GUBITE MASTI - NE MIŠIĆE
Imamo vesti za vas: jedini nacin da izgubite ogroman broj kilograma za kratko vreme je da se izgladnjujete, i da ne pijete vodu. Rezultati, medjutim nece biti prijatni. Ako prezivite ovu dijetu, izgledacete kao da ste nedavno pousteni iz bolnice-izobliceni, bledi i umorni. A sasvim sigurno necete izgledati vitki, fit i seksi. Povrsno gledano, gubljenje i sticanje tezine je jednostavno: unosite vise hrane od kalorija koje trosite i vezbajte i eto-ugojili ste se. Uzimajte manje kalorija i smrsacete. Ali ako je tako jednostavno,zasto zasto onda nismo svi super modeli?Svi zele da budu vitki i seksi,pa ipak vecinom smo samo debeljuce.
Gubitak masnih naslaga je vrlo tezak jer se nase telo bori da odrzi konstantu tezinu.Ako mrsavimo naglo,nas organizam luci hormone koji posesuju glad i usporavaju metabolizam .Srecom,moguce je prevazici ove kontrolne mehanizme i privoleti telo da gubi umesto da talozi masne naslage.Mozete mrsaviti i izgledati vitki i zdravi,ako ste spremni da za to platite cenu.Izgubiti 5,10 ili 15 kilograma zaista nepredstavlja problem,ako prihvatite nekoliko osnovnih principa i cvrsto se pridrzavate svog programa.Jos je vaznije sto na ovaj nacin moze te odrzati svoju novu tezinu.Ako pocnete sada,za 6 meseci cete biti nova osoba.Bicete vitki,zivahni,zdravi i izgledati sjajni.Vi ste na potezu,obecajte sebi da su vam dijeta i fitnes prioriteti i izgradicete izgled koji zelite.A ultimativno kardio sagorevanje ce vam u tome pomoci.
ZASTO IMATE VISAK KILOGRAMA?
Genetika ima velikog uticaja na gojaznost,ali ne morate biti beznadezni.Geni povecavaju rizik odgojaznosti,ali individualne reakcije na dijete i treninge odlucuju da li ce te biti vitki ili patiti od viska kilograma.Ljudi su zapravo gojazni samo zato sto jedu previse i nevezbaju dovoljno.Porcije su prevelike,a sve manji broj osoba vezba cak i 30 min dnevno,umerenim tempom.Smanjene fizicke aktivnosti aktivira insulinsku redistenciju,koja olaksava talozenje naslaga i otezava njihovo gubljene.U misicima skeleta,lipoproteini lipaze (enzim koji razlaze masti).Ovake promene u misicima i mastima mogu uzrokovati smanjenje metabolizma masti u misicima i da dovedu do stvaranja masnih naslaga u celijama masti.
Vezbanje je najbolji lek da pobedite insulinsku rezitenciju i da usmerite svoje telo u pravcu mrsavljenja ,a ne gojenja.Treniranje povecava insulinsku senzitivnost povecanja prenosnika glukoze,oksidativnih enzima i protoka krvi u misicima i samim smanjenjem obima struka.Dodavanje vebi sa opterecenjem treningu izdrzljivosti ce uticati na povecanje insulinske senzitivnosti.Tu je tajna rapidnog gubitka kilograma.Ubrzajte metabolizam da postanete sagorevac masti,a ne stvaralac rezervi,time sto cete poboljsati sposobnost vaseg organizma da preradjuje masti,ali ubrzati metabolizam redovnim vezbanjem.
PRINCIPI PROGRAMA ULTIMATIVNOG KARDIO SAGOREVANJA
Ovaj program je osmisljen da vas ucini fit i vtkim.Ako niste spremni da vezbate naporno,probajte sa jednim od onih „Dobite nesto ni iz cega“ program i proverite rezlutate.A,ako ste zaista reseni da izgradite vitko,cvrsto telo,ona je ovo program za vas. On je podeljen u tri niva:pripremni,pocetnicki i napredni program.Pocnite od prvog i polako napredujte.
Bavite se aerobikom 60-90 min,5 dana u nedelji.Sagorecete oko 700-do 1000 kalorija dnevno,sto je dovljno da izgubite oko pola kilograma nedeljno.Mozda nije inpresivno,ali ako ovako gubite masti,a ne misice i izgubljeni kilogrami se nece vratiti.Ako ovoj jednacini dodate i razumnu dijetu,oslobodicete se viska kilogram relatinvo brzo.
Ubacite interval trening u svoj plan vezbanja.Interval trening se sastoji od intezivnog trcaja sa povremenim periodima odmora ili laganih vezbi.Ovaj program pocinje intervalom od 100m i napreduje ka 400m.Kada budete mogli da ispunite 6 do 8 intervala od po 400m,bicete u sajnoj formi.Proces je jednostavan:istrcite interval (100,200 ili 400m)onda se odmarajte 5 min hodajuci ili dzogirajuci sporo,izmedju sprintova.Takav intrval trening ce da pospesi vas metabolizam tako da ce te nastaviti da sagorevate kalorije mnogo vise u narednih 24-48 sati nakon treninga.Studije o dugorocnoj kontroli tezine pokazuju da osobe koje treniraju intezivnije vise mrsave on onih koji vezbaju umerenijim tempom.
Trenirajte sa opterecenjem najmanje dva puta nedeljno. Tako cete izgraditi misicnu masu koja ce vam ubrzati metabolizam. Veca misicna masa ce pomoci da sagorite vise kalorija dnevno. Osim toga, sa vise misica cete izgledati fit! Ovaj program vam nece stvoriti ogromne misice pa slobodno trenirajte zustro kada dizete tegove,
Istezite se posle vezbanja, dok su misici jos uvek topli. Odrzavanje gipkosti vas stiti od povreda i odrzava normalan opseg pokreta zglobova. Istezite se posle treninga, jer ako to cinite pre, negativno uticete na snagu misica i mozete uzrokovati vec pomenute povrede.
Jedite uravnotezenu ishranu, sa redukovanim brojem kalorija. Mediteranska dijeta- bogata vocem, povrcem, i nemasnim mesom, zitaricama punog zrna, jezgricastim vocem, crvenim vinom, mononezasicenim mastima i ribom- najbolje je resenje za muskarca koji zeli da bude vitak i intezivno vezba. Izbegavajte proste secere, zasicene i trans masne kiseline. Dijete Atkinsovog tipa- bogate proteinima i mastima sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata- verovatno nisu najbolje resenje, zato sto su vam ugljeni hidrati neophodni za intenzivno vezbanje. Atkinsove dijete su efikasne kod osoba koje zele da izgube kilograme ali su umereno fizicki aktivni.
Poslusajte savet „trenera bola“: bol koji traje duze od nekoliko dana znaci da ste napravili gresku u programu. Ovaj plan treninga je vrlo zahtevan i moze prouzrokovati povrede, ako niste pazljivi. Ukoliko osecate tegobe i bolove, nastavite sporije ili prekinite program. Nemojte se bojati da olaksate zadatu rutinu ako vec ne mozete da je ispratite ili da zamenite vezbe koje vam zadaju bol. Ali, ne budite ni „kilavi“. Za najbolje rezultate, ispunite progtram u celosti i bicete odusevljeni napretkom.
ZGRABI SVOJU SANSU
Zeleli ste program koji ce doneti rezultate. Sada se nalaz pred vama. Nema u njemu niceg magicnog. Uspeh zavisi od upornosti, napornog rada i razumnih navika u ishrani. Ili drugim recima, zavisi samo od vas. Tezak je, ali uspeva.
KARDIO SAGOREVANJE- PRIPREMNI PROGRAM
Instrukcije: uradite ovaj program ako spadate u „sedece“ tiopove. Konsultujte se sa lekarom ako imate zdravstvenih problema zbog kojih bi vas ove vezbe mogle ugroziti na bilo koji nacin.
NEDELJA 1:
Pesacenje: 5-6 dana u nedelji hodajte dok se ne umorite: 10-30 minuta.
Trening sa opterecenjem: ponedeljek i cetvrtak; uradite jedan set od 10 ponavljanja ovih vezbi: dizanje iz benca, uspravno veslanje, prednje i zadnje, i veslanje u pretklonu, stojeci biceps pregib, trbusnjaci, cucnjevi ili lezeci nozni pregib.
istezanje: 5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 2 :
Pesacenje: hodajte 5-6 dana u nedelji, 20-40 minuta
Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje, povecajte tezine u skladu sa sposobnostima.
Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 3:
Pesacenje: hodajte 30-60 minuta, u sladu sa svojim mogucnostima.
Trening sa opterecenjem: kao i prve nedelje povecajte tezine prema mogucnostima.
Istezanje: 5-10 vezbi, 1 set zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 4:
Ponovite 3 nedelju dok ne budete mogli da hodate 60 minuta bez prestanka.
Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta , svakih 5 minuta, dzogirajte 30-60 sekundi.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cervrtak kao i prve nedelje; povecavajte tezine.
Istezanje:5-10 vezbi, jedan set, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 5:
Ponovite nedelju 4, sve dok ne budete mogli da trcite citav minut, tokom vaseg pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.
Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, dzogirajte 2 munuta.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa formom.
Istezanje: 5-10 minuta vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 6:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom petomonutnog intervala vase jednocasovne setnje.
Pesacenje/trcanje:5-6 dana u nedelji: hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta dzogirajte 5 minuta.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja.
Istezanje: 5-10 vezbi, 2seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 7:
Ponovite nedelju 5, sve dok ne budete mogli da trcite 2 minuta, tokom pomenutog intervala vase jednocasovne setnje.
Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji; hodajte 60 minuta, svakih 5 minuta, dzogirajte 5 minuta.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, po 2 seta svake vezbe, sa povecanjem tezine u skladu sa mogucnostima.
Istezanje: 5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 8:
Pesacenje/trcanje: 5-6 dana u nedelji: hodajte/trcite 60 minuta, dzogirajte 10 minuta, pesacite 5 minuta; ponovite ovo 4 puta, sve dok ne ispunite zadato vreme aktivnosti.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak, kao i prve nedelje, po dva seta svake vezbe, sa povecanjem opterecenja.
Istezanje:5-10 vezbi, 2 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
NEDELJA 9, TJ. SVE DOK NE USPETE DA ISPUNITE KOMPLETAN PROGRAM:
Pesacenje/trcanje: 4 dana nedeljno, dzogirajte 20 minuta, hodajte 5 minuta, ponovite tri puta, sve dok ne ispunite 75 minuta aktivnosti.
Interval trening: ponedeljak i cetvrtak, 400 m na traci, sprint 100 m. Pocnite sa jednim ponavljanjem, sve dok ne budete u stanju da ponovite 16 puta.
Trening sa opterecenjem: ponedeljak i cetvrtak kao i prve nedelje, ali tri seta svake vezbe, sa povecanim tezinama.
KARDIO SAGOREVANJE- POCETNI PROGRAM:
Instrukcije; ukoliko ste do sada bili neaktivni, zapocnite sa pripremnim programom kardio sagorevanja.
Elementi: trcanje, interval trening, kros trening na spravama, trening sa opterecenjem, istezanje i odmor. Uvek se zagrevajte i „ohladite“.
PONEDELJAK:
Trcite 5 km u parku ili na traci.
Istezanje: 5-10 vezbi, 3 seta, zadrzite polozaj 15-30 sekundi.
UTORAK:
Trening sa opterecenjem ( 3 seta od po 10 ponavljanja): dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.
Kros trening:30-90 minuta na kardio masini ( trenazni bicikl, sprava za nordijsko skijanje, steper, staticni bicikl.)
SREDA:
3 km interval trening na traci, krupan korak ili sprint, naizmenicno sa hodanjem svakih 100 m.
Istezanje
CETVRTAK: odmor
PETAK:
Trening sa opterecenjem ( 3 seta sa od po 10 ponavljanja): dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.
Kros trening: 30-90 minuta na kardio masini (trenazni bicikl, sprava za nordijsko skijanje, steper, staticni bicikl).
Istezanje
SUBOTA: dzogirajte 5 km u parku ili na traci. Pokusajte da trcite brzo.
Istezanje
NEDELJA : odmor
KARDIO SAGOREVANJE- NAPREDNI PROGRAM
PONEDELJAK:
Interval trening: 6-10x 200m. Na 90% od maksimalnig napora.
Trcanje: 9km sporim tempom.
Istezanje: 3 seta, 30-60 sekundi zadrzavanje polozaja u 6-10 vezbi.
UTORAK:
Kros trening: 60-90 minuta trenaznog bicikla, nordijskog skijanja, veslanja, itd...
Trening sa opterecenjem: dizanje iz benca, biceps pregib, uspravno veslanje, zgibovi, veslanje u pretklonu, cucnjevi, nozni potisak, lezeci nozni pregib.
Istezanje
SREDA: odmor
CETVRTAK:
Trcanje: 4-6 km laganim tempom.
Interval trening: 6-10 x 400 m, 80-90 % od maksimalnog napora.
Istezanje
PETAK:
kros trening: 60-90 minuta na trenaznom biciklu, spravi za nordijsko skijanje ili veslanje...
trening sa opterecenjem: kao i utorkom.
Istezanje
SUBOTA:
Trcanje: 10-15 km, intenzivnijim tempom.
Istezanje
NEDELJA: odmor
Izvor: X-FITNESS, BROJ 54
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
