OGISTRA NUTRITION BLOG

Uvod Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno. Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce, koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i  ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu". Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje. Optimalno vrijeme pod ten...

PITANJE: Moje pitanje je vezano za ruke, koje zaostaju za ostatkom mog tijela. Da li bi trebalo da ruke vjezbam dva puta nedjeljno ili pak da ih snazno pogadjem samo jednom? Moja trenutna rutina je slijedeca: Ponedjeljak: grudi i ruke Utorak: noge Srijeda: odmor Cetvrtak: ramena i ruke Petak: ledja Subota i Nedjelja: odmor Ovu rutinu koristim zadnjih godinu dana, definitivno mi ne donosi prave efekte, jedna mi je ruka potpuno istog obima, a na drugoj sam cak izgubio jedan centimetar. Molim te reci mi sta ti mislis da bih trebao uraditi? ODGOVOR: Mislim da bi vec trebao znati da trenirati ruke dva puta nedjeljno tebi evidentno ne odgovara. Gledajuci raspored tvojih treninga vrlo mi je jasno da si pretreniran. Biceps direktno radis dva puta nedjeljno u ponedjeljak i cetvrtak, a indirektno jos u petak. Recimo da tvoj biceps pokusava da se oporavi od napornog treninga od cetvrtka a ti ga vec u petak snazno pogadjas sa zgibovima na vratilu, vucen...

Uprkos mnogobrojnim diskusijama o pretreniranosti,postoji velika konfuzija o tome šta je to pretreniranost,koji su znaci pretreniranosti,i kako je sprečiti. Deo konfuzije u vezi sa pretreniranošću povezan je i sa samim treningom i sa samim terminom: postoje mnoge definicije za pretreniranost i nekoliko termina koji je opisuju. Na kraju,ne postoji jedinstveno prihvaćena definicijaj pretreniranosti. Da stvar bude još komplikovanija, postoji nekoliko tipova pretreniranosti,koji imaju različite znake i simptome. Tako da je neophodo da se def1nišu različiti termini koji opisuju pojavu pretreniranosti. Sam termin pretreniranost,uopšte uzev,opisuje duže ili kraće stanje neravnoteže izmedu treninga ili vežbanja i oporavka. Sam premor ili preterani zamor rezultuje padom postignutih rezultata. Pri tome,mnogi sportisti skreću pažnju, na to da se često previdi da se pad rezultatam ogleda upravo u onom delu što pokušavamo da poboljšamo. Na primer,ako sprinter na 100m,poboljša svoj...

Ultimate Mass by Dave Palumbo    Kada se god pojavim na nekom bodybuilding takmicenju sirom zemlje, svakodnevnim e-mailovima ili konsultacijama putem telefona, neprestano me bombarduju jednim pitanjem: Kako da postanem VELIK?   Napokon sam odlucio da sastavim clanak koji ce dati najbolji plan za dobijanje misicne mase na svijetu. Ja vam garantujem da ukoliko budete postovali jednostavne principe koje cu vam sada izloziti, vasa sposobnost za nabacivanje nove misicne mase ce prosperirati! UNOS HRANE: Kada pokusavate da nabacite misicnu masu najveca greska koju cini vecina bodybuildera je ta da oni jednostavno ne unose dovoljne kolicine proteina. Kada ih pitate da li jedu dovoljno, oni bezrezervno ustvrde:  "Nebi vjerovao koliko puno unosim hrane!"   Moj odgovor na to je odmah pitanje… "Ti nikada nijesi vidio kako ja jedem, zar ne?"   U tom trenutku onaj sa kim razgovaram pocinje da bude nervozan (Shvacajuci valjda da je ostao b...

by Charles Poliquin Tekst se ne bavi pojmovima -definicija- tj pojam koji cesto koriste razni experti po forumima, cak postoje i cijeli podforumi za "definiciju", a uglavnom se bave debelim rekreativcima sa BF od recimo 30 % koji zele da skinu salo... Ovdje se pominje bas to, skidanje masnih naslaga, a ne "definicija"... Kada se neki sportista pojavi u mojoj trening sali i pri tom izgledajuci kao neko ko je veci dio svojeg off-seasona kampovao ispred poslasticarnice, odmah ga stavim da prati program sa kratkim intervalima odmora izmedju setova. Kratki intervali odmora dovode do pojacane produkcije lactata, a povecanje lactata dovodi do dramaticnog povecanja hormona rasta (GH), sto dovodi do vrlo znacajnog gubitka tjelesnih masti. Ovaj metod se zove "German Body Composition" program, ili skraceno GBC. Dok su mnogi eksperti u ovoj oblasti skepticni da GH lucenje indukovano vjezbanjem moze biti dovoljno da izazove znacajnije sagorijevanje ...

Magične pilule? Industrija suplemenata trenutno je preplavljena suplementima koji nemaju samo primenu u svetu bodibildinga i fitnesa, već ih proizvođači namenjuju i milionima osoba koje imaju problema sa telesnom težinom i koje bi, naravno, želele da izgube par kilograma u pauzama između pljeskavica koje klopaju svakog dana. Bar biste vi, kao obrazovaniji vežbači, trebalo da znate da su naporan rad i disciplina krucijalni za menjanje telesne kompozicije i ostvarivanje dobre forme.  Takođe bi trebalo da znate da sagorevanje telesne masnoće jednostavno zahteva promenu određenih navika u ishrani (npr. smanjivanje kalorijskog unosa, redukcija hidrata, vremensko tempiranje obroka i slično). Istina, restriktivnije dijete mogu uzrokovati metaboličke adaptacije tela koje ne moraju uvek ići u skladu sa vašim ciljevima, a ponekad vas i mogu veoma ometati u tome.  Ulaskom u kalorijski deficit, a radi sagorevanja masnoće, naše telo pokušava da odgovori na to stanje...

Svedoci smo da je današnje tržište sportskih suplemenata prepuno različitih formula “za sagorevanje telesne masnoće” sa “obećavajućim rezultatima”. Iako je nauka često zbunjujuća i nesaglasna, ipak je prosečno informisanom potrošaču potrebno da bude zaista pravilno informisan, kako bi umanjio šansu da bude prevaren prilikom kupovine, odnosno kako bi bolje razumeo promene na svom telu i tome slično. Činjenice o telesnoj masnoći Kako bismo stvari održavali jednostavnim u ovom tekstu ćemo pod mastima podrazumevati onu želatinastu žućkastu masu ispod naše kože i oko organa, koje je skoro uvek rezultat prejedanja, odnosno neaktivnog stila života. Skoro svaki obrok koji unesemo sadrži više kalorija nego što će telo u tom momentu iskoristiti, stoga se jedan deo tog kalorijskog, a potom i energijskog viška skladišti u tkiva u telu koja su specijalno namenjena upravo za skladištenje kalorija kako bi se nekada u budućnosti, kada telu zatreba energija, iskoristile. Šećeri i p...

Pre mnogo decenija, dobitnik Nobelove nagrade, fiziolog A.V. Hil primetio je da joni vodonika ili kiselina se akumulirjau unutar mišićnih ćelija tokom aktivnosti koje zahtevaju mišićnu aktivaciju. Svestan toga da akumulacija kiselina u mišićnim ćelijama može umanjiti performanse, Hil je pretpostavio da mišićna ćelija mora imati nešto što bi na hemijskom niovu moglo da anulira ili makar umanji negativne efekte akumulacije kiselina u tkivu i tako obezbedi optimalno funkcionisanje skeletnih mišića. Od tada, mnoštvo dokaza je proširilo prvobitno Hilovo otkriće potvrđujući da anaerobna glikoliza je u stvari primarni mehanizam za sintezu energije unutar mišićnih ćelija tokom intenzivnog vežbanja, što uzrokuje brzo akumuliranje laktatne kiseline, koja potom uzrokuje značajno spuštanje pH u mišićima. Dodatno, nova istraživanja su pokazala da veće koncentracije laktatne kiseline u mišićnom tkivu blokiraju proizvodnju energije dok istovremeno umanjuju silu koju mišić ko...

Ukoliko želite da ostvarite svoj potencijal kroz ishranu, potrebno je da znate malo više od prostih razmera unetih nutrijenata i kalorija, kada da unosite koji vrstu nutrijenata i tome slično. Veoma je važno da upoznate svaki od četiri osnovna makronutrijenta: šta konkretno rade u našem telu, kako rade najbolje za nas, da li nude i kakve druge koristi, van vežbačkih ciljeva... Proteini Protein je kralj među makronutrijentima. Do danas su naučnici otkrili više od 100 000 različitih proteinskih formula, od kojih mnoge rade mnogo više za naše telo nego što se to vidi u skeletnim mišićima. Optimalan oporavak zahteva mnogo više od samog odmora između dva treninga. Whey protein je ključna komponenta u izgradnji i „popravljanju“ vašeg mišićnog tkiva nakon treninga, a dodatno, sadrži i mnoštvo aminokiselina potrebnih za izgradnju jakog imunog sistema. Studije pokazuju da whey aminokiseline dižu nivo glutationa, jednog od najjačih antioksidanasa u ljudskom telu, bolje nego bilo koj...

-odaberite prikladan i realan cilj, ne zaluđujte se snovima. Odredite šta je za vas dostižno i realno. -manipulišite parametrima poput učestalosti, obima i intenziteta treninga. Od ovih odaberite dva koja će vam biti primarna, treći regulišite prema vremenu i kvalitetu oporavka. -odaberite masu ili snagu. Odredite jedan od ova dva cilja kao primarni kako biste osigurali napredak. Ubuduće menjajte prioritete među ova dva cilja. -imajte u vidu i kondicioniranje. Vaši kapaciteti treninga zavise od toga. Što je veća vaša efikasnost pri treniranju, bolje ćete ostvariti ciljeve – masu ili snagu. -postarajte se da odabir vežbi u programu odgovara vašim ciljevima. Neka svaka vežba koju izvodite ima razlog. Kako biste osigurali napredak, vaš program mora počivati na principima koji će vam omogućiti progres tokom vremena. U nastavku ćemo obratiti pažnju na neke osnovne principe kvalitetnog programa za trening u teretani. 1.        P...