Archive for 12/01/2011 - 01/01/2012

ZAŠTO NE NAPREDUJETE U MASI?



 suplementi


Jedno od najčešćih pitanja koje vežbači postavljaju kako sebi tako i drugima jeste ’’zašto ne napredujem?’’
Problem je u tome što je teško i pomalo nezahvalno dati odgovor u jednoj rečenici, jer, krivac je često period od više meseci, ili čak godina, neefikasnog treniranja. 

Uzmite primer auta: ukoliko nista zadovoljni načinom na koji radi i u jednom trenutku se stvarno i pokvari, da li ćete u obzir uzetei samo situaciju koja je prethodila kvaru ili ćete gledati dalje u prošlost, tražeći konkretne razloge kvara. 

Upravo ovu logiku ćemo primeniti i na ljudsko telo, tražeći moguće razloge zašto niste ojačali.

Da li vam ovo zvuči poznato:
Upravo ste pročitali članak o savetima za dobijanje kvalitetne mišićne mase. Shvatili ste da niste dovoljno veliki, želite još. Pojačavate ishranu, dodajete više gvožđa i stvari polako kreći na gore. Primećujete da vam je majica tesna na ramenima.

Posle par nedelja, pročitate kvalitetan članak o savetima za sjajne trbušnjake. Neposredno zatim, menjate plan ishrane i treninga, jer, u čemu je poenta biti veliki, ukoliko nemate izvajan stomak? Devojke vole trbušnjake, a vi volite devojke.


Slede dijete bez ugljenih hidrata, manje težine, kružni treninzi i tako dalje. Izgubili ste sve ono što ste prethodno nabacili, a kada dignete majicu, u najboljem slučaju vidite prva dva reda ’’pločica’’

Kapirate poentu?
Živimo u vremenu kada svi žele trenutno zadovoljstvo. Svi žele da ostvare ciljeve preko noći. Ali, ne možete sve postići odjednom, stvari jednostavno nisu postavljene tako. Upravo zato treba da razgraničite kratkoročne i dugoročne ciljeve.

Ukoliko ste stvarno rešeni da ojačate, napredujete, organizujte program koji istovremeno sadrži i kratkoročne ali sa akcentom na dugoročne ciljeve. Primera radi, rešili ste da za par meseci nabacite par kilograma, ali želite da u masu uđete sa što nižim procentom masti. Spuštanje masti je kratkoročan cilj, nabacivanje mase dugoročan.

Savet br. 1:Stavite na papir sve što biste želeli da uradite u narednih godinu dana. Da li će to biti dobijanje dodatnih 5kg, skidanje viška kilograma ili veće težine na benč presu, svejedno je. Zatim krenite unazad: zapišite šta vam je, na kratkoročnom i dugoročnom planu, potrebno da to ostvarite.


Tako se pobeđuje!

PREVIŠE PRIORITETA, OSTANITE FOKUSIRANI!

Pretpostavimo da vam je glavni cilj da ojačate.
Pre svega, čestitamo! Stoga, skupljate informacije o svemu što se može odnositi na trening snage. Počinjete sa izradom programa, ali dolazi do prave zbrke – umesto da istaknete jedan, očigledan cilj, vi jurite više stvari istovremeno – intenzitet, snagu, hipertrofiju, veće težine, sve odjednom.
Za one koji vežbaju na nižem nivou, ovo može čak i uspeti. Kod početnika ovo može upaliti gledano kratkoročno. 

Ali, što više jačate i napredujete tokom treniranja, to više treba da se fokusirate na specifične ciljeve.

Savet br. 2:Kada izrađujete sledeći program, definišite primarni cilj, uz nekoliko propratnih, sekundarnih ciljeva. Ne gubite primarni iz vida nijednog trenutka!
I ne zaboravite, jedan program nije svemoguć, ne možete svaku vežbu ili svaki stil treninga ubaciti u jedan program.

NABACITE MASU UZ GVT




Ukoliko posvećujete pažnju čitanju literature o bodibildingu i fitnesu, sigurno ste do sada pročitali na desetine saveta i programa za nabacivanje kvalitetne mišićne mase. Svaki od njih je dobar na svoj način, ali postavlja se pitanje: koji je najbolji? Sa kojim imate šanse za najbrži napredak?

Najveći broj vežbača koji streme nabacivanju mišića opredeljuje se za programe koji ne pominju više od 8 ponavljanja po seriji. Ništa loše, s obzirom da dizanje velikih težina stavlja mišiće pred ozbiljan izazov, ali isto tako podstiče lučenje hormona značajnih za mišićnu sintezu i hipertrofiju.

Sa druge strane stoje programi sa većim brojem ponavljanja i drugim ciljem: poboljšavanje kondicije, spuštanje kilaže, procenta masti u telu itd, rečju, bez ozbiljne namere prema nabacivanju čistog mesa.

Ovde treba spomenuti  nemački stil treninga!

Prost stil, ali efekat mu niko ne može poreknuti. Standardna logika ovog treninga jeste u izboru neke od osnovnih vežbi za mišićnu grupu uz izvođenje 10 serija po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi između svake serije.

Na ovaj način sa manjim težinama možete prevariti vaše mišiće i ostvariti sličan efekat za kratko vreme, kao da ste dizali veće težine kroz manji broj ponavljanja.



PRVI UTISAK MOŽE DA PREVARI

Na papiru nemački stil treninga ( NST) može izgledati prilično mlako u odnosu na brojne visokointenzivne programe. 60% težine od vašeg maksimalnog izbačaja? Kako to može stimulisati mišiće?

Ne dajte se prevariti! Značaj NST dolazi do izražaja ukoliko pogledate stvari iz ugla ukupne težine koju ste podigli na treningu. Primera radi, ukoliko trenirate po programu koji u prvi plan stavlja dizanje ogromnih kilaža zarad dobijanja snage, dižete oko 300 funti kroz 8 serija po 3 ponavljanja.

Ukupno gledano, digli ste 7200 funti. U poređenj usa NST, neka dižete znatno manje, oko 100 funti. Uz malo matematike, dolazimo do cifre od 10 000 funti na kraju NST treninga!

Prosto, ukoliko za nijansu poštedite telo od dizanja supervelikih težina, povećavate vreme opterećenja mišićnih vlakana ( koje ima potencijal za izazivanje hormonskih reakcija). Dodatno, kratke pauze između serija itekako mogu unaprediti snagu i izdržljivost vaših mišića, a (zavisno od tipa programa) mogu uticati i na spuštanje masti.

Na kraju, provodite manje vremena u teretani, usled kratkih perioda odmora, što dalje znači manje razgradnje, više vremena za izgradnju!

RAZLOZI ZAŠTO STE MRŠAVI tj TEŠKO DOBIJATE MASU



 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


Na početku da raščistimo nešto: nikoga ovde nećemo nazivati ’’žgoljavkom’’ ili drugim sličnim terminima! Zašto? Zato što to može biti poražavajuće. Ukoliko vi sami verujete da je nemoguća misija nabaciti par kilograma tresnite se po glavi, sami ste sebe osudili na to! Gluposti! Izgovori!

U redu, nemamo svi dobru genetiku, ali govoriti da je nemoguće dobiti nove kilograme jednostavno ne opravdavamo!

Umesto praznih priča, pređimo na moguće razloge zbog kojih stagnirate sa težinama.

  1. PREVIŠE TRENIRATE

Jedna od stvari koja može biti zajednička za vežbače čije telo ne zna za transformaciju jeste veliki obim treninga.

Precizno, ovde ne podrazumevamo pretreniranost. Govorimo o ljudima sa veoma dobrim metabolizmom koji, iz nekog razloga, pokušavaju da sagore što više kalorija na treningu.

Evo jednog takvog primera:
Trening za noge.
Čučanj, 3 serije, 10-15 ponavljanja
Mrtvo dizanje, 3 serije 6-10
Iskorak/leg pres, 3/ 10-15
Šut mašina, 3/10-15
Pregib zadnje lože, 3/10-15
Mašina za listove, 3/10-20


U redu je momčino, smanji doživljaj! Ukoliko izvodite više od 5 vežbi po treningu ili ste izabrali loše vežbe, ili jednostavno zabušavate! Ukoliko trening nogu započnete osnovnim, teškim vežbama poput čučnja i mrtvog dizanja (zadnja loža) sa 3-4 serije, ukoliko date svoj maksimum, teško je zamisliti još 4,5 dodatnim vežbi posle toga.

Na ovom mestu citiraćemo sjajnog bodibildera, Robija Robsona: ’’cilj treninga jeste da stimulišete mišić, ne da ga uništite’’.

Ovde ne apelujemo samo na momke koji preteruju sa tegovima, već i na one koji to isto rade kada je kardio u pitanju. Izgleda da ne mogu da zamisle svoj život bez izdefinisanih trbušnjaka. Ali, kada stavite na papir sledeće okolnosti:

-brz metabolizam
-previše tegova
-previše kardia

Kako očekujete da se popnete gram gore?


  1. ZAPOSTAVLJATE OSNOVNE VEŽBE

Već smo spomenuli da mršavi momci vole duge treninge, ali sad ćemo dodati da se trening često svodi na lake vežbe. Drugim rečima, prekopotrebne osnovne vežbe nisu ni na vidiku.

Ne samo da treba odabrati prave vežbe, već dati i svoj maksimum na njima! One razvijaju vaše telo! Primera radi: dajte svoj maksimum na benč presu, umesto da pustite korenje na pek-dek mašini.
Postoje mišljenja da osnovna vežba kojom započinjete trening može učiniti 80% vaših novih obima.
Treniranje nogu? Jako na čučnju ili varijaciji mrtvog dizanja. Gornji deo tela? Potisak! Povlačenja? Jako na lat mašini ili varijacije veslanja.

Osnovne vežbe na početku, šminkanje na kraju treninga!


  1. NE DRŽITE SE PLANA ISHRANE

Ukoliko ste zacrtali sebi dobijanje mase, molimo vas da izrecitujete sledeće:
Ja, (vaše ime i prezime),  svečano se zaklinjem da ću jesti bar 5 obroka dnevno!ukoliko ne mogu u svih 5 konzumirati namirnice, uzeću suplemente. Biću dosledan na polju ishrane, kao i u dizanju tegova. Ukoliko omanem u ovome, neka se moje mršavo telo pretvori u prah!

Može se desiti da jedete dovoljno kvalitetno i obilno, ali nema pomaka. U tom slučaju velike su šanse da pravite periodične pauze u smislu da nekoliko dana jedete kako treba, pa se onda vratite vašoj ’’normalnoj’’ ishrani.

Prokleto je teško uneti dovoljno kalorija uz 3 obroka dnevno. Stvarno treba da se posvetite dijeti, ukoliko želite novo meso.

Postoje i stavovi da je ključ dobijanja mase u periodu od 3.5 sata pre i posle treninga. ukoliko to zadovoljite, dobri ste. Bilo bi veoma korisno za sve nas da pristalice ove teze iznesu na videlo šta jedu. Dok se to ne desi, 5 obroka dnevno!
Ne treba naravno jesti 5 kg mesa i piti 5 l mleka, ali ozbiljne kalorije svakog dana treba da su u igri.
 koji whey protein kupiti, whey protein upotreba , whey proteini cena , kreatin upotreba , kreatin monohidrat cena,aminokiseline za mrsavljenje, najbolji suplementi za mrsavljenje, najbolja kombinacija suplemenata za misicnu masu,


  1. LOŠ IZBOR SUPLEMENATA

Ukoliko želite da vaši ciljevi postanu stvarnost, visokokvalitetni suplementi su jedan od imperativa!

Kreatin. Očigledan izbor za dobijanje mase. Ista stvar i sa proteinskim prahom.
Druga ključna stvar jeste da napravite dobar raspored konzumacije suplemenata u periodu pre i posle treninga. evo jedne preporuke:

Pola sata pre treninga- šejk bogat hidratima i proteinima npr. Surge Recovery, koji će vam obezbediti prekopotrebnu energiju, insulinsku reakciju i pokrenuti transport nutrijenata u vašem telu.
Negde na sredini treninga- aminokiseline. Vašim mišićima je neophodno ’’popuna’’ kako biste otvorili mogućnost za rast.

Posle treninga- šejk bogat proteinima i hidratima.

Naravno, najbolje je ukoliko sve tri stavke ispoštujete. Ali, ukoliko to nije slučaj, makar se postarajte da nešto sa ove liste ispunite!

  1. SLABA OSNOVA

Često se mogu sresti vežbači koji nemaju stabilnost u nekom od zglobova. Možda ne zvuči preterano važno sve dok ne postane jasno da nećete povećati obime sve dok zglobovi ne ojačaju. Zašto? Pa, vaše telo je pametnije od vas. Ukoliko imate problema sa kolenom, kukovima, ramenima itd, vaše telo jednostavno neće dozvoliti rast. štaviše, povreda je vrlo realna.  Evo primera:
većina smatra da ukoliko kubure sa potiskom na benču, ukoliko ne dobijaju masu na grudima rešenje leži u isključivom fokusiranju na benč. Ustvari, rešenje se često krije na suprotnoj strani.


Verovatno je ključ u nedovoljnoj snazi i nestabilnosti gornjeg dela leđa i kao posledica toga jesu kočnice koje vaše telo samo pravi. Ukoliko bi se, umesto benča, fokusirali na segment gornjih leđa, sigurno bi usledio i napredak na benč klupi.

Ista stvar je i sa onima koji se ne skidaju sa čučnja, umesto da pažnju posvete i gluteusima i zadnjim ložama. Prostije rečeno, lanac je jak koliko i najslabija karika.  ovde se ne radi samo o anatomiji. Možemo se osvrnuti i na balans, strukturu celog tela. Ukoliko želite da se ozbiljno spremite za dobijanje mase, poradite na osnovama vašeg tela: izradite program koji će ojačati vaša gornja i donja leđa, zadnju ložu, gluteuse. Možda to neće biti najlepši program koji ćete odraditi, ali sigurno vrlo koristan.

KAKO DO VEĆE MIŠIĆNE MASE




Treniranje zarad izgradnje mišićne mase vrlo lako može da vam okupira svest. Nije teško shvatiti da dizanje ozbiljnog gvožđa stvara uslove za ozbiljne mišiće.

Ishrana za izgradnju ozbiljnih mišića jeste malo komplikovanija stvar. Naravno, svi dovoljno znamo da su potrebne ozbiljne kalorije. Ali, ukoliko želite da stvari podignete na viši nivo, vrlo lako možete da se izgubite u moru različitih štreberskih pojmova, programa, strategija itd.

U ovom tekstu želimo da istaknemo nekoliko značajnih, jednostavnih saveta kako da izgradite velike mišiće.

Br.1: KALORIJE SU OSNOV!

Prva stvar na koju treba da obratite pažnju jeste da svoje telo snabdete dovoljnim brojem kalorija. Ukoliko to ne radite, zaboravite na dobijanje težine. Dakle, danima kada trenirate unosite oko 20-22 kalorije po funti težine. U danima odmora, redukujte kalorijski unos na nekih 18 kalorija po funti težine. To će vam pomoći da novi kilogrami odu tako gde želite, u mišiće, a ne u mast!



Br.2:  VISOK UNOS PROTEINA JE IMPERATIV!

Imajući u vidu da je mišić izgrađen od proteina, nameće se tvrdnja da, kako biste omogućili rast, dnevni unos proteina mora biti visok. E sad, šta se smatra visokim unosom proteina? Umesto standardnih 1 gram po funti težine, skočite na 2g dnevno, bez obzira da li trenirate ili odmarate.  Kako biste dostigli dnevni unos, želećete suplemente poput wheya i kazeina, ali i drugih namirnica bogatih proteinima poput piletina, jaja, sira, ribe itd.


Br. 3:  JAJA SU ODLIČNA!

Kada već govorimo o proteinima, postoje namirnice koje jednostavno morate uvrstiti u svoju dijetu. Jaja svakako. Pobrinite se da dnevno konzumirate bar 3 cela i 3 belanca. Ukoliko vas brine holesterol, opustite se. Holesterol žumanceta ne može povisiti LDL ( loš holesterol).


Br. 4: SLEDITE PRAVU STRATEGIJU ZA WHEY PROTEIN

Whey – ukoliko vežbate ovu reč ne možete zaobići. Ono što je važno jeste kako ga koristite. jedno od osnovnih pravila jeste konzumacija whey šejka odmah nakon ustajanja. Razlog za to jeste, što nakon 8 sati spavanja (bar bi trebalo da bude 8) vaše telo jeste u kataboličkom stanju, usled istrošenog glikogena tokom noći.

To znači da je mišićno tkivo korišćeno zarad energije, a to, ukoliko nam je cilj da da izgradimo mišiće, nikako ne želimo.

Charles Poliquin - POVECAJTE ODRAZ ..



Osetite napredak uz veoma jak intenzitet pliometrijskih vežbi! Kao što izođenje 8 jakih serija čučnja po treningu može dovesti do povećanja snage, slično je i sa pliometrijskim vežbama i skokom u vis. Napredak je posledica napretka na nervno-mišićnom polju i povećanja potencijalne energije neposredno pre skoka. Dobra stvar metoda koje će biti opisane jeste i što su rezultati vidljivi i do 17 dana nakon prestanka redovnog treniranja.

Kao empirijski argument iznećemo jednu američku studiju u kojoj su poređeni snaga, eksplozivnost i visina skoka  dvojice mladih sportista, košarkaša i odbojkaša.  Oba ispitanika su 3 puta nedeljno izvodili pliometrijske treninge visokog intenziteta. Napredak je bio vidljiv na nedeljnom nivou: prve nedelje ispitanici su izvodili 40 skokova sa 20cm visine, druge nedelje 70 sa 60 cm, treće nedelje 70 skokova uz dodatno opterećenje od 2kg. Nakon ovoga, usledilo je izvođenje skokova na trambolini.

Ispitanici su značajno unapredili visinu skoka i snagu aktiviranih mišića kolena do kraja sprovedene studije. Napredak u visini skoka iznosio je 8%, tj. oko 3cm, što može izgledati neznačajno, ali treba istaći kratko vreme trajanja ispitivanja. Dalje, 3 nedeljna treninga sportisti su izvodili nakon završetka takmičarske sezone. Mišić odgovoran za ekstenziju kolena takođe je pokazao napredak u snazi za 8%. Sledeća pozitivna stvar studije jeste ta da je indeks mišićnog oštećenja smanjivan kako je studija odmicala, omogućavajući tako brži oporavak.


Interesantno je to da su ispitanici uz ovu metodu ostvarili procentualno iste napretke u snazi i visini skoka ( 8%) ili čak više na merenjima nakon 3, 10 i 17 dana netreniranja. Poboljšanja na nervno-mišićnom polju su idalje bila izražena i pored izostanka mišićnih stimulacija. Oni koji su rukovodili studijom razloge njenih pozitivnih efekata vide u sledećem: visok intenzitet pliovežbi zahteva aktivaciju većeg broja motornih jedinica, povećava mišićnu elastičnost, nasuprot klasičnim težinskim treninzima, odgovornih za skraćivanje mišića.

Isto kao i što veći broj jakih serija čučnja povećava snagu, tako i ova metoda utiče na povećanje eksplozivnosti.

VEĆI BROJ SERIJA ČUČNJA ZA BRZ NAPREDAK U SNAZI


Prosto, izvodite veći broj serija na čučnju kako biste brže ojačali. U ovom slučaju, više je bolje. Takođe, verovatno ćete izgubiti i nešto masti u telu, otvarajući tako mogućnost za dobijanje čistije mišićne mase, ukoliko izvodite jake serije, sa značajnim težinama. Studija koja će biti izložena pratila je rezultate kod vežbača koji su izvodili 1, 4 i 8 jakih serija. Cilj studije jeste određivanje optimalnog broja serija za najbolje rezultate na polju snage.
Studija je trajala preko 10 nedelja. 2 su potrošene na upoznavanje vežbača sa programom, 6 je otišlo na jake treninge, 4 nedelje na program sa vežbama za eksplozivnost i snagu.
Vežbači su trenirali dva puta nedeljno i izvodili su isključivo čučanj za donji deo tela (1, 4 ili 8 seija) uz težinu od 80% RM do otkaza. Isto tako, trenirali su i gornji deo tela, ali to nije bilo značajno za studiju.

Grupa koja je izvodila 8 serija pokazala je veći napredak u snazi nego ostale dve grupe zajedno! Dalje, značajan napredak je bio vidljiv posle 3 nedelje treninga, uz povećanje 1RM za 18.5 kg! U 3. nedelji ova grupa je zabeležila napredak od 8%  na polju snage više nego grupa koja je izvodila jednu seriju! Takođe, na kraju studije, vežbači iz grupe od 8 serija bili su primetno jači od onih koji su vežbu izvodili u jednoj seriji.


Vežbači iz grupe sa jednom serijom povećali su RM za 17kg.
Vežbači iz grupe sa četiri serije povećali su RM za 22kg.
Vežbaći iz grupe sa osam serija povećali su RM za 37kg.

Logika na kraju studije je sledeća: ukoliko želite da uđete u formu brzo, veći obim osnovnih vežbi je prava stvar!  4 serije takođe uzrokuju dobar napredak, ali na dužem planu veća je korist od većeg obima serija: grupa koja je izvodila 8 serija je u drugoj polovini studije napredovala za 20kg RM, a grupa sa četiri serije samo 5kg RM.

Značajnih znakova hipertrofije nije bilo, iako su vežbači sve tri grupe spustili procenat masti. Grupa sa 8 serija 1.6kg, grupa sa 4 serije 1.8kg, grupa sa 1 serijom 2kg masti. Grupa  sa najvećim brojem serije je napredovala 1.5 kg u mišićnoj masi, dok ostale dve grupe nisu uopšte. Oni koji su rukovodili studijom pretpostavljaju sledeće: napredak u snazi je posledica neuromišićne adaptacije na trening. Dalje, pretpostavljaju da veći obim serija istovremeno pozitivno utiče na sintezu proteina i povećanje snage.


Što se pliometrijskih vežbi tiče, rezultati su takođe mereni, ali značajnijih napredaka u sve tri grupe nije bilo. Istraživači su zaključili da za sportiste kojima je potrebna maksimalna snaga, jako izvođenje čučnja nije baš najbolja opcija ukoliko se ne kombinuje sa pliometrijskim vežbama. Rezultati sve tri grupe su pokazali da i pored napretka u snazi, veći napredak na polju eksplozivnosti i brzine nije ostvaren.
Ukoliko se bavite sportom koji zahteva jak donji deo tela, obavezno ubacite i pliometrijske vežbe u vaš trening. Slede najznačajniji razlozi promene tempa tokom vežbanja.

5 NAJZNAČAJNIJIH RAZLOGA ZA VARIRANJE TEMPA TOKOM VAŠEG TRENINGA


 Ukoliko ne obratite pažnju na varijaciju najznačajnijih parametara poput tempa, odmora, učestalosti treninga, ne možete ni znati tačno sa kakvom vrstom stimulacije se vaše telo suočava. Odmor od 15 sekundi između serija, proizvodi dosta drugačiji efekat na telo, nego onaj koji traje 2 minuta. Dalje, ukoliko pokušavate da uparite mali broj ponavljanja sa malo vežbi, ili visok broj ponavlljanja sa dosta vežbi, možete totalno promašiti cilj koji ste sebi odredili.

Jedan od najpoznatijih parametara treninga jeste tempo, tj. brzina pokreta. U tesnoj je vezi sa vremenom tenzije, tj. vremenom u kojem mišić radi pod opterećenjem tokom vežbe. Za one koji još uvek nisu ubeđeni u značaj tempa tokom treninga, evo 5 razloga kojima to tvrdimo.

  1. VARIJACIJE TEMPA KAO PREVENCIJA

Variranje tempa, tj. menjanje brzine kojom izvodite vežbe je sjajan način da sprečite telo da se navikne na isti tip stimulacije. Vreme konstantne tenzije određuje količinu stresa koju ćete zadati mišiću. Primera radi, ukoliko izvodite pokret čučnja sa 60kg za ukupno dve sekunde (1sekunda pozitivan, 1 sekunda negativan deo pokreta) obezbeđujete drugačiju stimulaciju nego u slučaju da pokret izvodite npr. 5 sekundi (1 za pozitivan, 4 za negativan). Kao što vidite, razlika je u vremenu koje je utrošeno na tenziju!

Prilikom određivanja tempa, 4 broja se koriste ovako: 4210. prvi broj pokazuje vreme izvođenja negativnog dela pokreta, drugi je period proveden u lock-u, treći se odnosi na pozitivan deo pokreta, četvrti je pauza pre nego što usledi sledeće ponavljanje. Uzmimo za primer benč pres: 4 sekunde za spuštanje tereta, 2 sekunde zadržavanja šipke na grudima, 1 sekunda za eksplozivan izbačaj, bez pauze između ponavljanja.

Korisno je varirati tempo izvođenja pokreta vežbe jer na taj način konstantno obezbeđujete različito vreme tenzije, tj. različitu stimulaciju mišića. Ovo je dobar način za dalje napredovanje u snazi onda kada se telo navikne na postojeći, ustaljeni tempo. Dalje, variranje tempa je takođe dobar način i za postizanje hipertrofije.


2. RAZLIČITE VARIJACIJE ZA RAZLIČITE ADAPTACIJE

Ne samo da su poželjne varijacije tempa konkretnog pokreta, već je poželjno i variranje različitih pokreta koji se po svojoj prirodi izvode brzo ili polako. Eksplozivne pliometrijske vežbe značajno utiču na prilagođavanja centralnog nervnog sistema, dok vežbe koje se sporo izvode (uz varijaciju tempa pokreta) utiču na metaboličko prilagođavanje tela: pojačana sinteza glikogena, kreatin fosfata, ATP-a itd. Kombinacija brzih i sporih vežbi rezultuje veću snagu nego svaka ponaosob.

Mišićna adaptacija je takođe olakšana usled variranja perioda tenzije. Jedna studija je pokazala da povećano vreme tenzije rezultuje veći umor u mišićima, usled jačih oštećenja vlakana.  Istraživači ukazuju da se veći napredak u snazi i hipertrofija mogu očekivati i umaranjem mišića usled varijacije tempa,  sve dok količina tereta ne počne da trpi usled prevelikog umora.

  1. AKTIVIRAJTE BRZOKONTRAHUJUĆA VLAKNA UZ PAUZU U ZAVRŠNOM DELU POKRETA (LOCK)
Brzokontrahujuća vlakna su veoma moćna. Sjajan način da ih stimulišete jeste naglašavanje lock-a(produžavanjem njegovog trajanja), tj. dela pokreta u kojem se završava pozitivni, a počinje negativni deo pokreta. Kod pregibanja (npr. pregib bicepsa) to je deo pokreta gde su tegovi najbliži podu. Zadržite tegove u tom položaju 1-2 sekunde. Kod ekstenzije situacija je slična: zadržite šipku na benču u najudaljenijoj tački od grudi ( bez potpunog ispružanja laktova).

Naravno, varijacije tempa omogućavaju i zadršku na suprotnom kraju pokreta. Npr. kod pregiba bicepsom to bi bilo u gornjem delu pokreta, kada su tegovi najudaljeniji od zemlje; na benč presu zadrška bi se odnosila na tačku u kojoj šipka dodiruje grudi.

Ne zaboravite da je prvo neophodno razviti snagu i pojačati aktivaciju brzokontrahujućih vlakana na jakim, osnovnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje itd) kako biste napredovali na onim sa bržim tempom. Variranje tempa pokreta je takođe sjajno za ovaj cilj.

  1. BRŽI OPORAVAK

Istraživanje pokazuje da je variranjem tempa moguće produžiti vreme tenzije i obim ukupnog rada tokom treninga. Nedavna studija  je pokazala da izvođenje iste vežbe i sporim i brzim pokretom (tzv. ’’dupli napad’’) redukuje oštećenja na stimulisanim vlaknima, omogućavajući tako brži oporavak, nego izvođenje istim tempom (tzv. ’’pojedinačni napad’’). Ispitanici koji su primenili metod ’’duplog napada’’ imali su manju upalu nakon brzog izvođenja vežbe, nego grupa koja je vežbu izvodila samo jednim tempom. Samim tim, prva grupa se i brže oporavljala.  

Manja oštećenja vlakana i manja upala mogu biti veoma pozitivni ukoliko želite da se brzo oporavite i pripremite za takmičenje ili ukoliko želite sebe izložiti dodatnom treningu.  Navedena studija ističe značaj varijacije tempa: različite brzine pokreta teraju telo da se konstantno prilagođava, stvarajući tako već spomenute metaboličke, mišićne, nervne adaptacije. Dodatno, variranje tempa kombinovano sa naizmeničnim sporim i brzim ’’napadima’’ omogućava veći obim rada na treningu uz manje mišićnog stresa, nego kombinovanje manjeg obima treninga i isključivo brzih kontrakcija.

ZAŠTO NE GUBITE KILOGRAME?




Počećemo sa tvrdnjom da nikome nije potreban superkvalifikovani lični trener kako bi skinuo slojeve masti koji sakrivaju njegove mišiće. Umesto toga, potreban je jedan konkretan, realan, odlučan pristup ovom cilju.

Pogledajte oko sebe: koliko će ljudi imati realne koristi od 4% telesne masnoće, umesto postojećih 6%? Uporedite taj broj sa onima koji bi bili zadovoljni da skinu 10-15kg, ili onima koji po prvi put imaju jednocifrenu vrednost telesne masnoće u telu.

Iako u tekstu nećete pročitati ništa revolucionarno, potrudićemo se da vam predočimo neke osnovne stvari.

Kako bismo to uradili, iznećemo nekoliko najčešćih primera zašto vaš program za definiciju ne daje valjane rezultate, kao i praktične strategije koje možete primeniti.

Primer:
Kada govorimo o ovim programima, velike smo pristalice superserija za gornji i donji deo tela. Npr. serija čučnja, zatim serija zgibova. Naravno, možete koristiti bilo koji pristup, ali upravo ovaj će biti zastupljen u tekstu.

1.      Razlog: loš izbor vežbi, slab intenzitet treninga
Kako god vam zvučalo, neke vežbe su jednostavno bolje od drugih.
Jake, osnovne vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, benč presa, veslanja, zgibova su sjajne, nezavisno od vaših trenutnih ciljeva. 

Zašto onda vežbači, kada jure definiciju, izbegavaju ove vežbe?

Probajte sa serijom čučnja 8-12 ponavljanja, odmor 60-90sekundi, pa se odmah potom bacite na potisak ili povlačenje. Odmor opet 60-90sekundi. Ponovite ovo 2-3 puta.

Povraća vam se? Ukoliko ne osećate nikakvu nelagodnost tokom procesa definisanja, onda jednostavno ne radite dovoljno jako! Dalje, pored lošeg izbora vežbi, ljudi kao da se trude da ne proliju ni kap znoja. 


Intenzitet skoro na nuli!
Pogrešno drže da usled većeg broja ponavljanja veliko opterećenje nije potrebno. Naravno, nećete koristiti maksimalne težine, ali to ne znači da ne morate da se zadišete tokom izvođenja serije.
Nezavisno od toga da li vam je cilj dobijanje snage, hipertrofija, definicija, težine se moraju dizati! Ukoliko smatrate da je za definiciju dovoljno raditi 10 ponavljanja sa težinama sa kojima možete ići i na 15 ili 20, grešite.

Savet: prve dve superserije odradite što jače!

Preporučujemo da svaki početak  treninga izgleda ovako:

1A. Čučan
1B. vertikalno Povlačenje
2A. Mrtvo dizanje (zadnja loža)
2B. horizontalni Potisak

Ili:
1A. Mrtvo dizanje
1B. vertikalno povlačenje
2A. Zadnja loža
2B. Vertikalni potisak

Dakle, osnovne vežbe i ozbiljnije težine su imperativ.  Ovde dolazimo do drugog razloga:

2.      Razlog: neadekvatna dužina odmora između  serija

Kada govorimo o definisanju, svi znate da je period odmora važna stvar. Međuti, druga je stvar da li to pravilo stvarno primenjujete. Vrlo često se može videti sledeće: momci dozvoljavaju sebi preduge odmore, devojke prekratke. 
 
Momci u glavi imaju cifru od npr. 60sekundi, ali onda nakon serije odu po vodu, skidaju/stavljaju težine, šmekaju druge devojke po teretani itd. dok ne počnu drugu seriju prošlo već 2-3 minuta. Posle se pitaju zašto nema efekta.

Sa druge strane, žene su opsednute sagorevanjem kalorija, pa u teretani izgledaju kao pokvareni roboti. Umesto 30, 60 ili 90 sekundi odmora, prosto skaču sa vežbe na vežbu. Treba istaći da je jak intenzitet sjajna stvar – što više rada za što kraće vreme, ali ne treba preterivati. Razmislite šta može da se desi ukoliko radite bez ikakvog odmora. 



Savet: merite vaš period odmora!

Ej momci, postanite ozbiljni u vezi sa vašim treniranjem. Jedino težak rad donosi dobre rezultate! Za kvalitetnu definiciju period odmora je podjednako važan kao i parametri celog programa: težine koje gurate, broj ponavljanja itd.

Devojke, odmor je važan! Ukoliko želite da maksimizujete vaše rezultate, uz dobar intezitet potreban je i adekvatan odmor.

3.      Razlog: loša dijeta

Osnovni principi u vezi sa sportskim dijetama nisu tako komplikovani. Ovde ćemo obratiti pažnju na razloge zbog kojih ljudi žestoko greše u procesu tesanja.
Da li se prepoznajete u nekoj od rečenica:


’’imam dobru dijetu, ali ne mogu izgubiti na težini’’.

’’jedem kvalitetno. Možda je problem u hormonima’’.

’’moji roditelji su debeli. Imam lošu genetiku’’. 

Istina, postoje stvarno objektivni razlozi zašto neki ne mogu smršati. Ali, u većini slučajeva mnogo je lakše nalaziti izgovore, izigravati žrtvu nego baciti se na posao!

Dobra strategija jeste da trening počnete sa metodom koju smo već rekli: dve osnovne vežbe u superseriji. Ako i posle toga ne vidite boljitak, vreme je za detaljniju analizu.

Zapisujte šta jedete na nedeljnom nivou. Ukoliko niste voljni da uradite ovo, onda ni mi nismo voljni da prihvatimo vaše ’’izgovore’’.  


Zapisivanje je stvarno dobra stvar. Kada imate na papiru sve šta ste pojeli i popili u proteklih 7 dana, možete daleko više biti objektivni prema sebi. Na osnovu svega toga može se videti da li stvarno jedete dobro, ili se samo pretvarate.


E sad, ukoliko i pored dobre ishrane, nema napretka, dodajemo jedan adut:

Zapisivanje nedeljne ishrane uz MERENJE namirnica svakog obroka.

Da li imate predstavu kako izgleda 200g pilećih grudi? 150g ovsenih pahuljica? Većina nema i to može biti prepreka u mršavljenju.  Primera radi: umesto loše užine poput čipsa prebacite se na bademe. Ok, bademi su zdravi, ali i bogati kalorijama.

Ukoliko pojedete 5 puta više nego što je dovoljno za užinu, ništa niste napravili, samo ste sa jedne loše stvari prešli na drugu. Kada savladate ove gramaže, biće vam mnogo lakše da isplanirate svoju ishranu bilo da je definicija ili dobijanje mase u pitanju. 


Savet: merite hranu koju jedete oko mesec dana! 

Otkud sada ’’mesec dana’’ malopre je bila aktuelna ’’nedelja’’. Sedam dana jeste dobar početak, ali ukoliko ste stvarno rešeni da smršate u roku od mesec dana svakodnevno merenje će vam postati rutina, moći ćete odokativno da procenite gramažu namirnica. To će vam sigurno biti od pomoći u onim prilikama kada vaga nije pored vas.

4.      Razlog: loš oporavak

Recimo da su vaša dijeta i parametri u vezi sa treningom na mestu, ali opet procenat masti ostaje isti.
Šta sad? Hajde opet ovako: da li se prepoznajete u sledećem

’’kofein mi pomaže da preguram dan’’.

’’’6 sati sna je dovoljno’’.

’’svakodnevne obaveze su mi jako stresne’’.

Nezavisno od tipa situacije, ovo može trajati jedno vreme. Npr. duže vreme ne spavate duže od 6h, trenirate jako, jedete dobro, ali vaše telo jednostavno ne daje odgovor na to.  

Slikovito rečeno, vaše telo je kao zemljište: da bi raslo i razvijalo se morate voditi računa o njemu. Ukoliko ga ne zalivate, ukoliko mu ne dajete vreme da se oporavi, neće ni prinosa biti.
Ukoliko sve teške stvari radite kako treba (dijeta, trening) zašto onda na lakšim da pravite problem?

GUBITE MASTI - NE MIŠIĆE




Imamo vesti za vas: jedini nacin da izgubite ogroman broj kilograma za kratko vreme je da se izgladnjujete, i da ne pijete vodu. Rezultati, medjutim nece biti prijatni. Ako prezivite ovu dijetu, izgledacete kao da ste nedavno pousteni iz bolnice-izobliceni, bledi i umorni. A sasvim sigurno necete izgledati vitki, fit i seksi. Povrsno gledano, gubljenje i sticanje tezine je jednostavno: unosite vise hrane od kalorija koje trosite i vezbajte i eto-ugojili ste se. Uzimajte manje kalorija i smrsacete. Ali ako je tako jednostavno,zasto  zasto  onda  nismo svi  super modeli?Svi zele da budu vitki i seksi,pa ipak vecinom smo samo debeljuce.

Gubitak masnih naslaga je vrlo tezak jer se nase  telo bori  da odrzi  konstantu tezinu.Ako mrsavimo naglo,nas organizam luci hormone koji posesuju glad i usporavaju metabolizam .Srecom,moguce je prevazici ove kontrolne  mehanizme i privoleti telo da gubi umesto da talozi masne naslage.Mozete mrsaviti i izgledati vitki i zdravi,ako ste spremni da za to platite cenu.Izgubiti 5,10 ili 15 kilograma zaista  nepredstavlja problem,ako prihvatite nekoliko osnovnih principa i cvrsto se pridrzavate svog programa.Jos je vaznije sto na ovaj nacin moze te odrzati svoju novu tezinu.Ako pocnete sada,za 6 meseci cete biti nova osoba.Bicete vitki,zivahni,zdravi i izgledati sjajni.Vi ste na potezu,obecajte sebi da su vam dijeta i fitnes prioriteti i izgradicete izgled koji zelite.A ultimativno kardio sagorevanje ce vam u tome pomoci.

ZASTO IMATE VISAK KILOGRAMA?

Genetika ima velikog uticaja na gojaznost,ali ne morate biti beznadezni.Geni povecavaju rizik odgojaznosti,ali individualne reakcije na dijete i treninge odlucuju da li ce te biti vitki ili patiti od viska kilograma.Ljudi su zapravo gojazni samo zato sto jedu previse i nevezbaju dovoljno.Porcije su prevelike,a sve manji broj osoba vezba cak i 30 min dnevno,umerenim tempom.Smanjene fizicke aktivnosti aktivira insulinsku redistenciju,koja olaksava talozenje naslaga i otezava njihovo gubljene.U misicima skeleta,lipoproteini lipaze (enzim koji razlaze masti).Ovake promene u misicima i mastima mogu uzrokovati smanjenje metabolizma masti u misicima i da dovedu do stvaranja masnih naslaga u celijama masti.

Vezbanje je najbolji lek  da pobedite insulinsku  rezitenciju i da usmerite svoje telo u pravcu mrsavljenja ,a ne gojenja.Treniranje povecava insulinsku  senzitivnost povecanja prenosnika glukoze,oksidativnih enzima i protoka krvi u misicima i samim smanjenjem obima struka.Dodavanje vebi sa opterecenjem treningu izdrzljivosti ce uticati na povecanje insulinske senzitivnosti.Tu je tajna rapidnog gubitka kilograma.Ubrzajte metabolizam da postanete sagorevac masti,a ne stvaralac rezervi,time sto cete poboljsati sposobnost vaseg organizma da preradjuje masti,ali ubrzati metabolizam redovnim vezbanjem.

PRINCIPI PROGRAMA ULTIMATIVNOG KARDIO SAGOREVANJA

 Ovaj program je osmisljen da vas ucini fit i vtkim.Ako niste spremni da vezbate naporno,probajte sa jednim od onih „Dobite nesto ni iz cega“ program i proverite rezlutate.A,ako ste zaista reseni da izgradite vitko,cvrsto telo,ona je ovo program za vas.           On je podeljen u tri niva:pripremni,pocetnicki i napredni program.Pocnite od prvog i polako napredujte.


Bavite se aerobikom 60-90 min,5 dana u nedelji.Sagorecete oko 700-do 1000 kalorija dnevno,sto je dovljno da izgubite oko pola kilograma nedeljno.Mozda nije inpresivno,ali ako ovako gubite masti,a ne misice i izgubljeni kilogrami se nece vratiti.Ako ovoj jednacini dodate i razumnu dijetu,oslobodicete se viska kilogram relatinvo brzo. 

Ubacite interval trening u svoj plan vezbanja.Interval trening se sastoji od intezivnog trcaja sa povremenim periodima odmora ili laganih vezbi.Ovaj program pocinje intervalom od 100m i napreduje ka 400m.Kada budete mogli da ispunite 6 do 8 intervala od po 400m,bicete u sajnoj formi.Proces je jednostavan:istrcite interval (100,200 ili 400m)onda se odmarajte 5 min hodajuci ili dzogirajuci  sporo,izmedju sprintova.Takav intrval trening ce da pospesi vas metabolizam tako da ce te nastaviti da sagorevate kalorije mnogo vise u narednih 24-48 sati nakon treninga.Studije o dugorocnoj kontroli tezine pokazuju da osobe koje treniraju intezivnije vise mrsave on onih koji vezbaju umerenijim tempom.

Trenirajte sa opterecenjem najmanje dva puta nedeljno. Tako cete izgraditi misicnu masu koja ce vam ubrzati metabolizam. Veca misicna masa ce pomoci da sagorite vise kalorija dnevno. Osim toga, sa vise misica cete izgledati fit! Ovaj program vam nece stvoriti ogromne misice pa slobodno trenirajte zustro kada dizete tegove,

Istezite se posle vezbanja, dok su misici jos uvek topli. Odrzavanje gipkosti vas stiti od povreda  i odrzava normalan opseg pokreta zglobova. Istezite se posle treninga, jer ako to cinite pre, negativno uticete na snagu misica i mozete uzrokovati vec pomenute povrede.

 misicna masa


Jedite uravnotezenu ishranu, sa redukovanim brojem kalorija. Mediteranska dijeta- bogata vocem, povrcem, i nemasnim mesom, zitaricama punog zrna, jezgricastim vocem, crvenim vinom, mononezasicenim mastima i ribom- najbolje je resenje za muskarca koji zeli da bude vitak i intezivno vezba. Izbegavajte proste secere, zasicene i trans masne kiseline. Dijete Atkinsovog tipa- bogate proteinima i mastima sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata- verovatno nisu najbolje resenje, zato sto su vam ugljeni hidrati neophodni za intenzivno vezbanje. Atkinsove dijete su efikasne kod osoba koje zele da izgube kilograme ali su umereno fizicki aktivni.

Poslusajte savet „trenera bola“: bol koji traje duze od nekoliko dana znaci da ste napravili gresku u programu. Ovaj plan treninga je vrlo zahtevan i moze prouzrokovati povrede, ako niste pazljivi. Ukoliko osecate tegobe i bolove, nastavite sporije ili prekinite program. Nemojte se bojati da olaksate zadatu rutinu ako vec ne mozete da je ispratite ili da zamenite vezbe koje vam zadaju bol. Ali, ne budite ni „kilavi“. Za najbolje rezultate, ispunite progtram u celosti i bicete odusevljeni napretkom.

ZGRABI SVOJU SANSU

Zeleli ste program koji ce doneti rezultate. Sada se nalaz pred vama. Nema u njemu niceg magicnog. Uspeh zavisi od upornosti, napornog rada i razumnih navika u ishrani. Ili drugim recima, zavisi samo od vas. Tezak je, ali uspeva.

KARDIO SAGOREVANJE- PRIPREMNI PROGRAM

Instrukcije: uradite ovaj program ako spadate u „sedece“ tiopove. Konsultujte se sa lekarom ako imate zdravstvenih problema zbog kojih bi vas ove vezbe mogle ugroziti na bilo koji nacin.

NEDELJA 1:
Pesacenje: 5-6 dana u nedelji hodajte dok se ne umorite: 10-30 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljek i cetvrtak; uradite jedan set od 10 ponavljanja ovih vezbi: dizanje iz benca, uspravno veslanje, prednje i zadnje, i veslanje u pretklonu, stojeci biceps pregib, trbusnjaci, cucnjevi ili lezeci nozni pregib.

istezanje: 5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 2 :
Pesacenje: hodajte 5-6 dana u nedelji, 20-40 minuta

Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje, povecajte tezine u skladu sa sposobnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.


NEDELJA 3:
Pesacenje: hodajte 30-60 minuta, u sladu sa svojim mogucnostima.

Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje povecajte tezine prema mogucnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 4:
Ponovite 3 nedelju dok ne budete mogli da hodate 60 minuta bez prestanka.

Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta , svakih 5 minuta, dzogirajte 30-60 sekundi.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cervrtak kao i prve nedelje; povecavajte tezine.

Istezanje:5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 5:
Ponovite nedelju 4, sve dok ne budete mogli da trcite citav minut, tokom vaseg pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, dzogirajte 2 munuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa formom.

Istezanje: 5-10 minuta vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 6:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom petomonutnog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji: hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta dzogirajte 5 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja.

Istezanje: 5-10 vezbi, 2seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 7:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.

Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta, dzogirajte 5 minuta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa mogucnostima.

Istezanje: 5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.


NEDELJA 8:
Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji: hodajte/trcite 60 minuta, dzogirajte 10 minuta, pesacite 5 minuta; ponovite ovo 4 puta, sve dok ne ispunite zadato vreme aktivnosti.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, kao i prve nedelje, po dva seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja. 

Istezanje:5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NEDELJA 9, TJ. SVE DOK NE USPETE DA ISPUNITE KOMPLETAN PROGRAM:

Pesacenje/trcanje: 4 dana nedeljno, dzogirajte 20 minuta, hodajte 5 minuta, ponovite tri puta, sve dok ne ispunite 75 minuta aktivnosti.

Interval trening: ponedeljak i cetvrtak, 400 m na traci, sprint 100 m. Pocnite sa jednim ponavljanjem, sve dok ne budete u stanju da ponovite 16 puta.

Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak kao i prve nedelje, ali tri seta svake vezbe, sa povecanim tezinama.

Istezanje: 5-10 vezbi, sa 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.

NAJVECI MITOVI BODIBILDINGA



 kreatin,suplementi prodaja,misicna masa,whey protein, najbolji suplementi za misicnu masu, proteini za pocetnike, mrsavljenje, amino kiseline,


Proucavanje mitova

Ko bi pomislio da cu se ikada sloziti sa Barbarom Streisand i zapoceo clanak o bodibildingu! Bodibilding vise nego bilo koji drugi sport, izgleda kao da je razvio monogo mitova na koji se ljudi oslanjaju tako cvrsto, da se oni vec smatraju cinjenicama-iako postoji jako malo ili nimalo naucnih dokaza koji podrzavaju te mitove.

O proteinima postoji verovatno najvise netacnih mitova, verovatno zato sto igra veliku ulogu u ishrani i izgradnji misica. Ti mitovi me uglavnom nerviraju vise nego druge ljude, jer je podrucije mog istrazivanja bilo upravo metabolizam proteina. Postoji ogroman broj mitova medju ljudima, tako da je bilo tesko izabrati nekoliko, ali evo mija top 3 mita!

MIT: „U jednom obroku se moze apsorbovati samo „x“ grama proteina“

 STVARNOST: ne samo da se ovaj mit ne koreni na bilo kojoj cinjenici nego je i sam po sebi nejasan. Apsorpcija se odnosi na kolicinu odredjene supstance koja ulazi u cirkulaciju (plazmu) iz digestivnog trakta. Telo ce apsorbovati veliki deo proteina koji pojedete, bez obzira na to koja je bila kolicina u toku obroka. Ustvari, ako niste „apsorbovali“ odredjenu kolicinu proteina, kad god predjete tu kolicinu imali bi neverovatnu dijareju!

Ljudsko telo je izuzetno efektno u apsorbovanju nutricionistickih elemenata, pa stoga ni proteini nisu izuzetak. U vecini slucajeva apsorbovacete gotovo sav protein koji pojedete. Ono sto ljudi ustvari u vecini slucajeva zele da pitaju je, „ koja doza proteina maksimizira anabolicku reakciju?“ To je dobro pitanje!


Posto ne postoji konacan odgovor na to koja je maksimalna kolicinas proteina po obroku koja pruza maksimalnu korist, ipak postoje neka istrazivanja, koja mogu donekle da pomognu. Leucin je jedina amino kiselina koja je odgovorna za pokretanje anabolicke reakcije, a izvori proteina su se pokazali da izazivaju anabolicke reakcije u proporciji sa kolicinom leucina koju sadrze. Izgleda da ce konzumiranje odprilike 0,04 grama leucina po kilogramu telesne tezine za obrok, maksimizirati vasu anabolicku reakciju na taj izvor proteina.

Tako da za bodibildera od 90 kilograma, tebalo bi vam oko 4 grama leucina po obroku. Za proteinski izvor bogat leucinom, kao sto je whey (oko 12 procenata leucina), trebalo bi oko 30-35 grama proteina iz wheya da bi se maksimizirao anabolizam. Za izvor proteina kao sto je kazein, koji ima manju koncenteaciju leucina (8 procenata), trebalo bi vam skoro 50 grama proteina. Prag bi mozda mogao da bude i manji, ali znamo za stvarno da bi ovaj nivo unosa definitivno maksimizirao anabolicku reakciju na obrok. Tako da se pobrinete da obratite paznju na sadrzaj leucina u vasem izvoru proteina.

KOLIKO ZNATE O MRTVOM DIZANJU?





Neznanje jednostavno znači da ne znate. Neznanje najverovatnije jeste vaša krivica jer ste propustili da se informišete. Ovo još više, s obzirom na dostupnost informacija u svetu u kojem živimo. Međutim, u jednačinu treba ubaciti još jedan podatak: ogroman broj dostupnih informacija jeste netačan!

Ali, ono što možete učiniti jeste da kroz proces učenja, informisanja formirate svoje mišljenje, sami zaključite šta bi moglo biti tačno, šta ne.  Ukoliko ste zainteresovani za neku temu, tim pre. Biće vam drago da trud i vreme potrošite na učenje o temi koja vas zanima.

Uzmimo za primer mrtvo dizanje. Jedna od najosnovnijih, najpoznatijih, najprostijih  vežbi u svetu fitnesa i bodibildinga.

Stanete ispred šipke, razmak nogu u širini ramena, sagnete se dok ne uhvatite šipku obema rukama, blago savijete kolena i dižete se gore dok ponovo ne dođete u potpuno uspravan položaj. Vidite o čemu vam govorimo: jedna rečenica opisuje celu vežbu. Ali, iako se vežba da lako opisati, to ne znači da ne treba znati neke važne detalje. 




Ukoliko je instruktor kvalitetan, možete ih čuti od njega.  Jedna kvalitetna rečenica bogata informacijama uz vašu doslednu primenu može maksimizovati efekte koje ova poznata vežba nosi u sebi. Hajde sada da postepeno prođemo kroz ceo pokret ove vežbe i vidimo šta možemo naučiti.

ŠIRINA STOPALA

Spoljni deo stopala treba da bude u liniji sa vašim kukom. To omogućava da ’’gurate pod’’ bez rasipanja sile koju stvarate do kojeg može doći ukoliko su stopala postavljena preširoko (sumo stav. Sumo stav sa druge strane je značajan kada želimo da stimulišemo unutrašnji deo butine, ali ovde ne govorimo o butinama).


PRSTI

Poželjno je da prsti stopala budu blago okrenuti spolja. Takav položaj omogućava da butine ne predstavljaju prepreku za stomak prilikom spuštanja, uključujući istovremeno mišiće prepona  i spoljnih rotatora u pokret vežbe.

POLOŽAJ ŠIPKE

Neka šipka bude udaljena od vaših cevanica oko 2-3 centimetra. To će je dovesti u položaj tačno iznad sredine vašeg stopala, tačno tamo gde šipka treba da bude. Upravo je to deo stopala koji će biti zadužen za stabilizaciju prilikom podizanja šipke do uspravnog položaja.  Ono što treba istaći jeste da šipka za sve vreme izvođenja pokreta treba da ostane iznad srednjeg dela stopala, tj. da putuje u jednoj relativno pravoj vertikalnoj liniji.

HVAT

Hvat treba da bude takav da omogući što kraću putanju šipke do završnog položaja, a ovo znači da će ruke biti postavljenje paralelno jedna drugoj kada uhvatite šipku. Ovo znači da će te šipku uhvatiti na najbližem mestu vašim nogama, ali da se ruke i noge ne dodiruju. Drugim rečima, vaše ruke odgovaraju najširoj liniji vašeg stava.

Mnogi prave grešku, zauzimajući preširok stav i samim tim preširok hvat. Većina iskusnijih dizača tegova hvata uže. Dok stavljate ruke na šipku ne pomerajte je, jer je ona upravo tamo gde treba da bude (iznad srednjeg dela stopala).

PRIPREMA ZA POVLAČENJE

Još uvek niste savili kolena, ali sada to treba da uradite dok cevanice ne dotaknu šipku. Ovo postavlja cevanice blago napred kako bi šipka ostala iznad srednjeg dela stopala a istovremeno dodirnula cevanice. Ukoliko spustite kukove, kolena će gurnuti šipku sa njene idealne pozicije. Dakle, ne spuštajte kukove.

I zapamtite, ne pomerajte šipku.

Neposredno pošto dodirnete šipku, savijte kolena blago napred. Ovo će omogućiti aktivaciju mišića prepona kao i bočnih mišića abdomena prilikom pokreta vežbe. Ukoliko ste krupni, lakše ćete doći do šipke ukoliko budite ne smetaju stomaku. Upravo ovo omogućavaju blago savijena kolena. 

ZATEGNUTE GRUDI ZA PRIPREMU LEĐA

sada dolazi najvažniji deo. Zaategnite grudi kako biste pripremili leđa za povlačenje. Ne spuštajte kukove. Neka ostanu u istom položaju kao i nakon hvatanja šipke.  Učvrstite leđa, neka budu u relativno pravoj liniji.

Nespuštanje kukova jeste teško izvesti, jer  se odvija prava borba za kontrolu između zadnjih loža i leđa, a leđa moraju pobediti. Može delovati čudno u nekoliko prvih ponavljanja, ali kako vreme ide postaće lakše. Nezavisno od toga, zatezanje grudi, tj. skupljanje lopatica ostaje veoma bitan i za izvođenje težak detalj.

MRTVO DIZANJE NIJE ČUČANJ

Morate shvatiti ovo: nije poenta raditi čučanj kada vam program govori da je mrtvo dizanje u pitanju. Kada su u pitanju veće težine, vrlo lako može doći do spuštanja kukova, ali ono što stvarno treba da se desi je ovo: šipka će se vratiti iznad srednjeg stopala, kukovi se neće spuštati, ramena će biti ispred šipke, šipka putuje u vertikalnoj liniji svaki put!

Toplo preporučujemo da odgledate nekoliko video snimaka na internetu u kojima profesionalni dizači izvode ovu vežbu. Obratite pažnju na detalje koje smo do sada izneli. Videćete položaj šipke u odnosu na stopala i cevanice, položaj ruku, kukova, videćete kako neposredno pred dizanje vežbač zateže grudi, tj. skuplja lopatice kako bi leđa doveo u savršen položaj za dizanje


ZAVRŠNI DEO POKRETA

Sve što sada ostaje jeste povlačenje šipke sve dok ne dođete u uspravan položaj. Opet napominjemo: zamislite vertikalnu liniju koju šipka mora preći i vucite je po njoj. Ukoliko dopustite da šipka ode napred odmah iznad kolena, to znači da nije više iznad srednjeg dela stopala, što dalje znači lošu stabilizaciju.  Sa druge strane, ukoliko ste sve uradili kako treba, složićete se da položaj tela jeste prilično dobar za izvođenje vežbe.

BEZ ODSKAKANJA ŠIPKE OD PODA

Sada je naravno ostalo ’’samo’’ da vučete šipku sve dok leđa ne dođu u uspravam položaj. Ovo zahteva aktivaciju mišića lumbalnog sektora koji se na pravi način razvijaju upravo kroz mrtvo dizanje. Sigurno ste primeteli kako neki vežbači u teretani dozvoljavaju da im šipka odskoči od poda prilikom spuštanja.

Nemojte da to bude slučaj sa vama. Odgovorni među vama to neće uraditi kako ne bi nešto slomili u teretani. Oni informisani znaju da ukoliko težinu ne dižete snagom mišića, onda ih i ne trenirate. Razlog zašto ne treba dozvoliti odskakanje šipke od poda se lako nameće.

Mišići lumbalnog sektora jesu odgovorni za učvršćivanje kičme tokom ekstenzije. Ukoliko njihovu ulogu niste primenili na mrtvo dizanje, jedna od najprostijih vežbi za vas postaje viša matematika.

Budimo realni: puštate da šipka odskoči kako biste na lakši način odradili više ponavljanja.

Bacite sve to u vodu, ojačajte donja leđa kako bi izdržala ravan položaj sve vreme pokreta. Čak i da je visok broj ponavljanja cilj, imperativ je ojačati donja leđa.


Može se desiti da pri spuštanju šipka blago krene napred. Ovo je obično zbog toga što tokom izvođenja pokreta šipka nije više iznad srednjeg stopala, ili zbog izdignutog đona vaših patika. Verovatno ste stajali preblizu šipke sa leđima previše horizontalnim. Kako biste ispravili ovo prestanite da se oslanjate na prste, skoncentrišite se na guranje stopala od poda, umesto povlačenja šipke.

ZAKLJUČAK:

Mrtvo dizanje jeste vežba vrlo laka za pravilno izvođenje, uz prave informacije.  Većina vežbača kojima ste skrenuli pažnju na pravilan pokret, reći će kako im novi pokret deluje kraće. Naravno, put koji šipka prelazi je otprilike isti, bez obzira na pravilan ili nepravilan pokret, osim ukoliko vam hvat nije preširok. Pa, u čemu je onda fora?