NE PRAVITE GRESKE U TRENINGU
Sta je to ludilo? Jedan primer bio bi kad neko uvek iznova radi jedno te isto, a uvek se nada drugacijim rezultatu. Ako tako gledamo, onda je ogromnom broju bodi bildera potreban psihijatriski tretman. Bodi-bilderi se cesto oslanjaju na unapred odredjene programe i tako stvore pogresnu naviku koju onda ponavljaju iz treninga u trening, iz meseca u mesec, iz godine u neproduktivnu godinu.
Zaustavimo ludilo!
Vrlo je verovatno da i vi u vasem treningu stalno ponavljate bar jednu ozbiljnu gresku. U ovom clanku vam dacemo opis deset najcescih trening gresaka i upustva za korekciju. Vazno je da budete iskreni prema sebi-ako u opisu gresaka nesto prepoznate, imajte hrabrosti i snage da to sebi priznate. Dakle, indentifikujte gresku (ili mozda vise njih) i onda preduzmite korake da ih ispravite i oktklonite.
GRESKA BR.1
Zapostavljanje malih misicnih partija
Ogroman broj vezbaca zapopstavlja manje partije kao sto su listovi podlaktice, zadnji deo ramena i seratusi (medjurebarni misici). Cak i neke krupnije partije poput zadnje loze butina, gluteusa i spinalnih erektora cesto ne dobijaju neophodnu paznju. Ovakvim pristupom beznadezno se udaljavate od izbalansirane muskulature. Osim toga, sve navedene partije (izuzev mozda gluteusa) vidljive su pri poziranju i uticu na plasman. Cesto upravo „male“ misicne partije odlucuju ko ce u „posedown-u“ biti prvi, a ko treci. Ako pak nemate takmicarske ambicije, sve jedno imajte na umu da su podlaktice, listovi i vrat jedine partije koje se vide kad nosite sorts i majicu. Iako manjim misicima u principu treba manji broj serija nego za vece partije, ipak ni one ne mogu rasti bez adekvatnog intenziteta, redovnosti i raznovrsnosti u treningu. Sve misicne partzije treba trenirati sistematski i temeljno.
GRESKA BR.2
Velike tezine po svaku cenu
Kad jednom prodju pocetnicku fazu, mnogi bilderi kao da se zaljube u trening sa velikim tezinama i vrlo malim brojem ponavljanja. To znaci tezak cucanj, tezak benc, tesko veslanje u pretklonu: sve mota da bude T-E-S-K-O. Pri tome je primarna namera da se impresiraju prisutni u teretani. U redu, velike tezine JESU kljuc za nabacivanje mase, ali tezak trening mnoge vezbace dovodi u slepu ulicu. Najvaznije je da sto bolje pogodite vezbani misic; nije najbitnije da po svaku cenu pomerate sto vece tezine, vec morate prvenstveno voditi racuna o pravilnoj formi pokreta. Serije sa srednjim brojem ponavljanja (8do 12) su cesto idealne za misicni rast, ali cak i da su serije sa niskim brojem ponavljanja najproduktivnije za vas, vas primarni naglasak mora biti na intenzitetu i ciljanom misicu-ne na podizanju sto veceg opterecenja.
GRESKA BR4.
Potenciranje jakih tacaka
Sigurno ste sami vec uvideli da vam svi misici ne rastu istom brzinom. Verovatno i vi imate svoje omiljene vezbe koje vam daju najbolje, najopipljivije rezultate. Prirodna je tendencija da se najveci entuzijazam i energija usmeravaju na ove omiljene vezbe i na misice koji najbolje napreduju. Posledica toga je da se manja paznja posvecuje onim partijama koje se slabije pumpaju i ne rastu tako lako.
Prenaglaseno forsiranje jakih i zapostavljanje slabijih misicnih partija najsigurnije je nacin da se beznadezno udaljite od postizanja uravnotezeno razvijene muskulature. Morate raditi upravo suprotno. Da biste izgradili simetriju, neophodno je da posebnu paznju smerite prema najslabijim tackama. To mozete uraditi tako sto cete povecati broj serija za problematicnu partiju, ili da pomerite redosled u treningu tako da zaostale partije radite na pocetku treninga kad imate i najvise energije. Neki vrhunski bilderi cak potpuno prestaju da treniraju svoje najjace partije kako bi sto bolje pogodili one zaostale i tako popravili simetriju. Isto kao sto trebate iz dana u dan odolevati iskusenju konzumiranja svoje omiljene hrane, kao sto je pica, tako se uzdrzavajte i od forsiranja vasih omiljenih misicnih partija i vezbi.
GRESKA BR.5
Labava forma
Kad neke vezbace posmatrate dok treniraju, njihov cucanj vam ne lici mnogo na pravilan cucanj, biceps pregib ne lici mnogo na pravilnu formu biceps pregiba, a benc pres podseca na rvacki most. Moguce je da oni nikad zapravo nisu ni naucili pravilnu tehniku, ali je ipak verovatnije da su ovu jako losu naviku svesno sami stvorili da bi mogli pomerati vece tezine nego sto bi mogli kad bi koristili pravilnu formu. Zamahivanje, odbacivanje tega i slicno, u toj je meri postalo integralni deo njihovog treninga da mozda vise i ne uvidjaju koliko je ova praksa pogresna i opasna.
Svakako, citing je legitimna tehnika koja sluzi da se, u neoliko odabranih vezbi, serije koje su prethodno odvezbane u striktnoj formi urade i preko tacke otkaza. Ako se trzate i izvijate dok radite cucanj, benc pres ili bilo koju drugu vezbu, vi ustvari i ne pogadjate zeljeni misic, vec neophodno i opasno naprezete druge osetljive i povredive oblasti. Tezina koju koristite nema znacaja ako pravilno ne pogadjate zeljenu misicnu partiju.
Naucite pravilnu formu izvodjenja svih vezbi koje radite i zatim to znanje redovno osvezavajte. Lekcije iz FLEX-a su obavezne. Korisno je da vas neko ko je upucen posmatra dok vezbate i skrene vam paznju kad vasa tehnika nije dobra.
GRESKA BR.6
Izbegavanje teskog rada
Bilo da se radi o kucnim poslovima, porezima ili losim vestima, vecina ljudi izbegava ono sto ima je najteze. U bodi-bildingu, ova navika navodi vezbace da izbegavaju teske vezbe kao sto su mrtvo dizanje, trzaj ili cucanj. A kad jednom izbacimo ove vezbe od kojih „pucaju vene“ onda nadalje lako nalazimo izgovor da izostavimo i druge teske, bazicne vezbe. Mnogi bodi-bilderi baziraju svoje programe treninga na vezbama na masinama i lakim tezinama za pumpanje misica, drzeci se podalje od visokog intenziteta i bola. Time, ustvari, izbegavaju misicni rast.
Ne gubite vreme. Ako u teretanu idete da bi razvili misice, onda morate prihvatiti potrebu da radite naporno. Niko nije rekao da je bodi-bilding lak posao. Izvlacenje par poslednjih ponavljanja na kraju teske serije jeste bolno, ali je to i najsigurniji put do vecih misica. U vecini slucajeva, slobodne tezine (dvorucni i jednorucni tegovi) treba koristiti u najmanju ruku koliko i masine. Misice morate izloziti naporu, pa se zato potrudite da ukljucite i tehnike za produzenje serije kao sto su forsirana, negativna ili parcijalna ponavljanja.
GRESKA BR.7
Pretreniravanje
U sasvim suprotnu krajnost idu oni koji uvek tragaju za onim sto je najteze, te treniraju pretesko i precesto. Intenzivan trening prouzrokuje ostecenja misica. Da bi misici mogli porasti, veci i jaci nego sto su bili, posle napornog treninga moraju imati dovoljno vremena za odmor (uz adekvatnu ishranu). U nacelu, sto je trening naporniji to ce vam vise odmora trebati.
Ako nemate dovoljno oporavka, ciklus misicnog rasta se prekida te dolazi do stanja pretreniranosti u kojem misici postaju manji, a ne veci. Stoga je kontraproduktivno ici do granice i teziti licnim rekordima na svakom treningu. Sportisti „tipa snage“ znaju da u treningu s tegovima treba praviti cikluse rada sa manjim odnosno vecim brojem ponavljanja; u izvesnoj meri i bodi-bilderi treba da rade isto. Naravno da ne treba stvari ciniti lagodnim, ali povremeni laksi, manje intezivni treninzi osvezice vase rezerve mentalne i fizicke energije. Dugorocno gledano, rezultat ce biti najbrzi moguci misicni rast.
GRESKA BR.8
Opsednutost teretanom
Da li volite teretanu? Da li zivite za zveket gvozdenih ploca, za osecaj zajednistva i energije stotina drugih koji se naprezu do limita? To je sve pozitivno ako doprinosi da vasi treninzi jedan za drugim budu ispunjeni entuzijazmom, ali ako dopustite da vam teretana postane druga kuca to onda moze postati stetno. Vezbaci opsednuti teretanom obicno imaju problema sa pretreniranoscu, ali isto tako i sa PODTRENIRANOSCU. Ako teretanu posmatrate kao mesto gde cete se druziti, caskati i „ubiti“ nekoliko sati, moze vam postati tesko da ubrizgate potrebnu dozu intenziteta kad dodje vreme za trening.
Ako mislite da se ozbiljno bavite bodi-bildingom, onda teretani morate pristupiti kao ozbiljnom mestu za ozbiljan trening: teretana vam nikad ne sme biti oaza za gubljenje vremena. U preduzecima postoje zasebne prostorije za kafe-pauzu. Skolske predstave odrzavaju se na skolskim igralistima, a ne u ucionicama. Onima koji pate od nesanice savetuje se da ne jedu i ne citaju u krevetu. Svrha svega toga je da se ljudi mogu lakse fokusirati na postavljeni zadatak u odredjenoj oblasti. Trenirajte teretanu-bilo kucnu, bilo komercijalnu- na isti ovaj nacin. Vreme koje provedete u teretani svedite na sto manju meru za sve drugo osim za vezbanje.
Ako mislite da se ozbiljno bavite bodi-bildingom, onda teretani morate pristupiti kao ozbiljnom mestu za ozbiljan trening: teretana vam nikad ne sme biti oaza za gubljenje vremena. U preduzecima postoje zasebne prostorije za kafe-pauzu. Skolske predstave odrzavaju se na skolskim igralistima, a ne u ucionicama. Onima koji pate od nesanice savetuje se da ne jedu i ne citaju u krevetu. Svrha svega toga je da se ljudi mogu lakse fokusirati na postavljeni zadatak u odredjenoj oblasti. Trenirajte teretanu-bilo kucnu, bilo komercijalnu- na isti ovaj nacin. Vreme koje provedete u teretani svedite na sto manju meru za sve drugo osim za vezbanje.
GRESKA BR.9
Ignorisanje znakova
Vase telo izvanredno procenjuje svoje potrebe. Kad ste dehidrirani postajete zedni, a kad ste umorni spava vam se. Da biste mogli imati sto efikasnije treninge, morate umeti da prepoznajete ove i druge signale koje vam telo salje. Trebalo bi da ste u stanju da spoznate koje vezbe i tehnike vam daju najbolje rezultate, upravljajuci se prema blagom, jedva primetnom osecaju bola dan posle treninga. Ako ste latargicni, to je mozda znak da ste pretrenirani. Ako tokom serije osetite netipican bol, odmah prekinite seriju-pre nego sto dodje do ozbiljne povrede. Mnogi problemi se razvijaju zato sto vezbaci ignorisu taj prvi znak. Oni obicno pomisle da se taj bol nece pogorsati i nastave sa treningom. To je glup rizik. Nastojite da pazljivo pratite sta vam vase telo govori i u skladu s tim prilagodite trening. Sto vise iskustva imate, to bi trebalo da bolje prepoznajete ove znakove.
GRESKA BR.10
Krutost
Za ispravljanje bilo koje od devet navedenih gresaka, neophodno je napraviti promenu. Na zalost, ova deseta greska cesto je preka na putu do promene. Bodi-bilderi su skloni stvaranju navika; stoga se cesto „ukopaju“ u neki program i odbijaju da se pomere, pa cak i ako vec mesecima nisu nimalo napredovali. Program i ne bi trebalo da bude prijatan- bar ne za vase misice. Trebalo bi nastojati drzati misic van ravnoteze.
Ubacite malo raznovrsosti, cak i ako u vasem treningu nema ozbiljnih problema. Nove vezbe i tehnike naterace misice da se adaptiraju povecanjem obima. Trgnite se iz starog programa. Ukljucite nove programe i ili promenite redosled vezbi i primenjujte intenzifikacione tehnike, kao sto su super serije, opadajuce serije i forsirana ponavljanja.
Ako ne rastete, znajte da vam stari, jedni te isti treninzi nece dati novi rezultat. Ako to ne razumete, onda mozda imate problem koji samo psihijatar moze izleciti.
casopis FLEX, broj 10
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
