Archive for 06/01/2011 - 07/01/2011

RAZOR LEG BLAST


Text priredio VLADAN SLJUKIC -VLADAR

Evo jedan od textova koji me je posebno drag iz razloga sto sam uz ovakve treninge,a nakon povrede ledja (trostruka diskus hernija),ipak ispunio svoju zelju,ponovo sam mogao da hodam-i ne samo to,ponovo sam poceo da se takmicim i PONOVO SAM BIO NAJBOLJI !!
Ove vrste trening primenjujem i na ostale misicne partije,ali NOGE su nesto posebno i nesto specificno i obozavam da ih radim.Mnogi su dolazili kod mene,da treniraju noge skupa itd,i svi oni koji su clanovi realx3m foruma znaju sa kakvim iskustvima su se ti momci vracali svojim kucama.
Za sve one koji neznaju sta je nezaboravan trening za noge,neka probaju ovo !!
Često me pitaju sta radim za svoje noge - istina i ne baš mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mjesečno napravim šok trening za noge. Ne mnogo od mojih vježbača može napraviti nešto slično. Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge nakon šok treninga će biti prilično zategnute, bolne. Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi jednostavno imaju velikih problema da sjednu, izađu iz auta, a djevojke moraju da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta tijelo.


Ovo dolje što ću navesti ne izgleda bog zna što na papiru, ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.
Nego evo treninga…
Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25 kg, što znači da ako možete uraditi deset ponavljanja sa 125 kg vaša težina za prvu vježbu će biti 100 kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mashinu – ukoliko ćete ici sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!


I krećemo… Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite pet setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali odradite ih do kraja! I nema onih čučnjeva za djevojčice do paralele, zabite dupe duboko u rupu! Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!
Uzgred - odmor između serija je 3 minuta!

MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)

Mnogi bodibilderi  smatraju podlaktice samo delom tela koje povezuje saku sa  gornjim delom ruke,sa nadlakticom.Kao rezultat toga,njihov prednji,a pogotovo zadji deo podlaktice nije dobro razvijen.Ovo nije slucaj kod klasicnih dizaca tegova,jer su njima snazne podlaktice potrebne za dobar hvat,koji je veoma bitan u tom sportu.

Snazan  zadnji deo podlaktice ima vaznu ulogu jer stabilizuje rucni zglob I sprecava njegovo  savijanje na  napred,tokom cvrstog hvata I dizanja.Slabe  podlaktice sprecavaju  bodibildere da  dovoljno dugo drze sipke I dodatno opterecuje  ledja I trapeze.Naravno da trake za podvezivanje umanjuju taj problem tokom mrtvog dizanja,veslanja I  povlacenja,ali to je samo delimicno ,a ne trajno resenje problema.Sa druge strane,cesta upotreba traka samo pogorsava  problem slabih  podlaktica I slabog  hvata.Na taj  nacin podlaktice  ostaju nerazvijene,I contrast izmedju  razvijenih  nadlaktica  I nerazvijenih  podlaktica postaje jos vidljiviji.

Bicepsi  dobro reaguju  ma  standardni pregib bucicama,misici u zadnjem delu podlaktice,zajedno sa dubokim fleksorima u nadlaktici savrseno reaguju  na  obrnute pregibe sa rotacijom zgloba.

AKTIVIRANJE  MISICA

Misic  brachialis se nalazi duboko pored  biceps   brachii  I ide do koronoidnog procesa ulne kosti podlaktice.Brachialis nosi I do  60% snage savijanja u podlaktici.Funkcija brachialisa nije umanjena  ako se ruke nalaze u zarotiranom polozaju,tako dag a obrnuti pregibi sa bucucama dobro  “pogadjaju”.

Misic  biceps  brachii se sastoji iz dva dela.Kratka glava bicepsa je povezana sa  korakoidnim procesom,malom kljunastom proekcijom koja se nalazi sa strane  skapule(lopatice).Duga  glava   biceps  brachii misica je povezana sa  superglenoidnom tuberkulom,malom izbocinom na ramenom zglobu skapule.Obe glave  bicepsa se spajaju I povezuju  sa radialnom kosti  podlaktice.Radijalna kost(nalazi se na spoljasnoj strain podlaktice) cini kombinaciju rotacionog zgloba,te pomera zglob u laktu.

Kada  su ruke savijene(palcevi prema  licu),biceps  brachii je taj koji savija ruku I dize podlakticu na gore.Suprotno od toga,biceps brachii ima  veoma  malo uticaja na savijanje lakta kada su palcevi okrenuti prema  napolje,jer je u tom polozaju radius zarotiran,tako da se nalazi na gornjem delu ulne,a taj polozaj  slabi bicepse.Kod obrnutog pregiba,palcevi su  usmereni na  napolje,tako da u  ovoj vezbi biceps nema veliku ulogu,vec  dolazi do jacanja misica brachialisa.
Brachioradialis je misic koji se nalazi  na  zadnjoj strain  podlaktice,a obrnuti pregibi njega  najbolje pogadjaju.On je povezan odmah iznad spoljasnje epikondile lakta,dugackom tetivom do spoljasnje strane donjeg kraja  radialne kosti blizu rucnog zgloba.Pomaze brachialisu da savija  lakat tokom obrnutih  pregiba.

OBRNUTI  PREGIB

Ovu vezbu je mnogo teze raditi kada su palcevi  okrenuti u istom smeru kao I vrh lakta,tako da odmah smanjite tezinu  sa  kojom radite obicne pregibe,za 40%.

1.Vezbajte samo jednu ruku istovremeno.Sedite na kraj klupe,I uzmite bucicu u ruku.Nagnite se napred(u struku) tako das u vam  triceps I lakat ruke koju vezbate cvrsto naslonjeni na unutrasnju stranu(aduktor) butine,blizu vastus  medialisa.

2.Pocnite vezbu  tako sto cete  opustiti ruku da visi ravno dole(da vam je lakat ispravljen),a da je palace  okrenut ka podu.Zamislite pravu liniju koja prolazi od poda,kroz podlakticu I  lakat pa sve do humerusa I nadlaktice.

3.Pocnite da dizete bucicu rotirajuci je ka ramenu,uz savijanje lakta(a da vam je palac okrenut ka podu).

4.Kad podignete  bucicu u gornju poziciju,zadrzite ruku  u tom polozaju  dve  sekunde,I  onda polako spustajte dole,uz isti pokret kao na gore,samo obrnuto,sve dok skroz ne okrenete  ruku.

5.Nemojte praviti pauzu kad je bucica u donjem polozaju,vec odmah nastavite sa sledecim ponavljanjem,sve dok ne odradite zadat broj ponavljanja za tu ruku.Nakon toga odmorite se  par sekundi pa  ponovite sve isto I sa drugom rukom.


Nakon  nekoliko brzih I napornih ponavljanja,kada budete  osetili umor,to je momenat kad  brachialis I brachioradialis  pocinju da se razvijaju.Ako vm je tesko da nastavite,pomozite sebi tako  sto cete sa slobodnom rukom malo  pogurati  ruku u kojoj je bucica,da bi uspeli da zavrsite  zadat broj ponavljanja.Polako smanjujte tezinu.Uradite maksimalno tri serije  ove vezbe,da nebiste imali jaku upalu misica posle.

Ukoliko ste u  jednom danu iali naporan trening za podlaktice I ruke,ne ocekujte da cete  sledeceg dana moci da  uradite maksimalan broj ponavljanja kod mrtvog dizanja,jer necete imati dovoljno snage u hvatu.Bolje je da naporan dan za ruke zavrsite sa obrnutim pregibom sa bucicama,a da onda sebi date dovoljno vremena za odmor,pre nego sto ponovo pocnete sa  slicnim vezbama.

Velike nadlaktice bukvalno guraju masu u  vlakna podlaktice.Ukoliko su vam zadnja strana podlaktice I / ili  spoljasnja  strana nadlaktice nekada bili nerazvijeni,to nece dugo biti slucaj.Cak I ako  imate  odlicne bicepse,iznenadit  cete se kako vam  se  I taj  deo povecao od   ove  vezbe,pogotovo ako smatrate da je ova vezba primerno usmerena  na podlaktice.Kada  ovom  vezbom  u potpunosti  aktivirate brachialis  I brachioradialis,nista  vise nece  zaustaviti I gornji deo ruku  da  se jos dodatno razvije,niti vas da postanete  najveci u svojoj  kategoriji,na  sledecem takmicenju.

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php



MD-----Januar-Februar  2011.godina

POSLEDNJA PISANJA by LEE PRIEST - "prirodni" body building,RASPRAVA SE NASTAVLJA


PRIRODNO  GOVORECI

Debata  o tome tsa cini  jednog “prirodnog” bodibildera ne prestaje.Posle NPCTeam Universe takmicenja u julu,MD  No Bull Forum je osvanuo sa besnim porukama o tome kako je suludo oslovljavati bivseg  korisnika steroida prirodnim,I kako je  uvredljivo  I nefer bodibilderima  koji nikad  nisu  koristili nikakva  sredstva da se takmice protiv drugih  koji jesu.

Ako se ja  pitam,ako ste bili cisti godinu dana,onda ste cisti,kratko I  jasno.Dok  god su droge I druga  sredstva van  vaseg  sistema,”nefer  prednost” povecane velicine je  takodje  nestala.Znam  da  mnogi od ovih  pravicnih  tipova osecaju da svako ko je ikad  uzeo barem  jednu  steroidnu pilulu,nije  prirodan.Predpostavljam  da  ako  eliminisem sve  bodibildere koji su  ikada  probali  steroide barem  jednom,nebi  preostalo  nikog vise da se  takmici!

KONZUMIRANJE PROTEINA ZA MISICNU HIPERTROFIJU

Vezbe otpornosti su neprestani ciklus rasturanja misica I njihove ponovne izgradnje. Jedna od prednosti koriscenja anabolickih steroida jeste da ce vam svaki bodibilder reci da se brze od njih oporavi. Nemogucnost da se oporavi od vezbi otpornosti vas vuce na put bez povratka ka losem treniranju I rastu misica. Koji suplementi vam mogu pomoci da se brze oporavite?

  Secam se kada sam koristio sejk Mega Mass 5000, koji je u to vreme bio nesto sto sam ja mislio da je najbolji nacin da dobijete misice-kako sam bio u zabludi!!! U poslednjih godinu dana, pojavila su se znacajna otkrica u sintezi proteina, koja su otkrila mnoge pogresne koncepcije iz proslosti. Naravno, mnogi bodibilderi uzimaju ili whey protein sejk ili ubace neke od granasto-lancastih amino kiselina (BCAA) posle vezbi otpornosti, jer oba rade istu stvar, jel tako? Oba su odlicna za stimulaciju sinteze proteina I pojacavanje izgradnje misica, ali postoje odredjene razlike medju njima. Proverite interesantno istrazivanje literature Dr Hulmi Lockwood-a pod naslovom “Efekti proteina/esencijalnih amino kiselina I treninga otpornosti na hipertrofiju skeletnih misica: Slucaj Whey Proteina”.Pregled pravi nekoliko interesantnih zapazanja o kojima bi bodibilderi trebalo da povedu racuna kada pokusaju da povecaju misicnu masu.

MALE, CESTE KOLICINE PROTEINA/EAK

  Imao sam zadovoljstvo da budem pored Jay Cutler-a nekoliko dana kad je bio u gradu tokom MD seminara. On jede veoma cesto, ali takodje I zdravo. Ako ste gledali Evan Centopani-jev poslednji video na musculardevelopment.com, on je veliki predlagac ribe jer oseca da mu ona ne stoji dugo u stomaku I da posle nje moze ubrzo ponovo da jede, za razliku od toga kada jedete neko drugo meso. Neki bodibilderi usvajaju metod ishrane “anakonda”, gde jedu velike obroke a onda ne jedu nista posle toga nekoliko sati. Jay jede male, ali caste obroke tokom dana. Interesantno, studije pokazuju da ne morate da jedete kile I kile mesa da bi postigli punu I optimizaciju sinteze proteina. Na primer, kada koristite protein ili esencijalnu amino kiselinu iz jajeta, kao da postoji plato u sintezi proteina od varenja 20-40 grama proteina ili priblizno 9-10 grama esencijalnih amino kiselina (EAK). To je to!!! Ustvari, nedavna studija je objavila da ne postoji razlika u sintezi proteina kada sportisti konzumiraju 30, odnosno 90 grama proteina iz govedine, posle treninga otpornosti. Stoga, izgleda da je malo I cesto varenje proteina/EAK bolje za odrzavanje proteinske kinetike tokom dana I odrzavanje anabolickog stanja.

NEDOSTAJUCA KARIKA U WHEY PROTEINU?

  Ako mislite das u samo EAK vazne za oporavak, delimicno ste u pravu-ali postoji I nesto drugo u whey proteinu sto ga izdvaja, za oporavak, sto ne mozete dobiti ako samo koristite EAK. Na primer, kada su neutrenirani kandidati konzumirali ili 25 grama whey protein izolata ili 25 grama whey protein hidrolizata, najvisi izometrijski momenat obrtanja je bio u potpunosti povracen posle sest sati od iscrpljujuce ekscentricne vezbe –za candidate koji su konzumirali whey protein hidrolizat. Medjutim, povratak je jos uvek bio znacajno smanjen 24 sata posle vezbanja kod grupe koja je konzumirala whey protein izolat. Stoga, imate dva izvora proteina sa indenticnom kompozicijom EAK, ali je postojalo nesto u hidrolizatu sto je pojacalo oporavak u odnosu na whey protein izolat.

  Dodatno, ranija studija koja je izvedena ove godine je objavila da je aktuelna konzumacija napitak od whey proteina (priblizno 15 grama) kod starijih muskaraca I zena pri odmaranju dovela do vece kinetike misicnih proteina nego konzumacija jednakih sastojaka EAK (6.72 grama) Ovo pokazuje da postoji nedostajuci sastojak koji stimulise dodatno povecanje sinteze proteina nego samo od EAK. Ovaj pregled u nekoj meri razotkriva misteriju, kada su istrazivaci zakljucili da  “nova  “otkrica  nastavljaju da se pojavljuju,kada su  u pitanju  bioaktivni peptide prisutni u mlecnim proizvodima,a posebno  u whey-u,koji mogu ga  dovedu do  poboljsanog oporavka I antioksidativnog kapaciteta,da bi  pospesili  fizioloske  adaptacije na  vezbanje.

Ne shvatite  me  pogresno-ja  mislim da  bi svi  bodibilderi koji su  na  dijeti trebali da uzimaju neke  EAK izmedju obroka,ali  izgleda da nesto postoji u whey proteinu sto mu daje  malu prednost za  anabolizam I oporavak  misica.




MD---Novembar-Decembar  2010


http://www.ogistra-nutrition-shop.com/





SEST TURBO BOOSTING SUPLEMENATA KOJI PRAVE RAZLIKU IZMEDJU DOBROG I LOSEG TRENINGA

SVE SE VREMENOM MENJA.TA  CINJENICA JE NEIZBEZNA-I PONEKAD JEDNAKO ZASTRASUJUCA  KAO I DAN ZA VEZBE NOGU.KADA GOVORIMO O PROMENAMA,SVE STO MOZEMO JE DA SE NADAMO DA CE ONE DA DONESU NESTO BOLJE.

PROBLEM JE ,MEDJUTIM, STO OVE NOVINE OBICNO NISU TAKO NAPREDNE I POZITIVNE KAKO STE SE NADALI.SPECIJALNO IZDANJE”ZVEZDANIH STAZA”?NE,HVALA. NOVA KOKA KOLA?PRESKOCI ME. AC/DC U IZVODJENJU SELIN DION? APSOLUTNO NE!

Zast vam ovo govorim?Kakve veze vi imate sa  ovim?Jednostavno je;Zelite da uzmete nesto dobro I ucinite ga izvrsnim.Kao bodibilder, neprekidno tragate za nacinima kako da svoje treninge dignete na visi nivo,posebno ako vasi trenutni treninzi ne pokazujuj I  dalji napredak.Ono sto cemo vam ponuditi nema dodira sa specijalnim efektima.

Predstavit cemo vam najbolje suplemente koje treba uzimati sat vremena pre treninga.I evo odmah trika;ako ste jedva upoznati sa  suplementima,vase  fizicko stanje ce biti manjkavo kao I vase znanje.Niste valjda mislili da  je dovoljno da popijete jednostavan proteinski sejk pre nego sto krenete u teretanu kako biste obezbedili vrhunski ucinak vezbanja,zar ne?Ne brini,citaoce,poznajemo te mi malo bolje da bismo to pomislili.Vi tragate za  necim sto bi vas vec dobar plan treninga I nacina ishrane pretvorilo u nesto potpuno  fenomenalno uz pomoc odgovarajucih suplemenata.Imajuci ovo na umu,nacinili smo listu  pomocnih suplemenata koji koje preporucuje takmicar u bodibildingu Dvejn  Dzekson,doctor nauka,professor I strucnjak iz oblasti medicinske biofizike.Otkrili smo 6  izvrsnih suplemenata koje bi trebalo da uzmete pre vaseg sledeceg treninga.Ovi mocni dodaci vasem ritualu priprema dace znacajan uticaj I zahvaljujuci sugestijama ovog renomiranog lekara.

Zapamtite ,nemozete da ocekujete da je dovoljna mesavina sjajnog napitka pre treninga,niti da je moguce da odrzavate uravnotezenu dijetu da dobijete misice,a bez dobre doze ugljenih hidrata.Ovde pomenuti suplementi predvidjeni su za pravljenje napitka koji bi se konzumirao pre vezbanja.

(1)   BETA-ALANIN

Beta-alanin je neesencijalna amino kiselina koja se prirodno proizvodi u telu.On pomaze stvaranju karnozina u vasim misicima,koji se pre svega nalazi u brzo-trzajucim vlaknima misica.On se lako apsorbuje u telu,dok to nije slucaj sa  suplementima karnozina.

KLJUCNI BENEFIT;beta-alanin zaduzen je za povecanje snage,moci I izdrzljivosti.Time sto ste ukljucili beta –alanin u plan suplemenata pomaze vam da trenirate  duze I snaznije.
KOLIKO-preporucena doza pred trening je 1,5-3 grama
SAVET;istrazivanja su pokazala da uzimanje beta-alanina zajedno sa kreatinom moze da izazove povecanje snage I izdrzljivosti.

(2)   KREATIN

Kreatin se vec duze uzima kao dodatak sejku za povecanje snage I moci.Ali ako ga uzimate ne promisljeno,trebalo bi da ponovo razmotrite razloge za konzumiranje.Zajedno sa proteinima,keratin zapravo povecava hipertrofiju  skeletalnih misica,rast celija I intenzitet vaseg treninga.
KLJUCNI BENEFIT;ako uzimate keratin pre treninga,imacete znacajno vise energije u teretani.Takodje cete moci da vezbate duze I intenzivnije.Kreatin povecava sintezu proteina I stvara efekat osmoze gde  naizgled dolazi do otoka celija.
KOLIKO;treba vam oko pet grama kreatina pre treninga,a jos  pet grama   se najbolje uzima sa preporucenom dozom proteina nakon treninga.



(3)   IZOLOVANI PROTEIN  SURUTKE

Ako partite neku od strategija sa stranica naseg magazine,onda najverovatnije vec primenjujete visoko-proteinsku ishranu sa niskim procentom ugljenih hidrata.Svaka cast na tome.Ako medjutim,zelite da postignete maksimalne rezultate,treba da uzimate proteine surutke.Oni se dobijaju iz mleka,imaju nizak sadrzaj masti,lako se apsorbuju  I omogucavaju vasim misicima veoma brz rast I  oporavak.
KLJUCNI BENEFIT;jednostavno receno,proteini  su od vitalnog  znacaja za rast misica.Vasim misicima su potrebni proteini za oporavak I  rast nakon  treninga.Uzimanjem izolovanih proteina  obezbedjujete unos materija koje pomazu optimalan rast misica.
KOLIKO;dok svi koji redovno piju proteinske napitke uglavnom imaju sopstveno misljenje o potrebnim kolicinama,mi vam predlazemo  jednu I po mericu posle treninga.Tacna kolicina  proteina  u merici ce se  uvek razlikovati kod razlicitih proizvodjaca,ali vecina uglavnom podrazumeva 25 grama po merici,


(4)   ARGININ

Ukoliko dodajete arginin svom rezimu suplemenata,vi u znatnoj meri povecavate protok krvi,a isto tako I  je prisutan I porast nivoa  hormona rasta.Naravno da nije potrebno dodatno objasnjavati da je na taj nacin  obezbedjen  rast misica(ukoliko ga nakon treninga adekvatno nahranite).

(5)   AMINO KISELINE RACVASTOG LANCA ( BCCA)

Ako ste citali o suplementima  za izgradnju misica,vi verovatno znate vec dosta toga o BCCA.Udubljivanje u nauku moze da postane zamorno,ali ono sto zaista treba da znate jested a su  amino kiseline racvastog lanca  sastavljene od tri osnovne  esecijalne  aminokiseline—leucin,izoleucin,valin.
Vase telo koristi ovaj trio da spreci kidanje misica I pomaze sintezu proteina,doprinoseci manjem ostecenju I sveukupnoj sposobnosti za gradjenje misica.Osim toga,BCCA se veoma lako konvertuje u glukozu u krvi,pa vam tako pruzaju vise  energije kada vezbate,stedeci misicno tkivo I ostale aminokiseline.
KLJUCNI   BENEFIT;
Postoji pravi niz razloga za dodavanje BCCA vasem  celokupnom unosu suplemenata pred  trening.Pored povecanja sinteze proteina I prevencije ostecenja  misica ,BCCA  takodje pospesuju I vas imuni  sistem,zatim redukuju zakasnelu bol u  misicima,unapredjuju  mentalne funkcije,umanjuju  opterecenje posle napornih treninga I smanjuju vreme koje je neophodno za oporavak.
Opsta preporucena doza BCCA je 5-10 grama.


(6)KOFEIN

Sveze skuvana soljica kafe ujutro moze da razbudi gotovo svakog,ali taj isti kofein koji je deo vaseg jutarnjeg rituala moze takodje da ima veliki uticaj I na vase treninge.On je  dobro poznat kao stimulans,I vec se dosta dugo koristi kao dodatak rezimu namenjenom povecanju izdrzljivosti,a nedavna istrazivanja su pokazala da kofein takodje ima izuzetan uticaj  I podizanje tegova.

Kada se uzima pre treninga dokazano je da kofein umanjuje percepciju bola I  fizicko opterecenje.Kofein je takodje deo gotovo  svakog suplementa namenjenog sagorevanju masti od samih pocetaka industrije koja se bavi njihovom proizvodnjom,zbog toga sto sto pomaze  oslobadjanju masnih kiselina za  koriscenje za potrebe goriva umesto skladistenih ugljenih hidrata(glikogen).

Preporucena doza  je oko 200 mg pre treninga.

SVE TO NA JEDNOM MESTU i SAMO ZA VAS:
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

(X-)-FITNESS    broj 51







KAKO PREKINUTI SVOJU DIJETU


Text preveo i priredio moj drugar MICA 86!!!!!!!

Posto ne zelim da stavljam koje kakve gluposti kao beleske,ovaj text je vredan svake paznje

KAKO PREKINUTI SVOJU DIJETU
Prelazak iz hipokalorične sredine bez gojenja!
Uspeli ste. Dostigli ste svoj cilj. Imas vidljive trbušnjake i veoma ste mršavi u donjem delu ledja. Šlauf oko struka – nikad više!

Bilo je potrebno mnogo truda, discipline i vremena, ali sada ste ovde. Dakle, šta sada? Šta da radite kada završite svoju dijetu? Kako da prekinete dijetu a da se ne ugojite?

MENTALNA PROMENA
Jedan od najvećih faktora kada se završava dijeta je vaš um. Posle duge hipokalorične faze, instiktivno je da želite da se opustite. Vi u osnovi morate da se borite sa vašim genetskim kodom ako želite da nađete bolje rešenje za svoju transformaciju. Ne gubite svoju motivaciju. Često čujem kako momci kažu: “ Gluposti! Gde je nestao sav moj trud? Na dijeti sam bio 16 nedelja, posle toga sam nedelju dana jeo svašta i sada ličim na Mišelin maskotu! “

Očigledno, veći deo toga je voda i popuna glikogena, ali razumete poentu moje priče. Ne možete da idete od veoma restriktivne dijete do jedne veoma nemarne ishrane i da ne očekujete da platite cenu toga.
Imati bilo kakav plan prestanak vaše dijete može značiti razliku između nastavka odličnog izgleda , postizanja novih ciljeva, i izgleda aljkave osobe koja nije ostvarila skoro ništa.
“ Kako da nastavim dalje?” Odgovor zavisi od vaših ciljeva, vašeg metabolizma i vaših rokova (obaveza): Pogledajmo svaku stavku ponaosob:

Ciljevi: Ako zelite da steknete značajnu količinu mišića na najefikasniji mogući način potrebno je da budete u hiperkalorijskom okruzenju prilično brzo i da ostanete u njemu neko vreme.
Metabolizam: Homer Simpson će morati skroz drugačije da pristupi završetku svoje dijete nego što bi to uradio Majkl Felps!

Rokovi: Ako uskoro ponovo morate da budete u formi – fotografisanje, takmičenje, itd. – onda je očigledno da ćete morati da bolje držite stvari u svojim rukama nego ako se spremate da provedete šest meseci na Severnom polu. Nasuprot tome, ako želite da dodate 4-5 kilograma mišića pre nego što ponovo izađete na takmičenje za godinu dana, održavanje forme i izraženih trbušnjaka će samo ometati vaš napredak.

ŠTA SE FIZIOLOŠKI DEŠAVA KADA POVEĆATE KALORIJE I UGLJENE HIDRATE?

Kada prelazite iz hipokaloričnog okruženja (koristite manje kalorija u odnosu na svoje dnevne potrebe – kalorijski deficit) u hiperkalorijsko okruženje (koristite više kalorija u odnosu na svoje dnevne potrebe – kalorijski suficit), dešava se mnogo zanimljivih fizioloških stvari. Većina njih su povezane sa povećanim unosom ugljenih hidrata,  ali generalno i same kalorije su prilično važne.
Pogledajmo neke od ovih stvari:
Insulin: Sa povećanim unosom ugljenji hidrata dolazi do povećanja insulina, što je i anabolično i katabolično. Ali, kao što znate, insulin je mač sa dve oštrice. On takođe može da gomila masne naslage ako se sa njim “upravlja” nepravilno.

SHBG: Sa povećanjem insulin dolazi do smanjenja SHBG (steroid hormone binding globulin) , što znači da vaše telo ima više slobodno-dostupnog testosterona. Više testosterone znači više mišića, a manje masti. Dobra kombinacija!

Štitna žlezda (metabolizam): Dodavanje kalorija, posebno iz ugljenih hidrata, potpomaze radu štitne žlezde. To znači da se kalorije efikasnije sagorevaju.
Serotonin: Povećanje potrošnje ugljenih hidrata će povećati proizvodnju serotonina. Serotonin je hormone sreće u vašem mozgu. Ko ne bi voleo da se oseća dobro?  Ugljeni hidrati mogu biti “zarazni”, zato oprezno sa njima. Serotonin je kao droga, ali bolje od nje. Nema  dilera, samo pravo da se osećate srećno.

Glikogen i voda: Ugljeni hidrati su hidrofolni, što znači da privlače vodu  oko 4 grama vode po gramu glikogena – kada ubacite ugljene hidrate  u vašu ishranu telo zadržava više vode.
Zapamtite, ugljeni hidrati se ne koriste samo za energiju nego i za rast. Samo zato što vi na treningu iskoristite “X” količinu ugljenih hidrata za energiju (recimo 40 grama, na primer), to ne znači da je 40 grama optimalna količina ugljenih hidrata potrebnih za maksimalni mišićni rast. Trebalo bi više, baš kao što su i  potrebe proteina mnogo veće nego što je zapravo potrebno za sintezu mišića na dnevnoj osnovi.

INSULINSKA OSETLJIVOST
Posle duge dijete insulinska osetljivost je povećana. Možete jesti više ugljenih hidrata, i dobijati dosta od njih pri dobijanju mišića, nego što ste inače mogli. Ali, ova insulinska osetljivost traje samo neko vreme. Ako  budete preterivali sa ugljenim hidratima duze vremena, oni će brzo završiti kao salo.
Insulinska osetljivost je nešto što možete da promenite u kratkom roku, ali ne za stalno. Ako ste FFB (former fat boy – bivši debeljuca), i dalje treba razumno da unosite ugljene hidrate posle svoje dijete.

SET-POINT TEORIJA
Set-point teorija je mišljenje da telo ima interni thermostat koji reguliše telesnu težinu i nivo masnih naslaga između ostalog.
Neki veruju da možete promeniti vaše telo tokom vremena, npr. ako što duže ostanete vitki pomoćićete vašem telu da “nauči” da ostane vitko. Ili ako duže vreme budete krupni, “naučićete” telo da ostane veliko. Iako ovo može da bude diskutabilno u nekom pogledu, postoji mnogo raznih mišljenja da ovo može da bude korisna stvar.
Čak i da “set-point” teorija nije fiziološki podržana,ima psihološku važnost. Što duze održavanje forme uči vas o disciplini i bodibilding načinu života.

VRSTE DIJETA
Pogledajmo najbolje načine za završetak različitih vrsta dijeta:
Rotacija ugljenih hidrata
Kod rotacije ugljenih hidrata obično se smenjuju dani sa visokim i niskim unosom ugljenih hidrata, a nekada se ubace i dani sa umerenim unosom. Kako dijeta odmiče retko se dešava da ima više, možda dva dana sa visokim unosom ugljenih hidrata nedeljno. Za završetak rotacija ugljenih hidrata osnovna zamisao je da se postepeno dodaju dani sa visokim unosom ugljenih hidrata, a takodje i postepeno smanjuje kardio.

Keto dijeta ili ciljana keto dijeta
Keto dijeta je u principu dijeta sa 0 ugljenih hidrata (samo proteini i masti), a obično uključuje periodično “punjenje” sa ugljenim hidratima. Ovo se obično radi svakih 5 do 7 dana. Za prestanak keto dijete, postepeno dodajte ugljene hidrate u određeno vreme (prvi obrok, obrok pre i posle treninga), i takodje smanjujte kardio.

Dijeta sa konstantnim kalorijskim unosom
To je dijeta gde je količina kalorija ista iz dana u dan, vremenom se količina kalorija smanjuje kako dijeta odmiče. Ponovo, postepeno dodavanje ugljenih hidrata (i masti) u određeno vreme uz smanjivanje kardia.

SAVETI ZA SVE VRSTE DIJETA
Sa svim vrstama dijeta, povećanje kalorija uglavnom dolazi iz ugljenih hidrata i treba se fokusirati da te ugljene hidrate ubacite u prvi obrok i obrok pre i posle treninga.
Takođe ćete povećavati kalorije sa većim unosom masti. Obratite pažnju na dobar odnos  mono-nezasićenih mast i esencijalnih masnih kiselina, kao i  visoko kvalitetne zasićene masne kiseline iz govedine i divljeg lososa.

Veći broj obroka dnevno je još jedan koristan metod. Jednostavno ubacite dodatni obrok ili dva dnevno.
Noćnni obroci mogu biti vrlo koristan način da dodate kalorije za mišićni rast. Proteinski šejk sa kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulje makadamije bi bilo savršeno.

OSTALI FAKTORI
Kardio
Ako zelite najviše moguće mišića u najkraćem vremenskom periodu onda kardio moze biti kontra produktivan za vaše ciljeve.

Za zaljubljenike mase, preporučujem držanje kardia na minimumu: ne treba vam kardio ako imate dobar metabolizam. Ali,  ne odbacujte ga u svom “offseason” periodu!
Za one koji žele da ostanu u formi (i dobiju malo mišića), održavanje kardia tokom mišićnog rasta je verovatno dobra ideja. Količina kardia će zavisiti od vašeg metabolizma, vaših ciljeva i načina na koji se hranite.

Priming 101 - Priprema za ciklus - text preveo i priredio Vladan Sljukic VLADAR









Text preveo i priredio by VLADAR

Vrlo često vježbači istražuju kako da bolje osmisle ciklus sa AAS-ima, kao i kako da urade pravilnu terapiju nakon ciklusa (PCT) kako bi ponovo napravili tranziciju na natural. Na žalost, mnogi zapostavljaju još jednu vrlo važnu komponentu koja je ključna za uspješan ciklus sa androgeno-anaboličkim steroidima - maksimiziranje terapije prije ciklusa, bolje poznatu kao Priming (priprema, prvi sloj… u daljem tekstu koristiću upravo engleski izraz Priming).


REZ VISE by Jay Cutler

CETVOROSTRUKI  MR.OLYMPIA    -JAY    CUTLER



KOJU STRATEGIJU KORISTITE KAKO BISTE OSTALI U  FORMI TOKOM POSLEDNJIH DANA DIJETE PRE TAKMICENJA?

-Nikad  ne varam tokom dijete
-Vise koristim ogledalo ,nego vagu,kada pratim svoj napredak
-Polako smanjujem unos natrijuma kako se takmicenje priblizava
-Pijem I do deset litara vode dnevno
-I dalje treniram istim intenzitetom,ali polako smanjujem ukupan broj serija kako se takmicenje priblizava,I vise se fokusiram na pravilne kontrakcije kako bih istakao sto vise detalja
-Vezbam poziranje najmanje 15 minuta svakog dana
-Sve sto radim,radim na jednostavan nacin,tako da mogu da ubacim I dodatne izmene ukoliko je to potrebno,bez da jako poremmetim ritam.


KOLIKO SE VREMENA ODMARAS NAKON MR.OLYMPIA TAKMICENJA,PRE NEGO STO OPET POCNES DA TRENIRAS I DA SE HRANIS PO  STROGOM RASPOREDU?

Nakon takmicenja treniram sporadicno,sve  do kraja godine.Takodje,moram da kazem da imam ugovorene nastupe raznih vrsta sve do bozica,I to svakog vikenda!I dalje radim kardio vezbe I idem u teretanu,ali ne vezbam ni blizu tako intenzivno kao  u fazi pre takmicenja.Ne pratim nikakav raspored vezbi I serija,jednostavno vezbam  ono sto mi se vezba  tog dana,kad udjem u teretanu.Ponekad prodju nedelje a da ne pipnem,recimo noge.Potrebno mi je to vreme da  mi se zglobovi oporave,I zato ne treniram jako  tokom ovog dela godine.Uzimam manje suplemenata,I ne drzim se bas jako striktnog rezima ishrane.I dalje se hranim zdravo,ali ne brinem o tome da moram da imam “X obroka”dnevno,ili da pazim da svaki obrok uzimam u razmaku od dva sata.

Nakon  14 nedelja tokom kojih prolazim kroz pakao,I mentalno I fizicki,pripremajuci se za Mr.Olympiju,ova tri meseca nakon takmicenja tokom kojih se malo odmaram su bas ono sto mi treba kako bih se oporavio I napunio baterije za sledecu godinu,kada sve pocinje ispocetka.

TOKOM KOG DELA  DANA JE NAJBOLJE TRENIRATI?

To je stvarno individualna stvar,I zavisi od toga kada osecate da imate najvise energije.Postoje ranoranioci,ali isto tako I ljudi  koji su najaktivniji I najbudniji tokom  popodneva.Ono na sto ja obracam posebnu paznju jeste cinjenica  koliko obroka unosite pre vezbanja.Nakon isprobavanja razlicitih varijanti,dosao sam do zakljucka da meni najvise odgovara da vezbam nakon sto sam u organizam uneo tri obroka,jer su mi tada zalihe glikogena u misicima na najvisem nivou.U mom slucaju to znaci da treniram oko 15h,kada sam vec pojeo tri ili cetiri obroka tog dana.Obicno radim kardio  vezbe cim se probudim,na prazan stomak,pojedem tri obroka do vezbanja,onda odem u teretanu,I nakon toga imam jos tri obroka pre kardio vezbi koje opet radim pre spavanja.

Mnogo ljudi trenira ujutro nakon samo jednog obroka.Ukoliko vam je tako bolje-samo tako nastavite.Ja sam shvatio da meni najvise odgovara da vezbam  nakon sto sam uneo dovoljno hrane u organizam.

POGLEDAO SAM VIDEO SNIMAK  KAKO TRENIRAS NOGE,KRAJEM JUNA,I PRIMETIO SAM DA TOKOM CUCNJEVA NE IDES SKROZ DOLE.ZNAM DA SI OVU VEZBU IZVODIO RADI SLIKANJA,ALI ME ZANIMA,DA LI I INACE KORISTIS TAJ RASPON POKRETA KOD OVE VEZBE?  IMAS ODLICNE NOGE,I STVAR JE U TOME DA BIH I JA VOLEO DA  IMAM TAKO  RAZVIJENE  NOGE,ALI NISAM  KORISTIO MASINU ZA CUCNJEVE VEC  DUZE VREME  ZBOG POVREDE  DESNOG   KOLENA.NA SNIMKU  SAM VIDEO  DA  NE  IDES  SKROZ DOLE  KAO STO SAM  JA  RADIO,KADA SAM  VEZBAO NA OVOJ  SPRAVI,PA  ZELIM  DA TE PITAM  DA LI MISLIS DA BIH JA IMAO  ISTE  REZULTATE I KADA BIH SE   TOKOM  CUCNJEVA  SPUSTAO SAMO DO NIVOA  KADA SU MI NOGE  PARALELNE SA  PODOM, ILI MORAM DA  SE  SPUSTIM  JOS DOLE?

Kada  su u pitanju  slikanja,stvar je u tome da mnoge stvari koje  inace radimo tokom treninga ne izgledaju  lepo na slikama.Naprimer,kada  radimo  cucnjeve,I cucnemo samo dotle da  nam  noge budu paralelne sa podom,vidi se mnogo vise brazdi I definicije na misicima nego kada  se spustimo skroz dole.Ali,ukoliko pogledas bilo koji od mojih DVD-jeva ili besplatnih Yaj   TV klipova  na  youtube-u,videces da uvek cucnem ispod paralele,koliko god mogu.Ako ne mogu da cucnem  skroz dole sa tegovima, onda tu vezbu necu ni raditi.Sto se tice masine za cucnjeve,mnogi bilderi imaju problema sa kolenima,ukoliko rade na ovoj masini.Ali ,ako mozes da radis obicne cucnjeve,prednje  cucnjeve I leg pres,ne moras  mnogo brinuti sto ne radis   na masini za cucnjeve(hack masina).Nemoj da radis vezbe u kojima ti je ogranicen  raspon pokreta,samo da bi ih radio sa vecom tezinom.Ovo su vezbe gde ces postici  bolje rezultate sa  punim  rasponom  pokreta,nego sa velikom tezinom.





I  JA  IMAM VELIKE  STRIJE  BAS KAO I  TI.DA LI POSTOJI NACIN DA  SE ONE UMANJE,ILI TI JEDNOSTAVNO  NE  BRINES O TOME?

Jai h posmatram  kao oziljke koje sam  zadobio u  “BORBI”,  I  ponosim  se  njima.Zar  nije cilj  u  bodibildingu  da se izgrade misici koji bukvalno”cepaju “kozu?U  mom  slucaju jai h  najvise imam oko pazuha I na unutrasnjoj strain butina,ali kada  pocrnim ili se namazem kremom za  samopotamljivanje,strije  jedva I da se vide.Cuo sam  za neke kreme I lonsione na  bazi  vitamina  E ,I jos  neke  stvari,ali  mi strije nikad nisu  smetale  u toj meri da bih  pokusao  da  ih  uklonim na bilo koji nacin.

TVOJ  SAM  VELIKI OBOZAVALAC  I  ZANIMA  ME DA LI BI MOGAO DA MI DAS  NEKI SAVET  VEZANO ZA TO  KOJE SUPLEMENTE  BIH TREBAO DA  KORISTIM.IMAMM OKO 120 KG,VISOK  SAM  OKO 180 CM,I  BAVIM   SE DIZANJEM TEGOVA  VEC DUZE  VREME.POCEO SAM  SA 16 GODINA I TAKMICM  SE NA BENCU OD  18  GODINE.ODUVEK SAM  BIO  JAK I SNAZAN,ALI  BIH  VOLEO DA SAM VISE DEFINISAN,MRSAVIJI.KOJI SUPLEMENT DA UZIMAM  KAKO BIH  TO  POSTIGAO?

Ukoliko  zelis da omrsavis  I da  se  zategnes(da popravis  definiciju),potrenbo ti je samo  nekoliko suplemenata.Tu  ubrajam  odlican sagorevac masti,a njega treba da uzimas ujutro I pred  trening.Obrati paznju da ovaj proizvod  ne smes  uzeti kasno  ,jer neces moci da zaspis.
Izolat whey proteina   I  glutamine  su  vazni jer pomazu da se  odrzi misicna masa tokom mrsavljenja.

Ali,najvaznije od svega  je da napravis dobar  rezim  ishrane  I vezbanja.Jasan cilj,odredjene  vezbe  I zadati  rok  su kljucne stvari u postizanju dobrih  rezultata.Odredi koliko  zelis da omrsavis,I to  do  kog datuma,ali  najvaznije je da  sebi postavis  realne  ciljeve.Ja  nikad  pred  sebe  ne bih  stvljao cilj  koji  ne  mogu da ostvarim  za  12-14  nedelja.Ako postavis  duzi  rok  bit  ce  ti tesko da se  usredsredis  na cilj.

U  teretani  bi trebalo da vezbas 4-5 puta  nedeljno,a da radis  kardio  vezbe 5-6  dana  u nedelji.Pocni sa  30 minuta,I postepeno  povecavaj  na 45-60 minuta.Trudi se da  sto  cesce jedes  kod kuce,jer si tako siguran sta si tacno pojeo,I na koji nacin je hrana  spremljena,I  izbegavaj  ulje I puter jer sadrze  puno nezeljenih kalorija I losih  masti.Postepeno smanjuj  kolicine skroba,kao sto su pirinac  I krompir,I jedi vise vlaknaste  hrane kao sto su  zelena salata,brokoli I grasak.Uzimaj  onoliko kalorija koliko ti je potrebno da mozes da vezbas,ali ne vise od toga.Ukoliko si posvecen,disciplinovan I strpljiv-sigurno ces biti u odlicnoj  formi.

POZNATO MI JE DA  TRENIRAS  BRZO,SA MALIM PAUZAMA IZMEDJU  SERIJA,I DA NA TAJ  NACIN  POSTIZES BOLJI EFEKAT SA  MANJIM  TEZINAMA.VIDEO SAM DA RADIS  PUNO LEG  PRES-A  PRE CUCNJEVA,TAKO DA JE  200 KG SVE STO JE POTREBNO,KAO  STO  SE  I  VIDI IZ VIDEO TRENINGA SA   DERIK  FARNSWORTHOM.DA  LI  SI UVEK  VEZBAO  NA  OVAJ NACIN ILI  SI  TOKOM RANIJIH  GODINA  PRAVIO VECE  PAUZE  IZMEDJU  SERIJA,SA  VECIM  TEZINAMA?

200    kg  je  za tebe  malo,kad su u pitanju  cucnjevi?Mozda  I jeste,ako radis  samo  nekoliko poluponavljanja,ali  ne I u  slucaju  kada ides  skroz  dole,pa tako tokom  12  ponavljanja u seriji.Uvek  sam  trenirao brzo,ali to sto radim  cucnjeve na kraju vezbanja  je nesto za sta  su mi bile  potrebne godine da postignem.Otkrio sam da  ako radim  cucnjeve na pocetku,definitivno mogu da ih radim sa vecim  tezinama,ali na taj  nacin nikada  nisam osetio  te misice  kako zaista rade.
Sto su kvadricepsi umorniji-to vise uspevam da izvucem iz njih.Tokom prosle  nedelje sam radio ekstenzije,leg pres, hek cucnjeve  pa tek onda  cucnjeve.Na taj  nacin vezbam vec godinama,I zao mi je sto nisam tako radio od samog pocetka.

Jos  jedan razlog zasto radim cucnjeve kasnije tokom vezbanja je I taj sto imam  37  godina.Nema smisla da opterecujem  ledja velikim tezinama,iz nedelje u nedelju.Ne  zelim da povredim donji deo ledja ili da imam  bolove u ledjima.Cak  je I  Ronnie  Coleman,kojeg  su smatrali masinom za vezbanje,kasnije podlegao povredama ledja,nakon svih tih godina vezbanja sa 300-350 kg.       Cesto sam u kontaktu sa kiroprakticarima I fizioterapeutima,I svi me upozoravaju na  to da bi bilo  ko imao problema ukoliko bi opterecivao kicmu velikim  tezinama tokom godina.Vec sam  jednom imao problema sa diskovima u kicmi,ne bih  zeleo to ponovo da dozivim.

Iz tih razloga umesto da dizem velike tezine tokom cucnjeva,I rizikujem povredu,ja se radije odlucujem da radim  cucnjeve sa 200 kg tezine,a efekat vece  tezine postizem time sto ih radim na kraju vezbanja,kada mi je to zaista tesko,ili ih  radim polako,pa cak I pauziram par  sekundi na donjem delu vezbe.Nisam opterecen time dali neko dize vece  tezine od mene tokom  cucnjeva.Ukoliko to njih cini srecnim-meni je svejedno.Ja samo zelim da nastavim da pobedjujem  na  Mr.Olympia,a to mi je do sad polazilo za rukom,jer to nije iskljucivo takmicenje bodibildera,vec se tu gleda celokupan utisak I gradja.

STA TI   I  TVOJ NUTRICIONISTA(HANY RAMBOD)MISLITE O UBACIVANJU NEKIH  ZABRANJENIH  OBROKA U TVOJU ISHRANU,I VAN  SEZONE,ALI I TOKOM PRIPREMA ZA TAKMICENJE?PRATIO SAM  TVOJ BLOG MESECIMA,I IZGLEDA MI KAO DA SVO TO VREME NISI POJEO  HAMBURGER  ILI  POMFRIT!DA LI BI MOZDA  BILO BOLJE DA U ISHRANU UBACIS I PAR “”NEZDRAVIH  “” OBROKA,VAN SEZONE,ILI TOKOM PRIPREMNE SEZONE

Kad  pocnem da  se hranim onako kako treba  za takmicenje,nema nikakvog varanja.I dalje imam nekoliko dana tokom kojih mogu da uzimam ugljene hidrate,ali su mi brza hrana I sve ostalo  tada najstrozije zabranjeni.Jedina  hrana kojom ja  varam  tokom dijete je  sushi,a to je ustvari samo presna riba  I pirinac.

Period van  sezone  je vec druga prica.Uvideo sam da kad putujem(a to je skoro svakog  vikenda  kada  mi sezona  nije u toku),cesto preskacem obroke.Kako bi zadrzao ovu masu,nakon tih obroka koje ne stizem da uzimam redovno,cesto odem do lanca restorana u kojima se prodaju hamburgeri.Obicno narucim  dva trostruka  hamburgera(svaki ima po tri pljeskavice unutra),sa  jednom kriskom sira ,kecapom isenfom,I uzmem ponfrit ali bez soli.

Jos jedna stvar koju volim da jedem van sezone su pite od slatkog krompira.Odlicnog su okusa,I obicno narucim pet ili sest pita  tokom nedelje,ali polovinu mi uvek pojedu prijatelji,I moja zena  Kerry.Volim da pojedem parce te pite za desert,jer na taj nacin unosim veoma kvalitetne ugljene hidrate I proteine u organizam.Za sad ih ne prodaju van  Las  Vegasa,inace bi vam  rado dao informaciju o tome kako da narucite ovu pitu,zaista su savrsenog  ukusa.


MD-----------Januar-Februar   2011 godina

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php




Q&A | ABC with CHALES GLASS - text priredio i preveo Vladan Sljukic VLADAR


Charles Glass - Trainer of Champions

Bio: Dobitnik Americkog nacionalnog sampionata 1984. godine je personalni trener vise od 20 godina, trenirao je najbolje ukljucujuci: Flex Weelera, Ronnie Colemana, Paula Dilleta, Chris Cormiera, Guntera Schlerkampa...


PITANJE:
Moje pitanje je vezano za ruke, koje zaostaju za ostatkom mog tijela. Da li bi trebalo da ruke vjezbam dva puta nedjeljno ili pak da ih snazno pogadjem samo jednom?
Moja trenutna rutina je slijedeca:
Ponedjeljak: grudi i ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena i ruke
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ovu rutinu koristim zadnjih godinu dana, definitivno mi ne donosi prave efekte, jedna mi je ruka potpuno istog obima, a na drugoj sam cak izgubio jedan centimetar.
Molim te reci mi sta ti mislis da bih trebao uraditi?

ODGOVOR:
Mislim da bi vec trebao znati da trenirati ruke dva puta nedjeljno tebi evidentno ne odgovara. Gledajuci raspored tvojih treninga vrlo mi je jasno da si pretreniran. Biceps direktno radis dva puta nedjeljno u ponedjeljak i cetvrtak, a indirektno jos u petak. Recimo da tvoj biceps pokusava da se oporavi od napornog treninga od cetvrtka a ti ga vec u petak snazno pogadjas sa zgibovima na vratilu, vucenjima i deadlift-ovima za ledja u petak! Cudi me da ti obadvije ruke do sada nisu izgubile i cijeli inch (2.5cm)! Tvoj triceps obavlja tezak posao na pressama za grudi i ramena ponedjeljkom i cetvrtkom, a potom je dodatno direktno pogodjen na istim treninzima!
Oduvijek sam smatrao da ako su ruke problematicna misicna partija najbolje ih je vjezbati same na posebnom treningu. To omogucava da imas dovoljno energije da ih pogodis sto jace! Evo jedne split rutine koja ce ti omoguciti da u teretanu ides istim danima kao i do sada:
Ponedjljak: ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: grudi i ramena
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
U ovoj rutini ruke ces vjezbati nakon puna dva dana odmora, sto ce omoguciti da si dobro odmoran i spreman da trening odradis maksimalno jako. Potom ruke nece imati nikakav indirektan trening narednih tri dana kada je u pitanju triceps, a cetiri dana kada se radi o bicepsu! To bi trebalo da omuguci dovoljan vremenski period za odgovarajuci oporavak. Takodje sam iskombinovao grudi i ramena na istom treningu kako bi triceps nedjeljno bio jos samo jednom indirektno pogodjen. Ti mozda ne zelis, iz bilo kog razloga da vjezbas ruke u njihovom danu, ili makar ne uvijek. U tom slucaju mozes ih iskombinovati sa drugim misicnim partijama. Ali moras znati da treniranje bicepsa i tricepsa nakon velikih misicnih partija kao sto su ledja, grudi ili ramena nije dobra ideja kada si ti u pitanju, jer dok ruke dodju na red potrosio si jako puno energije koju posjedujes. Ako ih zelis vjezbati sa drugim misicnim partijama treniraj misice ruku prve. U rutini koja slijedi ne treba da se brines da ce misici bicepsa i tricepsa poremetiti drugi dio tvog treninga. Nikada ti ne bih preporucio da vjezbas biceps prije ledja ili triceps prije grudi ili ramena jer bi se to odrazilo na kvalitet kojim bi pogodio vecu misicnu partiju.
Ovo je ta druga rutina:
Ponedjeljak: biceps i grudi
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena
Petak: triceps i ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ipak za najbolje rezultate bih ti preporucio da treniras ruke u zasebnom danu!



PITANJE:
Cuo sam da ukupna kolicina proteina koji unosimo treba da se determinise na osnovu ciste misicne mase, a ne ukupne tjelesne tezine. Ja konzumiram 5 obroka sa otprilike po 40 grama proteina po obroku, sto je ukupno 200 grama proteina dnvno.  Ja sam tezak 215lb (97.4kg), ali da budem iskren iako sam prilicno velik nisam odran. Moja procenat body fat-a je oko 25%. Sta ti mislis da li treba da unos proteina baziram na cistoj misicnoj masi ili na ukupnoj tezini?

ODGOVOR:
To je dobro pitanje, jer cesto vidim da ovo nije dovoljno razjasnjeno. Za nekoga kao sto sam ja, koji gotovo nikad zbog dobre genetike nije imao veci body-fat od 6% nema velike razlike izmedju ciste misicne mase i ukupne tjelesne tezine. Ali ipak kod nekog kao sto si ti nesto vise od oko 20kg moze da pravi razliku. Za mene je to vrlo interesantno jer ovu inormaciju ne vidjamo uvijek, a u stvari je posve jednostavno. Trebalo bi da unos proteina baziras na cistoj misicnoj masi a ne na salu! Naravno sada ulazimo u to koliko grama po kg ti treba. Vecina ljudi u bodi-bilding industriji smatra da je potrebno makar 2.2 grama po kilogramu, a mnogi smatraju da bi trebalo unositi i 3.3 gr po kg. Takodje znacajan broj ljudi smatra da bi neko ko prati ozbiljan bodi-bilding program i ako je je na dijeti sa nizim unosom ugljenih hidrata trebao da unosi i do 4.4 gr po kg. Tako da bi ova racunica dovela da bi tvoj dnevni unos proteina trebao biti izmedju 170 i 340 grama dnevno, sumnjam da moras ici do ove gornje granice, tako da bi tvoj unos od 200grama mogao biti potpuno u redu.


PITANJE: Imam 51 godinu i u mogucnosti sam da vjezbam 3-4 puta nedjeljno. Zelio bih da se fokusiram na izgradnji misicne mase. Radim rotaciju tako da pola tijela vjezbam na treninzima utorkom i cetvrtkom, a drugu polovinu srijedom i petkom. Radim po dvije vjezbe u po cetiri seta za svaku misicnu partiju. Negdje sam procitao da bih mozda trebao raditi po dvije vjezbe za svaku misicnu partiju i da tako prodjem cijelo tijelo svakog od tri dana koja bi radio nedjeljno, pa se pitam da li bih trebao vjezbati tako.

ODGOVOR:
Vrlo je tesko dodati misicnu masu pri tvom nacinu treniranja, jer jednostavno pokusavas da pogodis isuvise miscnih partija na jednom treningu. U redu je za pocetnika da slijedi program u kojem ce vise velikih misicnih partija odraditi na svakom treningu jer oni uglavnom rade po jednu vjezbu za svaku partiju.
Tako da bi taj trening mogao izgledati ovako:
Bench press 3 x 10-12
Deadlift 3 x 10-12
Military press 3 x 10-12
Vucenje sipkom u pretklonu 3 x 10-12
Cucnjevi 3 x 15
Ovo je u stvari vrlo dobra rutina za pocetnika, jer im omogucava da se fokusiraju na bazicne vjezbe kako bi na pocetku izgradili dobru osnovu za velicinu i snagu. Smatram da je dobro poceti sa ovakvim treningom u prvih sest mjeseci treniranja. Nakon ovoga, pogotovo za nekog ko zeli da izgradi bodi-bilding tijelo kljucno je razdijeliti misicne partije u vise trening dana, kako bi se omogucilo svakoj misicnoj partiji da dobije odgovarajuci stimulans u obimu i raznolikosti vjezbi koje ce datu partiju pogoditi iz svih mogucih uglova.
Recimo za bodi-bildera trening za ledja bi mogao izgledati ovako:
Zgibovi na vratilu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje sipkom u pretklonu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje T-sipkom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje na lat uskim hvatom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija 3-4 seta od 12-15 ponavljanja
Cak u ovoj rutini nisu ukljucene serije zagrijavanja, a vec je tu nekih 15-20 serija za koje ce ti trebati sat ili mozda malo vise vremena da bi ih zavsio. Ako bi nastavio da radis grudi, ramena, ili cak noge vidjeces da je to prosto nemoguce odraditi sve zajedno.
Kao sto je Arthur Jones, covjek koji je izmislio Nautilus masine, jednom rekao: "Mozes trenirati dugo ili trenirati jako al ne mozes raditi ovo dvoje zajedno!"
Ovo u stvari znaci da ako pokusas raditi 3 ili vise misicnih partija na istom treningu sa nekoliko razlicitih vjezbi u po vise serija ili ces kolabirati od totalne iscrpljenosti ili ces morati raditi sa tezinama koje su izuzetno male i slabog intenziteta kako bi odradio cijeli trening. U oba slucaja neces stimulisati misicni rast. Zbog toga bodi-bilderi i ne treniraju tako. Oni obicno vjezbaju noge i ledja na posebnom trenigu, dok grudi upare sa bicepsom a ramena sa tricepsom, kao na slijedecm primjeru:
Dan 1 Grudi i biceps
Dan 2 Noge
Dan 3 Ramena i triceps
Dan 4 Ledja
Ovo bi moglo da se odradi u cetiri konsekutivna dana poslije koga bi dosao dan odmora, a nakon toga ponavljanje ciklusa. Tako ce svaka misicna partija biti pogodjena svakog sestog dana. Takodje ovdje se desava i odredjeno preklapanje misicnih partija gornjeg dijela tijela, na primjer ramena dobijaju odredjeni stimulans na treningu za grudi a biceps na treningu za ledja, dok triceps pomaze u svim pres pokretima kod grudi i ramena samim tim i misicne partije su trenirane cesce nego li sto to mozes misliti.
Zato i smatram da je losa ideja trenirati misicnu partiju dva puta nedjeljno. Tvojim misicima je potrebno vrijeme za oporavak tako da ako ih odradis prije nego li se oporavak desio postoji velika sansa da izgubis i u snazi i u obimu misica. Raditi misicnu partiju tri puta nedjeljno je jos gori slucaj. Tvrdim da ne postoji niti jedan bodi-bilder koji se moze oporaviti i nabaciti misicnu masu trenirajuci tako. Jedini sluicaj gdje ces vidjeti tako nesto je samo u treninzima olimpijskih powerliftera, medjutim oni nikako ne pogadjaju misice sa vise vjezbi u po nekoliko serija i vecim brojem ponavljanja. Tvoja ideja da radis svaku misicnu partiju na treningu sa po dva seta, ali tri puta nedjeljno takodje nije dobra. To jednostavno nije dovoljan obim vjezbanja koji ce stimulisati tvoje misice na dalji rast.



PITANJE: Sta smatras najboljim brojem ponavljanja za izgradnju misicne mase? Znam da je standardni odgovor 8-12, ali izgleda nekim vjezbacima bolje rezultate daje opseg od 5-8 ponavljanja, dok drugi rade cak 15-20 ponavljanja daje im dobre rezultate u izgradnji misicne mase.

ODGOVOR:
Odgovor na ovo pitanje zavisi od toga koji tip tijela imas, i tako se dodje do najefektnijeg opsega za tebe. Na primjer, ako si ectomorph i ako imas vise ciste misicne mase sa tipicno mrsavijim tijelom za tebe ce najbolje odogvarati veca tezina i manji broj ponavljanja recimo od 4-6. To je zbog toga jer je za ectomorpha vrlo tesko dobiti na velicini. Jedino izuzetno tesko opterecenje ce natjerati misice na rast. Endomorph je na potpuno drugoj strani spektruma. Biti prirodno krupne gradje i sa jakim kostima sa tendencijom ka debljanju dovodi do toga da opseg od 12-15 ponavljanja daje najbolje rezultate. Endomorph obicno nema poblema sa dodavanjem obima, ali kada je u pitanju izgradnja tijela koje ima lijepe linije i nizak procenat tjelsnih masti je cesto vrlo zahtijevno. Veci broj ponavljanja im pomaze da bolje izgrade svoje masivno tijelo.
Vecina bodi-bilding sampiona su mesomorphi, sto znaci da su prirodno misicavi, sa sirokim ramenima i uskim strukom. Oni lako izgradjuju kvalitetnu misicnu masu i ne dobijaju puno masti prirodno. Za njih opseg od 8-12 ponavljanja je obicno savrsen broj. Naravno vrlo mali broj ljudi je cisto jedan tip. Vecina od nas su kombinacija dva tipa znaci nesto izmedju. Na primjer sebe bih svrstao negdje izmedju ectomorpha i mesomorpha. Da nisam nikada dotakao teg bio bih misicav, ali i prilicno mrsav, kao vecina gimnasticara. Flex Weeler je takodje taj tip. Ronnie Coleman je nesto najblize cistom mesomorph-u kojeg sam sreo.
Vezano za tvoje pitanje, ipak moras isprobati sta tebi najbolje odgovara, jer ono sto odgovara drugome ne mora da bude dobro i za tebe. Postoje popularni trening sistemi gdje se koristi velika tezina i uvijek opseg od 4-6 ponavljanja. Neke atlete ce tako imati dobre rezultate, dok ce drugi tim sistemom samo dobijati na snazi, ali nece dobiti znacajniju misicnu masu. Zato nemoj se plasiti da probas nizi i veci broj ponavljanja. Razmisli o tome kako ti to prija i da li uspijevas da napravis dobru vezu izmedju uma i misica, a takodje da li postizes dobru napumpanost misica, da li nakon toga osjecas misicni zamor i sto je najvaznije da li dobijas na misicnoj masi. Dok ne pruzis svom tijelu ozbiljan trening sa razlicitim opsegom ponavljanja neces znati koji je za tebe najodgovarajuci broj ponavljanja koji doprinosi povecanju misicne mase.


PITANJE: Treniram sa tegovima potekle dvije godine, uz mojih 35 godina imam 186cm i 122 kg, sa oko 20 %BF.  Problem su moje grudi, koje jako zaostaju. Nakon dvije godine moj maximum u potisku sa klupe je 114 kg. Ubija me sto momci sa manjom tezinom od moje idu do 160 kg.  Nazalost imam krupne grudi ali sa vrlo malo kvalitetne misicne mase. Izgledaju veliko a u stvari su samo debele. Da li mi mozes pomoci da i ja udjem u klub od preko 300lbs (136kg). Zelim takodje da sam veci, ali zar ako postanem jaci necu postati i veci? Grudi radim jednom nedjeljno i moja rutina se sastoji od: kosi potisak dvorucnim tegom u tri seta od 12, 8 i 3-5 ponavljanja do otkaza, bench press, kontrakosi pres i tri seta letenja na kosoj klupi sa kablovima (sve isti broj ponavljanja).

ODGOVOR:
I trebao bi biti zabrinut. 114kg za bench press od covjeka koji ima 122kg i dvije godine treninga iza sebe i jeste los rezultat. Ipak mislim da tvoja rutina za grudi i nije tako losa i da nije ona razlog zasto ne mozes podici vise sa klupe. Mnogi pogresno smatraju da je pektoralni misic taj koji podize teret pri bench presu. Oni su u stvari samo dio tima. Takodje moras imati snazne tricepse i prednje deltoide da bi podizao velike tezine.
Cak ako budes ikada imao priliku da posjetis powerlifting takmicenje primjetices nesto cudno. Mnogi ljudi koji mogu podici ogromne tezine naspram svoje, govorim o ljudima od 90 kilograma koji dizu 270kg, nemaju ogromne i masivne grudi sto bi se dalo za ocekivati. Ali primjetices da svi imaju izvanredno jake tricepse i prednje deltoide. Takodje ces mozda misliti da oni samo rade bench press kako bi pojacali svoje maximalno ponavljanje, ali treba da znas da oni rad puno tzv. "pomocnih vjezbi" za ramena i tricepse. To su obicno vjezbe tipa bench presa sa uskim hvatom, sklekova na razboju sa opterecenjem i military presse. Ako se dobro sjecam Ted Arcidi, jedan od prvih ljudi koji je podigao na takmicenju 315kg jos u '80-tim mogao je da uradi nekoliko ponavljanja sa 185 kg za military press a radio je i podizanja sa cela sa 140kg. Marvin Ader koji je podigao 230 kg u ranim '50-tim sa tezinom od ispod 90kg (u eri prije steroida, bih dodao) je radio sklekove na razboju sa 180kg oko svog struka! A potiske za ramena iza glave je radio sa redovno sa tezinom od 140kg. Zato bih ti preporucio da ozbiljno pocnes raditi osnovne vjezbe za tvoja ramena i tricepse.
Ako zelis da popravis samo tezinu koju podizes sa klupe to je tvoj izbor. Medjutim ako zaista zelis da izgradis svoje grudi onda trebas poceti manje obracati paznju na tezine koje podizes, a vise se skoncentrisati na sam rad grudnih misica, ili da budem precizniji da osjetis da misic radi! Moras se intezivno fokusirati na kontrakciju misica dok podizes teret prema gore, a na kvalitetno istezanje dok spustas sipku pod punom kontrolom.

Vjezbaj to tako sto ces koristiti pola svoje uobicajene tezne a ponavljanja radi upola sporije nego sto si radio, tako ces izgraditi dobru vezu izmedju uma i misica. Snaga i velicina su povezane ali ne toliko koliko ljudi misle. Bodi-bilder koji uspostavi dobru vezu izmedju uma i misica moze svoje misice da pogodi izuzetno jako i da ih stimulise na dalji rast a da pritom ne koristi enormne tezine. Takodje bih te na kraju posavjetovao da razmislis o gubljenju tezine. 20% body-fata zaista nije dobro, izgleda prilicno lose i sto je jos vaznije nije zdravo i moze da dovede do razvitka srcane bolesti, diabetisa i drugih bolesti koje zaista ne zelis. 15% bi bilo mnogo razumnije. To ces postici ako nakon treninga sa tegovima ubacis nekoliko sesija rada na pokretnoj traci, a da uz to zategnes svoju dijetu tako sto ces izbaciti junk hranu i time visak ugljenih hidrata.


PITANJE: Charles, negdje sam procitao da potisci sa ravne klupe, sa kontra kose klupe i sklekovi na razboju pogadjaju isti dio grudi, tj. njihov srednji i nizi dio. Autor tog clanka je ustvrdio da ako na jednom treningu odradimo jednu od ovih vjezbi potpuno bi bilo suvisno raditi neku od preostale dvije. Potom sam gledao Ronniev dvd "The cost of Redemption" i on je radio samo tri vjezbe za grudi i to sa olimpijskom sipkom: ravni, kosi i kontra-kosi potisak. Primjenjujem taj trening nekih mjesec dana i mislim da su mi za to vrijeme grudi napredovale. Da li su ravni i kontra-kosi  zaista tako slicni, i da li bih trebao nastaviti da grudi pogadjem iz sva tri ugla?

ODGOVOR:
Nastavi da treniras kao i do sada, pogadjaj grudi iz sva tri ugla. S tim sto bih ja ubacio i neku vrstu letenja sa 1-rucnim tegovima ili pak letenja na nekoj od masina za grudi. Sve tri vjezbe koje radis pogadjaju grudne misice iz razlicitih uglova, i vjezbaju misic na razlicit nacin, tako da su ti sve tri potrebne za kompletan razvoj grudnih misica. Zelim da moje grudi imaju potpunu razvijnost, sa jedne na drugu stranu i sa vrha do dna, tako da cu ja raditi potiske iz sva tri ugla koja si pomenuo, a takodje cu dodati letenje 1-rucnim tegovima, obicno ili na ravnoj ili na kosoj klupi.
Takodje cu na svojim treninzima kruzno mjenjati redoslijed vjezbi, a isto tako cu kombinovati potiske sa olimpijskom sipkom,  sa 1-rucnim tegovima ili pak potiske na Hammer Strenght masinama. Na taj nacin imam veliki broj kombinacija da odradim kvalitetan trening, a i da svoje misice iz treninga u trening na nesto razlicit nacin stimulisem. kasnije cu raditi i power press u power rack-u, namjesticu branike na otprilike 10cm od mojih grudi i svako ponavljanje cu raditi od te tacke sa stankom, ovim nacinom sjajno pogadjam svoje grudi. Ovo probaj cisto da uneses nesto novo. Mislim da ce ti se dopasti. Da rezimiram, poslusaj svoj instinkt i ako osjecas da tri vjezbe koje radis zadnjih mjesec dana pogadjaju tvoje grudi iz razlicitih uglova nastavi sa njihovim koriscenjem!


PITANJE:
Zanima me obuca koju treba koristiti u toku treninga za noge. Primjetio sam da dosta vjezbaca nose vojnicke cizme ili pak one koje koriste drvosjece u toku dana kada se treniraju noge jer im, predpostavljam, daju bolji oslonac oko stopala i zglobova dok rade teske prese za noge. A onda ima vjezbaca koji nose duboke patike, ili pak onih koji nose klasicne patike za trcanje.Takodje sam gledao slike iz '70-tih i Arnolda koji radi cucnjeve sa 180 kg potpuno bos! Zanima me sta ti mislis da li ima veze koja se obuca nosi kada se vjezbaju noge i da li trazis od svojih klijenata da prate tvoje predloge po tom pitanju?

ODGOVOR:
Mnogi moji klijenti, kao sto je Chris Cormier, vole da osjete podrsku koju pruzaju vojnicke cizme. To im jednostavno uliva dodatnu sigurnost prilikom rada sa izuzetno velikim tezinama. Takodje mislim da se noseci vojnicke cizme osjecaju kao vojnici koji idu u bitku. Medjutim smatram da su cizme vrlo adekvatne kada je u pitanju rad sa teskim cucnjevima i deadliftovima, pa ces zato i vidjeti veliki broj powerliftera koji vjezbaju i takmice se u njima. Takodje postoji jos jedna prednost kod cizama koje dosta ljudi nije svijesno, a to je peta koja je podignuta. Mnogi vjezbaci imaju problem sa Ahilovim tetivama da se spuste skroz duboko u cucanj a da pri tom ne podizu prednji dio svojih stopala. Stoga neki od njih i stavljaju ploce od 5 kg ispod peta dok rade cucnjeve.
Pete na cizmama imaju istu ulogu. Arnold, kao i svi drugi koji mogu da izvedu duboki cucanj sa velikom tezinom a da su pri tom potpuno bosi imaju vrlo flexibilne Ahilove tetive. Sto se tice mojih klijenata ne forsiram ih u nijednom pravcu vec pustam da oni sami izberu sta im najbolje odgovara. Chris recimo u danu u kojem vjezba noge nosi ili vojnicke cizme ili duboke Air Jordan, dok neki drugi nose klasicne patike koje sluze za trcanje. Ipak cini mi se da vjezbaci koji zaista koriste velike tezine na svojim treninzima za noge uglavnom imaju tendenciju da koriste vojnice cizme ili pak patike sa znacajnijom podrskom za zglobove i koje im omogucavaju bolju stabilnost.


PITANJE: Koje je tvoje misljenje o katogenic dijetama? Primjecujem dosta clanaka u novinama o njima, kao i dosta pohvalnih komentara od ljudi koji su ih probali. Medjutim to je za mene prilicno konfuzno jer sam oduvijek slusao da su mi potrebni ugljeni-hidrati da bih odradio trening, kao i poslije treninga da bih nadoknadio potroseno. Kakvo je tvoje misljenje.

ODGOVOR:
Katogenic dijete ukljucuju vise tipova, dobro poznatih nula-ugljeno hidratnih dijeta, jedna od najpoznatijih je svakako Atkinsova dijeta. One su vrlo efektivne pogotovu u kratkom periodu kada je cilj skidanje kilograma, pa su zbog toga postale popularne zadnjih godina. Zasto su privlacne obicnim ljudima: 1.Vrlo ih je lako razumjeti-samo ne treba jesti ugljene hidrate. 2. Omogucavaju ljudima da konzumiraju "taboo" hranu: slaninu, sir, svinjetinu svakodnevno. 3. Posto ugljeni hidrati vuku vodu, njihovim izbacivanjem doprinjece dramaticnom gubitku kilograma u samom startu.Vecina ljudi ne shvata da je gubitak u stvari samo voda, ali su ipak srecni da u prvih nedjelju-dvije izgube 5-6 kg.
Za prosjecne ljude koji nisu aktivni i koje ne zanima nabacivanje misicne mase ili bilo kakav vid treninga katogenic dijeta je ok. Medjutim za bodi-bildera takva dijeta je uzasno rijesenje! Vrlo cesto bodi-bilderi se zaglave sa nula-ugljeno hidratnom dijetom u toku priprema za takmicenje. Tacno je da bi trebalo ravnomjerno smanjivati kolicinu ugljenih hidrata koji se unose u poslijednjih 12-16 nedjelja pred takmicenje, kako bi se tijelo zategnulo i skinulo salo, ali potpuno ukidanje ugljenih hidrata bi vodilo katastrofi. Ne postoji nacin da imas dovoljno energije da se odradi kvalitetan trening ukoliko ne uneses dovoljnu kolicinu ugljenih-hidrata prije treninga, a isto tako se misici nece oporaviti ako se odmah poslije treninga ne unesu ugljeni hidrati. Tako bi izgubio dosta snage i obima i na takmicenje izasao ravan. Cesto atlete misle da mogu da izdrze 12 nedjelja bez ugljenih hidrata i onda tri dana pred samo natjecanje da ih napune, ali to je uvijek isuvise malo i isuvise kasno. Ne postoji nacin da za samo tri dana povratis misicnu masu i punocu misica hraneci sa sa slatkim krompirom i rizom. Znaci bodibilder treba da smanji ugljene hidrate samo u onoj mjeri koja ce mu omoguciti da ima dovoljno energije da odradi trening kao i za oporavak misica nakon treninga. To je znaci pravilo danima kada se radi trening, danima kada se ne vjezba je potpuno u redu da se izbace ugljeni hidrati, ali bi trebalo konzumirati nesto zdravih masti kao sto su cisto crveno meso, cijela jaja ili pak orasi.
U van sezoni za bodi-bildera koji zeli rasti ugljeni hidrati su jos vazniji. Dobiti misicnu masu u stvari znaci stimulisati misice teskim i intenzivnim treningom sa tegovima, zatim dozvoliti misicima oporavak i nahraniti tijelo svim sto je bitno za sintezu novog misicnog tkiva. Pokusati nabaciti misicnu masu bez ugljenih hidrata bi bilo puno uzaludnog truda jer je to nemoguce. Koji god bio cilj tebe kao bodi-bildera uvijek ce ti trebati odgovarajuca kolicina ugljenih hidrata da bi taj cilj postigao.


PITANJE:
Koliko cesto bi misic trebao biti treniran? U '70-tim i '80-tim je bilo vrlo popularno raditi svaku misicnu partiju dva puta. Sada je to jednom nedjeljno, tako se omogucava misicima potpuni oporavak prije narednog treninga. Trenutno radim svaku misicnu partiju jednom nedjeljno, i sa obim sa kojim treniram cini mi se da sve vise od toga bi vodilo pretreniranju. Jedino mi se cini neobicno da bi manjim misicnim partijama poput tricepsa ili bicepsa bio potreban isti obim odmora kao sto je to potrebno ledjima ili nogama. Takodje me zanima da li obim i broj serija koje radim za odredjenu misicnu partiju ima veze sa ucestaloscu kojom istu misicnu partiju vjezbam. Zanima me ako bih neku misicnu partiju vjezbao cesce dali bi broj radnih serija trebao biti manji?

KRV I ZNOJ by Dorian Yates

NAORUZAVANJE ZA BITKU      ---------  KAKO IZGRADITI MAKSIMALNU     
                                VELICINU BICEPSA  I  TRICEPSA




KO ZELI VELIKE RUKE?
SVAKO!
Znam mnoge momke koji ulaze u bodibilding sa ciljem da razviju samo odredjene delove tela,najcesce ruke.Nema ni jednog magazine bez bar jednog clanka o treningu ruku zbog toga sto su momci u proseku uvek opsednuti razvijanjem ogromnih bicepsa I tricepsa.Moram da priznam da ja nisam cak ni na samom pocetku ozbiljnijeg bavljenja ovim sportom bio opsednut ijednim posebnim delom tela.Znao sam das am od prvog dana u ovome sa ciljem osvajanja titule sampiona,a to podrazumeva ceo paket-grudi,noge,ramena I ledja.Ipak,znao sam da bez  impresivnih ruku nema sanse da  to  ostvarim I eventualno postanem Mr,Olympia.

MOJE RUCERDE NISU UVEK BILE
VELIKI KALIBAR
Iako ne mogu da kazem das u mi ruke ikad bile slabiji deo tela,moji tricepsi su definitivno bili bolji od bicepsa na pocetku karijere.
Ruke mi nisu nesto posebno genetski bolje nego,recimo, listovi.Kada sam pocinjao sa treniranjem u 21. godini, ruke sui male obim 38 cm,dok su mi listovi prirodno imali40-43 cm I pre nego sto sam se  upustao u nesto vise od jedne serije vezbi za tu grupu.Medjutim,ubrzo sam primetio da moji bicepsi jednostavno ne rastu istom brzinom kao moji tricepsi I trebalo mi je da shvatim u cemu je stos.

RESAVANJE   ZAGONETKE 
RAZVOJA RUKU
Uvek sam bio jak u pokretima guranja za grudi I ramena,a to je nesumljivo pomoglo I razvoj tricepsa.Ipak,to nije sve,jer naravno nisam bio slab ni u povratnom pokretu.Zakljucio sam da je zapravo problem u snazi mojih frontalnih deltoida I podlaktica,Moji prednji deltoidi su jaki,a  podlaktice su bez ikakvog ozbiljnog rada na njima imale obim 46 cm u najbolje vreme.Konvencionalni pregibi sa bucicama nisu cinili mnogo za moje bicepse,posto su najveci deo posla obavljali moji frontalni deltoidi I podlaktice.

Nakon nekog razmisljanja I eksperimentisanja,dosao sam do necega sto se ispostavilo kao resenje.Uvek bih prvo iscrpljivao bicepse,ili sa jednorucnim pregibom sa bucicama na vertikalnoj strain Skot masine(tkz.Spajder pregibi) ili pregibi na Nautilusu koji sam kupio kasnih osamdesetih  u Temple Gym-u.To mi je omogucilo da nastavim sa standardnijim tipom pregiba,bez toga da pokret preuzmu podlaktice I ramena.Takodjer,ulozio sam svestan napor u to da odrzavam prave  zglobove dorucja,tj.da Ih ne zabacujem prema laktu prilikom pregiba,sto snazno angazuje podlaktice.Kasnije sam cesto pocinjao sa kosim pregibom sa bucicama,sto je takodje pomoglo da se ramena izbace iz pokreta koliko god je moguce.

Na kraju ruke su mi porasle u obimu do 56 cm van sezone, a tokom sezone u obimu 53,5 cm.Da sam tvrdoglavo nastavio da ih treniram ko I svi drugi,verovatno ne bi dosegli tu velicinu.

VELIKA  LEDJA,MALI  BICEPSI/VELIKI
BICEPSI,MALA LEDJA

Mozda ste culi onaj stari bilderski klise;”Pokazi mi coveka sa  super ledjima,a ja cu ti reci da su mu bicepsi slabi,I obrnuto.”Ovo,naravno,nije uvek istina(sto se vidi kod tipova kao sto smo Ronnie I ja),ali to je zaista cest slucaj.Mnogi vezbaci ne znaju kako da pravilno angazuju latisimuse u vezbama kao sto su veslanje I povlacenje na dole,tako da njihovi bicepsi-posto sui m latisimusi slaba karika u tom lancu-preuzmu najveci deo posla.Oduvek sam imao pristojnu mentalnu vezu sa latisimusima.Osim toga,prepoznavanje latisimusa kao slabe karike me je dovelo do toga da njih najpre iscrpljujem povlacenjem pre nego sto predjem na neke kompleksnije vezbe.

EFIKASAN  TRNING  TRICEPSA

Iako su mi tricepsi rasli proporcionalno sa svim ostalim delovima tela,jos uvek sam ih trenirao po dobro osmosljenom planu.Birao sam vezbe  koje ce pogadjati svaki misic I u predstavlja najbolju vezbu za pocetak.To je mnogo manje stresno za zglobove od potiska iznad  glave(“skull crushers”),sto omogucava da se sve najpre dobro zagreje pre nego sto se predje na tu vezbu.Obicno sam radio lako I umereno zagrevanje kontrakcijom na kraju svakog ponavljanja pre upustanja u jedan tezak set do otkaza.Morao sam da nosim pojas sa teskom bucicom da bi me prikovao za zemlju  u toku  izvodjenja tog seta.Potrudite se da  drzite laktove zalepljene sa strane I drzite laktove zalepljene sa strane I drzite  laktove zalepljene sa strane I drzite torzo uspravno.Vidjam tipove kako se  naginju  I izbacuju laktove  sto tu  vezbu skoro pretvara u obrnuti close-grip benc pres.
Nakon pushdown-a,skoro uvek sam radio skull-crushers-e  koje smatra  vezbom broj 1 za tricepse.Jedini problem  sa tobom vezbom  je sto prevelike tezine u toj vezbi  dovode do tendonitisa laktova I siguran sam da je moja pokidana tetiva I skoro otcepljen triceps na kraju moje karijere 1997.upravo posledice toga.Moje tetive su  pred kraj karijere bile stalno upaljenje.Nosio sam  neoprenske zavoje tokom vezbanja grudi,ramena I tricepsa,hladio sam ih ledom I I uzimao sam  antiinflamatorne medikamente koji su  pomalo pomagali.Takodje,uzimao sam injekcije kortizola,sto je pomagalo da bol povremeno umine,ali taj proces  je I dalje slabilo moje tetive.Ono sto je verovatno trebalo da uradim je da obustavim sve presinge I ekstenzije neko vreme I da se  podvrgnem dubokoj masazi  tkiva ili  nekim drugim terapijama.Medjutim,ja nisam u to vreme bio u tom fazonu.Trenirao sam  da ocuvam svoju Mr.Olympia titulu I u mom mozgu nije bilo vremena da usporim dok su moji   rivali vezbali da me pobede.U to vreme  nismo znali za sve te alternativne terapije koje danas tipovi kao sto je Jay koriste  redovno.U slucaju povrede obracali smo se  lekaru opste prakse koji bi nam samo rekao da prestanemo da vezbamo ili da pocnemo da koristimo anti-inflamatorne lekove.U svakom slucaju,treci pokret je bio  neka vrsta ekstenzije iznad glave sa bucicama ili na spravi,u svrhu  vezbanja tricepsa u strec poziciji.To je zaista jedini  nacin da se efikasno vezba  dugacka glava tricepsa,koja je  I najveca od tri glave tricepsa,koja se spaja  blizu skapule.

NEMA MESOVITIH  POKRETA ZA
TRICEPSA

Nikad nisam osetio potrebu da radim benc pres sa uskim hvatom ili propadanja za tricepse,posto su davali veoma slican pomocni efekat kao I kad sam radio presove za grudi ili ramena.Otkrio sam da je potisak iznad glave(skull-crushers)najbolja vezba za izgradnju stomaka ovog misica,tako da  su mesovite vezbe za tricepse postale suvisne

ZABLUDE;VECA FREKVENCIJA I VECI OBIM

Kao sto verovatno znate,uvek sam bio svestan vaznosti oporavka u mom treniranju.Ako je neki deo tela precesto vezban I sa prevelikim obimom,nema  priliku da se oporavi I da raste.Vezbanje ruku cesce od jedanput nedeljno nikad   nije imalo smisla,sto se mene tice,posto se bicepsi uvek indirektno vezbaju tokom treninga ledja ,a tricepsi zajedno sa presovima za grudi I ramena.Ako nista drugo,probajte da nadjete nacin da vam jedna sesija treninga za ruke nedeljno  bude intenzivnija.Tehnike kojim se  povecava intenzitet kao sto je forsirano ponavljanje I akcentovanje negativnog dela ponavljanja  mogu da budu veoma efikasne.

DAN  SAMO  ZA  RUKE?

Sto se tice dodeljivanja jednog dana samo za ruke,meni se licno ne svidja da idem u teretanu samo za  20 minuta vezbanja,a toliko vam otprilike treba za  trening ruku.Volim da vezbam bicepse nakon  grudi I tricepse nakon  ramena.Utvrdio sam das u ledja velika I zahtevna grupa pa bi  vezbanje bicepsa posle ledja bilo bezoplodno.Do momenta kad bi presao na bicepse,bio bih toliko potrosen da to ne bi imalo smisla.

STREJT  SERIJE  VS. VISOKOINTENZIVNE
TEHNIKE

Ne verujem u to da treba raditi supresetove ili drop setove za ruke,posto vas to dovodi  do previse ponavljanja za maksimalan rast.Uvek sam preferirao samostalno dizanje do 5 ili 6 ponavljanja sve do pozitivnog otkaza,nakon cega bi mi partner pomagao da uradim jos jedan ili dva.Ako radite sami,to je momenat kad mozete malo da zamahnete da bi dodali jos jedno ili dva forsirana ponavljanja.

IDEALAN  BROJ  PONAVLJANJA

Za ceo gornji deo tela,mislim da je najbolje da se radi 6  do  8 ponavljanja,ako zelite povecnje mase.Sve ispod toga vezba samo centralni nervni sistem I vezivna tkiva,a  ako idete na veci broj onda se niste dovoljno opteretili.

ZAKLJUCAK

Ako ste blagosloveni odlicnom genetikom za ruke,nikad necete morati  puno da razmisljate kako ih treba  trenirati.Ali,ako niste takve srece,jos uvek mozete dostici  puni potencijal u rastu misica ako radite pravilno,izaberete dobre vezbe koje se baziraju na vasim individualnim potrebama sa ciljem da se radi na svakom aspektu misica I pri tom detaljno vodeci racuna o oporavku,sto znaci da ne treba da ih radite suvise cesto ili sa prevelikim obimom.Uvek pazljivo razmotrite  svoje  vezbanje, radite precizno I svrhovito  I necete pogresiti.


MD-----Januar-Februar 2011

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

CUDOVISTE IZ GRCKE









                  MOCNI STUBOVI MICHAELA KEFALIANOSA

Anticka Grcka civilizacija nam je podarila mnogo toga u oblasti umetnosti, arhitekture I organizacije vlasti. Njene slike I mitologija su nam dale obrazac idealnog muskog tela , u vidu Herkula I Adonisa. Danas oko skoro 2000 godina kasnije, sa grckih ostrva nam dolazi jos jedan heroj u vidu IFBB profesionalaca- Michael Kefalianosa. Od momenta kada je prvi put zakoracio na binu kao profesionalac, u martu 2009. godine, samo nedelju dana nakon sto se takmicio na Arnoldu za amatere , ovaj 40-godisnjak je ostvario odlican utisak sa svojih 115kg i 170cm visine. Njegova neverovatna kondicija ga cini zivom skulpturom, zato sto izgleda kao da je isklesan od kamena.

Mnogi od nas se dive Michaelovoj upornosti I izdrzljivosti, jer se tokom 2010. godine takmicio na 5takmicenja, I na svakom je izgledao najbolje sto je mogao.Nakon sto sam gas reo nekoliko puta , pozeleo sam da znam nesto vise o njemu. Na svu srecu , uspeli smo da se nadjemo sa njim dok je vezbao noge, odmag nakon Dallas Europa takmicenja, I na osnovu toga imate priliku da procitate interviju sa njim u najboljem bodibilding casopisu na svetu, I da saznate kako je stigao do ovog nivoa, I kako je uspeo da izgradi tako masivne noge.

               BIO SAM KAMENOREZAC DUGO GODINA, I SIGURAN SAM DA MI JE
               TO DALO OSNOVU ZA MASU I  SNAGU, KOJU SAM POSLE SAMO OBLIKOVAO
          U BODIBILDINGU. NOGE SU MI UVEK BILE POSEBNO JAKE I MISICAVE,  KAO
               POSLEDICA SVIH TIH GODINA NOSENJA MERMERA NA PETI ILI SESTI
                  SPRAT STEPENICAMA, JER TADA NISMO IMALI LIFTOVE NI U JEDNOJ
                       ZGRADI NA OSTRVU!

TELO OD MERMERA

  Mi koji smo odrasli a da nismo morali da brinemo o novcu, predpostavljamo da se deca bave samo onim sportom koji ih zanima. Cesto zaboravljamo da u nekim porodicama, svi pa I deca moraju da rade da bi zaradili za zivot. To je bio slucaj sa MD-ovim Cerdic McMillanom, koji je odrastao u Juznoj Karolini, a tako je bilo I sa mladim Michaelom Kefalianosom koji je odrastao na sasvim drugom kraju sveta, na grckom ostrvu Kos. On nije samo radio, vec je radio teske poslove od kojih I odraslim ljudima puca kicma. “Bio sam kamenorezac dugo godina , I siguran sam da mi je to dalo osnovu za dalje bavljenje bodibildingom. Noge su mi bile posebno jake I misicave od svih tih sati nosenja mermera uz stepenice , I to ponekad citavih pet ili sest spratova, bez lifta!”

  Sa svojih 20 godina, Michael je vec imao oko 95kg cistih misica, sa visinom od oko 170cm, bez da je ikada do tada trenirao sa tegovima. Jednog dana je usao u lokalnu teretanu, samo da vidi kako izgleda, I odmah ga je zapazio lokalni bodibilder I trener pod imenom David Balasas , koji mu je I dan danas prijatelj I trener. “David je odmah video da imam potencijala za ovaj sport, jer sam vec izgledao kao bodibilder. Ali mi je rekao da to sto imam potencijala nije samo po sebi dovoljno, jer to poseduju mnogi. Mnogo vaznije su zelja za napredovanjem I upornost. Radio sam sve sto mi je rekao, bez pitanja, i rekao mi je da je tada shvatio da cu jednog dana biti pravi bodibilder”.
  Nakon par meseci od upoznavanja, David je je prijavio Kefalianosa za njegovo prvo takmicenje bas na samom Kosu, koje se zvalo “Mr.Egeja”.Sa svojih 90kg je zauzeo drugo mesto, pobedivsi duplo starije takmicare koji su poceli da vezbaju I pre nego sto se on rodio. Nije bilo potrebno konsultovati prorociste u Delfima, kako bi se videlo da ce Michael postati ozbiljan bodibilder. Nakon pet godina , Michael je poceo da ucestvuje na medjunarodnim takmicenjima na amaterskom nivou (WABBA), a nedugo zatim je poceo svoj uspon ka profesionalnom novou.

PORODICAN COVEK I TAKSISTA

  Iako je u to vreme ziveo u Auatraliji , I imao dvojno(Grcko-Australijsko) drzavljanstvo vec 17 godina, Michael je veoma ponosan na svoje grcko poreklo, I sada ponovo zivi na Kosu sa svojom suprugom Helenom (ali ne trojanskom), I cetvoro dece koji se zovu George(17) , Lina(15), Valantis I Nektarios (9). Posto je tek nedavno poceo da zaradjuje od bodibildinga, Michael je nekoliko godina radio kao taksista. “Ljudi me cesto pitaju kako stignem da jedem onako kako treba i da treniram, uz posao I porodicu , ali sve je stvar posebne organizacije. Moja zena mi priprema obroke I nosim ih sa sobom, gde god da krenem, pa I u kola kad radim”.

  Malo pre ovog intervijua Michael je dobio lepe vesti, I potpisao ugovir sa gigantom u oblasti suplemenata MHP-om. MHP je kompanija koju predstavlja I Victor Martinez, a koja je deo Gerard Dente s grupacije kompanija, kojoj pripadaju MuscleMeds i Xero Limits kompanije. “Veoma sam srecan sto je MHP kopmpanija prepoznala moj trud I zalaganje u ovom sportu, I drago mi je sto sam deo njih. Uz njihovu podrsku znam da mogu da ostvarim sjajne rezultate”.

STUBOVI MOCI

  Zahvaljujuci kamenorezackom poslu, Michaelove noge su mu bile jaca strana od samag pocetka. “Izgleda kao da moje noge imaju svoju volju, I da uvek zele da budu najveci deo mog tela”. Kada sam dosao do takmicarskog nivoa, morao sam puno da radim na razvijanju gornjeg dela tela, pogotovo ramena, kako bi mi cello telo bilo u ravnotezi sa nogama”. Veoma malo se promenilo sto se tice njegovih vezbi za noge, jer su se pokazale odlicnim, od samog pocetka.Ovo sun eke od vezbi koje Mishael redovno radi, kako bi odrzao tako masivne noge.

CUCNJEVI

  Michael postize najbolje rezultate tako sto vezbe za noge deli na dva dela-kvadricepse radi utorkom, a zadnju lozu I listove cetvrtkom. Vezbe za kvadricepse ne pocinje sa noznim ekstenzijama, jer po njemu to nema smisla. “Ukoliko se spremate da radite slozene vezbe kao sto su cucnjevi, morate da zagrejete cele noge-kvadricepse, glutese, zadnju lozu i kukove, tj. sve misicne grupe koje ucestvuju u tako slozenim vezbama”. On radi minimum dve serije zagrejavanja sa vise ponavljanja(oko 20 po seriji), pre nego sto predje na 4 serije po 8-15 ponavljanja. Kada su u pitanju cucnjevi, Michael moze da radi sa 270kg I to van sezone, celu seriju, sa svojom tezinom od oko 123kg. U svakom ponavljanju ide duboko, dok mu raskorak nije siri od sirine ramena. Ukoliko bi imao siri raskorak , I ako ne bi isao bas do paralelnog polozaja , verovatno bi mogao da radi cucnjeve I sa 350kg, ili vise. “To me ne zanima”, odgovara. “Cucnjeve radim kako bi povecao kvadricepse, a ne zadnjicu”.

Ostavite Vas Komentar