je primarna namera da se impresiraju prisutni u teretani. U redu, velike tezine JESU kljuc za nabacivanje mase, ali tezak trening mnoge vezbace dovodi u slepu ulicu. Najvaznije je da sto bolje pogodite vezbani misic; nije najbitnije da po svaku cenu pomerate sto vece tezine, vec morate prvenstveno voditi racuna o pravilnoj formi pokreta. Serije sa srednjim brojem ponavljanja (8do 12) su cesto idealne za misicni rast, ali cak i da su serije sa niskim brojem ponavljanja najproduktivnije za vas, vas primarni naglasak mora biti na intenzitetu i ciljanom misicu-ne na podizanju sto veceg opterecenja.



GRESKA BR4.
Potenciranje jakih tacaka

Sigurno ste sami vec uvideli da vam svi misici ne rastu istom brzinom. Verovatno i vi imate svoje omiljene vezbe koje vam daju najbolje, najopipljivije rezultate. Prirodna je tendencija da se najveci entuzijazam i energija usmeravaju na ove omiljene vezbe i na misice koji najbolje napreduju. Posledica toga je da se manja paznja posvecuje onim partijama koje se slabije pumpaju i ne rastu tako lako.

Prenaglaseno forsiranje jakih i zapostavljanje slabijih misicnih partija najsigurnije je nacin da se beznadezno udaljite od postizanja uravnotezeno razvijene muskulature. Morate raditi upravo suprotno. Da biste izgradili simetriju, neophodno je da posebnu paznju smerite prema najslabijim tackama. To mozete uraditi tako sto cete povecati broj serija za problematicnu partiju, ili da pomerite redosled u treningu tako da zaostale partije radite na pocetku treninga kad imate i najvise energije. Neki vrhunski bilderi cak potpuno prestaju da treniraju svoje najjace partije kako bi sto bolje pogodili one zaostale i tako popravili simetriju. Isto kao sto trebate iz dana u dan odolevati iskusenju konzumiranja svoje omiljene hrane, kao sto je pica, tako se uzdrzavajte i od forsiranja vasih omiljenih misicnih partija i vezbi.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


GRESKA BR.5
Labava forma

Kad neke vezbace posmatrate dok treniraju, njihov cucanj vam ne lici mnogo na pravilan cucanj, biceps pregib ne lici mnogo na pravilnu formu biceps pregiba, a benc pres podseca na rvacki most. Moguce je da oni nikad zapravo nisu ni naucili pravilnu tehniku, ali je ipak verovatnije da su ovu jako losu naviku svesno sami stvorili da bi mogli pomerati vece tezine nego sto bi mogli kad bi koristili pravilnu formu. Zamahivanje, odbacivanje tega i slicno, u toj je meri postalo integralni deo njihovog treninga da mozda vise i ne uvidjaju koliko je ova praksa pogresna i opasna.

Svakako, citing je legitimna tehnika koja sluzi da se, u neoliko odabranih vezbi, serije koje su prethodno odvezbane u striktnoj formi urade i preko tacke otkaza. Ako se trzate i izvijate dok radite cucanj, benc pres ili bilo koju drugu vezbu, vi ustvari i ne pogadjate zeljeni misic, vec neophodno i opasno naprezete druge osetljive i povredive oblasti. Tezina koju koristite nema znacaja ako pravilno ne pogadjate zeljenu misicnu partiju.

Naucite pravilnu formu izvodjenja svih vezbi koje radite i zatim to znanje redovno osvezavajte. Lekcije iz FLEX-a su obavezne. Korisno je da vas neko ko je upucen posmatra dok vezbate i skrene vam paznju kad vasa tehnika nije dobra.



GRESKA BR.6
Izbegavanje teskog rada

Bilo da se radi o kucnim poslovima, porezima ili losim vestima, vecina ljudi izbegava ono sto ima je najteze. U bodi-bildingu, ova navika navodi vezbace da izbegavaju teske vezbe kao sto su mrtvo dizanje, trzaj ili cucanj. A kad jednom izbacimo ove vezbe od kojih „pucaju vene“ onda nadalje lako nalazimo izgovor da izostavimo i druge teske, bazicne vezbe. Mnogi bodi-bilderi baziraju svoje programe treninga na vezbama na masinama i lakim tezinama za pumpanje misica, drzeci se podalje od visokog intenziteta i bola. Time, ustvari, izbegavaju misicni rast.

Ne gubite vreme. Ako u teretanu idete da bi razvili misice, onda morate prihvatiti potrebu da radite naporno. Niko nije rekao da je bodi-bilding lak posao. Izvlacenje par poslednjih ponavljanja na kraju teske serije jeste bolno, ali je to i najsigurniji put do vecih misica. U vecini slucajeva, slobodne tezine (dvorucni i jednorucni tegovi) treba koristiti u najmanju ruku koliko i masine. Misice morate izloziti naporu, pa se zato potrudite da ukljucite i tehnike za produzenje serije kao sto su forsirana, negativna ili parcijalna ponavljanja.

GRESKA BR.7
Pretreniravanje

U sasvim suprotnu krajnost idu oni koji uvek tragaju za onim sto je najteze, te treniraju pretesko i precesto. Intenzivan trening prouzrokuje ostecenja misica. Da bi misici mogli porasti, veci i jaci nego sto su bili, posle napornog treninga moraju imati dovoljno vremena za odmor (uz adekvatnu ishranu). U nacelu, sto je trening naporniji to ce vam vise odmora trebati.

Ako nemate dovoljno oporavka, ciklus misicnog rasta se prekida te dolazi do stanja pretreniranosti u kojem misici postaju manji, a ne veci. Stoga je kontraproduktivno ici do granice i teziti licnim rekordima na svakom treningu. Sportisti „tipa snage“ znaju da u treningu s tegovima treba praviti cikluse rada sa manjim odnosno vecim brojem ponavljanja; u izvesnoj meri i bodi-bilderi treba da rade isto. Naravno da ne treba stvari ciniti lagodnim, ali povremeni laksi, manje intezivni treninzi osvezice vase rezerve mentalne i fizicke energije. Dugorocno gledano, rezultat ce biti najbrzi moguci misicni rast.



GRESKA BR.8
Opsednutost teretanom

Da li volite teretanu? Da li zivite za zveket gvozdenih ploca, za osecaj zajednistva i energije stotina drugih koji se naprezu do limita? To je sve pozitivno ako doprinosi da vasi treninzi jedan za drugim budu ispunjeni entuzijazmom, ali ako dopustite da vam teretana postane druga kuca to onda moze postati stetno. Vezbaci opsednuti teretanom obicno imaju problema sa pretreniranoscu, ali isto tako i sa PODTRENIRANOSCU. Ako teretanu posmatrate kao mesto gde cete se druziti, caskati i „ubiti“ nekoliko sati, moze vam postati tesko da ubrizgate potrebnu dozu intenziteta kad dodje vreme za trening. 

Ako mislite da se ozbiljno bavite bodi-bildingom, onda teretani morate pristupiti kao ozbiljnom mestu za ozbiljan trening: teretana vam nikad ne sme biti oaza za gubljenje vremena. U preduzecima postoje zasebne prostorije za kafe-pauzu. Skolske predstave odrzavaju se na skolskim igralistima, a ne u ucionicama. Onima koji pate od nesanice savetuje se da ne jedu i ne citaju u krevetu. Svrha svega toga je da se ljudi mogu lakse fokusirati na postavljeni zadatak u odredjenoj oblasti. Trenirajte teretanu-bilo kucnu, bilo komercijalnu- na isti ovaj nacin. Vreme koje provedete u teretani svedite na sto manju meru za sve drugo osim za vezbanje.

DEFINISANI ZA MESEC DANA




Svaki sportista se suocava sa trenutkom istine koji je odlucujuci onda kada se ide za uspehom. Sto vise izgradnja tela napreduje, izuzetno smo svesni teskoce da se dostigne vrhunska forma za odredjeni takmicarski datum.

Ne morate biti takmicar u bodi-bildingu da biste razumeli poptrebu da svoje telo dovedete u red u kratkom vremenskom periodu: jedno obicno letovanje i izlazak na plazu bice dovoljan razlog da vas na to natera. Ako ste zapustili sebe, odjednom cete se naci u skripcu i zelecete da se izdefinisete, a da pritom ne izgubite tesko stecenu misicnu masu-a da to postignete na raspolaganju imate samo mesec dana.

Zato vam dajem jedan program u trajanju od 26 dana kojim cete maksimalno isposniti i istaci svoju muskulaturu...da bih vas uveo u ovu tehniku definisanja koja ima dve etape koristicu primer bodi-bildera na predtakmicarskoj dijeti sa niskim unosem masti koju cini dnevni unos od 350g ugljenih hidrata i 200g proteina. Neki od propisanih koraka ce se slediti ogranicen broj dana, dok je druge potrebno slediti kroz ceo plan.

PRVA ETAPA OD 1-OG DO 13-OG DANA

Od 1-5 dana: ubrzavanje gubitka masnih naslaga
Korak 1: smanjite ugljene hidrate za 50%

Za naseg bodi-bildera, to bi znacilo smanjenje na 175g dnevno.
Smanjenje unosa ugljenih hidrata dovodi do praznjenja glikogenskih depoa u misicima u jetri, sto zapravo stimulise telo da se sagoreva vise masti. Potrebno je da prodje dan ili dva da bi ovaj efekat zapoceo. Treceg dana ce vase telo uveliko masti kao gorivo. Ovaj korak pocinje prvog dana i traje do jedanaestog.

Korak 2: Povecajte unos proteina za 50%

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, istovremeno morate da povecate unos proteina. U nasem primeru to bi znacilo povecanje na 300g dnevno od 1-5 dana. Smanjenje unosa ugljenih hidrata dovodi do toga da telo trosi vise masti i proteina kao gorivo. Unosom vece kolicine proteina nateracete telo da koristi taj izvor proteina kao gorivo umesto misicnih proteina.

 Konacni rezultat: gubitak masti i ocuvanje misica.

Korak 3: udvostrucite svoj unos vode

Visok unos vode kombinovan sa nisko-ugljenohidratnom dijetom deluje kao mocan diuretik, sto ce vas izgled uciniti cvrscim. Takodje ce sprecavati usporavanje vaseg metabolizma usled smanjenja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Odrzavajte ovaj unos vode svih 26 dana.



Od 6. do 10-tog dana: „zalozite pec“

Korak 4: udvostrucite serobni trening

Sokirajte organizma intenzivnim i obimnim kardio treningom, koji cete izvoditi samo 5 dana, dovesce do veceg sagorevanja masti i gubitka masnih naslaga. Ukoliko niste izvodili nikakav aeroban trening, krenite sa 30 minuta dnevno ovih 5 dana. Ako vec radite kardio trening od 30 minuta dnevno, onda ga povecajte za 60 minuta. Za optimalne rezultate izvodite 30 minuta aerobika ujutru na prazan stomak, a preostalih 30 minuta nakon treninga sa tezinama.

Korak 5: smanjite  malo unos proteinaž

Kada vas unos ugljenih hidrata naglo opadne, vase telo odmah krece da sagoreva vise proteina. Ovo je narocito istinito u prvih 5 dana striktne dijete. Postoji tendencija da se narednih dana odrzava misicna masa sagorevanjem manje kolicine proteina i vece kolicine masti. Proteini se sada manje trose kao gorivo, tako da mozete slobodno da smanjite njihov unos. U svakom slucaju, taj unos proteina treba da bude za 25% veci od kolicine proteina koju ste unosili prvog dana zapocinjanja vase dijete.

Nas bodi-bilder koji sprovodi dijetu ce sada konzumirati 250 g proteina dnevno.

EKSPERIMENT O DIJETI SA PERIODICNIM IZGLADNJIVANJEM




 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Periodično ’’izgladnjivanje’’ (PI, ili metabolička dijeta) je trenutna moda u fitnesu i bodibildingu. Ali, globalno, to nije ništa novo.

Sposobnost ’’izgladnjivanja’’ se nalazi u svakom od nas: odbrambeni mehanizam u situacijama kada nema dovoljno hrane.

Nasuprot ovog izgladnjivanja radi preživljavanja stoji svesno izgladnjivanje, zarad postizanja boljeg zdravlja i telesne građe. E, to je novija stvar.

Stvari su postale veoma zanimljive u poslednje vreme, usled rastućeg broja bodibildera koji pribegavaju ovoj metodi. Za one koji žele veliko i napucano telo, izgladnjivanje zvuči, u najmanju ruku, kao loš savet.

Dijeta prosečnog bodibildera podrazumeva više periodičnih obroka u toku dana. Ovo ne samo da drži glad pod kontrolom, već utiče i pozitivno na metabolizam i digestivni sistem.

Međutim, postoje oni hrabriji avanturisti koji su se usudili da zavire bliže u proces izgladnjivanja. Saznanja su bila iznenađujuća.

Nije teško ovako postaviti situaciju: ukoliko su brojni bodibilderi ojačali i narasli od učestalih, obilnih obroka tokom dana, zar ne bi onda izgladnjivanje imalo suprotan efekat?

Ipak, stvari ne stoje tako u potpunosti. U tekstu ćemo navesti primer američkog vežbača Džona Berardija i njegovog iskustva sa niskokalorijskom dijetom.

Po njegovim rečima  periodični niskokalorijski dani su mu omogućili da skine oko 8kg masti (!) uz očuvanje većeg dela mišićnog tkiva.  Sa 10% BF spustio se na 4%!
Džon tvrdi da jede mnogo mesa u danima niskog unosa hidrata/visokog unosa proteina (oko 1,3kg). Manje količine mesa jede u danima visokog unosa hidrata/umerenog unosa proteina/niskog unosa masti. Ukratko, to je njegov plan ishrane.

U intervjuu koji je dao za t-nation, Džon je kao motiv za metaboličku dijetu naveo radoznalost, ali i želju da izgubi što više masti, ali da istovremeno ostane jak i u formi.

Dalje, njegova dijeta trajala je 8 meseci! Konstantno je beležio telesnu težinu, procenat telesne masnoće, hormonske vrednosti itd.


Džon ukratko iznosi osnovne crte metaboličke dijete. Prvo, ističe kako su svi manje-više na ovoj dijeti. Npr. ukoliko ste poslednji obrok imali u 20h, a sledeći u 8h ujutro, period između je period ’’izgladnjivanja’’.  Pa ukoliko ste već pri naslovu ovog teksta odbacili mogućnost ove dijete, evo vam kontraargument: svi smo na toj dijeti!
novija istraživanja ukazuju na mogućnost da pozitivne efekte ove dijete pojačamo produživanjem perioda u kojem je unos kalorija minimalan. Neki se usuđuju da pomenu brojke od 20 do 24h, zavisno od aktivnosti.


Ukoliko ste skoro neaktivni, možda će vam biti potrebno punih 20 do 24h da biste uvideli koristi ovakve ishrane. Sa druge strane, ukoliko ste aktivni, taj period je za nijansu kraći- 16-20h.

Naravno, kao i u svemu što ima veze sa naukom, ne postoji saglasnost o tome koliko period izgladnjivanja vremenski treba da traje.  Upravo je to jedan od razloga Džonovog eksperimentisanja sa ovom dijetom.

Kada je upitan o pozitivnim efektima ove dijete, Džon je nabrojao:
-umanjen nivo masti u krvi ( uključujući trigliceride i loš LDL holesterol)
-snižen krvni pritisak
-smanjeni upalni procesi
-umanjen oksidativni stres
-umanjen rizik od kancera
-ubrzan celularni promet i oporavak
-ubrzano gubljenje masti
-povećana sinteza hormona rasta u kasnijem periodu dijete
-pojačana kontrola apetita
-snižen nivo šećera u krvi (usled niskog nivoa glukoze u krvi i pojačane osetljivosti na insulin)
-poboljšana kardiovaskularnost
-mogućnost efektivnijeg lečenja hemoterapijom

Prilično impresivno. Sada je na red došlo pitanje u vezi sa gubitkom postojećeg mišićnog tkiva. Džon je istakao da na ovom polju, ukoliko želite da sačuvate teško izgrađene obline, morate znati šta radite.

Prosto preskakanje obroka u toku dana vodi vas pravo u propast! Kako na polju zdravlja, tako i na polju očuvanja mišića i postizanja određenih performansi. Jedna od stvari na kojima se temelji ovaj tip dijete jeste kvalitetna sportska ishrana i principi koji su sa njom u vezi.
Na kraju, ukoliko se plašite da ćete gubiti na mišićnoj masi, evo nekoliko strategija koje će vam ići u korist:
Proba: pre nego što se upustite u ovo jednostavno se oprobajte. Vidite kako će na vas uticati 24h bez hrane. Džon navodi svoju probu: manji obrok u 22h, sledeći manji obrok u 22h narednog dana! između ova dva obroka, Džon se ’’častio’’ litrom vode, 5g BCAA i šejkom voća i povrća-

Periodično: ukoliko je proba prošla dobro, možete se upustiti dalje. Jednostavno, ove periode bez hrane ćete primenjivati češće, npr. jednom mesečno ili nedeljno. Džon je probao 2 puta u toku nedelje i nije dobro prošlo. Ovde ne važi izreka: više je bolje.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,



Dnevno: naprednija metoda.  Ovde produžavate uobičajene periode bez hrane koji se obično odnose na vreme spavanja. Neki ostaju bez hrane i po 16h uz 8h normalnog jela. Drugi idu i na 20h uz 4sata konzumiranja hrane. Bez obzira na varijacije u satima, postarajte se da konzumirate 10-15g BCAA tokom treninga uz obilate obroke u periodu jela.
Na kraju sve 3 strategije su dobre ukoliko radite na gubitku telesne masnoće. Ipak, nije nerealno dobiti i koji kg mišića.

Da se primetiti da je u sve tri strategije Džon koristio manje količine BCAA kako bi zaštitio mišićnu masu tokom dugih perioda bez hrane. Takođe, BCAA je unosio i tokom samog treninga, kada je imao periode bez hrane svakog dana. veoma je bitno da unosite aminokiseline, pogotovu leucin!
Na kraju, bez obzira na dužinu perioda izgladnjivanja, odnosno perioda normalne ishrane, pravila o sportskoj ishrani i dalje važe – šta jedete i koliko jedete i dalje je veoma važno pitanje!

Kalorijska računica naravno ostaje. Ne možete očekivati izgradnju mišića ukoliko postoji kalorijski deficit i ne možete se nadati gubljenju masti bez kalorijskog deficita.
Džon navodi svoj primer: njemu je potrebno oko 4000 kalorija dnevno da bi dobijao na težini, nezavisno od broja obroka. Ukoliko mu je potrebno 2500 da bi gubio mast, taj broj takođe ostaje bez obzira na broj obroka.
Dalje, savetuje kako je bolje računati kalorije na nedeljnom nivou. Shodno gore navedenim brojevima, Džonu treba oko 17500kalorija nedeljno, ukoliko želi da spusti nivo telesne masnoće.

 Uz periodične periode bez hrane, on može 6 dana unositi oko 2900kalorija, a 7. ništa. Ili, 3500 tokom 5 dana, onda poslednja dva bez hrane.


Uz dnevne periode bez hrane, umesto 6 obroka po 400 kalorija, može imati 3 po 800. ili 2 po 1200. ovo je samo primer koji ne morate slediti u potpunosti.

Ali, ovi primeri vam itekako mogu pomoći da sami kreirate svoj plan dijete. Ukoliko odradite pravilno, razlika između tradicionalnog, bodibilderskog, načina ishrane i ovog sa periodima izgladnjivanja jeste samo u načinu kako ste rasporedili dnevne kalorije.

Kada je upitan kakav je njegov plan za period posle treninga, odgovorio je da uobičajena pravila važe. Tokom/pre treninga unosite aminokiseline,a obrok posle treninga treba biti najobimniji u toku celog dana.

Džon zatim ističe kako se uopšte nije odrekao pravila o 6 dnevnih obroka. Ignorisanje brojnih koristi koje ovakav režim ishrane nosi bilo bi potpuno iracionalno! Na kraju, sve o čemu pričamo jeste stvar izbora.

Za ljude koji vole obilate obroke i koji na taj način bolje kontrolišu glad, ova dijeta bi bila korisna u periodu gubljenja masti i/ili dobijanja čistih mišića.

Drugi preferiraju skoro identične obroke. U ovom slučaju ovaj tip dijete daje bolje efekte.

Sledeće značajno pitanje odnosilo se na mogućnost dobijanja mase kroz ovu dijetu.
Džon je spomenuo klijenta koji je ovom metodom dobio oko 8kg mišićne mase! U par crta opisao je trening njegovog klijenta: veoma intenzivni treninzi, a jednom nedeljno ga čeka period od 24h bez hrane. Danima kada trenira jede 3-4 obroka bogata hidratima. U danima kada radi kardio jede 3-4 obroka sa umerenom gramažom hidrata.

Što se tiče primene ovog plana ishrane kod takmičarskog bodibildera, odgovor zavisi od mnogo faktora: vrstu telesne građe, stil treninga i lične navike u vezi sa ishranom. Bezrezervni prelazak na periodično izgladnjivanje bi bio neracionalan. Sve kockice treba da se uklope: trening, ishrana, genetika itd. Jedino tako možete očekivati potencijalne koristi.
Generalno, Džon se slaže da PI može biti primenjen jednom nedeljno van sezone takmičenja. Nedeljni unos kalorija naravno treba biti valjano određen. Može se ići i dalje, na dnevni PI. Ali, opet ističemo PI je samo stvar izbora.

Sledeće pitanje intervjua se odnosilo na moguće negativne efekte PI. Džon nije odgovorio negativno. Istakao je da se negativni efekti nisu odnosili na zdravlje ili telesnu građu. Dnevni PI nije bio loš, kaže Džon. Istina, glad vas može cimati s vremena na vreme i da, nije lako izaći na kraj sa tim, ukoliko ranije nista imali slična iskustva. Ali to je samo jedan dan, a ukoliko se dobro pripremite možete izaći na kraj sa tim.

Dodatno, svaki sledeći put PI se lakše podnosi.
Međutim, Džon ističe da je velike poteškoće imao sa dnevnim 16/8 PI (16 bez hrane, 8 sa). Pogotovu što je period u kojem je jeo bio između 13 i 21h, što znači da je preskakao doručak! Krčanje stomaka! Osećaj gladi! Nervoza! Njegov ’’doručak’’ odnosio se na par šolja zelenog čaja i kafe.


Dalje, osećao se nervozno, imao probleme sa pospanošću sve do 1. obroka oko 13h.
Na kraju, Džon kaže da je imao problema sa kontrolom besa prvih 10-14 dana na PI. Svako ko je nekada bio na dijeti bez ili sa niskim unosom hidrata zna o čemu Džon govori.
Posle 10-14 dana sve se popravilo. Džonu doručak više nije toliko nedostajao, a negativni simptomi su nestalli.
Imajući u vidu izneto, dobro razmislite u šta se upuštate.

Džon dalje priča kako PI može isprobati svako, makar i probno.  Možete dosta saznati o sebi, o vašem karakteru kada ste bez hrane ceo dan. Dalje, učite kako da se izborite sa glađu. A ta veština je svakako značajna za sve koji se bave sportom i žele dobar izgled.

Međutim, za učestalije periode bez hrane, Džon kaže da su znatno efektivniji kada:
-ste ranije pratili unose kalorija i hrane
-ste iskusan vežbač
-ste samac i bez dece
-vam partner pruža podršku
-vam posao dozvoljava da primenite PI

Sa druge strane, PI postaje pravi izazov ukoliko:
-nemate iskustva sa dijetama i vežbanjem
-imate decu i ženu
-imate veoma zahtevan posao
-se profesionalno bavite nekim sportom.