Ako se ne logujete na www.musculardevelopment.com svaki dan, propustate tonu video sadrzaja o treniranju i zivotnom stilu sa Team MD sportistima kao sto je Branch Warren. Ova nedelja je Branch Warren Week- i ako  ste je propustili, vratite se na MD video sekciju i pogledajte Branch-ov trerning za Arnolda. U jednom od njegovih lajfstajl video klipova, Branch govori o tome kako nije pojeo konzervu tunjevine vise od 10 godina, zato sto je nekad toga jeo jako puno tokom svoje karijere.

Branch je rekao da je u vreme dok je bio perspektivan bodibilder i dok se takmicio na Nacionalnom sampionatu, bio je kratak s lovom i jeo je jako puno tunjevine- to je vreme pre nego sto je dobio sponzora za suplemente. Branch je pomenuo da je tokom priprema za nacionalni sampionat jeo 12 konzervi tunjevine dnevno u periodu od dvanaest nedelja priprema za takmicenje! Do danasnjeg dana, govorio je da mu pripadne mika cim ugleda konzervu tunjevine. Ako mu pozli od samog pogleda na tu konzervu, od ovog clanka ce se povecati! A ni Branch ni mnogi bilderi nisu imali pojma da te kolicine tunjevine mogu da vam satru dragoceni „porodicni nakit“!

    Tunjevina izgleda kao savrseno „cist“ proteinski izvor za napajanje vaseg treninga, koji pomaze u izgradnji misica-jeftin, zgodan ( moze se nositi sa sobom, otvara se i koristi lako u svakoj prilici) a moze se nabaviti u verziji sa vodom i malom kolicinom natrijuma. Do danas, najveca zamerka jedenju tunjevine iz konzerve bila je siromasan ukus i smrad poput hrane za macke. Danas bodibilderi i ostali konzumenti tunjevine mozda imaju i veci problem od toga da se osecaju kao macke koje su prozdrale svoju macecu vecericu- istrazivanja su pokazala da velike koncentracije zive u nekim vrstama ribe smanjuju nivo testosterona, a postoji bar jedna tuzba protiv proizvodjaca tunjevine zbog trovanja zivom.

    Opasnosti od trovanja zivom su objavljivani u vestima godinama, ali upozorenja izdata od strane FDA ( US Food and Drugs Administration) i EPA ( Environmental Protection Agency) o konzumiranju ribe bila su upucena samo zenama koje mogu da zatrudne ili su vec zatrudnele, dojiljama i maloj deci. Ziva se prirodno nalazi u okolisu, ali u ljudskom telu je toksicna. To je visokotoksican zagadjivac koji u zivotnu sredinu dolazi iz elektrana koje rade na ugalj, iz postrojenja za spaljivanje otpada i kao nusproizvod u proizvodnji nekih dobara. Ziva dolazi sa padavinama i moze da se akumulira u rekama i okeanima, a pretvara se u metil zivu u dodiru sa vodom. Ovaj tip zive moze da bude opasan za ljude- kao testikularni toksikant koji ometa reproduktivni sistem kod muskaraca, smanjuje kolicinu testosterona u krvi i proizvodnju sperme.

    Bljak! Kako te bezopasne ribice mogu da napadnu nasu muskost i ukradu vam dragoceni „ porodicni nakit“? riba apsorbuje metil zivu posto se hrane u vodi, sto se kod njih akumulira. U nekim vrstama ribe i skoljki je to vise izrazeno, zavisno od toga cime se hrane- biljnim materijalom, planktonom ili drugim vrstama ribe. Ove vrste „riblje hrane“ apsorbuju nutrijente iz okolne vode, kao i zagadjivace poput zive. Skoro sve vrste ribe u skoljki sadrze metil zivu , ali veca riba koja zivi u dubljim vodama duze vreme sadrzi najvecu koicinu zbog toga sto imaju najvise vremena da je akumuliraju. Ove velike ribe ( sabljarka, ajkula, kraljevska skusa i tajlfis) predstavljaju najveci rizik.


    Trovanje zivom nije piknik i moze da vam potpuno unisti vezbanje. Mozda necete imati dovoljno energije da ustanete uz kreveta, a kamoli da odete u teretanu i dizete svoju tezinu na bencu. Neki pijedinci koji su jeli ribu svaki dan zalili su se na slabost, probleme sa pamcenjem i koncentracijom, kao i na „trnjenje“ nerava. Trovanje zivom je veliki problem za populaciju koja jede puno ribe, kao sto je slucaj sa Inuitima u Severnoj kanadi. Kad ziva dostigne toksicnu koncentraciju, uz gore navedene simptome, moze doci do trajnog ostecenja bubrega i teskih ostecenja creva. Ako koncentracija raste, moze doci i do smrti. Jedan dobro poznat slucaj trovanja citave zajednice zivom usled industrijskog zagadjenja dogodio se u zalivu Minamata u Japanu, pedesetih godina prosloga veka.

    Istrazivanje je ispitivalo mogucnost nutricioniosticke intervencije u borbi protiv trovanja zivom. Kanadski naucnici su ispitivali efekte razlicitih proteina i masti u smanjenju stete izazvane velikim unosom ziove u ishrani. Pacovi koji su hranjeni zivom tretirani su obrocima sa visokim sadrzajem soja proteina, kazeina, whey protein izolata, ribljeg ulja ili visokoproteinskim ribljim obrocima. Ziva je izazvala znacajno smanjenje testosterona u grupama koje su uzimale whey protein izolat, ulje od soje i riblje ulje. Samo hrana bogata ribljim proteinom je sprecila smanjenje tesrosterona i velicine testisa kod zivotinja. Skorasnje studije su pokazale da dijete bogate selenom ne samo da sprecavaju toksicnost metil zive, vec mogu i da obrnu neke od najozbiljnijih simptoma. Sve dok se ne sprovedu dalja ispitivanja, najbolji dijetski plan je uzimanje ribe koja sadrzi najmanje zive ( citaj prilozeni clanak u nastavku)


    Glumica Daphne Zuniga je ovaj probem predstavila u javnosti 2009. godine kad je ispricala svoju pricu o trovanju zivom na ABC News mrezi. Nedavno je jedan njijorcanin tuzio velikog proizvodjaca tunjevine (kao i prodavnicu gde je kupio ribu) – tvrdeci da je dobio trovanje nakon konzumacije 10 konzervi tunjevine nedeljno u periodu od dve godine. Zalio se na misteriozno oboljenje koje se ispoljavalo i kao bol u grudima, sve dok se njegov doktor nije dosetio da uradi test na teske metale koji je pokazao da on ima 23 mikrograma zive po litri krvi, sto je opasna kolicina skoro dvosrtuko veca od dozvoljene, prema navodima njegove tuzbe.

    Ovaj njujorcanin koji je dizao 180kg na bencu prestao je da vezba, smrsao sa 102kg na 89kg tezine-a koncentracija zive se smanjila do noramalnih nivoa nakon mesec dana, posle preporuke ministarstva zdravlja da prestane da jede ribu.

Budimo realni: vi niste takmicar na Olimpiji, i sve su sanse da to necete ni biti. Cak i ako mozda zelite da imate 115kg sa isecenim trbusnjacima, vrovatno nemate genetiku niti posvecenje koje je potrebno da se izgradi takvo telo.
Dakle, da li treba da sledite program treninga profesionalnog bildera? U vecini slucajeva odgovor je ne. Osim ako ne trenirate za vrhunsko takmicenje, ne treba da sledite trening Dzej Katlera za grudi od 16-20 serija.

Ako biste to radili redovno, sigurno biste dospeli u pretreniranost. Pa ipak, Gvozdeni Dzej ima dosta da vas nauci o tome kako treba trenirati za razvoj grudnih misica . grudi su godinama bile njegova zaostajuca partija, tako da je morao pazljivo da analizira i menja svoje treninge da bi doveo grudi u sklad sa ostatkom njegove gigantske muskulature. U interviju koji je pred vama, Dzej odgovara na pitanja koja se ticu bildera amatera sa prosecnom genetikom, koji zeli da izgradi vece i bolje grudi. Program i saveti koji slede verovatno vas nece odvesti na Olimpiju, ali sigurno predstavljaju najsigurniji put i nacin da maksimalno realizujete svoj potencijal za izgradnju grudi.  

STA JE NAJOSNOVNIJE ZA TRENING GRUDI STO BI PREPORUCIO NASIM CITAOCIMA?

    Trenirajte grudi jednom u 5-7 dana. Izaberite 4 vezbe i radite ih u po tri serije. Pocnite sa ravnim benc-presom, pa onda predjite na kosi potisak. Zatim tradite razvlacenje (letenje) zavrsite sa pek dekom ili ukrstanjem sajli.


KOLIKO PONAVLJANJA U SERIJI?

    Uvek govorim da je prevelika svaka ona tezina sa kojom ne mozete uraditi bar 6 cistih ponavljanja. Ako pak mozete da uradite vise od deset, onda je tezina verovatno laksa nego sto treba. Ja obicno ne brojim ponavljanja, ali u principu tezina treba da bude takva da negde oko sestog ponavljanja treba da se borite sa njom, i da onda ne mozete da idete dalje od osmog. U osnovi, to samo ponavljanje trebalo bi da bude forsirano , tj. Da vam suvezbac sasvim malo pomogne tako sto ce u najtezem delu pokreta podmetnuti prst ispod tega  ( pod uslovom da imate suvezbaca).

    Prva radna serija u vezbi treba da bude malo laksa od sledece dve. Za prvu radnu seriju uzmite tezinu sa kojom mozete bez prevelikog napora da uradite oko osam ponavljanja, pa onda povecajte tezinu tako da u sledece dve serije mozete uraditi svega 6-8 ponavljanja. Mislim da je ovo bolje od pune piramide, jer ovako gurate do blizu maksimuma u zadnje dve serije, umesto da cekate da to radite samo u jednoj poslednjoj.

STA JE SA SERIJAMA ZAGREVANJA?

    Radite u prvoj vezbi dve serije zagrevanja sa po 15-20 ponavljanja, i nemojte ih brojati kao radne serije. Ja ih zovem serije za osecaj, jer u sustini sluze da se stvori osecaj za tezinu, nakon cega se prelazi na radne serije.

VELIKI SI POBORNIK ISTEZANJA; KAKO GA UKLJUCUJES U SVOJ TRENING?

    Izmedju serija zagrevanja odvojite po 20 sekundi da zaista dobro istegnete grudi: iz pozicije sa rukama iznad glave, i iz pozicije gde su vam ruke ispravljene i razrucene. Vucite ne samo grudima nego i latisimusima i deltoidima, jer ce i ovi misici snazno ucestvovati u vezbama za grudi.

    Ja se istezem i posle treninga, kad su mi grudi maksimalno pune i zategnute, cime se ubrzava oporavak i smanjuje bol od upale. Sto je misic fleksibilniji, to je i zdraviji i lakse ga je raditi. Takodje, smatram da istezanje poboljsava definiciju.


STA MISLIS O VEZBACIMA KOJI RADE VEOMA MALI BROJ PONAVLJANJA U BENC PRESU?

    To je samo stvar ega. Priznajem da sam i ja prosao kroz moje godine ego dizanja i verovatno je to neizbezno za svakog. Ali tek onda kad sam prestao da ganjam samo vece tezine i kad sam naucio da osecam misic koji treniram, tek tada sam postao bolji bodi-bilder. Kao tinejdzer imao sam veoma slabe grudi, i to pre svega sto sam radio sa prevelikim tezinama.

    Nikad ne treba da dozvolite da vam ego diktira koju tezinu da koristite. Koristite tezine sa kojima mozete raditi najmanje sest ponavljanja, i to cistih i pravilnih. U redu je da ponekad uzmete zaista veliku tezinu, ali ako je ona takva da vam dozvoljava da radite svega 3-4 ili cak manje ponavljanja, tada neizbezno ukljucujete i druge misice, a pre svega ramena. Tako lako moze dovesti do povrede-a cak i ako ne dovede, u najmanju ruku ce smanjiti ucinak vezbe na izgradnju grudi. Zvuci paradoksalno, ali prevelika tezina ne povecava ego nego smanjuje naprezanje ciljanog misica i efekat vezbi!

KAKVU FORMU IZVODJENJA PREPORUCUJES ZA BENC PRES DVORUCNIM TEGOM

    Ja obicno koristim i preporucijem srednje sirok hvat, malo vise od sirine ramena. Mislim da se na taj nacin unutrasnji deo grudi pogadja vise nego sa veoma sirokim hvatom. Za punu kontrakciju, teg spustajte do desetak santimetara od grudi. Pri podizanju ne idite do potpunog ispravljanja laktova, ali pridite veoma blizu toga. Ja volim da se pri vrhu pokreta zadrzim dok izbrojim do dva ili tri, zadrzavajuci maksimalnu kontrakciju i snazno zatezuci prektoralise. Takodje, i na donjoj tacki pokreta ponekad se zadrzavam i po par sekundi.

    Uobicajena je greska kad vezbac tokom potiska povija ledja i podize ramena sa klupe. To rade da bi podigli tezinu, ali time ustvari smanjiju ucesce misica grudi. Umesto toga, drzite ledja zategnuta, ramena povucena nazad i dole uz klupu, a grudi izbacene visoko-tako cete maksimalno povecati ucesce grudnih a smanjiti ucesce ramenih misica.

CESTO RADIS PO PET SERIJA LETENJA, I TO CESTO KAO VEZBU PRE PRE-ZAMORA PRE KOSIH POTISAKA. DA LI SREDNJE ISKUSNI VEZBACI TREBA DA KORISTE OVU STRATEGIJU?

    Tokom godina naucio sam da, zbog moje siroke ramene strukture, moje grudi bolje rastu od pokreta tipa letenja tj. Razvlacenja. Kad radite letenje (sa bucicama, sajlama ili na masini), time zaista duboko istezete vlakna pektoralisa i dobijate punu kontrakciju koja ce „otvoriti“ tkivo i omoguciti veci protok krvi. Volim da menjam izmedju letenja i potiska, jer mi letenje isteze grudi, dok potisci vise naglasavaju kontrakciju.

    Prosecnim vezbacima ne preporucujem da rade pre-zamor za grudi, jer ako jos uvek nemate masivnu i gustu muskulaturu a krenete prvo da radite letenje, moze biti tesko da adekvatno pogodite pektoralise, i obicno cete previse angazovati ramena. Jako je vazno nauciti pravilno izvodjenje vezbe.


    Tek nakon 8 godina treninga naucio sam da letenje bucicama osecam u grudima, i zato ga nisam previse ukljucivao u trening grudi. Ali, posvetio sam potrebno vreme da naucim kako da pravilno postavim ledja i da mi glava visi preko kraja klupe, tako da mi grudi budu najvisocije postavljen deo tela. Tako su moja ramena mogla da vise preko bocnih ivica klupe i da se potpuno istegnu. Zato za letenje sa bucicama nikada ne treba da koristite siroku klupu. Zamislite da radite letenje na krevetu- nemoguce je. Ako probate da radite letenje na klupi koja je presiroka, imacete isti problem. Idealno bi bilo da vam samo srediste ledja duz kicme bude na klupi. Tako cete imati puno istezanje i kontrakciju.  

ZBOG CEGA RADIS I PULOVER U TRENINGU GRUDI?

    Pulover se obicno radi za ledja, ali ja ga koristim kao zavrsnu vezbu za grudi. Pri kraju treninga, moje grudi su jako pune krvlju, i koristim tu priliku da ih puloverom dodatno istegnem. Nikad se ne fokusiram na seratuse, latisimuse ili na grudni kos. Umesto toga trudim se da svu tenziju usmerim na grudi, i da postignem jedno dobro, dugacko istezanje tokom citavog pokreta. A onda, na vrhu svakog ponavljanja, drzim tegove iznad grudi dok brojim do 3 ili 5.

DA LI SREDNJE ISKUSNI TEBA DA RADE POTISKE NA MASINI ILI DA SE DRZE SLOBODNIH TEGOVA?

    Smatram da osnovu treba izgraditi pomocu osnovnih vezbi. Mozete koristiti za potiske smith masinu umesto dvorucne sipke, ali treba da znate da nista ne izgradjuje grudi bolje od slobodnih tegova.

KOJA JE NAJVAZNIJA STVAR U TRENINGU GRUDI KOJU BI REKAO PROSECNOM VEZBACU?

    Raznovrsnost je kljuc za razvoj grudi do njihovog punog potencijala. Zato i preporucijem cetiri razlicite vezbe, od kojih svaka ima svoje jedinstvene osobine. Sampionske grudi ne mozete izgraditi samo od benca i ravnog razvlacenja.raznovrsnost ce razviti ukupnu masu i formu, kao i onaj gusti izgled misica. Ne mislim da je neophodno da se trening menja od treninga do treninga. Na primer, ja retko menjam red vezbi na treningu. Jednostavno mislim da je potrebno imati raznovrsne vezbe u programu i onda drzati intenzitet na visokom nivou od pocetka do kraja treninga.


DA LI SERIJE TREBA RADITI DO OTKAZA?

     Ne mozete u svakoj seriji gurati misic do apsolutnog otkaza, jer tako ce te se pretrenirati. To je kao sa motorom: ako ga konstantno forsitrate na maksimalnom broju obrtaja, na kraju cete ostati bez njega. Ne gurajte svaku seriju do otkaza, ali poslednju seriju nekih vezbi trebate raditi do otkaza. Znaci, ako radite benc pres, trebace vam neko ko ce vam pomoci da uradite 1-2 forsirana ponavljanja. To je ujedno trenutak kad biste mogli da uradite neku opadajucu seriju. Upamtite, ako svaku seriju svake vezbe radite do otkaza, time cete samo sagoreti misice. Na primer, ako vam trening za grudi sadrzi ukupno 12 serija, preporucio bih da svega dve serije radite do totalnog otkaza.

AKO JE NEKO DOSPEO DO ZASTOJA U RAZVOJU GRUDI, STA MU PREPORUCUJES DA BI PONOVO POKRENUO SVOJ TRENING I NAPREDAK?

    Ja volim opadajuce serije. Na primer, ako poslednju radnu seriju benc presa radite sa 145kg, prvo uradite sa tezinom sami onoliko koliko mozete ponavljanja, i smesta odlozite teg na stalak; skinite po jednu plocu od 20 kg sa svake strane i uradite koliko god mozete ponavljanja sa 105kg, ponovo odlozite teg, skinite jos dve ploce i odradite sa preostalih 65kg. To je serija do totalnog otkaza. Naravno, trebace vam dva suvezbaca koji ce brzo i pouzdano skidati ploce dok vi radite. Ako radite bucicama to je lakse-jednostavno poredjajte pored klupe nekoliko pari bucica i cim spustite tezi par, odmah uzmite laksi par da radite. Ponavljam, ne radite ovakve stvari svaki put, vec mozda na svakom trecem ili cetvrtom treningu za datu misicnu patiju.

VOLIS DA KORISTIS FORSIRANA PONAVLJANJA I OPADAJUCE SERIJE ZA TRENING PREKO TACKE OTKAZA.STA JE SA PARCIJALNIM PONAVLJANJIMA?

    Nisam pobornik parcijalnih ponavljanja, jer za mene je vazna puna kontrakcija vezbanog misica. Sa parcijalnim ponavljanjima nemate punu ekstenziju i radijus pokreta, sto smatram skoro besmislenim.

    Generalno, drzite se ovih osnovnih saveta i preporuka, i rezultati sigurno nece izostati.

POTREBNO JE VREME

    Kad sam poceo da bildujem, veoma brzo sam postao „ego dizac“. Ali, vremenom sam naucio da malo smanjim tezine i sto bolje osetim kontrakciju ciljanog misica pri svakom ponavjanju. Probao sam i veci i manji broj ponavljanja, i ustanovio da je oko osam optimalno. Takodje, trebale su i godine da naucim to da je raznovrsnost kljucna stvar. Vremenom sam poceo da koristim razne masine i naucio da pravilno radim vezbe kao sto je pulover bucicom. Definitivno sam naucio da vise osecam vezbe.

    Ja sam bodi-bilder kome je osecaj vazniji od brojki. Kad pogledam neku brojku, jedino sto me zanima je: „da li cu ovu tezinu moci da osetim?“ Dakle, brojke me vise definitivno ne zanimaju. Biram razlicite tezine, zavisno od dana i od toga kroz sta je moje telo prolazilo tokom 36 sati pre tog treninga. Ako sam unosio puno hrane i imao veoma dobar oporavak, onda cu mozda uzeti malo vece tezine. U osnovi, nakon 15 godina vezbackog staza, postao sam neko ko pre svega trenira pametnije.

Dorian trenira ’’samo’’ 45 min, ali brutalno, stavljajući akcenat na intenzitet! Sličnu filozofiju treninga delio je i sjajni Majk Mencer. Suština je u jakom i intenzivnom vežbanju. Odmor između serija traje taman toliko dok trening – partner ne završi svoju seriju. U ovom tekstu možete pročitati zašto je visokointenzivan trening ( High Intensity Training, u daljem tekstu  HIT) najbolji način za efikasno treniranje.

ŠTA JE HIT?
HIT je vrsta treninga snage, popularizovan sedamdesetih godina prošlog veka. Slobodno se može reći da je svojom pojavom napravio revoluciju u svetu bodibildinga, u smislu da je filozofija treniranja polako krenula u drugom pravcu, u pravcu visokog intenziteta.

Osnovni principi na kojima počiva ovaj tip treninga jesu:
a)    progresija – kroz periodično dodavanje težina tokom izvođenja vežbi. Povećavanje težina sigurno vodi i povećanju snage.
b)    izrazito jaka mišićna stimulacija – usled izvođenja vežbi do otkaza.

Kako nedelje prolaze više težina/ponavljanja se dodaje usled postepenog prilagođavanja  tela ovom tipu treninga. Ova logika se može svesti na 3 reči:


1.intenzivno: svaka serija se izvodi do otkaza ( ponavljanja se izvode sve dok sledeće, usled preopterećenja, nije više moguće)

2.kratko: trening je ograničen na 45min ili manje, upravo zato što mišićna stimulacija zavisi od intenziteta.

3.retko: upravo zato što HIT zadaje ogroman stres našem telu, ovakav trening se po pravilu ograničava na ne više od tri puta nedeljno.


Veliku pažnju treba posvetiti formi pokreta. Kontrakcija prilikom izvođenja vežbe mora postojati sve vreme, vežbač mora imati potpunu kontrolu nad tegom. Drugim rečima, tehnikama varanja ovde nije mesto. Ukoliko vam zacrtani broj ponavljanja u vežbi ne predstavlja veći problem, to je znak da je potrebno dodavanje težina, jer želimo da telo izložimo novom stresu, kako bismo održavali mišićni rast. Ukoliko ne možete da ispratite ono što je određeno, probajte sa povećavanjem odmora između treninga.  Telu je naravno, potrebno i vreme da se oporavi, kako bi mišićni rast uopšte bio moguć.

ZAŠTO HIT?
HIT je najbrži, najsigurniji, najefikasniji sistem treninga kada je mišićni rast u pitanju.  Argument u prilog prethodnoj tvrdnji treba tražiti na polju mišićnog rasta.
Naime, promene u telesnoj zapremini mišića zavise od dve vrste procesa: anaboličkog i kataboličkog. Za anaboličko stanje vezuju se izgradnja, oporavak, tj. rast mišića, a ozloglašeno kataboličko stanje je odgovorno za razgradnju. Treba još reći da su oba procesa konstanta u našem organizmu i da su dobro izbalansirana.

1.    Anaboličko stanje:
Kao što je već rečeno anaboličko stanje je konstantno u svakom pojedincu. Kod prosečnih ljudi ono je otprilike dovoljno da nadoknadi njemu suprotno, kataboličko. Da ovo nije slučaj ljudi bi isparili svaki put kada osete glad ili se izlože stresu.

Trening sa opterećenjem, kombinovan sa jakim intenzitetom, stimuliše anabolički odgovor u našem organizmu. Logika je sledeća: telo oseća potrebu da ojača usled periodičnog izlaganja velikim naporima upravo kroz HIT. Ukoliko bi težinski trening velikog obima, a niskog intenziteta takođe stimulisao anaboličko okruženje, to bi npr. značiko da maratonci treba da imaju ogroman kvadriceps, što nije slučaj.


2.    Kataboličko stanje:
Isto kao i prethodno i kataboličko stanje je konstantno, bez obzira na način života ili nivo utreniranosti pojedinca.  Kataboličko stanje zavisi kako od raznih hormona, tako i od opšteg psiho – fizičkog stresa kojem je telo svakodnevno izloženo. Ovde ćemo staviti akcenat na sledeće: svaki  trening sa opterećenjem jeste katabolički, jer tokom treniranja dolazi do cepanja mišićnih vlakana; anabolički odgovor dolazi kasnije, u periodu odmora!

Jedan od načina sprečavanja razgradnje mišićnog tkiva jeste učestalost obroka. Učestala konzumacija omogućava povišen nivo šećera u krvi što daje signal telu da nema potrebe da izvor prekopotrebne energije traži u postojećem, izgrađenom mišićnom tkivu.

Očigleno, svaka redukcija kataboličkog stanja, uz podsticanje anaboličkog, itekako otvara mogućnost za napredak i mišićni rast.

Na osnovu izloženog, zaključak je prilično jasan: da bismo  otvorili vrata mišičnom rastu, moramo trenirati tako da anaboličko stanje prelazi kataboličko, da anabolički odgovor bude što intenzivniji, uz minimalnu razgradnju.

Zašto je neko od nas rešio da trenira, da diže tegove? Nema sumnje da će rezlog pronaći u sledećoj listi:

-dobijanje mišićne mase
-jačanje tela
-unapređenje sportskih performansi
-oporavak od povrede
-gubljenje telesne masnoće
-unapređenje opšteg zdravlja
-kako bi se izborili sa negativnom energijom u kući

Svi razlozi su legitimni, ali prvi na listi je sigurno najčešći. Svako želi više mišića i pored toga što ne žele da priznaju ili čak i ne shvataju. I za devojke važi isto. Kada kažu da ne žele mišiće, već tonus i blage separacije, ne shvataju da je prvo potrebno izgraditi mišiće kako bi kasnije postigli navedeni cilj.

Dizanje tegove menja vašu pojavu značajno upravo zato što otvara mogućnost za mišićni rast. I kada izgledate stesano i kada izgledate zastrašujuće ogromno, mišićni rast je ključni pojam.

Dakle, možemo se složiti da je mišićni rast dobra stvar. Problem jeste u tome što se ne slažemo svi oko načina kako to treba ostvariti, što može biti veoma zbunjujuće.

Jedni će vam reći da je ključ u dizanju na desetine kilograma gvožđa. ’’ćuti i diži! Kada odradiš, stavi još i diži još jače. To upumpavanje što radiš je za žene!’’. Tako otprilike izgleda filozofija značajnog broja vežbača.

Drugi će vam reći da je tajna u konstantnoj mišićnoj tenziji: prosto guranje gvožđa nije dovoljno. Morate ciljati na kvalitetnu kontrakciju u svakom posebnom ponavljanju.

Opet, postoje i oni koji stavljaju obim treninga u prvi plan: polaze od pretpostavke kako većina bodibildera radi sa umerenim brojem ponavljanja, tako da i vi treba da žestoke težine ostavite za snagatore.

Pa, ko je u pravu? Bez ikakvog filozofiranja: svi!

Ne možete osporavati rezultate. Vežbači su se širili od opasnih težina na osnovnim vežbama. Drugi su do toga došli uz pomoć produžene mišićne tenzije. Treći su naglašavali kontrakciju i formu pokreta. Teško da bi se prihvatila tvrdnja da neka od ovih metoda nije efikasna, jer hiljade ljudi konkretnim rezultatima može potvrditi suprotno.


Dakle, imamo 3 osnovne metode za izgradnju mišićne mase: žestoko dizanje, mišićna tenzija i obim treninga. Kako bi naš rad bio što efikasniji, hajde sada da pogledamo svaku metodu ponaosob, da saznamo kako i zašto daju rezultate.


ŽESTOKO DIZANJE

Dizanje ozbiljnih težina stimuliše mišićni rast zbog toga što tokom rada dolazi do mikrooštećenja na mišićnim vlaknima. Ovo se naziva mikrotrauma i povezuje se sa intenzivnom razgradnjom proteina usled jake spoljašnje sile koja deluje na mišić.

Drugi faktori uz ovaj primarni su nervne ( jača aktivacija i umor motornih jedinica) i hormonske prirode (pojačana sinteza testosterona). Ovi faktori naročito dolaze do izražaja kada se težina postepeno povećava, jer veće težine teraju mišiće da povećaju obime i snag kako bi se prilagodili novim opterećenjima.

Žestoko dizanje pokreće nervni sistem usled izraženije aktivacije motornih jedinica u serijama koje predstoje. Na taj način svaka sledeća vežba postaje efektivnija. Na kraju, dizanje gvožđa pospešuje gustinu mišićnog tkiva i tonus i to je razlog zašto mišići izgledaju moćno i jako i u fazi odmora.

Nije potrebno da se orijentišete na maksimalan izbačaj, ili 1-2 ponavljanja kako biste imali koristi od teškog dizanja. Kada trenirate zarad hipertrofije, najbolje je dizati teško ali uz umeren broj ponavljanja.

Početnici i srednje iskusni vežbači će imati dobre rezultate i sa 85% RM, 6-8 do otkaza, dok je naprednim vežbačima potrebno oko 90% RM 3-5 ponavljanja. Napredni vežbači takođe se mogu pomoći nekom od tehnika za visoki intenzitet, kao što su grupne serije ( serije od 5 ponavljanja sa 90-92%RM uz 10 sekundi odmora između serija) ili rest-pauza (izvedite 3-5ponavljanja, odmor 10-12 sekundi pa odradite još nekoliko dodatnih ponavljanja).

MIŠIĆNA TENZIJA

Ovde mislimo na situaciju kada je mišić tokom serije sve vreme u kontrakciji. Ne smete ga opustiti ni na delić sekunde: u trenutku kada je mišić ’’izašao’’ iz kontrakcije vežba je izgubila na efikasnosti. Kako biste obezbedili konstantnu tenziju, vežbu izvodite sa manjim opterećenjima, jer ukoliko natovarite do maksimuma, onda će konstanta  mišićna tenzija postati pravi pakao za vas.

Iako manje težine neće uzrokovati jaku mikrotraumu, studije su pokazale da su ove tehnike pogodne kako za izgradnju snage tako i za povećanje obima. Ovo upućuje na pretpostavku da postoje i drugi putevi ka hipertrofiji: okluzija krvnih sudova.


Konstantna tenzija privremeno zatvara krvne sudove koji vode u mišić, zaustavljajući tako dotok kiseionika sve dok tenzija traje (rad u okruženju bez kiseonika). Ovo utiče na povećanu sintezu laktata, kao i hGH i IGH-1, dva anabolička hormona. Studije takođe pokazuju da rad mišića u okruženju sa kiseonikom aktivira brzokontrahujuća mišićna vlakna, verovatno usled putanje kiseonika. Sporokontrahujuća vlakna su privremeno blokirana, jer zavise od aerobne putanje.

Konstantna mišićna tenzija ne bi trebalo da traje duže od 30sekundi, mada postoje i oni koji pominju 40 ili 70 sekundi, kako bi sinteza laktata dostigla vrhunac. Tempo izvođenja vežbe bi trebalo da bude sporiji, težine relativno lake. Izolacija mišića jeste najbolja upravo uz ovu metodu.

Opet ćemo naglasiti da primarni mišić u vežbi nijednog trenutka ne sme izaći iz kontrakcije. Ukoliko to dozvolite, kiseonik će pohrliti u mišić i bukvalno ste potrošili vreme. Tako da stisnite zube i izgurajte do kraja bez opuštanja.

OBIM TRENINGA

Jedan od autoriteta na polju bodibildinga jednom je napisao: ’’da biste stimulisali mišićni rast, mišićna vlakna ne treba da budu samo aktivirana, treba da budu i iscrpljena’’. Iako je žestoko dizanje dobra metoda, ipak ostavlja jedan broj neaktiviranih vlakana. Obim treninga, pogotovu ukoliko primenjujete kratke periode odmora, može povećati broj stimulisanih vlakana usled umaranja mišića. Naravno, ovo vodi hipertrofiji sporokontrahujućih vlakana, ali koga je to briga?

Naravno, profesionalne atlete treba da se fokusiraju na brzokontrahujuća vlakna, ali oni kojima je masa primarna ne treba da beže od ove metode. Ova metoda je najefikasnija sa serijama od 8-12 ponavljanja (15-20 za neke vežbe), uz kratke periode odmora, 45-60sekundi. Napredni vežbači mogu koristiti tehnike za visok intenzitet treninga, kao što su složene kombinacije ( superserije dve vežbe za istu mišićnu grupu), opadajuće serije (počnite 8-12 ponavljanja do otkaza, smanjite težinu za 15-20% i nastavite) i duple kontrakcije.

KOMBINOVANJE OVIH METODA U TRENING

Osnovno pravilo jeste da trening počnete sa najtežim vežbama! Teže i složenije vežbe zahtevaju veću mišićnu, nervnu i hormonsku reakciju, pa bi trening prožen sa sve tri metode izgledao ovako:
1.    osnovne vežbe poput benč presa, čučnja, rumunskog mrtvog dizanja, millitary presa i veslanja
2.    manje naporni pokreti poput potiska bučicama, leg presa, iskoraka,  8-12 ponavljanja u seriji.
3.    vežbe izolacije uz konstantnu mišićnu tenziju 40-70 sekundi (12-15 sporih ponavljanja).
Drugo značajno pravilo jeste: što manje ponavljanja uradite, to više serija!

Navešćemo sada nekoliko primera treninga koji sadrže ove metode.

GRUDI – POČETNICI
A.    kontrakosi potisak
5-6 serija, 6-8 ponavljanja
2 minuta odmora
B. kosi potisak bučicama
4-5 serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmora
B.    razvlačenje na krosoveru
3-4 serije, 12-15 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora

GRUDI – SREDNJE ISKUSNI VEŽBAČI
A.    kontrakosi potisak
5-6serija, 3-5ponavljanja
2 minuta odmor
B. kosi potisak bučicama
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
B.    razvlačenje na krosoveru
C.    3-4 serije, 10-12 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora

GRUDI – NAPREDNI
A.    kontrakosi potisak
5-6serija 5 ponavljanja, 10 sekundi odmor između serija
2 minuta odmor
B. ravni potisak bučicama
4-5serija, 8-10  ponavljanja
Bez odmora
B.    razvlačenje na krosoveru
3-4seroke, 10-12 ponavljanja
60sekundi odmor

LEĐA – POČETNICI

A.    veslanje na mašini sa osloncem na grudima
5-6 serija, 6-8 ponavljanja
2minuta odmor
B.    povlačenje na latu
4-5serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmor
C.    lateralna dizanja u pretklonu
4-5 serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmor
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 12-15 ponavljanja uz konstantnu mišićnu tenziju
60sekundi odmora


LEĐA – SREDNJE ISKUSNI
A.    veslanje na mašini sa naslonom za grudi
5-6 serija, 3-5 ponavljanja
2minuta odmora
B.    povlačenje na latu
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
C.    lateralna dizanja u pretklonu
4-5serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 10-12 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora

LEĐA – NAPREDNI
A.veslanje na mašini sa naslonom za grudi
5-6 serija, 3-5 ponavljanja+rest pauza
2minuta odmora
B.povlačenje na latu
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
Bez odmora
C.veslanje u pretklonu
4-5serija, 8-10 ponavljanja+ opadajuće serije
90sekundi odmora
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 10-12 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora

KVADRICEPSI – POČETNICI
A.    prednji čučanj
5-6serija, 6-8ponavljanja
2min odmora
B.    leg pres
4-5serija 10-12 ponavljanja
90sekundi odmora
C.    šut mašina
3-4serije, 12-15 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora

KVADRICEPSI – SREDNJE ISKUSNI

A.    prednji čučanj
5-6serija, 3-5 ponavljanja
2min odmor
B.    leg pres
4-5serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmor
C.    šut mašina
D.    3-4serije, 10-12 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora

KVADRICEPSI – NAPREDNI
A.    prednji čučanj
5-6 serija, 3-5 ponavljanja+rest pauza
B. leg pres
4-5, 8-10
Bez odmora
B2. čučanj sa bučicama
4-5 8-10
90sekundi odmora
C.šut mašina
3-4 serije, 10-12 ponavljanja, konstantnta tenzija
60sekundi odmor

ZADNJA LOŽA – POČETNICI
A.    rumunsko mrtvo dizanje, 5-6, 6-8, 2min odmora
B.    pregib zadnje lože, 4-5, 10-12, 90sekundi odmora
C.    ¾ rumunskog mrtvog dizanja, 3-4, 12-15, konstantna tenzija, 60sekundi odmora

ZADNJA LOŽA – SREDNJE ISKUSNI
A.    rumunsko mrtvo dizanje, 5-6, 3-5, 2min odmora
B.    pregib zadnje lože, 4-5, 8-10, 90 sekundi odmora
C.    ¾ rumunskod mrtvog dizanja, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sekundi odmora

ZADNJA LOŽA – NAPREDNI
A.    Rumusko mrtvo dizanje, 5-6, 3-5+rest pauza, 2min odmora
B.    Pregib zadnje lože, 4-5, 8-10, bez odmora
C.    ¾ rumunskog mrtvog dizanja, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sekundi odmora

RAMENA – POČETNICI
A.millitary press, 5-6, 6-8, 2min odmora
B. potisak sa bučicama (hummer hvat), 4-5, 10-12, 90 sekundi odmora
C. jednoručno letenje kablovima, 3-4, 12-15, konstantna tenzija, 60sekundi odmora

RAMENA – SREDNJE ISKUSNI

A.    Millitary press, 5-6, 8-10, 2 min odmora
B.     Potisak bučicama (hammer hvat), 4-5, 8-10, 90sek odmora
C.    Jednoručno letenje kablovima, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora

RAMENA  - NAPREDNI
A.    Stojeći potisak šipkom, 5-6, 3-5, 2min odmora
B.    Sedeći potisak bučicama (hammer hvat), 4-5, 8-10, bez odmora
B2. Koso letenje na klupi, 4-5, 8-10, 90sek odmora
C.    Jednoručno letenje kablovima, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora

BICEPS – POČETNICI

A.    Skot klupa (uski hvat) 5-6, 6-8, 2 min odmora
B.    Pregib bučicama na kosoj klupi, 4-5, 10-12, 90sek odmora
C.    Pregib ravnom šipkom na kablovima, 3-4, 12-15 konstantna tenzija, 60sek odmora

BICEPS – SREDNJE ISKUSNI

A.    Skot klupa (uski hvat) 5-6, 3-5, 2 min odmora
B.    Pregib bučicama na kosoj klupi, 4-5, 8-10, 60sek odmora
C.    Pregib ravnom šipkom na kablovima, 3-4, 10-12 konstantna tenzija, 60sek odmora

Dorian Yates. Šestostruki Mr. O. Vlasnik posebne linije suplemenata. Njegov „Temple Gym” je među najjačim  u Velikoj Britaniji.

    Kraće rečeno, jedan od najvećih autoriteta u svetu bodibildinga. U svojoj autobiografiji, slikovito nazvanoj „Blood And Guts‟, između ostalog, izneo je svoje viđenje težinskog treninga: vremenski kratak, veoma intenzivan trening u kojem vežbač zadaje maksimalan stres mišiću forsirajući kontrakcije sve dok izvođenje naredne postane nemoguće . Godine 1996. Yates je svoju suštinu treninga objavio izdavanjem videa pod istim nazivom: „Blood And Guts‟ . Snimak je među vežbačima postao popularan, delom zbog originalnog trenažnog plana, delom zbog Dorianovog autoriteta. U ovom članku ćemo vas provesti kroz suštinu treninga i izneti naš stav u vezi sa pitanjem: da li je „Blood And Guts‟ popularan  zbog njegove efikasnosti ili je ipak u pitanju samo Dorianov autoritet.

Suština treninga  je u sledećem:
•    Traje 6 nedelja;
•     4 treninga nedeljno:
1.    dan: grudi – biceps, 5 vežbi
2.    dan: ledja, 5 vežbi
3.    dan: ramena – triceps, 7 vežbi
4.    dan noge, 7 vežbi;

•    svaka vežba se sastoji iz jedne serije za zagrevanje (ZS) (najčešće 10 – 12 ponavljanja) i jedne radne serije (RS) (najčešće 6 – 8 ponavljanja ili 8 – 10).

Izuzetak su vežbe kojima vežbač počinje svaki trening, jer radi dve serije za zagrevanje ( dve po 10 – 12 ponavljanja ili prva 10 – 12, druga 8 – 10 ponavljanja), kao i vežbe u 4. danu gde je broj ponavljanja veći: u vežbi kojom počinje trening vežbač radi ili 15 ponavljanja u prvoj, a 10 – 12 u drugoj seriji za zagrevanje ili dve po 10 – 12 ponavljanja, odnosno samo jednu 10 – 12.

Radna serija se sastoji  10 – 12 ponavljanja;
•    odmor između svake serije, kao i između svake vežbe traje dok trening – partner ne uradi svoju seriju – 1 minut;

Ogromne grudi su odlucujuci elemenat u arsenalu svakog bodibildera. Tesko je sakriti super grudi, cak i u vrecastoj odeci vide se iz daljine. Ni jedan sampion ne dospeva na podijum sa nerazvijenim grudima, a guste i proporcionalne grudi su nesto sto moze da se postigne ako ste spremni da ulozite dovoljno napora, truda i znoja.

    Verzija benc presa sa bucicama nudi nekoliko prednosti u odnosu na klasican pres sa dvorucnim tegom. Povrh superiorne aktivacije pektoralnih misica grudi, bucice omogucavaju poboljsan opseg pokreta i izvanrednu aktivaciju ramena, tricepsa, a cak i latisimusa. Prema tome, benc pres sa bucicama je super vezba za razvoj grudi, a ima i prednosti superiornog aktivatora ostalih misica gornjeg dela tela.

STRUKTURA MISICA I FUNKCIJA

    Benc pres sa bucicama snazno aktivira pectoralis major misice grudi. Taj misic izgleda kao veliki ventilator. Pokriva gornji (superior) deo deo grudnog kosa i njegova spoljna ( lateralna) granica formira prednji (anteriorni) zid pazuha( axilla). Pectoralis major misic ima dve glave. Klavikularna glava lezi duz nize povrsine klavikule. Sternokostalna glava misica pectoralis major pocinje na manubrijumu ( gornjem delu sternuma), gornjoj sestini kostalne hrskavice koja spaja rebra sa spoljnim bocnim misicima na lateralnom abdominalu.

    Sternokostalna glava je preferencijalno aktivirana ravnim benc presom. Klavikularna i sternokostalna glava konvergira blizu glave humerusa blizu zgloba ramena. Obe glave misica pectoralis major aduktuju humerus ( privlace ruku prema sredini tela) i savijaju humerus pomeranjem nadlaktice prema prednjoj strani tela. Ovo je glavna funkcija koja se dobija benc presom sa bucicom. Povrh toga, one medijalno rotiraju humerus u zglobu ramena. Pres sa bucicama kapitalizuje medijalnu rotaciju koja aktivira vlakna pectoralis major  misica punije nego benc pres sa dvorucnim tegom.


    Triceps brahii je troglavi misic koji je veoma aktivan tokom gornjeg dela benc presa. Vlakna u lateralnoj glavi tricepsa pocinju na otprilike dve trecine puta prema zglobu ramena na spoljnoj strani humerusa nadlaktice i zavrsavaju se ispred zgloba ramena. Duga glava tricepsa brahijalisa pocinje na lopatici, blizu glave humerusa na zglobu ramena. Medijalna glava brahijalisa lezi dublje i izmedju druge dve glave tricepsa. Vlakna u sve tri glave misica pripajaju se zajednickoj tetivi tricepsa koja prelazi preko zgloba ramena, da bi se spojila sa olekranonom na ulni podlaktice. Prema tome, kontrakcija tricepsa brahijalisa primarno izaziva ekstenziju podlaktice u laktu (ispoljava zglob lakta).

BENČ PRES SA BUČICAMA

1.    izaberite dve bucice srednje tezine. Stavite ih na pod na kraju ravnog benca. Stanite na kraj benca i podignite bucice, drzeci po jednu u svakoj ruci. Postavite ih ispred butina i polako ih postavite na benc. Dok lezite na ledjima i pazljivo privucite kolena prema grudima dok podizete bucice prema butinama tako da bucice dodju do ramena. Alternativno, mogli biste da lezite na bencu i da vam partner doda bucice. Postavite stopala na pod zbog stabilanosti.

2.    laktovi ce biti povujeni. Okrenite sake tako da vam dlanovi budu okrenuti prema stopalima. Pocnite sa bucicama od pazuha.

3.    udahnite i izdahnite tokom guranja na gore ekstenzijom laktova. Guracete iz sireg hvata u odnosu na pazuh na dnu, prema uzoj poziciji na vrhu pokreta kad su tegovi skoro ( ne sasvim) priblizeni iznad grudi-a dlanovi okrenuti prema licu. Dok gurate bucice nagore, pocnite da okrecete dlanove jedan prema drugom tako da su vam ruke pravo iznad grudi. Uradite rotaciju iz ramena, ne iz podlaktica.

4.    obrnite pokret-tako da bucice idu iz pozicije u kojoj su blizu jedna drugoj na vrhu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom, do pozicije koja je sira na dnu, a dlanovi okrenuti prema stopalima. Pazljivo kontrolisite spustanje bucica. Udahnite dok se tezina spusta. Zaustavite se kad bucice dodju skoro do pazuha.

Pokret ruku iz sirokog hvata ka uskom naglasava spoljni deo sternokostalne glave misica pectoralis major na dnu pokreta. Dok se bucice priblizavaju pri vrhu pokreta, centralniji delovi klavikularnih i sternokostalnih glava misica pectoralis major se regrutuju. Pobudjivanjem medijalne rotacije humerusa  dok se tezina podize, proizvesce se super kontrakcija u vlaknima i celom pectoralis major-u posebno u sternokostalnoj glavi ovog misica.

Dennis Wolf ima figuru koja se istice u odnosu na ostale vrhunske zvezde u     IFBB-u i on je sam izmislio svoj stil treninga. Isprobao je skoro sve sto postoji i zadrzao ono sto mu se ucinilo najproduktivnijim-bilo da se smatra produktivnim ili ne. Posto se pripremao za svoj prvi Arnold Classic, zamolio sam Big Bad Wlfa da nam pokaze 15 omiljenih vezbi. Neke su standardne i osnovne, a druge se retko vidjaju. Ali to su vezbe koje on smatra optimalnim za poboljsanje njegove vec kosmicke figure.

1.    PUSHDOWN SA KANAPOM

Kad sam poceo sa ovom vezbom?
„Mislim da je radim od samog pocetka. Sve sto koristim za tricepse od prvog dana je sprava sa kablovima. Delovala je veoma jednostavno.“

Zasto se drzim ove vezbe u svojoj rutini?
    „Daje dobro pumpanje i savrsena je kao prva triceps vezba koja zagreva laktove i tera krv u celu tu oblast pre nego sto predjete na ekstenzije sa slobodnim tegovima ili slozene pokrete“.

Da li ovu vezbu radite svake nedelje?
    „Radim pushdown svake nedelje, ali ponekad zamenim kanap pravom sipkom. Ne mozete uvek raditi isto, posto se misici naviknu i prestanu da reaguju“.

Da li si pravio neke sopstvene izmene u tome?
    „Ne, rasirim konopce koliko je moguce na kraju svakog ponavljanja, ali cini mi se da svi tako rade.“

Da li mislis da si jak u toj vezbi?
    „Nemam pojma. Ne mozes se porediti sa svima koji to rade, posto je svaka sprava drugacija. Nekad je 50kg lako dizati ako sprava ima dovolnjo tockica i manju funkciju, a ista tezina je nekad teza zbog vece frikcije.“


2.MILLITARY PRES SA DVORUČNIM TEGOM

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
    „Ovo sam poceo da radim mesec ili dva nakon pocetka treniranja. Koristio sam spravu, ali primetio sam da krupni momci uvek koriste pres sa sipkom.“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Ljudi me pitaju kojom vezbom sam izgradio ramena i kazem im da je to ova vezba. Od pocetka sam imao dobar osecaj za tu vezbu i ramena su dobro reagovala. Poznajem neke bildere koji vole bucice i sprave, ali meni je ova omiljena za ramena.“

da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Skoro svake nedelje. Retko je radim na Smit masini ili Hammer Strenght spravi, samo ako dodjem kasno u teretanu ili sam zbog neceg umoran, na primer zbog putovanja. Devet do deset puta radim sa dvorucnim tegom.“
Da li si izmislio neke modifikacije ove vezbe?
    „Da, koristim hvat bez palca, kao sto vidite na fotografiji, sto znaci da mi se palcevi nalaze na istoj strani kao i prsti. To radim vec godinama, zato sto imam dobar osecaj za efikasnost vezbe na taj nacin. Rekli su mi da to nije bezbedno, posto se sipka moze otkotrljati i ispasti iz ruku, ali nikad nije bilo problema“.

Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
    „Ovog puta cu se sloziti. Ramena su deo koji mi je veoma jak. Radio sam dobra ponavlajnja sa 184kg, ali uglavnom ostajem pri tezinama izmedju 143 i 175kg. Imam bolove u ramenima ponekad i primetio sam sa se pogorsavaju kad idem do 184kg, pa vise to ne radim. Ramena su mi i onako prilicno velika.“


2.    PRES NA KOSOJ SMIT MASINI

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
„Ovu vezbu sam poceo da radim u prvoj teretani u koju sam usao kao tinejdzer. Prvih nekoliko meseci sam radio ona na pek deku, posto nisam bio siguran kako se radi pres i zaista nisam imao pojma da to treba da radim. Konacno, poceo sam da se poigravam sa svom opremom i postavljam pitanja o opremi krupnijim momcima. Oni su mi rekli da je pres osnovna vezba u svakom treningu za grudi.“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Moje grudi su bile veoma slab deo tela u pocetku, a najgori je bio gornji deo grudi-potpuno ravan. Trenirao sam solo veci deo moje karijere i Smitt masina mi je uvek bila bezbednija od dvorucnog tega zato sto mi nije bio potreban spoter. Takodje, volim da ne brinem o balansiranju tega. Fokusiram se samo na guranje i rad grudi.“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Na kosoj smit masini radim svake nedelje i skoro uvek je to prva vezba na treningu. Volim i bucice, ali kad pocnete da radite veoma velike tezine, postaju zeznuti za rukovanje.“

Da li ste napravili neke licne modifikacije ove vezbe?
    „Ne. Jednostavno rasirim ruke u sirini ramena pod standardnim uglom. Ipak, postoji jedna stvar koju radim na kraju vezbanja i koja mi dosta pomaze. Uradim 3 veoma teska seta i onda skinem malo tegova, pa u finalnom setu odmorim nekoliko sekundi u donjem polozaju blizu stopera pre nego sto poguram ponovo. Zapocinjanje od mrtvog zaustavljanja jako aktivira vlakna u gornjem delu grudi i pumpanje je fenomenalno.“

Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
    „Ne znam, sta to znaci jak? Moji najtezi setovi su obicno sa tri ili cetiri ploce sa svake strane, zavisno od toga kako se osecam. Mogao bih i vise, ali moram da sacuvam bezbednost, posto za zivot zaradjujem sa svojim telom. Cini mi se da je tu bio pocetak cepanja grudnih misica u proslosti i uopste nemam nameru ponovo to da osetim, ili nesto jos gore. Jedan pogresan korak u teretani i gotovi ste. Vec sam izgubio mnogo vremena zbog kile.“


4.PROPADANJE

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
    „To je mozda prva vezba koju sam ikada uradio, davno pre nego sto sam cuo za bodibilding. Kad sam bio klinac bio sam prilicno atletski tip, a skolski timovi su obicno imali pristup prostoriji za vezbanje u kojoj su se mogle raditi vezbe kao sto je propadanje ili zgibovi. Mislim da sam imao 12 ili 13 godina kad sam uradio svoj prvi set propadanja.“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Ok, MD je casopis u kome nema foliranja, zar ne? Mogu vam reci da propadanje radim mozda dvaput ili triput mesecno. Pre mnogo godina bio sam laksi i voleo sam ih mnogo vise. Danas, sa preko 140kg van sezone, jednostvno nemam osecaj da je to za mene bezbedno.posebno me bole laktovi kad to radim.“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Nikako! Unistila bi mi laktove! Ali mislim da je za vecinu to odlicna vezba za triceps i grudi.“

Da li si izmisljao neke licne modifikacije ove vezbe?
    „Zapravo nisam. Malo se nagnem unapred da bih naglasio grudi, ali ne previse posto onda previse preuzimaju laktovi“

Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
    „Zapravo ne. Kad sam bio mnogo laksi, radio sam je sa opterecenjem na kajisu, ali sad je moja telesna tezina prevelika. Nije da nemam snage da to uradim, vec je to prevelik stres za moje laktove“


5. VESLANJE SA SIPKOM U OBRNUTOM HVATU

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
    „Ovo nisam radio sve do 2008. nisam bio zadovoljan svojim latimusimusima spreda u pozi front double biceps i front lat spread, pa sam morao da nadjem nacin da to malo popravim u oblasti donjih latisimusa. Video sam Jay Cutlera kako radi ovu vezbu u jednom njegovom DVD-u i poceo sam da je radim.“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Pogadja moje nize latisimuse na pravi nacin. Dobijem bolju kontrakciju u njima nego sa veslanjem bucicama“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Verovatno dva od svaka tri treninga za ledja. Ako je ne radim koristim Hammer Strenght, iako vise volim kablove“

Da li si izmislio neke modifikacije ove vezbe?
    „Trebalo mi je vremena dok mi nisu proradili latisimusi, umesto bicepsa. Takodje sam otkrio da je dobro uspravno sedenje i obracanje paznje na to da se ne nagnem unazad kad vucem“

Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
    „Pretpostavljam. Mogu da stavim sve plocice, ali mozda neko i doda preko toga. To je za mene dovoljno tesko posto volim da kontzrahujem donje latisimuse u svakom ponavljanju“


6. PULLDOWN SA SIROKIM OBRNUTIM HVATOM

Kada sam poceo da radim ovu vezbu?
    „I to sam poceo 2008. prilicno sam siguran da sam i to pokupio od Cutler-a“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Svidja mi se osecaj i uvek me podseca na to kako dorian radi taj puldown sa obrnutim hvatom posto je rekao da to bicepsu daje jacu poziciju za povlacenje. Ledja sam postepeno poboljsavao otkad sam uveo vise obrnutog hvata“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Svake nedelje, sigurno.

Da li imas neke licne modifikacije za tu vezbu koju si sam izmislio?
    „Ne, ali povlacim skroz do grudi. Mislim da neki momci idu prevelike tezine i propustaju poslednji deo opsega pokreta“

Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
    „Tesko je reci. Ne znam koliko tegova ostali koriste, ali to nije ni vazno. Idemo onoliko koliko mogu, obicno stavim sve ploce“


7. PREGIB SA DVORUCNIM TEGOM

„Mislim da sam to radio prvi put kad sam dosao u teretanu. Zar nisu svi?“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „ To je najproduktivnija vezba koju mozete da radite za bicepse. Znam mnoge bildere koji vole bucice ili unilateralni pristup, ali ja mislim da je dvorucni teg najbolja vezba za bicepse“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Da. Ponekad koristim EZ sipku umesto ravne sipke, ali uglavnom koristim ravnu sipku posto imam osecaj da bolje pogadja vrh bicepsa“

Da li si napravio neke licne modifikacije ove vezbe?
    „Ne, jednostavno radim pravilno, ne podmecem se i ne zabacujem dok to radim. Mislim da momci cesto koriste vece tezine nego sto bi trebalo da  i nemaju dobre kontrakcije i istezanja. Takodje, volim da koristim standardnu olimpijsku sipku, umesto one kratke“

Da li mislis da si jak u ovoj vezbi?
    „Ne super jak. Dizao sam 84kg nekad, ali ovih dana obicno radim to kao drugu ili trecu vezbu i ne idem preko 61kg.“

8. HAMMER PREGIB SA BUCICAMA

Kada sam poceo da radim ovu vezbu?
    „Verovatno pola godine ili godinu dana nakon sto sam poceo da treniram. Video sam kako to drugi rade i svidelo mi se“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Ovo radim zaista samo tokom priprema za takmicenje, poslednjih 10 nedelja pre nastupa. Mislim da je korisna za dodatni detalj u brahijalisu, tako da izgleda bolje odnazad u double biceps pozi“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Ne, cak ni tokom priprema. Volim da je menjam sa obrnutim pregibom sa EZ sipkom“

Da li si izmislio neke modifikacije za ovu vezbu?
    „Nista krupno, samo strogo pravilno izvodjenje i trud da posao rade ruke, a ne ramena. Nepravilan rad moze to da pretvori u losu vezbu za prednje deltoide“

Da li smatres da si jak u ovoj vezbi?
    „Ne, radim sa tezinama od 29 do 32kg i to radim na kraju sa setom od 12-15 ponavljanja, pa je to sasvim dovoljno“


9. „SKULL CRUSHERS“ (POTISAK IZNAD GLAVE)

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
    „Nisam je radio dok nisam postao spreman za svoje prvo takmicenje 1999, u 21-voj godini. Do tada sam koristio samo kablove. Neko je bio sokiran cinjenicom, pa mi je rekao: Denise moras da radis ovo da bi dobio velike tricepse“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „To je najbolja vezba sa najefikasnijom izolacijom i ekstenzijom. Ne verujem da ijedna druga proizvodi tako zaokruzen i pun izgled tricepsu kao ova vezba. Usput, ja to nazivam francuski pres. Zasto bi iko to zvao imenom tako strasne nezgode?“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Ne radim je cele godine zato sto rastura laktove. Moji zglobovi obicno trpe najveci bol mesec dana nakon takmicenja. Ne znam da li je to od sve te vode ili neceg drugog. Ali u to vreme je sigurno ne radim“

Da li si napravio neke modifikacije ove vezbe?
    „Da, radim je na dva razlicita nacina. Spustam sipku do nosa ponekad, a ponekad iza glave zbog dubljeg istezanja. Takodje, volim da primenim hvat bez palca, kao i u military presu. Na taj nacin bolje aktiviram triceps. To je jedina vezba za koju vam je stvarno potreban spoter da vam doda sipku i da vam je oduzme kad dodje do otkaza. Inace je opasno“

Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
    „Mozda. Radim EZ sipkom plus dva tega od 16 kg. To je, valjda, negde oko 70-75kg? Ne znam da li je to dosta jako ili ne“

10. ČUČNJEVI

Kad sam poceo da radim ovu vezbu?
    „Nekoliko meseci nakon sto sam poceo da treniram. Do tada sam radio ekstenzije i leg pres. Opet, video sam neke krupajlije kako to rade, pa mi se svidelo. Hteo sam ogromne noge, a oni mi rekose da radim cucnjeve“

Zasto je ova vezba deo moje rutine?
    „Čučnjevi su najbolja vezba za noge. Pogadjaju kvadove, zadnju lozu i gluteus. Jednostavno se osecam bolje kad to radim. Ako ih ne uradim osecam se kao da sam nesto propustio. Ako pogledate momke sa velikim nogama kao ronnie, Branch, Kai i Jay znacete zasto su radili cucnjeve“

Da li radis ovu vezbu svake nedelje?
    „Svake druge nedelje, smenjujem ih sa hack cucnjevima. Ako ne radim cucnjeve radim par setova na Smit masini pri kraju treninga, zato sto je cucanj jako vazan pokret“

Da li si napravio neke izmene u ovoj vezbi?
    „Idem jako duboko, ispod paralele sa podom. Ne obracajte paznju na fotografiju, posto je to slika na polovini pokreta! Osecam da butine vise rade ako radim dublji cucanj“

Da li smatras da si jak u ovoj vezbi?
    „Mogu da budem. Uradio sam mnoge setove u proslosti sa pet ili sest ploca na svakoj strani. Radio sam sa 265kg osam ponavljanja, ali sa tom tezinom ne mogu da idem duboko. Osim toga, to mi oduzme snagu za ostatak treninga. Tu postoji i problem bezbednosti. Tako da uglavnom radim setove od deset ponavljanja sa 184 do 200kg“

Jedan text koji je napisao moj prijatelj i nadam se da ce da mnogima koji nemaju takmicarske ambicije da POMOGNE kao STO JE POMOGAO MILOSU

 U ovom tekstu ću vas provesti kroz svoj trening koji radim za ruke. Trening sam ja osmislio na osnovu znanja koje posedujem i pametnih saveta koje uvažavam.  Naravno, ništa novo nisam izmislio, a tvrdim da zbog popularnosti ove mišićne grupe među vežbačima I broja tekstova u kojima se pominje, inovacije su skoro nemoguće. Jednostavno, par metoda za koje smatram da su korisne sklepao sam u jedan hibridni, originalni trening.

PARAMETRI TRENINGA:
Prvo, težine su u ovom treningu pomerene u drugi plan. Tovarenje tegova i mlataranje tokom pokreta me uopšte ne zanima. Želim da kontrakciju osetim sve vreme pokreta vežbe. Trening se bazira na:
-visokom intenzitetu
-optimalnom obimu
-superserijama
-opadajućim serijama
-složenim serijama.

Cilj mi je da za što kraće vreme (35min maks.) žestoko prokrvim ruke I zapalim kući na odmor I klopu. Kako bih to postigao, držim se veoma kratkog odmora između serija (30-45sekundi), kvalitetne forme I kontrakcije prilikom pokreta.

PRIPREMA ZA TRENING:
Otprilike 30min pre treninga popijem oko 200ml kafe I jednu kapsulu THE  tribulusa.
Od kuće do teretane ima oko 7-8min peške, pa se trudim da mi to dođe kao mini zagrevanje. Pre tegova, sednem na bajs 2-3min, dok ne počnem da se znojim. Zatim razgibavanje. Kako bih nesmetano odradio trening, trudim se da pripremim bučice i klupe da ne bih posle gubio vreme.


TRENING:
Flaša od 1,5l vode je pored mene. Znam da će biti teško I da će biti znoja, ali Bože moj, da je lako, svi bi dizali tegove. Trening počinjem vežbama sa šipkom. To su osnovne vežbe gde se koriste obe ruke istovremeno i samim tim postoji mogućnost za dizanje većih težina (u odnosu na ostale vežbe u treningu).

1.    Superserije. Dvoručni pregib sa krivom šipkom +potisak sa čela
Kod pregiba se trudim da laktovi budu uz telo I ispred mene. Dalje, skraćivanje pokreta ne dolazi u obzir, niti bilo koja druga tehnika varanja. Trudim se da naglasim početni I završni deo pokreta. Negativni deo pokreta je duplo sporiji od pozitivnog, 10 ponavljanja. Odmah zatim prelazim na ravnu klupu I sa istom težinom radim potisak sa čela. Laktovi su blago povijeni, palčevi ka unutra. Pri kraju pozitivnog dela pokreta ne ispravljam laktove, 10 ponavljanja.  Radim 3 superserije uz odmor od 30sekundi maksimum.

Napomena:  trening uvek počinjem vežbom za biceps, jer mi je slabiji od tricepsa.


Nakon prvog dela, ruke su već solidno prokrvljene. Polako dižem stvari na viši nivo:
2.    Dvoručni pregib krivom šipkom (21ponavljanje)+propadanja

Pregib 21 ponavljanje (tako ga ja zovem) je ustvari ovo: u glavi podelim pozitivni deo pokreta na dva dela: donji I gornji.
Prvo odradim 7 ponavljanja u donjem delu pokreta, uz isticanje početnog I završnog dela. Odmah zatim slede 7 ponavljanja u gornjem delu I na kraju 7 celih ponavljanja.
U ovoj vežbi tempo izvođenja je znatno brži nego kod prethodnog pregiba.
Odmah nakon toga prelazim na propadanja.
Trudim se da mi laktovi ne beže, da budu što bliže telu. Koncentrišem se da prilikom dizanja kontrakciju osetim u tricepsu, a ne u grudima. Propadanja radim do otkaza.

Takođe radim 3 superserije, ali s obzirom na to da mi je areobni kapacitet zakucan na nulu, ovde mi je potrebno više odmora, 45 sekundi između superserija.
3.    Složene serije za biceps+ složene serije za triceps

Što se bicepsa tiče seriju započinjem ovako: jednoručni pregib bučicama u sedećem položaju do otkaza. Odmah zatim prelazim na jednoručni pregib ali u stojećem položaju (lakša varijanta pregiba) I radim takođe do otkaza. U ovom trenutku sebi dozvoljavam minimalno varanje: koristim inerciju.

Nakon stojećeg pregiba, trudim se da uradim nekoliko ponavljanja bilateralnog hammer pregiba. Kraj složene serije za biceps.