Lactic acid TRENING za GUBLJENJE SALA

by Charles Poliquin

Tekst se ne bavi pojmovima -definicija- tj pojam koji cesto koriste razni experti po forumima, cak postoje i cijeli podforumi za "definiciju", a uglavnom se bave debelim rekreativcima sa BF od recimo 30 % koji zele da skinu salo... Ovdje se pominje bas to, skidanje masnih naslaga, a ne "definicija"...

Kada se neki sportista pojavi u mojoj trening sali i pri tom izgledajuci kao neko ko je veci dio svojeg off-seasona kampovao ispred poslasticarnice, odmah ga stavim da prati program sa kratkim intervalima odmora izmedju setova.

Kratki intervali odmora dovode do pojacane produkcije lactata, a povecanje lactata dovodi do dramaticnog povecanja hormona rasta (GH), sto dovodi do vrlo znacajnog gubitka tjelesnih masti.

Ovaj metod se zove "German Body Composition" program, ili skraceno GBC.

Dok su mnogi eksperti u ovoj oblasti skepticni da GH lucenje indukovano vjezbanjem moze biti dovoljno da izazove znacajnije sagorijevanje masti, moje licno iskustvo sa rezultatima mojih sportista potvrdjuje ove efekte.

Uzmite u obzir da je tipicna kolicina GH koju profesionalni bodybuilderi injektuju svakog dana je manja od one koju hipofiza izluci u toku lactate treninga! Fakat je, da ukoliko se program sprovodi pravilno, produkcija hormona rasta je 9 puta veca od normalne – dovoljna da armiju kepeca natjera da narastu visoki.

Dok je originalni GBC progream vrlo popularan za prosjecne vjezbace, vrlo cesto koristim napredniju verziju GBC-a za elitne sportiste i amatere u izvanrednoj kondiciji.

Napredna varijanta GBC-a ne dovodi samo do znacajnog gubitka tjelesnih masti, vec je i vrlo efektan u povecanju misica i razvoju misicne izdrzljivosti.

Na prvi pogled, program izgleda lak, cak stavise smijesno jednostavan, ali ako se izvodi pravilno, sve je bez lagan. Kada sam prvi put prezentovao ovu verziju GBC nacionalnom Judo timu oni su se dobro ismijali.

Jednostavno sam ih izazvao da naprave 3 kruga sljedecih vjezbi:

12 cucnjeva (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi
12 zgibova (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi 
12 deadliftova (sa 12 RM)
Odmor 60 sekundi 
12 sklekova na razboju (sa 12 RM)

I pored njihove samouvjerenosti, zavrsili su samo jedan krug i momentalno pozelenjeli.

Prvi put kada sam trenirao Marty LaPointea iz Detroit Red Wingsa prakticno smo morali da ga na avion smjestimo u kolicima.

Tajna kako bi GBC bio efektivan je u izboru odgovarajuceg opterecenja. U verziji naprednog GBC treninga koju cu upravo predstaviti, morate pazljivo izbrati opterecenje koje zaista reflektuje vasih 6 RM, 12 RM ili 25 RM od bilo koje vjezbe.

Drugim rijecima, morate izabrati vjezbu koja ce vas razbiti nakon 6, 12 i 25 ponavljanja. Jednostavno morate krajnjnom snagom odraditi poslednje ponavljanje bilo to sesto, dvanaesto ili 25-to ponavljanje.

Napredni GBC program

Izvodicete 2 vjezbe u svakoj trening sesiji koristeci sljedeci split:

Dan 1: Grudi i ledja
Dan 2: Noge
Dan 3: Odmor
Dan 4: Ramena i ruke
Dan 5: Odmor
Dan 6: Ciklus se ponavlja ispocetka

Ovaj ciklus se treba ponoviti sest puta. Koristiti ovaj sistem duze i rezultati ce se umanjiti.

Evo nekih preporucenih vjezbi, sa intervalima odmora.


Dan 1: Grudi i ledja

A1. 6 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Potisaka dvorucnim tegom na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni 
Odmor 10 sekundi
Ponovite 3 puta

B1. 6 Zgibova sa opterecenjem
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Vucenja u pretklonu
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Vucenja iza glave
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 2: Noge

A1. 6 Cucnjeva
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Iskoraka
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Noznih ekstenzija 
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Noznih pregiba
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Rumunskih deadliftova
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Obrnuta hiperekstenzija ili ledjna ekstenzija
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 3: Odmor


Dan 4: Ramena i ruke

A1. 6 Sjedecih potisaka jednorucnim tegovima
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Sjedecih lateralnih dizanja
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Sjedecih lateralnih dizanja sa kablovima
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Sklekova na razboju ili bench press sa uskim hvatom
Odmor 10 sekundi
B2. 12 ekstenzija na konta kosoj klupi
Odmor 10 sekundi 
B3. 25 Opruzanja kablom
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

C1. 6 pregiba jednorucnim tegovima na kosoj klupi
Odmor 10 sekundi
C2. 12 Stojecih pregiba dvorucnim tegom
Odmor 10 sekundi
C3. 25 Stojecih pregibva sajlom sa donjeg kotura
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dodatne primjedbe:

• Ukoliko trenirate u nekom fitnes klubu moguce je da ce vas usporiti neki dzabalebarosi i debele krave koji ce ukrasti vasa radna mjestatako da budite spremni da improvizujete i da upotrebite i drugacije pokrete.

• Trudite se da uradite po tri kruga na svakom treningu, dodajte jos jedan krug nakaon dvije-tri nedjelje.

• Koristite 40X0 tempo u okviru setova od po 6 ponavljanja; 20X0 tempo u setovima od po 12 i 10X0 tempo u setovima od po 25 ponavljanja..

• Morate da koristite kompletan dvominutni odmor. Ukoliko to ne ucinite necete biti u mogucnosti da koristite odgovarjuce opterecenje (kako bi odradili propisan broj ponavljanja) i tako onemoguciti adekvatnu produkciju lakticne kiseline.

• Odraditi manji broj ponavljanja od propisanog nece prouzrokovati dovoljno lakticne kiseline a samim tim i nece dovesti do dovoljne produkcije GH.

• Ovi treninzi zahtjevaju visok nivo motivacije, tako da bi bilo bolje da ste na necemu poput Biotestovog  Spike-a kako bi vam pomogao da odradite trening.

Dodatne pimjedbe koje se ticu gubljenja masti:

Kao citaocu T-Nationa, predpostavicu da ste upoznati sa osnovama pravilne prehrane, medjutim stavicu akcenat na nekoliko tacaka koje mozda nijeste uzeli u obzir.

Prvo drzite u obzir cinjenicu da otprilike 75% americke populacije na radi dobro sa ugljenim hidratima. Zbog toga, trudite se da unosite UH sa glikemickim indeksom manjim od 50. Naravno izuzetak u ovome je PWM gdje je potrebno da unosite obrok sa visokim GI ugljenim hidratima, zajedno sa proteinom.

Drugo, uzimajte vise povrca -  mnogo vise povrca. Taj jednostavni trik sam ce omoguciti da sagorijevate masti. Takodje mozete uzeti u obzir da se bacite na povrca poput  brokolia, karfiola, i kupusa, posto vlada epidemija «muskih grudi» u Americi. Ova povrca su jako anti-estrogena, i njihovo ukljucivanje u vasu dijetu moze pomoci da se na duge staze oslobodite ovog definitivno neuglednog problema. 


Finalna rijec

Ne morate biti neko potpuno bez misica da biste poceli sa ovim programom, ali ukoliko odlucite da ga probate bicete vrlo zadovljni sa novonastalom definicijom, velicinom i izdrzljivoscu.

Priredio: Vladan Sljukic
Preuzeto sa: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE SUPLEMENT SHOP (klik) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%