VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(4 deo)

Vežbe snage korišćenjem dodatnog opterećenja:

Čučanj sa šipkom na leđima. Pažljivo naslonite šipki na trapezaste mišiće. Stabilizujte telo pre odvajanja šipke od reka i zauzmite početni stav za izvođenje čučnja. Stopala raširite u meri koja vama najviše odgovara i u kojoj se osećate stabilno. Leđa blago nagnite napred i držite ih pravim! Negativan deo ponavljanja izvodite kontrolisano i duplo sporije od pozitivnog, sve dok vam kukovi ne dođu ispod nivoa kolena (dubok, ispravan čučanj). Trudite se da vam kolena ne idu ka spolja tokom spuštanja. Ne zaboravite da leđa ostaju prava sve vreme dok izvodite čučanj. Trudite se da se podižete snagom listova, zadnjih loža i gluteusa (zamišljate kao da želite stopalima da se odgurnete od tla). 

Čučanj-skok. Sve isto kao kod čučnja koji smo upravo opisali, samo što priroda ove vežbe zahteva znatno manje opterećenje. Na kraju negativnog dela pokreta napravite pauzu, onda sledi eksplozivan pozitivni deo pokreta (dizanje), praćen skokom uvis. Ceo pokret treba da ide „glatko“, bez trzaja i njihanja.

„reaktivni“ čučanj.  Izvodite ga opterećenjem 20-50% RM. Pokret se izvodi što brže, sa akcentom na prebacivanju negativnog u pozitivni deo pokreta. Skok na kraju nije neophodan.

Mrtvo dizanje. Ravnih leđa, stopala u širini ramena, hvata malo šireg od širine ramena počnite sa dizanjem šipke sa tla pravolinijski sve dok leđa ne dođu u potpuno prav položaj. Zadržite se kratko u pravom položaju i onda kontrolisano spustite teret, pravih leđa, sve dok šipka ne prođe nivo kolena (nije nužno dodirnuti podlogu tegovima). 

Pregib zadnje lože. Vežba se izvodi na mašini za pregibanje zadnje lože, sa akcentom na kvalitetnu kontrakciju zadnjih loža dok dižete teret.

Iskorak. Vežbu možete izvoditi sa šipkom ili  bučicama. Spuštajte se u iskorak sve dok kolena ne dođu u liniju sa vašim nožnim prstima. Onda krenite da se dižete. 

Rumunsko mrtvo dizanje. Vežba koja na prvom mestu aktivira zadnje lože i gluteuse, dok su leđa potpora za izvođenje pokreta. Na samom početku pokreta blago savijte kolena i zadržite taj položaj sve vreme pokreta. Pravih leđa, trudite se da zamislite kako se snagom zadnjih loža i zadnjice odgurujete od tla, vraćajući se u početan položaj (kolena idalje ostaju blago savijena).

Dizanje listova. Izvodi se na mašini. Kolena zaključana u jedan položaj sve vreme pokreta. Trudite se da dignete stopala na prste što više moguće, zadržite se u tom gornjem položaju, uz kontrolisan negativni deo pokreta koji sledi.

Vežbu možete izvoditi bilateralno (dižući listove obe noge istovremeno) ili unilateralno.

Unilateralni čučanj. Obično se radi bez dodatnog opterećenja, ali ukoliko vladate tehnikom vežbe probajte sa dodatnim opterećenjem. 

Vežbe snage bez dodatnog opterećenja:

Čučanj uz zid. Priđite zidu i namestite loptu za pilates u ugibnuće kičme na srednjem segmentu leđa. Lopta će vam biti oslonac na zid. Izvodite čučanj tako da vam lopta sve vreme ostaje prilepljena između vaših leđa i zida. Vežbu možete izvoditi unilateralno ili bilateralno.

Bugarski čučanj. Jednu nogu zakačite za klupu ili kutiju. Spuštajte se savijanjem druge noge sve dok koleno noge koju ste zakačili na klupu ili kutiju skoro ne dodirne tlo.  Zadržite se u tom položaju, pa počnite sa dizanjem. Trudite se da leđa i kukovi ostanu što vertikalniji.

Ekstenzija kukova. Lezite leđima na pod, savijenih kolena i ruku pored tela. Ne pomerajući stopala sa tla dižite kukove sve dok telo ne stvori pravu, kosu liniju u odnosu na pod, zaklapajući približan ugao od 30 stepeni sa podlogom. 

Iskorak sporog tempa. Tehnika izvođenja vežbe je potpuno ista kao kod iskoraka sa opterećenjem, s tim što je ovde akcenat na sporom tempu i zadržavanju položaja na kraju negativnog dela pokreta. Možete izvoditi uni ili bilateralnu varijaciju.

Programske rutine:

Pliometrija. Pliometrijski trening je namenjen onima koji ne žele da treniraju sa dodatnim opterećenjem, ili onima (bolja opcija) koji žele da „začine“ težinski trening.  Ovi programi akcenat stavljaju na eksplozivnost. Poboljšavaju reaktivnu snagu, brzinu razvijanja sile, sposobnost kratkog odgovora tela i početnu snagu.

Za one koji pliometrijski trening dodaju na težinski trening preporučujemo da to bude trening manjeg obima i ne više od dva puta nedeljno. 

Iako vam isprva određene vežbe mogu delovati besmisleno, imajte u vidu da svaka od njih ima određenu svrhu i poboljšava određenu funkciju. Svaki segment programa koji izvodite treba da bude usmeren na napredak, da vas nosi dalje. Vrste vežbi i njihovi fokusi mogu se podeliti u 6 kategorija:

1. pliometrijske vežbe niskog intenziteta
2. varijacije vežbi skakanja
3. vežbe za unapređivanje brzine razvijanja sile i eksplozivnosti
4. reaktivne metode umerenog i visokog intenziteta
5. vežbe za unapređivanje reaktivne snage i eksplozivnosti
6. metode kratkog reaktivnog odgovora

Vežbe niskog intenziteta:

Izvode se obično na početku treninga kako bi predstavljale uvod iz zagrevanja u naprednije vežbe. Niskog intenziteta, stavljaju akcenat na efikasnost pokreta izvođenja.

Vežbe skakanja:

Mogu trenirati različite vidove snage, zavisno od načina izvođenja. Mogu se izvoditi i u većem obimu u cilju stimulacije mišićnog rasta, pa i mišićne izdržljivosti. Neke od vežbi iz ove grupe bile bi čučanj-skok, čučanj-skok sa pauzom na kraju negativnog dela pokreta i slične.

Eksplozivnost i brzina razvijanja sile:

Karakteriše ih intenzivna kretnja iz stanja mirovanja ili tačke zadrške u vežbi. Strogo gledano ne spadaju u pliometrijske vežbe usled nedostatka pokreta uslovljenog refleksnim natezanjem tetiva i mišića. Ključno kod ovih vežbi jeste akumuliranje i ispoljavanje što veće sile za što kraće vreme u strogoj formi pokreta. Veoma dobre za razvijanje početne snage.

Opšte pliometrijske vežbe:

Vežbe na koje prvo pomislite kada je plio trening u pitanju: preskakanje vijače, razne ritmičke vežbe, skok uvis, skok udalj  itd.

Reaktivne vežbe punog pokreta:

Sam naziv kaže da su ovo vežbe sa dubokim pokretom. Odlične za razvijanje snage i eksplozivnosti. Dodatno, pun pokret vežbe izvlači maksimum iz nje, a vežbača tera i da vežbu radi pravilno, što je i dobra prevencija od povređivanja. Vežbe iz ove grupe obično aktiviraju kukove, zadnje lože i ostale mišiće tzv. zadnjeg lanca. Izvođenje ovih vežbi ne samo da će vam poboljšati odraz, već će vam unaprediti snagu i agilnost na ostalim poljima. Neke od vežbi iz ove kategorije jesu ritmički skok-čučanj, ritmički iskorak-čučanj i druge varijacije čučnja i iskoraka.

Vežbe kratkog reaktivnog odgovora:

Odlikuje ih izrazito kratka faza amortizacije. Samim tim, akcenat je na brzini pokreta i kontrakcije. Većina ovih vežbi jesu unilateralne. Jedna od najčešćih jeste sprint. 

Pliometrijski program za apsolutne početnike:

Za sve one koji nemaju iskustva sa pliometrijom. Iako je označen kao početnički, zahtevan je i veoma efikasan. Vežbe u njemu variraju od onih sa velikim obim, malim intenzitetom do onih sa obrnutim parametrima. Svrha ovog programa jeste da pripremi tetive, ligamente i mišiće za naprednije vežbe i programe koji dolaze. Takođe, primetićete varijacije u obimu treninga iz nedelje u nedelje. Razlog tome jeste izvlačenje maksimalne koristi iz odbrambenog mehanizma našeg tela označenog kao superkompenzacija, kao i izvlačenje maksimalne koristi iz svakog ponavljanja u seriji zarad što boljeg ispoljavanja snage.

 

Suština programa:

Cilj: unaprediti kondiciju, koordinaciju brzinu i tehniku pravilnog skoka.

Intenzitet: umeren- umereno visok

Trajanje: 4 faze, svaka po 3 nedelje

Učestalost: 3 puta nedeljno, svakog drugog dana u prve dve nedelje u svakoj fazi. Tokom treće nedelje preskačete treći trening u nedelji. U fazi IV trenirajte dva puta nedeljno, uz tri dana odmora između treninga.

Ukoliko ovaj trening izvodite uz bilo kakav težinski trening onda ga ograničite na dva puta nedeljno tokom celog trajanja. 

Odmor: 1min između serija u prve dve faze, 2 minuta u poslednje dve.

Faza I:

Naizmenični iskoraci: 2x20 po nozi prve nedelje, 3x20 u drugoj i trećoj

Čučanj-skok: 2x20 tokom prve nedelje, 3x20 u drugoj i trećoj

Iskorak-čučanj: 2x10 po nozi prve nedelje, 3x10  u drugoj, 3x15 u trećoj

Faza II:

Stacionarni čučanj skok: 2x15 prve, 3x15 druge i treće nedelje

1-2-3 skok: 2x5 po nozi prve, 3x5 druge i 3x5 treće nedelje

Faza III:

Unilateralni slalom skok: 3x75 po nozi prve, 4x75 druge, 3x50 treće nedelje

Čučanj-skok sa kutije: 4x6 prve, 4x6 druge i treće nedelje

3 koraka-skok: 2x5 po nozi, 2x5 sa obe noge u prvoj, 2x5 po nozi, 3x5 sa obe u drugoj, 2x5 po nozi i 2x5 sa obe noge u trećoj nedelji

Faza IV:

Dubinski skokovi: 3x5 prve, 4x5 druge i 3x5 treće nedelje

Šok skokovi: 3x6 prve, 4x6 druge i 3x6 treće nedelje

Pliometrijski trening za početnike:

Za one koji imaju osnovna znanja i iskustvo. Može se koristiti uz težinski trening. Intenzitet vežbi je viši nego u prethodnom programu, stoga je veoma značajno da vežbač ima solidnu osnovu.

Suština programa:

Ciljevi:  upoznavanje sa različitim pliometrijskim vežbama. Razvijanje reaktivne snage i brzine razvijanja sile.

Intenzitet: umereno visok-visok

Trajanje: 4 faze, po tri nedelje svaka

Učestalost: faza I tri puta nedeljeno, svakog drugog dana. U trećoj nedelji treći trening se preskače. 

Faza II isto kao faza I.\

Faza III dva puta nedeljno, uz dva dana pauzme između treninga.preskočiti drugi trening.

Faza IV isto kao i prethodna.

Ukoliko ovaj trening radite uporedo sa treningom za snagu, redukujte ga na 2 puta nedeljno tokom celog trajanja.

Odmor: za većinu vežbi po 2 minuta odmora između serija. Kod onih visokog intenziteta neka odmor bude bar 3 min. Trudite se da svako ponavljanje izvučete maksimalnom brzinom, eksplozivnošću i pravilnom formom.

Faza I:
slalom skok 3x50 po nozi prve, 4x50 druge i 3x50 tokom treće nedelje

Čučanj-skok: 3x30 prve, 4x30 druge i 3x30 treće nedelje.

Faza II:

1-2-3 skok: 3x4 po nozi, 4x4, 3x4
čučanj-skok sa zadrškom: 3x12, 4x10, 3x10

Faza III:

3 koraka-unilateralni skok: 3x10, 4x10, 3x10

Ritmički iskorak-skok: 3x10, 4x10, 3x10

Faza IV:
 unilateralni slalom skok: 3x30 po nozi, 4x30 po nozi, 3x30 po nozi

Skok na kutiju: 3x6, 4x5, 3x5
dubinski skok: 3x6, 4x5, 3x5

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%