VIŠE OPTEREĆENJA NE ZNAČI VIŠE MIŠIĆA

PROBLEMI SA VELIKIM OPTEREĆENJIMA

Progresivno opterećivanje (eng. progressive overload) nije preterano uzbudljiva fraza, ali ako ste ozbiljan vežbač, potrebno je da bude sastavni deo vašeg života. Ova faza u stvari znači izlaganje mišića sve većem i većem stresu i tenziji tokom vremena, a samo uvećavanje stresa tokom vremena omogućava razvoj snage i mišićnog rasta.

Ali, veoma često mnogi imaju jednodimenzionalan pristup ovom principu. Sve što im zaokuplja pažnju je samo jedna varijabla – opterećenje na šipci. Potpuno gube iz vida sve ostale varijable poput ukupnog vremena mišićne tenzije, skraćivanja pauza između serija, promene broja serija/ponavljanja itd, samo zarad što većeg opterećenja u radnoj seriji.

U nastavku ćemo razmisliti o razlozima usled kojih ovaj jednoobrazni pristup ne daje baš uvek rezultate, zajedno sa savetima kako da rešite svoje probleme.

1. Više opterećenja ne znači uvek i više mišića!

Svi smo do sada sigurno videli nekog pacera koji sa najvećim bučicama pokušava da radi sleganje ramenima tako što se bukvalno odbacuje stopalima od pod, ili nekoga ko sa 25 kg pokušava da radi pregib bicepsa u jednoj osmini pokreta.

Istina, rad sa velikim opterećenjem zaista može stimulisati  mišićna vlakna, ali oštećenja ovih vlakana se neće desiti ukoliko se taj stres ne prolongira u odgovarajućem vremenskom periodu (tenziji) i kroz ceo pokret vežbe.

Nemojte nikada zaboraviti da je za naše telo mišićno tkivo veoma skupo za održavanje. Usled principa samoodržanja, telo će uvek težiti da se otarasi onih mišića koje ne koristi, odnosno u slučaju vežbača, onih mišića koji se ne stimulišu valjano kroz trening. Vaše telo može i vrlo verovatno će to i učiniti, da eliminiše strukturne i kontraktilne jedinice tkiva (sarkomere) iz vaših mišića koji se ne upotrebljavaju u dovoljnoj meri.  Ovaj proces naziva se sarkoliza.

Pa, ukoliko nastavite da radite čučanj ili benč potisak samo u jednoj trećini pokreta vežbe, onda vam je bolje da ste sigurni da ste aktivirali mišiće u punom pokretu na drugim vežbama.

Primera radi, ukoliko vam se biceps protokol sastoji od 50 serija na skotovoj klupi, a izvodite samo gornji deo pokreta (u kojem ste, naravno, jači), vaš biceps će posledično postati kraći i slabiji u donjem delu pokreta koji zapostavljate.

2. Konstantan rad sa velikim opterećenjima ne ostvaruje cilj vežbanja!

Recimo, primera radi, da ste jedan od onih koji čučanj rade samo polovično. Vi zaista želite da radite dublje, ali tih 180 kg koje ste natovarili na šipku vam baš i ne odgovaraju kada želite da se približite podu. Pa, umesto da progutate svoj ego i smanjite opterećenje zarad većeg pokreta, vi prihvatate takvo stanje, ostavljate opterećenje i razvijate “snagu” samo u tom ograničenom delu pokreta vežbe.

Možete li tako ostvarivati rast? Svakako, ali ne na način na koji to želite! A onog dana kada vas neko ili nešto natera da počnete da izvodite pun pokret vežbe, vrlo brzo će vam postati jasno koliko ste slabi i otvoreni za povređivanje, ne samo vašeg tela, već i tog vašeg ega.

Pa, koje su vam opcije na raspolaganju? Radite čučanj dublje! Ili, ubacite drugi pokret u protokol koji je komplementaran sa čučnjem, sa aspekta aktivacije mišićnih grupa, taj drugi pokret izvodite punim rasponom, kako biste nadoknadili “prazninu” usled polovičnog čučnja.

Ovde je mesto za jedno sjajno pravilo koga bi svi trebalo da se pridržavamo: uvek težite da radite sa većim opterećenjem, ali samo ako ste u stanju da ostvarite svrhu vežbe i vežbanja!

3. Opsednutost velikim opterećenjem vas sprečava da mišiće aktivirate iz različitih uglova!

Kada kažemo “uglovi” ne mislimo samo na pokrete vežbi, već na različite pristupe vašim ciljevima i treningu. Trenažni protokol uvek treba da se menja, igrajte se sa brojem ponavljanja i serija, periodima odmora između serija, šokirajte telo i sa velikim i sa malim opterećenjima, menjajte tempo pokrete, vreme mišićne tenzije i tome slično. Ovo možete menjati periodično, a takođe i u istom treningu, zašto da ne?!

Primera radi, ukoliko izvodite mrtvo dizanje na reku (eng. rack) 5x5, postarajte se da izvodite ovaj, ili drugi pokret koji takođe aktivira mišiće “zadnjeg lanca” (eng. posterior chain) u punom pokretu vežbe. Pa, ako praktikujete da na mrtvom idete sa većim opterećenjem, to pretpostavlja manji broj ponavljanja, onda u drugom pokretu radite sa manjim opterećenjem, ali dignite broj ponavljanja i produžite pokret vežbe.

Kako bismo mišiće konstantno terali da se adaptiraju na stres, nužno je da aktiviramo što je više vlakana moguće tokom rada. I da, radite sa većim opterećenjem, ali nemojte nikako dozvoliti da to bude jedina stvar o kojoj mislite!

4. Rad sa velikim opterećenjem je pogrešna interpretacija mehanizama mišićnog rasta!

Za one koji ne znaju Elvud Heneman (eng. Elwood Henneman) je uobličio tzv. princip rasta, obima (eng. The Size Principle). Prema njemu, naše telo angažuje mišićna vlakna srazmerno potrebi, sve dok sila koju indukujemo ne bude dovoljna za izvođenje zadatka koji smo zadali našim skeletnim mišićima, u našem slučaju pokreta vežbe kroz ponavljanja. Nervni sistem angažuje najmanja i najslabija vlakna prvo, a ona najveća i najjača samo kada to opterećenje zahteva. Nema sumnje da je ovo zaista tačno. Iako deluje jednostavno, mnogi greše u interpretaciji ovog principa.

Mnogi pretpostavljaju da jednostavno treba da radimo sa što težim opterećenjem kako bismo terali telo da angažuje ona najveća i najsnažnija vlakna. Ovo je zvučalo kao dobra strategija u vreme kada smo verovali da postoje samo dve vrste mišićnih vlakana (mnogi i dalje veruju u to). Malo je verovatno da su vlakna samo sporo ili brzokontrahujuća. Štaviše, izgleda da je njihov raspored u mišićima poput “mozaika” (studija “Pete & Staron”, 2000), ili neki tipovi gradijenta.

Drugim rečima, mnoga vlakna bi se mogla svrstati negde između ove dve kategorije. Pa, recimo da počnete trening snažno na čučnju 5x3. Naravno, aktiviraćete ona najveća i najjača vlakna, ali još uvek niste u dovoljnoj meri zadali stresa za okidanje mehanizama rasta drugih vlakana. Svako vlakno ima drugačiji potencijal rasta, a ukoliko telu ne stvarate potrebu da ih aktivira u dovoljnoj meri, propuštate ogroman prostor za napredovanje.

Upravo zato je važno trenirati raznovrsno, i sa velikim i sa malim opterećenjima, uz menjanje i drugih varijabli treniranja.

Saveti

1. Izvodite serije sa različitim brojem ponavljanja, ali neka svaka bude naporna za vaše telo. 

I serije sa manjim opterećenjima mogu biti veoma naporne, primera radi, probajte bilo koju seriju sa 15 ponavljanja u savršenoj formi i dubini pokreta vežbe i biće vam jasno o čemu govorimo. Mnogi vežbači se preterano fokusiraju samo da ostvare zamišljeni broj ponavljanja, gubeći iz vida potrebu da svaku seriju učine mini-izazovom za telo.

2. Menjajte tempo pokreta. 

Umesto jednoličnih ponavljanja, menjajte tempo. Značajan deo mehaničke signalizacije za rast se okida upravo prilikom izvođenja negativnog dela pokreta (spuštanja opterećenja), odnosno u donjoj krajnjoj tački negativnog ponavljanja. Upravo su ovo delovi pokreta koje mnogi vežbači zapuštaju, ili traljavo rade, samo kako bi izvukli ponavljanje i počeli naredno.

3. Neka vam eksplozivni tempo i velika opterećenja budu cilj, ali ne zarad traljavog raspona pokreta.

4. Istražujte sa opadajućim serijama, rest-pauzama i drugim tehnikama za uvećanje intenziteta treninga.

Izvor: t-nation.com

SUPLEMENTI  POVOLJNO

Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%