OGISTRA NUTRITION BLOG

Vežbe snage korišćenjem dodatnog opterećenja: Čučanj sa šipkom na leđima. Pažljivo naslonite šipki na trapezaste mišiće. Stabilizujte telo pre odvajanja šipke od reka i zauzmite početni stav za izvođenje čučnja. Stopala raširite u meri koja vama najviše odgovara i u kojoj se osećate stabilno. Leđa blago nagnite napred i držite ih pravim! Negativan deo ponavljanja izvodite kontrolisano i duplo sporije od pozitivnog, sve dok vam kukovi ne dođu ispod nivoa kolena (dubok, ispravan čučanj). Trudite se da vam kolena ne idu ka spolja tokom spuštanja. Ne zaboravite da leđa ostaju prava sve vreme dok izvodite čučanj. Trudite se da se podižete snagom listova, zadnjih loža i gluteusa (zamišljate kao da želite stopalima da se odgurnete od tla).  Čučanj-skok. Sve isto kao kod čučnja koji smo upravo opisali, samo što priroda ove vežbe zahteva znatno manje opterećenje. Na kraju negativnog dela pokreta napravite pauzu, onda sledi eksplozivan pozitivni deo pokreta (dizanje), pr...

Posto je od pamtiveka odraz bio san mnogih sportista u raznim sportovima,a tematika kod nas i nije bas rascesljana do kraja,odlucio sam da objavim ovu studiju po kojoj i za koju sam siguran i mogu da garantujem da uz pravilan pristup i postivanje svih pravila koje program nalaze-uspeh je zagarantovan.Mene je licno program odusevio,a to znaju i oni koji me licno poznaju o cemu se radi. Ukoliko gotivite letenje, možete učiniti tri stvari: -uzeti avionsku kartu -nabaviti par kvalitetnih krila - uvećati skok u vis Letenje avionom jeste doživljaj, ali je skupo i privremeno. Što se para krila tiče, o tome nije realno govoriti. Dakle, ostaje nam skok u vis. Svako ko prati košarku zna za Džordana ili Brajanta i njihove odraze i letove u vazduhu koji skoro da su nemogući. Sa jedne strane impozantno, sa druge strane primer snage i eksplozivnosti koju uvežbani sportista pretvara u odraz. Upravo zato je odraz jedan od glavnih kriterijuma za merenje snage, eksplozivno...

Pliometrijski program za srednjeiskusne: Za one koji uz dobru osnovu i predznanje žele da „začine“ trening snage sa tegovima. Ovaj program ne bi trebalo kombinovati sa naprednim programima druge vrste, jer je i sam prilično zahtevan. S obzirom na zahtevnije vežbe i intenzitet u ovom programu, preporuka je da se učestalost smanji na dva puta nedeljno tokom celog programa, jer ove vežbe traže duži oporavak. Dodatni razlog manjoj učestalosti jeste i taj što srednjeiskusni sportista i vežbač itekako zna pravilno da trenira i izvodi vežbe, pa izvlači maksimume iz svakog ponavljanja i svake serije, što povećava ukupni rad i stres, a samim tim povećava i potrebu za odmorom. Dakle, što više iskusniji postajete kada je trening u pitanju, to više vremena treba odvajati za oporavak, pa se učestalost od dva treninga nedeljno čini sasvim racionalna. Suština programa: Ciljevi: unapređivanje reaktivne snage Intenzitet: umereno visok – visok Trajanje: 4 faze, po tri nede...

Da li je potrebno da budem jak da bih trenirao na ovaj način? Ne! Iz iskustva, moguće je unaprediti performanse specifičnim programima koji uopšte ne koriste dodatno opterećenje, ili je ono svedeno na minimum. Jednostavno, nekima dizanje tereta stvarno ne ide od ruke, ali to nije nemoguća prepreka.  Ali, ono što treba ovde istaći jeste da niko od vas ko ne želi malo da se oznoji i istrpi bol prilikom vežbanja neće ni blizu prići svom maksimalnom potencijalu. Ostvariće napredak to stoji, ali minimalan. Dalje, napredak je stvar progresije. Ukoliko jedno vreme trenirate identično, bez uvećavanja parametara treninga, vaš napredak će stati. Prvi korak za dalje jeste da još ojačate. Ovo ne podrazumeva apsolutno da je neophodna potpuno opremljena teretana za to. Čak i uz minimalnu opremu i vašu volju, možete napraviti boljitak. Opterećenje: Nivo opterećenja koji koristite u težinskom treningu određuje se procentualno od vašeg RM (repetition maximum), tj. maksim...

Napredni program snage i pliometrije: Napredni program u trajanju od 9 nedelja koji ima za cilj da već postojeće nivoe opšte i reaktivne snage još više unapredi. Većina iskusnih sportista i vežbača ima prilično razvijene ove elemente, pa je za napredak potreban znatno veći obim treninga, zarad stimulacija, a kasnije i adaptacije tela na novi stres. Problem nastaje onda kada se ovaj obim preuveliča u želji da se pojedinac fokusira na više stvari odjednom. Tada, umesto napretka dolazi do pretreniranosti i stagniranja, možda čak i nazadovanja.  Što se ovog programa tiče, dizajniram je tako da u prve dve faze „prodrma“ mehanizme adaptacije u vašem telu, kako bi otvorio mogućnost za dalji napredak, pa stoga je verovatno da tokom ove dve faze nećete zabeležiti značajniji napredak. Bez brige, jednostavno pripremate teren za napredak koji tek treba da dođe.  Učestalost treninga je veća, s obzirom da ćete raditi tri treninga nedeljno. Iako ceo program obuhvata sve ...