ŽESTOKIM TRENINGOM DO VEĆIH MIŠIĆA
Zašto je neko od nas rešio da trenira, da diže tegove? Nema sumnje da će rezlog pronaći u sledećoj listi:
-dobijanje mišićne mase
-jačanje tela
-unapređenje sportskih performansi
-oporavak od povrede
-gubljenje telesne masnoće
-unapređenje opšteg zdravlja
-kako bi se izborili sa negativnom energijom u kući
Svi razlozi su legitimni, ali prvi na listi je sigurno najčešći. Svako želi više mišića i pored toga što ne žele da priznaju ili čak i ne shvataju. I za devojke važi isto. Kada kažu da ne žele mišiće, već tonus i blage separacije, ne shvataju da je prvo potrebno izgraditi mišiće kako bi kasnije postigli navedeni cilj.
Dizanje tegove menja vašu pojavu značajno upravo zato što otvara mogućnost za mišićni rast. I kada izgledate stesano i kada izgledate zastrašujuće ogromno, mišićni rast je ključni pojam.
Dakle, možemo se složiti da je mišićni rast dobra stvar. Problem jeste u tome što se ne slažemo svi oko načina kako to treba ostvariti, što može biti veoma zbunjujuće.
Jedni će vam reći da je ključ u dizanju na desetine kilograma gvožđa. ’’ćuti i diži! Kada odradiš, stavi još i diži još jače. To upumpavanje što radiš je za žene!’’. Tako otprilike izgleda filozofija značajnog broja vežbača.
Drugi će vam reći da je tajna u konstantnoj mišićnoj tenziji: prosto guranje gvožđa nije dovoljno. Morate ciljati na kvalitetnu kontrakciju u svakom posebnom ponavljanju.
Opet, postoje i oni koji stavljaju obim treninga u prvi plan: polaze od pretpostavke kako većina bodibildera radi sa umerenim brojem ponavljanja, tako da i vi treba da žestoke težine ostavite za snagatore.
Pa, ko je u pravu? Bez ikakvog filozofiranja: svi!
Ne možete osporavati rezultate. Vežbači su se širili od opasnih težina na osnovnim vežbama. Drugi su do toga došli uz pomoć produžene mišićne tenzije. Treći su naglašavali kontrakciju i formu pokreta. Teško da bi se prihvatila tvrdnja da neka od ovih metoda nije efikasna, jer hiljade ljudi konkretnim rezultatima može potvrditi suprotno.
Dakle, imamo 3 osnovne metode za izgradnju mišićne mase: žestoko dizanje, mišićna tenzija i obim treninga. Kako bi naš rad bio što efikasniji, hajde sada da pogledamo svaku metodu ponaosob, da saznamo kako i zašto daju rezultate.
ŽESTOKO DIZANJE
Dizanje ozbiljnih težina stimuliše mišićni rast zbog toga što tokom rada dolazi do mikrooštećenja na mišićnim vlaknima. Ovo se naziva mikrotrauma i povezuje se sa intenzivnom razgradnjom proteina usled jake spoljašnje sile koja deluje na mišić.
Drugi faktori uz ovaj primarni su nervne ( jača aktivacija i umor motornih jedinica) i hormonske prirode (pojačana sinteza testosterona). Ovi faktori naročito dolaze do izražaja kada se težina postepeno povećava, jer veće težine teraju mišiće da povećaju obime i snag kako bi se prilagodili novim opterećenjima.
Žestoko dizanje pokreće nervni sistem usled izraženije aktivacije motornih jedinica u serijama koje predstoje. Na taj način svaka sledeća vežba postaje efektivnija. Na kraju, dizanje gvožđa pospešuje gustinu mišićnog tkiva i tonus i to je razlog zašto mišići izgledaju moćno i jako i u fazi odmora.
Nije potrebno da se orijentišete na maksimalan izbačaj, ili 1-2 ponavljanja kako biste imali koristi od teškog dizanja. Kada trenirate zarad hipertrofije, najbolje je dizati teško ali uz umeren broj ponavljanja.
Početnici i srednje iskusni vežbači će imati dobre rezultate i sa 85% RM, 6-8 do otkaza, dok je naprednim vežbačima potrebno oko 90% RM 3-5 ponavljanja. Napredni vežbači takođe se mogu pomoći nekom od tehnika za visoki intenzitet, kao što su grupne serije ( serije od 5 ponavljanja sa 90-92%RM uz 10 sekundi odmora između serija) ili rest-pauza (izvedite 3-5ponavljanja, odmor 10-12 sekundi pa odradite još nekoliko dodatnih ponavljanja).
MIŠIĆNA TENZIJA
Ovde mislimo na situaciju kada je mišić tokom serije sve vreme u kontrakciji. Ne smete ga opustiti ni na delić sekunde: u trenutku kada je mišić ’’izašao’’ iz kontrakcije vežba je izgubila na efikasnosti. Kako biste obezbedili konstantnu tenziju, vežbu izvodite sa manjim opterećenjima, jer ukoliko natovarite do maksimuma, onda će konstanta mišićna tenzija postati pravi pakao za vas.
Iako manje težine neće uzrokovati jaku mikrotraumu, studije su pokazale da su ove tehnike pogodne kako za izgradnju snage tako i za povećanje obima. Ovo upućuje na pretpostavku da postoje i drugi putevi ka hipertrofiji: okluzija krvnih sudova.
Konstantna tenzija privremeno zatvara krvne sudove koji vode u mišić, zaustavljajući tako dotok kiseionika sve dok tenzija traje (rad u okruženju bez kiseonika). Ovo utiče na povećanu sintezu laktata, kao i hGH i IGH-1, dva anabolička hormona. Studije takođe pokazuju da rad mišića u okruženju sa kiseonikom aktivira brzokontrahujuća mišićna vlakna, verovatno usled putanje kiseonika. Sporokontrahujuća vlakna su privremeno blokirana, jer zavise od aerobne putanje.
Konstantna mišićna tenzija ne bi trebalo da traje duže od 30sekundi, mada postoje i oni koji pominju 40 ili 70 sekundi, kako bi sinteza laktata dostigla vrhunac. Tempo izvođenja vežbe bi trebalo da bude sporiji, težine relativno lake. Izolacija mišića jeste najbolja upravo uz ovu metodu.
Opet ćemo naglasiti da primarni mišić u vežbi nijednog trenutka ne sme izaći iz kontrakcije. Ukoliko to dozvolite, kiseonik će pohrliti u mišić i bukvalno ste potrošili vreme. Tako da stisnite zube i izgurajte do kraja bez opuštanja.
OBIM TRENINGA
Jedan od autoriteta na polju bodibildinga jednom je napisao: ’’da biste stimulisali mišićni rast, mišićna vlakna ne treba da budu samo aktivirana, treba da budu i iscrpljena’’. Iako je žestoko dizanje dobra metoda, ipak ostavlja jedan broj neaktiviranih vlakana. Obim treninga, pogotovu ukoliko primenjujete kratke periode odmora, može povećati broj stimulisanih vlakana usled umaranja mišića. Naravno, ovo vodi hipertrofiji sporokontrahujućih vlakana, ali koga je to briga?
Naravno, profesionalne atlete treba da se fokusiraju na brzokontrahujuća vlakna, ali oni kojima je masa primarna ne treba da beže od ove metode. Ova metoda je najefikasnija sa serijama od 8-12 ponavljanja (15-20 za neke vežbe), uz kratke periode odmora, 45-60sekundi. Napredni vežbači mogu koristiti tehnike za visok intenzitet treninga, kao što su složene kombinacije ( superserije dve vežbe za istu mišićnu grupu), opadajuće serije (počnite 8-12 ponavljanja do otkaza, smanjite težinu za 15-20% i nastavite) i duple kontrakcije.
KOMBINOVANJE OVIH METODA U TRENING
Osnovno pravilo jeste da trening počnete sa najtežim vežbama! Teže i složenije vežbe zahtevaju veću mišićnu, nervnu i hormonsku reakciju, pa bi trening prožen sa sve tri metode izgledao ovako:
1. osnovne vežbe poput benč presa, čučnja, rumunskog mrtvog dizanja, millitary presa i veslanja
2. manje naporni pokreti poput potiska bučicama, leg presa, iskoraka, 8-12 ponavljanja u seriji.
3. vežbe izolacije uz konstantnu mišićnu tenziju 40-70 sekundi (12-15 sporih ponavljanja).
Drugo značajno pravilo jeste: što manje ponavljanja uradite, to više serija!
Navešćemo sada nekoliko primera treninga koji sadrže ove metode.
GRUDI – POČETNICI
A. kontrakosi potisak
5-6 serija, 6-8 ponavljanja
2 minuta odmora
B. kosi potisak bučicama
4-5 serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmora
B. razvlačenje na krosoveru
3-4 serije, 12-15 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora
GRUDI – SREDNJE ISKUSNI VEŽBAČI
A. kontrakosi potisak
5-6serija, 3-5ponavljanja
2 minuta odmor
B. kosi potisak bučicama
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
B. razvlačenje na krosoveru
C. 3-4 serije, 10-12 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora
GRUDI – NAPREDNI
A. kontrakosi potisak
5-6serija 5 ponavljanja, 10 sekundi odmor između serija
2 minuta odmor
B. ravni potisak bučicama
4-5serija, 8-10 ponavljanja
Bez odmora
B. razvlačenje na krosoveru
3-4seroke, 10-12 ponavljanja
60sekundi odmor
LEĐA – POČETNICI
A. veslanje na mašini sa osloncem na grudima
5-6 serija, 6-8 ponavljanja
2minuta odmor
B. povlačenje na latu
4-5serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmor
C. lateralna dizanja u pretklonu
4-5 serija, 10-12 ponavljanja
90sekundi odmor
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 12-15 ponavljanja uz konstantnu mišićnu tenziju
60sekundi odmora
LEĐA – SREDNJE ISKUSNI
A. veslanje na mašini sa naslonom za grudi
5-6 serija, 3-5 ponavljanja
2minuta odmora
B. povlačenje na latu
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
C. lateralna dizanja u pretklonu
4-5serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmora
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 10-12 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora
LEĐA – NAPREDNI
A.veslanje na mašini sa naslonom za grudi
5-6 serija, 3-5 ponavljanja+rest pauza
2minuta odmora
B.povlačenje na latu
4-5 serija, 8-10 ponavljanja
Bez odmora
C.veslanje u pretklonu
4-5serija, 8-10 ponavljanja+ opadajuće serije
90sekundi odmora
D.povlačenje ispruženim rukama
3-4 serije, 10-12 ponavljanja uz konstantnu tenziju
60sekundi odmora
KVADRICEPSI – POČETNICI
A. prednji čučanj
5-6serija, 6-8ponavljanja
2min odmora
B. leg pres
4-5serija 10-12 ponavljanja
90sekundi odmora
C. šut mašina
3-4serije, 12-15 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora
KVADRICEPSI – SREDNJE ISKUSNI
A. prednji čučanj
5-6serija, 3-5 ponavljanja
2min odmor
B. leg pres
4-5serija, 8-10 ponavljanja
90sekundi odmor
C. šut mašina
D. 3-4serije, 10-12 ponavljanja, konstantna tenzija
60sekundi odmora
KVADRICEPSI – NAPREDNI
A. prednji čučanj
5-6 serija, 3-5 ponavljanja+rest pauza
B. leg pres
4-5, 8-10
Bez odmora
B2. čučanj sa bučicama
4-5 8-10
90sekundi odmora
C.šut mašina
3-4 serije, 10-12 ponavljanja, konstantnta tenzija
60sekundi odmor
ZADNJA LOŽA – POČETNICI
A. rumunsko mrtvo dizanje, 5-6, 6-8, 2min odmora
B. pregib zadnje lože, 4-5, 10-12, 90sekundi odmora
C. ¾ rumunskog mrtvog dizanja, 3-4, 12-15, konstantna tenzija, 60sekundi odmora
ZADNJA LOŽA – SREDNJE ISKUSNI
A. rumunsko mrtvo dizanje, 5-6, 3-5, 2min odmora
B. pregib zadnje lože, 4-5, 8-10, 90 sekundi odmora
C. ¾ rumunskod mrtvog dizanja, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sekundi odmora
ZADNJA LOŽA – NAPREDNI
A. Rumusko mrtvo dizanje, 5-6, 3-5+rest pauza, 2min odmora
B. Pregib zadnje lože, 4-5, 8-10, bez odmora
C. ¾ rumunskog mrtvog dizanja, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sekundi odmora
RAMENA – POČETNICI
A.millitary press, 5-6, 6-8, 2min odmora
B. potisak sa bučicama (hummer hvat), 4-5, 10-12, 90 sekundi odmora
C. jednoručno letenje kablovima, 3-4, 12-15, konstantna tenzija, 60sekundi odmora
RAMENA – SREDNJE ISKUSNI
A. Millitary press, 5-6, 8-10, 2 min odmora
B. Potisak bučicama (hammer hvat), 4-5, 8-10, 90sek odmora
C. Jednoručno letenje kablovima, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora
RAMENA - NAPREDNI
A. Stojeći potisak šipkom, 5-6, 3-5, 2min odmora
B. Sedeći potisak bučicama (hammer hvat), 4-5, 8-10, bez odmora
B2. Koso letenje na klupi, 4-5, 8-10, 90sek odmora
C. Jednoručno letenje kablovima, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora
BICEPS – POČETNICI
A. Skot klupa (uski hvat) 5-6, 6-8, 2 min odmora
B. Pregib bučicama na kosoj klupi, 4-5, 10-12, 90sek odmora
C. Pregib ravnom šipkom na kablovima, 3-4, 12-15 konstantna tenzija, 60sek odmora
BICEPS – SREDNJE ISKUSNI
A. Skot klupa (uski hvat) 5-6, 3-5, 2 min odmora
B. Pregib bučicama na kosoj klupi, 4-5, 8-10, 60sek odmora
BICEPS – NAPREDNI
A. Skot klupa (uski hvat) 5-6, 6-8+rest pauza, 2 min odmora
B. Pregib bučicama na kosoj klupi, 4-5, 8-10, 90sek odmora
C. Pregib ravnom šipkom na kablovima, 3-4, 10-12 konstantna tenzija, 60sek odmora
TRICEPS – POČETNICI
A. Uski benč, 5-6, 6-8, 2min odmora
B. Potisak sa čela iz minusa, 4-5, 10-12, 90sek odmora
C. Kanap, 3-4, 12-15, konstantna tenzija, 60sek odmora
TRICEPS – SREDNJE ISKUSNI
A. Uski benč, 5-6, 3-5, 2min odmora
B. Potisak sa čela iz minusa, 4-5, 8-10, 90sek odmora
C. Kanap, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora
TRICEPS – NAPREDNI
D. Uski benč, 5-6 serija po 5 ponavljanja uz odmor od 10sek, 2min odmora
E. Potisak sa čela iz minusa, 4-5, 8-10+opadajuća serija, 90sek odmora
F. Kanap, 3-4, 10-12, konstantna tenzija, 60sek odmora
Ponedeljak: grudi – leđa
Utorak: kvadricepsi
Sreda: odmor
Četvrtak: biceps/triceps
Petak: odmor
Subota: zadnja loža/ramena
Nedelja: odmor.
Naravno, sve ovo ne znači da odmah nakon čitanja ovog teksta pojurite u teretanu i primenite ove metode i vežbe. Ovo su samo primer. Poenta teksta jeste u detaljnijem objašnjavanju sjajnih metoda i tehnika za ostvarivanje hipertrofije.
Što više tačnih informacija o mišićnoj stimulaciji i rastu imate, veće su šanse da ostvarite bolje rezultate. Nadamo se da će vam ove metode pomoći i da ostvarite svoje ciljeve ali i da kreirate sopstvene programe po kojima ćete raditi.
Izvor: t-nation
WHEY PROTEIN
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
