Tempo izvodjenja - zaboravljeni X-faktor
Uvod
Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija
i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja
optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te
da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i
aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.
Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa,
kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce,
koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati
iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na
ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih
vježbi i ne pitaju se da li će polučiti
ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je
optimalan broj za masu".
Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.
Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak
Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu) optimalno
vrijeme pod tenzijom tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi.
Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa
oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao
nus- produkt anaerobnog treninga, kada se glikogen pretvara u energiju bez
prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i
GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da
stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno
stimulirane hipertrofije (HHST - Hormonal.Hypertrophy Stimulation Theory).
Dakle, prosječan bodibilder koji izvede deset ponavljanja u
samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije
bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome, kada
vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod
tenzijom, daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja, te
tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.
Propisani tempo
Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva
predstavlja spuštanje težine tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka
označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine- pozitivni dio
ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz
stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi,
tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti
što brže tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.
Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne
označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati pozitivni dio ponavljanja npr. vučenje na lat
spravi kod kojeg prvo spuštate težinu, ali to predstavlja koncentrični
(pozitivni) dio ponavljanja i obratno.
Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio,
tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da treću i prvu znamenku zamjenite ili ako znate
kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.
Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo
kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom.
Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa, koji odgovaraju
različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje
hipertrofije.
Za 12 ponavljanja
111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401,
41X, 50X.
Za 10 ponavljanja
211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303,
312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413,
422, 511, 502, 52X, 601
Za 8 ponavljanja
41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X,
501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521,
53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.
Za 6 ponavljanja
303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511,
502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X,
414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X, 505, 514,
523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X
Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa,
koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi.
Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30
(TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja,
koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)
Druge mogućnosti propisivanja tempa
Ima još jedan način za propisivanje tempa. Neki vježbači
vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog
i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog
ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s
razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje.
Neke od namjena četvrte znamenke su:
1. Dodajući četvrtu
znamenku povećavate potencijalnu raznolikost tempa i ostvarujete veću kontrolu
između ponavljanja.
2. Neke metode
treninga uključuju dulje stanke ili zadržavanja težine na kraju svakog
ponavljanja. Četvrta znamenka vam jasno određuje trajanje tog dijela. Primjeri
toga su tehnike rest-pauze i izometričke kontrakcije, koja bodibilderima može
pomoći kod sposobnosti produljenog zadržavanja poze.
Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini
izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju
i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete
koristiti, treba biti vaš osobni izbor tj. odaberite onu opciju koja najbolje
odgovara vašem osobnom cilju.
Potreba za stankom
Jedno od najčešćih pitanja vježbača, koji se prvi put
susretnu sa tempom je:"Zašto označavati stanku između pozitivnog i
negativnog dijela ponavljanja?"
To je vrlo razumno pitanje, pošto je najzanemareniji dio
stanka u izometričkom dijelu. Zašto je i taj dio bitan?
Učinite li kratku stanku od nekolikom sekundi u tome dijelu,
pliometrijski učinak ili miostatički refleks tada biva poništen i tako
prisiljavamo mišiće na snažniju kontrakciju. Drugim riječima, elastična
energija je izgubljena i ne može se više koristiti kao pripomoć pri podizanju
težine. Suprotnost tome je vježbač koji pri izvođenju potiska sa klupe, snažno
odbacuje uteg sa prsa. Usporavanjem pokreta (npr. 4- 2- 3 tempo) vježbač će
postići puno bolje rezultate, kako u snazi, tako i po pitanju razvoja mišićne
mase.
Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što
optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u
vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to
znači da trebaju "usporiti".
S druge strane, kako bi nastavili napredovati, te izbjegli
adaptaciju, s vremena na vrijeme trebamo promijeniti tempo, držeći se pritom
propisanog vremenskog opsega. U tu svrhu će vam odlično poslužiti gore navedeni
tipovi tempa, koji odgovaraju određenom broju ponavljanja.
U bodibildingu, negativni dio ponavljanja treba biti unutar
dvije do osam sekundi. Stanka treba trajati sekundu ili dulje (ova stvar je
poprilično diskutabilna), a povratni / koncetrični dio ponavljanja, treba
trajati od jedne do šest sekundi. Ključ je u varijacijama i igrajte se njima,
sve dok ostajete unutar zadanih parametara!
Preuzeto sa: building-body com
Autori: Ron Marcu, Christian Thibaudeau i Joachim Bartoll
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
